Archive for November, 2016

உடல் முழுவதற்கும் சக்தி கிடைக்கும் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் பயிற்சி

குதிக்கும்போது ஆழமாக மூச்சுவிடுவதன் மூலம் உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜன் சென்றடைவதால், நல்ல ரத்தம் பாயும்
jumping-jacks-exercises

உடல் முழுவதற்கும் சக்தி கிடைக்கும் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் பயிற்சி
எப்போதும் ஏசி அறையில் ஒடுங்கிவிடுவதன் விளைவு, வியர்வை வெளியேறுவதற்கான வாய்ப்பும் இல்லாமல் போய்விட்டது.
‘ஜிம் கருவிகளைப் பயன்படுத்தி, உடற்பயிற்சி செய்தால், வியர்வை அதிகம் வெளியேறும். இதனால் உடல் எடை வேகமாகக் குறையும்’ என்பது பலரின் தவறான கருத்து. ”ஃபிட்னெஸ் கருவிகளின் துணையின்றி தினசரி வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தாலே வியர்வை நன்றாக வெளியேறும். உடலும் கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும்.

கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்ந்த நிலையில் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களை ஒன்றாக சேர்த்துவைக்கவும். இப்போது இரண்டு கால்களையும் அகட்டிக் குதித்து, அதே நேரத்தில் கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தித் தட்ட வேண்டும். பிறகு, பழையபடி குதித்து கால்களை ஒன்றுசேர்த்தபடியே, கைகளை இயல்புநிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதுபோன்று 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: குதிப்பதால் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். உடலில் உள்ள கலோரிகள் அதிக அளவில் செலவிடப்படும். உடல் எடை குறையும். குதிக்கும்போது ஆழமாக மூச்சுவிடுவதன் மூலம் உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜன் சென்றடைவதால், நல்ல ரத்தம் பாயும். கொழுப்பைக் கரைக்கும். தொடைச் சதை வலுப்படும்.

கைத்தசைகளை குறைக்கும் 4 உடற்பயிற்சிகள்

கைகளில் படித்துள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைக்க கீழே உள்ள இந்த 4 உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வரலாம்.

சீரான முறையில் தினமும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும் கூட, பலருக்கு வலுவான கைகள் கிடைப்பதில்லை. அதற்கு காரணம் நாம் உட்கொண்ட கலோரிகள் உடம்பின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பு வடிவத்தில் தேங்கிவிடும். கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

கைகளின் எடையை குறைக்க கீழ்கூறிய சில வகை உடற்பயிற்சியை கீழே பார்க்கலாம்.

புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)  :

women-pushupsகைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 10-15 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.

 

2a6cefe4-8033-4519-a683-fd87f748ed75_S_secvpfட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)  :

கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.

பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 8-9 முறை செய்யலாம்.

9aca62c7-bd50-4922-bc9b-11088f7453bf_S_secvpfபைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls)  :

இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.

b6226681-ab49-44a2-9e53-b6a735ccd92a_S_secvpfஅப்ரைட் ரோ (Upright Row)  :

இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற முதுகு, தோள்பட்டைகள் மற்றும் பைசெப்களுக்கு வலு சேர்க்கும். டம்ப் பெல்லை இரண்டு கைகளிலும் தூக்கி கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும். அப்படி நிற்கும் போது, கால்கள் இடுப்பை விட்டு விலகி விரிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, எடையை ஒன்றாக நெஞ்சு வரை கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் எடையை ஆரம்பித்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதனை தொடர்ந்து சில முறை செய்யலாம்.