Archive for May, 2017

உடற்பயிற்சி என்பது உடலை கஷ்டப்படுத்துவதா?

உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும் முன் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்பத் தயார்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும். இது, தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு மூட்டுப் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளில் இருந்து உடலைக் காத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வத்தை மேம்படுத்துகிறது.

சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.

உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.

உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.

எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.

பாடிபில்டிங் உருண்டு திரண்ட திண் தோள்கள் வேண்டுமா

பாடிபில்டிங்கின் கட்டுரைகளில் தொடர்ந்து இப்போது நாம் உடற்பயிற்சி பழகி 5 மாதங்கள் ஆகியிருப்போம் நம் உடலும் ஒரளவு வளர்ந்திருக்கும் (?) ( நம்பிக்கை முக்கியம் ). நமக்கு கண்ணெல்லாம் பைசெப்ஸ் மற்றும் செஸ்ட் மேல தான் ஆனால் ரொம்ப முக்கியம் நமது உருண்டையான தோள்கள் தான். சைடு போஸிங்கில் நமது தோல்கள்தாள் நமது அழகை காட்டும். அதனால் முக்கியமாக தோள் பந்து கிண்ணப்பகுதியை உருண்டையாக்க வேண்டும்.

இது மட்டும் வளர்ந்து விட்டால் நீங்கள் போடும் சர்ட்கள் மட்டும் டீ சர்ட்கள் உங்களுக்கு பிட் ஆக மாறிவிடும். சொல்லப் போனால் வெறுமனே கைகளை உயர்த்தினாலே போதும் கட்டுக் கட்டாக தெரியும் ( தோள் கண்டார் தோளே கண்டார்).

இந்த பயிற்சியின் பெயர் One Arm barbell raise அப்டின்னு நாங்க பேர் வச்சிருக்கோம் எங்க ஜிம்மில்… இல்லையென்றால் Wall Mounted Barbell Raise என்று பெயரை வச்சிக்கலாம். காரணம் இருக்கு.

நாம் ஒரு 20 வருடங்கள் பின்னாடி போனால் ஜிம்மில் காணாப் போன ஒரு Equipment யை பார்க்கலாம் அது பெயர் கர்லா கட்டை. கட்டையை தூக்கவே ஒரு மாதம் பயிற்சி ஆகும் பின்னர் அதை தலையை சுற்றி ஒரு சுற்று சுற்றினால் இரண்டு மாதம் பயிற்சி ஆனால் மூன்றாவது மாதத்தில் பையன் சுற்று சுற்று என்று சுற்றி பயங்கரமாக செய்வான்.

இப்போது அவனுக்கு ஒரு சிலிண்டரை முழுமையாக தூக்கும் அளவுக்கு சக்தி கிடைத்திருக்கும் என்பதில் அச்சமில்லை. ஏனென்றால் ஒரு கர்லா கட்டை 14 கிலோ இருக்கும்.

காலப்போக்கில் மாடர்ன் பொருட்கள் வர வர ஜிம்மில் இருந்து கர்லா கட்டை அடுப்புக்கு விறகாக போய் விட்டது ஆனால் நான் இன்னும் பத்திரமாக வைத்துள்ளேன். T-Shirt போடும் நேரம் வந்தால் உடனே கட்டையை எடுத்து 50 சுற்று சுற்றிவிட்டுதான் வைப்பேன்.

சரி வொர்க்கவுட்டுக்கு வரலாம் அந்த கட்டை கரிக்கட்டையாச்சு அதனால் தான் இந்த வால் மவுண்டடு பார்பெல் ரெயிஸ்க்கு வந்துள்ளோம். இது ஒரு மாஸான உடற்பயிற்சி. ஒரு பெரிய பார்பெல்லின் ஒரு முனையை ஜிம்மின் ஏதாவது ஒரு சுவற்றின் ( பெயர்க்காரணம் புரிகின்றதா? ) மூலையில் வைத்துவிட வேண்டும்.

பின் இன்னொரு முனையில் தேவைக்கேற்ப பிளேட்களை பொருத்தவேண்டும். நின்று கொண்டு கடப்பாரையில் ஒரு கல்லை நெம்பினால் என்ன செய்வோம் அதுபோல் முதலில் ஒரு கையில் ஒரு முனையை பிடித்துக் கொண்டு உயர்த்தி பின் தாழத்த வேண்டும்.

பின்னர் அடுத்தக் கையில் செய்யவேண்டும். இது போல் மூன்று செட்கள் செய்தால் போதுமானது வாரத்தின் இரண்டு நாட்கள் கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டும். பைசெப் செய்து முடித்தவுடன் இதை செய்யலாம். முதலில் கொஞ்சம் வலி இருக்கும் ஆனால் பயிற்சி பழகிவிட்டால் போதும் நண்பர்கள் தோளை விட்டு கையை எடுக்க மாட்டார்கள். அப்பறம் என்ன இனிமேல் சைடு போஸ்தான் எங்கு சென்றாலும்.

மெல்லோட்டத்துக்கான விதிமுறைகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, ஆகியவற்றை பரிசோதனை செய்து கொள்ளுங்கள்.

மெல்லோட்டத்துக்கான விதிமுறைகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.

மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலால் உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.

மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.

சிக்ஸ் பேக் வைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை மற்றும் உணவு முறையை பின்பற்றி தான், சிக்ஸ் பேக் பெறுவது நல்லது. சரியான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு முறையை பின்பற்றினால் சிக்ஸ் பேக் ஒரு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியாக அமையும்.

ஜிம்முக்கு சென்றோ அல்லது வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலமோ, உங்கள் அடிவயிற்றை கடினமாகவும், திண்மையாகவும், கட்டுடனும் வைத்திருக்க முடியும். வயிற்றிற்கு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து, தினசரி சரிவர செய்வதன் மூலம், அபூர்வமான மற்றும் அருமையான சிக்ஸ் பேக்கை பெறலாம்.

உங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வையுங்கள். பிறகு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி, 90 டிகிரி வளைந்து வரும் வரை கொண்டு வாருங்கள். பாதம் நேராக இருந்தாலும், சாய்வாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை. உங்கள் வயிற்று சுருக்கத்தின் மூலம் இடையை தரையில் வலுபடுத்தி, உங்கள் காலை மேல் நோக்கி நேராக தூக்கவும். பிறகு காலை இறக்கி அதன் பழைய இடத்தில் வைக்க வேண்டும், ஆனால் உங்களுடைய பாதம் தரையில் படாமல் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் வயிற்றை தொடர்ந்து நன்றாக செயல்பட உதவுகிறது.

தரையில் பாயை விரித்து, பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டவும். பிறகு ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கையையும், காலயும் உயரே தூக்க வேண்டும். உங்கள் கை விரல் நுனி, கால் விரல்களை தொடும் வரை செய்ய வேண்டும். பிறகு பழைய நிலைக்கு கொண்டுவந்து விடவும்.

இந்த ஆசனம் உங்கள் உடலின் பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டினை கருத்தில் கொள்கிறது. மேலும் மேல் மற்றும் அடி வயிற்று பகுதியையும் இலக்காக கொண்டுள்ளது. மிருதுவான பரப்பளவில் படுத்து (யோகா விரிப்பு) சைக்கிளில் செய்வதை போல பெடலிங்கை காற்றில் செய்ய வேண்டும். மாறுதலுக்கு உங்கள் கணுக்காலை நோக்கி உங்கள் தோள் பட்டையை உயர்த்தவும். இரண்டு பக்கமும் சரிசமமாக இதை செய்ய வேண்டும். இரண்டையும் 20 முறை செய்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சி பற்றிய தவறான கருத்துக்கள்

பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் முறையாகச் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் இதயத்திற்கும் நுரையீரலுக்கும் பலத்தைச் சேர்க்குமே தவிர, பாதிப்பைத் தராது.

உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் வளர்ச்சி நின்றுவிடும் அல்லது உயரம் குறைந்துவிடும் என ஒரு மாயை இருக்கிறது. அது முற்றிலும் தவறானது. முறையற்ற பயிற்சிகளால் எலும்புகளில் உட்காயம் எற்படலாம். முறையாக செய்யும் பயிற்சிகள் உயரத்தை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது. உயரத்தை நிர்ணயிப்பது உங்கள் மரபணுக்கள்தான்.

பெண்கள், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால் ஆண்களைப்போல தசை வளர்ச்சி பெறுவார்கள் என்பது தவறு. இன்னும் சொல்லப்போனால், முறையான பயிற்சியாளர் இருந்தால் பெண்கள் கருவுற்ற நிலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவு ஏற்படும் என்பது மிகவும் தவறான ஒரு கண்ணோட்டம். ஆணுறுப்பும் ஒரு தசைதான். முறையான உடற்பயிற்சிகளால் ஆணுறுப்பிலும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வலுப்பெறுமே தவிர, பிரச்னைகள் வர வாய்ப்பே இல்லை. மருத்துவரின் அனுமதி இன்றி வரம்புமீறி ஹார்மோன் மருந்துகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இதுபோன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும்.

எந்த சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும் அது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதா, இலக்கை அடைய சரியான தேர்வா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் முடி உதிரும் என்பதும் தவறான கருத்து.

பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.

வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது.

பயிற்சிகள் அனைத்தும் முடிந்ததும் அப்படியே ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. உடலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தளர்வு நிலைக்குக் கொண்டுவந்த பிறகே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அப்படி இல்லாமல், உடனடியாகவே பிற வேலைகளைச் செய்யத் தொடங்குவது தவறு.

உங்கள் ஆயுளை கூட்டும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகள்

உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உறுதியாகவும் வைத்துக்கொள்ள பலவித உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகும், எலும்பு இணைப்பு களையும் தசை மண்டலங்களையும் சருமத்தையும் நீட்டி – சுருக்குவதை (Stretching) பலரும் செய்வதில்லை. அதன் உன்னத அருமை யாருக்கும் தெரிவதில்லை.

தினமும் நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

இது தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்வதால், உடல் ரப்பர் போல வளைந்து கொடுத்து (Flexibility) உங்களையும் புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்து, நம் ஆயுளையும் 10 ஆண்டுகள் ஆரோக்கியத்தோடு கூட்டுகிறது என்பதே விஞ்ஞானப்பூர்வ உண்மை.

உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் சரியான முறையில் தயாராவதும், உடற்பயிற்சிகள் செய்து முடித்தவுடன், உடனே திட்டமிட்ட, சரியான முறைகளில் களைப்பை நீக்குவதுமே! இந்த முறையை கடைப்பிடிப்பதால் உடலில் உள்ள அனைத்து அணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் செல்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு இணைப்புகளின் முறுக்கை (Tightness) இறுக்கத்தன்மையை (Stiffness) முழுவதுமாக குறைத்து அடுத்த வேலைப்பளுவை செய்ய தயாராவதோடு, அடுத்தடுத்த நாட்களுக்கு, வாழ்க்கை முழுவதும் உடற்பயிற்சியை மகிழ்ச்சிகரமாக, ஆர்வத்தோடு செய்யவும் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது.

சிறப்புப் பயிற்சியை நல்ல பயிற்சியாளரிடம் கற்று செய்ய வேண்டும். அவர்களின் மேற்பார்வையில் செய்வது மிக முக்கியம். ஏனெனில், சிறிய எலும்புகளின் இணைப்புகள், உறுதியான எலும்புகளின் இணைப்புகள், நீண்ட தசைகள், சிறிய தசைகள், மென்மையான தசைகள், கடின-கெட்டியான தசைகள் என அதற்கு ஏற்றவாறு சுருக்கி – நீட்டும் பயிற்சியும் அதன் நேரமும் வேறுபடும்.

உங்கள் வாழ்வை ஆரோக்கியமாக்கும் உடற்பயிற்சிகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு நடைபயிற்சி அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீண்ட நேரம் அமர்ந்தே வேலை பார்ப்பதால், உடல் உழைப்பு பெருமளவு குறைந்துவிட்டது. இதனால், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இருதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரித்துவிட்டது. இதைத் தவிர்க்க…

1 தினமும் காலை குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் வாக்கிங் செல்லுங்கள். இயற்கையான காற்றை சுவாசித்தபடி செல்லும்போது, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருக்காது. எடை சீராக இருக்கும். நோய்களும் அண்டாது. உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.

2 நடைப்பயிற்சிக்குப் பின், தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். எடுத்ததும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. எளிய வார்ம் அப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். அவரவர் உடல் நலம், வயது, பாலினம், சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகளைக் கருத்தில்கொண்டு, குடும்ப மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகரிடம் உடற்பயிற்சி தொடர்பான ஆலோசனைகள் பெற வேண்டும்.

3 குழந்தைகள், தசையை உறுதிப்படுத்தும் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. பெரியவர்கள், குழந்தைகள் என அவரவர்களுக்கான பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

4 குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை பிரதானமான உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுதான். குழந்தைகளை ஓடியாடி விளையாட விடுங்கள்.

5 நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், டென்னிஸ், பேட்மிண்டன் போன்ற தனி விளையாட்டுகளிலும், கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்ற அணி விளையாட்டுகளிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். அவர்களுக்கு எந்த விளையாட்டு பிடிக்கிறதெனக் கண்டறிந்து, அதில் அவர்கள் பிரத்யேகக் கவனம் செலுத்த ஊக்குவியுங்கள்.

6 முதியவர்கள் அன்றாடம் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்ய முடியவில்லை என்றால், பத்து பத்து நிமிடங்களாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.

7 நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, மிதமான வேகத்தில் ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரித்து அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்கு அதிவேகம். பின்னர் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தைப் படிப்படியாகக் குறைத்து இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

8 தசை இழுப்புப் பயிற்சிகளான பாதம் தொடுதல், கைகளை உயர்த்துதல், மணிக்கட்டைச் சுழற்றுதல், குதிகால் சுழற்றுதல், முட்டியை மடக்குதல், கழுத்து அசைவுகள் போன்றவற்றை தினமும் 5 முறை செய்யலாம்.

9 பெரியவர்கள், பேட்மிண்டன், டென்னிஸ், கிரிக்கெட் என ஏதாவது ஒரு விளையாட்டில் நேரம் கிடைக்கும்போது ஈடுபடலாம். இது உங்களை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க உதவும் அறிவுரைகள்

உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள இப்போது எல்லோரும் ஆர்வம் காட்டுகின்றனர். ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், வேக ஓட்டம், பளுதூக்குதல் உள்பட பல விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டு வருகிறார்கள். இவை அனைத்தையும் பலர் மிக மிதமாகவும் ஒரு சிலர் சற்று சிரமத்துடனும் மிகச் சிலர் மிகக் கடினமாகவும் செய்து வருவது அனைவரும் அறிந்ததே.

உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க உதவும் கைட்லைன்ஸ் உங்களுக்காக..

40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் 30 நிமிடங்கள் அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை, மிதமான வேகத்தில், வாரம் 4 முதல் 5 நாட்கள் செய்தாலே போதுமானது. 25 வயதுக்கு குறைந்தவர்கள், 25 முதல் 40 வயது வரையிலான வயதுடையோர் 60 நிமிடங்கள் தினமும் அவர்களின் வயதுக்குப் பொருத்தமாக உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

முதியவர்களுக்கு உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, தசைகளை நீட்டிச்சுருக்குதல் மற்றும் சிறியதாக பளு தூக்குவது சாலச்சிறந்தவை. விளையாட்டு வீரர்கள் பல மணி நேரம் விளையாடுகிறார்கள். மேலும் பலதரப்பட்ட ஓட்டங்கள், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீந்துதல், பளு தூக்குதல் எனச் செய்து, அத்துடன் அவர்களது உடலுக்கும் விளையாட்டுக்கும் தேவையான உணவு வகைகளை உண்பதால் உடலின் வலிமை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

சராசரி மனிதர்கள் தங்களின் வேலைப்பளுவை மனதில் வைத்து தினசரி உடற்பயிற்சிகளை அமைத்துக் கொள்ளலாம். மெதுவான, மிதமான நடைப்பயிற்சி, வேகமான நடைப்பயிற்சி, வீட்டு வேலைகள், மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, செல்ல நாய்க்குட்டியோடு ஒரு பயிற்சி நடை, வீட்டு முற்றத்தில் குடும்பத்தினரோடு ஒரு சிறிய கால்பந்து, கைப்பந்து, இறகுப்பந்து, டேபிள் டென்னிஸ், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து என பல பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் என மேலே கூறியவற்றை தினம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை – உங்கள் தினசரி வேலைப் பளுவை மனதில் கொண்டு செய்து, உடற்பயிற்சிக்கும் வேலைப்பளுவுக்கும் ஏற்றவாறு, சரிவிகித உணவை எடுத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.

ஜாக்கிங் பயிற்சி இதயநோய் வருவதை தடுக்கும்

இதய நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்துக்கொண்டிருக்கிறது. இதயம் சீராக செயல்பட தமனிகள் மூலமாக ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் போதுமான ரத்தம் சென்றடைய வேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் வலுப்பெற்று இதயம் நன்றாக செயல்பட முடியும். இதயத்தில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்க வயது, உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வருவது அவசியம். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கென்றே குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்.

* தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைத்துவிடலாம். தமனிகள் முழுமையாக அடைப்பட்டு இதயத் தசைகள் சுருங்கி இதயம் இயங்க போதுமான ஆற்றல் கிடைக்காமல் போவதுதான் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கு அடிப்படை காரணமாகும்.

* உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிக அழுத்தத்துடன், ரத்தம் ரத்தக் குழாய்கள் வழியே செல்லும். அப்படி அதிக அழுத்தத்துடன் செல்லும் ரத்தம் தமனியில் ஏற்படும் அடைப்புகளை அகற்ற துணைபுரியும். அன்றாட உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதயம் சம்பந்தமான நோய்களையும், மாரடைப்பையும் ஓரளவு தடுக்க முடியும்.

* உடற்பயிற்சிகள் இதயத்தின் செயல்திறனை அதிகப்படுத்துவதோடு, பல்வேறு ரத்தக் குழாய்களையும் விரிவடையச் செய்கின்றன. மேலும் ரத்தக் குழாய்களில் ரத்தம் தடைபடாமல் தங்கு தடையின்றி செல்லவும் துணைபுரிகின்றன.

* நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், சைக்கிளிங், நீச்சல் பயிற்சி போன்றவை இதயத்தை வலுவாக்கும் உடற்பயிற்சிகள். வயது, உடல் அமைப்பு, உடல் திறன் போன்றவற்றை கருத்தில் கொண்டு உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை தேர்ந் தெடுக்கலாம்.

* வயதானவர்கள் அன்றாடம் நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும். அது எளிமையான பயிற்சி என்பதோடு இதய தசைகளை வலுவாக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

* நடைப்பயிற்சிக்காகவே காலையிலோ, மாலையிலோ குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கியே ஆக வேன்டும். உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்ப நடக்கும் தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். தினமும் குறைந்த பட்சம் 3 ஆயிரம் காலடிகளாவது நடக்க வேண்டும். தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* நடைப்பயிற்சிக்கு போதிய நேரம் ஒதுக்க முடியாதவர்கள் பக்கத்தில் இருக்கும் இடங்களுக்கு காரிலோ, மோட்டார் சைக்கிளிலோ செல்ல விரும்பாமல், நடந்தே சென்றுவர பழக வேண்டும்.

* வேலை பார்க்கும் இடம் மூன்றாவது, நான்காவது மாடியில் இருந்தால் லிப்டை பயன்படுத்தாமல் மாடிப்படிகளில் ஏறி செல்லலாம்.

* பணி முடிந்து பஸ்சில் வீடு திரும்புபவர்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிறுத்தங்களுக்கு முன்பாகவே இறங்கி நடந்து வீட்டுக்கு செல்லலாம்.

* அலுவலக பணியில் இருப்பவர்கள் மதிய உணவு, காபி சாப்பிடுவதற்கு செலவிடும் நேரத்தை நடைப்பயிற்சிக்கு ஒதுக்கலாம்.

* காலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் கால்களுக்கு பொருத்தமான ஷூ, சாக்ஸ்களை அணிய வேண்டும். உடன் தண்ணீர் பாட்டிலையும் எடுத்து செல்ல வேண்டும்.

* ஜாக்கிங் செல்வதும் மாரடைப்பை தடுக்க உதவும். உடலின் பல பகுதிகளுக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தின் அளவு ஜாக்கிங் செல்லும்போது வழக்கத்தைவிட அதிகமாகும். ரத்த குழாய்களையும், அதனை சூழ்ந்துள்ள தசை களையும் வலுவாக்கும். வயதானவர்கள் ஜாக்கிங் செல்வதாக இருந்தால் இதய துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம், நாடித்துடிப்பு மற்றும் உடல் தகுதியை கருத்தில் கொண்டு டாக்டரிடம் கலந்து பேசி முடிவுவெடுக்க வேண்டும்.

* சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சி குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைத்து தரப்பினருக்கும் ஏற்ற எளிமையான உடற்பயிற்சி. அன்றாடம் சைக்கிள் பயிற்சி மேற்கொண்டு வந்தால் இதயத் தசைகள் வலுப்படும். இதய தசைகளுக்கு செல்லும் ரத்தத்தின் அளவும் அதிகமாகும். இதயத்துக்கு மட்டுமின்றி ரத்த அழுத்த நோய், முதுகு தண்டுவட பாதிப்பு, மூட்டுச்சிதைவு, குடல் இறக்கம், உடல்பருமன் போன்ற நோய்களை கட்டுப் படுத்தவும் சைக்கிள் பயிற்சி கைகொடுக்கும்.

* இதய தசைகள் நன்கு வலுப்பெற நீச்சல் பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம். இதனை சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் பயிலலாம்.

தொடையின் பக்கவாட்டு தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி

உடலைத் தாங்க பலமான தொடைகள் அவசியம். பக்கவாட்டுத் தொடை மற்றும் பின்பக்கத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை எப்படிச் செய்யலாம் என்று பார்க்கலாம்.

ஃபார்வர்டு லீன் பேக் கிக் : (Forward lean back kick) சுவரில் கைகளை ஊன்றி, ஏணி போலச் சாய்ந்தவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது, வலது கால் முட்டியை மடக்கி, பின் பக்கமாகச் செங்குத்தாக உயர்த்தி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர், இடது காலை பின்பக்கமாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதுபோல் ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்

பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும்.

லையிங் லெக் ரொட்டேஷன் : (Lying leg rotation) தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். இடது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கையை முட்டிவரை மடித்து, இடது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை உயர்த்தி, கடிகார முள் திசையில் மெதுவாக ஒரு சுற்று சுற்ற வேண்டும். பிறகு, எதிர்திசையில் சுற்ற வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல இரண்டு கால்களுக்கும் தலா 20 செட்கள் செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்

தொடையின் பக்கவாட்டுத் தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் தசைகள் இறுக்கம் அடைந்து கொழுப்புகள் கரையும்.