Archive for the ‘இடுப்பு’ Category

வயிற்றுக்கான பயிற்சி–உடற்பயிற்சி

கொடி போன்ற இடை என்பது பலரின் கனவு முக்கியமாக பெண்கள் இடை சிறுத்து இருக்க ஆசை கொள்கின்றனர்.. வயிறு அதை சுற்றியுள்ள பகுதிகள் மெலிந்து இருத்தல் பார்க்க அழகாக இருப்பதாக இன்றைய பெண்கள் கருதுகின்றனர்.
நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொழுப்பு சத்தானது முதலில் வயிறு அதை சுற்றியுள்ள பிரதேசங்களிலேயே அதிகம் படிகின்றது….இதுவே தொந்தி பிரச்சினைக்கு முதல் காரணமாகும் … இரண்டாவது வயிற்றில் உள்ள தசைகள் தொய்வடைவது ..
இக்காரணத்தினாலேயே பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பின் வயிறு பெருத்து விடுகின்றது.. முதல் காரணமான கொழுப்பினால் உண்டாகும் தொந்தி பிரச்சினைக்கு உணவுக்கட்டுப்பாடு தான் சிறந்த மருந்து அத்துடன் வயிற்றில் உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சியை செய்தல் மிகவும் அவசியம் ஆகும்.

வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள சதையை குறைக்க எளிய பயிற்சி இதே…. முதலில் நேராக படுத்துக்கொண்டு காலை மடக்கி வைக்கவும். கைகளை தலையின் பின்புறம் வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக மேல் எழுப்பி வர வேண்டும் முடிந்த அளவு மேல் நோக்கி வர வேண்டும். ஆனால் கால்களை அசைக்க கூடாது..
இதை கிரஞ்சஸ் எனக்கூறுவர். வயிற்று தசை பகுதிகளுக்கான வெகு முக்கிய பயிற்சி இதுவே.. இந்த பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்துவிட்டு 20 நொடிகள் ஓய்வு பின் மீண்டும் பத்து முறை என தொடர்ந்து 2 செட்கள் செய்தல் நலம் படிப்படியாக வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதை குறைவதை காணலாம்.

ஆரம்பத்தில் 2 செட் மட்டும் செய்தால் போதுமானது. படிப்படியாக இந்த பயிற்சியின் அளவை 2 செட்டியிலிருந்து அதிகரித்து 5 செட் வரை செய்யலாம்.

உடல் எடையை குறைக்கும் 2 பயிற்சிகள்

புஷ் அப் வித் ரொட்டேஷன் (Push up with rotation)

ஒருக்களித்துப் படுத்து, இடது கையை தரையில் ஊன்றி, உடல் தரையில் படாதவாறு ஒரு பக்கமாக, பாதம் மற்றும் கையால் பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். வலது கையை பின்புறமாகத் திரும்பி உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். அடுத்து, இன்னொரு கைக்கும் இதே போல் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இதயத் துடிப்பு சீராக உதவும். தோள், கை சதைகள் வலுவடையும். இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

ரஷ்யன் ட்விஸ்ட் (Russian twist)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, தலை, மேல் உடல் மற்றும் கால் தரையில் படாதவாறு உயர்த்திக் கொள்ள வேண்டும். இரு கைகளையும் விரல்களால் கோத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை வலது புறமாக அசைக்கும்போது, கழுத்தை இடது புறமாகவும், கைகளை இடது புறம் அசைக்கும்போது கழுத்தை வலது புறமாகவும் திருப்ப வேண்டும். கைகள், தலையைத் தவிர, உடலின் மற்ற எந்தப் பகுதியும் அசையக் கூடாது.

பலன்கள்: தொப்பை கரையும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை நீங்கும். முதுகுத்தண்டு வலுவடையும்.

தொப்பை” to “சிக்ஸ்பேக்”!

ஒருவர் தன் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ள பின்பற்ற வேண்டியது, சரியான உடற்பயிற்சியுடன், உணவுகளும் தான்.
எனவே நீங்களும் உங்கள் தொப்பையைக் குறைத்து ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டுமெனில், கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளதை முதலில் பின்பற்றுங்கள். குறிப்பாக இவை சிக்ஸ் பேக் வைப்பதற்கு தொப்பையைக் குறைக்க மேற்கொள்ளும் அடிப்படை உடற்பயிற்சிகள்.
ஜப்பானிய மக்கள் தொப்பை இல்லாமல் இருப்பதன் ரகசியம் தெரியுமா?

சிட்-அப்ஸ் :
கால்களை அகல வைத்துக் கொண்டு ஒரு 7-10 கிலோ எடைக்கல்லை இருக்கைகளால் முன்புறம் பிடித்துக் கொண்டு, முதுகை வளைக்காமல் அப்படியே உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இம்மாதிரி 12 முறை என 3 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.

க்ரஞ்சஸ் (Crunches) :
உங்களுக்கு சிட்-அப்ஸ் செய்வதற்கு வசதியாக இருக்கும் போது, சற்று சவாலான உடற்பயிற்சிகளான க்ரஞ்சஸ் மேற்கொள்ள ஆரம்பியுங்கள்.
அதுவும் தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கைகளை தலைக்கு பின் வைத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடக்கி, முன் உடலை மேலே தூக்க வேண்டும்.
இப்படி ஒரு செட்டிற்கு 12 என்ற வீதம் 3 செட் செய்து வர வேண்டும். 2 நாட்களுக்குப் பின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்துக் கொண்டு இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.
இதனால் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்புக்கள் கரையும்.

லெக் லிப்ட்ஸ் (Leg Lifts) :
ஒரு கம்பியில் தொங்கிக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடக்கி, மார்பகத்தை தொடும் வகையில் தூக்க வேண்டும் அல்லது கால்களை மடக்காமல், இடுப்பளவில் கால்களை முன்னோக்கித் தூக்க வேண்டும்.
இது ஒரு ஆப்ஸ் உடற்பயிற்சி மற்றும் இப்படி செய்வதன் மூலம் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்கள் குறையும்.

உடலைத் தாங்குதல் :
இந்த உடற்பயிற்சிக்கு புஷ்-அப் போன்று படுத்துக் கொண்டு, கைகளால் உடலைத் தாங்காமல், முழங்கையால் உடலைத் தாங்க வேண்டும்.
அப்படி தாங்கும் போது, உடலும், காலும் ஒரே நேராக இருக்க வேண்டும்.
இந்நிலையில் 1 நிமிடம் என 3 முறை செய்து வந்தால், வயிற்றில் இருக்கும் கொழுப்புக்கள் கரையும்.

அளவுக்கு அதிகமாக வேண்டாம் :
தொப்பையை வேகமாக குறைக்க வேண்டுமென்று, ஆர்வக்கோளாறில் அளவுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது நீண்ட நேரமோ உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதை முதலில் தவிர்க்க வேண்டும்.06-

குறிப்பு :
இப்படி அன்றாடம் செய்து வந்தால், நீங்களும் சிக்ஸ் பேக் உடலுடன் அழகாகத் திகழலாம். ஏனெனில் இப்படி சிம்பிளான உடற்பயிற்சிகளைத் தான் ஜப்பானியர்கள் அன்றாடம் செய்து தொப்பை இல்லாமல் இருக்கின்றனர்.

முதுகு வலியை துரத்தி பலப்படத்தும் டெட் லிப்ட் உடற்பயிற்சி

ஹாய் மீண்டும் இப்போது சிறந்த உடற்பயிற்சி ஒன்றுடன் வந்திருக்கின்றோம். உடற்பயிற்சி கட்டுரைகளை தொடர்ந்து இன்று நாம் டெட் லிஃப்ட் என்ற உடற்பயிற்சியைப் பார்ப்போம்.

டெட் லிப்ட் என்ற இந்த உடற்பயிற்சியானது மிகவும் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நமது தலை முதல் கால் வரை உள்ள சதைகளை நார் நாராக கிழித்து பலம் ஏற்றக்கூடிய உடற்பயிற்சி. நன்றாக செய்தால் போதும் தானாகவே உடல் பலம் பெரும்.

முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்த உதவும் உடற்பயிற்சி. ஆண்மகளை நிமிரச்செய்யும் உடற்பயிற்சி. இதை டம்பெல் மற்றும் பார்பெல் இரண்டையும் கொண்டு செய்யலாம் ஆனால் டம்பெல்லை விட பார்பெல் தான் சிறந்தது. பார்பெல்லில் உடலால் எவ்வளவு அதிகமாக தூக்கமுடியுமோ அந்த அளவுக்கு அதிகமாக வெயிட்டை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ( பயிற்சி ஆரம்பத்தில் Free வெயிட்டில் செய்ய வேண்டும் ). பின் தான் அதிகமாக செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

செய்முறை

ராடில் பார்பெல்லை எடுத்து இருபக்கமும் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். இடுப்பைச் சுற்றி அகலமான பெல்ட் அல்லது துண்டைக் கட்டிக்கொள்ளவும். இப்போது பாரை இரண்டு கைகளாலும் படத்தில் உள்ளவாறு பிடித்துக்கொள்ளவும். ஆரம்பத்தில் ஒரே மாதிரி கைகளை பிடிக்கவும். பின்னர் ஒரு உட்பக்கமும் இன்னொரு கை வெளிப்பக்கமும் பிடிக்கவும்.dead_lift

கைகளின் வேலை பாரை இறுக்கமாக பிடிப்பது பட்டும் தான் இடுப்பால் தான் தூக்கவேண்டும். குனிந்து பாரை எடுத்துக்கொண்டு அப்படியே நிமரவும். மீண்டும் ஒருமுறை சொல்கின்றேன் கைகளால் பாரை தூக்கக்கூடாது இடுப்பால் தான் தூக்கவேண்டும். கைகள் வளையவே கூடாது. படித்தில் காட்டியுள்ளது போல் நிமிரவும். பின்னர் மூன்று நொடிகள் கழித்து குனிந்து தரையில் படாமல் மூன்று நொடிகள் பொறுக்கவும். மீண்டும் நிமிரவும், குனியவும். இது போல் செய்து கடைசி ரெப்பில் தரையில் வைத்துவிடவும்.

மூன்று செட்கள் செய்யவும் இந்த உடற்பயிற்சியை தொடைகளுக்கு ஸ்குவாட் செய்யும் போது சேர்த்து செய்து விடுங்கள். இடுப்பை இரண்டாக வெட்டிப்போட்டவாறு வலிக்கும் புதியதாக செய்தால். வீட்டுக்கு சென்று நன்றாக வெந்நீர் வைத்து குளிக்கவும். உடனே சரியாகிவிடும்.

இந்த உடற்பயிற்சி மேற்காட்டிய படத்தில் உள்ள வாறு உடலில் உள்ள நார்களை பலப்படுத்தும், புட்டம், கைகள், கால்கள், கழுத்து, முதுகு, வயிறு என்று அனைத்திற்கும். இந்த உடற்பயிற்சி சக்தியைத்தரும். சைடு போஸிங்கை அழகாக்கும. ஆண்களின் புட்டப்பகுதியை பட்டர்பிளை போன்று மாற்றிவிடும். கால்களை நேராக்கும். கூன் விழுந்தவர்களை கூட இதை வைத்து சரிசெய்துவிடலாம்.

இந்தப்பயிற்சி தரும் முதுகுவலியை விட வேறு முதுகுவலி இருந்தால் ஓடிவிடும். பயற்சி பழகிவிட்டால் 12 வாரங்களில் முதுகு வலி என்ற பேச்சுக்கு இடமில்லை.

பின்பக்கக் கொழுப்பை குறைக்கும் பட் பிளாஸ்டர் பயிற்சி

சிலர் பார்க்க ஒல்லியாக இருப்பார்கள். ஆனால் பின்பக்கம் அதிகளவு சதை இருக்கும். அதனால் எந்த உடை போட்டாலும் அவர்களுக்கு பார்க்க அசிங்கமாக இருக்கும். இவர்கள் சில பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.

தினமும் தோப்புகரணம் போட்டுவந்தால் நல்ல பலனை காணலாம். தோப்பு கரணம் போடுவதால் பின்பக்க கொழுப்பு மட்டும் அல்லாமல் கால், தொடையையும் வலுக்கும். கீழே உள்ள இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் பின்பக்க கொழுப்பை குறைக்கலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் தரையில், முட்டியை மடக்கி பாதத்தின் மேல் உட்கார வேண்டும்.
முன் உடலை வளைத்து, கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, (யானை போல்) நிற்க வேண்டும். தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இப்போது வலது கால் முட்டியை மடக்கி, மேல நோக்கி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல இடது கால் முட்டியை மடக்கி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இது தான் ஒரு செட், இதேபோல ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். பின்பக்கம் அதிகளவு கொழுப்பு இருப்பவர்கள் அதிக எண்ணிக்கையில் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பித்த ஒரு மாதத்திலிருந்தே படிப்படியாக வித்தியாசம் தெரிவதை காணலாம்.
பலன்கள்
பின்பக்கக் கொழுப்பு குறைந்து, குளூட்டியஸ் (Gluteus) எனப்படும் பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும்.

இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கும் எளிய உடற்பயிற்சி

இடுப்புப் பகுதியில், தோலுக்கு அடியில் ‘சப்ஜடேனியஸ்’ எனும் கொழுப்பு இருக்கிறது. இடுப்புப் பகுதிக்கு எந்த வேலையும் கொடுக்காதபோது, இக்கொழுப்பானது கரையாமல் தங்கி, இடுப்புச் சதைப் பகுதி பெருத்துப் போவதற்குக் காரணமாகிவிடுகிறது.

இதைத்தவிர, மரபு ரீதியாகவும் இடுப்பு பருமன் ஏற்பட வாய்ப்பு உண்டு. பிரசவத்துக்குப் பிறகு, சில பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் மாற்றங்களாலும் இடுப்பில் சதை போட்டுவிடும். சிறிது கவனம் எடுத்துக் கொண்டாலே போதும். இந்தப் பிரச்சனைக்கு 2 எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை

ஒரு சேரில் அமர்ந்திருப்பது போன்ற நிலையில் உடலை நிறுத்திக்கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் நேராக நீட்டியபடி, எழுந்து எழுந்து உட்காரவும். இந்தப் பயிற்சி, கொழுப்பைக் கரைய வைத்து, ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவும்.

தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு, இடது காலை மட்டும் மடக்கி, அப்படியே வலது பக்கமாக சாய்ந்து படுக்கவும். சில விநாடிகள் கழித்து, மடக்கிய காலை நீட்டி, வலது காலை மடக்கவும். இப்படி 25 தடவை செய்த பிறகு, இரண்டு கால்களையும் மடக்கியபடியே இடதுபக்கமாக சாய்ந்து படுத்து, முன்பு செய்தது போலவே ஒவ்வொரு காலையும் மாற்றி மாற்றி மடக்கவும்.

இதையும் 25 தடவை செய்யவும். இப்படி தினமும் செய்வதால், இடுப்பின் அமைப்பு கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். இந்த இரு பயிற்சிகளை தினமும் வீட்டில் செய்த வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.

தொப்பையைக் குறைக்கும் 15 நிமிட வொர்க்அவுட்!

டி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை.   விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும். ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி வந்துவிடும். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே…

பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)

தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி,  மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும்.

உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

அப்பர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Upper Ab Control)

தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

லோயர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Lower Ab Control)

பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்புறமாகக் கீழே வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை சற்று அகட்டியபடி 45 டிகிரியில் ஒரே சீராகத் தூக்கி, சில விநாடிகள் அதேநிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பயிற்சி 2: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். சதைப்பகுதியை உறுதியாக்கும்.

கீழ் உடல் பகுதியில் இருந்து மேல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். தொடைப் பகுதி ஃபிட் ஆகும்.

அப்பர் அண்ட் லோயர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Upper & Lower Ab Control)

பயிற்சி 1: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை 40 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி நிறுத்த வேண்டும். அதேநேரத்தில், மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் கால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். தலையை நேராகவைத்திருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி 2: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை மடக்க தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது இடது கையை தலையின் பின் பகுதியில் வைத்து மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரத்தில், வலது காலை மடக்கி, இடது கை முட்டியால் வலது கால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது கை, இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 3: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி நிலை நிறுத்த வேண்டும். தலையை நேராக வைத்து, கைகளால் கால்களைத் தொட வேண்டும். கிட்டத்தட்ட நாம் குனிந்து கால்களைத் தொடும் நிலை போன்ற பயிற்சி இது. சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதுபோன்று மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்புக் குறையும். தசைகள் உறுதியாகும்.

முதுகு மற்றும் தொடைப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

இடுப்பில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடலுக்கு நல்ல வடிவத்தைத் தரும்.

வலி இருக்கும்போது மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யவேண்டிய பயிற்சிகள்…

கூல் ரிலாக்ஸ் (Cool Relax)

பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை சற்று அகட்டியபடி மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளை பின்புறம் வைக்க வேண்டும். முதுகு மற்றும் தலை தரையில் நன்குபட வேண்டும்.  இப்போது, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும்.

பயிற்சி 2: பயிற்சி 1-ல் சொல்லியபடி படுக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை வெவ்வேறு உயரத்தில் மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதே நிலையில் சிறிது விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். இவற்றை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்:

இடுப்பு, தொடை, முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.

உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

ஆல்டர்நேட் லெக் (Alternate Leg)

பயிற்சி 1: முட்டி போட்டு உட்கார்ந்து, கைகளை தொடை மீது வைக்க வேண்டும். பின்பு, இடது கால் முட்டியின் மீது அமர்ந்து, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். உடலை வளைத்து, வலது கையால் வலது காலைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 2: தரையில் முட்டி போட்டு நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இடுப்பில் கைகளை வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை நேராக நீட்டி, இடது கையால் கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்:

இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். தசைகள் ஃபிட்டாகும்.

குதிகால் நரம்புப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

ஃபிட்டான வயிறு, இடுப்புக்கு சுவிஸ் பால் பயிற்சிகள்!

நாற்காலியில் உட்காரும்போது, அது நம்மை பேலன்ஸ் செய்யுமா என்ற கவலை இல்லாது நிம்மதியாக உட்காருவோம். ஆனால், நிலைத்தன்மையற்ற பந்தில் மீது உட்கார்ந்தால்? நிலைதடுமாறி கீழே விழுந்துவிடுவோம் என்று தோன்றும். ஆனால், ஸ்விஸ் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, நம்மை அறியாமல் நமது உடல் சரியான போஸ்சரை தேர்ந்தெடுத்து தடுமாறாமல் காத்துக்கொள்ளும். உடலும் ஃபிட்டாகும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. காலையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, உடல் முழுக்க சீரான ரத்த ஓட்டம் நடக்கிறது. இதனால், நாள் முழுவதும் ஃபிரஷ்ஷான உணர்வு கிடைக்கும். இடுப்பு, வயிற்றை ஃபிட்டாக்கும் 15 நிமிட பயிற்சிகள்…

ஸ்குவாட் (Squat)

சுவருக்கும், முதுகுக்கும் இடையில் பந்தை வைத்து, தரையில் கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் அமர்வதுபோல, உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது, மூச்சை சீராக உள்ளிழுத்து, வெளிவிட வேண்டியது அவசியம். இதை, 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடல் முழுவதுக்குமான பயிற்சி இது. முதுகுத் தசைகள் மற்றும் தொடைத் தசைகள் வலுவடையும், ஃபிட்டாகும்.

அப்டக்டர் ஸ்குவாட் (Abductor Squat)

ஸ்குவாட் பயிற்சியில் நின்றதுபோல இருக்க வேண்டும். கால்களை அகட்டி வைக்கும்போது, விரல்கள் இரண்டும் வௌிப்புறம் நோக்கியபடி வைக்க வேண்டும். கையில் சற்று கனமான மெடிசின் பால் அல்லது கனமானப் பொருளைப் பிடித்து மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: கால்பகுதியில் அமைந்திருக்கும் வெளிப்புற தசைகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கும். ரத்த ஓட்டமும் தூண்டப்படும். முக்கியமாக பிரசவத்தின்போது கால்தசைகள் விரிவடைய உதவும். டீன் ஏஜ் வயதில் இருக்கும் பெண்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி இது.

அப்டாமினல் கிரன்ச் (Abdominal crunch)

கால்களை அகட்டி தரையில் நன்கு பதித்து, சுவிஸ் பந்தின் மீது நேராக அமர வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளலாம். அப்படியே மெதுவாக பந்தின் மீது படுத்து, தலையை நன்கு சாய்க்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் தலையையும் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இப்படி, 10 – 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: புவி ஈர்ப்பு விசைக்கு (anti gravity) எதிராகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி என்பதால் மேல் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பு கரையும். தசைகள் வலுவடையும்.

ரிவர்ஸ் கிரன்ச் (Reverse crunch)

தரையில் அமர்ந்து கால்களை சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே சுவிஸ் பந்தை வைத்து, பாதங்களால் அழுத்தமாகப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை சாய்த்து தரையில் படுக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கால்களால் பந்தினை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை, 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிறு, அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, தசைகள் வலுவடையும்.

பட் மஸ்கல் கிரன்ச் (Butt muscle crunch)

கட்டில் அல்லது படுக்கும் வகையிலான நாற்காலியில், நுனியில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பந்தை கால்களுக்கு இடையில், பக்கவாட்டுப் பாதங்களால் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை கட்டிலின் முனையில் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மெதுவாக படுக்க வேண்டும். அப்படியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியில் விட்டபடி பந்தை பிடித்தபடி கால்களால் உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உள்ளுறுப்புகள் பலப்படும். சிறுநீரகம் தொடர்பான தொந்தரவுகளை தீர்க்கும். இடுப்பு மற்றும் பின்புறத் தசைகள் வலுவடைந்து, ஃபிட்டாகும்.

இடை மெலிய 2 எளிய உடற்பயிற்சிகள்

 உடலை வளைத்து வேலை செய்வது இப்போது வெகுவாகக் குறைந்துவிட்டது. விளைவு உடலில் ஆங்காங்கே தேவையற்ற இடங்களில் தசைகள் அதிகரித்து அழகைக் கெடுத்துவிடுகிறது. தசைகளைக் கரைக்கக்கூடிய சில எளிமையான பயிற்சிகளை கீழே பார்க்கலாம்.

ஹிப் டிவிஸ்டர் ஸ்டிக் வொர்க் அவுட்ஸ் (Hip twister Stick Workouts) :

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்பவர்கள், அவர்களின் உயரத்துக்கு ஏற்ற குச்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

* இரண்டு கால்களையும் அகட்டி, கைகளைப் பக்கவாட்டில் நீட்டி குச்சியை கழுத்துக்குப் பின்புறம் பிடித்தபடி நிற்கவும். வலது கை, வலது காலைத் தொடுவதுபோல் வளைத்து, திரும்பவும் பழைய நிலைக்கு வரவும். இதுபோல் 20 முறை செய்யவும். இதேபோல் இடது பக்கமும் 20 முறை செய்யவேண்டும்.

* இரண்டு கால்களையும் அகட்டி, கைகளைப் பக்கவாட்டில் நீட்டி குச்சியை கழுத்துக்குப் பின்புறம் பிடித்தபடி நிற்கவும். இடது காலை முன்னால் வைத்து, வலது கையை குச்சியுடன் சேர்த்து முன்னால் கொண்டு வரவும். இதுபோல் 20 முறை இடது மற்றும் வலது என இருபுறமும் செய்யவும்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையில்லா தசைகள் குறையும். இடுப்பு நரம்புகள் வலுவடையும். இடுப்புப் பகுதியின் பக்கவாட்டுத் தசைகள் கரைந்து, வயிறும் இடையும் மெலிந்துவிடும்.

சைடு வே ஹேண்ட் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Side Way Hand Stretching) :

கால்களை அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, நிமிர்ந்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி வலது கையின் மணிக்கட்டுப் பகுதியை, இடது கையால் இறுகப் பிடித்துக் கொள்ளவேண்டும். இரண்டு கைகளும் காது பகுதியை ஒட்டியவாறு இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை அடி வயிறு வரை இழுத்து வலது மற்றும் இடது புறம் கையை முழுமையாகக் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

பலன்கள்: உடலில் உள்ள எல்லா நரம்புகளையும் வலுவடையும். அடி வயிற்றின் தசைப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற தசைகளைக் கரைத்துவிடும்.

வயிறு, தொடைப்பகுதிக்கான எளிய பயிற்சி

வயிறு, தொடைப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைக்கும் எளிய பயிற்சியை கீழே பார்க்கலாம்.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை விரைவில் கரைய ஆரம்பிக்கும். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். கைகளை தலைக்கு பின்புறமாக கொண்டு சென்று முட்டி வரை மடக்கி கைகளை இணைத்து கொள்ளவும்.

வயிற்றை இறுக்கமான பிடித்துக்கொண்டு வலது காலை முட்டி வரை மேல் நோக்கு தூக்கி இடது கை முட்டியால் தொட வேண்டும். கால்களை கீழே விடும் போது வயிற்று பிடியை விட வேண்டும். இப்போது இடது காலை மடக்கக்கூடாது.

இவ்வாறு இடது காலை முட்டிவரை மேல் நோக்கி தூக்கி வலது கை முட்டியால் தொட வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இவ்வாறு தொடுவது கஷ்டமாக இருக்கும். ஆனால் இந்த பயிற்சியை நன்கு பழகிய பின்னர் எளிதாக செய்ய வரும்.

ஒரு பக்கத்திற்கு 20 செட் என இருபக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.  மேலும் இந்த பயிற்சி கால் தொடைப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறையவும் உதவுகிறது.