முதுகெலும்பு வலுவடைய செய்யும் ஆங்கிள் பயிற்சி

அதிக எடை, அதிக நேரம் உட்கார்ந்த இடத்திலேயே வேலை செய்பவர்களுக்கு வரும் முதுகு வலியை போக்கும் உடற்பயிற்சியை பார்க்கலாம்.

முதுகெலும்பு வலுவடைய செய்யும் ஆங்கிள் பயிற்சி
அதிக எடை, அதிக நேரம் உட்கார்ந்த இடத்திலேயே வேலை செய்வபர்களுக்கு முதுகு வலி பிரச்சனை இருக்கும். அதிக நேரம் நின்றிருத்தால் முதுகு வலிக்க ஆரம்பிக்கும். இவர்கள் இந்த பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து 20 நிமிடங்கள் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை எதிர்பார்க்கலாம்.

இந்த பயிற்சியுடன் சில வார்ம்அப் பயிற்சிகளையும் செய்து வரவேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களுக்கு நடுவில் அரை அடி இடைவெளி விட்டு, நேராக நின்று, இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கை மேலே தெரிவது போல் கோத்துப்பிடித்து, பொறுமையாக இடது பக்கம் சாய வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். இதே போல் வலது பக்கமும் சாய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இரு பக்கமும் 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். ஒரு மாதத்தில் நல்ல பலன் தெரிவதை காணலாம்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டில் இறுக்கம் குறையும். மேலும், இடுப்பில் இருந்து மார்பு வரை உள்ள எலும்புகள் விரிவடைவதால், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்துவிடும். முதுகெலும்பு வலுவடையும்.

உடற்பயிற்சி செய்த பின் தவிர்க்க வேண்டியவை

ஒரு ஆண் மகன் கட்டுக்கோப்புடனும், கம்பீரமாகவும் காட்சியளிக்க தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவான். அப்படி உடலமைப்பை அழகாக வைத்துக் கொள்ள தற்போது பெரும்பாலான ஆண்கள் ஜிம்மில் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள்.
ஆனால் அப்படி உடற்பயிற்சி செய்தும் சிலருக்கு உடல் ஆரோக்கியமாக இல்லாமல், ஒருவித சோர்வுடன் சில ஆரோக்கிய பிரச்சனைகளை சந்தித்தவாறு இருக்கும். மேலும் ஒருசில உணவுப்பொருட்களை மற்ற நேங்களில் சாப்பிடுவதை விட, உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த உடனேயே உட்கொண்டால் மோசமான பிரச்சனையை சந்திக்கக்கூடும்.
மேலும் நிபுணர்களும், உடற்பயிற்சிக்கு பின் தண்ணீர், காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சிறிது புரோட்டீன் கலந்த உணவுகளை எடுத்து வருவது மிகவும் நல்லது. ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது உடலானது குளுக்கோஸை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளும்.
ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின் இரத்த சர்க்கரை அளவை வேகமாக உயர்த்தாமல், படிப்படியாக உயர்த்த வேண்டும். எனவே நண்பன் தமிழ் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின் எந்த மாதிரியான உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டுமென்று பட்டியலிட்டுள்ளது. அதைப் படித்து அவற்றை தவிர்த்திடுங்கள்.

சீஸ்
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின் சீஸ் எடுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் சீஸில் கொழுப்புக்கள் மற்றும் உப்பு அதிக அளவில் நிறைந்துள்ளது. எனவே உடற்பயிற்சிக்கு பின் சீஸ் சேர்த்த தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்
பதப்படுத்தப்பட்ட சிக்கன் சேர்க்கப்பட்ட பர்கரை ஏரியோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது. ஏனெனில் இவற்றில் கொழுப்புக்கள் மற்றும் உப்பு அதிகமாக உள்ளது. இவை செரிமான மண்டலத்தை பாதிக்கும். வேண்டுமெனில் வீட்டிலேயே சிக்கனை வேக வைத்து, சாண்ட்விச் செய்து சாப்பிடலாம்.

தானியங்கள்
பலரும் உடற்பயிற்சிக்கு பின் தானியங்களை சாப்பிடுவது நல்லது என்று நினைக்கின்றனர். ஆனால் பாக்கெட்டில் அடைத்து விற்கப்படும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட தானியங்களை உட்கொள்வது நல்லதல்ல. இதனால் உடலில் இரத்த சர்க்கரையின் அளவு வேகமாக அதிகரித்து, அதுவே பெரும் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தும்.

பிரட் பிரட்டில்
உள்ள ஸ்டார்ச் வேகமாக சர்க்கரையாக மாறக்கூடியது. எனவே இதனை அதிக அளவில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், குறைந்த அளவில் அதிலும் நவதானிய பிரட்டை எடுத்து வருவது நல்லது. முக்கியமாக வெள்ளை பிரட் எடுப்பதை அறவே தவிர்க்க வேண்டும்.

பழச்சாறுகள்
பழச்சாறுகளில் சர்க்கரை அதிகம் உள்ளதால், இதனை உடற்பயிற்சிக்கு பின் குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். விருப்பப்பட்டால், மூலிகை தேநீர்களை குடிக்கலாம் அல்லது இளநீர் குடிக்கலாம்.

முட்டைகள்
உடற்பயிற்சிக்கு பின் முட்டை சாப்பிடுவது நல்லது தான். ஏனெனில் முட்டையில் புரோட்டீன் மற்றும் கோலைன் அதிகம் உள்ளது. இது இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது. ஆனால் முட்டையை எண்ணையில்பொரித்தோ, வறுத்தோ சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். வேண்டுமெனில் வேக வைத்து சாப்பிடலாம்.

மில்க் ஷேக்
மில்க் ஷேக்கில் சர்க்கரை அதிகம் இருப்பதால், இதனையும் உடற்பயிற்சிக்கு பின் உடனே குடிக்கக்கூடாது. வேண்டுமெனில், வெறும் பால் அல்லது பாதாம் பால் அல்லது க்ரீன் டீ குடிக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்கும் சில எளிய பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு எவ்வளவு தான் முயற்சித்தாலும் சிலருக்கு எடை மட்டும் குறையாது. அதிலும் சிலர் எடை குறைக்க வேண்டுமென்று ஜிம் செல்வார்கள். ஆனால் அதனை எடை குறைக்க வேண்டுமென்ற ஆர்வத்தில் ஒரு வாரம் மட்டும் தான் செல்வோம். அதன் பின் அதுவும் இல்லை.
சிலரோ தினமும் காலையில் எழுந்ததும் வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்றவற்றையாவது தொடர்ந்து செய்யலாம் என்று முடிவெடுப்பார்கள். அதுவும் தோல்வியிலேயே முடியும். உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்பது இல்லை. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சில எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றி உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் உங்கள் உடல் எடை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்.
– அனைத்து வீடுகளிலும், அலுவலகத்திலும் மாடிகள் இருக்கும். அப்போது மேலே செல்வதற்கு, லிப்ட்டுகளை பயன்படுத்தாமல், மாடிப்படிக்கட்டுகளின் மூலம் செல்லலாம். இதுவும் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியான உடற்பயிற்சி தான்.
– தொப்பையைக் குறைப்பதற்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி என்றால், முதலில் தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக முன்னால் எழ வேண்டும். அப்போது கால்களையும் முன்னோக்கி தூக்க வேண்டும்.இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்தால், வயிற்றில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் கரையும், உடல் எடையும் படிப்படியாக குறையும்.
– தரையில் குப்புற படுத்துக் கொண்டு, கைகள் இரண்டையும் தரையில் பதித்து, கால் கட்டை விரல்கள் இரண்டையும் தரையில் ஊன்றி போலன்ஸ் செய்து உடலை மேலே தூக்கிக் கொண்டு, பின் மெதுவாக முன்புறமாக மூக்கு தரையில் தொட்டு படி குனிந்து, பின் மீண்டும் உடலே மேலே தூக்க வேண்டும். இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்து வந்தால், கைகள் மற்றும் மார்புகள் நன்கு வலிமை பெறும்..
– ஜாக்கிங் என்று சொன்னதும் வெளியே தான் செல்ல வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மூலம் தான் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. வீட்டில் டிவி பார்த்துக் கொண்டே, ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டே ஜாக்கிங் செய்யலாம்.
– இதுவும் ஒரு சிறுவயது விளையாட்டு தான். இதற்கு வெறும் கயிறு மட்டும் போதுமானது. ஆகவே வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறு இருந்தால், அதனை நேரம் கிடைக்கும் போது, தோட்டம் அல்லது மாடியில் விளையாடலாம்.
– டேபிள் அல்லது கட்டிலில் கைகளை ஊற்றி, முன்னும் பின்னும் எழ வேண்டும். மற்றொன்று, கால்களை டேபிளின் மேல் வைத்துக் கொண்டு, கைகளை தரையில் வைத்துக் கொண்டு, மேலும் கீழம் எழ வேண்டும். இவ்வாறு சிறு பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் உடல் எடை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்.