ஒரு நாளில் குறைந்த பட்சம் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும்?

தினமும் 20 நிமிடங்களாவது நாம் ஒரு நாளில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், முதலிய அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் சுமார் 400க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன.

நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் நீட்டவும், மடக்கவும் பயிற்சி கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது.

குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் தான் நமது உடல் உறுப்புகளுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.

வனப்பான உடல் பொலிவைப் பெறுவது என்பது, நாம் உடற்பயிற்சி ஆரம்பித்த போது நமது ஆரோக்கியம், உடல் தகுதி முதலியவை (Physical Fitnes) எப்படி இருந்தது என்பதைப் பொறுத்து அமையும்.

சிலருக்கு சில வாரங்களோ வேறு சிலருக்கு சில மாதங்களோ கூட ஆகலாம். ஆனால் ஒன்று நிச்சயம். எவராக இருப்பினும், நாளை, நாளை மறுநாள் என்று தள்ளிப் போடாமல் உடற்பயிற்சியை மிதமாகவும், தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் செய்து வந்தால் வாழ்நாள் முழுவதும் கட்டுடலுடனும், முழு உடல் தகுதியுடனும், ஆரோக்யமாக வாழலாம்.

தசைகளை விரிவுபடுத்த வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

தசைகள் விரிவுபடுத்த செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை வேகமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் செய்தால் தசைகளுக்கு வலிவும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும் என்று நினைத்து பலரும் அதை பின்பற்றுகின்றனர். ஆனால் இது தவறானது.

இம்மாதிரியான பயிற்சிகளை மிகவும் மெதுவாக செய்யவேண்டும். உதாரணமாக குனிந்து நிமிர்வது, இடுப்பு தசைகளை முறுக்கும் (Twisting) பயிற்சிகள், மற்றும் குனிந்து விரல்களால் பாதங்களை தொடுவது முதலான பயிற்சிகளை வேகமாகச் செய்யும்போது தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு வலியும், தசை நார்கிழிதல் முதலான மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும்.

ஆகவே தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக ஆனால் திரும்ப, திரும்ப செய்யும்போது தசைகளுக்கு வலிவும், பொலிவும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.

வேகமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை வேகமாகவும், நிதானமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் செய்யவேண்டும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பயிற்சியாளரில் அனுமதி பெற்ற பின்னரே செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் உங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்றபடியான பயிற்சிகள் எது என்று பயிற்சியாளரால் மட்டுமே புரிந்து கொள்ள முடியும்.

உடற்பயிற்சியை பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை

குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. பயிற்சியின்போது அதிக அளவு கலோரி எரிக்கப்படுவதால், அதை ஈடுசெய்ய உடலில் சக்தி வேண்டும். வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்தால், சக்தியின்மையால் தலைச்சுற்றல் வரும். எனவே, பயிற்சி தொடங்கும் முன் சிறிதளவு பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரிப் பருப்பு போன்றவற்றை சாப்பிட்டுவிட்டு, பழங்கள் அளவோடு சாப்பிட்ட பின் செய்தால், உடல் சோர்வடையாது, உடல் வலுப்பெறும்.தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் உடல் உறுப்புகளை சிறிதுநேரம் அசைக்க வேண்டும். இது பயிற்சியை எளிதாக்கும்.

உடல் எடையை உடனே குறைக்கக் கூடாது. அதிக எடை உள்ளவர்கள் மாதம் 5 கிலோவுக்குமேல் குறைக்கக் கூடாது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைப்பதுதான் சிறந்தது. உடற்பயிற்சியை முறைப்படி அறிந்து செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு உடல் தகுதியாய் உள்ளதா என்று அறிந்து செய்யுங்கள். இல்லையென்றால் காலப்போக்கில் அது சில நோய்கள் ஏற்படவும் காரணமாக இருக்கும்.

பயிற்சியின்போது தண்ணீர் அறவே குடிக்காமல் இருக்கக் கூடாது. நாக்கு உலரும்போது ஒரு வாய் தண்ணீர் பருக வேண்டும். பயிற்சி முடிந்து 15 நிமிடம் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

முடிந்த அளவு திறந்தவெளியில் காற்றோட்டமாக உடற்பயிற்சி செய்தல் நன்மை தரும். வயல், தோட்டம் இருப்பின் அங்கு உழைப்பது மிகச் சிறந்தது. ஓடுதல், நீந்துதல், நடத்தல் போன்றவை மிகச் சிறந்தவை.

ஜிம்முக்கு புதுசா? இதை படியுங்க!

ருத்துவம், ஃபிட்னெஸ் எல்லோருக்கும் ஒரேமாதிரியாகப் பொருந்துவது இல்லை. அவரவர் உடல்நிலைக்கு எல்லாமே மாறுபடும். குழுவாக இணைந்து எந்த ஒரு வேலையும் செய்யும்போது உற்சாகத்துடன் செய்ய முடியும். என்றாலும், அது ஃபிட்னெசுக்கு ஒத்துவருமா என்பது சந்தேகமே. இன்றைக்கு குழுவாக இணைந்து செய்யும் யோகா முதல் ஸும்பா ஃபிட்னெஸ் நடனம் வரை குரூப் எக்சர்ஸைஸ் செல்வது ஃபேஷன் ஆகிவிட்டது. அதேபோல்,

ஆர்வத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யச் செல்பவர்கள் பலரும், ஒரு வாரம், அதிகபட்சம் ஒரு மாதம் வரை கூட தாக்குப்பிடிப்பது இல்லை. ஜிம், வொர்க்அவுட் மிஸ்டேக்ஸ் பற்றி அறிந்துகொள்வதன் மூலம் இந்த பிரச்னைகளைத் தவிர்க்க முடியும்.

ஜிம்மில் செய்யும் 5 தவறுகள்

1. வார்ம் அப்

பயிற்சியாளர்கள் சொன்னாலும் சரி, பத்திரிக்கைகளில் படித்தாலும் சரி பலர் உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வதை தவிர்க்கின்றனர். நமது உடல் உடற்பயிற்சிக்கு தயாராக, நாம் மனதளவில் தயாரானால் மட்டும் போதாது, நமது உடலும் தயாராக வேண்டும். அதற்கு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகக் கூடிய வார்ம் அப் பயிற்சியைத் தவிர்த்துவிட்டு, நேரடியாக உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், தசைகள் பாதிக்கப்படும். தசைகளில் ஏற்படும் வலியால் ஜிம்முக்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஆசையானது, ஜிம்மில் சேர்ந்த இரண்டு, மூன்று நாட்களிலேயே குறைந்துவிடுகிறது.

2. முதல் நாள் ரிசல்ட்

ஜிம்ல் சேர்ந்தவுடன், முதல் நாளே உடல் ஃபிட்டாகி விட வேண்டும் என சிலர் எண்ணுகிறார்கள். பலர் முதல் நாளே ஜிம்மில் உள்ள எல்லா கருவிகளையும் உபயோகப்படுத்திப் பார்க்க வேண்டும் என எண்ணுவார்கள், பயிற்சியாளர்களை கலந்தாலோசிக்காமல் முதல் நாளே இப்படிச் செய்வது தவறு.

3. ஆன்லைன் வீடியோக்கள்

ஆன்லைன், யூடியூப், ஃபேஸ்புக் முதலான சமூக வலைதளங்களில், பயிற்சி வீடியோக்களை பார்த்து பலர் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கிறார்கள். இவை எல்லாம், பயிற்சி செய்யத் தூண்டுபவவையே தவிர, முன்மாதிரி அல்ல. ஒவ்வொருவர் உடல்நிலை, அவரது ஃபிட்னெஸ் ஆகியவற்றை பொறுத்து பயிற்சிகள் வேறுபடும். எனவே உடற்பயிற்சியாளரை நேரில் பார்த்து, பரிசோதித்து, அவர் வழிகாட்டுதலின்படி பயிற்சி பெற வேண்டும். நன்கு பயிற்சி பெற்றபிறகு வீட்டில் சுயமாக செய்யலாம்.

4.  ட்ரெட்மில் தவறுகள்

முதன் முதலில் ஜிம்முக்கு பயிற்சி செய்ய வருபவர்களுக்கு குறிப்பிட்ட நேரம், குறைவான வேகத்தில் ட்ரெட்மில்லில் நடக்கச் சொல்வார்கள் டிரைனர்கள். ஒரு சிலர் முதல் நாளே ஜிம்மில், நல்ல ஸ்பீடு வைத்து ஓட ஆரம்பித்து விடுகிறார்கள். இதனால் அடுத்த 10 நிமிடத்திலேயே களைப்படைந்து எந்தவித பயிற்சியும் செய்ய முடியாமல் வீட்டுக்கு திரும்புகிறார்கள். ஒருவருக்கு அவரது  ஃபிட்னெஸை பொறுத்துதான் எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு கிலோ மீட்டர் வேகத்தில் ஜிம்மில் நடக்கலாம் அல்லது ஓடலாம் என முடிவு செய்ய முடியும். திடீரென சாகசங்களை செய்ய எப்போதுமே, ஆசைப்படக் கூடாது. படிப்படியாகத்தான் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

5. ரெகுலராக வர வேண்டும்

பத்தில் ஆறு அல்லது ஏழு பேர் ஜிம்முக்கு சேர்ந்த சில நாட்களில், ஏதேதோ சாக்கு போக்குளைச் சொல்லி ஜிம்முக்கு வருவதை நிறுத்திவிடுகிறார்கள். வாழ்க்கையில் முதன் முதலாக ஜிம்முக்கு செல்லும்போது, அங்கே சில பயிற்சிகளைச் செய்வதால், தசைகளில் சிறு சிறு காயங்கள், தசைப் பிடிப்பு, தொடை வலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை ஏற்படுவது சகஜம். அவர்கள் சிறு ஓய்வுக்கு பிறகு ரெகுலராக ஜிம்முக்கு வர வேண்டியது அவசியம்.  குறைந்தபட்சம், ஆறு மாதங்கள் தொடர்ந்து லீவு போடாமல் ஜிம்முக்கு வந்தால் மட்டுமே ஃபிட்னெஸ் மேம்படும்.

வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்வது

உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது அல்ல. சிலர், மிக வேகமாக ஃபிட்டான தோற்றத்தைப் பெற வேண்டும் என்பதற்காக உடலை வருத்தி பயிற்சிகள் செய்யத் தொடங்குவர். இதனால், வெகுவிரைவில் உடல் சோர்ந்துவிடும். உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும். எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். பயிற்சியாளர் சொல்லும் பயிற்சிகளை ஆர்வத்துடன் செய்தாலே போதும்.


குரூப் வொர்க்அவுட் கவனம்

ஜூம்போ டான்ஸ் போன்றவை இப்போது ஜிம்களிலேயே கற்றுத் தரப்படுகின்றன. ஒரு மணி நேரம் ஜூம்போ டான்ஸ் செய்வதால் ஐநூறு முதல் இரண்டாயிரம் கலோரிகள் வரை கூட எரிக்க முடியும். ஆனால் பல இடங்களில் 30 – 40 பேர் கூட்டம் கூட்டமாக டான்ஸ் செய்யும்போது ஒரு சிலருக்கு முழு பலன்கள் கிடைப்பதில்லை.

ஜூம்போ டான்ஸ்/ ஏரோபிக்ஸ்  தெரியாதவர்கள் எப்போதும் டிரைனருக்கு முன் வரிசையில், அவர் சொல்லித் தருகிறபடி படிப்படியாக ஒவ்வொரு நிலையாக ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏதோ ஒரு வரிசையில், டிரைனரின் பார்வையில் படாதவாறு நின்று பயிற்சி செய்தால், ஒழுங்காக ஸ்டெப்ஸ்களை கற்றுக்கொள்ள முடியாது. அதோடு நேர விரயம், பண விரயம்தான் ஏற்படும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிக்கு நன்றாக பழக்கப்பட்டவர்கள் பின் வரிசைகளில் குழுவோடு சேர்ந்து பயிற்சி செய்வதில் தவறில்லை.

ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைப்  பொறுத்தவரை பாதுகாப்பான, நல்ல தரமான ஷூக்கள் அணிந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதேபோல, பயிற்சி பெறும் இடத்தில் நல்ல தரை இருக்கிறதா என பார்க்க வேண்டும்.  ஜூம்போ/ஏரோபிக்ஸ் போன்றவை செய்வதற்கென பிரத்யேக மேட் போடப்பட்டிருக்கும் இடத்தில் மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில் கால், மூட்டு மற்றும் முதுகுத் தண்டு போன்ற பகுதிகள் பாதிக்கப்படும்.

உடல்பருமனாக இருப்பவர்கள், டான்ஸ் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை பயிற்சியாளர் அறிவுரை இல்லாமல் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி போன்றவையோ அல்லது அவ்விடங்களில் காயங்களோ ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. முதுகுத் தண்டு பிரச்னை இருப்பவர்கள், மூட்டு வலி இருப்பவர்கள், அறுவைச் சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இப்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.


குறித்துவைக்க வேண்டும்!

வொர்க்அவுட் செய்யத் தொடங்கும் புதிதில் சிலர் தங்கள் உடற்பயிற்சி தொடர்பாக எதையுமே குறித்து வைத்துக்கொள்வது இல்லை. இதனால், பயிற்சியில் ஏற்படும் முன்னேற்றம், சிக்கல்கள், குறைபாடுகள், சறுக்கல்கள் பற்றிய முழுமையான தகவல் நமக்கு கிடைக்காமல் போய்விடும். என்ன பயிற்சி செய்கிறோம், எவ்வளவு நேரம் அல்லது எத்தனை முறை செய்தோம், எவ்வளவு எடையைத் தூக்கினோம், எவ்வளவு தூரம் நடந்தோம், எவ்வளவு கலோரி உட்கொண்டோம், அதில் எவ்வளவு எரித்தோம், என்ன என்ன பிரச்னைகளை சந்தித்தோம், உடல் எடை எவ்வளவு என்பது உள்ளிட்டவற்றை குறித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது உங்களின் முன்னேற்றத்துக்கும், அடுத்தமுறை தவறு செய்யாமல் இருப்பதற்கும் உதவும். போனவாரம் 65 கிலோ, இந்த வாரம் 64 கிலோ என்று பார்க்கும்போது, நமக்கே சந்தோஷமும் ஆர்வமும் பிறக்கும். இன்னும் உற்சாகத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய அதுவே தூண்டுதலாக இருக்கும்.

நடப்பதன் நன்மைகள்!

ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கான வழி

எண்டார்பின் சுரக்கிறது

மன அழுத்தம், டென்ஷன், கோபம், சோர்வு, குழப்பமான மன உணர்வை 10 நிமிடத்தில் போக்கிவிடும்.

நோய்க்கான வாய்ப்பு குறைகிறது

நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரிக்கிறது. இதனால் நோய்க்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

முழு உடல் பயிற்சி

கை, கால், தோள்பட்டை தசைகளை இயக்குவதால் முழு உடலுக்கான பயிற்சியாகிறது.

எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது

எலும்புகள் உறுதியாகிறது. ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

கொழுப்பைக் கரைக்கிறது

20 நிமிட நடைப்பயிற்சியில் ஒரு 20 நிமிடம் அதிவேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் அதிக அளவில் கொழுப்பை எரிக்க முடியும். தினமும் செய்ய வேண்டியது இல்லை.

சீரான ரத்த ஓட்டம்

ரத்தக்குழாய் சுருங்கி விரியும் திறன் மேம்படுகிறது. இதனால், ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்க உதவுகிறது.

உடலின் சமநிலையைப் பாதுகாக்கிறது

இதனால் தடுமாற்றம், தவறிவிழுதலுக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வீதம், வாரத்துக்கு ஐந்து நாட்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே இந்த பலன்கள் கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க முடியவில்லையா?

டல் எடை குறைக்க மற்றும் உடல் ஃபிட்டாக இருக்க தினசரி 45 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால், அன்றாட வேலை பளு காரணமாக சோர்வுடன் படுக்கைக்குச் செல்பவர்கள், அடுத்த நாள் காலை அலாரம் அடித்தும் எழுந்திருப்பது இல்லை. பரபரப்பான அன்றாட வாழ்க்கையில், உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்க சில எளிய வழிகள் உள்ளன. அவற்றைத் தெரிந்துகொள்வோம்.

*நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறையாவது எழுந்து நடந்து, கை, கால்களை நீட்டிச் சிறுசிறு உடற்பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது. இதனால் உடலில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

*அலுவலகத்தில் மாடி ஏற லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். முடிந்தவரை படிக்கட்டைப் பயன்படுத்துவதே சிறு பயிற்சிதான்.

*ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்களுக்கு ஜம்பிங் ஜாக் பயிற்சி செய்யலாம். அதாவது கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தியபடி, எகிறி குதிக்க வேண்டும். 10 நிமிடங்கள் செய்வதன் மூலம் 90 கலோரி வரை எரிக்கலாம்.

*காலை அல்லது மாலையில் சைக்கிள் ஓட்டுவது நல்ல உடற்பயிற்சி. வீட்டுக்குத் தேவையான பொருட்களை வாங்கக் கடைக்குச் செல்ல, மோட்டார் வாகனத்தைத் தவிர்த்து சைக்கிளைப் பயன்படுத்தலாம்.

*வாரம் ஒருமுறை வெறும் கால்களில் கூழாங்கல் மீது நடக்கலாம்.

*அலுவலகத்தில் வெளியில் சாப்பிடச் செல்வதாக இருந்தால், பக்கத்தில் உள்ள கடைக்கு நடந்து சென்று வரலாம்.

*டி.வி பார்க்கும்போது ரிமோட்டை தூரவைத்துவிட்டு எழுந்து சென்று மாற்றலாம்.

ஜிம்முக்குப் போறீங்களா ? இதப்படிங்க முதல்ல…

 

· ஜிம்முக்குள் நுழைந்தவுடனே ஆர்வக்கோளாறில் கடுமையான பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது. ஒரே நாளில் எடையைக் குறைத்து ஃபிட்டாவது எல்லாம் சினிமாவில்கூட சாத்தியம் இல்லை.
· ஒரே நாளில் பல மணி நேரம் பயிற்சி செய்வதால் கட்டுடல் வந்துவிடாது. மாறாக, உடல்வலி, வீக்கம், தசைப்பிடிப்புதான் ஏற்படும். பயிற்சியாளரின் அறிவுரைப்படி குறிப்பிட்ட நேரம் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
· புதிதாக ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள், பயிற்சியாளர் அறிவுரையைக் கேட்டு அதன்படி நடக்க வேண்டும். உடன் பயிற்சி செய்யும் நண்பரின் அறிவுரையைக் கேட்கக் கூடாது. அவர் பின்பற்றும் உடற்பயிற்சி, அவர் உடல் நிலைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். அதை நீங்கள் செய்வது தவறாகவே இருக்கும்.
· காலை எழுந்ததும் ஜிம்முக்குப் போகும் முன்னர், இரவு ஊறவைத்த கொண்டைக்கடலை, முளைகட்டிய பயறு ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம். எனர்ஜி தரும் பாதாம், வால்நட் ஆகிய நட்ஸ்களும் நல்லது.
· மாலையில் ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்னர் டீ, காபி, டிஃபன், நொறுக்குத்தீனிகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவேண்டும்.
· உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிகமாக மூச்சுவாங்கும் என்பதால், தண்ணீர் அதிகமாகக் குடிக்கக் கூடாது. இதனால், ஆக்சிஜன் தேவை பாதிக்கப்படலாம். தண்ணீரே குடிக்கக் கூடாது என்றும் இல்லை. சிறிதளவு அருந்திவிட்டு பயிற்சியைத் தொடரலாம்.
· தோள்ப்பட்டை, மார்பகப் பகுதி, வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகளைச் சீரான வேகத்தில் செய்ய வேண்டும். பயிற்சியாளர் பரிந்துரைத்தால் மட்டுமே, மெள்ள மெள்ள வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். திடீரென வேகத்தை அதிகரித்தால், தசைப்பிடிப்புகள் ஏற்படலாம்.
· ஜிம் பயிற்சி செய்யும்போது, உடன் செய்பவர்களுடன் பேசிக்கொண்டிருந்தால் கவனச்சிதறல் ஏற்பட்டு விபத்து நேர வாய்ப்பு உள்ளது.
· பக்கத்தில் இருப்பவர் கடினமான உபகரணங்களைத் தூக்கிப் பயிற்சி செய்தால், அவரிடம் இருந்து சற்று தள்ளியே இருங்கள். தவறுதலாக உபகரணங்கள் உங்கள் மீது விழுந்து, காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
· பயிற்சி செய்யும்போது துர்நாற்றம் வீசுவதைத் தடுக்க, பிரத்யேக, தரமான டியோட்ரன்ட்கள் கிடைக்கின்றன. இவற்றை வாங்கி பயன்படுத்தலாம். பயிற்சி முடித்ததும் குளிப்பது அவசியம்.
· காய்ச்சல், தலைவலி, சளி, இருமல் போன்றவை இருந்தால் ஜிம் செல்வதைத் தவிர்க்கலாம்.
· பிரத்தியேக டவல், உடற்பயிற்சி ஆடைகளை வைத்திருக்க வேண்டும். இதையும் தினமும் துவைத்து சுத்தமாக வைத்திருக்க வேண்டும். துவைக்காமல் அணிந்தால், துர்நாற்றம் வீசுவது, அரிப்பு, எரிச்சல், சரும ஒவ்வாமை ஏற்படலாம்.
· பயிற்சிக்கு இடையூறு இல்லாத, அதேசமயம் காற்றோட்டமான தளர்வான ஆடைகளை அணிய வேண்டும்.
· நடக்கும்போது காலைத்தடுக்காத, தரையில் உரசாத ட்ராக்சூட்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இது போன்ற சிறு தவறுகளால் பயிற்சி செய்யும்போது கால்தடுக்கிப் பெரியவிபத்துகள் நிகழாமல் தவிர்க்க முடியும்.
· உங்களது செல்போன் ரிங்டோன் மற்றவர்களது கவனத்தைத் திசை திருப்பலாம் என்பதால், ஜிம்முக்குப் போனவுடன் போனை சைலன்ட் மோடில் வைக்க வேண்டும்.
· கடினமான பளுவைத் தூக்கி பயிற்சி செய்யும்போது, முடிந்தவரை சத்தம் எழுப்பாமல் இருக்கப் பழகுங்கள். இதனால், மற்றவர்களது கவனம் திசை திரும்பி விபத்துகள் நேரலாம்.

விரைவில் உடலின் கொழுப்பை குறைக்கும் 10 நிமிட உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் முறையை பொறுத்து 100-250 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் கீழே உள்ள உத்திகளை பின்பற்றினால் உங்கள் உடல் நல்ல வடிவத்தை பெறும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஜூம்பாவுடன் இணைந்து கொள்ள, நல்ல ஷூக்கள் மட்டுமே தேவை. உடல் எடை, பாலினம், கட்டுக்கோப்பின் அளவு மற்றும் இதர ஃபிசிகல் காரணிகளின் அடிப்படையில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகளை வரை எரிக்கலாம்.

வீட்டை சுத்தப்படுத்தி பொருட்களை ஒதுக்கினால், உடலை சற்று கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவும், அழுத்தத்தை நீக்கவும் உதவும். இதனுடன் சேர்த்து போனஸாக உடல் எடையும் குறையும். உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். இருப்பினும் 10 நிமிடங்கள் துணி துவைப்பது போன்ற வேலைகளால் மட்டும் கொழுப்பு குறையும் என எண்ணி விடாதீர்கள். நீங்கள் ஈடுபடும் வேலையை ரசித்து செய்தால், 20-20% வரை உடல் எடை குறையும்.

10 நிமிடங்களுக்கு தீவிர இடைவெளி பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், 150-250 கலோரிகளை வரை குறைக்கலாம். உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இதனை முயற்சி செய்யலாம். இதய துடிப்புக்கு சவால் விடும் விசேஷமான உடற்பயிற்சி இது. வயது, சக்தி, தாங்கும் உறுதி மற்றும் உங்கள் உடலால் தாங்கப்படும் பயிற்சியின் எண்ணிக்கைகள் போன்றவற்றின் அடிப்படையில், இந்த பயிற்சியின் வகையையும், அளவையும் நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம். இதனை அன்றாடம் பயன்படுத்தி வந்தால், உங்கள் தாங்கும் திறன் மேம்படும். ஆகவே உங்கள் தேவைகேற்ப இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), க்ரஞ்சஸ் (25), ஸ்கிப்பிங் (முடிந்த வேகத்தில் 100-200 முறை). 1-2 நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம். முடிந்த வரை வேகமாக நடங்கள். கூடுதல் தசைகளுக்கு வேலை கொடுக்க, நடப்பதில் போட்டி கூட வைத்துக் கொள்ளலாம். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, 10 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக நடந்தால் தோராயமாக 106 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். இப்படி நடக்கையில், கைகளை நன்றாக மேலேயும் கீழேயும் அசையுங்கள். அப்போது தான் வேகமாக நடக்க முடியும்.

மன உளைச்சலோடு உடற்பயிற்சி செய்யாதீங்க

கோபமாகவோ அல்லது கவலையாகவோ இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்தால், அது மாரடைப்பை ஏற்படுத்துகிறது என சர்வதேச சுகாதார ஆய்வு அறிவித்துள்ளது.

உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கும், மனதுக்கும் ஆரோக்கியமான விஷயம்.

அதை கடைப்பிடிப்பவர்கள் தினமும் காலையிலோ, மாலையிலோ அல்லது இரண்டு பொழுதிலுமோ தொடர்ந்து செய்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்கின்றனர்.

இந்நிலையில் அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரங்களில் மனநிலை எப்போதும் ஒரேமாதிரி இருக்கும் என்று சொல்ல முடியாது. அவர்களுடைய குடும்ப மற்றும் அலுவல் ரீதியான பிரச்சினைகளால் மனதில் கோப தாபங்கள், வெறுப்பு, எரிச்சல் ஏற்படுவது இயல்புதான்.

ஆனாலும் அதுபோன்ற நேரங்களிலும் தனது அன்றாட பயிற்சிகளை விட்டுவிடக்கூடாது என அவர்கள் செய்வதும் உண்டு. அதே சமயம் கோபம், எரிச்சலில் உள்ள அவர்கள் மனநிலை உடனடியாக மாறிவிடும் என சொல்ல முடியாது.

இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில் பயிற்சி செய்யலாமா? அப்படி செய்வதால் என்ன நேரும் என 52 நாடுகளில் 12,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களிடம் ஆய்வு நடத்தப்பட்டது.

அதில், கோபம் மன உளைச்சலோடு பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அடுத்த 1 மணிநேரத்தில் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

அதனால், ஆரோக்கியமற்ற மனநிலை மாறும் வரை, தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது என கூறுகின்றனர். அப்படி செய்பவருக்கு அந்த மனநிலையை மும்மடங்கு அதிகப்படுத்தும் அளவிலே உடலின் நரம்புகளில் இறுக்கம் ஏற்படுகிறது என கூறுகின்றனர்.

புகை, மதுப்பழக்கம் போல, உடற்பயிற்சிக்கு உளைச்சல் மனநிலையும் பொருந்தாது என கூறும் இந்த கண்டுபிடிப்புகள் அமெரிக்கன் இருதய சங்க இதழில் (American Heart Association Journal) குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

40 வயதுக்கு மேல் ஜாக்கிங் செய்யலாமா?

சிலருக்கு முழங்கால் மூட்டு வலி இருந்து கொண்டே இருக்கும்; இதைக் கால் வலி என்று தவறாக நினைத்துக்கொண்டிருப்பர்; அதற்காக, ஆங்கில மருந்து முதல் ஆயுர்வேத ஆயில் வரை பயன்படுத்துவர். எனினும், வலி தொடர்ந்து கொண்டிருக்கும்.

இதற்கு உண்மையான காரணம், மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல், நானும் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் என்று ஜாகிங் கிளம்பிவிடுவது தான். மற்ற உடற்பயிற்சி போலத்தான் ஜாக்கிங்கும். ஆனால், எல்லா வயதினரும் இதை செய்யக் கூடாது; வாக்கிங் போகலாம்; ஜாக்கிங் என்றால் ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்கள் கருத்து.

நாற்பது வயதுக்கு மேல் என்றால், ஜாக்கிங் செய்ய டாக்டரிடம் அனுமதி பெற வேண்டும். ரத்த அழுத்தம், ரத்த அளவு போன்றவையும் கூட இதனால் பாதிக்க வாய்ப்புண்டு. ஜாக்கிங்கை பல ஆண்டாக செய்து வருவோருக்கு பெரிய அளவில் பிரச்சனை வராது. திடீரென ஆரம்பிப்போருக்கு தான் எல்லா கோளாறும் வரும். கால் மட்டுமல்ல, மூட்டு உட்பட உடலின் பல பகுதிகளை ஜாக்கிங் பாதிக்கும்.

ஜாக்கிங்கால், புத்துணர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மூளையில் உள்ள என்டோர்பின் ரசாயனம் குறைந்து விடும். இதனால், பொதுவான சுறுசுறுப்பு குறைந்து விடும்.