Archive for June, 2017

கலோரிகளை எரிக்க சிறந்தது ஜாக்கிங்கா? சைக்கிள் பயிற்சியா?

இயற்கையான ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி என்பது அத்தியாவசியமானது. உடற்பயிற்சி என்பது பல வகையில் உள்ளது. ஒவ்வொரு பாகங்களின் செயற்பாட்டிற்கும் தனித்தனி உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. உடற்பயிற்சிகள் என்பது எளிமையானதாகவும் இருக்கும், கடுமையானதாகவும் இருக்கும். மிதமான உடற்பயிற்சிகளில் இரண்டு தான் ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடல் எடை குறைப்பிற்கான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளாக கருதப்படுகிறது. இந்த இரு உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்திருக்க உதவினாலும் கூட, இவையிரண்டில் எது சிறந்தது, எது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்றெல்லாம் கேள்விகள் எழலாம்.

உடல் எடை குறைய வேண்டுமானால் அதிகளவில் கலோரிகள் எரிக்கப்பட வேண்டும். ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என இரண்டுமே சிறந்த முறையில் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமல்ல; அதனால் கிடைக்கும் உடல்நல பயன்கள் தான் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடல் எடையை பொறுத்து தான் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அமையும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் ஓடும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். பொதுவாகவே, ஓடும் போது கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். 68 கிலோ எடை உள்ளவர், 40 நிமிடங்கள் ஓடினால் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். இதுவே 40 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டினால் 400 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். எடையை தாங்கும் உடற்பயிற்சியாக இருக்கும் ஓட்டம், திடமான எலும்புகளை வளர்ப்பதிலும் உதவிடும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட ஓடுவது சற்று கடினமான உடற்பயிற்சி என்பதால், அதிகளவிலான கொழுப்பு எரிக்கப்படும். மேலும் தசைகளில் கொழுப்பு விஷத்தன்மையை போக்கவும், கொழுப்புகளை திறம்பட உடைக்க வைக்கவும் ஓடுவது உதவும்.

நீண்ட நேரம் ஓடினாலோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டினாலோ அதிக அளவில் கலோரிகளை எரிக்க முடியும். வேகத்தை அதிகரித்தால் குறைந்த நேரத்திலேயே கூடுதல் அளவிலான கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஒரு கிலோமீட்டரை 10 நிமிடத்தில் ஓடுவது, 90 நிமிடத்தில் ஓடி 900 கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமமாகும். அதேப்போல், சைக்கிள் ஓட்டும் போது, ஒரு மணிநேரத்தில் 25 கிலோமீட்டர் என வேகத்தை அதிகரித்தால், 892 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில், இந்த இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால், நல்ல பயனை பெறலாம்.

எப்படி செய்யலாம் உடற்பயிற்சி?

பொதுவாக உடற்பயிற்சியைப் பற்றி நம் மக்களிடையே பெரிதும் விழிப்புணர்வில்லை. எது உடற்பயிற்சி, எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது, உபகரணங்களைக் கொண்டுதான் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? என பல்வேறு குழப்பங்கள் உள்ளது மக்களிடையே.

நாம் இயல்பாக உடலை வருத்தி செய்யக்கூடிய வேலைகள் அனைத்தும் உடலுக்கான பயிற்சிகள் தான். ஆனால் அவற்றை முறைப்படுத்தி அதற்கென தனியாக நேரம் ஒதுக்கி, முழு கவனம் செலுத்துவதுதான் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகும். முறையாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையாக நடைபயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளலாம். நாம் இயல்பாக நடக்கும் முறையையே முழு கவனம் செலுத்தி இரு கைகளையும் வீசி நடக்க வேண்டும். குறைந்தது 20 நிமிடம் முதல் அதிகபட்சம் அவரவர் விருப்பத்திற்கும் உடல்நிலைக்கும் ஏற்றார் போல் நடக்கலாம்.

நடைபயிற்சியின் போது ஆரம்பத்திலேயே வேகத்தை அதிகரிக்காமல் குறைவான வேகத்தில் ஆரம்பித்து பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இப்படியே தொடர்ந்து நாம் செய்யும் போது சில மாதங்களிலேயே நடையின் வேகம் அதிகரிப்பதை நம்மால் உணரமுடியும். அதே நேரத்தில் மூச்சு இறைக்கும் நிலையும் நம் கட்டுக்குள் வருவதை நம்மால் உணர முடியும். இதற்கு அடுத்ததாக நாம் நடக்கும் நிலையிலிருந்து மெதுவாக ஓடும் நிலைக்கு மாற வேண்டும்.

அதாவது நாம் வேகமாக நடக்கும் போது எவ்வளவு சக்தியை வெளிப்படுத்துகிறோமோ, அதே அளவு சக்தியை வெளிப்படுத்தி மெதுவாகவே ஓடலாம், ஓடும் போது ஒரே சீரான நிலையில் ஓட வேண்டும் வேகத்தை மாற்றக் கூடாது. சீராக ஓடும் போதுதான் உள்ளாற்றல் (Stamina) சீராக இருக்கும். இதே போல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நடப்பதும், ஓடுவதும் எளிமையாகிவிடும். அதே நிலையில் நின்றுவிடாமல் அடுத்த நிலைக்கு செல்லவேண்டும். அதாவது தரையில் பயிற்சி செய்யும் நாம் அடுத்த நிலையாக மணலில் நடக்கவும், ஓடவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

மணல்வெளி இல்லையென்றால் ஏற்றமாக இருக்கும் இடத்தையும் பயன்டுத்திக்கொள்ளலாம். காற்றோட்டமான, எதிர்காற்று உள்ள திசை, ஏற்ற இறக்கமாக உள்ள இடம் என பல்வோறு சூழல்களில் பயிற்சி செய்வதே ஆரோக்கியமானதாகும். உடற்பயிற்சியில் Aerobic மற்றும் Anaerobic என இரண்டு வகை பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. இவற்றில் நாம் செய்யும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டப்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் Anaerobic பயிற்சி முறையில் வரும்.

அதாவது குறைந்த நேரத்தில் அதிகப்படியான ஆற்றலை வெளிப்படுத்தி ஓடும் 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Aerobic பயிற்சியாகவும், அதிக நேரத்தில் மிதமாக ஓடக்கூடிய 1500 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Anaerobic பயிற்சியாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றில் Anaerobic பயிற்சியை அனைத்து வயதினரும் மேற்கொள்ளலாம். மேலும் உடற்பயிற்சியை செய்யநினைக்கும் நபர்கள் பல்வேறு பயிற்சி முறைகளையும் செய்து குழப்பிக்கொள்ளாமல் அடிப்படையான, எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.

ஆயுளைக் கூட்ட தினமும் 15 நிமிடம் உடற்பயிற்சி

தினமும் நாம் காலையிலும் மாலையிலும் பல்வேறு வேலைகள் காரணமாக நேரமின்றி தவித்து வருகிறோம், ஆனால் இது நம் ஆயுளைக் குறைப்பதாகும். எனவே தினமும் ஒரு 15 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தால் 3 ஆண்டுகள் நம் ஆயுள் கூடுகிறதாம்.

இதனைக் கூறுபவர்கள் ஜெர்மனி நரபியல் மருத்துவ நிபுணர்கள் ஆவர்.

தினமும் முறையான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களுக்கு ஸ்ட்ரோக், இருதய ரத்தக்குழாய் நோய்கள், புற்று நோய் மற்றும் நீரிழிவு ஆகியவை தாக்குவதன் சந்தர்ப்பங்கள் பெருமளவு குறைவதாக இவர்கள் கூறுகின்றனர்.

தய்வானில் 4,00,000 பேரை ஆய்வு செய்ததிலிருந்து இந்த உண்மை தெரியவந்துள்ளதாக மருத்துவர்கள் தெரிவித்தனர். இவர்கள் அனைவரும் கடந்த 8 ஆண்டுகளாக தினமும் உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டு வருபவர்கள் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

மேலும் இந்த ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது என்னவென்றால் தினமும் ஒரு 15 நிமிடம் முறையான தேகப்பயிற்சி செய்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் குறிப்பிடத்தகுந்த பங்களிப்பு செய்கிறது என்பதுதான்.

பயிற்சியே செய்யாமல் இருப்பவர்களைக் காட்டிலும் பயிற்சி செய்பவர்களின் மரண விகிதம் 14% குறைவாக இருப்பதாகவும் இந்த நரம்பியல் மருத்துவர்கள் தெரிவித்துள்ளனர்.

உலகச் சுகாதார மையம் தினமும் 30 நிமிடங்கள் தேகப்பயிற்சி அவசியம் என்று கூறியுள்ளது.

ஆனால் 15 நிமிடங்களே போதும் 3 ஆண்டுகள் உங்கள் ஆயுள் கூடுகிறது.

பயிற்சி செய்யாமல் வாழ்பவர்களே உஷார். 15 நிமிடம் ஒதுக்குங்கள் ஆயுளைக் கூட்டுங்கள்.

தொந்தி குறைய எளிய உடற்பயிற்சி முறைகள்

தொந்தி பெரிதாக உள்ளவர்களும் இப்பயிற்சியை ஈஸியாக செய்யலாம் அதே சமயத்தில் தொந்தியை முழுமையாக குறைக்க உதவக்கூடியது. இப்பயிற்சி சரியாக வயிற்றை குறி வைத்து தேவையில்லாத கொழுப்பை குறைக்கும்.
இந்த பயிற்சியை செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை

1.முதலில் இந்த பயிற்சிகளின் மீது உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருக்க வேண்டும்.ஏனோ தானோ என்று செய்தால் பலன் கிடைக்காது.

2.விடா முயற்சியோடு பயிற்சிகளை மேற்க் கொள்ளப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சி சிலருக்கு உடனே பழகிக் கொள்ள முடியாது; கொஞ்ச கால தாமதம் ஆகும். அதற்காக மனம் தளரவோ,இது நமக்கு வராது என்று ஒதுக்கி விடவோ கூடாது.

3.தகுந்த சூழ்நிலை அவசியம் இயற்கை காற்றோட்ட வசதி வேண்டும் வீட்டில் ஜன்னலை திறந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

4.பயிற்சியின் போது மூக்கின் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும். எக்காரணம் கொண்டும் வாயினால் சுவாசிக்கக் கூடாது. மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்தாலும் வெளியே விடுதலும் ஒரே சீராக மெதுவாக ,நிதானமாக நடைபெற வேண்டும்.

புதிதாகப் பயிற்சி செய்வோருக்கு

1.ஆரம்பத்தில் சில நாட்களுக்கு உடல்வலி இருக்கும். அதனை பெரிதுபடுத்தக் கூடாது.அதற்காக பயிற்சி செய்வதையே நிறுத்தி விடக்கூடாது.

2.பயிற்சிகளின் போது கவனிக்கப்பட வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்
சாப்பிட்ட உடன் பயிற்சிகளை ஒரு போதும் செய்யக் கூடாது இந்த பயிற்சிக்கு வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.

3.பயிற்சி முடிந்த உடனேயும் உணவு உட்கொள்ளக் கூடாது. சுமார் 20நிமிட நேரம் கழிந்த பின்னரே முதலில் நீர் அருந்திவிட்டுப் பின்னர் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.
4.பயிற்சிகளை அவசரமாகவும் படபடப்போடும், முரட்டுத்தனமாகவும் செய்யக்கூடாது. பயிற்சிகளை நிதானமாகச் செய்யப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். நாம் ஒன்றும் சர்க்கஸ் வித்தை செய்து காண்பிக்கப் போவதில்லை.

5.ஆரம்ப காலத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையில் குறைந்த நேரத்திற்கு பயிற்சிகளை பழகிக் கொள்ளவேண்டும். பிறகு படிப்படியாக நேரத்தையும்,எண்ணிக்கையையும் கூட்டிக் கொண்டே வரவேண்டும்.

சரி வாங்க இப்ப பயிற்சிக்குள் நுழைவோம்! இந்த வீடியோவை நன்கு கவனித்து பாருங்கள்!!

தரையில் முதலில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் .இரண்டு கைகளையும் உடலின் பக்கத்தில் தளர்ந்த நிலையில் வைக்கவும். .தலை,கைகள்,கால்கள் மற்றும் உடல் முழுவதும் மிகவும் தளர்ச்சியான நிலையில் வைக்கவும். பிறகு மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே தலையை தூக்காமல் கைகளைக் கொண்டு தரையை அழுத்தாமல் வீடியோவில் நான் சொல்லி கொடுப்பதுபோல் செய்யவும்.
கால் கட்டை விரல்களை சேர்த்து வைத்து மேலே தூக்கவும் ரொம்பவும் மேலே தூக்கி விட கூடாது. திருப்பி கால்களை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே மெதுவாக இறக்கவும் குதிங்கால்களை எக்காரணத்தைக் கொண்டும் தரையை தொடக் கூடாது. அப்படி தொட்டு விட்டால் பயிற்சி முடிந்துவிடும்.இப்படி ஒரு நாளைக்கு 25 முறை செய்ய வேண்டும் புதியவர்கள் 10 முறை செய்தால் போதும் நன்கு பயிற்சி கைகூடியபிறகு 50 முறை கூட செய்யலாம்.
இந்த பயிற்சியின் மூலம் எற்படும் பலன்கள்

இந்த பயிற்சி முழுக்க முழுக்க வயிற்றுக்காகவே உள்ள பயிற்சி இப்பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் தொந்தி குறைவது உறுதி பெருங்குடல், சிறுகுடல் அனைத்தும் தூண்டப்பட்டு நன்கு வேலை செய்வதால் வயிறு மந்தமான நிலையில் பசியெடுக்காதவர்களுக்கும் பசி எடுக்கும். இடுப்பு தேவையில்லாத சுற்று சதை குறைந்து வலிமை பெறும் முதுகெலும்பும் வலிமை பெறும் தொடை பகுதியும் வலிமை பெறும்.

வயிறு குறைந்து கட்ஸ் விழுந்து அழகு பெறும்.

சில முன்னெச்சரிக்கைகள்

ஹெரண்யா நோய் உள்ளவர்களும், வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் இப்பயிற்சியை மேற்க்கொள்ளக்கூடாது.

கர்ப்பவதிகள் முதல் மூன்று மாத கர்ப்பம் வரையில் மட்டுமே இப்பயிற்சியை செய்தல் வேண்டும்.
ஆரம்ப நாட்களில் வயிறு, முதுகெலும்பு, தொடை போன்ற இடங்களில் வலி எடுக்கும் வலியை பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து பயிற்சியைப் பழகி வந்தால், படிப்படியாக வலி குறையும் பயிற்சியும் கைகூடும்.

உள்ளம் உடல் நலம் காக்கும் அதிகாலை தோப்புக்கரணம்

அதிகாலையில் பல் துலக்கி, உடல் நீராடியபின் நம் முன்னோர்களின் வழி காட்டுதலின்படி உள்ளம் உடல் நலம் காக்க அதிகாலை தோப்புக்கரணம் (உக்கி போடுதல்) போடுவோம். தோப்புக்கரணம் ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா என்றால் உண்மை. 48 ஆண்டுகளுக்கு முன் பள்ளிகளில் தண்டனையாகவும் பயிற்றுவித்தனர்.

தோப்புக்கரணம் சுத்தமான சம தலமான இடத்தில் (மரத்தின் கீழ் என்றால் மிகவும் நன்று) செய்ய வேண்டிய பயிற்சி. ஆடைகள் தளர்வாக இருத்தல் அவசியம். இரு கால்களையும் உடலின் அகலத்திற்கு வைத்து நின்றுகொள்ளவும், வலது காதை இடது கையாளும், இடது காதை வலது கையாளும் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும், இந்நிலையில் முழங்காலை மடக்கி உட்கார்ந்து எழவேண்டும். உட்காரும்போது மூச்சினை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும், எழும்போது மூச்சினை மெதுவாக வெளியே விடவும். இப்பயிற்சியினை முதலில் 5 முறையும், பின் 7, 9, என்று பழகியபின் 21 முறை தோப்புக்கரணம் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இதனால் உள்ளிழுக்கும் மூச்சுக்காற்றில் உள்ள பிராணவாயு >70% மூளைக்கு சென்று உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி, உள்ளத்திற்கு ஒரு நிலைப்பாடு கிடைக்கிறது. நம் நரம்பு மண்டலம் தூண்டப்பட்டு ஆரோக்கியம் அடைகிறோம். குழந்தைகளுக்கு மூளை செயல்பாடுகள் அதிகரித்து கல்வி, கேள்வி அறிவுச்செல்வம் பெருகுகிறது.

நாமும் பயிற்சி மேற்கொண்டு நல்லதொரு ஆரோக்கியமான மனித சமுதாயம் படைப்போம்.

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி ஒரு மாத்திரையாகக் கிடைத்தால், அதைத்தான் எல்லா டாக்டர்களும் எழுதிக்கொடுப்பார்கள். (எமோரி யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசன்) நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பதற்காக நாம் எத்தனை முயற்சிகள் எடுத்தாலும், உடற்பயிற்சிக்கு நிகர் உடற்பயிற்சிதான்.

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நாம் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் மகிழ்ச்சியாக இருப்போம், தெளிவாக யோசிப்போம், உற்சாகமாக உணர்வோம், எல்லாவற்றையும் சிறப்பாகச் செய்வோம்; அதோடு, சரிவிகித உணவும் சாப்பிட்டு வந்தால், உடலைக் கச்சிதமாக வைத்துக்கொள்ள முடியும். கடுமையாகவோ, வலி ஏற்படும் விதமாகவோ உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. மிதமான உடற்பயிற்சியை வாரத்தில் பல தடவை, தவறாமல் செய்தால் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

இதயம் வேகமாய் துடிக்கும் விதத்தில், நன்கு வியர்க்கும் விதத்தில் நாம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்; உதாரணமாக, மெதுவாக ஓடுவது, விறுவிறுவென நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, ஓடியாடி விளையாடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அப்படிச் செய்தால், நம்முடைய உடல் வலுவடையும்; மாரடைப்போ, பக்கவாதமோ வராமல் தடுக்கும். இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளோடு சேர்த்து, மிதமான பளுதூக்கும் பயிற்சியும், கட்டழகுப் பயிற்சியும் செய்துவந்தால் நம்முடைய எலும்பு, தசை, கைகால் ஆகியவை உறுதியடையும். நம்முடைய உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகளவில் நடைபெற இப்படிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் உதவும், இதனால் நம் எடையும் தானாகவே குறைந்துவிடும்.

நடங்கள். ஆறிலிருந்து அறுபது வரை எல்லாருக்குமே உடற்பயிற்சியால் பலன் கிடைக்கும்; அதற்காக, ‘ஜிம்’மிற்குத்தான் போக வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் காரியம், கார், பஸ், ‘லிப்ட்’ போன்றவற்றைத் தவிர்த்து, நடந்து செல்வதாகும். நடக்கிற தூரத்தில் உள்ள இடத்திற்குப் போக ஏன் பஸ்ஸையோ காரையோ எதிர்பார்க்கிறீர்கள், நடந்தே போகலாமே! சிலசமயம், இப்படி நடப்பதால், வண்டியில் போவதைவிட நீங்கள் சீக்கிரமாக போய் சேர்ந்துவிடுவீர்கள். பெற்றோரே, உங்கள் பிள்ளைகளைக் கூடுமானவரை வெளியே ஓடியாடி விளையாடச் சொல்லுங்கள். இதனால், அவர்களுடைய உடல் வலிமையடையும்; முழு உடலும் ஒரே சீராக வளர்ச்சியடையும். ஆனால், ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து விளையாடுகிற வீடியோ கேம்ஸ் போன்ற விளையாட்டுகளில் இதுபோன்ற பலன்கள் கிடைக்காது.

எளிமையான உடற்பயிற்சி செய்தால் கைமேல் பலன் கிடைக்கும்; அதைச் செய்ய வயதுவரம்பு இல்லை. ஒருவேளை, நீங்கள் வயதானவராக, உடல்நிலை சரியில்லாதவராக, இதுவரை உடற்பயிற்சியே செய்யாதவராக இருந்தால், ஒரு டாக்டரின் ஆலோசனை கேட்டு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். ஆனால், கண்டிப்பாகத் தொடங்குங்கள். வயதானவர்களும்கூட படிப்படியாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கி, அதை அளவாகச் செய்துவந்தால் அவர்களுடைய தசையும் எலும்புகளும் வலுப்பெறும். அதோடு, அவர்கள் தடுமாறி கீழே விழுவதும் குறையும்.

இந்தத் தொடர் கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் குறிப்பிடப்பட்ட ரூஸ்டமை உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? அவருக்கும்கூட உடற்பயிற்சியே கைகொடுத்தது. ஏழு வருடங்களுக்கு முன்பு, அவரும் அவரது மனைவியும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தார்கள்; காலையில் எழுந்து மெதுவாக ஓட ஆரம்பித்தார்கள். இப்படி, வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் செய்து வந்தார்கள். அவர் சொல்கிறார்: ஆரம்பத்திலே, ‘ஜாகிங்’ போகாமல் இருக்க நாங்கள் ஏதாவது சாக்குபோக்கு சொல்வோம். ஆனால், தனியாகப் போகாமல் இரண்டு பேராகப் போவதால் எங்களுக்கு ஒரு உந்துதல் கிடைக்கிறது. இப்போது அது எங்களுக்குப் பழக்கமாக ஆகிவிட்டது, இதை நாங்கள் ஆர்வமாகச் செய்கிறோம்.

நடைபயிற்சி – ஓர் சிறந்த உடற்பயிற்சி

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது எனில் உடற்பயிற்சியும் சிறந்த உணவுப் பழக்கமுமே ஆகும். உணவுப்பழக்கத்தில் எல்லோருமே கவனம் எடுத்துக்கொள்கிறோம். அதுபோல உடற்பயிற்சியிலும் கவனம் எடுத்துக்கொள்ளுதல் அவசியம்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் குறித்து பரவலாக பேசப்படும் காலம். உடற்பயிற்சிக்கென்றே எல்லாவித கருவிகளுடனும் உடற்பயிற்சி மையங்கள் உருவாகிக்கொண்டிருக்கும் வேளையில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி எத்தனை முக்கியம் வாய்ந்தது என்பதனை ஒவ்வொருவரும் சற்றாவது அறிந்து நடைமுறைப்படுத்திக் கொள்வது சிறந்து.

நகரத்து மக்களிடத்திலேயே இந்த உடற்பயிற்சிப் பழக்கமானது நாளுக்கு நாள் அதிகரித்தே வருகிறது. 16 வயது முதல் 40 வயதிற்கு உட்பட்டவர்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சியை செய்பவர்களாக இருக்கிறார்கள். அதிலும் குறிப்பாக 29 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களின் ஆர்வம் உடற்பயிற்சியிலும் அதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் விளையாட்டுகளிலும் அதிகமாகியே வருகிறது.

உடற்பயிற்சி என்பது நகரத்து மக்களிடம் ஒரு நவீன பழக்கமுமாக மாறிவருகிறது. நகரத்து மக்கள் பலர் உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் சென்று உடற்பயிற்சியை செய்யவில்லையெனினும் சாதாரணமாக நேரத்தை ஒதுக்கி நடக்கவோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதோ பழக்கமாக்கிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். சைனா, நெதர்லாண்ட் மற்றும் மேற்கத்திய நாடுகளில் அலுவலக வேலைக்குச் செல்பவர்கள் பலர் வசதியான வாகனம் இருந்தும் நடந்து செல்வதையோ அல்லது சைக்கிளில் செல்வதையோ பழக்கமாக்கிக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.

நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சிகளில் சிறந்ததும் தேவையான ஒரு பயிற்சியுமாக இருக்கிறது. இது எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்ற பயிற்சியாகும். நடைபயிற்சியை தினமும் பழக்கமாக்கிக் கொள்வதால் உடல் இரத்த ஓட்டமானது சீராகிறது, நுரையீரல் சுவாசம் சீராகிறது, உணவு செரிமானம் சீராகிறது மேலும் இது உடலை வலுப்படுத்துவதோடல்லாமல் மூளையை நன்றாக புத்துணர்ச்சியாக்குகிறது. பிறறிடத்தில் மென்மையாக பழகும் குணத்தை வளர்க்கிறது.

நடை பயிற்சி என்பது பொதுவாக தினமும் விரைவான எட்டுக்களை வைத்து 6 கிலோமீட்டர் வரை செல்வதாகும். நான்கு மணிநேரம் நீந்துவதும், நான்கு மணிநேரம் டென்னிஸ் விளையாடுவதும் இதற்குச் சமமானதே. அல்லது 20 கிலோ மீட்டர் சைக்கிள் மிதிப்பதும் இதற்குச் சமமானதே.

அடுக்கு மாடிக் குடியிருப்புகளில் இருப்பவர்கள் லிப்ட்டைப் பயன்படுத்தாமல் ஒவ்வொரு முறையும் படிகளைப் பயன்படுத்தி ஏறி இறங்குவதாலும், வீட்டைச் சுத்தப்படுத்துதல், விளையாட்டு மைதானத்தில் சிறு குழந்தைகளுடன் விளையாடுவதாலும் நடை பயிற்சியின் தேவையை சற்று சமன் செய்து கொள்ளலாம்.

நடைபயிற்சி உடலுக்கு ஆரோக்கியம் தருவதோடு பலமும் உடலின் வலுவும் அதிகரிக்கச் செய்கிறது. நடைபயிற்சியின்போது உடலிலுள்ள எல்லாத் தசைத் தொகுதிகளும் இயங்குவதால் உடலுக்கு அதிகமான ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. இதனால் மூச்சை சற்று அதிகப்படுத்துகிறோம். இரத்த சுழற்சியும் உடலின் எல்லாபாகங்களுக்கும் இயக்கத்தை அதிகப்படுத்தி பின் சரியாக்குகிறது.

நாள்தோறும் நடைபயிற்சியை செய்வதால் உடலில் தேவைக்கதிகமான எடை குறைகிறது. இப்பயிற்சி உடலிலுள்ள மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது. இதயம், நுரையீரல் ஆகியவற்றின் இயக்கம் சீராக்குகிறது.

நடை பயிற்சியைப் பழக்கப்படுத்திக் கொண்டவர்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலைகளை சோர்வின்றி செய்ய வழிவகுக்கிறது. குறிப்பாக முதுமையடைந்தவர்கள் கூட ஆரோக்கியமாக தங்களின் இயல்பான வேலைகளைச் செய்துகொள்ளும் திறமையை வளர்த்துவிடுகிறது.

அலுவலகம், வேலை, உறக்கம் மீண்டும் அலுவலகம், வேலை, உறக்கம் என்று சக்கரம்போல தினசரி வாழ்க்கையை அமைத்துக்கொள்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி என்பது மறந்தே போய்விட்டது. சில கனமான பொருட்களை இடம்மாற்ற வேண்டுமெனினும் பிறர் உதவியை நாடுபவர்களாகிவிடுகிறார்கள்.

எனவே நடைபயிற்சியை (Walking) மேற்கொள்வோம்! இத்தகைய நிலையைத் தவிர்ப்போம்! ஆரோக்கியம் காப்போம்!

உடற்பயிற்சி – நமக்கு தெரிய வேண்டிய சில உண்மைகள்

நாம் நோயற்ற வாழ்வு வாழ்வதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் இன்றியமையாதது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது நம்மில் பலர் தவறான அறிவுரையாலும், கருத்துக்களாலும் குழப்பம் அடைந்து தாறுமாறாக உடற்பயிற்சி செய்ய நேரிடுகிறது. மேலும், நாம் டி.வி.யில் காணும் சில விளம்பரங்கள் “பதினான்கு நாட்களில் கட்டுடலுக்கு உத்தரவாதம்” என்றும், மற்றும் சில விளம்பரங்கள் “தினமும் நான்கு நிமிடங்கள் செய்தாலே அழகான உடல்கட்டு கிடைக்கும்” என்று கூறுகின்றன. இந்தக் கட்டுரை உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு அவர்களது குழப்பங்களை அகற்றவும், தவறான கருத்துக்களை நீக்கி, தெளிவு பெற்று, நோயற்ற வாழ்வு என்னும் குறைவற்ற செல்வத்தை அடையவும் உதவும் சிறிய முயற்சியாகும்.

கருத்து:1 தொந்தியைக் குறைப்பதற்கு சிறந்த வழி நமது உடலின் நடுப்பாகத்திற்கு (வயிற்றுப் பகுதிக்கு) பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும்.

இது ஒரு தவறான கருத்து. நம்மில் பலர் எந்த இடத்தில் கொழுப்பு அதிகமாக சேர்ந்து இருக்கிறதோ, அந்த இடத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் கொழுப்பு கரைந்து தொந்தி குறையும் என்று எண்ணுகிறோம். ஆனால் ஆய்வுகள் தெரியப்படுத்துவது என்னவென்றால், நாம் பயிற்சி கொடுக்கும் இடத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் கரைவதில்லை. இப்படிச் செய்வதற்கு பதில், நாம் உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய உணவுக் கட்டுப்பாட்டையும் கடைப்பிடித்தால் நமது உடம்பிலுள்ள கொழுப்புகள் எல்லா இடங்களிலும் சீராகக் குறையும் போது நமது இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பும் கரைந்து தொந்தி குறையும்.

கருத்து:2 வாரத்துக்கு இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலே நமது உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு போதுமானது.

இதுவும் தவறான கருத்து. எப்படி விட்டமின்கள் நமது உடலுக்கு தினசரி தேவையோ, அதுபோல மிதமான உடற்பயிற்சியும், நமக்கு தினசரி தேவை. ஏனென்றால், உடற்பயிற்சிகளால் ஏற்படும் நல்ல மாற்றங்களை 48 முதல் 72 மணி நேரங்கள் வரைதான் நமது தசைகளால் தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும். ஆகவே நமது தசைகளும், அவற்றுடன் தொடர்புடைய நமது இரத்த, சுவாச, செரிமான உறுப்புகளும் உறுதியாகவும், நல்ல நிலையில் இயங்க குறைந்தது வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் (ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள்) உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

கருத்து:3 எடையைக் குறைப்பதற்கு வியர்வை வெள்ளம் போல் கொட்டும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இதுவும் ஒரு தவறான கருத்து. வியர்வையானது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் உடல் சூட்டை தணிப்பதற்கு மட்டுமே உதவும். அது நமது எடையைக் குறைக்க உதவாது. வேர்வை பொங்க கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நமது உடல் எடை குறைந்தாலும் அது உடலில் உள்ள நீரின் அளவு குறைவதால் ஏற்படும் தற்காலிக எடை குறைவே ஆகும். இதை விடுத்து உடல் தசைகளுக்கு கடுமையான பயிற்சி கொடுக்காமல் மிதமாக பயிற்சிக் கொடுத்தாலே நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

கருத்து:4 நடப்பது நல்ல உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று

உண்மை. நடக்கும் போது இரத்த ஓட்டம் சீராக உடலில் எல்லா பாகங்களுக்கும் கிடைக்கிறது. இதனால் திசுக்களுக்குத் தேவையான சக்தி (கலோரிகள்) கிடைப்பதால் நமது உடல் நலம் நன்றாக இருக்கும்.

நாம் ஒரே இடத்தில் வெகுநேரம் உட்கார்ந்து கொண்டோ, நின்று கொண்டோ வேலை செய்பவராக இருந்தால், நமது கால்களில் உள்ள இரத்தக் குழாய்களுக்கு அங்குள்ள இரத்தத்தை திரும்பவும் இதயத்துக்கு அனுப்ப போதுமான அளவு அழுத்தம் கிடைப்பதில்லை. இதனால் இரத்த ஓட்டம் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் சீராக இருப்பதில்லை. நடக்கும் போது நமது கால்களில் உள்ள தசைகள் இயங்கி, அருகிலுள்ள இரத்தக் குழாய்களை அழுத்தி இரத்தத்தை இதயத்துக்கு அனுப்பத் தேவையான சக்தியை அளிக்கின்றன. ஆகவே தினமும் 2 அல்லது 3 கி.மீட்டர் தூரம் நடப்பது மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும்.

கருத்து:5 ஒரு மைல் தூரம் ஒடும்போது நாம் அதே அளவு தூரம் நடப்பதைக் காட்டிலும் அதிகமான கலோ¡¢களை எ¡¢க்கிறோம். இதனால் நமது உடல் எடை விரைவாகக் குறைகிறது.

மிகத் தவறான கருத்து. நாம் ஒடினாலும், நடந்தாலும், நாம் செல்லும் தூரம் ஒன்றாக இருக்கும் பட்சத்தில் நாம் ஒரே அளவு சக்தியைத் தான் செலவு செய்கிறோம். இங்கு வேகம் ஒரு பொருட்டல்ல. ஆனால் 30 நிமிடங்கள் நாம் ஓடும்போது, அதே 30 நிமிடங்கள் நடப்பவரைக் காட்டிலும் அதிக தூரம் கடக்கிறோம். தூரம் அதிகமாவதால் நாம் செலவு செய்யும் சக்தியும், எரிக்கும் கலோரிகளும் அதிகமாகின்றன. எனவே அவரவர் வயது மற்றும் உடல் திறனுக்கேற்றவாறு நமது உடற்பயிற்சியை அமைத்துக் கொள்ளல் அவசியம்.

கருத்து:6 தசைகள் வி¡¢வுபடுத்த செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை வேகமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் செய்தால் தசைகளுக்கு வலிவும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.

இதுவும் தவறான கருத்து. இம்மாதிரியான பயிற்சிகளை மிகவும் மெதுவாக செய்யவேண்டும். உதாரணமாக குனிந்து நிமிர்வது, இடுப்பு தசைகளை முறுக்கும் (Twisting) பயிற்சிகள், மற்றும் குனிந்து விரல்களால் பாதங்களை தொடுவது முதலான பயிற்சிகளை வேகமாகச் செய்யும்போது தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு வலியும், தசை நார்கிழிதல் முதலான மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும். ஆகவே தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக ஆனால் திரும்ப, திரும்ப செய்யும்போது தசைகளுக்கு வலிவும், பொலிவும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.

கருத்து:7 நமது சுவாசமும், இதயத் துடிப்பும், உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த 3-5 நிமிடங்களுக்குள் சீராக வேண்டும்.

சரியான கருத்து. உடற்பயிற்சி முடிந்து 5 நிமிடங்களுக்கு மேலாகியும், சீரான மூச்சு திரும்பவில்லை என்றால் நாம் மிக அதிகமாக தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்து விட்டோம் என்று பொருள். அளவுக்கதிகமான உடற்பயிற்சியானது நமது தூக்கத்தை கெடுப்பதுடன், அடுத்த நாள் களைப்பையும், சோர்வையும் உண்டாக்கிவிடும். ஆகவே உடற்பயிற்சியை மிதமாகவும், குதூகல உணர்வுடனும் செய்வது அவசியம்.

கருத்து:8 ஒரு நாளில் குறைந்த பட்சம் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும்?

20 நிமிடங்களாவது நாம் ஒரு நாளில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், முதலிய அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் சுமார் 400க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன. நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் நீட்டவும், மடக்கவும் பயிற்சி கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது. குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் தான் நமது உடல் உறுப்புகளுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.

இக்கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் குறிப்பிட்டது போல் “14 நாட்களில் கட்டுடல் நிச்சயம்” போன்ற விளம்பரங்களை நம்பி ஏமாறாதீர்கள். வனப்பான உடல் பொலிவைப் பெறுவது என்பது, நாம் உடற்பயிற்சி ஆரம்பித்த போது நமது ஆரோக்கியம், உடல் தகுதி முதலியவை (Physical Fitnes) எப்படி இருந்தது என்பதைப் பொறுத்து அமையும். சிலருக்கு சில வாரங்களோ வேறு சிலருக்கு சில மாதங்களோ கூட ஆகலாம். ஆனால் ஒன்று நிச்சயம். எவராக இருப்பினும், நாளை, நாளை மறுநாள் என்று தள்ளிப் போடாமல் உடற்பயிற்சியை மிதமாகவும், தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் செய்து வந்தால் வாழ்நாள் முழுவதும் கட்டுடலுடனும், முழு உடல் தகுதியுடனும், ஆரோக்யமாக வாழலாம்.

ஜிம்முக்கு போகப்போறீங்களா இதைப்படிங்க முதலில் பகுதி-4

இன்று நீங்கள் புதன் மற்றும் சனிக்கிழமை உடற்பயிற்சியை செய்கின்றீர்கள்

இன்றைய பெரிய தசை மார்பு மற்றும் டிரைசெப்ஸ் என்ற சிறிய தசைக்கும் உடற்பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒருவன் ஜிம்முக்கு போகின்றான் அவன் வீரமான ஆண் என்று எடுத்துக்காட்டவே அவனது மார்பும் கைகளும் தான் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். ராவணின் மார்பு அழகைக் காண கன்னியர்கள் கோடி என்று மார்பை புகழ்வார்கள்… அப்பேர் பட்ட மார்புக்கு தகுந்த உடற்பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும்.

டிரைசெப்ஸ்
அதேபோல் டிரைசெப்ஸ் என்பது பேக் ஆம்ஸ்… இது ஒரு அட்டகாசமான தசை பின் கைகளில் வளரும். பைசெப்ஸைக் கூட பிரஸ் பண்ணி போஸ் கொடுத்தால் தான் தெரியும் ஆனால் டிரைசெப்ஸ் சும்மா கையை தொங்கவிட்டாலே தெரியும். டைட்டான T-சர்ட் போடும் போதெல்லாம் தனியாக தெரியும். அதன் அருமையை சொல்லி மாளாது.

மார்புக்கு
Flat bench Barbell Press – 3 செட்.
flat bench press
Incline bench Barbell Press – 3 செட்.
Decline bench Barbell Press – 3 செட்.

பட்டர்பிளை பரஸ் (அ) பெக் டெக் பிளை 3 செட்
டிரைசெப்ஸ்
Over Head Dumbbell raise – 3 செட்.

எல்லா ஜிம் களிலும் பிளாட் பென்ஞ் இருக்கும் ஆனால் இன்கிலைன் டிக்ளைன் பென்ச் இருக்காது இல்லாதவர்கள் கவலைப்படவேண்டாம் நன்றாக தண்டால் எடுக்க பழகிக்கொள்ளவும். என்னதான் பெஞ்ச வொர்க்கவுட் செய்து உடம்பை ஏற்றினாலும் தண்டாலில் ஏறும் அளவுக்கு இருக்காது. முதலில் குறைவாக செய்யவும் மார்பு விரிய விரிய கையை அகலமாக வைத்து செய்யவும். பெஞ்ச் வொர்க்கவுட் செய்யும் போது கண்டிப்பாக துணையாள் வேண்டும். இல்லையேல் வடிவேல் காமெடியாக மாறிவிடும் கவனம் தேவை.

மார்பு தான் ரொம்ப முக்கியம் இந்த வொர்க்கவும் செய்யும் போது உங்களுக்கு மிகுந்த மேல் மூச்சு வாங்கும். தண்டால் அதிகம் எடுக்க நுரையீரல் அதிகமாக விரியும். இப்போது சிகரெட் பிடிப்பவர்கள் இந்த வேலைக்கு ஒத்து வரமாட்டார்கள். எனவே சிகரெட் பிடிப்பவர்களால் மார்பை வளர்ப்பது கடினம்.

மேற் சொன்ன வொர்க்கவுட் செய்து விட்டு ஞாயிற்றுக்கிழமை நன்றாக ஒய்வெடுக்கவும். தவறியும் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள் அடுத்த வாரத்திற்கான ரெக்கவரி இந்த ஒரு நாளில் தான் கிடைக்கும். மறக்காமல் எண்ணை தேய்த்து குளிக்கவும் இல்லையேல் சூட்டில் முடி கொட்டிவிடும்.

சென்ற பகுதிகளின் தொடர்ச்சியாக ஒரு வாரத்திற்கு தேவையான உடற்பயிற்சியை கொடுத்திருக்கின்றேன் கவனமாக படித்து மற்றவர்களையும் கேட்டு தெரிந்துகொண்டு செய்யவும் 5 வருடங்கள் அனுபவம் பெற்று மற்றும் பாடிபில்டிங் புத்தகத்தில் வெளிவரும் பயிற்சிகளைத்தான் கொடுத்துள்ளேன். எல்லாவற்றுக்கும் மேல் தன்னம்பிக்கை வேண்டும் சும்மா ஒரு வாரம் செஞ்சுட்டு எனக்கு ஒன்றும் வராது என்று போயிட்டால் அவ்ளோதான் நிதானமாக 12 வாரங்கள் செய்யவும் கொடுத்துள்ள உணவைப் பயன்படுத்தவும். வெற்றி நிச்சயம்

ஜிம்முக்கு போகப்போறீங்களா இதைப்படிங்க முதலில் பகுதி-3

அடுத்ததாக செவ்வாய் மற்றும் வெள்ளிக்கான உடற்பயிற்சிகள்

இந்த இரண்டு நாட்களில் பெரியதசை விங்க்ஸ் எனப்படும் அல்லைப்பகுதி மற்றும் முதுகுப்பகுதிக்கும் சிறியதசை பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்ட்ஸ் எனப்படும் தோள் பந்துகிண்ண மூட்டுக்கும் தான்.

1. புல்அப்ஸ் – 3 செட்
2. பேக் புல் அப்ஸ் – 3 செட்
3. பார்பெல் ரெயிஸ் ஒவர் ஹெட் – 3 செட்
4. டம்பெல் பைசப் கர்ல் – 3 செட்

புல் அப்ஸ் என்பது பெரிய கம்பியை பிடித்து தொங்கிக் கொண்டே உடலை மேலும் கீழும் உயர்த்தி தாழ்த்துவது. இதனால் விலா எழும்புகள் நன்றாக வரிவடையும் அல்லைப்பகுதியில் தசை வளரும் இது உடலுக்கு V வடிவத்தை கொடுக்கும்.

பேக் புல் அப்ஸ் என்பது இப்போது தொங்கியவாறே அப்படியே திரும்பி பின்பக்கமாக முதுகுப்பகுதியை மேலும் கீழும் ஏற்றி இறக்கவேண்டும் இதனால் முதுகு கிலோ மீட்டர் கணக்கில் விரியும்.

பார்பெல் ரெயிஸ் ஒவர் ஹெட் என்பது வெற்று ராடு அல்லது குறைந்த எடையுள்ள ராடினை இரண்டு கைகளாலும் பிடித்து எடுத்துக்கொண்டு தலைக்கு மேலேயும் கீழேயும் உயர்த்தி தாழ்த்தி இறக்கவேண்டும். இது தோள்பட்டைக்கு நல்ல பலனைக் கொடுக்கக்கூடியது. இதனால் தோள் வளர்ச்சி பெறும். பந்துப்போன்ற தோள் உருவாகும்.

டம்பெல் பைசப் கர்ல் என்பது டம்பெல் எடுத்துக்கொண்டு டம்பெலைப் பிடித்து பைசப்க்கு பயிற்சி அளிப்பது தான் இது தான் பைசப்பின் ஆரம்ப பயிற்சி…

படிப்படியாக வரிசையாக இதை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு செட்டிலும் எடையை கூட்ட பயிற்சி பெற்றிருக்க வேண்டும்.

இவ்வாறாக தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் தவறாமல் செய்து வரும்போது. விங்க்ஸ் நீங்க நடந்து போகும்போது உங்கள் கைகளில் உரசுவதை உணர முடியும்.

போர் ஆம்ஸ் முடித்திட்டு வீட்டுக்கு வரவும்.