Archive for August, 2014

முதுகு வலிக்கு தீர்வு தரும் நின்ற நிலை பயிற்சி

இன்றைய தலைமுறையினர் முதுகு வலியால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். அதற்கு காரணம் அதிக நேரம் உட்கார்ந்த நிலையில் வேலை பார்ப்பது தான். 

d4337cdb-5283-4488-a54b-499dc1bb6db7_S_secvpfஇவர்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே இந்த இரு பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் படிப்படியாக முதுகு வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம். மேலும் முதுகு பகுதியை வலிமைபடுத்தவும் இந்த பயிற்சி துணை புரிகிறது. இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டு எந்த இடத்தில் வேண்டுமானலும் செய்யலாம். 

இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். பின்னர் கைகளை பின்புற முதுகு பக்கம் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்தபடியே மெதுவாக பின்புறமாக (படத்தில் உள்ளபடி) சாய வேண்டும். 

உடலை மட்டும் வளைக்க வேண்டும். கால்களை வளைக்க கூடாது. பின்னர் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்தபின்னர் மீண்டும் செய்யவும். இதே போல் 10 முறை செய்ய வேண்டும். 

அடுத்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். வலது காலை தரையில் ஊன்றி இடது காலை முட்டி வரை மடக்கி இரு கைகளால் இடது கால் முட்டியை வயிற்றுக்கு இணையாக பிடித்து (படத்தில் உள்ளபடி) கொள்ளவும். 

ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் பேலன்ஸ் செய்ய முடியாதவர்கள் ஒரு கையால் சேர் அல்லது சுவற்றை பிடித்து கொண்டு செய்யலாம். இந்த நிலையில் கால்களை பிடித்தபடி வலது பக்கமாக (படத்தில் உள்ளபடி) திரும்பவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் மறுபடியும் செய்யவும். 

இவ்வாறு கால்களை மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்யும் போது பேலன்ஸ் செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். நன்கு பழகிய பின்னர் செய்ய எளிமையாக வரும். ஆரம்பத்தில் 10 முறையும், படிபடியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். 

இந்த இரு பயிற்சிகளும் முதுகு பகுதிக்கு வலிமை தரக்கூடியவை. மேலும் முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

இடுப்பு சதையை குறைய செய்யும் லெக் லிப்டிங் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி பொதுவாக பெண்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சியாகும். வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் உணவு பொருட்கள் வீணாக கூடாது என்று அனைத்தையும் சாப்பிட்டு உடல் எடையை அதிகரித்து கொள்கின்றனர். இவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்ற ஆர்வம் இருந்தாலும் அவர்களுக்கு பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைப்பதில்லை. 33aab3b3-2399-4248-9513-c3c985728d28_S_secvpf இப்படிப்பட்டவர்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சி ஒன்று உள்ளது. அது தான் லெக் லிப்டிங் பயிற்சி. இந்த பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிமையானது. பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த சில நாள்களில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம். 

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களை நீட்டி மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். பின்னர் கால்களை 90 டிகிரியில்  மேலே தூக்கவும். பின்னர் கைககளை தரையில் ஊன்றியபடி கால்களை இன்னும் மேலே தூக்கவும்.  இப்போது உங்கள் எடை முழுவதும் கைகளில் தாங்கி இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் மீண்டும் 90 டிகிரியில் கால்களை கொண்டு வரவும். பின்னர் திரும்பவும் கால்களை தூக்கவும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 25 முறை செய்யவும்.

இதயக் கோளாறை தவிர்க்க பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்

ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் ஃபிட் ஆகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும். தொப்பை, இதயக் கோளாறுகள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகள் வருவதைத் தவிர்க்க விரும்பும் பெண்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், நமது உடலின் சக்தி அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன. 

7691406e-ce1a-4633-a51e-d4a7108aac52_S_secvpf

 

உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் செல்கள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்பட்ட சேதங்கள் சரி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் உடல் உறுப்புகள் மீண்டும் பலம் பெறுகின்றன. உடல் ரீதியாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும் பெண்கள் தங்கள் குடும்பத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பார்கள். 

இப்போதுள்ள காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சி என்பது மிகவும் அவசியமாகிறது. மேலும் குடும்ப பெண்களுக்கு வீட்டில் இருக்கும் வேலைகளுக்கு மத்தியில் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைப்பதில்லை. இப்படிப்பட்டவர்கள் துணி துவைப்பது. மாடி ஏறுவது, போன்றவற்றிற்கு மிஷினை பயன்படுத்தாமல் உடல் உழைப்பை மேற்கொள்ள வேண்டும். 

இவ்வாறு செய்ய முடியாதவர்கள் வாரம் 5 நாட்கள் நடைப்பயிற்சியை மட்டுமாவது செய்ய வேண்டும். அப்போது தான் 35 வயதிற்கு மேல் வரும் உடல் கோளாறுகளை தவிர்க்க முடியும். 

நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புவர்கள் உடற்பயிற்சியின் பலனை எளிதில் உணர்ந்திருப்பார்கள். இந்த வகையில் நாள் தோறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மிகவும் புத்துணர்வுடன், உற்சாகத்துடனும் இருப்பார்கள்.

இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் கார்டியோ பயிற்சிகள்

பெண்களின் பாதுகாப்பு பெருமளவு குறைந்து வரும் இந்த காலத்தில் அவர்களுடைய உடல் வலிமையாக இருக்க வேண்டியதும் அவசியமாகும். எனவே, வெளியிடங்களில் பெண்களுக்கு எதிராக நடக்கும் அநீதிகள் மற்றும் கற்பழிப்புகள் போன்றவற்றை எதிர்த்து தாக்குதல் தொடுக்க அவர்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்து உடலை வலிமையாக வைத்திருக்க வேண்டும். 

c98ec630-2ebf-42c1-9934-628d61d32226_S_secvpf

பளு தூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் பெண்களின் உடல் வலிமையடைகிறது. பெண்கள் தங்களை பாதுகாத்துக் கொள்வதற்காகவே உதவும் சில பிரத்யோகமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஜிம்மிங் என்பது ஒரு வகையான உடல் ரீதியான பயிற்சி தான். 

இந்த உடற்பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை தூண்டும் ஹார்மோன்களை குறைக்கவும் மற்றும எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கவும் செய்கின்றன. என்டோர்பின் என்பது உடலை புத்துணர்வாக வைக்க உதவும் ஹார்மோனாகும். ஊடற்பயிற்சி செய்வதால் மன அழுத்தமும் குறைகிறது. 

நீங்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்த பின்னர் நீங்கள் ஓய்வாக இருப்பதையும், மகிழ்ச்சியுடன் ‘இதுவல்லவோ வாழ்க்கை’ என்று மகிழ்ச்சியுடன் இருப்பதையும் உணருவீர்கள். இதயத்தின் வேலை செய்யும் திறனை ஜிம் பயிற்சிகள் வெகுவாக மேம்படுத்துகின்றன. 

இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் கார்டியோ என்ற சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளும் மற்றும் உடலின் உறுப்புகளை சிறப்புற பணி செய்ய வைக்கும் உடற்பயிற்சிகளும் ஜிம்களில் கற்றுத் தரப்படுகின்றன. 

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடலிற்குள் சென்று வரும் ஒட்டுமொத்த ஆக்ஸிஜன் சுழற்சி செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்பட்டு, உடலின் அமைப்பு உறுதிப்படுத்தப்படுகிற. ஆரோக்கியமான இதயம் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு வழிவகுக்கும்.

அதிகப்படியான சதையை குறைக்க எளிய பயிற்சி

சில பெண்களுக்கு தொடை மற்றும் பின்புறத்தில் அதிகப்படியான சதை இருக்கும். இவர்களுக்கு எந்த உடை போட்டாலும் பார்க்க அசிங்கமாக இருக்கும். அப்படிப்பட்டவர்களுக்கான பயிற்சி இது.

3fd64828-16bc-4b48-be02-9467951eef52_S_secvpf

செய்முறை: விரிப்பில் கால்களை நீட்டி குப்புற படுக்கவும். கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் மெதுவாக தலையை மார்பு வரை முன்னால் தூக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக வலது காலை மட்டும் 45 டிகிரியில் தூக்கவும். கைகளை தரையில் இருந்து எடுக்கக் கூடாது. (படத்தில் உள்ளபடி) இப்போது உங்கள் வயிறு, தொடை, மார்பு பகுதிகள் தரையில் படிந்த நிலையில் இருக்கும்.

இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். பின்னர் கால்களை மாற்றி இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு ஒரு பக்கத்திற்கு 15 செட் என இரு பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பித்த ஒரு மாதத்தில் நல்ல பலன் தெரிய ஆரம்பிக்கும். 3 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

உடல் நலத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்

உடற்பயிற்சி என்பதை உச்சரிக்கும் பொழுதே உற்சாகம் தரக்கூடிய வார்த்தை. ஆனால் அந்த உற்சாகம் தொடர வேண்டுமெனில் அதன் பலன் நமக்கு முழுமையாக கிடைக்க வேண்டுமெனில் அதை நடைமுறைப் படுத்துவது உடற்பயிற்சியை செயல்படுத்துவது முக்கியம்.

53870924-8845-4693-9a3c-eaa5d492dab2_S_secvpf

நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய கலோரியும், செலவிடக் கூடிய கலோரியும் அதில் உபரியாக இருக்கக்கூடிய கலோரியின் அளவே கொழுப்பு ஆகும். அதனை குறைப்பதற்கு நாம் அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை கீழ்க்கண்டவாறு நீங்கள் தொடங்கலாம்.

1. நடைப் பயிற்சி 2. ஓட்டப்பயிற்சி 3. நீச்சல் பயிற்சி 4. சைக்கிளிங்

எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் மெதுவாகவும், சீராகவும் தொடங்க வேண்டும். மேற்குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகள் ஏரோபிக் என்று அழைக்கப்படும். ஏரோபிக் என்றால் ஆக்சிஜன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது எந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கு அதிகப்படியான ஆக்சிஜன் தேவையோ அதனை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்கிறோம்.

எனவே நமக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்க நமது உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்துவதே சிறந்த வழியாகும். சீராகவும் முறையாகவும்., தொடங்கும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு 3-ம் மாதம் முதல் 1 வருடத்திற்குள் முறையான பலனை கொடுக்கத் துவங்கும்.

விரைவான பலனுக்கு கொழுப்புச் சத்து குறைந்த உணவு பழக்க முறையும் (எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவு வகைகள்) முக்கிய அம்சம், வாரத்திற்கு 4 நாட்களாவது உங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். குறைந்த பட்சம் 10 நிமிடங்களாவது அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வது நிறைந்த பலனைத் தரும். இதிலிருந்து உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை உயர்த்திக் கொள்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசிப்பது நலம். வெளியில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நபர்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி சாதனங்களை தேர்ந்தெடுத்து தங்கள் இல்லத்திலேயே அமைத்து செய்வது, தங்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் குடும்பத்தினர் அனைவரும் நிறைந்த பலன்களை தரும்.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் கிடைக்கும் முக்கிய பயன்கள்

1. அதிகப்படியான கொழுப்புச் சத்து குறைந்து உடல் எடை சீராகும் 2. கவர்ச்சிகரமான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும் 3. உங்களுடைய இருதயமும், நுரையிரலும் பலம் பெறும் 4. வயதின் காரணமாக வரக்கூடிய உடல் உபாதைகள் குறையும் 5. தோற்றப் பொலிவு கூடும் 6. உடல் பலம் கூடும் 7. தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்

முழு உடலுக்குமான எளிய உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி என்றால் வேர்க்க விறுவிறுக்க செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உடல் ஓரளவுக்கு வலியில்லாமல் இருக்க சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை கடைபிடிக்கலாம்.

2e772fbe-6d31-469c-91ad-6f4222bdcff4_S_secvpf

ஒவ்வொரு உட‌ற்ப‌யிற்சியையும் 5 முறை அள‌விற்கு செய்ய‌லாம். நன்கு பழகிய பின்பு படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகாரிக்கலாம்.

கைக‌ளுக்குக்கான உட‌ற்ப‌யிற்சியில் இர‌ண்டு கைக‌ளையும் ப‌க்க‌வாட்டில் நீட்டி முன்னும் பின்னுமாக‌ சுழ‌ற்ற‌ வேண்டும். இத‌னால் கை தோள்ப‌ட்டை வ‌லி கையில் உள்ள‌ ச‌தை குறைய‌ ந‌ல்ல‌து.

தோப்பு க‌ர‌ண‌ம் போடுவ‌து போல் இடுப்பில் கை வைத்து கொண்டு பாதி அள‌விற்கு உட்கார்ந்து எழும்பலாம். எல்லாம் ஒரு 5 முறை என்ற அள‌விற்கு செய்ய‌லாம். இது மூட்டு வ‌லிக்கு ந‌ல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சி.

இடுப்பில் கை வைத்து கொண்டு நேராக‌ நின்று கொண்டு இட‌து வ‌ல‌து புற‌ங்க‌ளில் சுழ‌ற்ற‌லாம். இது இடுப்பு வ‌லிக்கு ந‌ல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சி. த‌லையை ம‌ட்டும் மேலும் கீழும், இட‌து வ‌ல‌து புற‌ங்க‌ளில் சுழ‌ற்ற‌லாம், இது க‌ழுத்து நல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சி.

உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைக்காதவர்கள் அப்ப‌டியே ஒரே மூச்சாக வேலை செய்யாம‌ல் இப்ப‌டி சின்ன‌ சின்ன‌ உட‌ற்ப‌யிற்சிக‌ளை செய்து கொண்டே வீட்டு வேலையை செய்ய‌லாம்.

துணி துவைக்க கூட அடித்து துவைக்க எதிரில் கல் இருக்கும். துணி துவைக்க‌ வாஷிங் மிஷின்தான். ஆனால் சில‌ டோர் மேட்க‌ளை கையில்தான் துவைக்க‌ வேண்டி வ‌ரும், அதை ந‌ல்ல‌ சோப்பு த‌ண்ணீரில் ஊற‌வைத்து விட்டு கீழே போட்டு நாலு மிதி மிதிச்சா அழுக்கும் போகும் கால் வ‌லிக்கும் ஒரு ந‌ல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சியாகுது.

குழந்தைகளை குளிக்க வைக்க கூட குறுக்கு வலிக்க குனிந்து குளிக்க வைக்காமல் கீழே ஒரு சின்ன ஸ்டூல் போட்டு குளிக்க வைக்கலாம்.

கணினி முன்பு அரைமணி நேரத்துக்கு மேல் உட்காராதீர்கள். கொஞ்சம் ரிலாக்ஸ் பண்ணுங்கள். சேரில் உட்கார்ந்து கொண்டே செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

இரவு தூங்க போகும், காலை எழும்பும் போதும் கூட உட்கார்ந்து கொண்டு நேராக இரண்டு காலின் பெருவிரலை தொடவேண்டும். இப்படி செய்வதாலும் முதுகு வலி சரியாகும்.

ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்

ஓய்வு, உறக்கம், உடற்பயிற்சி இவை மூன்றும் மனிதனுக்கு அவசியத் தேவையாகும். ஆனால் அவை அளவோடு இருக்க வேண்டும். தேங்கிய குட்டை நீர் சாக்கடையாக மாறிவிடும். ஓடாத இயந்திரம் பழுதாகிவிடும். உழைக்காத, உடற்பயிற்சி செய்யாத உடலும் உருக் குலைந்துவிடும். 

bbfad6ff-d50b-41fe-9cc3-88ef36c1507c_S_secvpf

உடல் உழைப்பு உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவை இல்லை. ஆனால் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் தேவை. ஏன்னொனில் அவர்களுக்கு உடல் உழைப்பு என்பது இல்லை. எனவே இவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே உடலை ஆரோக்கியமாகவும், நோய் வராமலும் பாதுகாக்க முடியும். உடலில் இரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக இருக்கும், நம் உடலின் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் புத்துணர்வடையும், தசைகள் நன்கு சுருங்கி விரிவடைவதால் உடல் பலமடையும். உண்ட உணவு எளிதில் சீரணமடையும். 

அதன் சத்துக்கள் முழுவதும் உடலில் சீராக பரவும், இதயம் பலப்படும். நல்ல காற்றோட்டம் நிறைந்த பகுதியில் அதிகாலை 4 மணியிலிருந்து 6 மணி வரை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் மலம், சிறுநீர் இரண்டையும் வெளியேற்றி விடவேண்டும். 

மெல்லோட்டத்தை ஆங்கிலத்தில் ஜாகிங் என்பார்கள். விரைவான நடைக்கும், வேகமான ஓட்டத்திற்கும் இடைப்பட்ட சீரான ஓட்டமாகும். இந்த மெல்லோட்டத்தை ஆண் பெண் இருபாலரும் மேற்கொள்ளலாம். மெல்லோட்டம் செய்ய காலை நேரமே சிறந்தது. 

பருத்தியினாலான இறுக்கமில்லாத ஆடைகளை அணிந்துகெள்ள வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 1/2 கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓடக்கூடாது. அதுபோல் 50 வயதைக் கடந்தவர்கள் 5 கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓடக்கூடாது. இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று ஓடலாம். 

தினமும் செய்யாமல் ஒருநாள் விட்டு ஒருநாள் செய்யலாம். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம், மன எரிச்சல் நீங்குகிறது, நுரையீரலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெற்று இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புகளை கரைக்கிறது, உடலின் எடை சீராக வைக்கப்படுகிறது. 

இதயத் தசைகள் வலுவாக்குகிறது, இதயம் சுருங்கி விரியும்போது இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இரவில் நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கிறது, உடலின் தசைகள் வலுப்பெறுகிறது, எலும்புகளில் உள்ள சுண்ணாம்புச்சத்து குறைவைத் தடுத்து எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. 

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது, என்றும் இளமைப் பொலிவோடு இருக்க உதவி செய்கிறது, முதுமையைத் தள்ளிப்போட வைக்கிறது. மெல்லோட்டம் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இதனை கடைப்பிடித்தால் ஆரோக்கியமாக நீண்ட நாள் வாழலாம்.

பெண்களுக்கு அழகான உடலமைப்பை தரும் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு, நிச்சயமாக அழகான உடலமைப்பை அளிக்கிறது என்றே சொல்லலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதனால் அலைபாய்கிற மனம் ஓர் கட்டுக்குள் அடங்குகிறது.இரத்த ஓட்டம் சீராகி,புத்துணர்வு கிடைக்கிறது. 

c9c0437d-29e9-4a5e-bc58-8112a90ed546_S_secvpf

உடற்பயிற்சியினால் உடல் கட்டுக்கோப்பாக ஆகிவிட்டாலே மகிழ்ச்சிதான்.இந்த மகிழ்ச்சி தன்னம்பிக்கையை அளித்து அழகூட்டுகிறது. வியர்வை வெளிப்படுகிற மாதிரி பயிற்சி செய்தாலே முகம் பொலிவு பெற ஆரம்பித்து விடும். 

பயிற்சி செய்து விட்டு விட்டால் குண்டு பெண்மணி ஆகிவிடுவோம் என்று பயப்படும் அவசியம் இல்லை. என்ன இரண்டு கிலோ அதிகமாகும் அவ்வளவுதான்.மீண்டும் நீங்கள் தொடர்ந்தால் சரியாகி விடும். எந்தவிதமான ரிஸ்க்கும் இல்லாத பெண்கள், 2வது ட்ரைமெஸ்டரில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம். 

அது முதுகுவலி, மலச்சிக்கல் வராமல் காக்கும். வாக்கிங் மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி. டைப் 2 நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் அவசியம். அரை மணி நேரம் மிதமான வேகத்தில் நல்ல காற்றோட்டமான சூழலில் நடக்கலாம். 

யோகாவும் சிறந்த பயிற்சி.ஜிம்முக்கு சென்று வருத்தும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்து கிடைக்கும் வாட்டசாட்டமான உடல் மட்டுமே ஆரோக்கியத்தை குறிப்பதாக  எடுத்துக்கொள்ள முடியாது. 

உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளும் அதனதன் தன்மை பிறழாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். தங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற பயிற்சி எது என்பதை அறிந்து அதை பின்பற்றியே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளுக்கு வலிமை தரும் உடற்பயிற்சி

இப்பயிற்சி தரையில் படுத்துக்கொண்டு செய்யும் பயிற்சி ஆகும். இப்பயிற்சிக்கு நடுதர தீவிரம் (medium-intensity exercise) உடற்பயிற்சி என்று பெயர். இப்பயிற்சியை எப்படி செய்யலாம் என்று பார்க்கலாம். 

de3ad016-8880-431f-98a8-92bda996f222_S_secvpf

முதலில் விரிப்பில் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்தபடி குப்புற படுக்க வேண்டும். இதுவே இந்த உடற்பயிற்சியின் முதல் படி ஆகும். 

உங்கள் கைகளை முன்பக்கமாக தலையை ஒட்டி நீட்டவும். மேலும் கைகளை முட்டி வரை மடித்து தலை பக்கமாக கொண்டு சென்று காதில் அருகே வைக்கவும். 

இப்போது உங்கள் முதுகு தசைகளை பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து மார்பு பகுதியினை மேலே தூக்க வேண்டும். பிறகு கை மற்றும் கழுத்து பகுதியினை உங்கள் முதுகு பகுதிக்கு ஏற்றபடி மேலே நேராக நீட்டவும்.

இப்போது மிக கவனமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை தூக்க கூடாது. வயிற்று பகுதியில் இருந்து கால் பகுதி வரை தரையில் பதிந்த படி (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும். மேலும் தலையினை 8 அங்குலத்திற்கு மேலாக உயர்த்த வேண்டாம். 

இந்த நிலையில் இருந்த படியே 20 எண்ண வேண்டும். பின்னர் தலையை கீழே இறக்கி, கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைத்து 2 விநாடிகள் ஓய்வு எடுக்கவும். இவ்வாறு 15 நிமிடம் செய்ய வேண்டும். 

6 வாரத்திற்கு இப்பயிற்சியினை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். ஒரு வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் மற்றும் ஒரு நாளில் 3 முறை வீதம் இப்பயிற்சி செய்து வந்தால் நல்ல முன்னேற்றம் தெரியும். 

இந்த பயிற்சி செய்வதால் முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகள் வலிமையடைகிறது மேலும் வலையும் தன்மையை கொடுக்கிறது. 

முதுகு வலி உள்ளவர்கள், முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பின்னரே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தவறாக இப்பயிற்சி செய்தால் முதுகு வலி ஏற்படும். எனவே சரியாக செய்து முதுகினை வலிமையடைய செய்யுங்கள்.