உள்ளம் உடல் நலம் காக்கும் அதிகாலை தோப்புக்கரணம்

அதிகாலையில் பல் துலக்கி, உடல் நீராடியபின் நம் முன்னோர்களின் வழி காட்டுதலின்படி உள்ளம் உடல் நலம் காக்க அதிகாலை தோப்புக்கரணம் (உக்கி போடுதல்) போடுவோம். தோப்புக்கரணம் ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா என்றால் உண்மை. 48 ஆண்டுகளுக்கு முன் பள்ளிகளில் தண்டனையாகவும் பயிற்றுவித்தனர்.

தோப்புக்கரணம் சுத்தமான சம தலமான இடத்தில் (மரத்தின் கீழ் என்றால் மிகவும் நன்று) செய்ய வேண்டிய பயிற்சி. ஆடைகள் தளர்வாக இருத்தல் அவசியம். இரு கால்களையும் உடலின் அகலத்திற்கு வைத்து நின்றுகொள்ளவும், வலது காதை இடது கையாளும், இடது காதை வலது கையாளும் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும், இந்நிலையில் முழங்காலை மடக்கி உட்கார்ந்து எழவேண்டும். உட்காரும்போது மூச்சினை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும், எழும்போது மூச்சினை மெதுவாக வெளியே விடவும். இப்பயிற்சியினை முதலில் 5 முறையும், பின் 7, 9, என்று பழகியபின் 21 முறை தோப்புக்கரணம் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இதனால் உள்ளிழுக்கும் மூச்சுக்காற்றில் உள்ள பிராணவாயு >70% மூளைக்கு சென்று உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி, உள்ளத்திற்கு ஒரு நிலைப்பாடு கிடைக்கிறது. நம் நரம்பு மண்டலம் தூண்டப்பட்டு ஆரோக்கியம் அடைகிறோம். குழந்தைகளுக்கு மூளை செயல்பாடுகள் அதிகரித்து கல்வி, கேள்வி அறிவுச்செல்வம் பெருகுகிறது.

நாமும் பயிற்சி மேற்கொண்டு நல்லதொரு ஆரோக்கியமான மனித சமுதாயம் படைப்போம்.

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி ஒரு மாத்திரையாகக் கிடைத்தால், அதைத்தான் எல்லா டாக்டர்களும் எழுதிக்கொடுப்பார்கள். (எமோரி யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசன்) நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பதற்காக நாம் எத்தனை முயற்சிகள் எடுத்தாலும், உடற்பயிற்சிக்கு நிகர் உடற்பயிற்சிதான்.

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நாம் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் மகிழ்ச்சியாக இருப்போம், தெளிவாக யோசிப்போம், உற்சாகமாக உணர்வோம், எல்லாவற்றையும் சிறப்பாகச் செய்வோம்; அதோடு, சரிவிகித உணவும் சாப்பிட்டு வந்தால், உடலைக் கச்சிதமாக வைத்துக்கொள்ள முடியும். கடுமையாகவோ, வலி ஏற்படும் விதமாகவோ உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. மிதமான உடற்பயிற்சியை வாரத்தில் பல தடவை, தவறாமல் செய்தால் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

இதயம் வேகமாய் துடிக்கும் விதத்தில், நன்கு வியர்க்கும் விதத்தில் நாம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்; உதாரணமாக, மெதுவாக ஓடுவது, விறுவிறுவென நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, ஓடியாடி விளையாடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அப்படிச் செய்தால், நம்முடைய உடல் வலுவடையும்; மாரடைப்போ, பக்கவாதமோ வராமல் தடுக்கும். இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளோடு சேர்த்து, மிதமான பளுதூக்கும் பயிற்சியும், கட்டழகுப் பயிற்சியும் செய்துவந்தால் நம்முடைய எலும்பு, தசை, கைகால் ஆகியவை உறுதியடையும். நம்முடைய உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகளவில் நடைபெற இப்படிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் உதவும், இதனால் நம் எடையும் தானாகவே குறைந்துவிடும்.

நடங்கள். ஆறிலிருந்து அறுபது வரை எல்லாருக்குமே உடற்பயிற்சியால் பலன் கிடைக்கும்; அதற்காக, ‘ஜிம்’மிற்குத்தான் போக வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் காரியம், கார், பஸ், ‘லிப்ட்’ போன்றவற்றைத் தவிர்த்து, நடந்து செல்வதாகும். நடக்கிற தூரத்தில் உள்ள இடத்திற்குப் போக ஏன் பஸ்ஸையோ காரையோ எதிர்பார்க்கிறீர்கள், நடந்தே போகலாமே! சிலசமயம், இப்படி நடப்பதால், வண்டியில் போவதைவிட நீங்கள் சீக்கிரமாக போய் சேர்ந்துவிடுவீர்கள். பெற்றோரே, உங்கள் பிள்ளைகளைக் கூடுமானவரை வெளியே ஓடியாடி விளையாடச் சொல்லுங்கள். இதனால், அவர்களுடைய உடல் வலிமையடையும்; முழு உடலும் ஒரே சீராக வளர்ச்சியடையும். ஆனால், ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து விளையாடுகிற வீடியோ கேம்ஸ் போன்ற விளையாட்டுகளில் இதுபோன்ற பலன்கள் கிடைக்காது.

எளிமையான உடற்பயிற்சி செய்தால் கைமேல் பலன் கிடைக்கும்; அதைச் செய்ய வயதுவரம்பு இல்லை. ஒருவேளை, நீங்கள் வயதானவராக, உடல்நிலை சரியில்லாதவராக, இதுவரை உடற்பயிற்சியே செய்யாதவராக இருந்தால், ஒரு டாக்டரின் ஆலோசனை கேட்டு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். ஆனால், கண்டிப்பாகத் தொடங்குங்கள். வயதானவர்களும்கூட படிப்படியாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கி, அதை அளவாகச் செய்துவந்தால் அவர்களுடைய தசையும் எலும்புகளும் வலுப்பெறும். அதோடு, அவர்கள் தடுமாறி கீழே விழுவதும் குறையும்.

இந்தத் தொடர் கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் குறிப்பிடப்பட்ட ரூஸ்டமை உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? அவருக்கும்கூட உடற்பயிற்சியே கைகொடுத்தது. ஏழு வருடங்களுக்கு முன்பு, அவரும் அவரது மனைவியும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தார்கள்; காலையில் எழுந்து மெதுவாக ஓட ஆரம்பித்தார்கள். இப்படி, வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் செய்து வந்தார்கள். அவர் சொல்கிறார்: ஆரம்பத்திலே, ‘ஜாகிங்’ போகாமல் இருக்க நாங்கள் ஏதாவது சாக்குபோக்கு சொல்வோம். ஆனால், தனியாகப் போகாமல் இரண்டு பேராகப் போவதால் எங்களுக்கு ஒரு உந்துதல் கிடைக்கிறது. இப்போது அது எங்களுக்குப் பழக்கமாக ஆகிவிட்டது, இதை நாங்கள் ஆர்வமாகச் செய்கிறோம்.

நடைபயிற்சி – ஓர் சிறந்த உடற்பயிற்சி

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது எனில் உடற்பயிற்சியும் சிறந்த உணவுப் பழக்கமுமே ஆகும். உணவுப்பழக்கத்தில் எல்லோருமே கவனம் எடுத்துக்கொள்கிறோம். அதுபோல உடற்பயிற்சியிலும் கவனம் எடுத்துக்கொள்ளுதல் அவசியம்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் குறித்து பரவலாக பேசப்படும் காலம். உடற்பயிற்சிக்கென்றே எல்லாவித கருவிகளுடனும் உடற்பயிற்சி மையங்கள் உருவாகிக்கொண்டிருக்கும் வேளையில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி எத்தனை முக்கியம் வாய்ந்தது என்பதனை ஒவ்வொருவரும் சற்றாவது அறிந்து நடைமுறைப்படுத்திக் கொள்வது சிறந்து.

நகரத்து மக்களிடத்திலேயே இந்த உடற்பயிற்சிப் பழக்கமானது நாளுக்கு நாள் அதிகரித்தே வருகிறது. 16 வயது முதல் 40 வயதிற்கு உட்பட்டவர்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சியை செய்பவர்களாக இருக்கிறார்கள். அதிலும் குறிப்பாக 29 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களின் ஆர்வம் உடற்பயிற்சியிலும் அதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் விளையாட்டுகளிலும் அதிகமாகியே வருகிறது.

உடற்பயிற்சி என்பது நகரத்து மக்களிடம் ஒரு நவீன பழக்கமுமாக மாறிவருகிறது. நகரத்து மக்கள் பலர் உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் சென்று உடற்பயிற்சியை செய்யவில்லையெனினும் சாதாரணமாக நேரத்தை ஒதுக்கி நடக்கவோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதோ பழக்கமாக்கிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். சைனா, நெதர்லாண்ட் மற்றும் மேற்கத்திய நாடுகளில் அலுவலக வேலைக்குச் செல்பவர்கள் பலர் வசதியான வாகனம் இருந்தும் நடந்து செல்வதையோ அல்லது சைக்கிளில் செல்வதையோ பழக்கமாக்கிக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.

நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சிகளில் சிறந்ததும் தேவையான ஒரு பயிற்சியுமாக இருக்கிறது. இது எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்ற பயிற்சியாகும். நடைபயிற்சியை தினமும் பழக்கமாக்கிக் கொள்வதால் உடல் இரத்த ஓட்டமானது சீராகிறது, நுரையீரல் சுவாசம் சீராகிறது, உணவு செரிமானம் சீராகிறது மேலும் இது உடலை வலுப்படுத்துவதோடல்லாமல் மூளையை நன்றாக புத்துணர்ச்சியாக்குகிறது. பிறறிடத்தில் மென்மையாக பழகும் குணத்தை வளர்க்கிறது.

நடை பயிற்சி என்பது பொதுவாக தினமும் விரைவான எட்டுக்களை வைத்து 6 கிலோமீட்டர் வரை செல்வதாகும். நான்கு மணிநேரம் நீந்துவதும், நான்கு மணிநேரம் டென்னிஸ் விளையாடுவதும் இதற்குச் சமமானதே. அல்லது 20 கிலோ மீட்டர் சைக்கிள் மிதிப்பதும் இதற்குச் சமமானதே.

அடுக்கு மாடிக் குடியிருப்புகளில் இருப்பவர்கள் லிப்ட்டைப் பயன்படுத்தாமல் ஒவ்வொரு முறையும் படிகளைப் பயன்படுத்தி ஏறி இறங்குவதாலும், வீட்டைச் சுத்தப்படுத்துதல், விளையாட்டு மைதானத்தில் சிறு குழந்தைகளுடன் விளையாடுவதாலும் நடை பயிற்சியின் தேவையை சற்று சமன் செய்து கொள்ளலாம்.

நடைபயிற்சி உடலுக்கு ஆரோக்கியம் தருவதோடு பலமும் உடலின் வலுவும் அதிகரிக்கச் செய்கிறது. நடைபயிற்சியின்போது உடலிலுள்ள எல்லாத் தசைத் தொகுதிகளும் இயங்குவதால் உடலுக்கு அதிகமான ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. இதனால் மூச்சை சற்று அதிகப்படுத்துகிறோம். இரத்த சுழற்சியும் உடலின் எல்லாபாகங்களுக்கும் இயக்கத்தை அதிகப்படுத்தி பின் சரியாக்குகிறது.

நாள்தோறும் நடைபயிற்சியை செய்வதால் உடலில் தேவைக்கதிகமான எடை குறைகிறது. இப்பயிற்சி உடலிலுள்ள மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது. இதயம், நுரையீரல் ஆகியவற்றின் இயக்கம் சீராக்குகிறது.

நடை பயிற்சியைப் பழக்கப்படுத்திக் கொண்டவர்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலைகளை சோர்வின்றி செய்ய வழிவகுக்கிறது. குறிப்பாக முதுமையடைந்தவர்கள் கூட ஆரோக்கியமாக தங்களின் இயல்பான வேலைகளைச் செய்துகொள்ளும் திறமையை வளர்த்துவிடுகிறது.

அலுவலகம், வேலை, உறக்கம் மீண்டும் அலுவலகம், வேலை, உறக்கம் என்று சக்கரம்போல தினசரி வாழ்க்கையை அமைத்துக்கொள்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி என்பது மறந்தே போய்விட்டது. சில கனமான பொருட்களை இடம்மாற்ற வேண்டுமெனினும் பிறர் உதவியை நாடுபவர்களாகிவிடுகிறார்கள்.

எனவே நடைபயிற்சியை (Walking) மேற்கொள்வோம்! இத்தகைய நிலையைத் தவிர்ப்போம்! ஆரோக்கியம் காப்போம்!

உடற்பயிற்சி – நமக்கு தெரிய வேண்டிய சில உண்மைகள்

நாம் நோயற்ற வாழ்வு வாழ்வதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் இன்றியமையாதது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது நம்மில் பலர் தவறான அறிவுரையாலும், கருத்துக்களாலும் குழப்பம் அடைந்து தாறுமாறாக உடற்பயிற்சி செய்ய நேரிடுகிறது. மேலும், நாம் டி.வி.யில் காணும் சில விளம்பரங்கள் “பதினான்கு நாட்களில் கட்டுடலுக்கு உத்தரவாதம்” என்றும், மற்றும் சில விளம்பரங்கள் “தினமும் நான்கு நிமிடங்கள் செய்தாலே அழகான உடல்கட்டு கிடைக்கும்” என்று கூறுகின்றன. இந்தக் கட்டுரை உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு அவர்களது குழப்பங்களை அகற்றவும், தவறான கருத்துக்களை நீக்கி, தெளிவு பெற்று, நோயற்ற வாழ்வு என்னும் குறைவற்ற செல்வத்தை அடையவும் உதவும் சிறிய முயற்சியாகும்.

கருத்து:1 தொந்தியைக் குறைப்பதற்கு சிறந்த வழி நமது உடலின் நடுப்பாகத்திற்கு (வயிற்றுப் பகுதிக்கு) பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும்.

இது ஒரு தவறான கருத்து. நம்மில் பலர் எந்த இடத்தில் கொழுப்பு அதிகமாக சேர்ந்து இருக்கிறதோ, அந்த இடத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் கொழுப்பு கரைந்து தொந்தி குறையும் என்று எண்ணுகிறோம். ஆனால் ஆய்வுகள் தெரியப்படுத்துவது என்னவென்றால், நாம் பயிற்சி கொடுக்கும் இடத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் கரைவதில்லை. இப்படிச் செய்வதற்கு பதில், நாம் உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய உணவுக் கட்டுப்பாட்டையும் கடைப்பிடித்தால் நமது உடம்பிலுள்ள கொழுப்புகள் எல்லா இடங்களிலும் சீராகக் குறையும் போது நமது இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பும் கரைந்து தொந்தி குறையும்.

கருத்து:2 வாரத்துக்கு இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலே நமது உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு போதுமானது.

இதுவும் தவறான கருத்து. எப்படி விட்டமின்கள் நமது உடலுக்கு தினசரி தேவையோ, அதுபோல மிதமான உடற்பயிற்சியும், நமக்கு தினசரி தேவை. ஏனென்றால், உடற்பயிற்சிகளால் ஏற்படும் நல்ல மாற்றங்களை 48 முதல் 72 மணி நேரங்கள் வரைதான் நமது தசைகளால் தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும். ஆகவே நமது தசைகளும், அவற்றுடன் தொடர்புடைய நமது இரத்த, சுவாச, செரிமான உறுப்புகளும் உறுதியாகவும், நல்ல நிலையில் இயங்க குறைந்தது வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் (ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள்) உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

கருத்து:3 எடையைக் குறைப்பதற்கு வியர்வை வெள்ளம் போல் கொட்டும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இதுவும் ஒரு தவறான கருத்து. வியர்வையானது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் உடல் சூட்டை தணிப்பதற்கு மட்டுமே உதவும். அது நமது எடையைக் குறைக்க உதவாது. வேர்வை பொங்க கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நமது உடல் எடை குறைந்தாலும் அது உடலில் உள்ள நீரின் அளவு குறைவதால் ஏற்படும் தற்காலிக எடை குறைவே ஆகும். இதை விடுத்து உடல் தசைகளுக்கு கடுமையான பயிற்சி கொடுக்காமல் மிதமாக பயிற்சிக் கொடுத்தாலே நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

கருத்து:4 நடப்பது நல்ல உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று

உண்மை. நடக்கும் போது இரத்த ஓட்டம் சீராக உடலில் எல்லா பாகங்களுக்கும் கிடைக்கிறது. இதனால் திசுக்களுக்குத் தேவையான சக்தி (கலோரிகள்) கிடைப்பதால் நமது உடல் நலம் நன்றாக இருக்கும்.

நாம் ஒரே இடத்தில் வெகுநேரம் உட்கார்ந்து கொண்டோ, நின்று கொண்டோ வேலை செய்பவராக இருந்தால், நமது கால்களில் உள்ள இரத்தக் குழாய்களுக்கு அங்குள்ள இரத்தத்தை திரும்பவும் இதயத்துக்கு அனுப்ப போதுமான அளவு அழுத்தம் கிடைப்பதில்லை. இதனால் இரத்த ஓட்டம் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் சீராக இருப்பதில்லை. நடக்கும் போது நமது கால்களில் உள்ள தசைகள் இயங்கி, அருகிலுள்ள இரத்தக் குழாய்களை அழுத்தி இரத்தத்தை இதயத்துக்கு அனுப்பத் தேவையான சக்தியை அளிக்கின்றன. ஆகவே தினமும் 2 அல்லது 3 கி.மீட்டர் தூரம் நடப்பது மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும்.

கருத்து:5 ஒரு மைல் தூரம் ஒடும்போது நாம் அதே அளவு தூரம் நடப்பதைக் காட்டிலும் அதிகமான கலோ¡¢களை எ¡¢க்கிறோம். இதனால் நமது உடல் எடை விரைவாகக் குறைகிறது.

மிகத் தவறான கருத்து. நாம் ஒடினாலும், நடந்தாலும், நாம் செல்லும் தூரம் ஒன்றாக இருக்கும் பட்சத்தில் நாம் ஒரே அளவு சக்தியைத் தான் செலவு செய்கிறோம். இங்கு வேகம் ஒரு பொருட்டல்ல. ஆனால் 30 நிமிடங்கள் நாம் ஓடும்போது, அதே 30 நிமிடங்கள் நடப்பவரைக் காட்டிலும் அதிக தூரம் கடக்கிறோம். தூரம் அதிகமாவதால் நாம் செலவு செய்யும் சக்தியும், எரிக்கும் கலோரிகளும் அதிகமாகின்றன. எனவே அவரவர் வயது மற்றும் உடல் திறனுக்கேற்றவாறு நமது உடற்பயிற்சியை அமைத்துக் கொள்ளல் அவசியம்.

கருத்து:6 தசைகள் வி¡¢வுபடுத்த செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை வேகமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் செய்தால் தசைகளுக்கு வலிவும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.

இதுவும் தவறான கருத்து. இம்மாதிரியான பயிற்சிகளை மிகவும் மெதுவாக செய்யவேண்டும். உதாரணமாக குனிந்து நிமிர்வது, இடுப்பு தசைகளை முறுக்கும் (Twisting) பயிற்சிகள், மற்றும் குனிந்து விரல்களால் பாதங்களை தொடுவது முதலான பயிற்சிகளை வேகமாகச் செய்யும்போது தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு வலியும், தசை நார்கிழிதல் முதலான மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும். ஆகவே தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக ஆனால் திரும்ப, திரும்ப செய்யும்போது தசைகளுக்கு வலிவும், பொலிவும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.

கருத்து:7 நமது சுவாசமும், இதயத் துடிப்பும், உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த 3-5 நிமிடங்களுக்குள் சீராக வேண்டும்.

சரியான கருத்து. உடற்பயிற்சி முடிந்து 5 நிமிடங்களுக்கு மேலாகியும், சீரான மூச்சு திரும்பவில்லை என்றால் நாம் மிக அதிகமாக தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்து விட்டோம் என்று பொருள். அளவுக்கதிகமான உடற்பயிற்சியானது நமது தூக்கத்தை கெடுப்பதுடன், அடுத்த நாள் களைப்பையும், சோர்வையும் உண்டாக்கிவிடும். ஆகவே உடற்பயிற்சியை மிதமாகவும், குதூகல உணர்வுடனும் செய்வது அவசியம்.

கருத்து:8 ஒரு நாளில் குறைந்த பட்சம் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும்?

20 நிமிடங்களாவது நாம் ஒரு நாளில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், முதலிய அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் சுமார் 400க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன. நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் நீட்டவும், மடக்கவும் பயிற்சி கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது. குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் தான் நமது உடல் உறுப்புகளுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.

இக்கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் குறிப்பிட்டது போல் “14 நாட்களில் கட்டுடல் நிச்சயம்” போன்ற விளம்பரங்களை நம்பி ஏமாறாதீர்கள். வனப்பான உடல் பொலிவைப் பெறுவது என்பது, நாம் உடற்பயிற்சி ஆரம்பித்த போது நமது ஆரோக்கியம், உடல் தகுதி முதலியவை (Physical Fitnes) எப்படி இருந்தது என்பதைப் பொறுத்து அமையும். சிலருக்கு சில வாரங்களோ வேறு சிலருக்கு சில மாதங்களோ கூட ஆகலாம். ஆனால் ஒன்று நிச்சயம். எவராக இருப்பினும், நாளை, நாளை மறுநாள் என்று தள்ளிப் போடாமல் உடற்பயிற்சியை மிதமாகவும், தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் செய்து வந்தால் வாழ்நாள் முழுவதும் கட்டுடலுடனும், முழு உடல் தகுதியுடனும், ஆரோக்யமாக வாழலாம்.

ஜிம்முக்கு போகப்போறீங்களா இதைப்படிங்க முதலில் பகுதி-4

இன்று நீங்கள் புதன் மற்றும் சனிக்கிழமை உடற்பயிற்சியை செய்கின்றீர்கள்

இன்றைய பெரிய தசை மார்பு மற்றும் டிரைசெப்ஸ் என்ற சிறிய தசைக்கும் உடற்பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒருவன் ஜிம்முக்கு போகின்றான் அவன் வீரமான ஆண் என்று எடுத்துக்காட்டவே அவனது மார்பும் கைகளும் தான் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். ராவணின் மார்பு அழகைக் காண கன்னியர்கள் கோடி என்று மார்பை புகழ்வார்கள்… அப்பேர் பட்ட மார்புக்கு தகுந்த உடற்பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும்.

டிரைசெப்ஸ்
அதேபோல் டிரைசெப்ஸ் என்பது பேக் ஆம்ஸ்… இது ஒரு அட்டகாசமான தசை பின் கைகளில் வளரும். பைசெப்ஸைக் கூட பிரஸ் பண்ணி போஸ் கொடுத்தால் தான் தெரியும் ஆனால் டிரைசெப்ஸ் சும்மா கையை தொங்கவிட்டாலே தெரியும். டைட்டான T-சர்ட் போடும் போதெல்லாம் தனியாக தெரியும். அதன் அருமையை சொல்லி மாளாது.

மார்புக்கு
Flat bench Barbell Press – 3 செட்.
flat bench press
Incline bench Barbell Press – 3 செட்.
Decline bench Barbell Press – 3 செட்.

பட்டர்பிளை பரஸ் (அ) பெக் டெக் பிளை 3 செட்
டிரைசெப்ஸ்
Over Head Dumbbell raise – 3 செட்.

எல்லா ஜிம் களிலும் பிளாட் பென்ஞ் இருக்கும் ஆனால் இன்கிலைன் டிக்ளைன் பென்ச் இருக்காது இல்லாதவர்கள் கவலைப்படவேண்டாம் நன்றாக தண்டால் எடுக்க பழகிக்கொள்ளவும். என்னதான் பெஞ்ச வொர்க்கவுட் செய்து உடம்பை ஏற்றினாலும் தண்டாலில் ஏறும் அளவுக்கு இருக்காது. முதலில் குறைவாக செய்யவும் மார்பு விரிய விரிய கையை அகலமாக வைத்து செய்யவும். பெஞ்ச் வொர்க்கவுட் செய்யும் போது கண்டிப்பாக துணையாள் வேண்டும். இல்லையேல் வடிவேல் காமெடியாக மாறிவிடும் கவனம் தேவை.

மார்பு தான் ரொம்ப முக்கியம் இந்த வொர்க்கவும் செய்யும் போது உங்களுக்கு மிகுந்த மேல் மூச்சு வாங்கும். தண்டால் அதிகம் எடுக்க நுரையீரல் அதிகமாக விரியும். இப்போது சிகரெட் பிடிப்பவர்கள் இந்த வேலைக்கு ஒத்து வரமாட்டார்கள். எனவே சிகரெட் பிடிப்பவர்களால் மார்பை வளர்ப்பது கடினம்.

மேற் சொன்ன வொர்க்கவுட் செய்து விட்டு ஞாயிற்றுக்கிழமை நன்றாக ஒய்வெடுக்கவும். தவறியும் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள் அடுத்த வாரத்திற்கான ரெக்கவரி இந்த ஒரு நாளில் தான் கிடைக்கும். மறக்காமல் எண்ணை தேய்த்து குளிக்கவும் இல்லையேல் சூட்டில் முடி கொட்டிவிடும்.

சென்ற பகுதிகளின் தொடர்ச்சியாக ஒரு வாரத்திற்கு தேவையான உடற்பயிற்சியை கொடுத்திருக்கின்றேன் கவனமாக படித்து மற்றவர்களையும் கேட்டு தெரிந்துகொண்டு செய்யவும் 5 வருடங்கள் அனுபவம் பெற்று மற்றும் பாடிபில்டிங் புத்தகத்தில் வெளிவரும் பயிற்சிகளைத்தான் கொடுத்துள்ளேன். எல்லாவற்றுக்கும் மேல் தன்னம்பிக்கை வேண்டும் சும்மா ஒரு வாரம் செஞ்சுட்டு எனக்கு ஒன்றும் வராது என்று போயிட்டால் அவ்ளோதான் நிதானமாக 12 வாரங்கள் செய்யவும் கொடுத்துள்ள உணவைப் பயன்படுத்தவும். வெற்றி நிச்சயம்

ஜிம்முக்கு போகப்போறீங்களா இதைப்படிங்க முதலில் பகுதி-3

அடுத்ததாக செவ்வாய் மற்றும் வெள்ளிக்கான உடற்பயிற்சிகள்

இந்த இரண்டு நாட்களில் பெரியதசை விங்க்ஸ் எனப்படும் அல்லைப்பகுதி மற்றும் முதுகுப்பகுதிக்கும் சிறியதசை பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்ட்ஸ் எனப்படும் தோள் பந்துகிண்ண மூட்டுக்கும் தான்.

1. புல்அப்ஸ் – 3 செட்
2. பேக் புல் அப்ஸ் – 3 செட்
3. பார்பெல் ரெயிஸ் ஒவர் ஹெட் – 3 செட்
4. டம்பெல் பைசப் கர்ல் – 3 செட்

புல் அப்ஸ் என்பது பெரிய கம்பியை பிடித்து தொங்கிக் கொண்டே உடலை மேலும் கீழும் உயர்த்தி தாழ்த்துவது. இதனால் விலா எழும்புகள் நன்றாக வரிவடையும் அல்லைப்பகுதியில் தசை வளரும் இது உடலுக்கு V வடிவத்தை கொடுக்கும்.

பேக் புல் அப்ஸ் என்பது இப்போது தொங்கியவாறே அப்படியே திரும்பி பின்பக்கமாக முதுகுப்பகுதியை மேலும் கீழும் ஏற்றி இறக்கவேண்டும் இதனால் முதுகு கிலோ மீட்டர் கணக்கில் விரியும்.

பார்பெல் ரெயிஸ் ஒவர் ஹெட் என்பது வெற்று ராடு அல்லது குறைந்த எடையுள்ள ராடினை இரண்டு கைகளாலும் பிடித்து எடுத்துக்கொண்டு தலைக்கு மேலேயும் கீழேயும் உயர்த்தி தாழ்த்தி இறக்கவேண்டும். இது தோள்பட்டைக்கு நல்ல பலனைக் கொடுக்கக்கூடியது. இதனால் தோள் வளர்ச்சி பெறும். பந்துப்போன்ற தோள் உருவாகும்.

டம்பெல் பைசப் கர்ல் என்பது டம்பெல் எடுத்துக்கொண்டு டம்பெலைப் பிடித்து பைசப்க்கு பயிற்சி அளிப்பது தான் இது தான் பைசப்பின் ஆரம்ப பயிற்சி…

படிப்படியாக வரிசையாக இதை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு செட்டிலும் எடையை கூட்ட பயிற்சி பெற்றிருக்க வேண்டும்.

இவ்வாறாக தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் தவறாமல் செய்து வரும்போது. விங்க்ஸ் நீங்க நடந்து போகும்போது உங்கள் கைகளில் உரசுவதை உணர முடியும்.

போர் ஆம்ஸ் முடித்திட்டு வீட்டுக்கு வரவும்.

ஜிம்முக்கு போகப்போறீங்களா இதைப்படிங்க முதலில் பகுதி-2

ஜிம்முக்கு சென்று ஒரளவு அனைவரும் செய்வதைப் பார்த்திருப்பீர்கள் ஒரளவு உடற்பயிற்சியின் பெயர்கள் ஞாபகம் வைத்திருப்பீர்கள் இப்போது உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையலாம்….

சரியாக ஜிம் செய்வதற்கு வெறும் ஒரு மணி நேரம் போதுமானது இப்போது ஜிம்மில் நுழைந்தவுடன் முதலில் கை கால்களை உதறிவிட்டு எளிதாக கைகளை கால்களை உயர்த்தி தாழ்த்தி 5 நிமிடம் செய்யவேண்டும் பின்னர் ஸ்கிப்பிங் எடுத்து வெறும் 5 நிமிடம் மட்டும் தான் செய்யவேண்டும் பின்னர்…2 நிமிடம் சிறிது ஒரு மடக்கு தண்ணீர் குடித்து விட்டு ஓய்வு எடுக்கவும்.

பின்னர் வாரத்திற்கு 6 நாட்கள் பயிற்சி எனவே சரியாக இதைப்புரிந்து கொள்ளுங்கள்…ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பெரிய தசை ஒரு சிறிய தசை செய்ய வேண்டும். இதைத்தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் செய்யவேண்டும்… உணவுமுறைகள் கீழேக்கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

உணவுமுறை

நிறைய புரதச்சத்து வாய்ந்த உணவுகள் உள்ளது பாடிபில்டிங் என இறங்கிவிட்டீர்களானால் உங்களுக்கு செல்லக்குழந்தை புரோட்டின் தான். அதுப்போல் உங்களுக்கு தசையை வேறெதுவும் வளர்த்துவிடாது. புரோட்டின் பவுடர் நிறைய உள்ளது அதை எடுத்துக்கொண்டு உணவு உண்ண ஆரம்பிக்கலாம் அல்லது கீழ்க்கண்ட முறைகளை கையாளவும்.

அசைவ விரும்பிகள் – பெரும்பாலும் அசைவ விரும்பிகள் கவலைப்படாமல் முட்டையை தினமும் இரண்டு சாப்பிடலாம் அதில் உள்ள கருவில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. பச்சையாக குடிக்க வேண்டாம் சிலருக்கு வாந்தி உபாதை ஏற்படுத்தும். வாரம் இருநாள் மட்டும் சிக்கன் அல்லது மட்டன் சாப்பிடுங்கள். மாட்டுக்கறி வேண்டாம் அது உடலில் அதீத கொழுப்பை உருவாக்கி வாடை உண்டாக்கும் உங்கள் அருகில் யாரும் வர மாட்டார்கள். தினமும் ஜிம்முக்கு செல்லுமுன்பும் வந்தபிறகும் முட்டையை வேக வைத்து சாப்பிடுங்கள். புரதம் நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் விரும்புங்கள். மீன் அதிகமாக சாப்பிடுங்கள், பொறித்து சாப்பிடாதீர்கள்!

சைவ விரும்பிகள் – சைவ உணவாளிகள் கொஞ்சம் அதிகமாக ரிஸ்க் எடுக்க வேண்டும். தினமும் கொண்டைக்கடலை இரவில் ஊறவைக்கவும். காலையில் பச்சையாக சாப்பிடவும். பாசிப்பயறை ஊறவைத்து முளைக்கட்டிவிட்டு சாப்பிடவும். இன்னொரு முக்கியமான உணவு முறை சொல்கின்றேன் கேளுங்கள் அரைகிலோ உளுந்தை நன்றாக வறுத்து அதனுடன் சிறிது சுக்கு மற்றும் தேவைக்கேற்ப பனைவெல்லம் சேர்த்து நன்றாக அரைத்தெடுக்கவும். பின்னர் தினமும் அதிலிருந்து 50 கிராம் அளவு எடுத்து கிண்ணத்தில் வெந்நீர் ஊற்றி கலக்கி தினமும் சாப்பிடவும். தசை வளர்ச்சி அதிகமாகும். ஒமேகா 3 (மீன் மாத்திரை) தினமும் 2 எடுத்துக்கொள்ளவும்.

திங்கள் மற்றும் வியாழன்

Squat
1. திங்கள் கிழமை உடல் பலமாக இருக்கும் ஏனெனில் ஞாயிறு ஒய்வின்போது உடல் ரெகவரி ஆகிவிடும். அதனால் காலுக்கு செய்யப்படும் ஸ்குவாட் ரொம்ப முக்கியம் பயிற்சியின் அரசனே ஸ்குவாட் தான். மிகவும் கஷ்டமான ஒன்று பழக பழக வந்துவிடும். தங்களால் முடிந்த (ஆரம்பத்தில் வெறும் ராடை மட்டும்) எடையை எடுத்துக்கொண்டு தோள்கிளன் மீது வைத்துக்கொண்டு உட்கார்ந்து எழவேண்டும் (தோப்புக்கரண்ம் போடுவதைப் போல) இது கால்களுக்கு (தொடை, கெண்டைக்கால்) அதிகப்பலம் தரக்கூடியது. பின்பகுதியில் உள்ள கொழுப்புச்சதையை கரைத்து அழகிய பட்டர்பிளை போன்று வடிவத்தை தரும். பெண்கள் கவனமாக இதை செய்யவேண்டும்.

இந்தப்பயிற்சியை செய்யும் போது துண்டை இடுப்பில் கட்டிக்கொண்டு செய்ய வேண்டும் ஏனெனில் முதுகுத்தண்டில் பாதிப்பு ஏற்படாமல் தடுக்க இவை உதவிசெய்யும்.

திங்கள் கிழமை செய்யும் பயிற்சி தொடை என்ற பெரிய தசைக்கும் தோள்பட்டை என்ற சிறிய தசைக்கும் செய்யக் கூடியது…

லேட்டரல் ரெயிஸ்
பயிற்சி

1. ஸ்குவாட் – 3 செட்

2. லேட்டரல் ரைஸ் – 3 செட்

3. டெட் லிப்ட் – 3 செட்

டெட் லிப்ட்
பயிற்சியில் லேட்டரல் ரைஸ் என்பது தோள்பட்டைக்கும் கழுத்துக்கும் உள்ள சதையை வளர்ப்பது இதனால் தோள்பட்டை ஜான் சீனாவைப்போன்று பயங்கரமாக இருக்கும் T- Shirt போட்டால் மலை போன்று இருக்கும்.

அடுத்து டெட் லிப்ட் ரொம்ப கஷ்டம் தான் இந்த உடற்பயிற்சியை முதலில் வெற்று ராடில் தொடங்கவும் போக போக தூக்க முடியாத வெயிட்டில் செய்ய வேண்டும். இது உச்சந்தலையில் இருந்து பாதம் வரையுள்ள X வடிவத்திற்கு மிகவும் உறுதியானது. முதுகெலும்பின பலம் அதிகரிக்கும்.

இந்த மூன்று பயிற்சிகளும் சீஉடலுக்கு பலத்தை கொடுக்க கூடிய காலுக்கும் முதுகெலும்புக்கும் சக்தி தரக்கூடியது. 3 செட்கள் தொடர்ந்து செய்துவிட்டு போர் ஆம்ஸ் செய்யவும்.

பின்னர் பயிற்சியை முடிக்கவும்.

ஜிம்முக்கு போகப்போறீங்களா இதைப்படிங்க முதலில் பகுதி-1

வாழ்க்கையில் வேலைப்பளு இருந்துகொண்டே இருக்கும் ஆனால் மனதுக்கும் உடலுக்கும் சிறிது ரிலாக்ஸ் தேவைப்படுகின்றது. அந்த ரிலாக்ஸ் கொடுப்பதால் மனமும் உடலும் மீண்டும் புத்துணர்வுடன் செயல்படுகின்றது. இந்தக் காரணங்களால் ரிலாக்ஸை தேடி ஒவ்வொருவரும் ஒரு விதத்தை கையாளுகின்றனர். சிலர் சுற்றுலா செல்கின்றனர் சிலர் தியானம் யோகா மற்றும் குடும்பத்துடன் வெளியே சென்று வருதல் போன்றவை. சிலருக்கு உடற்பயிற்சியின் மீது அலாதி பிரியம் இருக்கும்.

அவர்களுக்கான பதிவு இது…. உடற்பயிற்சி துவங்க குறைந்தது 16 வயது தாண்டியிருத்தல் நலம் தான் அதற்கு முன்னாலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் ஆனால் அதிக எடை கொண்டு பயிற்சி செய்யும் போது வளரும் எலும்புகள் பாதிக்கப்பட்டு வளர்ச்சி தடைபடும். ஒட்டப்பயிற்சி மென்மையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம்….. ஜிம்முக்கு போகுமுன்பு இதைப்படித்துவிட்டு செல்லுங்கள்….

உடற்பயிற்சிகள் தசையை விரிவடையச்செய்கின்றது. பின் எலும்பு அந்த தசையை தாங்கும் அளவுக்கு வலிமை பெறுகின்றது. அந்த செயல் மீண்டும் மீண்டும் நடக்க உடலில் வலிமை அதிகரிக்கின்றது. இது தான் பாடிபில்டிங்கின் முதற் கோட்பாடே….நம் முன்னோர்கள் எந்த ஜிம்முக்கு போனார்கள் அவர்கள் ஏற்றம் இறைப்பதும் மண்வெட்டியில் வாய்க்கால் போடுவதும் தான் பெரிய உடற்பயிற்சி…ஆனால் நாம் இதையெல்லாம் இப்போது நினைக்க கூட முடியாது…..சரி ஜிம்முக்கு போகலாம்…..download (62)

முதலில் சரியான ஜிம்மை தேர்ந்தெடுங்கள் அங்கே மாஸ்டர்கள் இருப்பார்கள் அப்படி இல்லாத ஜிம் என்றால் நீங்கள் உங்கள் சீனியரை தயங்காமல் கேட்டு தெரிந்து கொள்ளுங்கள்…..

பொதுவாக காலைநேரம் தான் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது…. ஜிம்முக்கு போகுமுன்பு காலையில் பால் அல்லது ஒரு சொம்பு நீராகரம் மட்டும் குடிக்கவும்… ஏனென்றால் உடற்பயிற்சிகள் வெப்பத்தை தரும் அப்போது உடலில் இருந்து டேமை திறந்து விட்டது போல வியர்வை வெளியேறும் அதில் குளுக்கோஸ் வெளிவந்துவிடும்.. காலையில் வெறும் வயிற்றில் இருப்பதால் மயக்கம் வரும் உடற்பயிற்சியை முழு ஈடுபாட்டோடு செய்ய முடியாது. அதனால் கண்டிப்பாக நீராகரம் அல்லது தண்ணீரை குடித்துவிட்டு மறக்காமல் வாட்டர் கேனில் தண்ணீர் எடுத்துச்செல்லவும். கூட பெரிய டவலை எடுத்துச்செல்லவும்…அது மிக முக்கியமானது பின்வருனவற்றில் சொல்கின்றேன்.

உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் நன்மைகள்

1. தினமும் தவறாமல் சரியான உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் வலிமை பெறும்.

2. உடற்பயிற்சி செய்து இரத்தக்குழாய்களை விரிவடையச்செய்வதால் இதய நோய்கள் ஏற்படாது.

3. ஆண்மை மிக்க அழகு தோற்றம் மற்றும் இளமையுடன் நீடித்து வாழலாம்.

4. பாடிபில்டிங்கில் உள்ள ஆர்வத்தால் மற்ற தீயப்பழக்கங்கள் எதிலும் மனம் நாடாது.

5. எந்த ஆடையும் கச்சிதமாக பொருந்தும்.

6. தன்னம்பிக்கை பிறக்கும்.

மாலை நேரம் பொதுவாக கல்லூரி மாணவர்கள் செல்வார்கள். இதில் கவனிக்க வேண்டியது. மதிய உணவு சாப்பிட்ட 4 மணி நேரமாவது ஆக வேண்டும் அதன்பின்னர் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஏனென்றால் செரிமானமாகாத உணவு மீண்டும் இரைப்பையில் இருந்து தலைகீழ் உடற்பயிற்சியின் போது வாய்க்கு வரும். அசிடிட்டி உண்டாகும் இதனால் தான் மாலை நேரம் உடற்பயிற்சி கொஞ்சம் கடினமானதாக இருக்கும். ஈடுபாடும் குறைவாக தோன்றும்…

சரி இப்போது உடற்பயிற்சி மூன்றுகட்டமாக பார்க்கலாம்…என்ன கட்டம் என்கின்றீர்களா அதை சொல்கின்றேன்…முதலில் ஒருவர் இதுவரையில் நான் கையால் தண்டால் கூட எடுத்ததில்லை அ கூட ஜிம்மில் தெரியாது என்பவர் ”பிகைனர்”. இவர் கவனிக்க வேண்டியது…முதல் மாதம் முழுவதும் உடலை வளைத்து நெளித்து ஜிம்மின் உடற்பயிற்சி செய்ய ஏதுவாக உடலை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும். சில ஜிம் களில் டிரட்மில் (ஓடுதளம்) இருக்கும் எளிதாக ஒடிவிடலாம்.எந்த கவலையும் இருக்காது… பல ஜிம் களில் அந்த வசதி கிடையாது சளிக்காமல் ஸ்கிப்பிங்கயிறு மற்றும் ஃபிங்கர் கிரிப் இரண்டையும் வாங்கிக்கொள்ளுங்கள்…

முதல் மாதம் ஜிம்முக்கு போனவுடன் சிறிது தண்ணீரை பருகிவிட்டு சிறிது கையை காலை உதறிவிட்டு கையை மேலே கீழே உயர்த்தி தாழ்த்தி இறக்குங்கள் 10 நிமிடம் இதைப்போல் செய்தபின் இடுப்பின் மேல் உடலை வலப்பக்கம் மற்றும் இடப்பக்கம் திருப்புங்கள் இதைப்போல 5 நிமிடம் செய்யுங்கள் இப்போது உடற்பயிற்சி தயாராக உடலில் உள்ள அனைத்து இடங்களிலும் நெட்டி விழுந்திருக்கும்…இப்போது ஸ்கிப்பிங் எடுத்து ஆட ஆரம்பியுங்கள் முதலில் கால் தடுக்கும் சளைக்காமல் எதிர்கொள்ளுங்கள் ஒரு வாரத்தில் ஸ்கிப்பிங்கை பழகிவிடுவீர்கள்.. ஒடுவதை விட ஸ்கிப்பிங் மிக்க பலன் தரும் கால், தொடை, பாதம், வயிறு, மார்பு, தலை….என அனைத்து இடங்களுக்கும் பலன் தரும். என்ன தான் உடல் இளைத்தாலும் சிலவர்களுக்கு தலை அப்படியே தான் இருக்கும். அப்படியுள்ளவர்கள் ஸ்கிப்பிங் ஆடும்போது முழுவதும் இளைத்துவிடுவார்கள்.

இப்போது ஸ்கிப்பிங்கை 3 செட் ஒரு மாதம் செய்ய வேண்டும். ஒரு செட் பல ரெப்கள் சேர்ந்தது. ரெப் என்பது ஒரு முறை ஸ்கிப்பிங் தாண்டுவது.

ஜிம்மைவிட்டு வரும் 10 நிமிடத்திற்கு முன் போர்ஆம்ஸ் போட வேண்டும்.. இது கெண்டைக்கைக்கு பலம் தரக்கூடியது… போர் ஆம்ஸ் போடுவது எப்படி யென்று கேட்டு தெரிந்து கொள்ளுங்கள் சில ஜிம்களில் மிஷின்கள் இருக்கும்.. இல்லையெனில் கவலைப்படாமல் வாங்கி வந்த ஃபிங்கர் கிரிப்பை எடுத்து அழுத்துங்கள் முதலில் கடினமாக இருக்கும் அப்பறம் சரியாகிவிடும்.. இதை இரண்டு கைகளிலும் மாற்றி மாற்றி ஆறு செட் (ஒரு கைக்கு மூன்று) செய்ய வேண்டும். நான் சொன்னபடி செய்தீரானால் சரியாக மூன்று மாதத்தில் யாராவது கைக்குலுக்க உங்களிடம் கையைக்கொடுத்தால் சாறுபிழிந்து விடுவீர்கள்…நிச்சயம். துண்டை எடுத்துக்கொண்டு நன்றாக உடலை துடைத்துவிடுங்கள் 5 நிமிடம் உட்கார்ந்துவிட்டு யாரிடமும் தேவையற்ற பேச்சுக்கள் இல்லாமல் குட் பை சொல்லிவிட்டு காலார நடந்து வாருங்கள் அல்லது சைக்கிளை மிதித்து வீட்டுக்கு வாருங்கள்.

இது போல் தொடர்ந்து ஒரு மாதம் ஸ்கிப்பிங் மற்றும் போர் ஆம்ஸ் செய்யும் போது உடல் பயிற்சிக்கு உடல் தயாராகிவிடும்…

ஸ்கிப்பிங் கயிற்றால் ஏற்படும் பயன்கள்

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியால் ஏற்படும் நன்மைகள்

இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.

* முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங்.

* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக் கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.

* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.

* கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.

* நல்ல மன ஒருமைப்பாட்டையும், தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறது. ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும். அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும் ஸ்கிப்பிங்தானே என எண்ணாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்து பயன்பெறுவோம்.

வயிற்றுப் பகுதிக்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கிரன்சஸ் பயிற்சி

பெண்களுக்கு, ஆண்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வயதிற்கு மேல் உடல் எடை அதிகரிப்பதுடன் வயிற்று பகுதியில் அதிகளவு சதை போடுகிறது. இதற்கு முக்கிய காரணம் சரியாக உடற்பயிற்சி இல்லாதது. மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறை. வயிற்று பகுதியில் உள்ள அதிகளவு கொழுப்பை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் பல பயிற்சிகள் இருந்தாலும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கிரன்சஸ் பயிற்சி (Hamstring Crunches) என்ற பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது.
விரைவில் பலனை தரக்கூடியது. மேலும் வீட்டில் தினமும் 20 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது. இந்த பயிற்சி செய்ய தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால் முட்டியை மடித்து, பாதத்தைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகளை காதுகளோடு ஒட்டியபடி தலைக்கு மேலாகக் கொண்டுசென்று, தரையில் வைக்க வேண்டும்.
இப்போது, தலை, மார்பகப் பகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்தி, கைகளை உயர்த்தி, விரல்கள் கால் முட்டியைத் தொடுவது போல் கொண்டுவந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், ஆரம்பத்தில் 25 முறைகள் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். அதிகளவு தொப்பை இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பத்தில் சற்று கடினமாக இருக்கும்.
பலன்கள்
வயிற்றுப் பகுதி அழுத்தப்படுவதால், கொழுப்பு கரைந்து, ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி கிடைக்கும்.