Archive for September, 2014

உடல் நலனை காக்கும் உடற்பயிற்சி

நம் உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க தினமும் உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சி கீழ்க்கண்டவாறு நீங்கள் அமைத்துக்கொண்டு தொடங்கலாம். அவை முறையே… 

1. நடைப் பயிற்சி 
2. ஓட்டப்பயிற்சி 
3. நீச்சல் பயிற்சி 
4. சைக்கிளிங் 

எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் மெதுவாகவும், சீராகவும் தொடங்க வேண்டும். மேற்குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகள் ஏரோபிக் என்று அழைக்கப்படும். ஏரோபிக் என்றால் ஆக்சிஜன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது எந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கு அதிகப்படியான ஆக்சிஜன் தேவையோ அதனை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்கிறோம்.0d735015-d7d0-4917-be5e-c37f863f4e73_S_secvpf

எனவே நமக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்க நமது உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்துவதே சிறந்த வழியாகும். சீராகவும் முறையாகவும்., தொடங்கும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு 3-ம் மாதம் முதல் 1 வருடத்திற்குள் முறையான பலனை கொடுக்கத் துவங்கும். வாரத்திற்கு 5 நாட்களாவது உங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். 

குறைந்த பட்சம் 30 நிமிடங்களாவது அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வது நிறைந்த பலனைத் தரும். இதிலிருந்து உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை உயர்த்திக் கொள்வது நல்லது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசிப்பது நலம். 

வெளியில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நபர்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி சாதனங்களை தேர்ந்தெடுத்து தங்கள் இல்லத்திலேயே அமைத்து செய்வது, தங்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் குடும்பத்தினர் அனைவரும் நிறைந்த பலன்களை தரும். 

உடற்பயிற்சியின் மூலம் கிடைக்கும் முக்கிய பயன்கள்……. 

1. அதிகப்படியான கொழுப்புச் சத்து குறைந்து உடல் எடை சீராகும் 
2. கவர்ச்சிகரமான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும் 
3. உங்களுடைய இருதயமும், நுரையிரலும் பலம் பெறும் 
4. வயதின் காரணமாக வரக்கூடிய உடல் உபாதைகள் குறையும் 
5. தோற்றப் பொலிவு கூடும் 
6. உடல் பலம் கூடும் 
7. தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும் 

எனவே மேற்குறிப்பிட்டுள்ள பலன்களை பெற நாம் இப்பொழுதே உடற்பயிற்சி திட்டத்தினை வகுப்பதோடு இல்லாமல், இப்போதே அதை நடைமுறைபடுத்த தொடங்க வேண்டும்.

வயிற்றுக்கான பயிற்சி

முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் உடலின் பக்கத்தில் தளர்ந்த நிலையில் வைக்கவும். தலை,கைகள்,கால்கள் மற்றும் உடல் முழுவதும் மிகவும் தளர்ச்சியான நிலையில் வைக்கவும். 9f10efd6-53b4-4ea3-a859-d31b02cab651_S_secvpf

பிறகு மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே தலையை தூக்காமல் கைகளைக் கொண்டு தரையை அழுத்தாமல் செய்யவும். கால் கட்டை விரல்களை சேர்த்து வைத்து மேலே தூக்கவும் ரொம்பவும் மேலே தூக்கி விட கூடாது. திருப்பி கால்களை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே மெதுவாக இறக்கவும் குதிங்கால்களை எக்காரணத்தைக் கொண்டும் தரையை தொடக் கூடாது.

அப்படி தொட்டு விட்டால் பயிற்சி முடிந்துவிடும்.இப்படி ஒரு நாளைக்கு 25 முறை செய்ய வேண்டும் புதியவர்கள் 10 முறை செய்தால் போதும். நன்கு பயிற்சி பெற்றபிறகு 50 முறை கூட செய்யலாம். ஹெரண்யா நோய் உள்ளவர்களும், வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் இப்பயிற்சியை மேற்க்கொள்ளக்கூடாது. 

கர்ப்பிணிகள் முதல் மூன்று மாத கர்ப்பம் வரையில் மட்டுமே இப்பயிற்சியை செய்தல் வேண்டும். ஆரம்ப நாட்களில் வயிறு, முதுகெலும்பு, தொடை போன்ற இடங்களில் வலி எடுக்கும் வலியை பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து பயிற்சியைப் பழகி வந்தால், படிப்படியாக வலி குறையும் பயிற்சியும் கைகூடும். 

இந்த பயிற்சியின் மூலம் ஏற்படும் பலன்கள்……. 

இந்த பயிற்சி முழுக்க முழுக்க வயிற்றுக்காகவே உள்ள பயிற்சி இப்பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் தொந்தி படிப்படியாக குறைவதை காணலாம். 

பெருங்குடல், சிறுகுடல் அனைத்தும் தூண்டப்பட்டு நன்கு வேலை செய்வதால் வயிறு மந்தமான நிலையில் பசியெடுக்காதவர்களுக்கும் பசி எடுக்கும். இடுப்பு தேவையில்லாத சுற்று சதை குறைந்து வலிமை பெறும். முதுகெலும்பும் வலிமை பெறும் தொடை பகுதியும் வலிமை பெறும்.

கால்களுக்காக உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சியை குறைந்தது தொடர்ச்சியாக இரண்டு மாதங்களாவது செய்ய வேண்டும் அப்போதுதான் பயிற்சியும் கைகூடும் பலனும் கிடைக்கும். ab746690-4fe2-47f2-9322-85864ab81029_S_secvpf

செய்முறை…….. முதலில் விரிப்பின் மீது சாதாரணமாக அமர்ந்து கொள்ளவும்.. பிறகு இரண்டு கால்களையும் முன்புறமாக நீட்டவும். நன்கு நீட்டி முடித்த பிறகு உங்களுடைய நீட்டப்பட்ட இரண்டு கால்களையும் மடித்து வைத்துக் கொள்ளவும்.

அதாவது வலது காலின் குதிகால் வலது தொடையின் சந்தியிலும் இடது காலின் குதிகால் இடது தொடைச் சந்திலும் இருக்கும்படியாக மடித்து வைத்துக் கொள்ளவேண்டும். இச்சமயம் நம் இரண்டு உள்ளங்கால்களும்  எதிருக்கெதிராக இருக்கும். 

பின்பு கைகளால் கால் விரல்களை பிடித்துக் கொண்டு கால் முழங்கால்களை தரையில் தொடுகின்ற மாதிரி வேகமாக அசைக்கவும் பாட்டாம் பூச்சி சிறகுகளை அசைப்பது போல் உள்ள தோற்றம் வருகிற மாதிரி செய்யவும். ஆரம்பத்தில் 25 எண்ணிக்கையில் செய்யலாம். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளவும்.

தொப்பையை குறைக்கும் நீச்சல் பயிற்சி

நீச்சல் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வைக்கிறது என்பது தெரிந்தது. தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடல் வலுமைப் பெறும். ஆனால் பிற உடற்பயிற்சிகளைச் சரியான முறையில் செய்ய வேண்டும். 09870a1c-0156-4118-8843-da179aa5e401_S_secvpf

சரியான முறையில் செய்யவில்லை என்றால் உள்காயங்கள் ஏற்படும். நீச்சலானது எந்த வயதிலும், எந்த நிலையிலும் செய்யக்கூடியது. அதிலும் வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிகள், குழந்தைகள் என்று அனைவரும் செய்யக் கூடியப் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. சரி, இப்போது வயிற்றுப் பகுதியை வலிமைப்படுத்துவது எப்படி என்று பார்க்கலாம். 

 நீச்சலில் பொதுவான முறைகளான வண்ணத்துப்பபூச்சி அசைவு, பின்புறமாக நீச்சல் அடித்தல், முங்கு நீச்சல் என இவை அனைத்தும் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்தும். இந்த மூன்று வகையையும் மாற்றி மாற்றி, ஒரு முழு-சுற்று செய்வதன் மூலம் கண்டிப்பாக நல்ல பலன் கிடைக்கும். 

* தண்ணீரில் உடல் எடைக் குறைவாக இருப்பதாலும், எளிதில் அசைக்க முடிவதனாலும், நீந்தாமல் நடந்தாலே, உடல் வலிமை அடையும். அவ்வாறு நடக்கும் போது, நீர் குறைந்த பகுதியில் கால்களை மடக்கி முட்டியை வைத்து நெஞ்சைத் தொடச் செய்யவும். இவ்வாறு செய்யும் போது, முதுகு பகுதி நேராகவும், வயிறு சற்று உள்ளே இழுத்தவாறும் இருப்பது அவசியம். முட்டியை உயர்த்தும் போது, வயிறு நன்றாக அமுங்க வேண்டும். 

* அதேப்போல் நீர் நிறைந்த பகுதியில் முன் கூறியவாறு செய்யும் போது, நீச்சல் குளத்தின் சுவரை நன்றாக பிடித்துக் கொள்வது கால்களை எளிதில் தூக்க உதவும். இந்த பயிற்சியை எவ்வளவு வேகமாக முடியுமோ, அவ்வளவோ வேகமாக செய்வது நல்ல பலனைத் தரும். 

* ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு கையையும், கால்களையும் அசைப்பது கூட நல்ல பயிற்சி. இந்த பயிற்சி செய்யும் போது வலியே இருக்காது, ஆனால் நீரை விட்டு வெயியே வந்த பின் வலி உயிர் போகும். ஆகவே கவனம் தேவை. இந்த பயிற்சியைக் குறைந்த நேரம் செய்வது நல்லது. 

5. நீச்சல் பழகும் போது உபயோகிக்கும் பலகை ஒன்று உள்ளது. அதை ஆங்கிலத்தில் கிக்போர்டு (Kickboard) என்று கூறுவார்கள். நீச்சலைப் புதிதாக பழகுபவர்கள், இதனைப் பிடித்துக் கொண்டு கால்களை ஆட்டி நீந்துவார்கள். வயிறு குறையவும், இதையே செய்யலாம். 

ஆனால் நல்ல பலனைப் பெற கால்களையும், உடலையும் நீருக்கு மேல் வருவது போல செய்ய வேண்டும். அப்படி செய்தால் வயிறு நன்றாக குறையும். இந்த முறைப்படி நீச்சல் அடித்து வயிற்றுப் பகுதியைக் குறையுங்கள். 

– நீச்சல் தெரியாதவர்கள் முறைப்படி கற்றுக் கொள்வது அவசியம். அதன் பின்னரே இந்த வகை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். 

வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகள்

ஸ்கிப்பிங் விளையாடுவது உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல் உடலின் அத்தனை பகுதிக்குமான உடற்பயிற்சியும் அகும். மேலும் இது வீட்டிற்குள்ளேயே செய்யக்கூடிய எளிமையான உடற்பயிற்சி. எனவே மழைக்காலத்தில் உடல் எடை கூடிவிடுமே என்று கவலைப்படாமல் ஸ்கிப்பிங் விளையாடுங்கள். eaeb005c-7632-491a-981d-b83f32a95749_S_secvpf

வெளியே சென்று ஜாங்கிங் போக முடியவில்லையே என்று நினைப்பவர்களுக்கு மாடிப்படி இருக்கிறது. தினசரி நான்கு முறை ஏறி இறங்குங்கள் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். ஜாக்கிங் போகமுடியவில்லையே என்ற குறை தீரும். மனதிற்குப் பிடித்த பாடலை போட்டுக்கொண்டு வீட்டிற்குள்ளேயே நடனமாடுங்கள். 

ஏனெனில் நடனம் மிக ச்சிறந்த உடற்பயிற்சியாக இருப்பதோடு உடலின் வடிவமைப்பை கட்டுக்குள் வைக்கும். மன அழுத்தம் இருந்தாலும் குணமடையும். புஷ் அப்ஸ் – சிட் அப்ஸ் இவை இரண்டும் வீட்டிற்குள்ளேயே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகள். பத்து முறை உட்கார்ந்து எழுந்திரியுங்கள். 

உங்களின் உடலில் உற்சாகம் பிறக்கும். வயிறு, தொடைப்பகுதி குறைவதற்கான அற்புதமான உடற்பயிற்சி. கைகளுக்கு வலிவு தரும் பயிற்சிகளை செய்வது ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். பெட் பாட்டில்களில் தண்ணீரை நிரப்பி அதை கைகளில் வைத்து ஏற்றி இறக்கலாம். டம்ப்பெல்ஸ் செய்வதற்கு சமமானது இந்த உடற்பயிற்சி. 

இனி வெளியே சென்று ஜாக்கிங் போக முடியலையே என்று வருந்தவேண்டாம். மேலே கூறிய எளிய உடற்பயிற்சிகளைசெய்து உடலையும், மனதையும் ரிலாக்ஸ் ஆக்கிக் கொள்ளுங்களேன்.

தசைகளை வலுப்படுத்தும் இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சியில் இரண்டு வகை உண்டு. ஒன்று: ஸ்டென்த்தனிங் டிரைனிங். இரண்டு: கார்டியோ எக்சசைஸ். தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கானது முதல் வகை உடற்பயிற்சி. உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக செய்யும் பயிற்சிகள் இரண்டாவது வகையாகும். 9b836e5c-7a0f-49da-a2fe-000516a0ff13_S_secvpf

ட்ரெட் மில், சைக்கிளிங், ஓடுதல், நடனமாடுதல், ஏரோபிக்ஸ் செய்தல் போன்றவை கார்டியோ பயிற்சியாகும். இவைகளை தினமும் செய்தால் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு குறையும். கட்டுடல் கிடைக்கும். தசையும் பலமாகும். இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகளையும் அவரவருக்கு தேவையான அளவில் தொடர்ந்து செய்துவர வேண்டும். 

உடல் குண்டாக இருப்பவர்கள்,`நாளை பார்த்துக்கொள்ளலாம்’ என்று நினைக்காமல், தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு செல்லவேண்டும். . சிலர் ஒல்லியான உடல்வாகுடன் காணப்படுவார்கள். அவர்களுக்கு தங்கள் உடல் எடையை சற்று அதிகரித்தால் நல்லது என்ற எண்ணம் ஏற்படும். அப்படிப்பட்டவர்கள் `வெயிட் டிரைனிங்’ போன்ற கண்டிசனிங் பயிற்சிகளை பெறவேண்டும்.

நிபுணரின் ஆலோசனையை பெற்று அதற்கு தகுந்தபடி உணவையும் உண்டால், சில மாதங்களில் அவர்கள் உடல் பூசி மெழுகினாற்போல் ஆகி விடும். குண்டான உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சி பெறும்போது சிலருக்கு இரண்டு மாதத்திலே நல்ல மாற்றங்கள் தெரிந்துவிடும். அதனால் தானும் இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பு ஜிம்முக்கு போனால் போதும் என்று நினைத்து விடக்கூடாது. 

ஒவ்வொருவர் உடலுக்கு தக்கபடி பயிற்சி பெறவேண்டும். அவரவர் உடல்வாகுக்கு தகுந்தபடியே, உடலில் மாற்றங்கள் ஏற்படும். புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், சுய பயிற்சிகளை தவிர்த்து ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலோடு உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்ளவேண்டும். 

அதுதான் சரியான வழிமுறையாக இருக்கும். ஜிம்முக்கு போகும் வாய்ப்பு கிடைக்காதவர்கள் ட்ரெட் மில், சைக்கிளிங் போன்ற பயிற்சி கருவிகளை வாங்கி வீட்டிலே வைத்து பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, ஸ்கிப்பிங் செய்வது போன்றவைகளும் நல்ல உடற்பயிற்சிகளே. 

ஒரு லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்களில் இரண்டு வாங்கி, இரண்டு கைகளிலுமாக பிடித்துக்கொண்டு ஸ்டென்ர்த் எக்சசைஸ் செய்வதும் நல்ல பலன்தரும். ஜிம் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனம் தேவை. நல்ல பயிற்சியாளர், தரமான பயிற்சி கருவிகள் இருக்கவேண்டும். அதிகாலையில் பயிற்சி பெறுவதே சிறந்தது. 

உடற்பயிற்சிக்கு பிறகுதான் மற்ற வேலைகள் என்று, அதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். காலையில் பயிற்சி செய்தால் அன்று முழுவதும் உடல் உற்சாகமாக இருக்கும். பத்து நிமிடம் முதல் நாள் பயிற்சி பெற்று விட்டு, பின்பு நாளுக்கு நாள் நேரத்தை அதிகரிக்கவேண்டும். 

வாரத்தில் ஐந்து, ஆறு நாட்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறையாத அளவிற்கு பயிற்சி பெற வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சி பெறும்போது முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் உடலில் உள்ள சக்தி வெளியேறும். அதன் பிறகுதான் உடலில் அதிகமாக இருக்கும் கொழுப்பின் சக்தி செலவாகத் தொடங்கும். அவர்கள் தினமும் ஒன்றேகால் மணி நேரம் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது.

கிரஞ்சஸ் பயிற்சி

இன்றைய பெண்களுக்கு பெரிய பிரச்சனையாக இருப்பது தொப்பை. இதற்கு முக்கிய காரணம் உடல் உழைப்பு இல்லாதது மற்றும் நொறுக்கு தீனி சாப்பிடுவது, அசைவ உணவை தினமும் எடுத்துக் கொள்வது போன்ற பல பிரச்சனைகள் உள்ளன. 7bbbb62a-6cf9-4ab2-8c73-0c8967f0b626_S_secvpf

தொப்பையை குறைக்க ஜீம்முக்கு சென்று தான் குறைக்க வேண்டும் அவசியம் இல்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் தொப்பையை குறைக்க முடியும். தொப்பை குறைய எளிய பயிற்சி இதோ…  முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து கொள்ளவும். 

படத்தில் காட்டியபடி தலையின் இரு பக்கமும் விரல்களால் தொட்டபடியே தலையை மேலே கொண்டுவந்து நன்றாக முதுகை வளைக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாகப் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியினால் மேல் பகுதிக்கு நல்ல அழுத்தம் கிடைக்கிறது. 

இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 10 முறை செய்யலாம். நன்கு பயிற்சி பெற்ற பின்னர் 25 முறை செய்யலாம் (அல்லது உங்களால் முடிந்த அளவு எவ்வளவு முறை வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.). 

இவ்வாறு தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைப்பதை கண்கூடாக பார்க்கலாம். இதனால் வயிற்றின் மேல் பகுதியில் உள்ள தசை இறுகி, தொப்பை குறையும். முதுகு வலி உள்ளவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி ஏற்றது.

அதிகப்படியான தொடை சதை குறைய எளிய பயிற்சிகள்

உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க ஏராளமான உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன.ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி முறைகள் அனைத்தும் அனைவருக்கும் உகந்தது அல்ல. காரணம் ஒவ்வொரு மனித உடலும் தனித்தன்மையானவை. எனவே உடலுக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியை, தகுந்த ஆலோசனையின் பேரில், சரியான முறையில் சரியான அளவில் செய்வது நல்லது. bf21c2af-b361-47d0-8edd-efe6bb329623_S_secvpf

தொடைப்பகுதியில் சேர்ந்திருக்கும் சற்று அதிகப்படியான சதையைக் குறைப்பதற்கான சில உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் அதிகப்படியான தொடை சதையைக் குறைப்பதற்கே, பொதுவாகவே சற்று பருமனான உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் பயன் தராது.

முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு பாதங்கள் இரண்டிற்கும் 30 செ.மீ இடைவெளி இருக்குமாறு கால்களை வைத்துக் கொண்டு நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளவும்.  கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். கட்டை விரல் இரண்டும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும். அதாவது, கட்டைவிரல் முதுகைப் பார்த்தவண்ணம் இல்லாமல், வயிற்றின் மீது இருக்கட்டும்.

இப்பொழுது இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக சுற்றவும். சுமார் 30 வினாடிகள் இதுபோல் இடுப்பை சுற்றவும். பின்னர் அடுத்த 60 வினாடிகள் அதே போல் எதிர் திசையில், அதாவது வலமிருந்து இடமாக சுற்றவும். இதுபோல் மாறி மாறி 15 முறை செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி செய்யும்போது பாதம் முழுவதும் தரையில் அழுத்தமாக ஊன்றி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.

* இப்பொழுது அதே நிலையில் நின்றவாறு, வலது பக்க இடுப்பை எவ்வளவு தூரம் முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம் முன்னோக்கித் தள்ளவும். அதே நிலையில் இருந்தவாறு, இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுழற்றவும். சுற்றி முடித்தவுடன், மறுபடியும் நேராக நின்று கொள்ளவும்.

இப்பொழுது இடது பக்க இடுப்பை அதே போல் முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும், இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும் மாறி மாறி சுழற்றவும். முடித்தவுடன் மறுபடியும் நேரான நிலைக்கு வந்துவிடவும்.

* கால்களை நகர்த்தாமல், இப்பொழுது இடுப்பை மட்டும் வலதுபுறமாக தள்ளவும். இதே நிலையில் இருந்தவாறு, உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகள் வரை சுற்றவும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகள் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்துவிடவும்.

* மறுபடியும் இடுப்பை அதே போல் இடதுபுறமாக தள்ளவும். இதே நிலையில் உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்துவிடவும்.

இந்தப் பயிற்சியை நடுவில் இடைவெளி எதுவும் இல்லாமல் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். எவ்வளவு தூரம் இடுப்பை சுற்ற முடிகிறதோ அவ்வளவு சுற்றினால் போதும். அதிக தூரம் சுற்ற முடியவில்லையே என்ற கவலை வேண்டாம். பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்ய செய்ய நாளடைவில் சுற்றும் தூரம் அதிகரிக்கும்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியால் ஏற்படும் நன்மைகள்

இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும். 8b332823-a621-43fc-b4e2-07a525890e58_S_secvpf

* முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங். 

* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக் கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. 

* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது. 

* கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. 

* நல்ல மன ஒருமைப்பாட்டையும், தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறது. ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும். அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும் ஸ்கிப்பிங்தானே என எண்ணாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்து பயன்பெறுவோம். 

தோள்பட்டை வலிமை பெற பயிற்சி

உடலுக்கு தேவையான வடிவத்தை தருபவை தோள்கள்தான். இந்த தோள்களில் வலி ஏற்பட்டால் பெரும்பாலோனோர் பதற்றப்படுகின்றனர். தோல்பட்டை வலிகளை நீக்க நம் கை விரல்களைக் கொண்டே மசாஜ் செய்யலாம். வலது கைவிரல்களைக் கொண்டு இடது தோல்பட்டையை மெதுவாக அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம் வலிகள் நீங்கும்.  77bdc612-5a1f-47c8-adb2-9cf6ebcb82a5_S_secvpf 

அதேபோல் இடது கை விரல்களைக் கொண்டு வலது தோள்களில் மெதுவாக அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம் வலி குறையும். கைகளுக்கு எளிய பயிற்சிகளை கொடுப்பதன் மூலம் தோள்பட்டை இணைப்புகள் உறுதிபடுவதுடன், வலுவடைகின்றன.   

முதலில் நின்றுகொண்டு கையை உயர்த்தி பின்னர் வலது புறமாக 10 முறை சுற்றலாம். இதேபோல் இடது புறமாக 10 சுற்றலாம். இதனால் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகும். இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டோ, நடந்து கொண்டோ செய்யலாம். உட்கார்ந்த நிலையிலும் கைகளை மேலே உயர்த்தி பயிற்சி செய்யலாம்.   

ஆரம்பத்தில் 10 முறைகள் ஆரம்பித்து பின் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். முதலில் செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது வலது கையை சுழற்றவும். பின்னர் இடது கையை சுழற்றவும். கடைசியாக இரு கைகளையும் சுழற்றவும். இந்த முறையில் தான் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.   

சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதன் மூலம் தோள்பட்டை உறுதியாகும் என்கின்றனர் யோகா ஆசிரியர்கள். சூரிய நமஸ்காரத்தில் கழுத்து, தோள்பட்டை போன்றவைகளுக்கு நன்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. இதனால் அழகான, ஆரோக்கியமான தோள்களும், கழுத்தும் கிடைக்கிறது என்கின்றனர் நிபுணர்கள்.