Archive for February, 2017

ஜிம்முக்குப் போறீங்களா ? இதப்படிங்க முதல்ல…

 

· ஜிம்முக்குள் நுழைந்தவுடனே ஆர்வக்கோளாறில் கடுமையான பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது. ஒரே நாளில் எடையைக் குறைத்து ஃபிட்டாவது எல்லாம் சினிமாவில்கூட சாத்தியம் இல்லை.
· ஒரே நாளில் பல மணி நேரம் பயிற்சி செய்வதால் கட்டுடல் வந்துவிடாது. மாறாக, உடல்வலி, வீக்கம், தசைப்பிடிப்புதான் ஏற்படும். பயிற்சியாளரின் அறிவுரைப்படி குறிப்பிட்ட நேரம் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
· புதிதாக ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள், பயிற்சியாளர் அறிவுரையைக் கேட்டு அதன்படி நடக்க வேண்டும். உடன் பயிற்சி செய்யும் நண்பரின் அறிவுரையைக் கேட்கக் கூடாது. அவர் பின்பற்றும் உடற்பயிற்சி, அவர் உடல் நிலைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். அதை நீங்கள் செய்வது தவறாகவே இருக்கும்.
· காலை எழுந்ததும் ஜிம்முக்குப் போகும் முன்னர், இரவு ஊறவைத்த கொண்டைக்கடலை, முளைகட்டிய பயறு ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம். எனர்ஜி தரும் பாதாம், வால்நட் ஆகிய நட்ஸ்களும் நல்லது.
· மாலையில் ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்னர் டீ, காபி, டிஃபன், நொறுக்குத்தீனிகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவேண்டும்.
· உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிகமாக மூச்சுவாங்கும் என்பதால், தண்ணீர் அதிகமாகக் குடிக்கக் கூடாது. இதனால், ஆக்சிஜன் தேவை பாதிக்கப்படலாம். தண்ணீரே குடிக்கக் கூடாது என்றும் இல்லை. சிறிதளவு அருந்திவிட்டு பயிற்சியைத் தொடரலாம்.
· தோள்ப்பட்டை, மார்பகப் பகுதி, வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகளைச் சீரான வேகத்தில் செய்ய வேண்டும். பயிற்சியாளர் பரிந்துரைத்தால் மட்டுமே, மெள்ள மெள்ள வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். திடீரென வேகத்தை அதிகரித்தால், தசைப்பிடிப்புகள் ஏற்படலாம்.
· ஜிம் பயிற்சி செய்யும்போது, உடன் செய்பவர்களுடன் பேசிக்கொண்டிருந்தால் கவனச்சிதறல் ஏற்பட்டு விபத்து நேர வாய்ப்பு உள்ளது.
· பக்கத்தில் இருப்பவர் கடினமான உபகரணங்களைத் தூக்கிப் பயிற்சி செய்தால், அவரிடம் இருந்து சற்று தள்ளியே இருங்கள். தவறுதலாக உபகரணங்கள் உங்கள் மீது விழுந்து, காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
· பயிற்சி செய்யும்போது துர்நாற்றம் வீசுவதைத் தடுக்க, பிரத்யேக, தரமான டியோட்ரன்ட்கள் கிடைக்கின்றன. இவற்றை வாங்கி பயன்படுத்தலாம். பயிற்சி முடித்ததும் குளிப்பது அவசியம்.
· காய்ச்சல், தலைவலி, சளி, இருமல் போன்றவை இருந்தால் ஜிம் செல்வதைத் தவிர்க்கலாம்.
· பிரத்தியேக டவல், உடற்பயிற்சி ஆடைகளை வைத்திருக்க வேண்டும். இதையும் தினமும் துவைத்து சுத்தமாக வைத்திருக்க வேண்டும். துவைக்காமல் அணிந்தால், துர்நாற்றம் வீசுவது, அரிப்பு, எரிச்சல், சரும ஒவ்வாமை ஏற்படலாம்.
· பயிற்சிக்கு இடையூறு இல்லாத, அதேசமயம் காற்றோட்டமான தளர்வான ஆடைகளை அணிய வேண்டும்.
· நடக்கும்போது காலைத்தடுக்காத, தரையில் உரசாத ட்ராக்சூட்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இது போன்ற சிறு தவறுகளால் பயிற்சி செய்யும்போது கால்தடுக்கிப் பெரியவிபத்துகள் நிகழாமல் தவிர்க்க முடியும்.
· உங்களது செல்போன் ரிங்டோன் மற்றவர்களது கவனத்தைத் திசை திருப்பலாம் என்பதால், ஜிம்முக்குப் போனவுடன் போனை சைலன்ட் மோடில் வைக்க வேண்டும்.
· கடினமான பளுவைத் தூக்கி பயிற்சி செய்யும்போது, முடிந்தவரை சத்தம் எழுப்பாமல் இருக்கப் பழகுங்கள். இதனால், மற்றவர்களது கவனம் திசை திரும்பி விபத்துகள் நேரலாம்.

விரைவில் உடலின் கொழுப்பை குறைக்கும் 10 நிமிட உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் முறையை பொறுத்து 100-250 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் கீழே உள்ள உத்திகளை பின்பற்றினால் உங்கள் உடல் நல்ல வடிவத்தை பெறும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஜூம்பாவுடன் இணைந்து கொள்ள, நல்ல ஷூக்கள் மட்டுமே தேவை. உடல் எடை, பாலினம், கட்டுக்கோப்பின் அளவு மற்றும் இதர ஃபிசிகல் காரணிகளின் அடிப்படையில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகளை வரை எரிக்கலாம்.

வீட்டை சுத்தப்படுத்தி பொருட்களை ஒதுக்கினால், உடலை சற்று கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவும், அழுத்தத்தை நீக்கவும் உதவும். இதனுடன் சேர்த்து போனஸாக உடல் எடையும் குறையும். உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். இருப்பினும் 10 நிமிடங்கள் துணி துவைப்பது போன்ற வேலைகளால் மட்டும் கொழுப்பு குறையும் என எண்ணி விடாதீர்கள். நீங்கள் ஈடுபடும் வேலையை ரசித்து செய்தால், 20-20% வரை உடல் எடை குறையும்.

10 நிமிடங்களுக்கு தீவிர இடைவெளி பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், 150-250 கலோரிகளை வரை குறைக்கலாம். உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இதனை முயற்சி செய்யலாம். இதய துடிப்புக்கு சவால் விடும் விசேஷமான உடற்பயிற்சி இது. வயது, சக்தி, தாங்கும் உறுதி மற்றும் உங்கள் உடலால் தாங்கப்படும் பயிற்சியின் எண்ணிக்கைகள் போன்றவற்றின் அடிப்படையில், இந்த பயிற்சியின் வகையையும், அளவையும் நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம். இதனை அன்றாடம் பயன்படுத்தி வந்தால், உங்கள் தாங்கும் திறன் மேம்படும். ஆகவே உங்கள் தேவைகேற்ப இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), க்ரஞ்சஸ் (25), ஸ்கிப்பிங் (முடிந்த வேகத்தில் 100-200 முறை). 1-2 நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம். முடிந்த வரை வேகமாக நடங்கள். கூடுதல் தசைகளுக்கு வேலை கொடுக்க, நடப்பதில் போட்டி கூட வைத்துக் கொள்ளலாம். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, 10 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக நடந்தால் தோராயமாக 106 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். இப்படி நடக்கையில், கைகளை நன்றாக மேலேயும் கீழேயும் அசையுங்கள். அப்போது தான் வேகமாக நடக்க முடியும்.

மன உளைச்சலோடு உடற்பயிற்சி செய்யாதீங்க

கோபமாகவோ அல்லது கவலையாகவோ இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்தால், அது மாரடைப்பை ஏற்படுத்துகிறது என சர்வதேச சுகாதார ஆய்வு அறிவித்துள்ளது.

உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கும், மனதுக்கும் ஆரோக்கியமான விஷயம்.

அதை கடைப்பிடிப்பவர்கள் தினமும் காலையிலோ, மாலையிலோ அல்லது இரண்டு பொழுதிலுமோ தொடர்ந்து செய்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்கின்றனர்.

இந்நிலையில் அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரங்களில் மனநிலை எப்போதும் ஒரேமாதிரி இருக்கும் என்று சொல்ல முடியாது. அவர்களுடைய குடும்ப மற்றும் அலுவல் ரீதியான பிரச்சினைகளால் மனதில் கோப தாபங்கள், வெறுப்பு, எரிச்சல் ஏற்படுவது இயல்புதான்.

ஆனாலும் அதுபோன்ற நேரங்களிலும் தனது அன்றாட பயிற்சிகளை விட்டுவிடக்கூடாது என அவர்கள் செய்வதும் உண்டு. அதே சமயம் கோபம், எரிச்சலில் உள்ள அவர்கள் மனநிலை உடனடியாக மாறிவிடும் என சொல்ல முடியாது.

இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில் பயிற்சி செய்யலாமா? அப்படி செய்வதால் என்ன நேரும் என 52 நாடுகளில் 12,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களிடம் ஆய்வு நடத்தப்பட்டது.

அதில், கோபம் மன உளைச்சலோடு பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அடுத்த 1 மணிநேரத்தில் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

அதனால், ஆரோக்கியமற்ற மனநிலை மாறும் வரை, தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது என கூறுகின்றனர். அப்படி செய்பவருக்கு அந்த மனநிலையை மும்மடங்கு அதிகப்படுத்தும் அளவிலே உடலின் நரம்புகளில் இறுக்கம் ஏற்படுகிறது என கூறுகின்றனர்.

புகை, மதுப்பழக்கம் போல, உடற்பயிற்சிக்கு உளைச்சல் மனநிலையும் பொருந்தாது என கூறும் இந்த கண்டுபிடிப்புகள் அமெரிக்கன் இருதய சங்க இதழில் (American Heart Association Journal) குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

40 வயதுக்கு மேல் ஜாக்கிங் செய்யலாமா?

சிலருக்கு முழங்கால் மூட்டு வலி இருந்து கொண்டே இருக்கும்; இதைக் கால் வலி என்று தவறாக நினைத்துக்கொண்டிருப்பர்; அதற்காக, ஆங்கில மருந்து முதல் ஆயுர்வேத ஆயில் வரை பயன்படுத்துவர். எனினும், வலி தொடர்ந்து கொண்டிருக்கும்.

இதற்கு உண்மையான காரணம், மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல், நானும் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் என்று ஜாகிங் கிளம்பிவிடுவது தான். மற்ற உடற்பயிற்சி போலத்தான் ஜாக்கிங்கும். ஆனால், எல்லா வயதினரும் இதை செய்யக் கூடாது; வாக்கிங் போகலாம்; ஜாக்கிங் என்றால் ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்கள் கருத்து.

நாற்பது வயதுக்கு மேல் என்றால், ஜாக்கிங் செய்ய டாக்டரிடம் அனுமதி பெற வேண்டும். ரத்த அழுத்தம், ரத்த அளவு போன்றவையும் கூட இதனால் பாதிக்க வாய்ப்புண்டு. ஜாக்கிங்கை பல ஆண்டாக செய்து வருவோருக்கு பெரிய அளவில் பிரச்சனை வராது. திடீரென ஆரம்பிப்போருக்கு தான் எல்லா கோளாறும் வரும். கால் மட்டுமல்ல, மூட்டு உட்பட உடலின் பல பகுதிகளை ஜாக்கிங் பாதிக்கும்.

ஜாக்கிங்கால், புத்துணர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மூளையில் உள்ள என்டோர்பின் ரசாயனம் குறைந்து விடும். இதனால், பொதுவான சுறுசுறுப்பு குறைந்து விடும்.

மனஅழுத்தத்தை போக்கும் ‘சைக்கிளிங்’

சென்னை போன்ற பெருநகரங்களில்கூட சைக்கிள் ஓட்டுவோரின் எண்ணிக்கை மெல்ல மெல்ல அதிகரித்து வருவதைக் காண முடிகிறது.

ஒரு கட்டத்தில் மவுசு குறையும் எதுவும் பிறிதொரு காலகட்டத்தில் எழுச்சி பெறும் என்பதற்கு உதாரணமாக மக்களின் ‘சைக்கிளிங்’ ஆர்வத்தைக் கூறலாம்.

உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சைக்கிள் ஓட்டுவது உடலுக்கு மட்டுமல்ல, மனதுக்கும் நலம் பயக்கிறது.

சுவாரசியமான, அதிக கஷ்டமில்லாத உடற்பயிற்சியாக இருக்கிறது.

சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் நாம் வேலையையும் உடற்பயிற்சியையும் ஒன்றிணைத்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் சைக்கிளிலேயே கல்லூரி அல்லது அலுவலகம் சென்றுவிடலாம்.

இவை மட்டுமல்ல, மேலும் பல நன்மைகளும் இருக்கின்றன. அவை…

சைக்கிள் ஓட்டம், மனஅழுத்தம், படபடப்பைக் குறைக்கிறது. பிற உடற்பயிற்சி சாதனங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இதில் காயமடையும் வாய்ப்பும் குறைவாக இருக்கிறது.

உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

நமது ஒட்டுமொத்த சக்தியையும் வலுவையும் அதிகரிக் கிறது.

உடம்பின் சீர்நிலை, ஒருங்கிணைக்கும் திறனை மேம்படுத்து கிறது.

மனஅழுத்தத்தைத் துரத்த உதவுகிறது.

நமது உயிர்க்கடிகாரத்தைப் பராமரிப்பதன் மூலம் நல்ல தூக்கத்துக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

மனஅழுத்தத்துக்குக் காரணமான ஹார்மோனாகிய ‘கார்ட்டி சோலின்’ அளவைக் குறைக்கிறது.

உடல் பருமனுக்குத் தடை போடுகிறது.

மூட்டு பிரச்சினைகள் ஏற்படாமல் காக்கிறது.

சைக்கிள் ஓட்டுவதை சுவாரசியமாக்க…

வெளிப்புற, உட்புற ‘சைக்கிளிங்’ என்று மாற்றி மாற்றி ஈடுபடலாம். கூட சேர்ந்து சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு ஒரு நண்பரை ஏற்படுத்திக்கொள்ளலாம். மலையேற்ற சைக்கிள் சவாரி, சற்று நீண்டதூர சைக்கிள் சவாரி ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுப் பார்க்கலாம்.

வீட்டுக்குள்தான் ‘சைக்கிளிங்’கில் ஈடுபட வேண்டும் என்றால், புகழ்பெற்ற சைக்கிள் பயண சாலைக் காட்சிகளை கண் முன்னே விரியச் செய்யும் மென் பொருளை பயன்படுத்தலாம்.

சைக்கிள் ஓட்டத்தின் மூலம் கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வழிகாட்டும் பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளில் பங்கேற்கலாம்.

சைக்கிள் ஓட்டும்போது அணியவேண்டியவை:

சைக்கிளிங்குக்கு என்று உள்ள ஹெல்மெட் அணிந்துகொள்ள வேண்டும்.

சைக்கிள் வேகத்துக்குத் தடையாகும், இடையூறாகும் தொளதொள ஆடைகளைத் தவிர்த்து, உடம்பைப் பிடித்த ஆடைகளை அணிய வேண்டும்.

பெண்கள் கூந்தல் மாசடையாமல் தடுக்க, அதைப் பறக்கவிடாமல், ஜடை அல்லது குதிரைவால் கொண்டை போட்டுக்கொள்ளலாம்.

தண்ணீர் பாட்டிலை அதற்குரிய ‘கிளிப்’பில் பொருத்தி எடுத்துச் செல்லலாம்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதால் நம்மைத் தாண்டி நாம் செய்யும் பொது நன்மை, சுற்றுச்சூழலை மாசுபடுத்தாமல் இருப்பது!

ஓட்டம், நடைப்பயிற்சியில் எது சிறந்தது

நாம் ஒடினாலும், நடந்தாலும், நாம் செல்லும் தூரம் ஒன்றாக இருக்கும் பட்சத்தில் நாம் ஒரே அளவு சக்தியைத் தான் செலவு செய்கிறோம். இங்கு வேகம் ஒரு பொருட்டல்ல.

ஆனால் 30 நிமிடங்கள் நாம் ஓடும்போது, அதே 30 நிமிடங்கள் நடப்பவரைக் காட்டிலும் அதிக தூரம் கடக்கிறோம். தூரம் அதிகமாவதால் நாம் செலவு செய்யும் சக்தியும், எரிக்கும் கலோரிகளும் அதிகமாகின்றன.

எனவே அவரவர் வயது மற்றும் உடல் திறனுக்கேற்றவாறு நமது உடற்பயிற்சியை அமைத்துக் கொள்ளல் அவசியம். இரண்டுமே சிறந்த பயிற்சிகள் தான். அவரவர் உடல் திறனுக்கு ஏற்ற பயிற்சியை மேற்கொண்டால் விரைவில் நல்ல பலனை அடையலாம்.

நடப்பது நல்ல உடற்பயிற்சியா?

நடக்கும் போது இரத்த ஓட்டம் சீராக உடலில் எல்லா பாகங்களுக்கும் கிடைக்கிறது. இதனால் திசுக்களுக்குத் தேவையான சக்தி (கலோரிகள்) கிடைப்பதால் நமது உடல் நலம் நன்றாக இருக்கும்.

நாம் ஒரே இடத்தில் வெகுநேரம் உட்கார்ந்து கொண்டோ, நின்று கொண்டோ வேலை செய்பவராக இருந்தால், நமது கால்களில் உள்ள இரத்தக் குழாய்களுக்கு அங்குள்ள இரத்தத்தை திரும்பவும் இதயத்துக்கு அனுப்ப போதுமான அளவு அழுத்தம் கிடைப்பதில்லை.

இதனால் இரத்த ஓட்டம் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் சீராக இருப்பதில்லை. நடக்கும் போது நமது கால்களில் உள்ள தசைகள் இயங்கி, அருகிலுள்ள இரத்தக் குழாய்களை அழுத்தி இரத்தத்தை இதயத்துக்கு அனுப்பத் தேவையான சக்தியை அளிக்கின்றன.

ஆகவே தினமும் 2 அல்லது 3 கி.மீட்டர் தூரம் நடப்பது மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் கண்டிப்பாக வாரம் 5 நாட்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியது மிகவும் அவசியமானது.

உடல் தசைகளை வலுவாக்கும் நீச்சல் பயிற்சி

 நீச்சல் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வைக்கிறது என்பது தெரிந்தது. தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடல் வலுமைப் பெறும். நீச்சலானது எந்த வயதிலும், எந்த நிலையிலும் செய்யக்கூடியது. அதிலும் வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிகள், குழந்தைகள் என்று அனைவரும் செய்யக் கூடியப் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று.

தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடல் தசைகளை வலுவடையும். நீச்சல் என்பது பண்டைய காலம் முதலே ஒரு தற்காப்பு முறையாகவே இருந்து வருகிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை நாம் ஒப்பிடுகையில் நீச்சல் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகவே கருதப்படுகிறது.

நீச்சல் பயிற்சி நம் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான பகுதிகளை வலிமைப்படுத்தும் நல்ல உடற்பயிற்சியாக அமைகின்றது. தற்போது உடல் எடையை குறைக்க நீச்சல் பயிற்சி சிறந்த ஒன்றாக கருதபடுகிறது.

சராசரி ஆண் (ஆ) மற்றும் (பெ) ஒரு மணி நேரம் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதன் மூலம் எரிக்கபடும் கலோரிகள்.

நீச்சல் சுற்றுக்களை, /ப்ரீஸ்டைல்​​, வேகமாக, தீவிரமான முயற்சி மேற்கொள்ளும் போது அ=862. கி.கலோரிகள் , பெ=739. கி.கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

நீச்சல் சுற்றுக்களை, /ப்ரீஸ்டைல்​​, மிதமாக பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது அ=603. கி.கலோரிகள், பெ=518. கி.கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

குழந்தைகளுக்கு ஐந்து வயதில் நீச்சல் கற்றுத்தர ஆரம்பிக்கலாம். பதினெட்டு வயதுக்குள் நீச்சல் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். அதற்குப் பிறகு உடலின் எடை கூடிவிடும். மூட்டுகளில் அசையும் தன்மையும் நெகிழ்வுத் தன்மையும் குறைந்துவிடும். இந்தக் காரணங்களால், நீச்சல் கற்றுக்கொள்வது கடினம்.

உச்சந்தலை முதல் உள்ளங்கால் வரை உடலில் உள்ள அத்தனை உறுப்புகளுக்கும் நீச்சல் பலனளிக்கும். உடல் தசைகள் வலிமையாகும். இதனால் அழகும் கூடும்.

கணினியில் வேலை பார்ப்பவர்கள் முதுகு வலியால் அவதிப்படுவார்கள். நீச்சல் அடிப்பதால் முதுகு தண்டுவடம் வலிமை பெற்று முதுகு வலி ஏற்படாது. தோள் வலி, கழுத்து வலியும் நீங்கும்.

நீச்சல் இடிப்பதால் பெண்களுக்கு உடலில் ஹார்மோன் பிரச்சனைகள் மற்றும் மாதவிலக்கு கோளாறுகள் வராது.

நீச்சல் பயிற்சி என்பது ஒரு காற்றலைப் பயிற்சி. நுரையீரல் வலுப்பெறுவதற்கும் இதயத்தில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இயங்குவதற்கும் நீச்சல் பயிற்சி நன்கு உதவுகிறது. தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்து வருபவர்களுக்கு எலும்பு மூட்டு தொடர்பான நோய்கள் வருவது குறைகிறது.

நீச்சல் தெரியாதவர்கள் முறைப்படி கற்றுக் கொள்வது அவசியம். அதன் பின்னரே இந்த வகை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

சிறு வயதிலிருந்தே நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு உடல் தசைகள் நல்ல வலுவுடன் இருக்கும். ஆரோக்கியம் கைகூடும்.

ஆரோக்கியம் தரும் உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி இல்லாத உடல் சதை உறுதியாக இருக்காது. இந்தச் சதையில் திரவம் சேர்ந்திருக்கும். அத்துடன் கழிவுப்பொருட்கள் நீங்குவது தடைபட்டு, ரத்தஓட்டமும் பாதிக்கப்படும். எப்போதும் உடலை மந்தமாக வைத்திருந்தால் இதயக்கோளாறும் ஏற்பட்டு எல்லாவிதங்களிலும் ஆரோக்கியம் கெட்டுவிடும். ஆனால் உறுதியூட்டக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளால் தசைகளும், நரம்புகளும் முறுக்கேறி, உடல் கட்டுக்கோப்புடன் விளங்கும்.

உடற்பயிற்சியில் அனைவருக்கும் ஏற்றது. நடப்பது. சுறுசுறுப்பாக நீண்டதூரம் நடக்கலாம். நடக்கும்போது சுவாசத்தை ஆழமாக இழுத்துவிட வேண்டும்.ஆனால் முறையாக நடக்க வேண்டும். எப்படி உடலை அசைத்து நடக்க வேண்டுமோ அப்படி அசைத்து, சமமான அடிகள் வைத்து கடைசிவரையில் ஒரே வேகத்துடன் நடப்பது  ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். மேலும் நடக்கும் பாதை வளைந்துவளைந்து செல்லாமல் ஒரே நேர்கோட்டில் அமைய வேண்டும்.

வீட்டிற்குள்ளேயே பயிற்சி பெற பல்வேறு உபகரணங்கள் வந்துவிட்டாலும், அவைகள் இல்லாமல் செய்யும் பயிற்சி சீரான பலனைத்தரும்.கைகளையும், கால்களையும் வீசுவது, உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது என்பது போன்ற பயிற்சிகள் பலவீனமான மனிதர்களுக்கும் உறுதியளிக்கக்கூடியவை. படிப்படியாக பயிற்சிகளின் தன்மை, காலஅளவு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம்.அடிவயிற்றை இழுத்து சுவாசத்தை வெளியே விடுவதும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது மிகவும் எளிய பயிற்சியாக இருந்தாலும் ஜீரண உறுப்புகளுக்கு நல்ல பயிற்சியாகும்.  இதன்மூலம் உணவுச்சத்துக்கள் உடலால் நன்கு கிரகிக்கப்பட வாய்ப்பு உண்டு.

இடை மெலிய 2 எளிய உடற்பயிற்சிகள்

 உடலை வளைத்து வேலை செய்வது இப்போது வெகுவாகக் குறைந்துவிட்டது. விளைவு உடலில் ஆங்காங்கே தேவையற்ற இடங்களில் தசைகள் அதிகரித்து அழகைக் கெடுத்துவிடுகிறது. தசைகளைக் கரைக்கக்கூடிய சில எளிமையான பயிற்சிகளை கீழே பார்க்கலாம்.

ஹிப் டிவிஸ்டர் ஸ்டிக் வொர்க் அவுட்ஸ் (Hip twister Stick Workouts) :

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்பவர்கள், அவர்களின் உயரத்துக்கு ஏற்ற குச்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

* இரண்டு கால்களையும் அகட்டி, கைகளைப் பக்கவாட்டில் நீட்டி குச்சியை கழுத்துக்குப் பின்புறம் பிடித்தபடி நிற்கவும். வலது கை, வலது காலைத் தொடுவதுபோல் வளைத்து, திரும்பவும் பழைய நிலைக்கு வரவும். இதுபோல் 20 முறை செய்யவும். இதேபோல் இடது பக்கமும் 20 முறை செய்யவேண்டும்.

* இரண்டு கால்களையும் அகட்டி, கைகளைப் பக்கவாட்டில் நீட்டி குச்சியை கழுத்துக்குப் பின்புறம் பிடித்தபடி நிற்கவும். இடது காலை முன்னால் வைத்து, வலது கையை குச்சியுடன் சேர்த்து முன்னால் கொண்டு வரவும். இதுபோல் 20 முறை இடது மற்றும் வலது என இருபுறமும் செய்யவும்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையில்லா தசைகள் குறையும். இடுப்பு நரம்புகள் வலுவடையும். இடுப்புப் பகுதியின் பக்கவாட்டுத் தசைகள் கரைந்து, வயிறும் இடையும் மெலிந்துவிடும்.

சைடு வே ஹேண்ட் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Side Way Hand Stretching) :

கால்களை அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, நிமிர்ந்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி வலது கையின் மணிக்கட்டுப் பகுதியை, இடது கையால் இறுகப் பிடித்துக் கொள்ளவேண்டும். இரண்டு கைகளும் காது பகுதியை ஒட்டியவாறு இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை அடி வயிறு வரை இழுத்து வலது மற்றும் இடது புறம் கையை முழுமையாகக் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலில் உள்ள எல்லா நரம்புகளையும் வலுவடையும். அடி வயிற்றின் தசைப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற தசைகளைக் கரைத்துவிடும்.