பின்னழகை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க செய்யும் உடற்பயிற்சிகள்

exercises-to-keep-the-system-backbeauty
உங்கள் பின்னழகை கவர்ச்சியாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என நீங்கள் நினைத்தால், இங்கே கூறப்பட்டிருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் தினமும் செய்து வந்தால் போதுமானது.

குந்து பயிற்சி :

உட்கார்ந்து எழுந்து செய்யும் இந்த குந்து பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் உங்களது பின்னழகு மட்டுமின்றி தொடை பகுதியும், இடுப்பு பகுதியும் கூட வலுவாகும்.
ஸ்டேப்-அப்ஸ் :

வீட்டில் இருந்தே செய்யக்கூடிய படிகள் ஏறி இறங்கும் பயிற்சியினால் உங்கள் பின்னழகில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு குறைந்து வட்ட வடிவாக உதவும்.

லாஞ்சஸ் :

லாஞ்சஸ் என்பது எடையை கைகளில் தாங்கி ஒரு காலை முன்வைத்து மற்றொரு காலை மட்டும் மண்டியிட வேண்டும். இதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகும். இது போல இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்வதனால் உங்கள் பின்னபக்கம் இருக்கும் கொழுப்பு விரைவில் குறையும்.
குவியல் குந்து பயிற்சி :

உங்கள் கால்களை கொஞ்சம் அகலமாக அகட்டி, உங்கள் இரண்டு தொடைகளும் நேர் கோடாக வரும் அளவு அமர்ந்து எழும் பயிற்சி தான் குவியல் குந்து பயிற்சி. இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் இடை, தொடை மற்றும் பின்பாகம் பகுதிகள் வலுவாகும் மற்றும் கவர்ச்சியான தோற்றம் பெறும்.
கிக்-பேக் :

ஒரு முனையில் எடையுடன் கட்டப்பட்ட கம்பி இருக்கும். மற்றொரு முனை உங்கள் காலோடு இணைக்கப்பட்டிருக்கும். இப்போது உங்கள் காலை பின்னோக்கி உதைப்பதை போல இழுக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதனால், தொடை, பின்பகுதி மற்றும் இடுப்பு பகுதி வலிமைடையும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முட்டி பகுதி மடங்காது செய்ய வேண்டும்.

எடை தூக்கும் பயிற்சியின் நன்மை, தீமைகள்

weight-lifting-of-the-good-or-bad
எடை தூக்கும் பயிற்சியின் சில சாதகங்களையும், பாதகங்களையும் இப்போது பார்க்கலாம். பல விதமான பயன்கள் இருந்தாலும் கூட எடை தூக்கும் பயிற்சியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இருக்கத் தான் செய்கிறது.

தசை மேம்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு எடை தூக்கும் பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. எடை தூக்கும் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகளை பார்க்கலாம்.

• ஃப்ரீ வெயிட்கள் (பளு தூக்கல்) தான் அதிக தசைகளை செயல்பட வைத்து அதற்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும். இதற்கு முக்கிய காரணமே ஃப்ரீ வெயிட்கள் செய்திட அதனை நகர்த்திட அதிக தசைகள் தேவைப்படும். இதனால் மெஷின் வெயிட்டை காட்டிலும் இதில் உடல் உறுதிப்படும்.

• நீங்கள் நினைப்பதை விட, இயற்கைக்கு மாறான உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் அதிக தீமையை விளைவிக்கலாம். இது தசைகளை வேகமாக வளர்க்க உதவினாலும், தசைகளில் புண்களை ஏற்படுத்தும்.
• தசைகளை வளர்க்கும் எண்ணத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கும் போது, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வது உங்கள் இலட்சியத்தை அடைய விடாது. அளவுக்கு அதிகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் எடை தூக்கும் பயிற்சியில் நன்மைகளுக்கு முட்டுக் கட்டையாக விளங்கும். ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பையும் எரித்து, தசைகளையும் வளர்க்க முடியாது. இருப்பினும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால், உங்கள் தசைகளை தான் வார்ம் அப் செய்கிறீர்கள். இதனால் சற்று கொழுப்பும் குறைகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவி, தசைகளை திறம்பட செயல்பட வைக்கும்.

• பலன் பெறுவதை துரிதப்படுத்த இப்போதெல்லாம் பலர் ஸ்டீராய்டுகள் பயன்படுத்த ஆரம்பித்துள்ளனர். ஸ்டீராய்டுகளால் ஏற்படும் தீமைகள் பல – டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறையும், சீக்கிரமே வயசானவர் போன்று காணப்படுவீர்கள், ஆண்களுக்கு மார்பகங்கள் உண்டாகும்.

• பளு தூக்கும் போது தவறி போட்டு ஒவ்வொரு வருடமும் சிலர் இறக்கின்றனர். பெஞ்ச் ப்ரெஸ் செய்யும் போது பிறரின் உதவியை நாடுவது மிகவும் அவசியமாகும். மேலும் ஆரம்ப கட்ட பயிற்சியின் போது அதிக எடை உள்ள பளுவை தூக்காதீர்கள்.

உயரம் அதிகரிக்க உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

best-exercises-to-increase-height
• நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுப்படும் போது உங்கள் உடல் மொத்தமும் நன்கு விரியும், ஸ்ட்ரெச் ஆகும். இது நீங்கள் சீராக உயரமாக உதவும். ஆனால், தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
• தொங்குவது. இதை நீங்கள் பெரும்பாலும் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஏன் நேரில் கூட கண்டிருக்கலாம். இது உங்கள் உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் உடல் முழுதையும் ஒரே இணையாக ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவுகிறது.
• கோப்ரா ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி உங்கள் தண்டுவடத்தை நீட்டிக்க உதவிகிறது. இதை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உயரம் அதிகரிக்கும். கைகளை கீழே ஊனி, உங்கள் தோள்பட்டையை மட்டும் முடிந்த வரை மேல் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் முகம் நேராக பார்த்திருக்க வேண்டும்.
• உயரம் அதிகரிக்க மற்றுமொரு சிறந்த பயிற்சி என்று ஸ்கிப்பிங்கை கூறலாம். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்து வந்தாலே நீங்கள் ஓர் நல்ல பலனை கண்கூடப் பார்க்கலாம். இது உடலுக்கு வலிமையையும் தருகிறது. மேலும் உடலில் உள்ள தேவையில்லாத சதை குறைத்து உடலை கட்டுக்குள் வைக்கிறது.

சேர்கோசைஸ் உடற்பயிற்சி

working-person-workouts
இப்போது பெரும்பாலானோருக்கு அலுவலகத்தில் நாற்காலியில் அமர்ந்து பார்க்கிற வேலைதான் அதிகம். ‘எப்படா ஓய்வு கிடைக்கும், கொஞ்ச நேரம் உட்காரலாம்’ என்று ஏங்கிக்கிடந்த காலம் மாறி இன்றோ, எழுந்து நடக்கக்கூட இடம் அளிக்காத வகையில் வேலை. நீண்ட நேரம் அமர்ந்தபடி வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு, மூட்டுகள் பாதிக்கப்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.
இதை ஆர்.எஸ்.ஐ (Repetitive strain injury) என்கிறோம். உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே அதைத் தவிர்க்கலாம்’ என்று எச்சரிக்கின்றனர் மருத்துவர்கள். ‘உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்தே பயிற்சி மேற்கொள்ளும் சேர்கோசைஸ் முறை, வெளிநாடுகளில் மிகவும் பிரபலம். ஒரே நிலையில் அமர்ந்து இருப்பதால் ஏற்படும் பாதிப்பு சம்பந்தமாகவும், அதைத் தவிர்க்க டாக்டர்கள் பரிந்துரைக்கும் முறையையும் கேட்டு, அதற்கேற்ப ஸ்டெப்ஸ் அமைத்திருக்கிறார்கள்.

தினமும் இரண்டு முறை 10 நிமிடங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்தால் போதும், நிச்சயம் உடல் பாதிப்புகளைத் தவிர்க்கலாம். அதேமாதிரி உற்சாகமான இசையுடன் 10 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்த இடத்திலேயே டான்ஸ் ஆடுற மாதிரி உடற்பயிற்சி செய்வதும் உடலுக்கு மட்டுமில்லை, மனசுக்கும் புத்துணர்ச்சியைக் கொடுக்கும்.
ஆபீஸில் வேலை செய்பவர்கள் மட்டுமின்றி, பள்ளி மாணவர்கள், வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிகள் என எல்லோருக்கும் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெறலாம். இப்போதுள்ள காலகட்டத்தில் பலருக்கும் பல மணி நேரம் கம்ப்யூட்டரில்தான் வேலை. இதனால் என் எனர்ஜி லெவல் ரொம்பவே குறையுது. முதுகு வலி, கழுத்து வலி, கண் பார்வை பாதிப்புனு நிறையப் பிரச்சனைகள்.

ஆனா, உட்காந்த இடத்திலேயே டான்ஸ் ஆடுற மாதிரி தினமும் இப்படி எக்சர்சைஸ் பண்றதால் ரொம்ப ரிலாக்ஸ்டா இருக்கு. உடல்ரீதியாவும், மனரீதியாவும் புத்துணர்ச்சியா இருக்கும் என்கிறனர் வேலை பார்க்கும் பெண்கள். ஆபீஸ் நேரத்துல வேலையோட, மியூசிக் கேட்டுக்கிட்டே ரிலாக்ஸா மூவ்மென்ட்ஸ் பண்றது ரொம்பவே ஜாலியா, யூஸ்ஃபுல்லா இருக்கும். மன அழுத்தம் குறையும்.

உடற்பயிற்சியை நிதானமாக செய்யுங்க

exercise-will-make-relax
உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் அதிக முறை செய்யும்போது தான் பிரச்சனைகள் உண்டாகின்றன. நல் ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல உடல்வாகையும் மேனி அழகையும் உறுதியான இதயத்தையும் பெற, அனைத்து உடல் உறுப்புகளும் சீராகச் செயல்பட, சில விதிமுறைகளை ஒவ்வொரு மனிதனும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகள், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், பளு தூக்குதல், விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் என எதுவாயினும், முதலில் சிறியதாகத் தொடங்கி, உடல் மற்றும் மனம் உறுதிபட தொடங்கியவுடன், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அடுத்த பகுதிக்கு முன்னேற வேண்டும். அப்போதுதான் இதய-நுரையீரல்களின் உறுதி, தசை மண்டலங்களின் உறுதி, எலும்பு மற்றும் எலும்பு இணைப்பில் உறுதி ஆகியவை கிட்டும்.
சிறப்பு பயிற்சிகளை இதயம்-நுரையீரல்கள் உறுதி செய்யுமாறு செய்ய வேண்டும் (Cardiorespiratory Endurance). நம் உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் உறுதிபடச் செய்ய, அந்தந்த தசைப்பகுதிகளுக்கு அளவான பளுக்களை தேர்வு செய்து அந்த தசைகளின் தன்மைக்கேற்ப, ஒருநாள் உடலின் மேல் உறுப்பு தசைகளுக்கும், அடுத்த நாள் கீழ் உறுப்பு தசைகளுக்கும் மாறி மாறி பளு தூக்கும் பயிற்சி அவசியம் (Muscular Strength).

மெது நடைப்பயிற்சி, வேக நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், மித ஓட்டம், வேக ஓட்டம் என அடுத்தடுத்து முன்னேற்றம் காண வேண்டும். இதனால் உடலின் முழுத் தசை மண்டலங்களும் உறுதிப்படுவதோடு, நிறைய ஆக்ஸிஜன் பெற்று, நல்ல ரத்த ஓட்டம் அடைந்து, நீங்கள் களைப்படையாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம் (Muscular Endurance).

அளவான உடற்பயிற்சி, சீரான நடை / ஓட்டம், தேவையான பளு தூக்குதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், பரத நாட்டியம், கதகளி, குச்சுப்பிடி, மேலை நாட்டு ஆட்டக்கலைகள் என இவை அனைத்துமே உடலை நன்றாக வளைந்து கொடுக்கும் (High Level Range of Motion) திறமையை அதிகரிக்கும். தேவையில்லாத கொழுப்புதான் நம் உடலைக் கெடுக்கும் முதல் எதிரி.
ஒவ்வொரு நாளும் நம் உடலில் தேவைக்கு அதிகமாக உள்ள கொழுப்பு சக்தியை எரித்துவிட வேண்டும் (Burn unwanted Excess Calories). இதற்காக நீங்கள் தினமும் செய்துவரும் உடற்பயிற்சியின் பல தரங்கள், வகைகளை வேகமாக (Intensity) செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

– மேலே கூறிய அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் 20 முதல் 60 வினாடிகள்… முடிந்தால் சற்று கூடுதலாக – சிறிது சிறிதாக வயதுக்கு ஏற்றவாறு கூட்டுவது (Volume) கொழுப்புச் சக்திகளை எரிக்க மிகவும் ஏற்றது. ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் இதில் முதலிடம் பெறுகின்றன.

கூழாங்கல் பயிற்சியில் பாத அழுத்தத்தினால் ஏற்படும் ஆரோக்கியம்

foot-health-is-caused-by-pressure-on-the-pebble-training
சாதாரண நடைபயிற்சியைக் காட்டிலும், அதிக நன்மைகளை அள்ளித் தருகிறது இந்த (Pebble path) கூழாங்கல் நடைபாதை.கூழாங்கல்லில் நடப்பது உடலுக்குப் பயிற்சி மட்டும் அல்ல, ஆரோக்கியத்தையும் தருகிறது. காலில் உள்ள நரம்புப் புள்ளிகள் மூலம் சிறுநீரகம், நுரையீரல், கல்லீரல், முதுகெலும்பு, கண், காது உள்ளிட்ட அனைத்து உறுப்புகளும் தூண்டப்படுகின்றன.

இதனால் அந்த உறுப்பின் செயல்பாடும் சீராகி உடல் ஆரோக்கியம் பெறும். செருப்பு இல்லாமல் வெறும் காலில் நடக்கும்போது, கால்களில் இருக்கும் புள்ளிகள் தூண்டப்பட்டு உடலுக்கும் மனதுக்கும் நன்மை கிடக்கிறது. முதன்முதலில் நடக்கும்போது சற்று கடினமானதாக இருந்தாலும், பின்னர் பழகிவிடும். முதலில் மெதுவாக நடக்க வேண்டும்.
ஒரு வாரத்தில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கூழாங்கல் பாதையில் ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நடந்தால் போதும்.

கைகளுக்கும் கூழாங்கல் பயிற்சி :

உள்ளங்கால்கள் போலவே உள்ளங்கைகளுக்கும் கூழாங்கல் மூலம் பலன் பெறலாம். கூழாங்கல்லை, இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு நடுவே வைத்து, முன்னும் பின்னுமாக (clockwise and anti-clockwise) உருட்டலாம். தரையில் கல்லை வைத்து உள்ளங்கை முழுவதும் படுவதுபோல் உருட்டவும் செய்யலாம். உள்ளங்கையிலுள்ள உள்ள நரம்பு நுனிகளைத் தூண்டச் செய்யும் பிரஷராக இந்தப் பயிற்சி அமையும். தினமும் இதுபோல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பாத அழுத்தத்தினால் ஏற்படும் ஆரோக்கியம் :

உடலுக்கு ஒய்வு கிடைக்கும். ஆழ்ந்த தூக்கம் வரும். உள்ளங்காலில் உள்ள அக்குபிரஷர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுவதால், உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி ஏற்படும். டென்ஷன், தசைவலி, தசைகளில் பிடிப்பு போன்றவை குணமாகும். மனம் அமைதி பெறும். ரத்த ஒட்டம் சீராகும். உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவும்.

பக்கவாதம், ஆற்றல் இழந்த நிலைமையில் உள்ளோர் கூழாங்கற்களின் மேல் நடந்தால், இழந்த ஆற்றலை மீண்டும் பெறலாம். உடல்பருமன் உள்ளவர்கள், கூழாங்கற்களின் மேல் நடந்தால், பலன் இரட்டிப்பாகும். கொழுப்பு உடலில் சேராது. சர்க்கரை நோயாளிகள் கூழாங்கல்லின் மேல் நடந்து வந்தால், குணமாகும் வாய்ப்புகள் அதிகமாகும்.

உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளளவர்களுக்கு டென்ஷனும் பதற்றமும் உடன் பிறந்தவை. இவர்கள் ஒய்வு எடுப்பது எவ்வளவு அவசியமோ, அதுபோல கூழாங்கற்களின் மேல் நடப்பதும் மன அழுத்தத்தை விரட்டி நல்ல மனநிலைக்கு மாற்றும்.

பெண்கள் எந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் பலன் கிடைக்கும்

If-women-can-be-the-result-of-any-excercise
பெண்கள் மேற்கொள்ளத் தகுந்த உடற்பயிற்சிகளை நான்கு வகைப்படுத்தலாம். அவை..

1) ஏரோபிக்ஸ் வகை உடற்பயிற்சி.
2) ஆனோ ரோபிக் உடற்பயிற்சி.
3) யோகாசன பயிற்சிகள்.
4) ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி
இந்த உடற்பயிற்சிகளை எந்த வயது பெண்ணும் செய்யலாம். உடல் உறுதியுடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் இருக்க இவற்றை செய்யலாம்.

• சில பெண்களுக்கு கைகள் மெலிதாக இருக்கும். உடம்பு நன்றாக இருந்து கைகள் குச்சி மாதிரி இருந்தால், அவர்கள் ஒரு கையால் மிகமிக எளிதாக தூக்க கூடிய ரூபிடாய் என்கிற சின்ன வெயிட்டை கையில் கீழிலிருந்து மார்பு வரை தூக்க வேண்டும் தினமும் கையை மாற்றி தூக்கி, 10 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும். காலை சாதாரணமாக வைத்து நின்று கொண்டு, கையை மட்டும் மேலே தூக்கி, கீழே இறக்க வேண்டும். இதை போன்று 10 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும்.

• இடுப்பு கொடி போன்று இருப்பது அழகல்ல. உறுதியுடனும், ஓரளவு சதை பிடிப்புடனும் இருப்பதுதான் அழகும், ஆரோக்கியமும் ஆகும். இப்படி அழகான வனப்பான இடுப்பை பெற ஏரோபிக்ஸில் கிவ்னாட் என்கிற பயிற்சியினை தொடர்ந்து பெண்கள் செய்து வந்தால் பயன் பெறலாம்.

• பெண்கள் தினமும் ஏதாவது ஒரு வேளையில் சாதாரணமாக நின்று கொண்டு கையை இடதும் வலதுமாக சிலுவை குறிபோல விரித்து மடக்கி குறைந்தது இருபது நிமிடம் செய்து வந்தால் தோள்பட்டை அழகாகலாம். இத்துடன் இவர்கள் உடம்பை வளைத்து நெளித்து செய்யும் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம்.

• குச்சியான பாதம் பெற்றவர்கள் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியுடன், கால்களை அகலமாக விரித்து மறுபடியும் ஒன்று சேர்க்கும் பயிற்சியினையும், நின்று கொண்டே ஓடும் டிரெல் மில் பயிற்சியினையும், மெல்லிய நடை பயிற்சி அல்லது ஓடுவதை மேற்கொண்டால் நாளடைவில் கால்கள் உறுதி பெறும்.

உடற்பயிற்சி முறைகள் பற்றி ஐ.பி.எஸ் அதிகாரியின் டிப்ஸ்

exercise-tips-about-methods-of-ips-officer
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது பலரும் ஆர்வக்கோளாறில் முறை தவறி சில உடற்பயிற்சிகளை செய்கின்றனர். தகுந்த பயிற்சியாளர் இல்லாமல் எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்து உடம்பை கட்டுமஸ்தாக வைத்திருப்பவர் காவல்துறை உயரதிகாரி சைலேந்திரபாபு ஐ.பி.எஸ் அவர்கள். அவர் கூறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் முறைகளை பற்றி கீழே பார்ப்போம்.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது பலரும் ஆர்வக்கோளாறில் முறை தவறி சில உடற்பயிற்சிகளை செய்கின்றனர். தகுந்த பயிற்சியாளர் இல்லாமல் எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்து உடம்பை கட்டுமஸ்தாக வைத்திருப்பவர் காவல்துறை உயரதிகாரி சைலேந்திரபாபு ஐ.பி.எஸ் அவர்கள். அவர் கூறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் முறைகளை பற்றி கீழே பார்ப்போம்.
உடலுறுதி தாங்கும் சக்தி, வளையும் தன்மை, தியானம், மூச்சுப்பயிற்சி என்று அமைந்த உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரே உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதும் நல்லது அல்ல.

ஒரு வாரத்தில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள்
திங்கள் 1 மணிநேரம் ஓட்டப் பயிற்சி
செவ்வாய் 1 மணிநேரம் எடைப் பயிற்சி
புதன் 1 மணிநேரம் கராத்தே பயிற்சி
வியாழன் 1 மணிநேரம் ஓட்டப் பயிற்சி
வெள்ளி 1 மணிநேரம் எடைப் பயிற்சி
சனி 1 மணிநேரம் ஓட்டப் பயிற்சி
ஞாயிறு 1 மணிநேரம் கராத்தே பயிற்சி
தொடர்ந்து எல்லா நாட்களிலும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகள் செய்வது உடலுக்கு சரியாக இருக்காது. இது போல பயிற்சிகளை மாற்றி மாற்றி செய்வதே உடலுக்கு நலம் பயக்கும்.உடலின் எல்லா பகுதியும் சீராக இருக்கும்.

மூன்று நாள் ஓட்டம், இரண்டு நாள் எடைப் பயிற்சி, இரண்டு நாள் கராத்தே பயிற்சி. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் ஓடுவதற்கு முன்னரும், ஜிம் செய்வதற்கு முன்னரும், கராத்தே பழகுவதற்கு முன்னரும் உடல் தயார் பயிற்சி 15 நிமிடம் செய்து கொள்ளவேண்டும்.
இதுவே யோகாசனம் போன்றதாகும். தனியாக யோகாசனம் செய்ய தேவையில்லை. கராத்தே பழகாமலிருப்பவர்கள் அந்த இரண்டு நாளும் யோகாசனம் செய்யலாம்.

கீழ் வயிற்று தசைப்பகுதியை குறைக்கும் பயிற்சி

hip-fat-reduce-Bend-knee-rever-training
உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் உடற்பயிற்சிக்குதான் முதல் இடம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எந்தவிதக் கவனச்சிதறலும் இல்லாமல், புரிதலோடும் அக்கறையோடும் செய்தால்தான், அதன் பலன் முழுமையாகக் கிட்டும். எந்தப் பயிற்சியாக இருந்தாலும் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு வார்ம்அப் பயிற்சிகள் உதவியாக இருக்கும்
பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வார்ம்அப் (Warm up), ஸ்ட்ரெச்சிங் (Stretching) பயிற்சிகளையும்… பயிற்சி செய்த பின்பு கூல்டவுன் (Cool down), ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும் செய்யவேண்டும். இல்லை எனில், கை கால் தசைகளில் வலி, மூட்டுகளில் இறுக்கம், சோர்வு போன்ற தொந்தரவுகள் உண்டாகும்.

ஒவ்வொருவரின் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப, பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து செய்தால், நல்ல ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறமுடியும். கீழ் வயிற்று தசைப்பகுதியை குறைக்க இந்த பயிற்சி எதிர்பார்த்த பலனை தரும். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் ‘V’ வடிவத்தில் பின்புற இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை மடக்கி, தொடைப்பகுதி வயிற்றின் மீது மெள்ள அழுந்துமாறு வைத்து, பிறகு மீண்டும் கால்களை நன்கு மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். இவ்வாறு 20 முதல் 30 முறை செய்ய வேண்டும்.

தோள்பட்டை மற்றும் கையில் உள்ள சதையை குறைக்கும் பயிற்சி

shoulder-and-arm-fat-reducing-training
ஜிம் பால் ட்ரையர் எக்ஸ்டென்ஷன் (Gym ball trier extension):

ஜிம் பாலின் மேல் நிமிர்ந்து உட்காரவும். கால்களை சற்றே அகட்டி வைத்துக்கொள்ளவும். வலது கையில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, தோள்பட்டை அருகில் வைக்கவும். மற்றொரு கையால் வலது கையின் புஜத்தை ஆதரவாகப் பிடித்துக்கொள்ளவும். இப்போது, வலது கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி இறக்கவும். இப்படி, இரு கைகளுக்கும் ஆரம்பத்தில் தலா 20 முறையும் பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை மற்றும் கையில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறையும்.

ஹேண்ட்ஸ் டூ டோ டச் (Hands to toe touch):

விரிப்பில் கால்களை அகட்டி, வலது கையை முன்புறம் நன்கு நீட்டவும், இப்போது இடது காலை முடிந்தவரை மேலே உயர்த்த வேண்டும். வலது கையால் இடது கால் பெருவிரலைத் தொட வேண்டும். கை,கால்களை மாற்றிய நிலையில், இவ்வாறு, ஒவ்வொரு பக்கமும் 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் மெதுவாகவும், பின்னர் படிப்படியாக வேகமாகவும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிறு, தோள்பட்டையில் உள்ள கொழுப்பு குறையும்