Archive for September, 2011

T – பார் ரோஸ்

ஆணழகன் போட்டியில் முக்கியமான ஒரு போஸ் “பேக் லாட்ஸ்பிரெட்” என்ற போஸ். இதை “பேக் விங்ஸ்” போஸ் என்றும் கூறுவார்கள். “லாட்ஸ்” என்றும் “விங்ஸ்” என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்ற இந்த தசையின் முழு பெயர் “Latissimusdorsi”. உங்கள் அப்பர் பாடி V-ஷேப்புடன் தெரிய விங்ஸ் சிறப்பாக அமைந்திருக்க வேண்டும். காவல்துறையிலோ ராணுவத்திலோ சேர விரும்புவோருக்குக் கூட இந்த பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

T-பார் எனபது ஒரு பார்பெல் ராடின் ஒரு பக்கத்தில் குறுக்கே ஒரு சின்ன ராடை வைத்து வெல்டிங் பண்ணி இருப்பார்கள். T-பார் இல்லாத சிறிய ஜிம்களில் கூட வெறும் பார்பெல் ராடை மட்டும் கொண்டே இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும். முதலில் T-பாரில் தேவையான பிளேட்டுகளை லோட் பண்ணிக் கொள்ள வேண்டும். பார்பெல் ராடு இரு கால்களுக்கு நடுவில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும். அப்படியே குனிந்து பார்பெல்லின் குறுக்கே பார்பெல்லின் இரண்டு பக்கமும் உள்ள ராடை பிடித்து கொண்டு எடையை மார்பை நோக்கி மேலே இழுக்க வேண்டும். எடை மார்புக்கு அருகே வந்ததும் 2 வினாடிகள் நிறுத்தி பின்னர் கைகள் முழு நீளத்திற்கு நீளும் வரை மெல்ல கீழே இறக்க வேண்டும். எடையை மேலே தூக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துப் பிடித்துக் கொண்டும், எடையை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியிடவும் வேண்டும்.

முதல் ஒர்கிங் செட்டில் 15 ரெபடிஷன்கள் (15 reps) செய்யும் அளவுக்கு எடையை லோட் பண்ண வேண்டும். அடுத்த செட்களில் படிப்படியே எடையை அதிகரித்து 12, 10, 8 ரெபடிஷன்கள் என மொத்தம் நான்கு செட்கள் செய்ய வேண்டும். “லாட்ஸ்” தசைகள் உணரும் வகையில் கைகளின் உதவியால் மட்டுமே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். எடையை தூக்கும் போது அதனுடன் சேர்ந்து நாமும் எழுந்து விடக் கூடாது. குனிந்து நிற்கும் நிலையிலேயே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். குனிந்து நிற்கும் போது முதுகு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். முதுகை மேலேயோ கீழேயோ வளைக்கக் கூடாது. இப்பயிற்சியை பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியுடன் சேர்த்து சூப்பர் செட் (super set) முறையிலும் செய்து அதிக பலன் பெறலாம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்

எந்த பயிற்சி செய்தால் என்ன பலன் கிடைக்கும் என்று தெரிந்து கொண்டு பயிற்சி செய்தால் அதில் கிடைக்கும் பலன் அதிகமாக இருக்கும். புராணங்களில் வரும் வலிமையானவர்களை நிமிர்ந்த நெஞ்சுடையான் அகன்ற மார்புடையான் என்று குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். பல அரசாங்க வேலைக்கு கூட மார்பளவு மிக முக்கியமானதாக இருக்கிறது. இத்தனை சிறப்பு வாய்ந்த மார்பின் (Chest) வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமான பயிற்சி தான் “பென்ச் பிரஸ்” பயிற்சி.

ஒரு 8 அங்குல சமதள (Flat) பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு போதுமான அளவு எடையுள்ள பார்பெல்லை நெஞ்சுக்கு மேலே தூக்கிப் பிடித்துக்கொண்டு மெதுவாக நெஞ்சைத் தொடும் வரை இறக்கி திரும்பவும் மேலே தூக்கி நிறுத்தவும். எடையை இறக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துக்கொண்டும், எடையை தூக்கும் போது மூச்சை வெளியிடவும் வேண்டும்.

இப்படி மொத்தம் 15 தடவைகள் (15 ரெப்ஸ்) செய்தால் அது ஒரு செட் ஆகும். பின்னர் சிறிது எடையை அதிகரித்து இப்படியே 12, 10, 8, 6 ரெப்ஸ் என முறையே மொத்தம் 5 செட்கள் செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியை வாரத்தில் ஒரு நாளோ அல்லது இரண்டு நாட்களோ செய்ய வேண்டும். மூன்றே மாதங்களில் உங்களின் மார்பு தசைகள் நல்ல திரட்சியாக வளர்ச்சி அடையும். இப்பயிற்சியினால் தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளும் சிறிது பலன் பெறும்.

தசைகளும் பயிற்சிகளும்

மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • பார்பெல்/டம்பெல் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
  • பார்பெல்/டம்பெல் டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
  • பார்பெல்/டம்பெல் ப்ளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்
  • இன்க்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
  • டிக்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
  • ப்ளாட் பெஞ்ச் டம்பெல் ப்ளைஸ்
  • கேபிள் கிராஸ் ஓவர்
  • கேபிள் ப்ளைஸ்
  • பாரலெல் பார் டிப்ஸ்
  • பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்

முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • பென்ட் ஓவர் பார்பெல்/டம்பெல் ரோஸ்
  • ஒன் ஆம் டம்பெல் ரோஸ்
  • T – பார் ரோஸ்
  • வைடு க்ரிப் ச்சின்
  • க்ளோஸ் க்ரிப் ச்சின்
  • ஸ்சீட்டட் கேபிள் ரோஸ்
  • ஒன் ஆம் கேபிள் ரோஸ்
  • பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்

கீழ்முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • டெட் லிப்ட்
  • குட் மார்னிங் எக்சர்சைஸ்
  • ஹைபர் எக்ஸ்டென்சன்ஸ்

தோள் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • பிரஸ் பிஹைன்ட் தி நெக்
  • டம்பெல் பிரஸ்
  • மிலிட்ரி பிரஸ்
  • ப்ரன்ட் டம்பெல் ரெய்சஸ்
  • லேட்ரல் ரெய்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • பென்ட் ஓவர் டம்பெல் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • ஒன் ஆம் கேபிள் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • பென்ட் ஓவர் கேபிள் லேட்ரல்

ட்ரெப்பீஸியஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • அப்ரைட் ரோஸ்
  • பார்பெல் ஸ்ரக்ஸ்
  • டம்பெல் ஸ்ரக்ஸ்

பைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • பார்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • ஆல்ட்டர்னேட் டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • இன்க்ளைன் டம்பெல் கர்ல்
  • கான்சென்ட்ரேஷன் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்)
  • ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • கேபிள் கர்ல் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்/ப்ரீச்சர்)
  • ஹேமர் கர்ல்
  • ரிவர்ஸ் கர்ல்
  • ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல்

ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • லையிங் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்)
  • டம்பெல் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் வித் போத் ஹான்ட்ஸ்
  • டம்பெல் கிக்பேக்
  • ட்ரைசெப்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
  • ட்ரைசெப்ஸ் ரிவர்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
  • க்ளோஸ் கிரிப் பென்ச் பிரஸ்
  • பாரலெல் பார் டிப்ஸ்

ப்போர் ஆர்ம் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • ரிவர்ஸ் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • ரிவர்ஸ் ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • பிஹைன்ட் தி பாடி ரிஸ்ட் கர்ல்
  • ஹேமர் கர்ல்
  • ரிஸ்ட் ரோலர்
  • ராட் எக்ஸ்டென்ஷன்

தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • ஸ்குவாட்
  • ப்ரன்ட் ஸ்குவாட்
  • க்காப் ஸ்குவாட்
  • ஹேக் ஸ்குவாட்
  • லஞ்சஸ்
  • லெக் பிரஸ்சஸ்
  • லெக் எக்ஸ்டென்ஷன்
  • லையிங் லெக் கர்ல்ஸ்
  • ஸ்டேன்டிங் லெக் கர்ல்ஸ்
  • ஸ்டிரெய்ட் லெக் டெட் லிப்ட்

க்காப் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • ரிவர்ஸ் க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • ஒன் லெக் க்காப் ரெய்சஸ்

வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • க்ரன்ச்சஸ்
  • டுயிஸ்ட் க்ரன்ச்சஸ்
  • கேபிள் க்ரன்ச்சஸ்
  • ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்சஸ்
  • ஹேங்கிங் ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்சஸ்
  • லெக் ரெய்ஸ் (லையிங்/ஸ்சீட்டட்/ஹேங்கிங்)
  • டம்பெல் சைடு பென்ட்ஸ்
  • டுயிஸ்ட் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்/பென்ட் ஓவர்)

தசைகளும் பெயர்களும்

முன்பக்கத் தோற்றம்

A – ஸ்டெர்னோ கிளைடோ மாஸ்டாயிட்

B – டெல்டாய்ட்

C – பைசெப்ஸ்

D – ட்ரைசெப்ஸ்

E – பிளெக்சர் கார்பி அல்னாரிஸ்

F – பெக்டரல்ஸ்

G – லாட்டிஸிமஸ் டார்ஸி

H – செரட்டஸ் மேக்னஸ்

I – எக்ஸ்டர்னல் ஆப்ளிக்ஸ்

J – ரெக்டஸ் அப்டமன்

K – சார்டோரியஸ்

L – அடக்டர் லாங்கஸ்

M – அடக்டர் மேக்னஸ்

N – ரெக்டஸ் பெமோரிஸ்

O – வாஸ்டஸ் எக்ஸ்டர்னஸ்

P – டிபியாலிஸ் ஆன்டிகஸ்

Q – காஸ்ட்ரோசினிமியஸ்

R – வாஸ்டஸ் எக்ஸ்டர்னஸ்

S – பிளெக்சர் கார்பி ரேடியாலிஸ்

பின்பக்கத் தோற்றம்

A – ட்ரெபீசியஸ்

B – டெல்டாய்ட்

C – ட்ரைசெப்ஸ்

D – எக்ஸ்டன்சர் கார்பி ரேடியாலிஸ் லாங்கஸ்

E – டெரெஸ் மேஜர்

F – டெரெஸ் மைனர்

G – லாட்டிஸிமஸ் டார்ஸி

H – குளுட்டியஸ் மேக்ஸிமஸ்

I – பைசெப்ஸ் பெமோரிஸ்

J – காஸ்ட்ரோசினிமியஸ்

K – சோலியஸ்