சைக்கிள் பயிற்சி செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை

சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு முன்பாக, மிதமான உணவையும் குடிநீரையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உணவு மற்றும் தண்ணீர் அதிகமானால், வேகமாக சைக்கிள் ஓட்டும் போது வாந்தி வரவும் வாய்ப்பு உண்டு.

முதலில் மெதுவாகத் தொடங்கி, மிதமாக, வேகமாக, மிக வேகமாக என படிப்படியாகத்தான் சைக்கிளின் வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும். சராசரியாக, மணிக்கு 20-25 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓட்டுவது சிறந்தது. காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் சைக்கிள் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. ஏனெனில், நண்பகல் நேரத்தில் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது, அதிக வெப்பநிலை காரணமாக, உடல்எளிதில் சோர்வடைந்து விடும்.

இதயத்துடிப்பை அதிகப்படுத்தி, இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், எலும்பு மற்றும் மூட்டுகளை வலுவாக்கவும், தசைகளை வலிமைப்படுத்தவும் சைக்கிளிங் உதவுகிறது. கையுறைகள் அணிந்து சைக்கிள் ஓட்டுவதால், மேல் உடலின் அனைத்து எடையையும் உள்ளங்கையில் சமன் செய்ய உதவும். தளர்வான உடைகள், தரமான காலணிகளை அணிந்து கொண்டு சைக்கிள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

போக்குவரத்து நெரிசல் குறைவான, இயற்கைச் சூழல்கொண்ட இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. இதன் மூலம் விபத்துகள் மற்றும் உடல் மாசு ஏற்படுவதில் இருந்து தப்பிக்கலாம். ஓய்வுநேரங்களில் சைக்கிள் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதன்மூலம் புதிய இடங்களையும் இயற்கைக் காட்சிகளையும் ரசிக்கும் வாய்ப்பும் அனுபவமும் கிடைக்கும்.

சிறு வயது முதலே சைக்கிளிங் செய்வதால், உடல் பருமன் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம். நாம் சாப்பிட்ட உணவுப் பொருட்களில் இருக்கும் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்கும் திறன், சைக்கிள் ஓட்டுவதால் கிடைக்கிறது. முன்பாதத்தால் மிதித்துதான் சைக்கிள் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான், கால் தசைகள் கூடுதல் பலம் பெறும்.

தினமும் ஒரு மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டுவதால், கை, கால் தசைகள் உறுதி பெறும். உடலின் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக வைக்கவும், ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களைக் கட்டுக்குள் வைக்கவும். உடல் வெப்பத்தையும் வியர்வையையும் வெளியேற்ற சைக்கிள் பயிற்சி உதவுகிறது.

உடல் எடை குறைய எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

 உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், முதலில் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பிக்கவேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக தூரம் நடக்கக் கூடாது. இரண்டாவது வாரம், நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக அதிகரித்து, ஆறு மாதத்திற்குள், ஒரு மணி நேரத்தில் ஐந்து கிலோ மீட்டர் நடக்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும். ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில்  உள்ள ஒவ்வோர்  இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே. நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும். கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.

அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.

வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. டிராக் ஸூட் , ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும்.

எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் 90 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது. குடும்பத்தினருடன் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கம் அளிக்கும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி முடிந்த உடனே காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. 20 நிமிடங்கள் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தலாம். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர், நன்றாகக் குளித்த பின்னர், உணவு அருந்தலாம். சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.

இயற்கையான முறையில், திட்டமிடல்களோடு தீர்மானமாக செயல்பட்டால் உடல் எடை குறைவதோடு, நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வும் வசமாகும்.