Archive for December, 2014

குதிகால் வலியை போக்கும் பயிற்சி

இன்றைய தலைமுறையினரை பாடாய்படுத்தும் பிரச்சனை என்னவென்றால் அது தொப்பை மற்றும் கால்வலி. இந்த பயிற்சி குதிகால் வலி உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை அடையலாம். fc53495c-5723-4201-b0b3-4e57243ebba7_S_secvpf

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் 3 அடி அகலம் விட்டு நேராக நின்று கொள்ளவும். பின்னர் கைகளை படத்தில் உள்ளபடி பிடித்து கொண்டு கால்களின் முன்பாதம் மட்டும் தரையில் படும்படி படம் 1-ல் உள்ளபடி நிற்கவும். 

பின்னர் முட்டிவரை கால்களை மடக்கி (சேரில் உட்காருவதை போல் ) உட்காரும் நிலையில் இருக்கவும். ஆனால் முன்கால் பாதங்கள் மட்டுமே தரையில் பட (படம் 2-ல் உள்ளபடி) வேண்டும். 

இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 15 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும். தினமும் இருவேளை இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் கால்வலி படிப்படியாக சரியாகும்.

சாய்ந்த நிலை புஷ் அப்ஸ்

இந்த பயிற்சியை ஆண்கள், பெண்கள் என இருபாலரும் செய்யலாம். விரிந்த மார்பை அடைய விரும்புபவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். இந்த பயிற்சி சாதாரண புஷ் அப்ஸ் பயிற்சியை போன்று அல்லாமல் சற்று வேறுபட்டது. b9ed8b33-27db-4b74-b350-7ed6373be76f_S_secvpf

ஆனால் இந்த முறை விரைவில் அதிக பலன் களை தரவல்லது. முதலில் ஒரு சேரை எடுத்துகொள்ளவும். இந்த பயிற்சி செய்ய சேரில் கைகளை ஊன்றி கால்களை தரையில் ஊன்ற வேண்டும். உங்கள் உடல் 45 முதல் 90 டிகிரியில் (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும். 

புஷ் அப்ஸ் முறையில் பயிற்சி செய்வதை போலவே இதிலும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் சற்று கடினமாக இருக்கும் இந்த பயிற்சி படிப்படியாக எளிதாக செய்யவரும். 

வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறையவும், கால்களுக்கு வலிமை தரவும். மார்பு பகுதி விரிவடையவும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். உங்களால் முடிந்த எண்ணிக்கையில் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். அல்லது தினமும் 15 நிமிடம் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சியை தீவிரமாக செய்ய வேண்டுமா?

6 மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து தினமும் ஒரே வகையான பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபட்டு வந்தால், அவ்வகை பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் தசைகள் பழகிக் கொள்ளும். எனவே தினமும் ஒரே வகையான பயிற்சியை 4-6 வாரங்களுக்கு தினமும் செய்திடுங்கள். அதன் பின் வேறு ஒரு பயிற்சிக்கு மாறுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் எண்ணிக்கை, உடற்பயிற்சி வகை, அல்லது பயன்படுத்தும் எடையின் வகை என எதை வேண்டுமானாலும் மாற்றுங்கள்.3ce619c5-f26e-4f86-9b16-74a02167e5b3_S_secvpf

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தீவிரமாக செய்ய வேண்டும். இதனால் பயிற்சியை முடிக்கும் போது மிச்ச மீதி ஆற்றல் திறன் என எதுவும் இருக்க கூடாது. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது 80-100% தீவிரத்தை அதில் காட்ட வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்து முடித்தாலே போதும், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமாகும். 

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால் அந்தளவு பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபடாமல் இருக்கலாம். அப்படியானால் நீங்கள் ஏன் உங்கள் சூழலை மாற்றக் கூடாது? ஒழுங்காக பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டுமானால் வகுப்புக்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் செயல்படுங்கள். 

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும், பளுவின் அளவை உயர்த்த முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதேப்போல் குறிப்பிட்ட இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ள வேண்டும்; உதாரணத்திற்கு, “3 வாரத்தில் பெஞ்ச் ப்ரெஸ்ஸை 5 பவுண்ட் அதிகரிப்பது”. இவ்வகையான சின்ன சின்ன இலக்கு உங்களை கிடைக்க போகும் பலனின் மீது கவனத்துடன் இருக்க வைக்கும். இதனால் வேகமாக திடமாக மாறலாம். 

தசைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பது முக்கியம் தான். ஆனால் அதே அளவில் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுப்பதும் மிகவும் முக்கியமாகும். ஒரே தசைகளுக்கு தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்களுக்கு வேலை கொடுக்க கூடாது. தசை வளர்ச்சிக்கு இது மிகவும் முக்கியமாகும். உங்கள் தசைகளுக்கு குறைந்தது 48 மணிநேரமாவது ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.. அதனால் புதிய தசை நார்கள் வளர்ச்சியடையும். மேலும் நன்றாக சாப்பிடவும் வேண்டும். காரணம், தசை வளர்ச்சிக்கு ஊட்டச்சத்தும் ரொம்ப முக்கியமாகும். 

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே 30-45 நொடி இடைவெளி மட்டுமே வழங்க வேண்டும். நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்காதீர்கள். 

வயிற்றுச்சதை குறைய ஆப் க்ரன்ச் பயிற்சி

வயிற்று சதை குறைய பல உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் இருந்தாலும் இது விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது. இதை வீட்டில் வாங்கி வைத்தும் செய்யலாம். ஆனால் ஆரம்பிக்கும் முன் நிபுணரின் அறிவுரையின் படி மட்டுமே தொடங்க வேண்டும். dfa9692e-fc29-4bd2-b078-1d18ee5f5a42_S_secvpf

அடி வயிற்றில் இருக்கும் சதையைக் குறைத்து, உங்களை ஸ்லிம்மாக காட்டும் இயந்திரம் இது! இரண்டு பக்கமும் இருக்கும் ஹேண்டில் பாரை கையில் இழுத்து முன்பக்கமாக குனிந்து நிமிர வேண்டும். பக்கத்தில் இருக்கும் போர்டில் 1ல் இருந்து 12 வரை எண்கள் இருக்கும். 

1 ஈஸி. 12 ரொம்பக் கஷ்டம். அவரவர் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப எண்களை வைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். 5 தான் நார்மல். இப்படி தொடர்ந்து தினமும் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்தால் இலியானா இடையழகைப் பெறலாம்.

உடற்பயிற்சி என்றால் என்னவெல்லாம் செய்யலாம்

• தோட்டத்தில் செடிகளை பராமரிப்பது, தண்ணீர் ஊற்றுவது என 30 முதல் 45 நிமிடங்கள். 

• வீட்டில் கூரை, ஜன்னல், கதவுகளை துடைப்பது, கழுவுவது என 45 முதல் 60 நிமிடங்கள். 

• காரை கழுவி, துடைத்து, மெருகேற்றுவது 45 முதல் 60 நிமிடங்கள். 

• ஐந்து மைல் தூரம் சைக்கிள் ஓட்டுவது – 45 நிமிடங்கள். 

• நண்பர்களோடு கைப்பந்து விளையாடுவது – 45 நிமிடங்கள். 

• குழந்தைகளோடு கால்பந்து விளையாடுவது – 30 முதல் 45 நிமிடங்கள்.

• கூடைப்பந்து மைதானத்தில் தொடர்ச்சியாக கூடையில் பந்தை போடுவது – 30 நிமிடங்கள். 

• பிடித்த பாடல்களுக்கு நடனம், மேலைநாட்டு நடனம், பரதம், குச்சுப்பிடி, மோகினியாட்டம் என ஏதேனும் நடன வகைகள் – 30 நிமிடங்கள். 

• 3 கிலோ மீட்டர் தூரத்தை 30 நிமிடங்களில் நடப்பது. 20 நிமிடங்கள் நீந்துதல். 

• வீட்டைச் சுற்றி விழுந்து கிடக்கும் இலை, தழைகளை கூட்டி சுத்தப்படுத்துவது – 30 நிமிடங்கள். 

• குடும்பத்தினரோடு இறகுப்பந்து விளையாடுவது – 45 நிமிடங்கள். 

• மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது – 20 நிமிடங்கள். ஸ்கிப்பிங் – 15 நிமிடங்கள். 

• மெது ஓட்டம் – 3 கிலோ மீட்டர் தூரம் – 20 முதல் 30 நிமிடங்கள்.

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்பும் – பின்பும் செய்யக்கூடிய ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி

சீராக உடல் இயங்க, உடற்பயிற்சி அவசியம். ஆனால், சமயங்களில் உடற்பயிற்சியே சில சிரமங்களைத் தரும் அபாயமும் இருக்கிறது. அதனால், உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் முன்னரும், பின்னரும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது முக்கியம்.  3b8d08a5-2f36-4103-a61c-1550602bf76d_S_secvpf

‘உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வார்ம் அப் (Warm Up), ஸ்ட்ரெச்சிங் (Stretching)பயிற்சிகளையும்… உடற்பயிற்சி செய்த பின்பு கூல் டவுன் (Cool Down) , ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும் கண்டிப்பாகச் செய்ய வேண்டும். இல்லை என்றால், கை – கால் தசைகளில், மூட்டுகளில்… இறுக்கம், வலி, சோர்வு போன்ற தொந்தரவுகள் உண்டாகும். 

ஜிம்முக்குச் சென்றால்தான் இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், சாதாரணமான நடைப்பயிற்சிக்கு தேவை இல்லை எனச் சிலர்  நினைப்பது தவறு. நடைப்பயிற்சியும் ஒருவிதமான உடற்பயிற்சிதான். எனவே, எல்லோருக்கும் இந்தப் பயிற்சிகள் அவசியம்! ”வார்ம் அப் என்பது நடைப் பயிற்சிக்காக உடலை ஆயத்தப்படுத்தும் ஒரு செயல். 

முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். பின்னர் 10 நிமிடங்களுக்கு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அதற்குப் பின்னர் சுறுசுறுப்பான நடைப் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். ஆங்கிலத்தில் இதை ‘பிரிஸ்க் வாக்கிங்’ (Brisk Walking)   என்பார்கள். 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக நடந்த பின்னர், படிப்படியாக வேகத்தைக் குறைத்து 5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்க வேண்டும். 

இதை ‘கூல் டவுன்’ என்பர். பின்னர் மீண்டும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். வார்ம் அப் என்பது எப்படி இதயத் துடிப்பை, ரத்த ஓட்டத்தை, உடலின் வெப்பநிலையை அதிகப்படுத்துகிறதோ, அதேபோல கூல் டவுன் என்பது அவற்றைக் குறைத்து நார்மல் நிலைக்குக் கொண்டு வரும். 

அதிகாலை நேரத்தில்தான் பலரும் நடைப்பயிற்சி செய்கின்றனர். அந்த நேரத்தில் சுற்றுச் சூழலும் நம் உடலும்  குளிர்ச்சியாக இருக்கும். அப்போது நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது காயங்கள் ஏற்படுவதற்கு அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தசைகளின் வெப்பநிலையை அதிகரித்துக்கொண்டால், தசைகளுக்கு ஒருவித நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும். 

இதனால் தசைகள் நன்றாகச் சுருங்கி விரியும். மூட்டுகளை எளிதாக நீட்டி மடக்க முடியும். சாதாரணமாக உடற்பயிற்சி அல்லது நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது நம்முடைய தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் சுரக்கும். இந்த அமிலம் தசைகளில் படிவதால், முழங்காலில் வலி, வீக்கம், கால் வலி, சோர்வு ஏற்படும். 

ஆனால், வார்ம் அப் செய்த பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்தால் அமிலத்தின் சுரப்பு மிகக் குறைவாகவே இருக்கும். அப்படிக் குறைவாகச் சுரப்பதும்கூட நடைப்பயிற்சிக்குப் பின்னர் செய்யப்படும் கூல் டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளால் சுத்தமாகத் தடைபட்டுவிடும். எனவே, வலி வருவதற்கு வாய்ப்பே இல்லை. 

நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும் – பின்பும் செய்யக் கூடிய ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி முறைகள் ஒரேவிதமானவைதான். ஆனால், நடைப் பயிற்சிக்கு முன் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் குறைந்தது 10 நொடிகள் செய்ய வேண்டும். நடைப் பயிற்சிக்குப் பின்னர் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் குறைந்தது 30 நொடிகள் செய்ய வேண்டும், அவ்வளவுதான். 

ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் மூன்று முறை செய்வது அவசியம். பயிற்சியின்போது முதுகு வளையாமல் இருக்க வேண்டும்.  

எடை தூக்கும் பயிற்சியில் உள்ள நன்மை, தீமைகள்

எடை தூக்கும் பயிற்சியின் சில சாதகங்களையும், பாதகங்களையும் இப்போது பார்க்கலாம்.  பல விதமான பயன்கள் இருந்தாலும் கூட எடை தூக்கும் பயிற்சியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இருக்கத் தான் செய்கிறது. 9fb7cc56-c621-4f12-8041-48864803f2d6_S_secvpf

தசை மேம்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு எடை தூக்கும் பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. எடை தூக்கும் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகளை பார்க்கலாம். 

• ஃப்ரீ வெயிட்கள் (பளு தூக்கல்) தான் அதிக தசைகளை செயல்பட வைத்து அதற்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும். இதற்கு முக்கிய காரணமே ஃப்ரீ வெயிட்கள் செய்திட அதனை நகர்த்திட அதிக தசைகள் தேவைப்படும். இதனால் மெஷின் வெயிட்டை காட்டிலும் இதில் உடல் உறுதிப்படும். 

• நீங்கள் நினைப்பதை விட, இயற்கைக்கு மாறான உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் அதிக தீமையை விளைவிக்கலாம். இது தசைகளை வேகமாக வளர்க்க உதவினாலும், தசைகளில் புண்களை ஏற்படுத்தும். 

• தசைகளை வளர்க்கும் எண்ணத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கும் போது, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வது உங்கள் இலட்சியத்தை அடைய விடாது. அளவுக்கு அதிகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் எடை தூக்கும் பயிற்சியில் நன்மைகளுக்கு முட்டுக் கட்டையாக விளங்கும். 

ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பையும் எரித்து, தசைகளையும் வளர்க்க முடியாது. இருப்பினும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால், உங்கள் தசைகளை தான் வார்ம் அப் செய்கிறீர்கள். இதனால் சற்று கொழுப்பும் குறைகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவி, தசைகளை திறம்பட செயல்பட வைக்கும். 

• பலன் பெறுவதை துரிதப்படுத்த இப்போதெல்லாம் பலர் ஸ்டீராய்டுகள் பயன்படுத்த ஆரம்பித்துள்ளனர். ஸ்டீராய்டுகளால் ஏற்படும் தீமைகள் பல – டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறையும், சீக்கிரமே வயசானவர் போன்று காணப்படுவீர்கள், ஆண்களுக்கு மார்பகங்கள் உண்டாகும். 

• பளு தூக்கும் போது தவறி போட்டு ஒவ்வொரு வருடமும் சிலர் இறக்கின்றனர். பெஞ்ச் ப்ரெஸ் செய்யும் போது பிறரின் உதவியை நாடுவது மிகவும் அவசியமாகும். மேலும் ஆரம்ப கட்ட பயிற்சியின் போது அதிக எடை உள்ள பளுவை தூக்காதீர்கள்.