Archive for July, 2017

மெல்லோட்டத்துக்கான விதிமுறைகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.

மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலால் உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.

மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.

ஜாக்கிங் பயிற்சி இதயநோய் வருவதை தடுக்கும்

இதய நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்துக்கொண்டிருக்கிறது. இதயம் சீராக செயல்பட தமனிகள் மூலமாக ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் போதுமான ரத்தம் சென்றடைய வேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் வலுப்பெற்று இதயம் நன்றாக செயல்பட முடியும். இதயத்தில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்க வயது, உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வருவது அவசியம். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கென்றே குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்.

* தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைத்துவிடலாம். தமனிகள் முழுமையாக அடைப்பட்டு இதயத் தசைகள் சுருங்கி இதயம் இயங்க போதுமான ஆற்றல் கிடைக்காமல் போவதுதான் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கு அடிப்படை காரணமாகும்.

* உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிக அழுத்தத்துடன், ரத்தம் ரத்தக் குழாய்கள் வழியே செல்லும். அப்படி அதிக அழுத்தத்துடன் செல்லும் ரத்தம் தமனியில் ஏற்படும் அடைப்புகளை அகற்ற துணைபுரியும். அன்றாட உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதயம் சம்பந்தமான நோய்களையும், மாரடைப்பையும் ஓரளவு தடுக்க முடியும்.

* உடற்பயிற்சிகள் இதயத்தின் செயல்திறனை அதிகப்படுத்துவதோடு, பல்வேறு ரத்தக் குழாய்களையும் விரிவடையச் செய்கின்றன. மேலும் ரத்தக் குழாய்களில் ரத்தம் தடைபடாமல் தங்கு தடையின்றி செல்லவும் துணைபுரிகின்றன.

* நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், சைக்கிளிங், நீச்சல் பயிற்சி போன்றவை இதயத்தை வலுவாக்கும் உடற்பயிற்சிகள். வயது, உடல் அமைப்பு, உடல் திறன் போன்றவற்றை கருத்தில் கொண்டு உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை தேர்ந் தெடுக்கலாம்.

* வயதானவர்கள் அன்றாடம் நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும். அது எளிமையான பயிற்சி என்பதோடு இதய தசைகளை வலுவாக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

* நடைப்பயிற்சிக்காகவே காலையிலோ, மாலையிலோ குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கியே ஆக வேன்டும். உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்ப நடக்கும் தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். தினமும் குறைந்த பட்சம் 3 ஆயிரம் காலடிகளாவது நடக்க வேண்டும். தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* நடைப்பயிற்சிக்கு போதிய நேரம் ஒதுக்க முடியாதவர்கள் பக்கத்தில் இருக்கும் இடங்களுக்கு காரிலோ, மோட்டார் சைக்கிளிலோ செல்ல விரும்பாமல், நடந்தே சென்றுவர பழக வேண்டும்.

* வேலை பார்க்கும் இடம் மூன்றாவது, நான்காவது மாடியில் இருந்தால் லிப்டை பயன்படுத்தாமல் மாடிப்படிகளில் ஏறி செல்லலாம்.

* பணி முடிந்து பஸ்சில் வீடு திரும்புபவர்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிறுத்தங்களுக்கு முன்பாகவே இறங்கி நடந்து வீட்டுக்கு செல்லலாம்.

* அலுவலக பணியில் இருப்பவர்கள் மதிய உணவு, காபி சாப்பிடுவதற்கு செலவிடும் நேரத்தை நடைப்பயிற்சிக்கு ஒதுக்கலாம்.

* காலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் கால்களுக்கு பொருத்தமான ஷூ, சாக்ஸ்களை அணிய வேண்டும். உடன் தண்ணீர் பாட்டிலையும் எடுத்து செல்ல வேண்டும்.

* ஜாக்கிங் செல்வதும் மாரடைப்பை தடுக்க உதவும். உடலின் பல பகுதிகளுக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தின் அளவு ஜாக்கிங் செல்லும்போது வழக்கத்தைவிட அதிகமாகும். ரத்த குழாய்களையும், அதனை சூழ்ந்துள்ள தசை களையும் வலுவாக்கும். வயதானவர்கள் ஜாக்கிங் செல்வதாக இருந்தால் இதய துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம், நாடித்துடிப்பு மற்றும் உடல் தகுதியை கருத்தில் கொண்டு டாக்டரிடம் கலந்து பேசி முடிவுவெடுக்க வேண்டும்.

* சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சி குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைத்து தரப்பினருக்கும் ஏற்ற எளிமையான உடற்பயிற்சி. அன்றாடம் சைக்கிள் பயிற்சி மேற்கொண்டு வந்தால் இதயத் தசைகள் வலுப்படும். இதய தசைகளுக்கு செல்லும் ரத்தத்தின் அளவும் அதிகமாகும். இதயத்துக்கு மட்டுமின்றி ரத்த அழுத்த நோய், முதுகு தண்டுவட பாதிப்பு, மூட்டுச்சிதைவு, குடல் இறக்கம், உடல்பருமன் போன்ற நோய்களை கட்டுப் படுத்தவும் சைக்கிள் பயிற்சி கைகொடுக்கும்.

* இதய தசைகள் நன்கு வலுப்பெற நீச்சல் பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம். இதனை சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் பயிலலாம்.

உங்கள் வாழ்வை ஆரோக்கியமாக்கும் உடற்பயிற்சிகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு நடைபயிற்சி அவசியம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீண்ட நேரம் அமர்ந்தே வேலை பார்ப்பதால், உடல் உழைப்பு பெருமளவு குறைந்துவிட்டது. இதனால், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இருதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரித்துவிட்டது. இதைத் தவிர்க்க…

1 தினமும் காலை குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் வாக்கிங் செல்லுங்கள். இயற்கையான காற்றை சுவாசித்தபடி செல்லும்போது, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இருக்காது. எடை சீராக இருக்கும். நோய்களும் அண்டாது. உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.

2 நடைப்பயிற்சிக்குப் பின், தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். எடுத்ததும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. எளிய வார்ம் அப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். அவரவர் உடல் நலம், வயது, பாலினம், சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகளைக் கருத்தில்கொண்டு, குடும்ப மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகரிடம் உடற்பயிற்சி தொடர்பான ஆலோசனைகள் பெற வேண்டும்.

3 குழந்தைகள், தசையை உறுதிப்படுத்தும் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. பெரியவர்கள், குழந்தைகள் என அவரவர்களுக்கான பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

4 குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை பிரதானமான உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுதான். குழந்தைகளை ஓடியாடி விளையாட விடுங்கள்.

5 நீச்சல், ஸ்கேட்டிங், டென்னிஸ், பேட்மிண்டன் போன்ற தனி விளையாட்டுகளிலும், கால்பந்து, கூடைப்பந்து போன்ற அணி விளையாட்டுகளிலும் அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். அவர்களுக்கு எந்த விளையாட்டு பிடிக்கிறதெனக் கண்டறிந்து, அதில் அவர்கள் பிரத்யேகக் கவனம் செலுத்த ஊக்குவியுங்கள்.

6 முதியவர்கள் அன்றாடம் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்ய முடியவில்லை என்றால், பத்து பத்து நிமிடங்களாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.

7 நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, மிதமான வேகத்தில் ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரித்து அடுத்த 20 நிமிடங்களுக்கு அதிவேகம். பின்னர் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தைப் படிப்படியாகக் குறைத்து இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

8 தசை இழுப்புப் பயிற்சிகளான பாதம் தொடுதல், கைகளை உயர்த்துதல், மணிக்கட்டைச் சுழற்றுதல், குதிகால் சுழற்றுதல், முட்டியை மடக்குதல், கழுத்து அசைவுகள் போன்றவற்றை தினமும் 5 முறை செய்யலாம்.

9 பெரியவர்கள், பேட்மிண்டன், டென்னிஸ், கிரிக்கெட் என ஏதாவது ஒரு விளையாட்டில் நேரம் கிடைக்கும்போது ஈடுபடலாம். இது உங்களை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க உதவும்.

உடலின் கலோரிகளை விரைவில் குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது குஷியுடன் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஜூம்பாவுடன் இணைந்து கொள்ள, நல்ல ஷூக்கள் மட்டுமே தேவை. உடல் எடை, பாலினம், கட்டுக்கோப்பின் அளவு மற்றும் இதர ஃபிசிகல் காரணிகளின் அடிப்படையில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகளை வரை எரிக்கலாம்.

உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். இருப்பினும் 10 நிமிடங்கள் துணி துவைப்பது போன்ற வேலைகளால் மட்டும் கொழுப்பு குறையும் என எண்ணி விடாதீர்கள். நீங்கள் ஈடுபடும் வேலையை ரசித்து செய்தால், 20-20% வரை உடல் எடை குறையும்.

10 நிமிடங்களுக்கு தீவிர இடைவெளி பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், 150-250 கலோரிகளை வரை குறைக்கலாம். உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இதனை முயற்சி செய்யலாம். இதய துடிப்புக்கு சவால் விடும் விசேஷமான உடற்பயிற்சி இது. வயது, சக்தி, தாங்கும் உறுதி மற்றும் உங்கள் உடலால் தாங்கப்படும் பயிற்சியின் எண்ணிக்கைகள் போன்றவற்றின் அடிப்படையில், இந்த பயிற்சியின் வகையையும், அளவையும் நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம். இதனை அன்றாடம் பயன்படுத்தி வந்தால், உங்கள் தாங்கும் திறன் மேம்படும். ஆகவே உங்கள் தேவைகேற்ப இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். புஷ் அப் (10 முறை), குந்துகைகள் (15), க்ரஞ்சஸ் (25), ஸ்கிப்பிங் (முடிந்த வேகத்தில் 100-200 முறை). 1-2 நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள். சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம்.

உங்கள் ஆயுளை கூட்டும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகள்

தினமும் நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும்   (Before  warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

இது தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்வதால், உடல் ரப்பர் போல வளைந்து கொடுத்து (Flexibility) உங்களையும் புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்து, நம் ஆயுளையும் 10 ஆண்டுகள் ஆரோக்கியத்தோடு கூட்டுகிறது என்பதே விஞ்ஞானப்பூர்வ உண்மை.

உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் சரியான முறையில் தயாராவதும், உடற்பயிற்சிகள் செய்து முடித்தவுடன், உடனே திட்டமிட்ட, சரியான முறைகளில் களைப்பை நீக்குவதுமே! இந்த முறையை கடைப்பிடிப்பதால் உடலில் உள்ள அனைத்து அணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் செல்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு இணைப்புகளின் முறுக்கை (Tightness) இறுக்கத்தன்மையை (Stiffness) முழுவதுமாக குறைத்து அடுத்த வேலைப்பளுவை செய்ய தயாராவதோடு, அடுத்தடுத்த நாட்களுக்கு, வாழ்க்கை முழுவதும் உடற்பயிற்சியை மகிழ்ச்சிகரமாக, ஆர்வத்தோடு செய்யவும் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது.

சிறப்புப் பயிற்சியை நல்ல பயிற்சியாளரிடம் கற்று செய்ய வேண்டும். அவர்களின் மேற்பார்வையில் செய்வது மிக முக்கியம். ஏனெனில், சிறிய எலும்புகளின் இணைப்புகள், உறுதியான எலும்புகளின் இணைப்புகள், நீண்ட தசைகள், சிறிய தசைகள், மென்மையான தசைகள், கடின-கெட்டியான தசைகள் என அதற்கு ஏற்றவாறு  சுருக்கி – நீட்டும் பயிற்சியும் அதன் நேரமும் வேறுபடும்.

புதியவர்கள் செய்யும் வொர்க் அவுட் தவறுகள்

ஜிம்முக்குப் போகிறோம். வொர்க்அவுட் செய்யத் தொடங்கிவிட்டோம் என்ற உணர்வு கொடுக்கும் பெருமிதம் அற்புதமானது. புதிதாக ஜிம்முக்குப் போகிறவர்கள். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் செய்யும் தொடக்கநிலைத் தவறுகள் என்னென்ன? அவற்றை எப்படிக் களைவது என்று பார்க்கலாம்.

1. சிலர் உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும்போதே ‘நான் 15 கிலோ எடையைக் குறைக்க வேண்டும்’ என்றும், ‘நான் 10 கிலோ எடையைக் கூட்டி உடலை வலுவாக்க வேண்டும்’ என்றும், ‘தினமும் மூன்று வேளை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்’ என்று பெரிய திட்டங்களோடு மிகுந்த ஆர்வமாகச் செயலில் இறங்கி, விரைவில் சோர்ந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிடும் நிலைக்குப் போகிறார்கள்.

உங்கள் இலக்குகளைச் சிறிது சிறிதாகப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். தொடக்கத்தில், இந்த மாதம் இரண்டு கிலோ குறைய வேண்டும். இந்த வாரம் கால் மணி நேரம் நடக்கத் தொடங்க வேண்டும். அடுத்த வாரம் முதல் ஐந்து ஐந்து நிமிடங்களாகக் கூட்ட வேண்டும். என இலக்குகளைச் சிறிதாக்கும்போது அதில் கிடைக்கும் வெற்றி தொடர்ந்து முன்னேற ஊக்கமாக இருக்கும்.

2. வொர்க்அவுட் செய்யத் தொடங்கும் புதிதில் சிலர் தங்கள் உடற்பயிற்சி தொடர்பாக எதையுமே குறித்து வைத்துக்கொள்வது இல்லை. இப்படி இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியில் ஏற்படும் முன்னேற்றம், சிக்கல்கள், குறைபாடுகள், சறுக்கல்கள் பற்றிய முழுமையான சித்திரம் உங்களுக்குக் கிடைக்காது.

என்ன பயிற்சி செய்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம் அல்லது எத்தனை முறை செய்தீர்கள், எவ்வளவு எடையைத் தூக்கினீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்தீர்கள், எவ்வளவு கலோரி உட்கொண்டீர்கள், எவ்வளவு எரித்தீர்கள், பயிற்சியின்போது என்ன பிரச்னை ஏற்பட்டது, அன்றைய எடை எவ்வளவு, உடலின் அளவு என்ன என அனைத்தையும் பதிவுசெய்யுங்கள். இது உங்களின் முன்னேற்றத்துக்கும், அடுத்தமுறை தவறு செய்யாமல் இருப்பதற்கும், தொடர்ந்து இயங்குவதற்கான கமிட்மென்ட்டுக்கும் பெரிதும் உதவும்.

3. சிலர் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் அதிகப் பலன் கிடைக்கவேண்டும் என மருத்துவர் பரிந்துரை இல்லாமல் சப்ளிமென்ட்டுகள் எடுத்துக்கொள்வார்கள். இன்னும் சிலர் முதல் நாள் இரவு பீஸா, பரோட்டா என வெளுத்துவாங்கிவிட்டு, மறுநாள் சப்ளிமென்ட் எடுத்துக்கொள்வார்கள். மோசமான டயட்டுடன் சப்ளிமென்ட் எடுத்துக்கொள்வது நல்ல பலனைத் தராது. எனவே, ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான டயட், தேவையான அளவு புரோட்டின் போன்றவற்றுடன் மருத்துவர் பரிந்துரைப்படி அவசியமானால் சப்ளிமென்ட் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க உதவும் அறிவுரைகள்

உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள இப்போது எல்லோரும் ஆர்வம் காட்டுகின்றனர். ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், வேக ஓட்டம், பளுதூக்குதல் உள்பட பல விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டு வருகிறார்கள். இவை அனைத்தையும் பலர் மிக மிதமாகவும் ஒரு சிலர் சற்று சிரமத்துடனும் மிகச் சிலர் மிகக் கடினமாகவும் செய்து வருவது அனைவரும் அறிந்ததே.

உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க உதவும் கைட்லைன்ஸ் உங்களுக்காக..

40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் 30 நிமிடங்கள் அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை, மிதமான வேகத்தில், வாரம் 4 முதல் 5 நாட்கள் செய்தாலே போதுமானது. 25 வயதுக்கு குறைந்தவர்கள், 25 முதல் 40 வயது வரையிலான வயதுடையோர் 60 நிமிடங்கள் தினமும் அவர்களின் வயதுக்குப் பொருத்தமாக உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

முதியவர்களுக்கு உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, தசைகளை நீட்டிச்சுருக்குதல் மற்றும் சிறியதாக பளு தூக்குவது சாலச்சிறந்தவை. விளையாட்டு வீரர்கள் பல மணி நேரம் விளையாடுகிறார்கள். மேலும் பலதரப்பட்ட ஓட்டங்கள், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீந்துதல், பளு தூக்குதல் எனச் செய்து, அத்துடன் அவர்களது உடலுக்கும் விளையாட்டுக்கும் தேவையான உணவு வகைகளை உண்பதால் உடலின் வலிமை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

சராசரி மனிதர்கள் தங்களின் வேலைப்பளுவை மனதில் வைத்து தினசரி உடற்பயிற்சிகளை அமைத்துக் கொள்ளலாம். மெதுவான, மிதமான நடைப்பயிற்சி, வேகமான நடைப்பயிற்சி, வீட்டு வேலைகள், மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, செல்ல நாய்க்குட்டியோடு ஒரு பயிற்சி நடை, வீட்டு முற்றத்தில் குடும்பத்தினரோடு ஒரு சிறிய கால்பந்து, கைப்பந்து, இறகுப்பந்து, டேபிள் டென்னிஸ், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து என பல பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் என மேலே கூறியவற்றை தினம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை – உங்கள் தினசரி வேலைப் பளுவை மனதில் கொண்டு செய்து, உடற்பயிற்சிக்கும் வேலைப்பளுவுக்கும் ஏற்றவாறு, சரிவிகித உணவை எடுத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.

தினமும் 100 கலோரி எரிக்க செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்

இதற்காக ஆயிரக்கணக்கில், ஏன் லட்சக்கணக்கில் செலவு செய்து விலை உயர்ந்த ஃபிட்னெஸ் கருவிகள் வாங்குதல், டயட்டில் இருத்தல் போன்ற முயற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் பலர். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இந்த ஐந்து நிமிடத்துக்கு சின்னதாக உங்கள் இடத்தைச் சுற்றி நடந்து வாருங்கள். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் வாக்கிங் சென்றதன் பலனை நீங்கள் பெறலாம். தினமும் 100 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் இன்றி ஓராண்டில் தோராயமாக ஐந்து கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கலாம். அதற்கு…

* 20 நிமிடத்தில் 1 மைல் தூரத்துக்கு நடைபோடுங்கள்.

* 20 நிமிடத்துக்கு தோட்டத்தில் புல் வெட்டுதல் அல்லது செடி நடும் வேலை செய்யுங்கள்.

* 30 நிமிடத்துக்கு வீட்டை சுத்தம் செய்யுங்கள்.

* 10 நிமிடத்துக்கு ஓட்டப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

* 9 நிமிடத்துக்கு ஸ்கிப்பிங் செய்யுங்கள்.

* 20 நிமிடத்துக்கு நன்கு குனிந்து தரையைத் துடையுங்கள்.

உடலுக்கேற்ற உடற்பயிற்சி எது?

ஒவ்வொரு உடலும் ஒரு தனிரகம். எனவே ஒருவரின் உடலுக்கேற்ற உடற்பயிற்சியை செய்வதே உரிய பலன் தரும். அப்படியானால் உங்கள் உடலுக்கேற்ற உடற்பயிற்சி எது? தெரிந்துகொள்ள மேலும் படியுங்கள்.
உங்கள் உடல்வாகு என்பது நினைத்தமாத்திரத்தில் எடைகூடிவிடும் ரகமா? அல்லது எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும், உடற்பயிற்சி எதுவும் செய்யாவிட்டால்கூட உங்களுக்கு உடல் எடையே கூடாத ரகமா?
ஒவ்வொரு மனித உடலும் தனித்தனித் தன்மை கொண்டது. அதாவது ஒவ்வொருவரின் கைரேகையும் ஒரு விதம் என்பதைப்போல தனித்துவமானது.
ஆனாலும் மனித உடல்வாகை எலும்புகளின் அளவு, சதைகளின் தன்மை மற்றும் கொழுப்பின் அளவு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்து பொதுவான மூன்று பெரும் பிரிவுகளாக பிரிக்க முடியும்.
அந்த அடிப்படையில் பார்க்கும்போது உங்கள் உடலுக்கு உகந்த உடற்பயிற்சி எது என்பது, உங்கள் உடல் குறித்த உங்களின் புரிதலைப் பொறுத்தது.

இதில் பிரச்சனை என்னவென்றால் ஒருவருக்கு என்னவிதமான உடற்பயிற்சி தேவை என்று விவாதிக்கும்போது இரண்டு காரணிகள் ஒன்றுக்கொன்று நேர் எதிரில் நின்று முரண்படுகின்றன, என்கிறார் ஸ்பெய்னில் இருக்கும் அல்டோ ரெண்டிமிய்ண்டோ விளையாட்டு விஞ்ஞான மையத்தின் பேராசிரியர் ஜூவான் பிரான்ஸிஸ்கோ மார்க்கோ.
உடற்பயிற்சி மூலம் நீங்கள் உங்கள் உடல் வனப்பை அழகுப்படுத்த விரும்புகிறீர்களா அல்லது விளையாட்டுத்திறமையை மேம்படுத்தப் பார்க்கிறீர்களா என்பதை நீங்கள் தான் முடிவு செய்யவேண்டும் என்கிறார் அவர்.
ஒருவரின் மரபணுக்காரணிகள் மற்றும் உடலின் தன்மை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மனித உடலை மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கிறார்கள் உடலியலாளர்கள்.
எக்டோமார்ப்

இந்த ரக மனிதர் உயரமானவர், ஒல்லியானவர், முன்னோக்கி சாயும் தன்மை கொண்டவர். நீண்ட கால்களும், சதைப்பற்றில்லாத மார்புப்பகுதியும் கொண்டவர். இவர்களின் உடம்பில் பெரும்பாலும் சதை போடாது. என்கிறார் பேராசிரியர் மார்கோ.
இப்படிப்பட்ட எக்டோமார்ப் உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கு நீண்ட நேரம் தாக்குப்பிடித்து நிற்கும் உடல் திறன் தேவைப்படும் தடகளப்போட்டிகள் பொருத்தமான விளையாட்டுக்களாக இருக்கும். நீச்சல், சைக்கிள் போட்டிகள் போன்றவை.
ஒல்லியான உடல்வாகுக்கு உடற்சதைக் கூட்டும் பயிற்சியே உதவும்படத்தின் காப்புரிமைGETTY

இப்படிப்பட்ட உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கேற்ற உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துவதாகவும், உடல் எடையை அதிகப்படுத்தி உடற்சதையை கூட்டுவதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்கிறார் பேராசிரியர் மார்கோ.

இப்படிப்பட்டவர்கள் தங்களின் உடல் மூட்டுக்களை அதிகம் அசைக்கும் விதமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யவேண்டும். அதன் மூலம் அவர்களின் உடலின் பெருஞ்சதைப் பகுதிகளும், சிறு சதைக் குழுமங்களும் கூடுதலாக செயற்பட்டு வலுப்பெறும் என்கிறார் அவர்.
இப்படிப்பட்டவர்கள் அதிகபட்சமாக மூச்சுப்பயிற்சி தேவைப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை குறைவான அளவில் செய்வது நல்லது என்கிறார் அவர். காரணம் இப்படிப்பட்டவர்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் அதிகம் செய்தால் அவர்களின் உடல் எடை குறைவதோடு, உடல் சதை கூடுவதும் நின்றுவிடும் என்கிறார் அவர்.
எண்டோமார்ப்
இந்த ரக உடல்வாகு என்பது எக்டோமார்ப் உடல் வாகுக்கு நேர் எதிரான உடல்வாகு. இவர்களின் உயரம் குறைவாகவும், உடலின் மத்தியப்பகுதியில் அதிக சதைப்பிடிப்புடனும் இருப்பார்கள். இந்த ரக உடலின் உணவு செரிபடும் உள்ளியக்கம் மெதுவாக நடப்பதால், உண்ணும் உணவின் கொழுப்புச் சத்து உடலில் செரிபடாமல் எளிதாக கொழுப்பாகவே தங்கிவிடும். இப்படிப்பட்டவர்கள் மிக எளிதில் எடைகூடி, உடல்பருமனாகிவிடுவார்கள்.

இப்படிப்பட்ட உடல்வாகு கொண்டவர்கள் உடல் வலிமை மட்டுமே தேவைப்படும் விளையாட்டுப் போட்டிகளில் சிறப்பாக செயல்பட முடியும். காரணம் இவர்களின் உடலின் கூடுதலான சதைப்பிடிப்புத் தன்மை இத்தகைய விளையாட்டுப் போட்டிகளில் சிறப்பாக செயற்பட உதவும்.
இப்படிப்பட்ட உடல்வாகுடையவர்களுக்கு மூச்சுக்குழல் கட்டமைப்பை வலுவாக்கும் வகையான உடற்பயிற்சிகளே நன்மை பயக்கும்.
குண்டான உடல்வாகுடையவர்களுக்கு உடற்கொழுப்பைக் குறைக்க உதவி தேவைபடத்தின் காப்புரிமைGETTY

இப்படிப்பட்டவகள் முதலில் சாதாரண ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு பிறகு அனேரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் எனப்படும் அதிதீவிர உடற்பயிற்சிகளை வேகமாக செய்யவேண்டும். இதன் மூலம் இவர்களின் மூட்டுக்கள் வேகமாக செயற்படும். எக்டோமார்ப் உடல்வாகுடையவர்கள் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளை, கூடுதல் இடைவெளிவிட்டு செய்யவேண்டும். ஆனால் அதற்கு நேர் மாறாக, எண்டோமார்ப் உடல்வாகுடையவர்கள் கூடுதல் வேகத்துடன், கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதே நல்லது, என்கிறார் பேராசிரியர் மார்கோ.
இப்படிப்பட்ட உடல்வாகுடையாவர்களுக்கு பொருத்தமான விளையாட்டுக்கள் என்று பார்த்தால், உடலின் வலிமை, சக்தி, சமநிலை ஆகியவை அதிகம் தேவைப்படக்கூடிய பளுதூக்கும் போட்டிகள், மல்யுத்தம் போன்றவை இவர்களுக்கு ஏற்ற விளையாட்டுப் போட்டிகள் என்கிறார் பேராசிரியர் மார்கோ.
அதேசமயம், இந்த ரக உடல்வாகுடையவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சிலவற்றை கவனத்தில் கொள்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் நாம் செய்யவிரும்புவது என்னவென்றால், ஒரு பக்கம் படிப்படியாக உடலின் சதைப்பிடிப்பை வலிமைப்படுத்துவது. மறுபக்கம் உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பின் அளவைக்குறைப்பது. இதை நாம் முறையான விகிதத்தில், சரியான முறையில் செய்யவில்லை என்றால், மோசமான குண்டான உடல்வாகுடனானவர்களை உருவாக்கிவிடும் ஆபத்திருக்கிறது என்கிறார் பேராசிரியர் மார்கோ.
உளவியல் அடிப்படையில் பார்த்தால் இந்த உடல்வாகுடையவர்கள் மிகவும் பலவீனமானவர்கள். இவர்களை தாமாகவே முன்வந்து தம்மை மேம்படுத்திக்கொள்ள மாட்டார்கள். தோல்வியை கண்டு எளிதில் துவண்டுவிடுவார்கள். அல்லது தமது செயல்களுக்கு உரிய பலன்கள் உடனடியாக கிடைக்காவிட்டாலும் இவர்கள் எளிதில் சோர்ந்துவிடுவார்கள் என்கிறார் உடற்பயிற்சி நிபுணர்.
மெசோமார்ப்
உடல்வாகு அடிப்படையில் பார்த்தால் இவர்கள் தாம் மிகவும் சாதகமான அம்சங்களைக்கொண்டவர்கள். இப்படிப்பட்டவர்கள் எந்த பெரிய முயற்சியும் செய்யாமலே தடகள விளையாட்டு வீரருக்கு உண்டான உடல்வாகுடன் தோன்றுவார்கள்.

மெசோமார்ப் உடல்வாகுடையவர்கள் இயற்கையிலேயே விளையாட்டு வீரர்கள். இவர்கள் எதைச் செய்தாலும் அதை சிறப்பாக செய்வார்கள்”, என்கிறார் மார்கோ.
கால்பந்து விளையாட்டு வீரர்கள் நினைத்த மாத்திரத்தில் திடீரென பேட்ல் எனப்படும் உள்ளரங்கு டென்னிஸ் விளையாட்டை ஆடத்துவங்குவார்கள். அதையும் சிறப்பாக ஆடுவார்கள். அவர்களால் கூடைப்பந்து விளையாட்டைக்கூட சிறப்பாக ஆட முடியும். நீடித்து தாக்குப்பிடிக்கும் விளையாட்டுக்களானாலும் சரி, வேகமாக ஓடும் ஓட்டப்பந்தயமானாலும் சரி அவர்கள் சிறப்பாக விளையாடுவார்கள் என்கிறார் மார்கோ.
மெசோமார்ப் உடல்வாகு இயற்கையின் கொடைபடத்தின் காப்புரிமைGETTY

இப்படிப்பட்ட உடல்வாகுடையவர்களுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி என்பது உடல் வலிமையையும், சக்தியையும் அதிகப்படுத்துவனவாக இருக்க வேண்டும். மேலும் சதைகளை வலிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளும், மூச்சுப்பயிற்சியை மேம்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளும் சம விகிதத்தில் இவர்கள் மாறி மாறிச் செய்யவேண்டும்.
டென்னிஸ், கால்பந்து, படகுப்போட்டிகள் மற்றும் டிரயத்லான் போன்றவை இத்தகைய உடல்வாகுடையவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான விளையாட்டுக்கள்.
உடற்பயிற்சியில் உங்கள் தேவை என்ன?

மேசோமார்ப் உடல்வாகுடையாவர்கள் இவ்வளவு சாதகமான அம்சங்களை கொண்டிருந்தாலும், இவர்கள் தங்களின் உணவில் கூடுதல் கவனம் செலுத்தவேண்டும் என்கிறார் மார்கோ. காரணம் இவர்கள் உணவில் உரிய கவனம் செலுத்தாவிட்டால், இவர்களின் உடல் கொழுப்பு கூடிவிடும்.
எண்டோமார்ப் உடல்வாகுடையவர்களைப் போல இவர்கள் விரைவாக உடல்கொழுப்பை சேமித்துக் கொள்ளமாட்டார்கள் என்றாலும், இவர்கள் உணவில் கவனம் செலுத்தாவிட்டால் உடல் கொழுப்பு சேர்ந்துவிடும் என்கிறார் அவர். அதேசமயம், எக்டோமார்ப் உடல்வாகுடையவர்களைப் போல இவர்கள் என்ன வேண்டுமானாலும் சாப்பிட்டு, எளிதில் செரித்துவிடக்கூடியவர்களும் அல்ல.
நோக்கத்துக்கேற்ற உடற்பயிற்சிகள் உண்டுபடத்தின் காப்புரிமைTHINKSTOCK

எனவே உங்களின் உடல்வாகு என்னவகையானது என்பதை முதலில் புரிந்துகொள்வது அவசியம். அதேசமயம், ஒரு வகையான உடல்வாகுடையவர்களுக்கு பரிந்துரை செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளை மற்றவர்கள் செய்யக்கூடாது என்றும் இல்லை. எந்த உடற்பயிற்சிகளை, எந்த அளவுக்கு, என்னமாதிரியான இடைவெளியில் செய்யவேண்டும் என்பதே முக்கியமாக தெரிந்துகொள்ளவேண்டிய செய்தி.
இதில் முக்கியமான விஷயம் உங்களின் நோக்கம் என்ன என்பதில் உங்களுக்கு தெளிவு இருப்பது அவசியம். உங்கள் நோக்கம் உடல் வனப்பை அதிகரிப்பதா? அல்லது விளையாட்டுத் திறனை மேம்படுத்துவதா? உங்கள் தேவை என்ன என்பதை நீங்கள் முடிவு செய்துவிட்டீர்கள் என்றால், அதற்கேற்ற உடற்பயிற்சியையும், உணவுப்பழக்கத்தையும் உருவாக்க முடியும் என்பதே உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் சொல்லும் அறிவுரை.