Archive for September, 2017

முதுகு வலிக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகள்

அவ்வாறு குனியும் போது கால் முட்டுகள் வளைய கூடாது. இந்த நிலையில் 10 முதல் 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். 5 வினாடிகள் ஒய்வு எடுத்த பின்னர் மறுமுறை செய்யவும். பின்னர் படத்தில் உள்ளது போல் முட்டியை வளைத்து வைத்து கொண்டு கால் கணுக்கால்களை தொட வேண்டும்.

இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்வதால் முதுகெலும்பு, தோள்கள் நன்கு வலிமை பெறுகிறது. மேலும் செரிமானத்தை தூண்டுகிறது. உங்கள் கால்விரல்கள் தொடும் முயற்சியில் ஈடுபடும் போது முதுகுத்தண்டில் அதிக வலி இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்ய கூடாது. மேலும் இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது முதுகிற்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்க கூடாது.

வயிற்று சதையை குறைக்கும், முதுகுத்தண்டை வலுவாக்கும் பயிற்சி

காலையில் வாக்கிங், மாடிப்படி ஏறி இறங்குவது என எதைச் செய்தாலும் எடை அவ்வளவு சீக்கிரம் குறைவது இல்லை. வருடங்களாகச் சேர்ந்த எடையை, ஒரே நாளில் குறைப்பது சாத்தியமே இல்லை. சில எளிமையான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், பழைய அழகான உடலைத் திரும்பப் பெற முடியும்.

பெல்வீக் லிஃப்ட்டிங் வித் சிங்கிள் லெக் (Pelvic lifting with single leg): தரையில் மல்லாக்கப் படுக்க வேண்டும். இடுப்புப் பகுதி தரையில் படாதபடி, காலை மடக்கித் தரையில் பதிக்கவும். கைகள் உடலுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, வலது காலை மட்டும் மேலே நீட்டி, தரையில் இருந்து, மூன்று அடி உயர்த்தவும்.

இதே நிலையில், எவ்வளவு நேரம் இருக்க முடிகிறதோ, அவ்வளவு நேரம் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்யவும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக காலை உயர்த்தும் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரித்து கொண்டே வர வேண்டும். இதனை தொடர்ந்து ஒரு மாதம் செய்துவந்தால் நல்ல முன்னேற்றம் தெரிவதை காணலாம்.

பலன்கள்
வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் தேவையற்ற சதை குறையும். முதுகுத்தண்டு வலுவாகும்.

உடலை வருத்திக்கொண்டு செய்யும் உடற்பயிற்சி பலன் அளிக்காது

சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.

உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.

எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.

வயதானவர்களுக்கான இரண்டு பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சிகள்

பெரியவர்களின் உடல்நலப் பிரச்னைகளுக்கு எல்லாம் உடற்பயிற்சிகளில் தீர்வு இருக்கிறது என்று சொல்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். வயதானவர்களுக்கு என்றே சில பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. எந்த வகையினராக இருந்தாலும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் முன்னே அவர்களை டாக்டர் மற்றும் ஃபிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் அனுப்பி அவர்களின் உடலை முழுவதும் பரிசோதனை செய்தபின் அவர்களது வழிகாட்டுதல்பேரில்தான் பயிற்சிகளைத் அளிக்கத் தொடங்க வேண்டும்.

முதலில் எளிய வகை வார்ம் – அப் பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அப்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, பயிற்சிக்காகத் தசைநார்கள் தயாராகும். அதன் பின்னர் சில ‘ஸ்ட்ரெட்ச்’ வகைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மேலும் இவ்வகைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுவது நல்லது.

கால்ஃப் முறை (Calf stretch)

முதலில் ஒரு சுவரின் அருகில் நேராக நிற்கவும். ஒரு காலை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு இன்னொரு காலைப் படத்தில் காட்டி உள்ளபடி சுவற்றில் வைக்கவும். சுவரைத் தொட்டபடி இருக்கும் காலுக்கு மெதுவாக அழுத்தம் கொடுத்துப் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நிற்கவும்.

பிறகு கால்களை மாற்றி இதேபோல மீண்டும் செய்யவும். இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள் :

ரத்த ஓட்டம் சீராகும், பயணங்களின் போது கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களைச் சுற்றி ஏற்படும் வீக்கம் குறையும். குதிக்கால் வலி நீங்கும்.

ஹாம்ஸ்டிரிங் (Hamstring) :

தரையில் கால்களை நீட்டியபடி நேராக உட்காரவும். முடிந்தவரை கால் முட்டிகளை மடக்காமல் அதே சமயம் முதுகையும் வளைத்து, கால் கட்டை விரல்களைத் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும். திரும்பப் பழைய நிலைக்கு வந்து மீண்டும் இதேபோல செய்யவும்.

பலன்கள் :

முதுகுவலி நீங்கும். முதுகுப் பகுதியின் வளைந்துக் கொடுக்கும் தன்மை அதிகமாகும்.

எளிய உடற்பயிற்சிகள்

அந்த காலத்தில் ஆட்டுரல், அம்மி கிணற்றில் நீர் இறைப்பது போன்ற வேலைகளை செய்வதால் உடற்பயிற்சி அதிலேயே கிடைத்தது. இந்த காலத்தில் துவைக்க, அரைக்க, சாமான் கழுவ என்று எல்லாவற்றுக்கும் மிஷின் வந்துவிட்டது. இப்படி மிஷின் இருந்தும் சிலருக்கு அதில் எடுத்து காயப்போட சோம்பேறித்தனமாக இருக்கிறது. சமையலறையிலேய இரண்டு மணி நேரமானாலும் நின்று கொண்டு சமைக்கிறோம். சிரமப்படும் அம்மணிகளுக்கு சில சிம்பிள் உடற்பயிற்சிகள்:

இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி, முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றலாம். இதனால் கை தோள்பட்டை வலி கையில் உள்ள சதை குறையும்.

தோப்பு கரணம் போடுவது போல் இடுப்பில் கை வைத்து கொண்டு பாதி அளவிற்கு உட்கார்ந்து எழலாம். எல்லாம் ஒரு 5 கவுண்ட் அளவிற்கு செய்யலாம். இது மூட்டு வலிக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி.

இடுப்பில் கை வைத்துக் கொண்டு நேராக நின்றுக்கொண்டு இடது வலது புறங்களில் சுற்றலாம். இது கழுத்துக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி.

தலையை மட்டும் மேலும் கீழும், இடது வலது புறங்களில் சுழற்றலாம். இது கழுத்துக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி,

டோர் மேட்களை கையில் துவைக்க வேண்டி வரும். அதை நல்ல சோப்பு தண்ணியில் ஊற வைத்துவிட்டு கீழே போட்டு நாலு மிதி மிதித்தால், அழுக்கும் போகும்: கால் வலிக்கும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி கிடைக்கும்.

குழந்தைகளை குளிக்க வைக்க, கீழே ஒரு சின்ன ஸ்டூல் போட்டு குளிக்க வைக்கலாம்.

கம்ப்யூட்டர் முன் அரை மணி நேரத்துக்கு மேல் உட்காராதீர்கள்.

வாகனங்களில் செல்லும் போது கூட, எங்காவது ஓரமாக நிறுத்தி விட்டு ஐந்து நிமிடம் கண்களை மூடி கண்ணுக்கு ரெஸ்ட் கொடுக்கலாம்.

இரவு தூங்க போகும் போதும், காலை எழும்போதும் உட்கார்ந்து கொண்டு நேராக இரண்டு காலின் பெருவிரலை தொடவேண்டும். இப்படி செய்வதாலும் முதுகு வலி சரியாகும்.

உடற்பயிற்சி பற்றிய தவறான கருத்துக்கள்

* பெண்கள், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால் ஆண்களைப்போல தசை வளர்ச்சி பெறுவார்கள் என்பது தவறு. இன்னும் சொல்லப்போனால், முறையான பயிற்சியாளர் இருந்தால் பெண்கள் கருவுற்ற நிலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

* உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவு ஏற்படும் என்பது மிகவும் தவறான ஒரு கண்ணோட்டம். ஆணுறுப்பும் ஒரு தசைதான். முறையான உடற்பயிற்சிகளால் ஆணுறுப்பிலும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வலுப்பெறுமே தவிர, பிரச்னைகள் வர வாய்ப்பே இல்லை. மருத்துவரின் அனுமதி இன்றி வரம்புமீறி ஹார்மோன் மருந்துகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இதுபோன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும்.

* எந்த சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும் அது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதா, இலக்கை அடைய சரியான தேர்வா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் முடி உதிரும் என்பதும் தவறான கருத்து.

* பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.

* ‘வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா’ என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது.

பயிற்சிகள் அனைத்தும் முடிந்ததும் அப்படியே ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. உடலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தளர்வு நிலைக்குக் கொண்டுவந்த பிறகே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அப்படி இல்லாமல், உடனடியாகவே பிற வேலைகளைச் செய்யத் தொடங்குவது தவறு.

தினமும் 30 நிமிடங்கள் சைக்கிளிங் செய்வது உடலுக்கு நல்லது

அரை மணி நேர சைக்கிளிங் பயிற்சியில் 300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். சைக்கிளிங் செய்யும்போது முதல் 10 நிமிடங்களில் உடலில் இருக்கும் நீர் வெளியேறும். 20 நிமிடங்களுக்குப்பிறகு குளுக்கோஸ் எரிக்கப்படும். 30 நிமிடங்களுக்குப்பிறகு கொழுப்புச் சத்து குறையும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பற்றி உடற்பயிற்சியாளர் லதாவிடம் பேசினோம். ‘‘சைக்கிளிங் நமது உடலை ஃபிட்டாக வைக்க உதவும் எளிய பயிற்சி. இதயத் துடிப்பை அதிகப்படுத்துவதோடு, இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது. எலும்பு மற்றும் மூட்டுகளை வலுவாக்குகிறது. தசைகளை வலிமையாக்குகிறது. உடல் பருமன் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.

நாம் சாப்பிடும் உணவுப் பொருட்களில் இருக்கும் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்கிறது. பாதத்தால் சைக்கிளை மிதிப்பதால் கால் தசைகள் கூடுதல் பலம் பெறுகின்றன. தினமும் ஒரு மணிநேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால் கை, கால் தசைகள் உறுதி பெறுகின்றன. உடலின் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களைக் கட்டுக்குள் வைக்கின்றன. உடல் வெப்பத்தையும், வியர்வையையும் வெளியேற்றுகிறது’’ என்றார்.

சைக்கிள்களில் பல வகைகள் உள்ளன. அதில், நம் உடல் அமைப்புக்கும், வயதுக்கும் பொருத்தமான சைக்கிள்களைத் தேர்ந்தெடுத்து வாங்குவது நல்லது. நிற்கும்போது, நம்முடைய இடுப்பு உயரத்துக்கு சீட் இருக்க வேண்டும். சீட் உயரம் அதிகமாகவோ, குறைவாகவோ இருந்தால், முதுகுவலி உள்ளிட்ட பிரச்னைகள் வரலாம். முதல் முறையாக சைக்கிளிங் செய்பவர்கள் மெதுவாகத் தொடங்கி நன்கு பழகிய பிறகு, வேகத்தையும், தொலைவையும் அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நாற்காலியை கொண்டு எவ்வாறு கச்சிதமான உடலை பெறலாம்

கச்சிதமான உடல் அமைப்பை பெற நீங்கள் அதிக பணம் செலவு செய்ய வேண்டாம், டயட் இருக்க வேண்டாம், ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டாம் அல்லது எடை குறைக்கும் க்ரீம்களை வாங்கி பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்களுக்கு தேவையானது எல்லாம் ஒரு நாற்காலி, தினமும் 10 நிமிடம் உடற்பயிற்சி அவ்வளவு தான். பேஸ்புக்கில் எங்களது செய்திகளை உடனுக்குடன் படிக்க க்ளிக் செய்யவும்

திருப்புதல்
1. நாற்காலிக்கு பின்னால் நின்று கொள்ளுங்கள். உங்களது கைகளால் நாற்காலியின் பின்புறத்தை பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. கொஞ்சம் பின்னால் தள்ளி நின்று, சிறிதளவு முழங்கால்களை வளையுங்கள். மார்பகத்தை தரைக்கு இணையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. மெதுவாக இடது பக்கம் திரும்பி, உங்கள் காதுக்கு மேல் உங்கள் இடது கையை உயர்த்தவும்.
4. பக்கங்களை மாற்றி, இதே போன்று 20 முறை செய்யவும். தரையில்

திரும்புதல்:
1. உங்கள் முதுகுப்புறம் தரையில் படும்படி படுத்துக்கொண்டு, நாற்காலியில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.
2. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கவும்.
3. உங்கள் அப் (ab) தசைகளை பயன்படுத்தி, தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்கால்களைத் தொடவும்.
4. பக்கங்களை மாற்றி, இதே போன்று 20 முறை செய்யவும். கால்களை

உயர்த்துதல்
1. நாற்காலியின் முனையில் அமரவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பின்புறங்களை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்களது பிட்டங்களை நாற்காலியில் படாதவாறு சற்று முன்னோக்கி கொண்டுவரவும்.
3. தரைக்கு இணையாக உங்களது கால்களை தூக்கவும்.
4. பக்கங்களை மாற்றி, இதே போன்று 20 முறை செய்யவும்.

பிளாங்
1. நாற்காலியின் விளிம்பில் சாய்ந்து கொண்டு, உங்கள் உடலை மாடிப்படியை போன்று சாய் கோணத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்களது பின் பகுதியை நேராக வைக்கவும்.
3. இதே போன்று சாய்ந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும்.
4. தினமும் 10 நொடிகளை அதிகப்படுத்தி வரவும்.

உட்கார்ந்த நிலை
1. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் பின்புறம் திரும்பி நேராக உங்கள் கைகளை வையுங்கள்.
2. உங்களது கால்களை 90டிகிரி கோணத்தில் வையுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சற்று விரிவாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, கீழே இறங்குங்கள். பின் உங்கள் கைகளை நேராக தூக்குங்கள்.
4. இதே போன்று 20 முறை செய்யவும்.