Archive for January, 2017

சைக்கிள் பயிற்சி செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை

சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு முன்பாக, மிதமான உணவையும் குடிநீரையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உணவு மற்றும் தண்ணீர் அதிகமானால், வேகமாக சைக்கிள் ஓட்டும் போது வாந்தி வரவும் வாய்ப்பு உண்டு.

முதலில் மெதுவாகத் தொடங்கி, மிதமாக, வேகமாக, மிக வேகமாக என படிப்படியாகத்தான் சைக்கிளின் வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும். சராசரியாக, மணிக்கு 20-25 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓட்டுவது சிறந்தது. காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் சைக்கிள் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. ஏனெனில், நண்பகல் நேரத்தில் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது, அதிக வெப்பநிலை காரணமாக, உடல்எளிதில் சோர்வடைந்து விடும்.

இதயத்துடிப்பை அதிகப்படுத்தி, இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், எலும்பு மற்றும் மூட்டுகளை வலுவாக்கவும், தசைகளை வலிமைப்படுத்தவும் சைக்கிளிங் உதவுகிறது. கையுறைகள் அணிந்து சைக்கிள் ஓட்டுவதால், மேல் உடலின் அனைத்து எடையையும் உள்ளங்கையில் சமன் செய்ய உதவும். தளர்வான உடைகள், தரமான காலணிகளை அணிந்து கொண்டு சைக்கிள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

போக்குவரத்து நெரிசல் குறைவான, இயற்கைச் சூழல்கொண்ட இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. இதன் மூலம் விபத்துகள் மற்றும் உடல் மாசு ஏற்படுவதில் இருந்து தப்பிக்கலாம். ஓய்வுநேரங்களில் சைக்கிள் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதன்மூலம் புதிய இடங்களையும் இயற்கைக் காட்சிகளையும் ரசிக்கும் வாய்ப்பும் அனுபவமும் கிடைக்கும்.

சிறு வயது முதலே சைக்கிளிங் செய்வதால், உடல் பருமன் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம். நாம் சாப்பிட்ட உணவுப் பொருட்களில் இருக்கும் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்கும் திறன், சைக்கிள் ஓட்டுவதால் கிடைக்கிறது. முன்பாதத்தால் மிதித்துதான் சைக்கிள் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான், கால் தசைகள் கூடுதல் பலம் பெறும்.

தினமும் ஒரு மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டுவதால், கை, கால் தசைகள் உறுதி பெறும். உடலின் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக வைக்கவும், ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களைக் கட்டுக்குள் வைக்கவும். உடல் வெப்பத்தையும் வியர்வையையும் வெளியேற்ற சைக்கிள் பயிற்சி உதவுகிறது.

உடல் எடை குறைய எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

 உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், முதலில் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பிக்கவேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக தூரம் நடக்கக் கூடாது. இரண்டாவது வாரம், நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக அதிகரித்து, ஆறு மாதத்திற்குள், ஒரு மணி நேரத்தில் ஐந்து கிலோ மீட்டர் நடக்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும். ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில்  உள்ள ஒவ்வோர்  இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே. நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும். கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.

அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.

வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. டிராக் ஸூட் , ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும்.

எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் 90 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது. குடும்பத்தினருடன் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கம் அளிக்கும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி முடிந்த உடனே காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. 20 நிமிடங்கள் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தலாம். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர், நன்றாகக் குளித்த பின்னர், உணவு அருந்தலாம். சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.

இயற்கையான முறையில், திட்டமிடல்களோடு தீர்மானமாக செயல்பட்டால் உடல் எடை குறைவதோடு, நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வும் வசமாகும்.

குரூப் வொர்க் அவுட் செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டியவை

 ஜூம்போ டான்ஸ் போன்றவை இப்போது ஜிம்களிலேயே கற்றுத் தரப்படுகின்றன. ஒரு மணி நேரம் ஜூம்போ டான்ஸ் செய்வதால் ஐநூறு முதல் இரண்டாயிரம் கலோரிகள் வரை கூட எரிக்க முடியும். ஆனால் பல இடங்களில் 30 – 40 பேர் கூட்டம் கூட்டமாக டான்ஸ் செய்யும்போது ஒரு சிலருக்கு முழு பலன்கள் கிடைப்பதில்லை.

ஜூம்போ டான்ஸ்/ ஏரோபிக்ஸ் தெரியாதவர்கள் எப்போதும் டிரைனருக்கு முன் வரிசையில், அவர் சொல்லித் தருகிறபடி படிப்படியாக ஒவ்வொரு நிலையாக ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏதோ ஒரு வரிசையில், டிரைனரின் பார்வையில் படாதவாறு நின்று பயிற்சி செய்தால், ஒழுங்காக ஸ்டெப்ஸ்களை கற்றுக்கொள்ள முடியாது. அதோடு நேர விரயம், பண விரயம்தான் ஏற்படும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிக்கு நன்றாக பழக்கப்பட்டவர்கள் பின் வரிசைகளில் குழுவோடு சேர்ந்து பயிற்சி செய்வதில் தவறில்லை.

ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை பாதுகாப்பான, நல்ல தரமான ஷூக்கள் அணிந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதேபோல, பயிற்சி பெறும் இடத்தில் நல்ல தரை இருக்கிறதா என பார்க்க வேண்டும். ஜூம்போ/ஏரோபிக்ஸ் போன்றவை செய்வதற்கென பிரத்யேக மேட் போடப்பட்டிருக்கும் இடத்தில் மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில் கால், மூட்டு மற்றும் முதுகுத் தண்டு போன்ற பகுதிகள் பாதிக்கப்படும்.

உடல்பருமனாக இருப்பவர்கள், டான்ஸ் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை பயிற்சியாளர் அறிவுரை இல்லாமல் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி போன்றவையோ அல்லது அவ்விடங்களில் காயங்களோ ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. முதுகுத் தண்டு பிரச்சனை இருப்பவர்கள், மூட்டு வலி இருப்பவர்கள், அறுவைச் சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இப்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் உண்மைகள்

உடல்நல பாதிப்பில்லாத வாழ்க்கைக்கு, ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன், சீரான உடற்பயிற்சியும் அவசியம்.

பல வேலைகளையும் இழுத்துப் போட்டுச் செய்பவர்கள், தங்களுக்கு தனியாக உடற்பயிற்சி எதுவும் தேவையில்லை என்று எண்ணுகிறார்கள்.

அது சரியல்ல. உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகளும், எலும்புகளும் இயங்கும் விதத்தில் சீரான உடற்பயிற்சி செய்வது கட்டாயம்.

இதற்கு, காலை, மாலை வேளையில் நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் போன்றவற்றில் ஈடுபடலாம். குறிப்பாக நடுத்தர வயதினர், 10 நிமிடங்கள் நடக்க ஆரம்பித்து, பின்னர் அதை சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கலாம்.

அதேநேரம், காலை அல்லது மாலை வேளையில் உணவுக்கு முன்பாக பயிற்சியை முடித்துவிட வேண்டும். பயிற்சியை முடித்தவுடன் தண்ணீர் குடிப்பதும், குளிப்பதும் சரியல்ல. கிட்டத்தட்ட அரை மணி நேரம் ஓய்வெடுத்து, உடல் வெப்பநிலை சீரான பின்புதான் குளிக்கவேண்டும்.

மேலும் 45 வயதைக் கடந்தவர்கள் முதுகை அதிகம் வளைக்கும் யோகாசனப் பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, மிதமான ஆசனங்களைச் செய்யவேண்டும்.

உணவு சாப்பிடும் விஷயத்திலும் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். வறுத்த, பொரித்த உணவுகளை குறைந்த அளவில் மட்டும் சாப்பிடலாம். அடிக்கடி அவற்றைச் சாப்பிடவும் கூடாது. முட்டையில் மஞ்சள் கருவை நீக்கிவிட்டு, வெள்ளைக் கருவை மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவதன் மூலம், மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் ஒரு நேரம் மட்டும் அளவோடு சாதம் சாப்பிடலாம். மற்ற நேரங்களில் சப்பாத்தி போன்றவற்றைச் சாப்பிடுவது தகும்.

சுவைக்கு அடிமையாகி மீன், இறைச்சி உணவுகளை வறுத்துச் சாப்பிடுவதற்குப் பதில் குழம்பாக வைத்துச் சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சி என்பது எப்போதோ ஒருமுறை செய்வது அல்ல, தினசரி கடைப்பிடிக்க வேண்டியது என்பதை உணர்ந்து செயல்படலாம்.

உடற்பயிற்சியில் மாற்றம் அவசியம் என்பதை வெளிப்படுத்தும் அறிகுறிகள்

 எளிய உடற்பயிற்சிகள் வயிற்றுக் கொழுப்பை கரைக்க உதவுகிறது. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடலை கட்டுடன் வைத்துக் கொள்ள முடிகிறது. வசீகர தோற்றத்தை பெற முடிகிறது. சில சமயங்களில் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்து வருவது உங்களுடைய குறிக்கோளை வீணடித்து விடும். இது போன்ற சூழல்கள் ஏற்படும் நேரங்கள் தான் உடற்பயிற்சிகளில் மாற்றம் செய்ய வேண்டிய நேரங்களாக இருக்கின்றன.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்யத் துவங்குகிறீர்கள். சில நாட்களிலேயே பலன்களை பெற தொடங்குகிறீர்கள். சில மாதங்களுக்குப் பின்னர், நீங்கள் ஒரு சமதளமான அல்லது முன்னேற்றமில்லாத இடத்தில் இருப்பதை உணருவீர்கள். இந்த நேரங்களில் நல்ல பலன்களைப் பெற, எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல் மற்றும் மீண்டும் செய்தல், மற்றும் செய்யும் வேகத்தை அதிகரித்தல் போன்றவை உதவும்.

ஒரே வரிசையில் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை திரும்பத் திரும்பச் செய்வதால் பயிற்சியின் மீதான உங்களுடைய ஊக்கம் குறைந்து கொண்டு வரும்.. ஆகவே உங்களிடம் பலவகையான பயிற்சிகள் இருப்பதை உறுதி செய்தால் உங்களுக்கு வேண்டிய ஊக்கம் குறையவே குறையாது.

நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்து வந்த பின்னர், மூட்டுகளில் வலி ஏற்பட்டால் நீங்கள் சரியான வகையில் பயிற்சியை தொடங்கவில்லை அல்லது செய்யவில்லை அல்லது முடிக்கவில்லை எனலாம். இது போன்ற நேரங்களில் இலேசான கார்டியோவை சாதாரணமாகச் செய்து விட்டு, வலிமையான பயிற்சியை அல்லது பிற முன்னேறிய பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை திரும்ப திரும்ப செய்வதால் உங்களுடைய உடல் பகுதிகளுக்கு அதிகமாக பயிற்சி கொடுக்கப்பட்டிருக்கும். இதனால் நீங்கள் சற்று தளர்வடைய ஆரம்பித்திருப்பீர்கள். எனவே உங்களுடைய பயிற்சியை நன்றாக திட்டமிடுங்கள். மேலும் இடையிடையே ஓய்வு கொடுப்பதன் மூலம் தசைகள் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு திரும்புவதையும் உறுதி செய்யுங்கள்.

உங்களுடைய வரையறையை நீங்கள் அதிகரிக்காமல் இருந்தால், உங்களால் ஃபிட்னஸ் அளவைப் பராமரிக்க முடியும். ஆனால் உச்ச நிலைக்கு செல்ல முடியாது. HIIT மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் போன்ற சவால் விடக் கூடிய பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சிப்பதன் மூலம் நீங்கள் இந்த உச்ச நிலைக்குச் செல்ல முடியும்.

உங்களது பயிற்சியினால் நீங்கள் சோர்வடைந்து இருப்பீர்கள். ஆனால் அது உங்களுடைய முழு சக்தியையும் வடிகட்டி இருக்காது. எனவே நீங்கள் பயிற்சிக்குப் பின்னர் மிகவும் தளர்ந்து போகும் நிலையை உணர்ந்தால் நீங்கள் குறைந்த தீவிரமுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நன்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்லும் அறிகுறியாகும்.

இடுப்பு சதையை குறைக்கும் வாக்கிங்

 வாரத்தில் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக வாக்கிங் செய்தால், அது ஹார்ட் அட்டாக், ஸ்ட்ரோக் தாக்கும் அபாயத்தை 35 சதவீதம் குறைக்கிறது. சர்க்கரை நோய் வரும் அபாயத்தை 50 சதவீதம் குறைக்கிறது. சிலவகை புற்றுநோய்கள் வரும் அபாயத்தை 20 முதல் 50 சதவீதம் வரை குறைக்கிறது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வாக்கிங் உதவுகிறது.

20 நிமிடங்களில் 1500 மீட்டர் தூரம் நடந்தால்கூட சுமார் 100 கலோரி எரிக்கப்படுகிறது. வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்ய வழியில்லாதவர்களுக்கும், இயலாதவர்களுக்கும், உடல் நலனுக்காக ஏதாவது ஒன்றை செய்ய நினைப்பவர்களுக்கும் வாக்கிங் எளிமையான பயிற்சி. நம் உடல் தசைகளின் சுருங்கி விரியும் தன்மை இயல்பாக இருப்பதற்கு வாக்கிங் உதவுகிறது.

வாக்கிங் செய்யும்போதுதான் உடலில் எல்லா தசைகளும் ஒரே நேரத்தில் இறுக்கமாகின்றன. வாக்கிங் செல்லத் தொடங்கியதும் வலி ஏற்படுவது இதனால் தான். போகப்போக இந்த வலி குறைந்து தசைகள் எலாஸ்டிக் தன்மை பெறுகின்றன. இடுப்புக்கு கீழ் தேவையற்ற சதையைக் குறைத்து கச்சிதமான உடல்வாகு பெற நினைப்பவர்களுக்கு வாக்கிங்கைவிட சிறந்த உடற்பயிற்சி எதுவுமில்லை.

இதற்கு எவ்வளவு வேகம் முடியுமோ, அவ்வளவு வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். ஒரு நாளில் 15 நிமிடமாவது விறுவிறுப்பான வாக்கிங் செய்பவர்களுக்கு ஆயுளில் மூன்று ஆண்டுகள் கூடுகிறது. முறையாக வாக்கிங் செய்பவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடுகிறது. அடிக்கடி ஜலதோஷம், ஜுரம் போன்ற பிரச்சினைகள் வருவதில்லை.

வாக்கிங் மூலம் மூட்டுவலித் தொல்லை 25 சதவீதம் குறைகிறது. முதுமைக்காலத்தில் ஆஸ்தியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புச் சிதைவு நோய் தாக்குவதையும் இதன்மூலம் தவிர்க்கலாம். வாக்கிங் உயர் ரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து இதம் தருகிறது. கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. சுவாசக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு வாக்கிங்கைவிட சிறந்த பலன் தரும் மருந்து எதுவும் இல்லை.

எந்த உடற்பயிற்சியானாலும் சரி, உடலுக்கு ஏராளமான ஆக்சிஜனைத் தரும். கடற்கரை, பூங்கா, திறந்தவெளி, மொட்டைமாடி என எங்கு வாக்கிங் சென்றாலும் சுத்தமான காற்று அதிகம் கிடைப்பதால் நுரையீரல் சீராக இயங்க உதவுகிறது. ஆஸ்துமா தாக்கும் அபாயத்தையும் தவிர்க்கலாம். தவறாமல் வாக்கிங் செல்பவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் கூடும்.

மூளையின் செயல்பாடு சுறுசுறுப்பாகும். இளம்வயதில் தவறாமல் வாக்கிங் செல்கிறவர்களுக்கு முதுமையில் உடல் உறுப்புகள் இயங்காமல் அவதிப்படும் பிரச்சினை வருவதில்லை. உடல் குறைபாடுகளும் வருவதில்லை. அதனால் வாக்கிங் செல்வது மிகவும் நல்லது.

உடலுக்கு எனர்ஜி அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி

 விளையாட்டு வீரர்களை போல் எப்போதும் உடலை வலுவாக வைத்திருக்க விரும்புபவர்கள் எளிமையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் நிச்சயம் நம் உடல் உறுதியாக இருக்கும்.

மவுண்ட்டன் க்ளைம்பர் (Mountain climber exercises ) :

* இரண்டு கைகளையும் சற்று அகட்டி தரையில் ஊன்றி படுக்கவும்.

* மலை ஏறுவது போன்ற நிலையில் இடது காலை முதலில் மடக்கி படத்தில் உள்ளபடி முன்பாத விரல்களால் தாங்கி நிற்கவும்.

* அதேபோல் வலது காலை நீட்டி முன் பாத விரல்களால் தாங்கி நிற்கவும்.

* இதேபோல் கால்களை மாற்றி மாற்றி 10 முறைகள் செய்யவும்.

பலன்கள் : உடல் முழுவதும் வலுப்பெறும். முக்கியமாக இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளுக்கு நல்லது.

ஸ்டெப் அப் (Step Up Exercises):

* ஒரு பென்ச் அல்லது படிக்கட்டின் மேல் ஏறவும்.

* இரண்டு கைகளையும் இடுப்பில் வைத்தபடி இடது காலை மட்டும் உயர்த்தவும்.

* இரண்டு கைகளையும் மேலே உயர்த்தவும்.

* அதன் பிறகு வலது காலை கீழே இறக்கி இடது காலை உயர்த்தவும்.

* இதேபோல் கால்களை மாற்றி மாற்றி 10 முறைகள் செய்யவும்.

பலன்கள் : இடுப்பு, தொடை மற்றும் கெண்டைக்கால் சதைகள் வலுவடையும்.

ஜம்ப் ரோப் (Jump Rope Exercises):

* ஒரு கயிறை எடுத்து கொள்ளவும்.

* 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை தொடர்ந்து ஒரே சீரான வேகத்தில் ஸ்கிப்பிங் செய்யவும்.

பலன்கள் : உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகளுக்கு நல்லது. உடலில் சக்தி அதிகரிக்கும்.

எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க உடற்பயிற்சி அவசியம்

வயதாவதால் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க தசைகளுக்கும் எலும்புகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

வயதாவதால் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க தசைகளுக்கும் எலும்புகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியமாகும். எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க உடற்பயிற்சி அவசியம்.

வயதாவதால் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க தசைகளுக்கும் எலும்புகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். பளு தூக்குதல், பயிற்சி கருவிகள் பயன்படுத்துதல் இதற்கு உதவும். வாரம் 3 முதல் 4 முறை அரை மணி நேரம் இத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்கலாம். இத்தகைய தசைப்பயிற்சிகளுக்கு பின் தரமான புரத உணவு பானங்கள் அருந்துவது தசைகள் வலுவடைய சிறப்பாக உதவுவதாக ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. பயிற்சியின் போதும் அதன் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் அருந்துங்கள்.

தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் கை, கால் தசைகளை மெதுவாக நீட்டி மடக்கி பயிற்சி செய்வது நல்லது. மூச்சை ஆழமாக இழுத்தும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நிலையிலும் பத்து செகண்டுகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.

உடலில் கொழுப்பு வடிவில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கலோரிகள் எரிந்து தேவையற்ற உடல் கொழுப்பை கரைக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்களை அதிகரிக்கிறது. ஜீரண நேரத்தை அதிகப்படுத்தி பசியை மட்டுப்படுத்தவும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

எப்படியானாலும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கேற்ற ஒரு திட்டத்தை தயாரித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரே நாளில் மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள். தொடர்ந்து கடைபிடியுங்கள். மாற்றங்கள் காண்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை என்றால் நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலையையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் செய்யுங்கள்.
வீட்டு வேலைகளை, தோட்டம் பராமரித்தலை உடலுக்கு நன்மை தருவது எனக் கருதி ஒரு பயிற்சி போல் செய்யலாம்.  லிஃப்ட் இருந்தாலும் மாடிப்படி ஏறி செல்லுங்கள்.

வேலை இடைவேளையில் சிறிது நேரம் நடைபயிற்சியை பழகுங்கள். கடைகளுக்கு போக பைக்கை எடுக்காமல் நடந்து அல்லது சைக்கிளை பயன்படுத்துங்கள். வாகனத்தை முடிந்த அளவு தவிர்த்து நடக்க உதவும் வாய்ப்புகளை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

மன உளைச்சலோடு உடற்பயிற்சி செய்யாதீங்க

 கோபமாகவோ அல்லது கவலையாகவோ இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்தால், அது மாரடைப்பை ஏற்படுத்துகிறது என சர்வதேச சுகாதார ஆய்வு அறிவித்துள்ளது.

உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கும், மனதுக்கும் ஆரோக்கியமான விஷயம்.

அதை கடைப்பிடிப்பவர்கள் தினமும் காலையிலோ, மாலையிலோ அல்லது இரண்டு பொழுதிலுமோ தொடர்ந்து செய்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்கின்றனர்.

இந்நிலையில் அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரங்களில் மனநிலை எப்போதும் ஒரேமாதிரி இருக்கும் என்று சொல்ல முடியாது. அவர்களுடைய குடும்ப மற்றும் அலுவல் ரீதியான பிரச்சினைகளால் மனதில் கோப தாபங்கள், வெறுப்பு, எரிச்சல் ஏற்படுவது இயல்புதான்.

ஆனாலும் அதுபோன்ற நேரங்களிலும் தனது அன்றாட பயிற்சிகளை விட்டுவிடக்கூடாது என அவர்கள் செய்வதும் உண்டு. அதே சமயம் கோபம், எரிச்சலில் உள்ள அவர்கள் மனநிலை உடனடியாக மாறிவிடும் என சொல்ல முடியாது.

இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில் பயிற்சி செய்யலாமா? அப்படி செய்வதால் என்ன நேரும் என 52 நாடுகளில் 12,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களிடம் ஆய்வு நடத்தப்பட்டது.

அதில், கோபம் மன உளைச்சலோடு பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அடுத்த 1 மணிநேரத்தில் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

அதனால், ஆரோக்கியமற்ற மனநிலை மாறும் வரை, தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது என கூறுகின்றனர். அப்படி செய்பவருக்கு அந்த மனநிலையை மும்மடங்கு அதிகப்படுத்தும் அளவிலே உடலின் நரம்புகளில் இறுக்கம் ஏற்படுகிறது என கூறுகின்றனர்.

புகை, மதுப்பழக்கம் போல, உடற்பயிற்சிக்கு உளைச்சல் மனநிலையும் பொருந்தாது என கூறும் இந்த கண்டுபிடிப்புகள் அமெரிக்கன் இருதய சங்க இதழில் (American Heart Association Journal) குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சியில் ஆர்வம் காட்டும் பெண்கள்

ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், கார்டியோ மற்றும் உடலை நீட்டி வளைத்து செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளாகும்.

ஜிம்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருபாலருக்கும் நற்பயன்கள் தருவதாகும். ஆனால், இருபாலருக்கும் ஏற்ற சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், கார்டியோ மற்றும் உடலை நீட்டி வளைத்து செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளாகும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு வலிமையையும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையையும் கொடுக்கின்றன. மேலும், உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் இவை உதவுகின்றன. இந்நாட்களில் மிகவும் முக்கியமாக செய்ய வேண்டிய விஷயங்களாக ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.

எளிதாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் பலவும் இருப்பதால் பெண்கள் அதிக அளவில் உடலை வருத்தவும் தேவையில்லை. முந்தைய தலைமுறைகளில் பெண்கள் அனுபவித்த பல உடல் ரீதியான வலிகளை போக்க இந்த உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

உடல் மற்றும் மனதனளவிலான ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க விரும்புபவர்கள் ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ‘பிட்’ ஆன உடல் ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் ஃபிட் ஆகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும்.

தொப்பை, இதயக் கோளாறுகள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகள் வருவதைத் தவிர்க்க விரும்பும் பெண்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், நமது உடலின் சக்தி அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் செல்கள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்பட்ட சேதங்கள் சரி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் உடல் உறுப்புகள் மீண்டும் பலம் பெறுகின்றன. நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புவர்கள் உடற்பயிற்சியின் பலனை எளிதில் உணர்ந்திருப்பார்கள்.

இந்த வகையில் நாள் தோறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மிகவும் புத்துணர்வுடன், உற்சாகத்துடனும் இருப்பார்கள். ஜிம் உடற்பயிற்சிகளால் பெண்களின் உடல் எடை குறையும். பெரும்பாலான பெண்கள் தங்களுடைய தேகத்தை மெலிதாக வைத்துக் கொள்வதன் மூலம் கவர்ச்சியாக இருக்க முனைகிறார்கள்.

இந்த நோக்கத்தை அடைய ஜிம்மிங் மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் உடலின் எடையைக் குறைப்பதுடன், சதைகளின் அளவையும் அதிகப்படுத்துகின்றன. வயிறு, தொடை மற்றும் கைகள் ஆகிய இடங்களில் உள்ள சதைகளை குறைக்க ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் ஏற்றவையாகும்.