Archive for July, 2016

இடுப்பு சதையை குறைக்கும் ஹிப் டிவிஸ்டர் ஸ்டிக் வொர்க் அவுட்ஸ்

இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையில்லா தசைகள் குறைக்க இந்த பயிற்சி உதவும்.
இந்த பயிற்சியை செய்பவர்கள் அவர்களின் உயரத்துக்கு ஏற்ற குச்சியை பயன்படுத்த வேண்டும்.

women-hip-twist-exerciseஇரண்டு கால்களையும் அகட்டி கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி குச்சியை கழுத்துக்கு பின்புறம் பிடித்தபடி நிற்கவும். குச்சியை பிடித்து கொண்டு வலது கை, வலது காலை தொடுவது போல் வளைத்து திரும்பவும் பழைய நிலைக்க வரவும். இதுபோல் 20 முறை செய்யவும். இதேபோல் இடது பக்கமும் 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

இரண்டு கால்களையும் அகட்டி கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி குச்சியை கழுத்துக்குப்பின்புறம் பிடித்தபடி நிற்கவும். இடது காலை முன்னால் வைத்து, வலது கையை குச்சியுடன் சேர்த்து முன்னால் கொண்டு வரவும். இதுபோல் 20 முறை இடது மற்றும் வலது என இருபுறமும் செய்யவும்.

பலன்கள்..

இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையில்லா தசைகள் குறையும். இடுப்பு நரம்புகள் வலுவடையும். இடுப்பு பகுதியில் பக்கவாட்டுத் தசைகள் கரைந்து, வயிறும் இடையும் மெலிந்து விடும்.

இளமையிலேயே நோய் தாக்காமல் இருக்க உடற்பயிற்சி அவசியம்

இளமையிலேயே உயிருக்கு உலை வைக்கும் நோய்கள் வரக்கூடாது என்று நினைப்பவர்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது.

women-jogging-in-threadmilநலமான வாழ்க்கையை விரும்புவதாக இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவே முடியாது. இளமையிலேயே உயிருக்கு உலை வைக்கும் இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உயர் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், கான்சர், எலும்புகளை பலமிழக்க செய்யும் ஆஸ்டியோ பொரோஸிஸ் போன்ற கொடிய நோய்களை வேரறுப்பதில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர வேறு எந்த மாற்று வழியும் இல்லை. உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் தசைகளை வலிமையுறச்செய்யவும் மன அழுத்தம் எரிச்சல் போன்றவற்றை துரத்தி மன அமைதி மற்றும் நல்ல தூக்கம் தருவதற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.

இன்றைய அவசர யுகத்தில் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை பலரும் உடற்பயிற்சியை அலட்சியப்படுத்தி உடல் நலம் கெட்டபின் தான் அதன் தேவையை உணர்கிறார்கள். பலரும் ஒருமுறை இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு தாக்கியபின் தான் உடற்பயிற்சியை தொடங்குகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான சக்தி என்னிடம் இல்லை என்று சொல்பவர்களுக்கு தெரியாத ஒன்று. எளிய உடற்பயிற்சிகளை அவர்கள் முதலில் செய்யத் தொடங்கினால் விரைவில் அவர்கள் உடல் வலிமையுறுவதை உணர முடியும். உடற்பயிற்சி செய்ய விலையுயர்ந்த கருவிகளோ, உடற்பயிற்சி மையங்களோ தேவையில்லை. எளிய பயிற்சிகள் எத்தனையோ உள்ளது. நீங்கள் முழுமனதுடன் ஈடுபடுவது ஒன்று தான் தேவை.

சுறுசுறுப்பாக நடத்தல். நீச்சல், சைக்கிளோட்டுதல், நடனப் பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது.

இதுவரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாதவராயிருந்தால் முதல் நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். அதன்பிறகு நீங்களே வலிமையடைவீர்கள். அடுத்துவரும் நாட்கள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சி நேரத்தை அரை மணி முதல் ஒருமணி நேரம் வரை அதிகரிக்கவும் இப்படி வாரம் ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.

அதிகாலையில், வெறும் வயிற்றில் தான் எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் காலையில் தான் அதிக கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்க முடியும். இதனால் கொழுப்பு விரைவில் கரையும்.

உடற்பயிற்சியில் நடைபயிற்சி சிறந்தது

உடற்பயிற்சிகளில் நடைப்பயிற்சி மிகவும் சிறந்தது என்பதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. அவை என்னவென்று பார்க்கலாம்.

jogging-man-and-women1. நடக்கும் போது, ஒரு பக்கம் தலைய சாச்சி கிட்டு, செல்போன்ல பேசிகிட்டு நடக்க வேண்டாம். முடிந்தால் செல்போனை வீட்டுல வச்சிட்டு வாங்க. தலையை உயர்த்தி, வயிற்றின் தசைகளை மென்மையாக உள்ளிழுத்து, கைவீசம்மா கைவீசு என்று நடக்க வேண்டும்.

2. சரியான நடைப்பயிற்சியில் வியர்ப்பது இயல்பு. எனவே இறுக்கமான, பாலியெஸ்டர் ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும். உடல் சோர்ந்து போகாமல், வியர்வையை உறிஞ்ச ஏதுவாக, தள‌ர்வான காட்டன் ஆடைகளை அணியவும்.

3. கால்களை மூடும் விதமாக, மென்மையாக பாதங்களை இறுக்காமல் ஷீ அணிந்து கொள்வது நல்லது.

4. மூளையில் ஏற்படும் செரோடினின் பகிர்ந்தளிப்பு, உடலில் என்சைம்களின் சுரப்பு…உடலுக்கு உற்சாகத்தை கொடுக்கும். இதயத் துடிப்பு சீராகி, ப்ரோஸ்டோகிளான்டின்களின் சுரப்பு மூலம், மூட்டுகளுக்கு தேவையான லூப்ரிகேஷன் கிடைத்து, தசைகளின் இலகுவாகி, உடலுக்கு தேவையான சக்தி சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டிடமிருந்து எடுத்துக் கொள்ளப்படும்.

5. பிரிஸ்க் வாக் மூலம், இதயத் துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம் அதிகரித்து, ரத்த ஓட்டம் மூலம் ஆக்சிஜன் சுழற்சி ஏற்பட்டு, சுமார் 6 கலோரிகள் செலவழிக்கப்படுகிறது.

6. முதல் 5 நிமிடங்களில் உடலுக்கு உற்சாகம், 10 முதல் 20 நிமிடங்களில் உடல் வெப்பமடைதல், தோலுடன் சேர்ந்துள்ள ரத்தக் குழாய்கள் விரிவடைந்து வெப்பம் வெளியேறி, உடல் வியர்க்க துவங்கும். சக்தியளிக்கும் ஹார்மோன்களின் சுரப்பு, சுவாசம் அதிகரிப்பு நடைபெறும்.

7. சுமார் 30 முதல் 45 நிமிடங்களில் உடல் லேசாகி, கொழுப்பு சத்து எரிந்து, இன்சுலின் சுரப்பு சீராகும்.

8. ஒரு மணி நேரத்தில், நமது நடையின் வேகத்தை குறைக்க, இதயத் துடிப்பு சீராகி, வியர்வைகள் அடங்கி, அதன் பின்னரும் ஒருமணி நேரம் கலோரிகள் செலவாகும் என்பது மருத்துவ ரீதியான உண்மை.

9. அதிக பருமனானவர்கள், இதயம் பலகீனமானவர்கள், ஆஸ்துமா பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், எலும்பு மற்றும் மூட்டு நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்….அதற்கேற்ப மருத்துவ ஆலோசனை பெற்று நடைபயிற்சியை தொடரலாம்.

கைத்தசைகளை குறைக்க உதவும் 4 உடற்பயிற்சிகள்

பெண்கள் உடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம்.

கைத்தசைகளை குறைக்க உதவும் 4 உடற்பயிற்சிகள்
பெண்களின் ஒவ்வொரு அங்கமும் வலுவடைய அதற்கென தனித் தனியாக உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. பெண்களின் கைகள் வலுவடையவும், தேவையற்ற எடையை குறைக்கவும், அதற்கென பல உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)

 

women-pushups

கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 15 முதல் 20 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)

women-triceps-dipsகைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.

பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)

women-tricepts-pressஇதனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக்கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள். இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)

women-hand-exerciseஇந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது நீச்சல்.
summing-man
நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது நீச்சல்.

இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் நீச்சல் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும். நீச்சலின்போது நீரானது உடலுக்கு தேவையான இயற்கை தடுப்பு ஆற்றலாகப் பயன்படுகிறது.

உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக்கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. நீந்தும்போது மனச் சிதறல் நீங்கி, மனம் ஒருநிலை அடைகிறது. உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.

கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி summing-womenநீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. கழுத்து வலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை நீங்குகிறது. செரிமான சக்தியைத் தூண்டுகிறது.

அஜீரணக் கோளாறைப் போக்குகிறது. நன்கு பசியைத் தூண்டச் செய்கிறது. மலச்சிக்கல் பிரச்சினையும் நீங்குகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு நீச்சல் அருமருந்தாகும்.

அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும், உள்ளத்திற்கும் பயன்தரும் நீச்சல் பயிற்சியை இன்றே கற்று ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழப் பழகுங்கள்.

தோள்பட்டைத் தசையை வலுவாக்கும் ஒன் ஆர்ம் டம்பெல் ரோ பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சி நடுமுதுகுத் தசை, தோள்பட்டைத் தசைகளை வலுவடையச்செய்யும்.
arm-will-strengthen-muscle-One-arm-dumbbell-row
தோள்பட்டைத் தசையை வலுவாக்கும் ஒன் ஆர்ம் டம்பெல் ரோ பயிற்சி
சற்று உயரமான சமதளப் படுக்கையின் இரண்டு பக்கங்களிலும் டம்பெல்களை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையைச் சமதளப் படுக்கையில் நேராக வைக்க வேண்டும். இடது காலை மடித்த நிலையில் படுக்கையில் வைக்க வேண்டும். இப்போது வலது கையால் டம்பெல்லைத் தூக்க வேண்டும்.

முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி வலது கைமுட்டியை மடித்து டம்பெல்லை மேலே உயர்த்த வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது பக்கத்தில் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நடுமுதுகுத் தசை, பைசெப்ஸ், தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 15 எண்ணிக்கையில் செய்யவேண்டும். பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையை பெற்று அதிக எண்ணிக்கையிலும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை மெதுவாக செய்ய வேண்டும். வேகமாக செய்ய வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் பயற்சி

தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.

skipping-exercise-for-healthy-life

ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் பயற்சி
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியால் ஏற்படும் நன்மைகள் :

* பத்து நிமிட ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி, எட்டு நிமிடங்களில் ஒரு மைல் தூரம் ஓடியதற்குச் சமம். ஒரு மணி நேரத்தில் 1300 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். உடல் வலிமை அதிகரிக்கும். உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். கூன் விழாமல் தடுக்கலாம். உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஒரு சேரப் பயிற்சி கிடைப்பதால் மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற பிரச்னைகள் நீங்கி மனம் ஒருமுகப்படும்

* ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடைகுறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங்..

* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக்கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற கோளறுகள் நீங்குகின்றன.

* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன்,இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.

* கை, கால், தொடைப்பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன் முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.

* ஆரோக்கியம், அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியம் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும்.

இடுப்பின் பக்கவாட்டுத் தசையை குறைக்கும் ஸ்டிக் பயிற்சி

இடுப்பு, வயிற்று பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறைக்கும் பயிற்சி இது.

reduce-side-hip-muscle-stick-exercies

ஸ்டிக் சைடு பெண்ட் அண்டு லெக் லிஃப்ட் (Stick side bend and leg lift)

சிலம்ப ஸ்டிக் அல்லது மெல்லிய மூங்கில் குச்சியை கைகள், தோள்பட்டைக்குப் பின்புறமாக நுழைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். கால்கள் சற்று அகட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, வலது கையை கீழே தாழ்த்தி, அதே நேரத்தில் வலது காலை மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பி, இடது காலுக்கும் இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் உடலின் பக்கவாட்டில் உள்ள டிரங்க் தசையை உறுதிப்படுத்தும்.

ஸ்டிக் ட்விஸ்ட்டிங் (Stick twisting)

கைகள், தோள்பட்டைக்குப் பின்புறமாக ஸ்டிக்கை நுழைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கால்கள் சற்று அகட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, இடுப்புப் பகுதிக்கு மேல் உடலை அப்படியே இடது மற்றும் வலது புறம் திருப்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிறு, இடுப்பு பகுதியில் பக்கவாட்டுத் தசையை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சி இது.

ஓவர் ஹெட் ஸ்டிக் சைடு பெண்ட் (Overhead stick side bend)

ஸ்டிக்கை இரண்டு கைகளாலும் தலைக்கு மேல் உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். இப்போது, உடலை பக்கவாட்டில் நன்கு வளைக்க வேண்டும். இப்படி இருபுறமும் செய்யவும்.
பலன்கள்: பக்கவாட்டுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை உறுதியாக்கி, ஃபிட்டான வடிவத்தைத் தரும்.

பெண்கள் உடலை வலிமையாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி அவசியம்

Exercise for Women

ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், கார்டியோ மற்றும் உடலை நீட்டி வளைத்து செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளாகும்.

ஜிம்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருபாலருக்கும் நற்பயன்கள் தருவதாகும். பெண்கள் ஜிம்முக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வதால் அவர்களுடைய உடல் எடை வெகுவாக குறைந்து விடும். ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், கார்டியோ மற்றும் உடலை நீட்டி வளைத்து செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளாகும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு வலிமையையும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையையும் கொடுக்கின்றன. மேலும், உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் இவை உதவுகின்றன. ஜிம்மில் எளிதாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் பலவும் இருப்பதால் பெண்கள் அதிக அளவில் உடலை வருத்தவும் தேவையில்லை.

உடல் மற்றும் மனதனளவிலான ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க விரும்புபவர்கள் ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு பல வகைகளில் உதவுகின்றன.

ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் ஃபிட் ஆகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும். தொப்பை, இதயக் கோளாறுகள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிரச்னைகள் வருவதைத் தவிர்க்க விரும்பும் பெண்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடல் ரீதியாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும் பெண்கள் தங்கள் குடும்பத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பார்கள். நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புவர்கள் உடற்பயிற்சியின் பலனை எளிதில் உணர்ந்திருப்பார்கள். இந்த வகையில் நாள் தோறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மிகவும் புத்துணர்வுடன், உற்சாகத்துடனும் இருப்பார்கள்.

ஜிம் உடற்பயிற்சிகளால் பெண்களின் உடல் எடை குறையும். பெரும்பாலான பெண்கள் தங்களுடைய தேகத்தை மெலிதாக வைத்துக் கொள்வதன் மூலம் கவர்ச்சியாக இருக்க முனைகிறார்கள். இந்த நோக்கத்தை அடைய ஜிம்மிங் மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் உடலின் எடையைக் குறைப்பதுடன், சதைகளின் அளவையும் அதிகப்படுத்துகின்றன. வயிறு, தொடை மற்றும் கைகள் ஆகிய இடங்களில் உள்ள சதைகளை குறைக்க ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் ஏற்றவையாகும்.

பெண்களின் பாதுகாப்பு பெருமளவு குறைந்து வரும் இந்த காலத்தில் அவர்களுடைய உடல் வலிமையாக இருக்க வேண்டியதும் அவசியமாகும். எனவே, வெளியிடங்களில் பெண்களுக்கு எதிராக நடக்கும் அநீதிகள் மற்றும் கற்பழிப்புகள் போன்றவற்றை எதிர்த்து தாக்குதல் தொடுக்க அவர்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்து உடலை வலிமையாக வைத்திருக்க வேண்டும். பளு தூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் பெண்களின் உடல் வலிமையடைகிறது. பெண்கள் தங்களை பாதுகாத்துக் கொள்வதற்காகவே உதவும் சில பிரத்யோகமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.

முன் தொடையை வலிமையாக்கும் பயிற்சி

Quadriceps Strenthen Exercises
பயிற்சிகள் ஐஸோடானிக், ஐஸோமெட்ரிக் என்று இரு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சியின்போது குறிப்பிட்ட நிலையில் நிறுத்தி, தசைகளுக்கு இறுக்கம் தந்து வலு சேர்ப்பது ஐஸோமெட்ரிக். இது முன் தொடையை வலிமையாக்கும்.

தசைக்கும் மூட்டுக்கும் தொடச்சியாக அசைவு கொடுத்து வந்தால் அது ஐஸோடானிக். இது பின் தொடையை வலுப்படுத்தும். இந்தப் பயிற்சிகளை சாப்பிட்ட ஒன்றரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு செய்வதே நல்லது. காரணம், உண்ட பின்பு ஒன்றரை மணி நேரம் வரை நமது உடல் உணவைச் செரிக்கவே முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். வலது முழங்காலைப் பின்புறம் மடக்கி, வலது கையால் கணுக்காலைப் பிடித்தபடி 10 முதல் 30 நொடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், மற்றொரு கையை சுவரில் ஊன்றிக்கொள்ளலாம். இடது, வலது காலுக்கு என முறையே 15 முதல் 20 தடவை செய்ய வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் நிற்பது சற்று கடினமாக இருக்கும். அப்போது சுவற்றை பிடித்து கொள்ளலாம். நன்றாக பழகிய பின்னர் சுவற்றை பிடிக்காமல் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகளை இடது, வலது என இரண்டு பக்கமும் செய்ய வேண்டும்