Archive for July, 2014

ஆண்களுக்கான மேல் வயிற்றுப் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி மேல் வயிற்று பகுதியில் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கவும், வயிற்று பகுதிக்கு வலிமை தரவும் கூடியது. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கால்களை 3 அடி அகலமாக வைத்துக் கொள்ளவும். 66f05601-a0eb-49c7-aa78-5d4ee7b7468a_S_secvpf

வலது கையை படத்தில் உள்ளபடி வலது காதை தொட்டபடி வைத்துக் கொள்ளவும். இடது கையை நேராக மேல் நோக்கி தூக்கிக் கொண்டு அப்படியே முன்பக்கமாக எழுந்து இடது கையால் வலது கால் பெருவிரலை தொடவும். பின்னர் படுத்து கொள்ளவும். 

கையை மாற்றி இடது கையால் இடது காதை தொடவும். அடுத்து கைகயை மாற்றி வலது கையை மேல் நோக்கு தூக்கிக்கொண்டு முன்பக்கமாக எழுந்து வலது கையால் இடது கால் பெருவிரலை தொட வேண்டும். 

இவ்வாறு வேகமாக கைகயை மாற்றி மாற்றி செய்ய 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்தால் போதுமானது. படிப்படியான எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். ஆண்களுக்கு இந்த பயிற்சி விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது.

 

ஜிம்முக்கு போகாமல் உடல் எடையை குறைக்கலாம்

பலருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்க முடிவதில்லை. அதற்கு முக்கிய காரணமே இன்றைய அதிநவீன உலகத்தில் நேரம் கிடைக்காமல் அனைவரும் ஓடிக்கொண்டே இருக்கின்றனர். வேலைப்பளுவிற்கு மத்தியில் உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்க நாம் தவறவிடுகிறோம். 

இதனால் பலருக்கும் உடல் எடை அதிகரித்து உடல் வலிகள் வந்து சேர்கிறது. உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் செலவழிக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. சொல்லப்போனால், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, குறைந்த நேரத்தில் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரித்து தசைகளை வலுவுறச் செய்வதில் சிறந்து செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகிறது.

நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில், உங்களுக்கு பயனை அளிக்கும் 15 நிமிட தீவிரமான பயிற்சியில் கூட ஈடுபடலாம். ட்ரெட்மில், ரன்னிங், லங்ஸ் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். அப்படி செய்ய முடியாதவர்கள் மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கலாம்.

இதுவும் நல்ல உடற்பயிற்சி தான். ஜிம்முக்கு சென்று தான் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதில்லை. இவ்வாறு வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளை தினமும் அல்லது வாரம் 5 நாட்கள் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை அடைய முடியும்.

நலம் தரும் நடைபயிற்சியை நடக்கும் முறை

நலம் தரும் நடைபயிற்சியை நடக்கும் முறைநடைப்பயிற்சி எளிமையான பயிற்சிதான் என்றாலும், இதற்கென்று சில விதிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றைப் பின்பற்றினால்தான் பலன்கள் முழுமையாகக் கிடைக்கும். ஒருவர் தனியாகவும் நடக்கலாம். துணைக்கு யாரையாவது சேர்த்துக்கொண்டும் நடக்கலாம்.

குழுவாகவும் நடக்கலாம். ஆனால் நடைப்பயிற்சி என்றாலே, மூச்சிரைக்க நடக்க வேண்டும் என்றுதான் எல்லோரும் நினைக்கிறார்கள். அது தேவையில்லை. இரண்டு பேர் பேசிக்கொண்டே நடந்துசெல்லும்போது, ஒருவர் பேசுவது அடுத்தவருக்குத் தெளிவாகப் புரிய வேண்டும். அந்த வேகத்தில் நடந்தால் போதுமானது..

தூய காற்றோட்டமுள்ள திறந்த வெளிகளில்/பூங்காக்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது. நடைபயிற்சி செய்வதற்கு அதிகாலை ஐந்து மணி முதல் ஏழரை மணி வரை அல்லது மாலை ஐந்து மணி முதல் ஆறரை மணி வரை ஏற்ற நேரம். இந்த நேரத்தில் சுற்றுச்சூழலில் மாசு குறைவாக இருக்கும் என்பதுதான் இதற்குக் காரணம்.

நடைபயிற்சியை வெறுங்காலில் மேற்கொள்ள கூடாது. சரியான அளவுள்ள, மென்மையான ஷூவையும் வியர்வையை உறிஞ்சும் பருத்தித் துணியாலான காலுறைகளையும் அணிந்து நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். நீரிழிவு நோயுள்ளவர்கள் எம்.சி.ஆர். செருப்புகள்/எம்.சி.பி. ஷூக்களை அணிந்து கொண்டு நடக்க வேண்டும்.

இவர்கள் வெறும் வயிற்றில் நடப்பதைவிட 200 மி.லி. பால் அல்லது மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழச்சாறு சாப்பிட்டுவிட்டு நடப்பது நல்லது. வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது சுவாசிக்கச் சிரமம், தலைச்சுற்றல், வாந்தி, மயக்கம், நெஞ்சு அடைப்பது, நெஞ்சுவலி, தாடையில் வலி, தோள்பட்டை வலி, இதயப் படபடப்பு,

வழக்கத்துக்கு மாறாக அதிக வியர்வை போன்ற அறிகுறிகள் தெரிந்தால், உடனே நடப்பதை நிறுத்திவிடுங்கள். நீங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகுதான், மீண்டும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உங்களுக்கான உடற்பயிற்சி எது தெரியுமா?

உங்களுக்கான உடற்பயிற்சி எது தெரியுமா?இன்றைய காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சி என்பது மிகவும் முக்கியமான ஒன்றாக உள்ளது. தினமும் ஏதாவது எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். ஆனால் வாக்கிங், ஜாகிங் போன்ற எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் போதும் என்பது தவறு.

உடற்பயிற்சிக்கு கார்டியோ மற்றும் எடைப் பயிற்சி மிகவும் அவசியம். பயிற்சிகளை ஏரோபிக் (கார்டியோ), நான்-ஏரோபிக் (எடைப் பயிற்சி) என இரண்டாகப் பிரிக்கலாம். ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதயம், நுரையீரல் போன்ற உடலின் உள்உறுப்புகளை வலுப்படுத்த மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

நான்-ஏரோபிக் பயிற்சிகள் தசைகள் வலுப்பெற உதவுகின்றன. ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் நடைப்பயிற்சி, மிதமான ஓட்டப்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்றவை அடங்கும். எடைப் பயிற்சிகளில் ஸ்குவாட், லெக் பிரஸ், சீட்டட் கேபிள் ரோ போன்ற பயிற்சிகள் உள்ளன.

வெறும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்தால் மட்டும் போதாது. கூடவே, எடைப் பயிற்சியையும் இணைந்து செய்யும்போதுதான் கட்டுடல் கிடைக்கும், உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது சரியானதாக இருக்காது. முழு உடலுக்கும் செய்வதன் மூலமே உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி ஈடுபடுபவர்கள் கவனிக்க வேண்டியவை

 

உங்களால் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லை என்றாலோ அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என்றாலோ உங்களால் முனைப்புடன் செயலாற்ற முடியாது என்பதில்லை. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்புடன் செயலாற்ற வேறு வழிகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

லிஃப்ட்க்கு பதிலாக படிகளை பயன்படுத்துதல், வாகனங்களை சற்று தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு நடப்பது, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு பின் நடை கொடுப்பது போன்ற நடவடிக்கைகளிலும் கூட ஈடுபடலாம். உங்களுக்கு பிடிக்காத உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்தால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஊக்கம் ஏற்படாது.

அதே போல் அவைகளை செய்யும் போது, நீங்கள் ஆக்க வளமையுடன் செயல்பட மாட்டீர்கள். இதனால் போதிய பயன் கிடைக்காமல் போகும். அதேப்போல அதிக நேரத்தை ஜிம்மில் செலவு செய்யும் எண்ணமும் தோன்றக்கூடும். அதனால் உங்களுக்கு பிடித்தவைகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்ட நாளன்று நன்றாக வியர்த்து கொட்டினால், எவ்வளவு பசிக்கும் என்பதை கவனித்துள்ளீர்களா? அதற்கு காரணம் உங்கள் மெட்டபாலிச வீதம் அதிகரித்திருக்கும். கூடுதலாக உடல் முழுவதும் உங்கள் கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்பட்டிருக்கும்.

சொல்லப்போனால், உங்கள் செரிமானத்தையும் கூட மேம்படுத்துகிறீர்கள். அதனால் இவ்வகை நாட்களில் அதிகமாக உண்ணுவீர்கள். இருப்பினும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் அதே பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்காதீர்கள். அப்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பேணிட குறைவாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் உட்கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என பல முறை நம்மை நாமே குறை கூறி குற்ற உணர்வை வளர்த்திருப்போம். ஆனால் திட்டமிட்ட அனைத்தையும் செய்து ஒரு இயந்திரத்தை போல் இருக்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லையே.

நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தும் நடைப்பயிற்சி

இன்றைய காலகட்டத்தில் சரியான உணவு முறை, பழக்கவழக்கங்கள் இல்லாத காரணத்தால்   இளமையிலேயே உடற்பருமன், நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் என்று நோய்களின் வரிசை வர காத்திருக்கிறது.

இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டுமென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்த வழி. உடலுக்கு நன்மை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில், நடைப்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது; சிரமமில்லாதது; எல்லோருக்கும் ஏற்றது.

உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உடல் முழுமைக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டுமானால், அது நடைப்பயிற்சியால் மட்டுமே முடியும். இந்தியாவில் வருடந்தோறும் நீரிழிவு நோயாளிகள் கூடிக்கொண்டே போகிறார்கள்.

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த நடைப்பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுடைய தசைகளில் சோம்பலுடன் சுருண்டு கிடக்கும் மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள், நடைப்பயிற்சியின்போது பல கிலோ மீட்டர் அளவுக்கு விரிந்து கொடுக்கின்றன.

டைப் டூ சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் தேவையான அளவுக்குச் சுரக்காது. அப்படியே சுரந்தாலும், அது முழுவதுமாக வேலை செய்யாது. இன்சுலினை ஏற்று சர்க்கரையைப் பயன்படுத்திச் சக்தி தருவதற்கு, இவர்கள் உடலில் ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ (Insulin receptors) தயாரில்லை.

அதே வேளையில், ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ முழு ஒத்துழைப்பு கொடுத்தால், இந்த நிலைமையைச் சரி செய்துவிடலாம். இதற்கு நடைப்பயிற்சிதான் உதவ முடியும். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் செயல்படாமலிருக்கும் இன்சுலின் ஏற்பான்கள் தூண்டப்படுவதால், மீண்டும் அவை புத்துயிர் பெற்றுச் செயல்படத் தொடங்குகின்றன.

இதனால், இதுவரை பயன்படாமல் இருந்த இன்சுலின், இந்த ஏற்பான்களுடன் இணைந்து, ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைத்து, சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

தோள்பட்டைக்கு கவர்ச்சி அளிக்கும் புஷ்-அப்ஸ் பயிற்சி

 

மார்பகங்களை ஆண்மைத் தன்மையுடன் காட்டுவதற்கு புஷ்-அப் பயிற்சி மிகவும் உதவும். இது சற்றே கடினமான பயிற்சியாக இருந்தாலும், செய்ய முடியாத பயிற்சி கிடையாது.

புஷ்-அப் பயிற்சிகள் மார்பகங்களை முறைப்படுத்துவதற்கான ஸ்பெஷல் உடற்பயிற்சியாக இருப்பதால் அது மார்பகத்தில் உள்ள கொழுப்புகளை நேரடியாக குறைக்கிறது. இந்த பயிற்சியை தொடங்கும் போது உங்களுடைய பாதங்களில் முழுமையான அழுத்தம் தராமல் முழங்கால்களை பயன்படுத்துங்கள்.

ஆனால், சிறிது காலத்தில் உங்கள் கைகள் பலப்பட்ட பின்னர் முறையாக இந்த பயிற்சியை செய்யத் தொடங்க வேண்டும். ஓட்டம் மற்றும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிகளுக்குப் பின்னர் இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். புஷ்-அப் பயிற்சியை செய்யத் தொடங்கும் முன்னர் உங்களை நீங்கள் சிறு சிறு பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.

நலம் தரும் நடைபயிற்சியை நடக்கும் முறை

நடைப்பயிற்சி எளிமையான பயிற்சிதான் என்றாலும், இதற்கென்று சில விதிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றைப் பின்பற்றினால்தான் பலன்கள் முழுமையாகக் கிடைக்கும். ஒருவர் தனியாகவும் நடக்கலாம். துணைக்கு யாரையாவது சேர்த்துக்கொண்டும் நடக்கலாம்.

குழுவாகவும் நடக்கலாம். ஆனால் நடைப்பயிற்சி என்றாலே, மூச்சிரைக்க நடக்க வேண்டும் என்றுதான் எல்லோரும் நினைக்கிறார்கள். அது தேவையில்லை. இரண்டு பேர் பேசிக்கொண்டே நடந்துசெல்லும்போது, ஒருவர் பேசுவது அடுத்தவருக்குத் தெளிவாகப் புரிய வேண்டும். அந்த வேகத்தில் நடந்தால் போதுமானது..

தூய காற்றோட்டமுள்ள திறந்த வெளிகளில்/பூங்காக்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது. நடைபயிற்சி செய்வதற்கு அதிகாலை ஐந்து மணி முதல் ஏழரை மணி வரை அல்லது மாலை ஐந்து மணி முதல் ஆறரை மணி வரை ஏற்ற நேரம். இந்த நேரத்தில் சுற்றுச்சூழலில் மாசு குறைவாக இருக்கும் என்பதுதான் இதற்குக் காரணம்.

நடைபயிற்சியை வெறுங்காலில் மேற்கொள்ள கூடாது. சரியான அளவுள்ள, மென்மையான ஷூவையும் வியர்வையை உறிஞ்சும் பருத்தித் துணியாலான காலுறைகளையும் அணிந்து நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். நீரிழிவு நோயுள்ளவர்கள் எம்.சி.ஆர். செருப்புகள்/எம்.சி.பி. ஷூக்களை அணிந்து கொண்டு நடக்க வேண்டும்.

இவர்கள் வெறும் வயிற்றில் நடப்பதைவிட 200 மி.லி. பால் அல்லது மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழச்சாறு சாப்பிட்டுவிட்டு நடப்பது நல்லது. வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது சுவாசிக்கச் சிரமம், தலைச்சுற்றல், வாந்தி, மயக்கம், நெஞ்சு அடைப்பது, நெஞ்சுவலி, தாடையில் வலி, தோள்பட்டை வலி, இதயப் படபடப்பு,

வழக்கத்துக்கு மாறாக அதிக வியர்வை போன்ற அறிகுறிகள் தெரிந்தால், உடனே நடப்பதை நிறுத்திவிடுங்கள். நீங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகுதான், மீண்டும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.