Archive for March, 2015

இடுப்பு சதையை குறைத்து ஃபிட்டாக்கும் ஸ்டாண்டிங் லெக் ரொட்டேஷன் பயிற்சி

சிலருக்கு இடுப்பு பகுதியில் அதிகப்படியான சதை இருக்கும். அவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். விரிப்பில நேராக நின்று கொண்டு கைகளை பின்னால் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது காலை மட்டும் முன்பக்கமாக சற்று மேலே உயர்த்தி மெதுவாக வட்டமாகச் சுழற்றி பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும்.

llஇதேபோல் இடது காலுக்கு செய்ய வேண்டும். இரு கால்களுக்கும் தலா 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்யும் போது இடுப்பு பகுதியில் வலி இருக்கும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறை செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் நேராக நின்று இந்த பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் சுவற்றை பிடித்து கொண்டு செய்யலாம்.

பலன்கள் :

இது இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதிக்கான பயிற்சி. இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை கரைத்து ஃபிட்டாக்கும். அதே போல் தொடையின் பக்கவாட்டு சதை மற்றும் உள் சதையை வலிமைப்படுத்தி ஃபிட்டாக்கும்.

பெண்களின் தோள்பட்டை, கைகளுக்கான பயிற்சி

பெண்கள் கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

நெஞ்சை பந்தின் மேல் அமுக்குதல் :

imagesஇந்த பயிற்சியை ஆரம்பிக்க மேல்புற முதுகு மற்றும் தலையை பந்தின் மீது வைத்திடுங்கள். அதே போல் உடம்பின் கீழ் பகுதியை தாங்க கால்களை தரையில் வைத்து ஒரு பாலத்தின் வடிவில் இடுப்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகளை மடக்கி உடல் எடையை நெஞ்சுக்கு கொண்டு வாருங்கள். எடையை கூரையை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் நெஞ்சு தசைகளை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டைகள், நெஞ்சு, மைய தசைகள் மற்றும் கால்கள் வலுவடையும்.

டம்ப் பெல் பென்ட் ஓவர் ரிவர்ஸ் ப்ளைஸ் :

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், தோள்பட்டைகள் மற்றும் முதுகு பக்கத்தை வலுவடையச் செய்யும். தோள்பட்டையின் அகலத்திற்கு கால்களை விரித்து தரையில் நின்றபடி இடுப்புக்கு கீழ் குனிந்து, உடல் தரைக்கு இணையான நிலையில் இருக்கும்படி இதனை ஆரம்பியுங்கள். உங்களால் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் வளையுங்கள்.

இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸ்களை வைத்துக் கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் நேராக தரையை நோக்கி நீட்டிடுங்கள். நேராக வைத்திருக்கும் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தி வானத்தை நோக்கி மேலே தூக்குங்கள். கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேரான நிலையில் செல்லும் வரை, அதனை உயர்த்துங்கள். பின் கைகளை மெதுவாக கீழிறக்குங்கள். இதனை சிலமுறை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

தொடை மற்றும் பின்பக்க சதையை குறைக்கும ஸ்டேட்டிக் லங்கீஸ் பயிற்சி

தற்போதுள்ள இளம் தலைமுறையினருக்கு உடல் உழைப்பு இல்லாததால் உடல் பருமனால் அவதிப்படுகின்றனர். அதிலும் பெண்கள் குறிப்பாக தொடை, இடுப்பு, பின்பக்கம் போன்ற பகுதிகளில் அதிகப்படியான சதையால் அவதிப்படுவதோடு பார்க்கவும் அசிங்கமான தோற்றத்தை அளிக்கின்றனர்.

இவர்கள் தினமும் வீட்டில் இருந்தபடியே 20 நிமிடம் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. இந்த வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று, நடப்பது போல ஒரு காலை முன்பக்கமாவும் மற்றொரு காலை பின்பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

hhhஇப்போது முன்பக்க காலை மடித்து நிற்பது போல் வைத்துக் கொண்டு, பின்பக்க கால் முட்டியை தரையை நோக்கி (ஆனால் தரையில் படக்கூடாது) கொண்டு வர வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

இது போல் மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இதே போல இரு கால்களுக்கும் தலா 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். தினமும் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

பயன்கள் :

முன்பக்க தொடை மற்றும் பின்பக்கம், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும்.

கால் நரம்புகள் வலுவாக்கும் ஸ்டாண்டிங் பெண்ட் சைட் டு சைட் பயிற்சி

முதலில் விரிப்பின் மேல் காலை லேசாக அகட்டி (1 அடி இடைவெளி விட்டு) நிற்கவும். வலது கையை மடக்கி வலது தொடையின் மீது வைக்கவும். பின்னர் மெதுவான இடது கையை நீட்டியவாறு வலது பக்கம் உங்களால் முடிந்த அளவு வளைய வேண்டும்.

57e025d9-ffd8-4fc6-b22c-197d20d3bb15_S_secvpfஇவ்வாறு வளைக்கும் போது இரண்டு கால் முட்டிகளும் மடங்க கூடாது. இதே போல் இடது புறம் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்யலாம். நன்கு பழகிய பின்னர் 25 அல்லது அதற்கு மேல் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்

பயன்கள் :

இந்த பயிற்சி செய்வதால் கால் நரம்புகள் வலுவடையும். இடுப்பிலும் தொடைப்பகுதிகளிலும் உள்ள அளவுக்கு அதிகமான தசைகள் குறையும். கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் பிரசவ நேரத்தில் தசைகள் நெகிழ்வடைந்து பிரசவம் சுலபமாகும்.

மேல் வயிற்று சதையை குறைக்கும் எளிய பயிற்சி

மேல்வயிற்றில் உள்ள தசைகளை குறைக்க இந்த பயிற்ச்சியை முயற்சி செய்யுங்கள். முதலில் தரையில் சமமாக படுத்து

கால்களை மடக்கி கொள்ளுங்கள், கைகளை தலைக்கு அடியில் கோர்த்து கொள்ளுங்கள் இதுதான் பயிற்சியின் ஆரம்பநிலை.

இந்த நிலையிலிருந்து மேல்நோக்கி உடலை நகர்த்த வேண்டும்.

அதே பொசிசனில் இரு வினாடிகள் நிறுத்தி செய்து பின் ஆரம்ப

நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

604e6200-d557-47c7-bb55-afd4fab85b62_S_secvpfஇவ்வாறு செய்வது ஒரு முறை இதே போல் 20 முறை செய்ய வேண்டும் இது ஒரு செட் பின் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு

எடுத்துக்கொண்டு மறுபடியும் 20 முறை செய்யுங்கள் இதே போல் மூன்று செட்கள் செய்ய வேண்டும்.

இதை தொடர்ந்தது

செய்யுங்கள் இடையில் எடை குறைந்து உங்கள் வயிறில் தளர்ட்சி ஏற்படுவதை உணர்வீர்கள்.

தினமும் 100 கலோரி எரிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்க

உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக வாக்கிங் செய்பவர்களை விட, உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று வாக்கிங் செய்பவர்கள்தான் அதிகம். உடல் எடை குறைந்து, பார்க்க ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை அனைவருக்கும் உள்ளது.

இதற்காக ஆயிரக்கணக்கில், ஏன் லட்சக்கணக்கில் செலவு செய்து விலை உயர்ந்த ஃபிட்னெஸ் கருவிகள் வாங்குதல், டயட்டில் இருத்தல் போன்ற முயற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் பலர். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

hhhhhhhhhhhஇந்த ஐந்து நிமிடத்துக்கு சின்னதாக உங்கள் இடத்தைச் சுற்றி நடந்து வாருங்கள். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் வாக்கிங் சென்றதன் பலனை நீங்கள் பெறலாம். தினமும் 100 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் இன்றி ஓராண்டில் தோராயமாக ஐந்து கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கலாம். அதற்கு…

• 20 நிமிடத்தில் 1 மைல் தூரத்துக்கு நடைபோடுங்கள்

• 20 நிமிடத்துக்கு தோட்டத்தில் புல் வெட்டுதல் அல்லது செடி நடும் வேலை செய்யுங்கள்

• 30 நிமிடத்துக்கு வீட்டை சுத்தம் செய்யுங்கள்.

• 10 நிமிடத்துக்கு ஓட்டப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

• 9 நிமிடத்துக்கு ஸ்கிப்பிங் செய்யுங்கள்

• 20 நிமிடத்துக்கு நன்கு குனிந்து தரையைத் துடையுங்கள்

கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சி

வீட்டிலேயே எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெற முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், வாக்கிங், ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு, தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

முழு உடலுக்கான பயிற்சியின் முதல் பகுதியாக, மேல் பாகத்துக்கான பயிற்சிகள் அளிக்கப்பட்டுள்ளன. தொடர்ந்து இதைச் செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும். தொடர்ந்து அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், அதிக நேரம் வண்டி ஓட்டுபவர்களுக்கு கீழ் முதுகில் வலி இருக்கும்.

p04fஅப்படிப்பட்டவர்கள் ப்ரோன் லெக் லிஃப்ட் (Prone leg lift) என்ற பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பை தரையில் விரித்து அதன் மேல் குப்புறப்படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்துக் கழுத்துக்கு மேல், முகத்தாடையை அருகில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இப்போது வலது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி கீழே இறக்க வேண்டும். அதேபோல, இடது காலை உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதுபோல 15 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இவ்வளவு முறை செய்தால் போதுமானது பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சி. குறிப்பாகப் பெண்கள் இதை செய்யும்போது, முதுகுவலி வராமல் தடுக்கும். உட்புறத் தசைகளை வலுப்படுத்தும். முதுகு வலியை விரட்டும்.

தசைகளை வலுவடையச் செய்யும் ஸ்போர்ட்ஸ் ஏரோபிக்ஸ்

உடல் எடையை குறைப்பதில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் நல்ல பலனைத் தருகின்றன. இந்த ஏரோபிக்ஸை ஏரோபிக்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று கூறுவார்கள். இதுவும் இசையோடு கூடிய விளையாட்டுகள். இக்காலத்தின் உடல் ஊனமுற்றோருக்கும் பயன்படும் வகையில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் வந்துள்ளன.

fc9e6760-6584-41c8-a84a-d28dfb1b1e79_S_secvpfபள்ளிகளில் அநேகமாக விளையாட்டு விழாவில் முதலிடம் பிடிப்பது ஏரோபிக்ஸ்தான். ஒருவர் மீது ஒருவர் யானை, ஒட்டகம், தேர், கார் என்று பல வடிவங்களில் இசைக்கும் நேரத்தில் அமைத்து காண்போர் கண்களை ஆச்சரியத்தில் விரியச்செய்யும் கணகவர் காட்சியமைப்புகளுடன் ஏரோபிக்ஸ் விளையாட்டுப் பிரிவில் நுழைந்துள்ளது எனலாம். ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் எந்த வயதிலும் ஏர்ஹோஸ்டர்ஸ் மாதிரி சிக்குனு இருக்கலாம்.

முக்கியமாக இதய தசைகளை வலுவடையச் செய்கின்றன. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. உடலின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மனச்சோர்வு குறைகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இருக்குமாம். அதுமட்டுமல்ல. தாம்பத்திய உறவையும் பலப்படுத்துகிறதாம்.