Archive for November, 2014

ஸ்கிப்பிங் செய்தால் எடை குறையுமா?

ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் எடை குறையும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. திருமணமாகாத, குழந்தை பெறாத பெண்கள் ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் கர்ப்பப்பை  இறக்கம் வர வாய்ப்பில்லை. ஆனால் குழந்தை பெற்ற பெண்கள், ஒன்றுக்கு மேலான குழந்தை பெற்றவர்கள் ஆகியோருக்கு கர்ப்பப்பையையும்,  இடுப்பெலும்புக் கட்டை யையும் இணைக்கிற தசைகள் ஏற்கனவே தளர்ந்து, பலவீனமாகியிருக்கும். அவர்கள் ஸ்கிப்பிங் செய்தால், அந்தத் தசைகள்  மேலும் தளர்ந்து, கர்ப்பப் பை இறங்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். மற்ற பெண்களும் மிதமாகவே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது. 

மாதவிலக்கு நாட்களில் ஸ்கிப்பிங் என்றில்லை, எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியையுமே செய்யாமலிருப்பதுதான் சிறந்தது. அந்த நாட்களில் ஏற்கனவே  உடல் களைத்துப் போயிருக்கும். உடற்பயிற்சிகள் அந்தக் களைப்பை இன்னும் அதிகரிக்கும். உடலை வருத்தும் பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, மூச்சுப்  பயிற்சி, யோகா போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சியின் 5 முக்கிய அம்சங்கள்


குறிப்பாக இளம்பெண்கள் தம் உடலை மிக ஒல்லியாக, அழகாக மாற்றும் எண்ணத்தோடு,  உணவைக் குறைத்து, வாரம் 7 நாட்களும், தினம் 2 – 3 மணி நேரம் ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், நீந்துதல், சைக்கிளிங், ஸ்கிப்பிங் என அனைத்தையும் ஒரே மூச்சில் செய்கிறார்கள். இளைஞர்களோ 6 பேக் / 8 பேக் என தம் வயிற்றில் அடுக்கடுக்கான தசைப்பிடிப்புக் கட்டுகளை உண்டாக்க பளு தூக்கும் கூடமான ஜிம்மில் நிரந்தரமாகக் குடியேறி விடுகிறார்கள்.

ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ப, அவர்களின் தினசரி வாழ்க்கை முறை, வீட்டு, அலுவலக வேலைத்திறன், வயிறு, உடலில் உள்ள ஆரோக்கியக் குறைவு என அனைத்தையும் மனதில் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நல்ல பயிற்சியாளர்களிடம் அறிவுரை கேட்டு  செய்வது மிகவும் அவசியம். ஒரே நாளில் யாருமே அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதால் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை பெற்றுவிட முடியாது. அதிகமாக உடலை வருத்துவதால் மூட்டுவலி, மயக்கம், வலிமைக் குறைவு, தசை வலிகள், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் எலும்புகள் இணையும் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் வேதனை என பல உடல் உபாதைகளை சந்திக்க நேரிடும். 

உடற்பயிற்சியின்போது கடைப்பிடிக்க வேண்டிய விதிகள்

உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்தாலும் மிகவும் அதிக முறை செய்யும்போதுதான் பிரச்னைகள் உண்டாகின்றன. நல் ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல உடல்வாகையும் மேனி அழகையும் உறுதியான இதயத்தையும் பெற, அனைத்து உடல் உறுப்புகளும் சீராகச் செயல்பட, சில விதிமுறைகளை ஒவ்வொரு மனிதனும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகள், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், பளு தூக்குதல், விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் என எதுவாயினும், முதலில் சிறியதாகத் தொடங்கி, உடல் மற்றும் மனம் உறுதிபட தொடங்கியவுடன், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக  அடுத்த பகுதிக்கு முன்னேற வேண்டும். அப்போதுதான் இதய-நுரையீரல்களின் உறுதி, தசை மண்டலங்களின் உறுதி, எலும்பு மற்றும் எலும்பு இணைப்பில் உறுதி ஆகியவை கிட்டும். 

உடற்பயிற்சியில் உறுதி செய்யப்பட வேண்டிய 5 முக்கிய பாகங்கள்

சீரான நல்ல ரத்த ஓட்டம் உடலுக்கும்  இதயத்துக்கும் கிடைக்க வேண்டியது மிக அவசியம். அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் பெற நம் நுரையீரல்கள் விரிவடைந்து, உறுதிப்பட வேண்டும். அதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை இதயம்-நுரையீரல்கள் உறுதி செய்யுமாறு செய்ய வேண்டும் (Cardiorespiratory Endurance).
 
நம் உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் உறுதிபடச் செய்ய, அந்தந்த தசைப்பகுதிகளுக்கு அளவான பளுக்களை தேர்வு செய்து அந்த தசைகளின் தன்மைக்கேற்ப, ஒருநாள் உடலின் மேல் உறுப்பு தசைகளுக்கும், அடுத்த நாள் கீழ் உறுப்பு தசைகளுக்கும் மாறி மாறி பளு தூக்கும் பயிற்சி அவசியம் (Muscular Strength).
 
மெது நடைப்பயிற்சி, வேக நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், மித ஓட்டம், வேக ஓட்டம் என அடுத்தடுத்து முன்னேற்றம் காண வேண்டும். இதனால் உடலின் முழுத் தசை மண்டலங்களும் உறுதிப்படுவதோடு, நிறைய ஆக்ஸிஜன் பெற்று, நல்ல ரத்த ஓட்டம் அடைந்து, நீங்கள் களைப்படையாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம் (Muscular Endurance).

அளவான உடற்பயிற்சி, சீரான நடை / ஓட்டம், தேவையான பளு தூக்குதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், பரத நாட்டியம், கதகளி, குச்சுப்பிடி, மேலை நாட்டு ஆட்டக்கலைகள் என இவை அனைத்துமே உடலை நன்றாக வளைந்து கொடுக்கும் (High Level Range of Motion) திறமையை அதிகரிக்கும்.

தேவையில்லாத கொழுப்புதான் நம் உடலைக் கெடுக்கும் முதல் எதிரி. ஒவ்வொரு நாளும் நம் உடலில் தேவைக்கு அதிகமாக உள்ள கொழுப்பு சக்தியை எரித்துவிட வேண்டும் (Burn unwanted Excess Calories). இதற்காக நீங்கள் தினமும் செய்துவரும் உடற்பயிற்சியின் பல தரங்கள், வகைகளை வேகமாக (Intensity)   செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. மேலே கூறிய அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் 20 முதல் 60 வினாடிகள்… முடிந்தால் சற்று கூடுதலாக – சிறிது சிறிதாக வயதுக்கு ஏற்றவாறு கூட்டுவது (Volume)   கொழுப்புச் சக்திகளை எரிக்க மிகவும் ஏற்றது. ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் இதில் முதலிடம் பெறுகின்றன. இதன் காரணமாக உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பு, தசைகள், உறுதியான எலும்புகள், அதன் சக்தியான இணைப்புகள் பெற்று அழகான, பேரின்ப உடல் வாகை நாம் பெறுகிறோம் (Body Composition).

குறைந்த நேர உடற்பயிற்சி தசைகளை வலுவாக்கும்

உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் செலவழிக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. சொல்லப்போனால், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, குறைந்த நேரத்தில் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரித்து தசைகளை வலுவுறச் செய்வதில் சிறந்து செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகிறது. 2a6cefe4-8033-4519-a683-fd87f748ed75_S_secvpf

நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில், உங்களுக்கு பயனை அளிக்கும் 15 நிமிட தீவிரமான இடைவெளி பயிற்சியில் கூட ஈடுபடலாம். ட்ரெட்மில், குந்துகைகள், லங்ஸ் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். உங்களுக்கு பிடிக்காத உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்தால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஊக்கம் ஏற்படாது. 

நல்லதொரு வியர்வை சிந்தும் நேரத்தை செலவிட பல வழிகள் உள்ளது. அதனால் உங்களுக்கு பிடித்தவைகளை தேர்ந்தெடுங்கள். அவைகள் என்னவென்று உங்களுக்கு தெரியவில்லை என்றால், அவைகளைப் பற்றி கற்றுக்கொண்டு அதனை அனுபவிக்க தொடங்குங்கள். ஸூம்பா வகுப்பு, ஸ்பின் வகுப்பு, குத்துச்சண்டை போன்றவைகளை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். 

நீங்கள் செய்வதை விரும்பி செய்தால், அதனை தொடர்ந்து செய்வீர்கள். அதனால் அதிக பயனையும் பெறுவீர்கள். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி என்றால், தரையில் படுத்துககொண்டு டி.வி பார்க்கும்போது, கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக முன்னே எழ வேண்டும். 

இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்தால், வயிற்றில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் கரையும், உடல் எடையும் குறையும். வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறு இருந்தால், அதனை நேரம் கிடைக்கும் போது, தோட்டம் அல்லது மாடியில் விளையாடலாம். நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க எளியவகை உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் செய்தாலேபோதும்.

நீண்ட காலம் ஆரோக்கிமாக வாழ உடற்பயிற்சி அவசியம்

உடற்பயிற்சி உடலை கட்டுக்கோப்பாக, உயர்தர ஆரோக்கியத்தை அளிக்கிறது என்பதில் அணு அளவும் ஐயமில்லை. ‘உடற்பயிற்சி செய்தால் நீண்ட காலம் சிறந்த ஆரோக்கியத்தோடு வாழ முடியும் என்று உறுதி அளிக்க முடியும். 8a1daf35-2cdd-4eac-96dc-faaeac21a4b7_S_secvpf

தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களின் ஆயுள் இறுதி வரை உற்சாகமாகவும் உறுதியாகவும் சந்தோஷமாகவும் இருக்கிறது என்றும் விஞ்ஞானபூர்வமாக உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது.  உடற்பயிற்சி என்பது, உடலை வருத்தி தினம் 2 மணி நேரம் ஓட்டமும் நடையும், ஜிம்மில் எடை தூக்குவதும்தான் என்ற எண்ணத்தை முதலில் கைவிடுங்கள். சிறியதாக உடற்பயிற்சிகள் – தினமும் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்து பாருங்கள்… 

நீங்களே வியக்கும் வண்ணம் பல நல்ல மாறுதல்களை உடலிலும் உள்ளத்திலும் உணரத் தொடங்குவீர்கள். உடல்நலக் குறைவுகள் உங்களிடம் வர பயந்து, விலகி ஓடத் தொடங்கும். மிகவும் முக்கியமாக இதய நோய்கள் உள்பட அதிபயங்கர நோய்கள் உங்களை நெருங்க அஞ்சும். 

முன்பே இந்த நோய்கள் உள்ளவர்கள், மேலே கூறியபடி, 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்து நோய்களின் வீரியத்தைக் குறைத்து, நல் ஆரோக்கியத்தைப் பெறலாம்.  மூத்த குடிமக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியம் அடைவது மட்டுமல்ல… எவரது உதவியும் இல்லாமல் தங்களின் தேவைகளை தாங்களே நிறைவேற்றிக் கொள்ளவும் முடியும்.

குறைந்த நேர உடற்பயிற்சி தசைகளை வலுவாக்கும்

உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் செலவழிக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. சொல்லப்போனால், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, குறைந்த நேரத்தில் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரித்து தசைகளை வலுவுறச் செய்வதில் சிறந்து செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகிறது. 2a6cefe4-8033-4519-a683-fd87f748ed75_S_secvpf

நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில், உங்களுக்கு பயனை அளிக்கும் 15 நிமிட தீவிரமான இடைவெளி பயிற்சியில் கூட ஈடுபடலாம். ட்ரெட்மில், குந்துகைகள், லங்ஸ் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். உங்களுக்கு பிடிக்காத உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்தால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஊக்கம் ஏற்படாது.

நல்லதொரு வியர்வை சிந்தும் நேரத்தை செலவிட பல வழிகள் உள்ளது. அதனால் உங்களுக்கு பிடித்தவைகளை தேர்ந்தெடுங்கள். அவைகள் என்னவென்று உங்களுக்கு தெரியவில்லை என்றால், அவைகளைப் பற்றி கற்றுக்கொண்டு அதனை அனுபவிக்க தொடங்குங்கள். ஸூம்பா வகுப்பு, ஸ்பின் வகுப்பு, குத்துச்சண்டை போன்றவைகளை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.

நீங்கள் செய்வதை விரும்பி செய்தால், அதனை தொடர்ந்து செய்வீர்கள். அதனால் அதிக பயனையும் பெறுவீர்கள். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி என்றால், தரையில் படுத்துககொண்டு டி.வி பார்க்கும்போது, கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக முன்னே எழ வேண்டும்.

இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்தால், வயிற்றில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் கரையும், உடல் எடையும் குறையும். வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறு இருந்தால், அதனை நேரம் கிடைக்கும் போது, தோட்டம் அல்லது மாடியில் விளையாடலாம். நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க எளியவகை உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் செய்தாலேபோதும்.

இந்த எளிய பயிற்சி செய்தால் உங்கள் உடல் எடை படிப்படியாக குறையும்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு எவ்வளவு தான் முயற்சித்தாலும் சிலருக்கு எடை மட்டும் குறையாது. அதிலும் சிலர் எடை குறைக்க வேண்டுமென்று ஜிம் செல்வார் கள். ஆனால் அதனை எடை குறைக்க வேண்டுமென்ற ஆர்வத்தில் ஒரு வாரம் மட்டும் தான் செல்வோம். அதன் பின் அதுவும் இல்லை.சிலரோ தினமும் காலையில் எழுந்தது ம் வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்ற வற்றையாவது தொட ர்ந்து செய்யலாம் என்று முடிவெடுப்பார்கள். அதுவும் தோல்வியிலேயே முடியும். உடற்பயிற்சி கூடங்களுக் கு சென்று தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்பது இல் லை. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சில எளிய வழிமுறைகளை பின் பற்றி உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் உங்கள் உடல் எடை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்.images

அனைத்துவீடுகளிலும், அலுவலகத்திலும்மாடிகள்இருக்கும். அப்போதுமேலேசெல்வதற்கு, லிப்ட்டுகளைபயன்படுத்தாமல், மாடிப்படிக்கட்டுகளின்மூலம்செல்லலாம். இதுவும்உடல்எடையைக்குறைப்பதற்கானஒருவழியானஉடற்பயிற்சிதான்.

தொப்பையைக்குறைப்பதற்குஒருசிறந்தஉடற்பயிற்சிஎன்றால்,முதலில்தரையில்படுத்துக்கொண்டு, கைகளைதலைக்குபின்னால்பிடித்துக்கொண்டு, மெதுவாகமுன்னால்எழவேண்டும். அப்போதுகால்களையும்முன்னோக்கிதூக்கவேண்டும். இவ்வாறுதொடர்ந்துசெய்தால், வயிற்றில்உள்ளதேவையற்றகொழுப்புக்கள்கரையும், உடல்எடையும்படிப்படியாககுறையும்.

வெறும் கயிறு மட்டும் போதுமானது. ஆகவே வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறு இருந்தால், அதனை நேரம் கிடைக்கு ம் போது, 

தரையில்குப்புறபடுத்துக்கொண்டு, கைகள்இரண்டையும்தரையில்பதித்து , கால்கட்டைவிரல்கள்இரண்டையும்தரையில்ஊன்றிபோலன்ஸ்செய்துஉடலைமேலேதூக்கிக்கொண்டு, பின்மெதுவாகமுன்புறமாகமூக்குதரையில்தொட்டுபடிகுனிந்து, பின்மீண்டும்உடலேமேலேதூக்கவேண்டும். இவ்வாறுதொடர்ந்துசெய்துவந்தால், கைகள்மற்றும்மார்புகள்நன்குவலிமைபெறும்..

ஜாக்கிங்என்றுசொன்னதும்வெளியேதான்செல்லவேண்டும்அல்லதுஉடற்பயிற்சிஇயந்திரங்கள்மூலம்தான்செய்யவேண்டும்என்பதில்லை. வீட்டில்டிவிபார்த்துக்கொண்டே, ஒரேஇடத்தில்நின்றுகொண்டேஜாக்கிங்செய்யலாம்.

இதுவும்ஒருசிறுவயதுவிளையாட்டுதான். இதற்குவெறும்கயிறுமட்டும்போதுமானது. ஆகவேவீட்டில்ஸ்கிப்பிங்கயிறுஇருந்தால், அதனைநேரம்கிடைக்கும்போது, தோட்டம்அல்லதுமாடியில்விளையாடலாம்.

டேபிள்அல்லதுகட்டிலில்கைகளைஊற்றி, முன்னும்பின்னும்எழவேண்டும். மற்றொன்று, கால்களைடேபிளின்மேல்வைத்துக்கொண்டு, கைகளைதரையில்வைத்துக்கொண்டு, மேலும்கீழம்எழவேண்டும். இவ்வாறுசிறுபயிற்சிகளைசெய்துவந்தால்உடல்எடைபடிப்படியாககுறைவதைகாணலாம்.
 

 

 
 

 

 

மூன்றே வாரத்தில் எடையை குறைக்கும் ஒர்க்-அவுட்கள்

நீங்கள் உடலின் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், அதற்கு கடுமையான பயிற்சியுடன் கூடிய, உணவுக் கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டியிருக்கும். 3bb7d329-6e87-46df-8d5a-0203ac034f01_S_secvpf

இந்த பயிற்சிகளை 3 வாரங்களுக்குப் பின்பற்றி வந்தால், உங்களுக்கு ஆச்சரியப்படச் செய்யும் பலன்கள் கிடைக்கும். இந்த எடை குறைப்புப் பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால், நீங்கள் முதலில் கணித்ததை விட நல்ல பலன்கள் கிடைத்து எடை குறையும்.எவ்வாறு மூன்றே வாரத்தில் எடையைக் குறைக்கலாம் என்பதை பார்க்கலாம்… 

• எடை குறைப்புக்கான சிறந்த ஒர்க்-அவுட்களை செய்யும் போது, நீங்கள் செய்யும் வார்ம் அப் பயிற்சி, உடலின் குறிப்பிட்ட தசைகளை இயங்கச் செய்யும். தடையற்ற வகையில் புஜங்களை சுழற்றவும், கைகளை அசைக்கவும் மற்றும் மூட்டு இணைப்புகளை இயக்கவும் வார்ம்-அப் அவசியம். முதலில் இந்த வார்ம் அப் பயிற்சி செய்யாமல் மற்ற பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்க கூடாது.

• ஹிட்ஸ், பொதுவாகவே ஓட்டம் தான் 3 வாரங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளில் மிகச்சிறந்த வழிமுறை என்பார்கள். 100 மீட்டர் ஹிட்ஸ்களை 10 முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யுங்கள். ஒரு ஹிட்ஸிலிருந்து மற்றொன்றை தொடங்கும் முன்னர் குறைந்த பட்சம் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள். முதல் வாரத்தில் ஒவ்வொரு ஹிட்ஸ்-க்கும் இடையில் நீங்கள் வேறெதுவும் செய்யத் தேவையில்லை. எடை குறைப்புக்கான பயற்சிகளில் ஹிட்ஸ் சிறந்த பயிற்சி என்பதற்கு மாற்றுக் கருத்துக்கள் எதுவும் இல்லை.

• ஹிட்ஸ் பயிற்சிக்குப் பின்னர் நீங்கள் புஷ்-அப் செய்யலாம். மார்புப் பகுதியிலுள்ள கொழுப்புகளை எரிக்க விரும்பினால், கால்களை தூக்கி வைத்தவாறு பயற்சி செய்யுங்கள். இதன் மூலம் உங்களுடைய மார்பக தசைகளில் இறுக்கங்கள் ஏற்படும். 3-வது வாரத்தில், ஒவ்வொரு ஹிட்ஸ் பயிற்சிக்குப் பிறகும், குறைந்தது 6-7 தடவைகள் புஷ்-அப் பயிற்சிகளை செய்து வரவும்.

• ஹிட்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்து முடித்தவுடன், ஸ்பாட் ரன்னிங் பயிற்சியை தொடங்கவும். உயரமான அளவிற்கு முழங்காலை செயல்படுத்தினால் மட்டுமே ஸ்பாட் ரன்னிங் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• ஹிட்ஸ் பயிற்சிக்கு முன்னர் அல்லது பின்னர் என எப்பொழுது வேண்டுமானாலும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை அடிப்படையாகவே எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். 2 நிமிட நேரத்திற்கு, 3 அல்லது 4 முறைகளுக்கு ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும்.

• நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் நிறைவாக ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிகளை செய்தால் மட்டுமே மற்ற பயிற்சிகளின் பலன் முழுமையாகக் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சி பந்து கொண்டு பயிற்சி செய்வதால் மிகுந்த பலன் கிடைக்கும்.

• ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீச்சலடிக்கச் செல்லுங்கள். அது உங்களுடைய தசைகளை தளர்வடையச் செய்வதுடன், கலோரிகளையும் எரித்திடும்.

தினமும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சி

தினமும் 20 நிமிடம் சீரான உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியத்திர்க்கு நல்லது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதன்படி தினமும் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் இறப்பை ஏற்படுத்தும் காரணிகள் 14 சதவிதம் குறைகின்றன. 760250b3-bd70-4e74-afd7-0fc7b897f287_S_secvpf

தினமும் 30-லிருந்து 45 நிமிடங்கள் வரை நடை, ஜிம்மில் வியர்க்க விறுவிறுக்க உடற்பயிற்சி என்று செய்வதைவிட 20 நிமிட சீரான உடற்பயிற்சியே சிறந்தது. ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு தினமும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சி போதுமானது என்று உலக சுகாதார மையமும் அறிவுறுத்தியுள்ளது. 

உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வரும் வாய்ப்பு 10 சதவிதம் குறைவு. கடந்த 13 ஆண்டுகளாக தொடர்ந்து 4 லட்சத்து 16 ஆயிரம் பேர்களிடம் இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது. 

ஆண், பெண், இளம் வயதினர், முதியவர்கள், உடற்பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் என்று அனைத்து தரப்பினரும் இந்த ஆய்வில் பங்கேற்றனர். தினமும் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த இவர்களின் உடல் நிலை ஆண்டிற்கு ஒருமுறை பரிசோதிக்கப்பட்டது. 

20 நிமிட உடற்பயிற்சி நமக்கு போனஸ் வயது தரும்போது நாம் ஏன் செய்யகூடாது.

தொந்தி குறைய எளிய உடற்பயிற்சி முறைகள்

தொந்தி பெரிதாக உள்ளவர்களும் இப்பயிற்சியை ஈஸியாக செய்யலாம் அதே சமயத்தில் தொந்தியை முழுமையாக குறைக்க உதவக்கூடியது. இப்பயிற்சி சரியாக வயிற்றை குறி வைத்து தேவையில்லாத கொழுப்பை குறைக்கும்.
இந்த பயிற்சியை செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை

1.முதலில் இந்த பயிற்சிகளின் மீது உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருக்க வேண்டும்.ஏனோ தானோ என்று செய்தால் பலன் கிடைக்காது.

2.விடா முயற்சியோடு பயிற்சிகளை மேற்க் கொள்ளப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சி சிலருக்கு உடனே பழகிக் கொள்ள முடியாது; கொஞ்ச கால தாமதம் ஆகும். அதற்காக மனம் தளரவோ,இது நமக்கு வராது என்று ஒதுக்கி விடவோ கூடாது.

3.தகுந்த சூழ்நிலை அவசியம் இயற்கை காற்றோட்ட வசதி வேண்டும் வீட்டில் ஜன்னலை திறந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

4.பயிற்சியின் போது மூக்கின் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும். எக்காரணம் கொண்டும் வாயினால் சுவாசிக்கக் கூடாது. மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்தாலும் வெளியே விடுதலும் ஒரே சீராக மெதுவாக ,நிதானமாக நடைபெற வேண்டும்.

புதிதாகப் பயிற்சி செய்வோருக்கு

1.ஆரம்பத்தில் சில நாட்களுக்கு உடல்வலி இருக்கும். அதனை பெரிதுபடுத்தக் கூடாது.அதற்காக பயிற்சி செய்வதையே நிறுத்தி விடக்கூடாது.

2.பயிற்சிகளின் போது கவனிக்கப்பட வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்
சாப்பிட்ட உடன் பயிற்சிகளை ஒரு போதும் செய்யக் கூடாது இந்த பயிற்சிக்கு வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.

3.பயிற்சி முடிந்த உடனேயும் உணவு உட்கொள்ளக் கூடாது. சுமார் 20நிமிட நேரம் கழிந்த பின்னரே முதலில் நீர் அருந்திவிட்டுப் பின்னர் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.
4.பயிற்சிகளை அவசரமாகவும் படபடப்போடும், முரட்டுத்தனமாகவும் செய்யக்கூடாது. பயிற்சிகளை நிதானமாகச் செய்யப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். நாம் ஒன்றும் சர்க்கஸ் வித்தை செய்து காண்பிக்கப் போவதில்லை.

5.ஆரம்ப காலத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையில் குறைந்த நேரத்திற்கு பயிற்சிகளை பழகிக் கொள்ளவேண்டும். பிறகு படிப்படியாக நேரத்தையும்,எண்ணிக்கையையும் கூட்டிக் கொண்டே வரவேண்டும்.

 

ரெகுலர் பிளாங் பயிற்சிகள்

ரெகுலர் பிளாங்க் பயிற்சியானது குறுக்கில் உள்ள வயிற்றுத்தசைகளை பலமடையச் செய்கின்றது. குறுக்கு வயிற்றுத்தசையானது வயிற்றில் உள்ள தசை மற்றும் நடுவயிறு ஆகியவற்றில் கீழ் உள்ள ஆழமான படலமாகும். ரெகுலர் பிளாங்க் எவ்வாறு செய்வது என பார்ப்போம். b5c79b5f-0824-4f47-8be3-8da9787db067_S_secvpf

ஒரு நல்ல விரிப்பில் குப்புறபடுத்துக்கொண்டு கைகள் தோளுக்கு நேராக இருக்கட்டும். விரல்கள் நன்கு நேராக நீட்டப்பட்டு இருக்கட்டும். கால்களின் உள்ள விரல் பகுதியினை நன்றாக ஊன்றி உடலின் மேற்பகுதியை மட்டும் தூக்கி தோள்களின் பலத்தில் சில நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். 

கழுத்து முதுகெலும்பு போன்றவை நேராக இருத்தலும், வயிற்று தசைகளை சுருக்கிவைத்தலும் கவனத்தில் கொள்ளல் அவசியம். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும்.இந்த பயிற்சி செய்வதால் கால்களும், கை தசைகளும் நன்கு வலிமை அடைகின்றன.