Archive for March, 2017

பெண்கள் மேற்கொள்ள வேண்டிய சுலபமான உடற்பயிற்சிகள்

பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும்.

பெண்கள் அலவலகத்திலும், இல்லத்திலும் எப்போதும் பணிகளை மேற்கொண்டுதான் இருப்பர். இதில் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய எங்கே நேரம் ஒதுக்குவது என்பர். ஆனால் பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும்.

காலை முதல் இரவு வரை அனைத்து பணிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு அவசியமோ பெண்கள் உற்பயிற்சி செய்வதும் மிக அவசியம். உடற்பயிற்சியை பெண்கள் மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் என்றும் இளமையுடன் செயல்படும். சரும பொலிவு, சுறுசுறுப்பு, உத்வேகம், பொறுப்புணர்வு போன்றவை ஏற்படுவதுடன் உடல் வலி, அசதி, தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவது போன்ற பிரச்சினைகளிலிருந்து பெண்கள் விடுபட முடியும்.

கண்களுக்கு புத்துணர்வு :
அன்றாடம் அதிகாலையில் எழுந்து நள்ளிரவில் படுக்க செல்லும் பெண்மணிகள் கண்களுக்கு புத்துணர்வை தரும் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதன் மூலம் அதிகம் மெனக்கெட வேண்டாம். நம் கையே நமக்கு உதவி. நமது இரு உள்ளங்கைகளையும் இரு கண்கள் மீது வைத்து மூடி அழுத்தி கொள்ளவும். ஐந்து வினாடிகள் கழித்து கைகளை எடுத்து விடவும். இது போன்று ஐந்து (அ) ஆறு முறை தொடர்ந்து செய்யவும். இதன் பின் வெதுவெதுப்பான நீரில் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். பிறகு குளிர்ந்த நீரால் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மசாஜ் செய்யவும். இதன் மூலம் கண்களின் அயர்வு அகன்று புத்துணர்வு பெருகும்.

முழங்காலுக்கு வலுசேர்க்கும் மாடிப்படி ஏறுதல் :
தினந்தோறும் மாடிப்படிகளில் ஏறுதல் மூலம் நமது கலோரி குறிப்பிட்ட அளவு எரிக்கப்படுகிறது. அதுபோல் மாடிப்படிஏறுதல் மூலம் முழங்காலும் நல்ல வலிமை பெறும். மாடிபடி ஏறுதலை சற்று வேகமாக மேற்கொண்டால் அது மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி. மூட்டுவலி உள்ள பெண்கள் இம்முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.

குதிகால்களுக்கு வலுசேர்க்கும் உடற்பயிற்சி :
பெண்கள் ஒரு சேரில் அமர்ந்தவாறோ (அ) படுத்து கொண்டோ இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யலாம். சேரில் அமர்ந்து கால்களை நேராக இருக்க செய்து பாதத்தின் பின்புறம் குதிகால்களை மட்டும் மேல் தூக்கி இறக்கவும். இது போல் ஒரு நிமிடம் செய்தாலே மேலும் பல தசைகள் நல்ல வலுப்பெறுவதுடன், குதிக்கால்களின் வலி குறையும்.

பெண்களின் கைவிரல்களுக்கான சிறுபயிற்சி :
பெண்கள் அலுவலகத்திலும் சரி, வீட்டிலும் சரி, கைகளை பயன்படுத்தியே அதிகப்பணிகளை மேற்கொள்வர். இதன் மூலம் கைவிரல்கள் வலுவிழந்து, அவ்வப்போது வலி மற்றும் பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும். இதனை போக்க கைகளை அகல விரித்து விரல்களை மட்டும் நன்கு மடிக்கவும். விரல்களின் அடிப்பகுதியை தொடும் அளவிற்கு விரல்களை மடக்கவும். இப்படியே 30 வினாடி இருக்கவும். பின் விரல்களை விரிக்கவும். இது போல் நான்கு முதல் ஐந்து முறை செய்யும் போது அசைவுகள், உறுதித்தன்மை மேம்படும்.

முதுகெலும்புக்கு வலுசேர்க்கும் பயிற்சி :
சம்மணமிட்டு நேராக அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையை வலது முட்டி பகுதியில் வைத்து கொண்டு வலது கையை எடுத்து பின்புற தரையில் வைக்கவும். பின் அதுபோல் வலது கையை இடது முட்டி பகுதியில் வைத்து இடது கையை பின்புற தரையில் படும் படி வைக்கவும். இதன் மூலம் முதுகெலும்பு சுழல வைக்கப்படுகிறது. இந்நேரத்தில் மூச்சு நன்றாக இழுத்து விட்டு பிறகு சாதாரண நேர் நிலைக்கு வரவும். இதன் மூலம் பெண்களின் இடுப்பு ஓரப்பகுதிகளில் சதை போடாது. எப்போது மெல்லிய இடுப்பாகவும், முதுகெலும்புகள் வலுவாகவும் இருக்கும்.

கழுத்திற்கு ஏற்ற பயிற்சி :
பெண்களின் கழுத்து பகுதி அழகுடன் திகழவும், கழுத்து எழும்புகளில் வலி ஏற்படாமல் இருக்கவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. நேராக நின்று தலையை மெதுவாக சுழற்றவும். இது போல் வலது, இடது என மாறி மாறி கழுத்தை மெதுவாக சுழற்றும் போது கழுத்து தசைகள் வலுப்பெற்று நல்ல வனப்புடன் காட்சி தரும்.

உடற்பயிற்சி – நம்பிக்கைகள் உண்மைகள்

டற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை நமக்கு நிறைய சந்தேகங்கள்  எழும். அதில் எது உண்மை, எது தவறு என புரியாமல் குழப்பம் வரலாம். நமக்கு தோன்றும் சாதாரண சந்தேகங்களில் எது சரி, எது தவறு என தெரிந்து கொள்ளலாம்.

நம்பிக்கை: காலையில் எதுவும் சாப்பிடாமல் இருந்தால், உடலின் எடை தானாகவே குறைந்துவிடும்.

உண்மை: இது ஒரு தவறான கருத்து. காலை உணவை நாம் கட்டாயம் தவிர்க்கக் கூடாது. ஏனென்றால், காலை உணவுதான் இரவு முழுவதும் நாம் சாப்பிடாமல் இருப்பதை உடைத்து புதிய தெம்பையும் உற்சாகத்தையும் அளிக்கிறது. உண்மையில் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது ஆரோக்கியம் தரும் முறையான உணவுப்பழக்கத்திலிருந்து (நியூட்ரியன்ட்ஸ்) நம்மை விலக்கிச் செல்வது ஆகும். இதனால் நிச்சயம் நமது எடை குறையாது. நீண்ட நேரம் உணவு உட்கொள்ளாமல் இருக்கும்போது, அடுத்த வேளை உணவை அதிகம் எடுக்கத் தூண்டும். இதுவும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

நம்பிக்கை: ஆரோக்கியமான, வலுவான உடலைப் பெற கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் தேவை.

உண்மை: நல்ல பலம் வாய்ந்த உடலைப் பெற வேண்டுமென்றால், புல் வொர்க்கர் போன்று தசைக்குப் பயிற்சி அளிக்கும் பயிற்சிக் கருவிகளில் பயிற்சி மேற்கொண்டால்தான் முடியும் என்பதுகூட தவறான அபிப்ராயம்தான். அதற்குப் பதிலாக நல்ல முறையான உணவுப்பழக்கத்தை மேற்கொள்ள வேண்டும். அதுதான் ஆரோக்கியமான உடலை அளிக்கும்.

நம்பிக்கை: உட்கார்ந்து எழும் உடற்பயிற்சியைப் பலமுறை செய்துவந்தால், இடுப்புப் பகுதியில் விழும், டயர் போன்ற மடிப்பு நீங்கிவிடும்.

உண்மை:
இடுப்புப் பகுதி பெரிதானவர்கள், தொப்பை உள்ளவர்கள் தவறாமல் செய்வது உட்கார்ந்து எழும், ‘சிட் அப்’ பயிற்சிகளைத்தான். இதைச் செய்தால் வயிற்றுப்பகுதியில் சேரும் கொழுப்பு கரைந்துவிடும் என்ற நம்பிக்கை உள்ளது. இது, உடனடியாக நடக்கும் காரியம் அல்ல. ஏனென்றால், நம் உடலில் கொழுப்பு உற்பத்தியாகி ஒரே பகுதியில் மட்டும் சேருவது இல்லை. ‘சிட் அப்’ பயிற்சி இடுப்புப் பகுதி தசை வலுப்பெற உதவும். இதனுடன், வாக்கிங், ஜாகிங் மற்றும் வயிறு, இடுப்புக்கான பயிற்சிகளை சேர்த்துச் செய்ய வேண்டும்.

நம்பிக்கை:
கடினமான உடற்பயிற்சியே பெரிய அளவிலான வெற்றியைத் தரும்.

உண்மை:
விளையாட்டுப் போட்டிகளில் கலந்துகொண்டு வெற்றி பெறுகிறவர்களுக்கு வேண்டுமானால், கடுமையான உடற்பயிற்சித் தேவைப்படலாம். மற்றவர்களுக்குக் கடுமையான உடற்பயிற்சி தேவை இல்லை. ‘நோ பெயின் நோ கெயின்’ (No Pain; No Gain) என்று சொல்வது உடற்பயிற்சி விஷயத்தில் ஓரளவுக்குத்தான் பொருந்தும். உடற்பயிற்சி செய்யத்தான் வேண்டும்… அதற்காக, வலி உண்டாகும் அளவு செய்யத் தேவையில்லை. அது, வேறுவிதமான ஆபத்துக்களை உண்டாக்கிவிடும்.

நம்பிக்கை:
சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது.

உண்மை: சாப்பிட்ட உடனே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்பது உண்மைதான். ஆனால், சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்வதில் தவறு இல்லை. பொதுவாக, விளையாட்டு வீரர்கள் நன்றாகச் சாப்பிட்ட பிறகே பயிற்சி மேற்கொள்கிறார்கள். மற்றவர்களுக்குத் தேவைப்படுவதைவிட அதிக கலோரி அவர்களுக்குத் தேவை என்பதால் அவ்வாறு செய்கிறார்கள். சாப்பிட்ட மதமதப்பு உடலில் நீங்கிய பின் உடற்பயிற்சி செய்வது தவறு இல்லை. ஆனால் சாப்பிட்டவுடனே செய்ய வேண்டாம்.

நம்பிக்கை: விடியற்காலைப் பொழுதில்தான் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யவேண்டும்.

உண்மை: ராணுவம் மற்றும் படைக்கலன் துறைகளில் உள்ளவர்களுக்கு வேண்டுமானால் இது சரியாக இருக்கலாம். சரிப்பட்டும் வரலாம். மற்றபடி உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு எந்த நேரம் வசதியாக இருக்கிறதோ அந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். மாலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இதில் கவனிக்க வேண்டிய விஷயம் என்னவென்றால், வெயில் மிகுதியான, வெப்பமான இடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்தால், தேவைக்கு அதிகமான அளவு வியர்வை வெளியேறி உடல் விரைவாகச் சோர்வடையும்.

வொர்க்அவுட் நிறுத்தினால்… என்ன நடக்கும்?

தொடர் உடற்பயிற்சி உடலுக்கும் மனதுக்கும் புத்துணர்வையும் ஆற்றலையும் அளிக்கிறது. உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், இயக்கம், ஸ்டாமினாவுக்கு பெரிதும் உதவுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அது, உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் தேவையான ஆக்சிஜன், வைட்டமின், தாதுஉப்புக்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை சரியான அளவில் கிடைக்கச் செய்கிறது. அனைத்துக்கும் மேலாக, ஃபிட்டான தோற்றத்தை அளிக்கிறது. உற்சாகத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களால், அதை நிறுத்த முடியாது. ஒருவேளை நிறுத்தினால் என்ன ஆகும்?

தசை தளர்ச்சி

இரண்டு வாரங்களில், தசைகள் அதன் பொலிவை இழக்கும். வயிறு மற்றும் தொடைப் பகுதிகளில் தசைகள் தளர்வடையும். இது உடலில் சோம்பலை அதிகரிக்கும். நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைய ஆரம்பிக்கும். மனஅழுத்தத்துக்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.

வளர்சிதை மாற்றத்தில் பாதிப்பு

உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு அதிகமாகச் சாப்பிடும்போது, உடலில் சதை போடாது. காரணம், உடற்பயிற்சியின் போது அதிக அளவில் கலோரி எரிக்கப்பட்டுவிடும். கூடுதல் கலோரிகள் இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்வதால் சுரக்கும் எண்டார்பின் (Endorphin) என்னும் ரசாயனம், வளர்சிதை மாற்றத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தி, தேவையற்ற கொழுப்புகளை தசையில் படியவிடாமல் தடுக்கும். அதே நேரம், உடற்பயிற்சியை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கும்போது, எண்டார்பின் ஹார்மோன் சுரக்காமல், வளர்சிதை மாற்றத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தி, கொழுப்புகளைச் சேர்த்துவிடும். வயிறு மற்றும் தொடைப் பகுதியில் அதிகமாக கொழுப்பு படியும்.

கல்லீரல், இதயம் பாதிப்பு

திடீரென உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதால், உடலில் சேரும் கெட்ட கொழுப்பை கல்லீரலால் எளிதில் கட்டுப்படுத்த முடியாது. இதனால் கல்லீரல் மற்றும் இதயம் பாதிக்கப்படும். மேலும், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு அளிக்கப்படும் மருந்துகள் கல்லீரல் வழியாகத்தான் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன. அதனால், அவர்களுக்கு சர்க்கரைநோயின் பாதிப்பு அதிகரிக்கவும் வாய்ப்பு இருக்கிறது.

ஃபிட் உடல் பெறுவது எப்படி?

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே இருப்பதற்கு பதில், ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை 10 நிமிடம் எழுந்து, அங்கும் இங்கும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். இதனால், உடலில் எல்லா தசைகளுக்கும் ரத்தம் சீராகப் பாயும்.  அனைத்து உறுப்புகளும் புத்துணர்ச்சியோடு இயங்கும்.

சூரிய ஒளியிலிருந்து வரும் ஊதாக் கதிர்களால் உடலுக்கு வைட்டமின் டி கிடைப்பதால், காலையில் ஜாக்கிங், வாக்கிங் செய்வது நல்லது.

முறையாக யோகா கற்றுக் கொண்ட பின், வீட்டிலே செய்யலாம்.

டென்னிஸ், வாலிபால் என ஏதாவது ஒரு விளையாட்டைத் தேர்வு செய்து தீவிரமாக விளையாடலாம். மனமும் உடலும் புத்துணர்வு பெறும்.

ஜிம்முக்கு செல்ல முடியாதவர்கள், வீட்டிலேயே சிட்-அப்ஸ், புஷ் அப்ஸ், ஸ்ட்ரெச் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

 

வயிறு – தொப்பை அளவு!

தொப்பை இருந்தாலே ஆரோக்கியம் குறைந்தவர் எனலாம். அதிலும் நாம் மோசமான நிலையில் இருக்கிறோம் என்பதை ‘இன்ச் டேப்’ மூலம் தெரிந்து கொள்ளலாம்.

வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியின் சுற்றளவை `வெயிஸ்ட் – ஹிப்’ (Waist – Hip) விகிதாசாரம் என்பார்கள். இதன் மதிப்பு ஒன்றுக்கு கீழ் இருந்தால், எந்த பிரச்னையும் இல்லை. ஒன்றுக்கு மேல் இருப்பவர்களுக்கு தொப்பை இருக்கிறது. இதனால், உடலில் இதயம், கல்லீரல் போன்ற முக்கிய உறுப்புகள் பாதிக்கப்படலாம்.

உதாரணமாக, வயிற்றின் சுற்றளவு 85 செ.மீ ஆகவும், இடுப்புச் சுற்றளவு 95 செ.மீ ஆகவும் இருந்தால், 85/95 = 0.89. விகிதாசார மதிப்பீட்டின்படி, இது ஒன்றுக்குக் குறைவாக இருக்கிறது. ஆக, உடலில் பிரச்னைகள் குறைவு எனக் கருதலாம்.

ஃபிட்டான வயிறு, இடுப்புக்கு சுவிஸ் பால் பயிற்சிகள்!

நாற்காலியில் உட்காரும்போது, அது நம்மை பேலன்ஸ் செய்யுமா என்ற கவலை இல்லாது நிம்மதியாக உட்காருவோம். ஆனால், நிலைத்தன்மையற்ற பந்தில் மீது உட்கார்ந்தால்? நிலைதடுமாறி கீழே விழுந்துவிடுவோம் என்று தோன்றும். ஆனால், ஸ்விஸ் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, நம்மை அறியாமல் நமது உடல் சரியான போஸ்சரை தேர்ந்தெடுத்து தடுமாறாமல் காத்துக்கொள்ளும். உடலும் ஃபிட்டாகும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. காலையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, உடல் முழுக்க சீரான ரத்த ஓட்டம் நடக்கிறது. இதனால், நாள் முழுவதும் ஃபிரஷ்ஷான உணர்வு கிடைக்கும். இடுப்பு, வயிற்றை ஃபிட்டாக்கும் 15 நிமிட பயிற்சிகள்…

ஸ்குவாட் (Squat)

சுவருக்கும், முதுகுக்கும் இடையில் பந்தை வைத்து, தரையில் கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் அமர்வதுபோல, உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது, மூச்சை சீராக உள்ளிழுத்து, வெளிவிட வேண்டியது அவசியம். இதை, 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடல் முழுவதுக்குமான பயிற்சி இது. முதுகுத் தசைகள் மற்றும் தொடைத் தசைகள் வலுவடையும், ஃபிட்டாகும்.

அப்டக்டர் ஸ்குவாட் (Abductor Squat)

ஸ்குவாட் பயிற்சியில் நின்றதுபோல இருக்க வேண்டும். கால்களை அகட்டி வைக்கும்போது, விரல்கள் இரண்டும் வௌிப்புறம் நோக்கியபடி வைக்க வேண்டும். கையில் சற்று கனமான மெடிசின் பால் அல்லது கனமானப் பொருளைப் பிடித்து மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: கால்பகுதியில் அமைந்திருக்கும் வெளிப்புற தசைகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கும். ரத்த ஓட்டமும் தூண்டப்படும். முக்கியமாக பிரசவத்தின்போது கால்தசைகள் விரிவடைய உதவும். டீன் ஏஜ் வயதில் இருக்கும் பெண்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி இது.

அப்டாமினல் கிரன்ச் (Abdominal crunch)

கால்களை அகட்டி தரையில் நன்கு பதித்து, சுவிஸ் பந்தின் மீது நேராக அமர வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளலாம். அப்படியே மெதுவாக பந்தின் மீது படுத்து, தலையை நன்கு சாய்க்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் தலையையும் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இப்படி, 10 – 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: புவி ஈர்ப்பு விசைக்கு (anti gravity) எதிராகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி என்பதால் மேல் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பு கரையும். தசைகள் வலுவடையும்.

ரிவர்ஸ் கிரன்ச் (Reverse crunch)

தரையில் அமர்ந்து கால்களை சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே சுவிஸ் பந்தை வைத்து, பாதங்களால் அழுத்தமாகப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை சாய்த்து தரையில் படுக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கால்களால் பந்தினை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை, 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிறு, அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, தசைகள் வலுவடையும்.

பட் மஸ்கல் கிரன்ச் (Butt muscle crunch)

கட்டில் அல்லது படுக்கும் வகையிலான நாற்காலியில், நுனியில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பந்தை கால்களுக்கு இடையில், பக்கவாட்டுப் பாதங்களால் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை கட்டிலின் முனையில் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மெதுவாக படுக்க வேண்டும். அப்படியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியில் விட்டபடி பந்தை பிடித்தபடி கால்களால் உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உள்ளுறுப்புகள் பலப்படும். சிறுநீரகம் தொடர்பான தொந்தரவுகளை தீர்க்கும். இடுப்பு மற்றும் பின்புறத் தசைகள் வலுவடைந்து, ஃபிட்டாகும்.

ஒரு நாளில் குறைந்த பட்சம் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும்?

தினமும் 20 நிமிடங்களாவது நாம் ஒரு நாளில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், முதலிய அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் சுமார் 400க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன.

நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் நீட்டவும், மடக்கவும் பயிற்சி கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது.

குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் தான் நமது உடல் உறுப்புகளுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.

வனப்பான உடல் பொலிவைப் பெறுவது என்பது, நாம் உடற்பயிற்சி ஆரம்பித்த போது நமது ஆரோக்கியம், உடல் தகுதி முதலியவை (Physical Fitnes) எப்படி இருந்தது என்பதைப் பொறுத்து அமையும்.

சிலருக்கு சில வாரங்களோ வேறு சிலருக்கு சில மாதங்களோ கூட ஆகலாம். ஆனால் ஒன்று நிச்சயம். எவராக இருப்பினும், நாளை, நாளை மறுநாள் என்று தள்ளிப் போடாமல் உடற்பயிற்சியை மிதமாகவும், தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் செய்து வந்தால் வாழ்நாள் முழுவதும் கட்டுடலுடனும், முழு உடல் தகுதியுடனும், ஆரோக்யமாக வாழலாம்.

தசைகளை விரிவுபடுத்த வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

தசைகள் விரிவுபடுத்த செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை வேகமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் செய்தால் தசைகளுக்கு வலிவும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும் என்று நினைத்து பலரும் அதை பின்பற்றுகின்றனர். ஆனால் இது தவறானது.

இம்மாதிரியான பயிற்சிகளை மிகவும் மெதுவாக செய்யவேண்டும். உதாரணமாக குனிந்து நிமிர்வது, இடுப்பு தசைகளை முறுக்கும் (Twisting) பயிற்சிகள், மற்றும் குனிந்து விரல்களால் பாதங்களை தொடுவது முதலான பயிற்சிகளை வேகமாகச் செய்யும்போது தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு வலியும், தசை நார்கிழிதல் முதலான மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும்.

ஆகவே தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக ஆனால் திரும்ப, திரும்ப செய்யும்போது தசைகளுக்கு வலிவும், பொலிவும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.

வேகமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை வேகமாகவும், நிதானமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் செய்யவேண்டும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பயிற்சியாளரில் அனுமதி பெற்ற பின்னரே செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் உங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்றபடியான பயிற்சிகள் எது என்று பயிற்சியாளரால் மட்டுமே புரிந்து கொள்ள முடியும்.

உடற்பயிற்சியை பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை

குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. பயிற்சியின்போது அதிக அளவு கலோரி எரிக்கப்படுவதால், அதை ஈடுசெய்ய உடலில் சக்தி வேண்டும். வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்தால், சக்தியின்மையால் தலைச்சுற்றல் வரும். எனவே, பயிற்சி தொடங்கும் முன் சிறிதளவு பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரிப் பருப்பு போன்றவற்றை சாப்பிட்டுவிட்டு, பழங்கள் அளவோடு சாப்பிட்ட பின் செய்தால், உடல் சோர்வடையாது, உடல் வலுப்பெறும்.தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் உடல் உறுப்புகளை சிறிதுநேரம் அசைக்க வேண்டும். இது பயிற்சியை எளிதாக்கும்.

உடல் எடையை உடனே குறைக்கக் கூடாது. அதிக எடை உள்ளவர்கள் மாதம் 5 கிலோவுக்குமேல் குறைக்கக் கூடாது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைப்பதுதான் சிறந்தது. உடற்பயிற்சியை முறைப்படி அறிந்து செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு உடல் தகுதியாய் உள்ளதா என்று அறிந்து செய்யுங்கள். இல்லையென்றால் காலப்போக்கில் அது சில நோய்கள் ஏற்படவும் காரணமாக இருக்கும்.

பயிற்சியின்போது தண்ணீர் அறவே குடிக்காமல் இருக்கக் கூடாது. நாக்கு உலரும்போது ஒரு வாய் தண்ணீர் பருக வேண்டும். பயிற்சி முடிந்து 15 நிமிடம் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

முடிந்த அளவு திறந்தவெளியில் காற்றோட்டமாக உடற்பயிற்சி செய்தல் நன்மை தரும். வயல், தோட்டம் இருப்பின் அங்கு உழைப்பது மிகச் சிறந்தது. ஓடுதல், நீந்துதல், நடத்தல் போன்றவை மிகச் சிறந்தவை.

ஜிம்முக்கு புதுசா? இதை படியுங்க!

ருத்துவம், ஃபிட்னெஸ் எல்லோருக்கும் ஒரேமாதிரியாகப் பொருந்துவது இல்லை. அவரவர் உடல்நிலைக்கு எல்லாமே மாறுபடும். குழுவாக இணைந்து எந்த ஒரு வேலையும் செய்யும்போது உற்சாகத்துடன் செய்ய முடியும். என்றாலும், அது ஃபிட்னெசுக்கு ஒத்துவருமா என்பது சந்தேகமே. இன்றைக்கு குழுவாக இணைந்து செய்யும் யோகா முதல் ஸும்பா ஃபிட்னெஸ் நடனம் வரை குரூப் எக்சர்ஸைஸ் செல்வது ஃபேஷன் ஆகிவிட்டது. அதேபோல்,

ஆர்வத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யச் செல்பவர்கள் பலரும், ஒரு வாரம், அதிகபட்சம் ஒரு மாதம் வரை கூட தாக்குப்பிடிப்பது இல்லை. ஜிம், வொர்க்அவுட் மிஸ்டேக்ஸ் பற்றி அறிந்துகொள்வதன் மூலம் இந்த பிரச்னைகளைத் தவிர்க்க முடியும்.

ஜிம்மில் செய்யும் 5 தவறுகள்

1. வார்ம் அப்

பயிற்சியாளர்கள் சொன்னாலும் சரி, பத்திரிக்கைகளில் படித்தாலும் சரி பலர் உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வதை தவிர்க்கின்றனர். நமது உடல் உடற்பயிற்சிக்கு தயாராக, நாம் மனதளவில் தயாரானால் மட்டும் போதாது, நமது உடலும் தயாராக வேண்டும். அதற்கு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகக் கூடிய வார்ம் அப் பயிற்சியைத் தவிர்த்துவிட்டு, நேரடியாக உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், தசைகள் பாதிக்கப்படும். தசைகளில் ஏற்படும் வலியால் ஜிம்முக்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஆசையானது, ஜிம்மில் சேர்ந்த இரண்டு, மூன்று நாட்களிலேயே குறைந்துவிடுகிறது.

2. முதல் நாள் ரிசல்ட்

ஜிம்ல் சேர்ந்தவுடன், முதல் நாளே உடல் ஃபிட்டாகி விட வேண்டும் என சிலர் எண்ணுகிறார்கள். பலர் முதல் நாளே ஜிம்மில் உள்ள எல்லா கருவிகளையும் உபயோகப்படுத்திப் பார்க்க வேண்டும் என எண்ணுவார்கள், பயிற்சியாளர்களை கலந்தாலோசிக்காமல் முதல் நாளே இப்படிச் செய்வது தவறு.

3. ஆன்லைன் வீடியோக்கள்

ஆன்லைன், யூடியூப், ஃபேஸ்புக் முதலான சமூக வலைதளங்களில், பயிற்சி வீடியோக்களை பார்த்து பலர் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கிறார்கள். இவை எல்லாம், பயிற்சி செய்யத் தூண்டுபவவையே தவிர, முன்மாதிரி அல்ல. ஒவ்வொருவர் உடல்நிலை, அவரது ஃபிட்னெஸ் ஆகியவற்றை பொறுத்து பயிற்சிகள் வேறுபடும். எனவே உடற்பயிற்சியாளரை நேரில் பார்த்து, பரிசோதித்து, அவர் வழிகாட்டுதலின்படி பயிற்சி பெற வேண்டும். நன்கு பயிற்சி பெற்றபிறகு வீட்டில் சுயமாக செய்யலாம்.

4.  ட்ரெட்மில் தவறுகள்

முதன் முதலில் ஜிம்முக்கு பயிற்சி செய்ய வருபவர்களுக்கு குறிப்பிட்ட நேரம், குறைவான வேகத்தில் ட்ரெட்மில்லில் நடக்கச் சொல்வார்கள் டிரைனர்கள். ஒரு சிலர் முதல் நாளே ஜிம்மில், நல்ல ஸ்பீடு வைத்து ஓட ஆரம்பித்து விடுகிறார்கள். இதனால் அடுத்த 10 நிமிடத்திலேயே களைப்படைந்து எந்தவித பயிற்சியும் செய்ய முடியாமல் வீட்டுக்கு திரும்புகிறார்கள். ஒருவருக்கு அவரது  ஃபிட்னெஸை பொறுத்துதான் எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு கிலோ மீட்டர் வேகத்தில் ஜிம்மில் நடக்கலாம் அல்லது ஓடலாம் என முடிவு செய்ய முடியும். திடீரென சாகசங்களை செய்ய எப்போதுமே, ஆசைப்படக் கூடாது. படிப்படியாகத்தான் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

5. ரெகுலராக வர வேண்டும்

பத்தில் ஆறு அல்லது ஏழு பேர் ஜிம்முக்கு சேர்ந்த சில நாட்களில், ஏதேதோ சாக்கு போக்குளைச் சொல்லி ஜிம்முக்கு வருவதை நிறுத்திவிடுகிறார்கள். வாழ்க்கையில் முதன் முதலாக ஜிம்முக்கு செல்லும்போது, அங்கே சில பயிற்சிகளைச் செய்வதால், தசைகளில் சிறு சிறு காயங்கள், தசைப் பிடிப்பு, தொடை வலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை ஏற்படுவது சகஜம். அவர்கள் சிறு ஓய்வுக்கு பிறகு ரெகுலராக ஜிம்முக்கு வர வேண்டியது அவசியம்.  குறைந்தபட்சம், ஆறு மாதங்கள் தொடர்ந்து லீவு போடாமல் ஜிம்முக்கு வந்தால் மட்டுமே ஃபிட்னெஸ் மேம்படும்.

வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்வது

உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது அல்ல. சிலர், மிக வேகமாக ஃபிட்டான தோற்றத்தைப் பெற வேண்டும் என்பதற்காக உடலை வருத்தி பயிற்சிகள் செய்யத் தொடங்குவர். இதனால், வெகுவிரைவில் உடல் சோர்ந்துவிடும். உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும். எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். பயிற்சியாளர் சொல்லும் பயிற்சிகளை ஆர்வத்துடன் செய்தாலே போதும்.


குரூப் வொர்க்அவுட் கவனம்

ஜூம்போ டான்ஸ் போன்றவை இப்போது ஜிம்களிலேயே கற்றுத் தரப்படுகின்றன. ஒரு மணி நேரம் ஜூம்போ டான்ஸ் செய்வதால் ஐநூறு முதல் இரண்டாயிரம் கலோரிகள் வரை கூட எரிக்க முடியும். ஆனால் பல இடங்களில் 30 – 40 பேர் கூட்டம் கூட்டமாக டான்ஸ் செய்யும்போது ஒரு சிலருக்கு முழு பலன்கள் கிடைப்பதில்லை.

ஜூம்போ டான்ஸ்/ ஏரோபிக்ஸ்  தெரியாதவர்கள் எப்போதும் டிரைனருக்கு முன் வரிசையில், அவர் சொல்லித் தருகிறபடி படிப்படியாக ஒவ்வொரு நிலையாக ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏதோ ஒரு வரிசையில், டிரைனரின் பார்வையில் படாதவாறு நின்று பயிற்சி செய்தால், ஒழுங்காக ஸ்டெப்ஸ்களை கற்றுக்கொள்ள முடியாது. அதோடு நேர விரயம், பண விரயம்தான் ஏற்படும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிக்கு நன்றாக பழக்கப்பட்டவர்கள் பின் வரிசைகளில் குழுவோடு சேர்ந்து பயிற்சி செய்வதில் தவறில்லை.

ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைப்  பொறுத்தவரை பாதுகாப்பான, நல்ல தரமான ஷூக்கள் அணிந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதேபோல, பயிற்சி பெறும் இடத்தில் நல்ல தரை இருக்கிறதா என பார்க்க வேண்டும்.  ஜூம்போ/ஏரோபிக்ஸ் போன்றவை செய்வதற்கென பிரத்யேக மேட் போடப்பட்டிருக்கும் இடத்தில் மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில் கால், மூட்டு மற்றும் முதுகுத் தண்டு போன்ற பகுதிகள் பாதிக்கப்படும்.

உடல்பருமனாக இருப்பவர்கள், டான்ஸ் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை பயிற்சியாளர் அறிவுரை இல்லாமல் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி போன்றவையோ அல்லது அவ்விடங்களில் காயங்களோ ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. முதுகுத் தண்டு பிரச்னை இருப்பவர்கள், மூட்டு வலி இருப்பவர்கள், அறுவைச் சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இப்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.


குறித்துவைக்க வேண்டும்!

வொர்க்அவுட் செய்யத் தொடங்கும் புதிதில் சிலர் தங்கள் உடற்பயிற்சி தொடர்பாக எதையுமே குறித்து வைத்துக்கொள்வது இல்லை. இதனால், பயிற்சியில் ஏற்படும் முன்னேற்றம், சிக்கல்கள், குறைபாடுகள், சறுக்கல்கள் பற்றிய முழுமையான தகவல் நமக்கு கிடைக்காமல் போய்விடும். என்ன பயிற்சி செய்கிறோம், எவ்வளவு நேரம் அல்லது எத்தனை முறை செய்தோம், எவ்வளவு எடையைத் தூக்கினோம், எவ்வளவு தூரம் நடந்தோம், எவ்வளவு கலோரி உட்கொண்டோம், அதில் எவ்வளவு எரித்தோம், என்ன என்ன பிரச்னைகளை சந்தித்தோம், உடல் எடை எவ்வளவு என்பது உள்ளிட்டவற்றை குறித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது உங்களின் முன்னேற்றத்துக்கும், அடுத்தமுறை தவறு செய்யாமல் இருப்பதற்கும் உதவும். போனவாரம் 65 கிலோ, இந்த வாரம் 64 கிலோ என்று பார்க்கும்போது, நமக்கே சந்தோஷமும் ஆர்வமும் பிறக்கும். இன்னும் உற்சாகத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய அதுவே தூண்டுதலாக இருக்கும்.

நடப்பதன் நன்மைகள்!

ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கான வழி

எண்டார்பின் சுரக்கிறது

மன அழுத்தம், டென்ஷன், கோபம், சோர்வு, குழப்பமான மன உணர்வை 10 நிமிடத்தில் போக்கிவிடும்.

நோய்க்கான வாய்ப்பு குறைகிறது

நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரிக்கிறது. இதனால் நோய்க்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

முழு உடல் பயிற்சி

கை, கால், தோள்பட்டை தசைகளை இயக்குவதால் முழு உடலுக்கான பயிற்சியாகிறது.

எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது

எலும்புகள் உறுதியாகிறது. ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

கொழுப்பைக் கரைக்கிறது

20 நிமிட நடைப்பயிற்சியில் ஒரு 20 நிமிடம் அதிவேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் அதிக அளவில் கொழுப்பை எரிக்க முடியும். தினமும் செய்ய வேண்டியது இல்லை.

சீரான ரத்த ஓட்டம்

ரத்தக்குழாய் சுருங்கி விரியும் திறன் மேம்படுகிறது. இதனால், ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்க உதவுகிறது.

உடலின் சமநிலையைப் பாதுகாக்கிறது

இதனால் தடுமாற்றம், தவறிவிழுதலுக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வீதம், வாரத்துக்கு ஐந்து நாட்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே இந்த பலன்கள் கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க முடியவில்லையா?

டல் எடை குறைக்க மற்றும் உடல் ஃபிட்டாக இருக்க தினசரி 45 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால், அன்றாட வேலை பளு காரணமாக சோர்வுடன் படுக்கைக்குச் செல்பவர்கள், அடுத்த நாள் காலை அலாரம் அடித்தும் எழுந்திருப்பது இல்லை. பரபரப்பான அன்றாட வாழ்க்கையில், உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்க சில எளிய வழிகள் உள்ளன. அவற்றைத் தெரிந்துகொள்வோம்.

*நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறையாவது எழுந்து நடந்து, கை, கால்களை நீட்டிச் சிறுசிறு உடற்பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது. இதனால் உடலில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

*அலுவலகத்தில் மாடி ஏற லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். முடிந்தவரை படிக்கட்டைப் பயன்படுத்துவதே சிறு பயிற்சிதான்.

*ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்களுக்கு ஜம்பிங் ஜாக் பயிற்சி செய்யலாம். அதாவது கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தியபடி, எகிறி குதிக்க வேண்டும். 10 நிமிடங்கள் செய்வதன் மூலம் 90 கலோரி வரை எரிக்கலாம்.

*காலை அல்லது மாலையில் சைக்கிள் ஓட்டுவது நல்ல உடற்பயிற்சி. வீட்டுக்குத் தேவையான பொருட்களை வாங்கக் கடைக்குச் செல்ல, மோட்டார் வாகனத்தைத் தவிர்த்து சைக்கிளைப் பயன்படுத்தலாம்.

*வாரம் ஒருமுறை வெறும் கால்களில் கூழாங்கல் மீது நடக்கலாம்.

*அலுவலகத்தில் வெளியில் சாப்பிடச் செல்வதாக இருந்தால், பக்கத்தில் உள்ள கடைக்கு நடந்து சென்று வரலாம்.

*டி.வி பார்க்கும்போது ரிமோட்டை தூரவைத்துவிட்டு எழுந்து சென்று மாற்றலாம்.