Archive for April, 2017

உங்கள் ஆயுளை கூட்டும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகள்

உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உறுதியாகவும் வைத்துக்கொள்ள பலவித உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகும், எலும்பு இணைப்பு களையும் தசை மண்டலங்களையும் சருமத்தையும் நீட்டி – சுருக்குவதை (Stretching) பலரும் செய்வதில்லை. அதன் உன்னத அருமை யாருக்கும் தெரிவதில்லை.

தினமும் நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

இது தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்வதால், உடல் ரப்பர் போல வளைந்து கொடுத்து (Flexibility) உங்களையும் புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்து, நம் ஆயுளையும் 10 ஆண்டுகள் ஆரோக்கியத்தோடு கூட்டுகிறது என்பதே விஞ்ஞானப்பூர்வ உண்மை.

உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் சரியான முறையில் தயாராவதும், உடற்பயிற்சிகள் செய்து முடித்தவுடன், உடனே திட்டமிட்ட, சரியான முறைகளில் களைப்பை நீக்குவதுமே! இந்த முறையை கடைப்பிடிப்பதால் உடலில் உள்ள அனைத்து அணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் செல்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு இணைப்புகளின் முறுக்கை (Tightness) இறுக்கத்தன்மையை (Stiffness) முழுவதுமாக குறைத்து அடுத்த வேலைப்பளுவை செய்ய தயாராவதோடு, அடுத்தடுத்த நாட்களுக்கு, வாழ்க்கை முழுவதும் உடற்பயிற்சியை மகிழ்ச்சிகரமாக, ஆர்வத்தோடு செய்யவும் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது.

சிறப்புப் பயிற்சியை நல்ல பயிற்சியாளரிடம் கற்று செய்ய வேண்டும். அவர்களின் மேற்பார்வையில் செய்வது மிக முக்கியம். ஏனெனில், சிறிய எலும்புகளின் இணைப்புகள், உறுதியான எலும்புகளின் இணைப்புகள், நீண்ட தசைகள், சிறிய தசைகள், மென்மையான தசைகள், கடின-கெட்டியான தசைகள் என அதற்கு ஏற்றவாறு சுருக்கி – நீட்டும் பயிற்சியும் அதன் நேரமும் வேறுபடும்.

உடலின் கலோரிகளை விரைவில் குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி முறையை பொறுத்து 100-250 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் கீழே உள்ள உத்திகளை பின்பற்றினால் உங்கள் உடல் நல்ல வடிவத்தை பெறும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஜூம்பாவுடன் இணைந்து கொள்ள, நல்ல ஷூக்கள் மட்டுமே தேவை. உடல் எடை, பாலினம், கட்டுக்கோப்பின் அளவு மற்றும் இதர ஃபிசிகல் காரணிகளின் அடிப்படையில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகளை வரை எரிக்கலாம்.

உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். இருப்பினும் 10 நிமிடங்கள் துணி துவைப்பது போன்ற வேலைகளால் மட்டும் கொழுப்பு குறையும் என எண்ணி விடாதீர்கள். நீங்கள் ஈடுபடும் வேலையை ரசித்து செய்தால், 20-20% வரை உடல் எடை குறையும்.

10 நிமிடங்களுக்கு தீவிர இடைவெளி பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், 150-250 கலோரிகளை வரை குறைக்கலாம். உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இதனை முயற்சி செய்யலாம். இதய துடிப்புக்கு சவால் விடும் விசேஷமான உடற்பயிற்சி இது. வயது, சக்தி, தாங்கும் உறுதி மற்றும் உங்கள் உடலால் தாங்கப்படும் பயிற்சியின் எண்ணிக்கைகள் போன்றவற்றின் அடிப்படையில், இந்த பயிற்சியின் வகையையும், அளவையும் நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம். இதனை அன்றாடம் பயன்படுத்தி வந்தால், உங்கள் தாங்கும் திறன் மேம்படும். ஆகவே உங்கள் தேவைகேற்ப இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), க்ரஞ்சஸ் (25), ஸ்கிப்பிங் (முடிந்த வேகத்தில் 100-200 முறை). 1-2 நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள். சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம்.

கலோரிகளை எரிக்க சிறந்தது ஜாக்கிங்கா? சைக்கிள் பயிற்சியா

ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடல் எடை குறைப்பிற்கான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளாக கருதப்படுகிறது. இந்த இரண்டு பயிற்சிகளுமே சிறந்த முறையில் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

இயற்கையான ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி என்பது அத்தியாவசியமானது. உடற்பயிற்சி என்பது பல வகையில் உள்ளது. ஒவ்வொரு பாகங்களின் செயற்பாட்டிற்கும் தனித்தனி உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. உடற்பயிற்சிகள் என்பது எளிமையானதாகவும் இருக்கும், கடுமையானதாகவும் இருக்கும். மிதமான உடற்பயிற்சிகளில் இரண்டு தான் ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடல் எடை குறைப்பிற்கான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளாக கருதப்படுகிறது. இந்த இரு உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்திருக்க உதவினாலும் கூட, இவையிரண்டில் எது சிறந்தது, எது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்றெல்லாம் கேள்விகள் எழலாம்.

உடல் எடை குறைய வேண்டுமானால் அதிகளவில் கலோரிகள் எரிக்கப்பட வேண்டும். ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என இரண்டுமே சிறந்த முறையில் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமல்ல; அதனால் கிடைக்கும் உடல்நல பயன்கள் தான் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடல் எடையை பொறுத்து தான் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அமையும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் ஓடும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். பொதுவாகவே, ஓடும் போது கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். 68 கிலோ எடை உள்ளவர், 40 நிமிடங்கள் ஓடினால் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். இதுவே 40 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டினால் 400 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். எடையை தாங்கும் உடற்பயிற்சியாக இருக்கும் ஓட்டம், திடமான எலும்புகளை வளர்ப்பதிலும் உதவிடும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட ஓடுவது சற்று கடினமான உடற்பயிற்சி என்பதால், அதிகளவிலான கொழுப்பு எரிக்கப்படும். மேலும் தசைகளில் கொழுப்பு விஷத்தன்மையை போக்கவும், கொழுப்புகளை திறம்பட உடைக்க வைக்கவும் ஓடுவது உதவும்.

நீண்ட நேரம் ஓடினாலோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டினாலோ அதிக அளவில் கலோரிகளை எரிக்க முடியும். வேகத்தை அதிகரித்தால் குறைந்த நேரத்திலேயே கூடுதல் அளவிலான கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஒரு கிலோமீட்டரை 10 நிமிடத்தில் ஓடுவது, 90 நிமிடத்தில் ஓடி 900 கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமமாகும். அதேப்போல், சைக்கிள் ஓட்டும் போது, ஒரு மணிநேரத்தில் 25 கிலோமீட்டர் என வேகத்தை அதிகரித்தால், 892 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில், இந்த இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால், நல்ல பயனை பெறலாம்.

தினமும் 100 கலோரி எரிக்க செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்

 உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக வாக்கிங் செய்பவர்களை விட, உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று வாக்கிங் செய்பவர்கள்தான் அதிகம். உடல் எடை குறைந்து, பார்க்க ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை அனைவருக்கும் உள்ளது.

இதற்காக ஆயிரக்கணக்கில், ஏன் லட்சக்கணக்கில் செலவு செய்து விலை உயர்ந்த ஃபிட்னெஸ் கருவிகள் வாங்குதல், டயட்டில் இருத்தல் போன்ற முயற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் பலர். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இந்த ஐந்து நிமிடத்துக்கு சின்னதாக உங்கள் இடத்தைச் சுற்றி நடந்து வாருங்கள். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் வாக்கிங் சென்றதன் பலனை நீங்கள் பெறலாம். தினமும் 100 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் இன்றி ஓராண்டில் தோராயமாக ஐந்து கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கலாம். அதற்கு…

* 20 நிமிடத்தில் 1 மைல் தூரத்துக்கு நடைபோடுங்கள்.

* 20 நிமிடத்துக்கு தோட்டத்தில் புல் வெட்டுதல் அல்லது செடி நடும் வேலை செய்யுங்கள்.

* 30 நிமிடத்துக்கு வீட்டை சுத்தம் செய்யுங்கள்.

* 10 நிமிடத்துக்கு ஓட்டப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

* 9 நிமிடத்துக்கு ஸ்கிப்பிங் செய்யுங்கள்.

* 20 நிமிடத்துக்கு நன்கு குனிந்து தரையைத் துடையுங்கள்.

 

 

தொடை பகுதியை வலுவடையச் செய்யும் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி

 பயிற்சிகளின் அரசன் என்று புகழப்படும் பயிற்சி இது. இந்தப் பயிற்சிக்கு, பார்பெல் (Barbell)என்ற எடை தூக்கும் கருவி தேவை. பார்பெல் பிடியை பின்தோள்பட்டையில் தாங்கிப் பிடிக்க வேண்டும்.

கழுத்தில் தாங்கக்கூடாது. கால்கள் தோள்பட்டை அளவுக்குச் சற்று விரிந்தநிலையில் வைக்க வேண்டும். மூச்சை ஆழமாக உள்இழுத்து கீழே உட்காருவது போன்ற நிலைக்குக் கால்முட்டியை மடக்கிச் செல்ல வேண்டும்.

சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதால், முழு உடலுக்கும் வலு கூடுகிறது. கொழுப்பைக் குறைத்து தொடை, பின்புறம் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை உறுதியாக்குகிறது.

தொடை வலுவாக இருந்தால்தான் உடலைத் தாங்கிப்பிடிக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடைப் பகுதி நன்றாக வலுப்படும்.

கொழுப்பே உணவாகும் பேலியோ டயட்!

வெயிட் லாஸ்’ எனும் மந்திர வார்த்தை இன்று பலரையும் பலவிதமான டயட்டை நோக்கி ஓடவைத்துக்கொண்டிருக்கிறது. இச்சூழலில், ‘கொழுப்பு நல்லது’ என்கிற கோஷத்துடன் களமிறங்கி பரபரப்பு கூட்டுகிறது `பேலியோ டயட்’. நீரிழிவாளர்கள், இதய நோயாளிகள், பருமன் பிரச்னையால் அவதிப்படுபவர்கள் முதல் பாடிபில்டர்கள் வரை சகல தரப்பினரையும் வசீகரித்து, டயட்டீஷியன்கள், மருத்துவர்கள் என வல்லுநர்களின் கவனத்தையும்
ஈர்த்திருக்கும் பேலியோ டயட் பற்றி விளக்குகிறார் டாக்டர் மரியானோ ஆன்டோ ப்ரூனோ மஸ்கரணாஸ்.

“நாம் உண்ணும் உணவில் இந்த ஏழு அம்சங்கள் இருக்க வேண்டும்… 1. மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்), 2. கொழுப்புச்சத்து (ஃபேட்), 3. புரதச்சத்து (புரோட்டீன்), 4. உயிர்ச்சத்து (வைட்டமின்), 5. தாதுக்கள் (மினரல்), 6. நீர்ச்சத்து, 7. நார்ச்சத்து.
பேலியோ டயட் என்று அழைக்கப்படும் உணவுமுறை, நெருப்பைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முந்தைய காலத்திலேயே – அதாவது தானியங்கள் உள்பட இப்போது நாம் உண்ணும் எதையும் உணவு என்று கண்டுபிடிக்காத காலத்தில், குகைகளில் வாழ்ந்த மனிதன் என்ன சாப்பிட்டு உயிர் வாழ்ந்தானோ, அந்த உணவைச் சாப்பிடுவதுதான். நமது இன்றைய உணவுகள் எல்லாமே பத்தாயிரம் ஆண்டுகளுக்குள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டவைதாம். அதற்கு முந்தைய காலத்தை `பேலியோலித்திக் காலம்’ எனக் கூறுவார்கள். அந்தக் காலகட்டத்தில் வாழ்ந்த மனிதர்களின் உணவுகள்தான் பேலியோ டயட்டில் பின்பற்றப்படுகின்றன.
60 கிலோ எடை உள்ள ஒரு நபர், தினமும் சாப்பிடும் உணவில், மாவுச்சத்தின் அளவானது 45 கிராமுக்குக் குறைவாக இருந்தால், அது பேலியோ டயட் அல்லது ஆதிமனிதன் உணவு எனப்படும். (உடல் எடையில் கிலோவுக்கு 750 மி.கி மாவுச்சத்து என்கிற கணக்கில். 60 கிலோ எடை உள்ளவருக்கு 45 கிராம்; 100 கிலோ எடை உள்ளவருக்கு 75 கிராம் மாவுச்சத்து போதுமானது).
உயிர் வாழ முக்கியமான உணவாக அந்தக்கால மனிதர்களுக்குக் கிடைத்தது, ஆரோக்கியமிக்க மாமிசக் கொழுப்புதான்… எதைச் சாப்பிட்டால் மாரடைப்பு வரும், பருமன் ஏற்படும் எனக் கூறுகிறார் களோ அதே மாமிசக் கொழுப்புதான்!

நமது உடலின் இயக்கத்துக்கு இரண்டு வகையான ஆற்றல்கள் (எனர்ஜி) பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒன்று குளுக்கோஸில் இருந்து கிடைக்கும் ஆற்றல். இன்னொன்று, கொழுப்பில் இருந்து கிடைக்கும் ஆற்றல். மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், பழச் சர்க்கரை, வெள்ளைச் சர்க்கரை, பலவகை இனிப்புகள், ஜங்க் ஃபுட் போன்ற உணவுகளில் இருந்து நம் உடலுக்குத் தேவையான குளுக்கோஸ் பெறப்படுகிறது. நம் உடலுக்கு குளுக்கோஸ் மூலம் சக்தி கிடைக்கவில்லை என்றால், அது தனக்கான ஆற்றலை கொழுப்பில் இருந்து எடுத்துக்கொள்ளும். இதில் மிக முக்கியமான விஷயம், உடலில் அளவுக்கு அதிகமாக குளுக்கோஸ் சேர்ந்தால், நம் உடல் கொழுப்பை பத்திரமாகச் சேமித்துவிட்டு, குளுக்கோஸை மட்டும் உடல் இயக்கத்துக்காகப் பயன்படுத்துகிறது. இந்தக் கொழுப்புதான், வயிற்றைச் சுற்றிலும், உடலின் பல பாகங்களிலும் சேமிக்கப்படுகிறது.
எடுத்துக்காட்டாக… நம்முடைய ஒரு நாள் உணவில் 40 கிராம் அல்லது அதற்குக் குறைவாக மாவுச்சத்து உணவுகளும், மற்றவை முழுவதும் கொழுப்புச் சார்ந்த உணவுகளுமாக எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்றால்… உடல், மாவுச்சத்து உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் குளுக்கோஸை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தாமல், கொழுப்பை தனது இயக்கத்துக்கான ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தும். அதே நேரம், 300 கிராம் மாவுச்சத்தும் 500 கிராம் கொழுப்பும் இருக்கிறது என வைத்துக்கொள்வோம். இப்போது நம் உடல், தனக்கான ஆற்றலை குளுக்கோஸில் இருந்து மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ளும். ஆற்றலாக மாறாத மீதம் உள்ள கொழுப்பு, நம் உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது. உணவு சார்ந்த பருமன் ஏற்படுவதற்கு முக்கியமானக் காரணம் இதுதான். பேலியோ டயட்டில் அரிசி, கோதுமை, மைதா, பேக்கரி பொருள்கள், பழங்கள்/ஜூஸ், அனைத்துவகை இனிப்புகள், தேன், நாட்டுச் சர்க்கரை, வெள்ளைச் சர்க்கரை, சுகர் ஃப்ரீ மாத்திரைகள், ஓட்ஸ், பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்டு விற்கப்படும் ரெடி டு குக் உணவுகள், ரிஃபைண்ட் எண்ணெய் வகைகள், ஜங்க் ஃபுட், அனைத்துவகை பீன்ஸ்கள், கிழங்கு வகைக் காய்கறிகள், அனைத்துவகைக் கடலைகள், அனைத்துவகைப் பருப்புகள், புளி, அனைத்துவகை சோயா பொருள்கள், காபி, டீ, அனைத்துவகை கூல் டிரிங்க்ஸ் ஆகியவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

உடல் ஆரோக்கியத்தை காக்க உடற்பயிற்சி அவசியம்

பேருந்து நிறுத்தத்திற்கு நடந்தே செல்வது, சந்தை, கடைகளுக்கு வண்டியில் செல்லாமல் நடந்தே செல்வது என்று செய்யும் வியர்வை சிந்தும் காரியங்கள் அனைத்தும் நல்ல பலன் அளிக்கும். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, நீச்சல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் ஆகியன உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

விளையாட்டில் ஆர்வம் உள்ளவர்கள் பூப்பந்து, கால்பந்து, கிரிக்கெட் போன்ற தங்களுக்குப் பிடித்தமான வெளிப்புற விளையாட்டில் ஈடுபடலாம். லிப்ட் பயன்படுத்தாமல் படிக்கட்டுகள் பயன்படுத்துவது மூட்டுகளுக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் சேர வாய்ப்பிருந்தால் சேர்ந்து அங்கு இருக்கும் வசதிகளைப் பயன்படுத்தி பலன் பெறலாம். கணிப்பொறி முன்பு அதிக நேரம் உட்காராமல் அவ்வப்போது நடக்க வேண்டும். வெகு நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காருவதோ நிற்பதோ கூடாது.

வீட்டைச் சுத்தப்படுத்துவது, குளியலறையைச் சுத்தம் செய்வது, சமையல் செய்வது போன்ற வீட்டுவேலைகளை இழுத்துப் போட்டு செய்தால் உடல் எடை குறையும். வெளியில் சென்று நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள் வீட்டிற்குள்ளேயே நடக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதானால் தானாகச் செய்யாமல் அனுபவசாலிகளின் அறிவுரைப்படியோ மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படியோ செய்யலாம். யோகா நிலையங்களில் சேர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வதும் உடல் எடை குறைக்க உதவும். ஆரம்ப நிலையில் மெதுவாகவே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். பிறகே வேகத்தைக் கூட்ட வேண்டும்.

அளவாக உண்பதும் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பதும் உடலை அளவாகவும் அழகாகவும் வைக்க உதவும். உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு மட்டுமில்லாமல் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்றது. உடற்பயிற்சி செய்பவரை மன அழுத்தம் அண்டாது.

ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எதிர்பார்த்த அளவிற்கு எடை குறையவில்லை என்றாலும் விடாமல் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் உடற்பயிற்சியையும் தொடர வேண்டும். எடையை இரு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சோதித்து உங்களை நீங்களே பாராட்டிக் கொள்வதோ உங்கள் நண்பர்களிடம் கூறி ஊக்கம் பெறவோ செய்யலாம்.

மது அருந்தும் பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதைத் தவிர்க்கவோ குறைத்துக் கொள்ளவோ வேண்டும். அதிக மது அதிக உடல் பருமனை வழங்கும். ஆடல்கள் ஆடுவதும் வேக நடையும் எடையைக் குறைக்க உதவும். உடல் எடையைக் குறைக்கப் பட்டினி இருப்பது கூடவே கூடாது. அது நோய்களை ஏற்படுத்தும்.

தினமும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து வர வேண்டும், என்றைக்காவது செய்து விட்டு அலுத்துப் போய் அமரக் கூடாது. தொடக்க காலத்தில் சுற்றியிருப்பவர்களின் கேலிப்பேச்சுக்களைப் பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து முயற்சிக்க வேண்டும். நல்ல நண்பர்கள், தோழிகள் அமைந்தால் அவர்களுடன் சேர்ந்து திட்டமிட்டு எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கலாம், அது ஒருவருக்கொருவர் ஊக்கப்படுத்துவதாக அமையும்.

உடல் சோர்ந்தால் மனம் சோர்ந்து போகும், மனம் சோர்ந்தால் உடலில் காட்டி விடும், எனவே மனதை மகிழ்ச்சியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியையும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் கடைபிடித்து உடலைப் பேணுங்கள், நீங்கள் செய்வதோடு மட்டுமில்லாமல் உங்கள் மனைவி, குழந்தைகளுக்கும் உடற்பயிற்சியின் அவசியத்தை வலியுறுத்திக் குடும்பமாகவே செய்யுங்கள்.

இன்றைய காலத்தில் பிள்ளைகளைப் படிப்பு, இதர கலைகளுக்கு அனுப்ப முயல்பவர்கள் விளையாட்டு தொடர்பான கலையிலும் சேரப் பிள்ளைகளை ஊக்கப்படுத்துங்கள். இதனால் சிறு வயதிலேயே அதிக எடையுடன் அவஸ்தைப்பட நேராது. உடல் எடையைச் சீராக்குவதன் மூலம் நோய் நொடிகள் அண்டாமல் நீண்ட காலங்கள் வாழலாம்.

40 வயதுக்கு மேல் ஜாக்கிங் செய்யலாமா?

ஜாக்கிங் என்றால் ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்கள் கருத்து. நாற்பது வயதுக்கு மேல் என்றால், ஜாக்கிங் செய்ய டாக்டரிடம் அனுமதி பெற வேண்டும்.

சிலருக்கு முழங்கால் மூட்டு வலி இருந்து கொண்டே இருக்கும்; இதைக் கால் வலி என்று தவறாக நினைத்துக்கொண்டிருப்பர்; அதற்காக, ஆங்கில மருந்து முதல் ஆயுர்வேத ஆயில் வரை பயன்படுத்துவர். எனினும், வலி தொடர்ந்து கொண்டிருக்கும்.

இதற்கு உண்மையான காரணம், மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல், நானும் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் என்று ஜாகிங் கிளம்பிவிடுவது தான். மற்ற உடற்பயிற்சி போலத்தான் ஜாக்கிங்கும். ஆனால், எல்லா வயதினரும் இதை செய்யக் கூடாது; வாக்கிங் போகலாம்; ஜாக்கிங் என்றால் ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்கள் கருத்து.

நாற்பது வயதுக்கு மேல் என்றால், ஜாக்கிங் செய்ய டாக்டரிடம் அனுமதி பெற வேண்டும். ரத்த அழுத்தம், ரத்த அளவு போன்றவையும் கூட இதனால் பாதிக்க வாய்ப்புண்டு. ஜாக்கிங்கை பல ஆண்டாக செய்து வருவோருக்கு பெரிய அளவில் பிரச்சனை வராது. திடீரென ஆரம்பிப்போருக்கு தான் எல்லா கோளாறும் வரும். கால் மட்டுமல்ல, மூட்டு உட்பட உடலின் பல பகுதிகளை ஜாக்கிங் பாதிக்கும்.

ஜாக்கிங்கால், புத்துணர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மூளையில் உள்ள என்டோர்பின் ரசாயனம் குறைந்து விடும். இதனால், பொதுவான சுறுசுறுப்பு குறைந்து விடும்.

நோயற்றவாழ்வு வாழ உடற்பயிற்சி அவசியம்

உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள் ஆகும். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதுடன் மன அழுத்தத்தை வெளியேற்றி நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கும். உடற்பயிற்சியில் இரண்டு வகை உண்டு. ஒன்று ஸ்டென்ர்த்தனிங் டிரைனிங். இரண்டு கார்டியோ எக்சசைஸ். தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கானது முதல்வகை. உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக செய்யும் பயிற்சிகள் இரண்டாவது வகை (ட்ரெட் மில், சைக்கிளிங், ஓடுதல், நடனமாடுதல், ஏரோபிக்ஸ் செய்தல் போன்றவை கார்டியோ பயிற்சியாகும்).

இவைகளை தினமும் செய்தால் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு குறையும். தசையும் பலமாகும். இந்த இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகளையும் அவரவருக்குத் தேவையான அளவில் தொடர்ந்து செய்துவர வேண்டும். தற்போது உடல் உழைப்பு என்பது இல்லாமல் போய்விட்டது. என்ன தான் உணவுக்கட்டுப்பாடாக இருந்தாலும் உடற்பயிற்சி இருந்தால் தான் உடலுக்குத் தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது.

நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

வொர்க் அவுட் செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டியவை

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியமானது. வொர்க் அவுட் செய்யும் போது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள விதிமுறைகளை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ஜூம்போ டான்ஸ் போன்றவை இப்போது ஜிம்களிலேயே கற்றுத் தரப்படுகின்றன. ஒரு மணி நேரம் ஜூம்போ டான்ஸ் செய்வதால் ஐநூறு முதல் இரண்டாயிரம் கலோரிகள் வரை கூட எரிக்க முடியும். ஆனால் பல இடங்களில் 30 – 40 பேர் கூட்டம் கூட்டமாக டான்ஸ் செய்யும்போது ஒரு சிலருக்கு முழு பலன்கள் கிடைப்பதில்லை.

ஜூம்போ டான்ஸ்/ ஏரோபிக்ஸ் தெரியாதவர்கள் எப்போதும் டிரைனருக்கு முன் வரிசையில், அவர் சொல்லித் தருகிறபடி படிப்படியாக ஒவ்வொரு நிலையாக ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏதோ ஒரு வரிசையில், டிரைனரின் பார்வையில் படாதவாறு நின்று பயிற்சி செய்தால், ஒழுங்காக ஸ்டெப்ஸ்களை கற்றுக்கொள்ள முடியாது. அதோடு நேர விரயம், பண விரயம்தான் ஏற்படும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிக்கு நன்றாக பழக்கப்பட்டவர்கள் பின் வரிசைகளில் குழுவோடு சேர்ந்து பயிற்சி செய்வதில் தவறில்லை.

ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை பாதுகாப்பான, நல்ல தரமான ஷூக்கள் அணிந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதேபோல, பயிற்சி பெறும் இடத்தில் நல்ல தரை இருக்கிறதா என பார்க்க வேண்டும். ஜூம்போ/ஏரோபிக்ஸ் போன்றவை செய்வதற்கென பிரத்யேக மேட் போடப்பட்டிருக்கும் இடத்தில் மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில் கால், மூட்டு மற்றும் முதுகுத் தண்டு போன்ற பகுதிகள் பாதிக்கப்படும்.

உடல்பருமனாக இருப்பவர்கள், டான்ஸ் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை பயிற்சியாளர் அறிவுரை இல்லாமல் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி போன்றவையோ அல்லது அவ்விடங்களில் காயங்களோ ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. முதுகுத் தண்டு பிரச்சனை இருப்பவர்கள், மூட்டு வலி இருப்பவர்கள், அறுவைச் சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இப்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.