Archive for the ‘உடற்பயிற்சி அடிப்படை’ Category

உடல் பருமனை குறைக்க எ‌ளிய வ‌ழிகள் . .

இன்றைய காலகட்டத்தில் ஆண்கள், பெண்கள் என இருபாலருக்கும் பெரும் பிரச்சனையாக இருப்பது உடல் பருமன் அல்லது ஊளைச் சதை உடம்பு.இதற்கு ஆண்களுக்கு முக்கியக் காரணமாக அமைவது பணியிடத்தில் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வது, வீட்டுச் சாப்பாடு இல்லாமல் கண்ட இடங்களில் கண்டவற்றை வாங்கிச் சாப்பிடுவதால் கொழுப்பு அதிகரிப்பது போன்றவையாகும்.
பெண்களைப் பொறுத்தவரை உடல் உழைப்பு குறைந்து போனது மட்டுமின்றி, போதுமான சத்தான உணவு இல்லாததும் ஒரு காரணமாக இருக்கிறது. இதுதவிர, அதிக நேரம் தொலைக்காட்சி முன்பு அமர்வது, பகலில் அதிக நேரம் தூங்குவது போன்றவையும் காரணமாக உள்ளது.
இதுபோன்றவர்களுக்கு எளிய வழியில் உடல் பருமனைக் குறைப்பது எப்படி என்பதை இப்போது பார்ப்போம்.
சாதாரணமாகத் தண்ணீர் குடிப்பதற்குப் பதிலாக சோம்பு கலந்த த‌ண்‌ணீரைப் பருகி வந்தால் உடம்பில் உள்ள ஊளைச் சதை குறைந்து உடல் வடிவம் அழகு பெறும்.
சாப்பிடும் உணவில் பூண்டு, வெங்காயம் அதிகமாகச் சேர்த்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்றக் கொழுப்புகளைக் குறைத்து உடலிற்கு புத்துணர்ச்சி தரும்.
பப்பாளிக்காயைச் சமைத்து உண்டு வந்தால் உடல் மெலியும். இதுதவிர, மந்தாரை வேரை நீர்விட்டு பாதியாக காய்ச்சி தொடர்ந்து அருந்தி வந்தாலும் பருத்த உடல் மெலியும்.
அமுக்கிராவேர் பெருஞ்சீரகம் பாலில் காய்ச்சி குடித்து வந்தால் உடல் எடை குறையும். சுரைக்காய் வாரத்திற்கு 2 தடவை சாப்பிட்டு வந்தால் வயிற்றுச் சதை குறையும்.
மேலும் சதை போடுவதைத் தடுக்க வேண்டுமென்றால், தேநீரில் எலுமிச்சம் பழச்சாறு கலந்து காலையில் குடித்துவர வேண்டும். இதுதவிர, வாழைத்தண்டு சாறு, அருகம்புல் சாறு இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை தொடர்ந்து பருகி வந்தாலும் சதை போடுவதைத் தடுக்கலாம்.
இது எ‌ல்லாவ‌ற்‌றி‌ற்கு‌ம் மேலாக காலை‌யி‌ல் அரை ம‌ணி நேர‌ம் நடைப‌யி‌ற்‌சி மே‌ற்கொ‌ண்டா‌ல் கொழு‌ப்பு‌ம் கரையு‌ம், உட‌‌ல் எடையு‌ம் குறையு‌ம், பு‌த்துண‌ர்வாகவு‌ம் இரு‌க்கு‌ம்.
1)எப்போதும் நமது எண்ணங்கள் பாசிட்டிவாக இருந்தால்தான் எந்த வெற்றியையும் அடைய முடியும்.அது இந்த உடல் மெலிவதற்கும் பொருந்தும்.உடல் மெலிய வேண்டும் என்று உடற்பயிற்சி,டயட்டிங் இருக்க ஆரம்பித்து விட்டால், இனி உடல் எடை குறையும்,இப்போது கொஞ்சம் குறைந்து விட்டது என்று நீங்களே மனதில் நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்.இதுதான் உங்களை மேலும் முயற்சி செய்ய வைக்கும்.என்ன் இது 2 வாரமாகியும் உடல் எடை குறைய வில்லையே என்று பாதியில் விட்டு விடாதீர்கள்.அப்புறம் மேலும் எடை கூட வாய்ப்பு அதிகம்.
2) எக்காரணம் கொண்டும் சாப்பிட்ட பிறகு உடல் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.சாப்பிடும் முன்பு செய்வதுதான் சரி.
3)குளிர்ந்த தண்ணீர் குடிப்பதை விட சூடான தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடை குறைக்க உதவும்.
4) 3 வேளையாக சாப்பிடாமல் 3 மணி நேர இடைவெளியில் 6 தடவையாக சாப்பிடுங்கள்.அதனால் எப்போதும் சாப்பிடும் ஒரு வேளை உணவை(அதே அளவை) இரண்டாக பிரித்து 2 வேளையாக சாப்பிடுங்கள்.இதுதான் இன்று மிகவும் அதிகமான பேர் பின்பற்றும் டயட்டிங் முறை.எல்லோருடைய மெட்டபாலிசமும் ஒரே மாதிரி இருக்காது.இப்படி பிரித்து சாப்பிடுவதால் உடம்பில் கொழுப்பு தங்க வாய்ப்பு இல்லாமல் எளிதில் உணவு ஜீரணமாகிவிடும்.அதனால்தான் மருத்துவர்கள் சர்க்கரை நோயாளிகளை சிறிய உணவாக உண்ண சொல்லுகிறார்கள்.எப்போதும் சாப்பிடும் தட்டைவிட சிறிய தட்டில் சாப்பிடுங்கள்.அப்போதுதான் நாம் நிறைய சாப்பிடுகிறோம் என்ற எண்ணம் வரும்.மெதுவாக,நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள்.இதனால் உணவு எடுத்துக் கொள்ளும் அளவும் குறையும்.
5)சாப்பாட்டில் அடிக்கடி கொள்ளு சேர்த்துக் கொள்வது உடல் எடையை குறைக்கும்.கொள்ளு ரசம்,கொள்ளு சுண்டல் போன்றவை செய்து சாப்பிடலாம்.அதை விட ராத்திரி ஒரு கைப்பிடி கொள்ளு எடுத்து தண்ணீரில் ஊற வைத்து காலையில் எழுந்தவுடன் முதலில் அதை சாப்பிட்டு விடுங்கள்.இது நிச்சயம் எடையை குறைக்கும்.
6)என்ன சாப்பிட்டாலும் அதிலிருந்து எவ்வளவு எனர்ஜி கிடைக்கிறது என்று பாருங்கள்.இது வெளிநாட்டில் வசிப்பவர்களுக்கு எளிது.அதிகம் கிலோ ஜூல்ஸ் உள்ள பதார்த்தங்களை எளிதாக தவிர்த்து விடலாம்.இதில் முக்கியமாக தவிர்க்க வேண்டியவை Sweets.எடை கூட இது முதற் காரணம்.Equal போன்ற கலோரி குறைந்த Sweetener ஐ உபயோகியுங்கள்.
7) டயட் என்றால் பட்டினி கிடப்பதில்லை.அதேபோல் சுவை குறைந்த உணவை சாப்பிட வேண்டும் என்பதும் இல்லை.இப்படி செய்ய ஆரம்பித்தால் வெறுப்புதான் வரும்.எதையும் மனதிற்கு பிடித்து செய்ய வேண்டும்.ஒரு வேளை கூட பட்டினி கிடக்காதீர்கள்.அப்புறம் உங்களையும் அறியாமல் அடுத்த வேளை அதிகம் சாப்பிட்டு விடுவீர்கள்.மீண்டும் உணவு கொழுப்பாக உடலில் தங்கிவிடும்.காலை உணவு எடுத்துக் கொள்வது மிகவும் அவசியம்.
8)ஆவியில் வேக வைத்த உணவு,நீர் காய்கறிகள் என்று திட்டமிட்டு சமையுங்கள்.வாரம் ஒரு முறை பொரித்த உணவு,ஸ்வீட்ஸ் என்றுகூட சாப்பிடலாம்.முக்கியமாக டயட் இருந்தாலும் நம் உடலுக்கு தேவையான அத்தனை சத்துக்களும் தொடர்ந்து கிடைக்குமாறு பார்த்துக் கொளுங்கள்.புரோட்டீன்,கார்போஹைடிரேட்,நல்ல கொழுப்பு,கால்ஷியம்,இரும்புச் சத்து முதலியவை நம் உடலுக்கு கண்டிப்பாக தேவை.இதன் அளவு குறைந்தால் முடி கொட்டுதல்,ரத்த சோகை,எலும்பு தேய்மானம் முதலியவை ஏற்படும்.பருப்பு,கீரை,அவித்த முட்டை,சாதம்,பால் முதலியவை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.சமைக்கும் முறையில் அதிகம் கொழுப்பு சேர்ந்து விடாமல் செய்து சாப்பிடுங்கள்.
டயட்டில் ஒன்று சொல்வார்கள்.வெள்ளையாக இருப்பவற்றை, குறைந்த அளவு சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும் என்று.ஜீனி,உப்பு,சாதம்,பால்,தயிர் போன்றவை தான் இப்படி அளவை குறைக்க வேண்டிய பொருட்கள்.நிறைய பேர் Full Cream milk, Skim Milk க்கு உள்ள வேறுபாட்டை அறியாமல் இருக்கிறார்கள்.Skim milk தண்ணீரை போன்று இருப்பதால் பலரும் அதை Diluted Full Cream milk அதாவது தண்ணீர் சேர்க்கப்பட்ட பால் என்று நினைத்து விடுகிறார்கள்.அதனால் அதை வாங்கி உபயோகப்படுத்துவதும் இல்லை.Skim milk என்பது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்.ஆனால் பாலில் உள்ள அத்தனை சத்துக்களும் அப்படியேதான் இருக்கும்.எனவே உடல் எடை குறைய skim milk உபயோகிக்கலாம்.சத்துப் பற்றாக்குறை ஏற்படாது.
9)வாரம் ஒரு முறையாவது ஓட்ஸ்,பார்லி சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.ஓட்ஸ் உடம்பில் உள்ள கொழுப்பையும்,பார்லி உடம்பில் அதிகம் உள்ள நீரையும் குறைக்கும்.ஆனால் பார்லியை அதிகம் முக்கியமாக கருவுற்றிருக்கும் பெண்கள் உபயோகப்படுத்த வேண்டாம்.இது நீரின் அளவை குறைத்து சிசேரியனில் கொண்டு விட்டுவிடும்.சிலர் கால்,கை வீக்கம் கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும்போது அதிகம் பார்லியை உட்கொண்டுவிடுவதால் இப்படி நேர்ந்துவிடுகிறது.இதற்கு மாற்றாக வெந்தயக்கஞ்சி செய்து சாப்பிடலாம்(கர்ப்பிணிகள்).
10)உங்களது லைப்ஸ்டைலுக்கு ஏற்றார்போல் உடல் பயிற்சியை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்களால் பிட்னெஸ் செண்டருக்கு தொடர்ந்து சென்று பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றால் மட்டுமே அதில் சேருங்கள்.குழந்தை வைத்திருப்பவர்கள்,குழந்தையை ப்ராமில் வைத்து தள்ளிக் கொண்டு வாக்கிங் போகலாம்.அவர்களுக்கு வேடிக்கை காண்பிக்க வெளியில் அழைத்து சென்றது போலிருக்கும்.வாக்கிங் செய்வது மிகவும் அவசியம்.உடம்பில் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை மட்டும் குறைக்க நினைக்காதீர்கள்.வாக்கிங்,ஜாகிங் இப்படி வெளியே செல்லும் எந்த பயிற்சியும் செய்ய முடியாதவர்கள் வீட்டிலேயே உடல் பயிற்சி செய்யலாம்.ஒழுங்காக கற்றுக் கொண்டு அல்லது புக்கில் படித்து புரிந்து,அதற்கென உள்ள வீடியோக்களை வாங்கிப் பார்த்து வீட்டினுள்ளேயே செய்யலாம்.
11)அதிக எண்ணெய்,மட்டன்(மாதம் ஒரு முறையோ,வாரம் ஒரு முறையோ கொழுப்பில்லாத கறியாக சாப்பிடலாம்),ஸ்நாக்ஸ்(சிப்ஸ்) போன்ற கலோரி அதிகமுள்ள பொருட்களை தவிர்த்து விடுங்கள்.டீ குடிப்பது உடலில் கொழுப்பை சேர விடாது.அதுவும் க்ரீன் டீ மிகவும் நல்லது.பாலை சேர்க்காமல் அல்லது ஸ்கிம் மில்க்கை சேர்த்து குடிக்கலாம்.
12)சில வகை உணவுகள் செரிப்பதற்கு அதிக எனர்ஜியை எடுத்துக் கொள்ளும்.உதாரணமாக ஆப்பிள்,Broccoli போன்றவை செரிக்க அதிக எனர்ஜி தேவைப்படும்.அப்படி அதிக எனர்ஜி தேவைப்படும்போது நமது உடலில் உள்ள கொழுப்பிலிருந்து சக்தி எடுத்துக் கொள்ளும்.எப்படியிருந்தாலும் மேற்கண்ட பொருட்களை சாப்பிடும்போது உடலில் கொழுப்பு சேர்வதில்லை.
13)Pepsi,Coke போன்ற பானங்களை குடித்தே ஆக வேண்டும் என்றால் Sugar Free அல்லது Diet பானங்களை பருகலாம்.Milo,Horlicks போன்றவை எடையை கூட்டவே செய்யும்.சாலட் சாப்பிட்டாலும் அதில் மயோனைஸ்,சாலட் டிரஸ்சிங் சேர்க்காமல் எலுமிச்சை,மிளகுத்தூள் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.Baked Beans,Tuna can,Crackers போன்றவற்றை சிறிய உணவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.இதன் மூலம் புரோட்டீன் போன்ற சத்துக்கள் கிடைத்துவிடும்.முடிந்தவரை வீட்டில் சமைத்து சாப்பிடுங்கள்.வெளியில் சாப்பிடுவதுகூட எடை ஏற ஒரு காரணம்.முக்கியமாக பிட்ஸா,சிக்கன் ஃபிரை போன்ற அயிட்டங்கள் நிச்சயம் எடையை கூட்டிவிடும்.
14)Exercise,Diet இல்லாமல் எடையை குறைப்பது அவ்வளவு எளிதல்ல.Diet என்ற வார்த்தையை உபயோகப்படுத்தாமல் ஹெல்தியாக சாப்பிடுகிறோம் என்று நினையுங்கள்.நிச்சயம் சரியான டயட்டும்,உடற்பயிற்சியும் எடையை குறைக்கும்.பரம்பரை காரணமாக சிலர் குண்டாக இருப்பார்கள்.அவர்களும் முயன்றால் எடையை நிச்சயம் குறைக்கலாம்.உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்,மருத்துவர்கள் ஆலோசனை கேட்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
உடல் பருமனைக் குறைக்க செய்ய வேண்டியவை. . .
* எளிதான உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்
* தினமும் 2-லிருந்து 3 லிட்டர் வரை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
* பட்டினிக் கிடத்தல் கூடாது
* அதிக நொறுக்குத் தீனிகள் கூடாது ௦
* உருளைக்கிழங்கு, சேனைக் கிழங்கு போன்ற கிழங்கு வகைகளை உட்கொள்ளுதலைத் தவிர்க்கவும்
* இனிப்புகள், சர்க்கரை வகைகளை இயன்றவரை தவிர்க்க வேண்டும்.
* எண்ணெயில் வறுத்த மற்றும் பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்த்து வேகவைத்த உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.
* முட்டையின் மஞ்சள் கருவைத் தவிர்த்து வெள்ளைப் பகுதிகளை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்
* கூல் ட்ரிங்ஸ்சுக்கு ‘தடா’ விதிக்க வேண்டும்.
* தினமும் பழங்கள் உட்கொள்ளலாம் ( 2-லிருந்து 4 வரை)
* இரவு உணவுடன் அவரை, பீன்ஸ், கேரட், கோஸ், காலி ஃப்ளவர், முருங்கைக்காய், புடலங்காய், சுரைக்காய், பரங்கி, வாழைத்தண்டு, வெள்ளரிக்காய் இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை தினமும் 200 கிராம் அளவு சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
* 2 அல்லது 3 நாட்களுக்கு ஒருமுறை கீரை, தட்டைப் பயறு, பச்சைப் பயறு போன்ற பயறு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம்.
* கைக்குத்தல் அவல், முழு கோதுமை, கோதுமை ரவை, கேழ்வரகு, கம்பு போன்ற தானியங்களையும் அவ்வப்போது உட்கொள்ள வேண்டும்.
* கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்களை தவிர்த்தல் மிக நன்று. பாலில் கூட குறைந்த கொழுப்புச் சத்து உள்ள ‘டோன்டு மில்க்’ வகைகளையே பயன்படுத்துங்கள்.
* அசைவம் விரும்புபவர்கள் தந்தூரி வகைகளையே உட்கொள்வீர். சைனீஸ், இந்தியன் வகை குழம்புகள் வேண்டாம்.
தமது எடையை அடிக்கடி பார்த்து அதற்குத் தகுந்தவாரி உணவுப் பழக்கங்களை வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மனிதர்களுக்கு இருக்க வேண்டிய சராசரி எடை விபரம் அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
உணவுப் பழக்கத்தை சரிவிகிதமாக்கி உண்டுவாழ்வதால் உடல் பருமன் குறையும்.
நான் சொல்வதை கேளுங்கள். லாஜிக் பேசாதீர்கள்.
வெறுமனே நான் சொல்வதை ஒரு அடிமைப் போல் கேளுங்கள்.
இரண்டு விசயத்துக்கு கவனம் கொடுங்கள்.
ஒன்று உணவு, மற்றொன்று உடல்பயிற்சி.
உணவு. . .
காலையில் கண்டிப்பாகப் பசியாறுங்கள்.
அதன்பின் மதியம்வரை வாயில் எதுவும் வைக்காதீர்கள்.
மதியம் நல்ல சாப்பாடு. பாதி சோறு, கோழி அல்லது மீன் என்று நல்ல சத்தான சாப்பாடு சாப்பிடுங்கள்.
அதன்பின் இரவு வரை வாயில் எதுவும் வைக்காதிர்கள்.
இரவு உணவாக, சப்பாத்தி, ரொட்டி என்று சிம்பெலாக சாப்பிடுங்கள்.
அதன் பிறகு எதுவும் வேண்டாம்.
இந்த சாப்பாடுகளைத் தவிர வேறு எதுவும் சாப்பிடாமல் இருக்கணும்.
அடுத்து, குடிக்கும் பானம்.
வெறும் ஆறிய தண்ணீர்தான்.
ஆறிய தண்ணீரைத் தவிர வேறு எதுவும் குடிக்ககாமல் இருக்கணும்.
தேநீர், காப்பி, என்று சூடான பானம் முதல், ஆரஞ்சு, பெப்சி, கோலா போன்ற குளிர் பானம் வரை நோ….நோ…நோ…
உடற்பயிற்சி. . .
உடற்பயிற்சி என்று தனியாக செய்வது கஷ்டம்தான். அதனால், தனியாக உடற்பயிற்சி என்று எதுவும் செய்யாவிட்டால் பரவாயில்லை.
அன்றாடம் நடைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
வேண்டுமென்றே, அன்றாடம் நடந்து போங்கள்.
விருப்பப்பட்டு அன்றாடம் நடந்து போங்கள்.
மார்க்கெட் போகனுமா?
காரை ஒரு 100 அல்லது 200 மீட்டர் தூரத்தில் பார்க் பண்ணி நடந்து போங்கள்.
வேறு எங்காவது போகனுமா?
கடையின் வாசலில் கார் பார்க் பண்ண இடமிருந்தாலும், அதை பயன்படுத்தாதிர்கள்.
தூரமாக பார்க் பண்ணி நடந்து செல்லுங்கள்.
படி ஏறும் வேலையே இல்லாவிட்டாலும், சும்மா ஏறி போங்கள்.
படி ஏற விரும்புங்கள்.
குப்பை போடணுமா?
வயிறு அழுந்த குனிந்து குப்பை போடுங்கள்.
வீடு கூட்டணுமா?
வயிறு அழுந்த குனிந்து கூட்டுங்கள்.
மெனக்கெட்டு,
அக்கறை எடுத்து,
மிகவும் முக்கியமாக விருப்பப்பட்டு,
வீட்டு வேலைகளை அன்றாடம் செய்யுங்கள்.
மேலே சொல்லப்பட்டவை அனைத்தும் மிகவும் சுலபமான வழிமுறைகள்.
எந்த செலவும் இல்லை.
ஒரு மாதம் செய்து பாருங்கள்.
உடல் எடை வித்தியாசம் தெரியும்.
ஆனால், யாரும் செய்ய மாட்டீர்கள் என்று தெரியும்.
காரணம், அவை சவால் இல்லை.
பெருமைப் பட எதுவும் இல்லை.
காசு செலவு இல்லை.
மாறாக,
சுய கட்டுப்பாடு அவசியம்.
வாயை கட்டணும்.
மெனெக்கெட்டு நடக்கணும்.
இதெல்லாம் ரொம்ப கஷ்டம்.
உடல் எடை குறைக்க மருந்து விற்பவர்கள் எதையும் விற்பார்கள். அவர்கள், பழைய கால மருத்துவம், நவீன மருத்துவம் என்ற பெயரில் எதையாவது நம் தலையில் கட்டுவார்கள். முடிந்தால், மலத்தை பாடம் பண்ணி, இது இயற்கை வைத்தியம் என்று சொல்லி நம்மை ஏமாற்றுவார்கள். எல்லாம் ஒரே பிசினஸ் மயம்தான்.
இவர்கள் ஒரு பக்கம் என்றால், உடல் எடை குறைக்க விரும்பும் நபர்கள், பாடம் செய்யப்பட்ட மலத்தையும் கூட மருந்தாக எடுக்க தயார் ஆகிவிடுவார்கள். இவர்களுக்கு எப்படியாவது எடை குறைந்தால் சரி. எதை சாப்பிடுகிறோம் என்று கவலையில்லை.
மருந்து சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையும் என்றால், உலகில் ஒரு பணக்கார குண்டு நபர்களை கூட நாம் பார்க்க இயலாது. எல்லாரும் அதிக பணம் கொடுத்து, விலையுயர்ந்த மருந்து சாப்பிட்டு, சிலிம்மாகத்தான் இருப்பார்கள். ஆனால் நடைமுறையில் அப்படி எதுவும் இல்லை.

உடல் எடையை அதிகரிக்கும் வழிமுறைகள்!

தற்போதைய நவீன கலாச்சாரத்தில் பெரும்பாலான மக்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பைப் பற்றி பேசுகின்ற விஷயங்கள் அனைத்தும் உடல் பருமன் என்பதும், அது தொடர்பான உடலின் ஆரோக்கிய குறைபாடுகளும் எதிர்மறை தொனியிலேயே ஒலிக்கின்றன. எனினும் மக்கள் தொகையில் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்தினர் ஒல்லியாக இருப்பதனால் பல காரணங்களில் போராட்டங்களை சந்திக்கின்றனர்.

சிலர் தங்கள் தோற்றத்தை அல்லது உருவ அளவை மேம்படுத்தும் பொருட்டு எடையை அதிகரிக்க விரும்புகின்றனர். விளையாட்டு வீரர் தனது உடல் வலிமையை மேம்படுத்தும் பொருட்டு எடையை அதிகரிக்க எண்ணுகிறார். உடல் எடையை கூட்டி பருமனாவது என்பது எளிதான ஒன்று. ஆனால் ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிப்பு என்பது சவாலான விஷயம் என்பது நமக்கு தெளிவாக தெரிகிறது.

நமது உடலிற்கு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளும், ஊட்டச்சத்துகளும் தேவைப்படுகிறது. அவற்றை நாம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ எடுத்து கொள்ளும் போது, நமது உடல் பருமனையோ அல்லது எடை இழப்பையோ சந்திக்கிறது. உடல் எடையை இழக்கவோ அல்லது எடையை அதிகரிக்கவோ, இறுதியான தீர்வு டயட் முறையே என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கின்றனர். நமது உடலில் கொழுப்பு சேர்வதிலும், வளர்ச்சிதை மாற்றத்திலும், நமது உடலின் எடையை கட்டுப்படுத்துவதிலும் நமது வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஆகவே இப்போது ஆரோக்கிய எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிகாட்டும் சில முறைகள் மீது நமது பார்வையை செலுத்தலாம்.
பசியை தூண்டும் ஒரு வினோதமான பண்பு ஒயினில் உள்ளது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் பசியை அதிகரிக்க விரும்பினால் நிச்சயம் உணவிற்கு முன் ஒரு கப் ஒயின் எடுத்து கொள்வது சிறந்த தேர்வாக அமையும். பசியை தூண்டுகிற அதே வேளையில் ஒயினில் நிறைந்து காணப்படுகிற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் டானின்கள் நமது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தி ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது.
இதய நாளங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை உருவாக்கும். எனினும் இது உடல் எடையை இழக்க அடிகோலும். இருப்பினும் இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை காட்டிலும் அதிக எடையிலுள்ள கூடுதல் எடையை ஒல்லியான அளவிற்கு மாற்ற உதவுகிறது. இதன் காரணமாக நமது உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் மேம்படுத்தி உடலில் கூடுதல் தசை உருவாக்கத்திற்கு துணை புரிகிறது. உங்களது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் உதவும் ஆரோக்கியமான வழிகளில் எடை தூக்கும் பயிற்சியும் ஒன்று.

தண்ணீர் மனித வாழ்விற்கு அமுதமாகவே விளங்கலாம். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் எடையை மேம்படுத்த விரும்பும் போது நீர் அருந்தினீர்கள் என்றால் இது பல நேரங்களில் உங்களை திருப்தி அடைய செய்து உங்கள் பசியை அழித்து விடும் வல்லமை படைத்தது. குறிப்பிட்ட அளவிலான நீர் மனித வாழ்விற்கு அவசியமானதே! எனினும் அந்த அளவிற்கு மிகுந்து விடாமல் தண்ணீர் பருக வேண்டியதும் அவசியம். உணவிற்கு இடையே தண்ணீர் குடிப்பதையும் தவிர்க்கலாம். தண்ணீரில் எந்த விதமான கலோரிகளும் இல்லாத காரணத்தால், அது நமது உடலின் தற்காலிக எடை அதிகரிப்பிற்கு (அதுவும் சிறுநீர் கழிக்கும் முன் மட்டுமே) மட்டுமே உதவுமேயன்றி நிரந்தர எடை அதிகரிப்பிற்கு அல்ல!

உங்கள் உடல் ஒரு உயர்ந்த அளவில் செயல்பட்டு கொண்டிருக்கும் போது நமது உடலில் இரத்தம் உந்தப்பட்டு வளர்ச்சிதை மாற்றமானது உச்சத்தில் இருக்கும். அந்த நேரத்தில் அதிக அளவிலான உணவினை உட்கொள்ளும் போது உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் அதிக அளவில் கிரகிக்கப்பட்டு பெருவாரியான கலோரிகளை உடல் துரிதமாக செயல்படுத்தி கொள்ள முடியும்.

நீங்கள் தற்போது சாப்பிட்டுக் கொண்டிருக்கும் உணவின் அளவிலிருந்து சிறிதளவு அதிகப்படுத்துங்கள். இன்னுமொரு சிறப்பான தேர்வு சிற்றுண்டிகள் உண்பது. மூன்று முறை அதிக அளவிலான உணவினை உண்பதும் மேலும் இருமுறை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் உண்பதும் பெருவாரியான மக்களிடம் எடை அதிகரிப்பிற்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் உங்கள் உணவினை மென்று உண்ணுகிறீர்களா என்பதை உறுதி செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் உணவினை மென்று சாப்பிடும் போது உங்களது செரிமான மண்டலம் மேம்படுகிறது. இதனால் உணவின் மூலம் பெறப்படும் கலோரிகள் கழிவு நீக்க பாதையிலும் நமது கழிவிலும் வீணாவது தடுக்கப்பட்டு, நமது உடல் அதிகமான கலோரிகளைப் பெற முடியும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான உணவினை சிறிய அளவுகளாக பிரித்து நாள் முழுவதும் 5 அல்லது 6 முறை உண்ணலாம். இதுவும் நாம் முன்பே பரிதுரைத்தபடி 3 முறை பெரிய அளவிலான உணவு மற்றும் 2 முறை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை எடுத்து கொள்வதும் சம பலன்களையே தரும். இரண்டுமே எடை அதிகரிப்பிற்கு உதவும் ஆரோக்கியமான வழிகள். இரண்டில் எதனை தேர்வு செய்வது என்பது உங்கள் விருப்பமே.
தயிரில் அதிக அளவிலான கலோரிகள் மட்டுமல்ல, நமது செரிமான மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக மேம்படுத்தி, நம்மை அதிக அளவிலான கலோரிகளைப் பெற செய்து ஆரோக்கியமான முறையில் எடையை அதிகரிக்க உதவும் ப்ரோபயோடிக் பாக்டீரியாக்களும் செறிந்து காணப்படுகின்றன.

இந்த வகை உணவுகளில் உப்புகள், ட்ரான்ஸ் கொழுப்புகள், கலோரிகள் ஆகியவை நிரம்பியுள்ள காரணத்தால், இவை பெருமளவில் எடை அதிகரிக்க சிறந்த தேர்வு என்று நினைக்கக்கூடும். ஆனால் இந்த வகை உணவுகளால் பெறப்படும் கலோரிகளும், ஊட்டச்சத்துக்களும், ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பிற்கு உதவுபவை அல்ல. பருமனான தனிநபர்கள் நாள்பட்ட நோய்கள், நீரிழிவு நோய், இதய பாதிப்பு மற்றும் பிற சுகாதார அபாயங்கள் ஆகியவற்றால் பாதிக்கபட்டவர்கள் இந்த வகை ஜங்க் உணவுகளை அறவே தவர்ப்பது நல்லது.

சிலர் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டும் சில பழக்கங்களை கடைப்பிடித்து விட்டு அதற்கான பலன்களை பெற முடியும் என்று எண்ணுகின்றனர். ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக நீங்கள் கடைப்பிடித்து வரும் புதிய பழக்கங்களை தொடராவிட்டால் நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் எடையை இழக்க நேரிடலாம் அல்லது உங்களது பழைய கெட்ட பழக்கங்களுக்கு ஆளாக நேரிடலாம். நீங்கள் உங்கள் தசைகளை இழக்க நேரிட்டால், உடல் பருமானாகிவிடும். எனவே நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை தொடர முயலுங்கள்.

ஒவ்வொரு மனிதரும் வேறுபட்ட தன்மை கொண்டவராகவே காணப்படுகின்றனர். எனவே குறிப்பிட்ட பவுண்டுகள் எடையை அதிகரிக்க தேவையான உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளை கணக்கிடுங்கள். தற்போது எண்ணற்ற பி.எம்.ஐ அளவீட்டு கருவிகள் கிடைகின்றன. அதேப்போல உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரி அளவு வழிமுறைகளையும், நாம் இணையத்திலிருந்து பெற முடியும். எனவே நமது உடலுக்கு தேவையான கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கான கலோரிகளை நாம் துல்லியமாக அளவிட்டு அறிந்து கொள்ள முடியும். சிறந்த முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க எதையும் அறிந்து கொண்டு செயல்படுவது சிறப்பு.

பிஸ்தா, வால்நட்ஸ் மற்றும் இதரை நட்ஸ்களில் நம் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் மினரல்களும், நார்ச்சத்தும் மிகுந்து காணப்படுகின்றன. கோதுமை ரொட்டி, சில தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்துகள் செறிந்து காணப்படுகிற சிற்றுண்டி வகை உணவுகள் உங்கள் செரிமான மண்டலத்திற்கு ஆரோக்கியத்தை நல்கும் கலோரிகள் அடங்கிய ஊட்டச்சத்துகளை வழங்க வல்லது.

சுழற்சி முறையில் ஈடுபட்டிருக்கவே உங்கள் உடல் விரும்புகிறது என்பதை மறந்து விட வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உணவு உண்டு, செரிமானம் பெற்று உங்கள் வேலைகளில் ஈடுபட்டு வந்தீர்களானால் உங்களது உடலும், உங்களது குறிப்பை உணர்ந்து ஹார்மோன்களை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு தானாகவே சரிசெய்து கொள்ளும். உங்களது உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றம் உங்களது வாழ்க்கை முறை குறித்து தெரிந்து கொள்ளும். மிகவும் கச்சிதமாக நம்மால் எதையும் பின்பற்ற முடியாது தான். ஆனாலும் உங்களது திட்டத்தில் சீரான நேரங்களை பின்பற்ற முயலுங்கள். அது உங்களுக்கு நிச்சயம் உதவும்.

உங்களிடம் நேரம், பணம் மற்றும் உணவு ஆகியவை இருக்கும் போது ஒரு தடவையிலேயே அதிக அளவிலான உணவினை உண்டு எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். ஆனால் உங்கள் உடலினால் ஒரே நேரத்தில் இவை அனைத்தையும் கையாள முடியாமல் போய்விடும். அவற்றுள் சில உள்ளுறுப்பு கொழுப்பாக மாறிவிடும். எனவே ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள படி உங்கள் உணவினை பிரித்து உண்ணுங்கள். அதிகப்படியாக உண்ணுவதை தவிர்த்திடுங்கள்.
ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் இதுவும் ஒன்று. ஒரே வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு பவுண்டுகள் எடை அதிகரிக்க முயற்சி செய்வது, உங்கள் உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்திற்கு ஒரு ஆபத்தான உறுதியற்ற தன்மையை ஏற்படுத்தும். உங்களது உணவு கட்டுப்பாட்டு திட்டத்திலும், உடலின் எடை நிலையான ஏற்ற இறக்கங்களை சந்திப்பதிலும் சரிவினை உண்டாக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில் உடனடியாக எடை அதிகரிப்பது அவசியமாகப் படலாம். அந்த நேரங்களில் உங்கள் மருத்துவரையோ அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரையோ கலந்தாலோசித்த பின்னர் எடை அதிகரிக்க செய்யும் முயற்சியில் இறங்குவதே சிறப்பாகும்.
நமது தோல், செல்கள், இரத்தம், உறுப்புகள், தசைகள், மற்றும் நிணநீர் அமைப்பு உருவாக புரதம் அவசியம் தேவை. ஆரோக்கியமான முறையில் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால் நிச்சயமாக நீங்கள் புரதம் எடுத்து கொள்வதை அதிகப்படுத்த வேண்டும் உண்மையிலயே நமது உடல் பெருமளவிற்கு புரதத்தால் ஆனது. ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை மேம்படுத்த விரும்புபவர் தாங்கள் எடுத்து கொள்ளும் புரதத்தின் அளவை அதிகப்படுத்தாமல் தாங்கள் நினைத்ததை அடைய முடியாது. (இறைச்சி உணவு புரதத்திற்கு சிறந்த ஆதாரமாக விளங்குகிறது).

உடல் எடையை அதிகரிக்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று எண்ணெய் உட்கொள்வதை அதிகப்படுத்துவதாகும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்த தேர்வு அல்ல. எனவே சிறப்பான சமையல் எண்ணெய்களான கனோலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவற்றிலிருந்து பெறப்படும் நன்மை பயக்கும் ஒமேகா-3 போன்றற்றின் மூலம் கொழுப்பை பெற முயல்வதே சிறந்த தேர்வாக அமையும். இது நிஜமாகவே உங்கள் உடலின் கொழுப்பு சம நிலையை ஏற்படுத்தி, உடல் எடையை அதிகரிக்க செய்வதோடு, ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

சில மக்கள் மருத்துவரீதியாகவே அதிக உடல் எடையை பெற முடியாமல் இருப்பர் ஊட்டச்சத்துக்களை கொழுப்புகளாக மாற்ற முடியாத சில குறைபாடுகளுக்கு அவர்கள் ஆளாகியிருக்கலாம். ஆகவே நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க முயலும் எந்த விதமான முயற்சிகளும் சாத்தியமாகவில்லை எனில் நீங்கள் உங்களை சோதித்து எடை அதிகரிக்கும் விஷயத்தில் உங்களது இயலாமையை விளக்குகின்ற உங்களது உண்மையான நிலைபாட்டையோ அல்லது மரபணு குறைபாட்டையோ அறிந்து கொள்ளலாம்.
சிலர் பல்வேறு முயற்சி செய்து தங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சி செய்வர். சிலர் சர்க்கரை சார்ந்த உணவினை உண்டு எடையை அதிகரிக்க முயல்வர். ஆனால் இது ஆரோக்கியமான வழி அல்ல. எடை அதிகரிப்பிற்கு பதிலாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பே உருவாகும். எனவே மக்கள் பருமன் அடைவர். உங்கள் உடலிற்கு என்ன தேவை என்பதை தெரிந்து கொண்டு, உடல் எடையை வேகமாக அதிகரிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஆரோக்கியமான முறைகளை செய்வதே சிறப்பானது.

வழக்கமாக இதுவே இறுதியான தேர்வாக கருதப்பட்டாலும் இதனால் எதிர்மறையான விளைவுகளும் ஏற்படுகிறது. இது இயற்கைக்கு முற்பட்ட விஷயம் என்ற போதிலும் உடல் எடையை விரைவாக அதிகரிக்க இது உதவுகிறது. எனினும் இந்த வகையான உணவு பொருட்களை எடுத்து கொள்ளும் முன், அவை உங்களுக்கு ஏற்றதா என்று உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை கலந்தாலோசித்து முடிவெடுங்கள்.

எந்த நோயாளிகள் எந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்

உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் நாம் சில விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். எந்த நோயாளிகள் எந்த விதமான உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளலாம்.

எந்த நோயாளிகள் எந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்
ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கு டாக்டர்கள் முதல் அனைவரும் வலியுறுத்தும் விஷயம், உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் நாம் சில விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கு டாக்டர்கள் முதல் அனைவரும் வலியுறுத்தும் விஷயம், உடற்பயிற்சி. இதனால் உடல் வலிமை பெறும், மூளை மற்றும் இதயத்துக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

ஆனால் உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் நாம் சில விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். எந்த வயதினர் எப்படிப்பட்ட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும் என்று அறிவீர்களா? அதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்…

குழந்தைகளுக்கு ஓடியாடி விளையாடுவது, நீச்சலடிப்பது, யோகாசனம், நடைப்பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை கற்றுக்கொடுக்கலாம். மேலும் அவர்களை கைப்பந்து, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கிரிக்கெட், டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளை விளையாடுவதற்கு ஊக்கப்படுத்தலாம்.

பதினெட்டு வயதுக்கு மேற்பட்ட வளரிளம் பருவத்தினர் உடற்பயிற்சிக்கூடத்துக்குச் செல்லலாம். தினமும் அரை மணி நேரம் மெல்லோட்டப் பயிற்சியில் (ஜாகிங்) ஈடுபடலாம். ஆனால் உடலை வருத்தும் ‘சிக்ஸ் பேக்’ முயற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.

நடுத்தர வயதினர் ஸ்ட்ரெச்சிங், வாக்கிங், ஜாகிங், குறைவான எடையில் பளு தூக்குதல், நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஆனால் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் இதனால் கடுமையான தசைவலி, தசைப்பிடிப்பு ஏற்படும்.

சர்க்கரை நோயாளிகள், கட்டாயம் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். தினமும் 40 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைந்து, இன்சுலின் தரம் மேம்படும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஷூக்களை அணிய வேண்டும்.

ரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள், தினமும் சீரான வேகத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். இதனால் இதயத்துடிப்பு சீராகும். இதயத் தசைகள் வலிமை பெறும்.

ஆனால் பளு தூக்கும், தலையை அசைக்கும் பயிற்சி, ‘டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்’, ‘டிக்லைன் டிரைசெப்ஸ்’ போன்ற பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது.

இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் டாக்டரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.

ஏனெனில், நோயின் தன்மையைப் பொறுத்துத்தான் அவர்கள் எந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது என்று பரிந்துரைக்கப் படும்.

மாரடைப்புக்கு உள்ளானவர்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது. துரிதமான ரத்த ஓட்டம் அபாயத்தை ஏற்படுத்தலாம். அவர்கள், கை, கால்களை வேகமாக வீசி நடக்காமல், மிதமான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

பக்கவாத நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், சாதாரண நடைப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஆனால் வேகமான நடைப்பயிற்சியையோ, பளு தூக்கும் பயிற்சியையோ செய்யக் கூடாது.

முதியவர்கள் மிகக் குறைந்த எடையில் பளு தூக்கும் பயிற்சியைச் செய்யலாம். எவ்வித உடல்நலக் குறைவும் இல்லையென்றால், வேகமான நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டத்தில் கூட ஈடுபடலாம். ஆனால் மூச்சு வாங்கும் அளவுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யக் கூடாது.

உடற்பயிற்சி நல்லது, அவசியமானது. ஆனால் அது அவரவர் வயதுக்கு ஏற்ற மாதிரி அமைய வேண்டும்.

இளமையில் உடற்பயிற்சி… இதயத்தை வலுவாக்கும்

நம் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி உதவுவதுபோல், மன ஆரோக்கியத்துக்கும் துணை புரிகிறது.

இளமையில் உடற்பயிற்சி… இதயத்தை வலுவாக்கும்
இன்றைய விளையாட்டு என்பதும் அதிகபட்சம் 10-க்கு 10 அறைக்குள் சுருங்கிவிட்டது. கோலி, பம்பரம், கிரிக்கெட் மட்டை, ஹாக்கி ஸ்டிக், டென்னிஸ் ராக்கெட் எல்லாம் மறைந்து ‘பி எஸ் 3, எக்ஸ் பாக்ஸ், மொபைல், ஆன்ட்ராய்ட், கம்ப்யூட்டர், நெட்’ இவையே இன்றைய டீன் ஏஜ் பிள்ளைகளின் தவிர்க்க முடியாத விளையாட்டுச் சாதனங்களாக உருவெடுத்துள்ளன. இதைத் தாண்டி அவர்கள் அதிக நேரம் செலவிடுவது தொலைக்காட்சியின் முன்புதான். நாள் முழுக்க படிப்பு, கம்ப்யூட்டர், டி.வி. என்று நேரத்தைச் செலவிடும் இன்றைய இளைஞர்கள் தங்கள் உடல் நலனில் அக்கறை செலுத்துவதில்லை. இன்று பள்ளி மாணவர்களுக்குக்கூட ‘இளந்தொந்திகள்’ இருக்கிறது.

பாடி பில்டராக வேண்டும் என்று ஆசைப்படும் இளைஞர்களைத் தவிர்த்து, மற்ற இளம் ஆண், பெண்களைப் பொருத்தவரை உடற்பயிற்சி என்பது ‘முதியவர்கள் செய்வது, அல்லது ஸ்லிம் ஆக ஆசைப்படுபவர்கள் செய்ய வேண்டியது’ என்ற எண்ணம் மனதில் பதிந்திருக்கிறது.

போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லாததால் இளம் வயதிலேயே ‘டைப் 2’ சர்க்கரை நோயால் அவதிப்பட நேரலாம். நாம் சாப்பிடும் உணவு குளுக்கோசாக மாற்றப்படுகிறது. அளவுக்கு அதிகமான கலோரிகள் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு, எதிர்கால உபயோகத்துக்கு என்று சேகரித்து வைக்கப்படுகின்றன. இப்படி, தொடை, வயிற்றுப் பகுதியில் சேரும் கொழுப்புக்கள் ஆபத்தானவை.

இது சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பை மட்டுமல்ல, இதய நோய்கள், மாரடைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு, குறைந்தது 45 நிமிடம் முதல் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால்கூட போதும். உடலில் அதிகப்படியாக சேரும் கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டுவிடும். ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறலாம்.

தற்போது கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த துரித உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுகிறோம்.அதிலும், இளம்பருவத்தினருக்கு உணவில் வரைமுறையே இல்லை. இரவு நேரத்தில் மிதமான உணவை பலரும் பின்பற்றுவது கிடையாது. விளைவு, உடல் எடை கூடி கொழுப்பு சேர்ந்து ரத்தக்குழாயில் படிகிறது. இதனால் ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்பட்டு ரத்தக் குழாயில் அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. அதுவே உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்பாகவும் அமைகிறது. இதனால், சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக் கூட வீண்பதற்றம் அடைகின்றனர். அதுவே மன உளைச்சலை அதிகப்படுத்துகிறது.

நம் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி உதவுவதுபோல், மன ஆரோக்கியத்துக்கும் துணை புரிகிறது. குழந்தைகளின் ஆரோக்கியமான தூக்கத்துக்கும், கவனச்சிதறலில் இருந்து காப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நம் உடலில் ‘எண்டோர்பின்’ (endorphin) என்ற ரசாயனம் உற்பத்தியாகிறது. இது மனதை அமைதியாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க உதவிபுரிகிறது. குழுவாக இணைந்து விளையாடும்போது தன்னம்பிக்கை அதிகரிப்பதுடன், கூச்சம், தாழ்வு மனப்பான்மையும் விலகும்.

உடற்பயிற்சிக்கு கடுமையாக, பலமான பொருட்களைத் தூக்கிச் செய்யவேண்டும் என்பதில்லை. டீன் ஏஜினர் 20 வயதுக்கு மேல் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். மற்றவர்கள் ‘எடை’ தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யாமல், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப் பயிற்சி, உயரம் தாண்டுதல் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.

காலை நேரத்தில் பிள்ளைகளோடு நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுதல், பிள்ளைகள் விரும்பிய விளையாட்டை ஊக்குவித்தல், முறையான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடித்தல் போன்றவைகளால் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளமுடியும். இளம் பருவத்தினருக்கு எடுத்துக்காட்டாக பெற்றோர்கள் இருந்தாலே போதுமானது. இன்றைய இளைஞர்களுக்கு யோகா சிறந்த தீர்வாக அமையும். அதை உருவாக்கித் தருவது ஒவ்வொரு பெற்றோரின் கடமை.

இந்நாளை ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்ந்து பின்நாளை சுகமாகக் கழிக்க மிதமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வோம்.

உடற்பயிற்சி விஷயத்தில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை

ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கு டாக்டர்கள் முதல் அனைவரும் வலியுறுத்தும் விஷயம், உடற்பயிற்சி. இதனால் உடல் வலிமை பெறும், மூளை மற்றும் இதயத்துக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

ஆனால் உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் நாம் சில விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். எந்த வயதினர் எப்படிப்பட்ட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும் என்று அறிவீர்களா?

அதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்…

குழந்தைகளுக்கு ஓடியாடி விளையாடுவது, நீச்சலடிப்பது, யோகாசனம், நடைப்பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை கற்றுக்கொடுக்கலாம். மேலும் அவர்களை கைப்பந்து, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கிரிக்கெட், டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளை விளையாடுவதற்கு ஊக்கப்படுத்தலாம்.

பதினெட்டு வயதுக்கு மேற்பட்ட வளரிளம் பருவத்தினர் உடற்பயிற்சிக்கூடத்துக்குச் செல்லலாம். தினமும் அரை மணி நேரம் மெல்லோட்டப் பயிற்சியில் (ஜாகிங்) ஈடுபடலாம். ஆனால் உடலை வருத்தும் ‘சிக்ஸ் பேக்’ முயற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.

நடுத்தர வயதினர் ஸ்ட்ரெச்சிங், வாக்கிங், ஜாகிங், குறைவான எடையில் பளு தூக்குதல், நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஆனால் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் இதனால் கடுமையான தசைவலி, தசைப்பிடிப்பு ஏற்படும்.

சர்க்கரை நோயாளிகள், கட்டாயம் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். தினமும் 40 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைந்து, இன்சுலின் தரம் மேம்படும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஷூக்களை அணிய வேண்டும்.

ரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள், தினமும் சீரான வேகத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். இதனால் இதயத்துடிப்பு சீராகும். இதயத் தசைகள் வலிமை பெறும்.

ஆனால் பளு தூக்கும், தலையை அசைக்கும் பயிற்சி, ‘டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்’, ‘டிக்லைன் டிரைசெப்ஸ்’ போன்ற பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது.

இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் டாக்டரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.

ஏனெனில், நோயின் தன்மையைப் பொறுத்துத்தான் அவர்கள் எந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது என்று பரிந்துரைக்கப் படும்.

மாரடைப்புக்கு உள்ளானவர்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது. துரிதமான ரத்த ஓட்டம் அபாயத்தை ஏற்படுத்தலாம். அவர்கள், கை, கால்களை வேகமாக வீசி நடக்காமல், மிதமான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

பக்கவாத நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், சாதாரண நடைப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஆனால் வேகமான நடைப்பயிற்சியையோ, பளு தூக்கும் பயிற்சியையோ செய்யக் கூடாது.

முதியவர்கள் மிகக் குறைந்த எடையில் பளு தூக்கும் பயிற்சியைச் செய்யலாம். எவ்வித உடல்நலக் குறைவும் இல்லையென்றால், வேகமான நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டத்தில் கூட ஈடுபடலாம். ஆனால் மூச்சு வாங்கும் அளவுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யக் கூடாது.

உடற்பயிற்சி நல்லது, அவசியமானது. ஆனால் அது அவரவர் வயதுக்கு ஏற்ற மாதிரி அமைய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியை ஊக்கப்படுத்தும் சில எளிய நடைமுறைகள்

ஆரோக்கியம் என்னும் சொத்து எப்போதும் நம்முடன் இருக்க வேண்டும் என்றால், மிதமான உணவோடு உடற்பயிற்சியும் அவசியம். பொதுவாக குடும்பத்தில் ஒருவர் மட்டும் தனியாக நடைப்பயிற்சி செல்வதோ, மாடியில் உடற்பயிற்சி செய்வதோ உற்சாகத்தை அளிக்காது.

எனவே, குடும்ப உறுப்பினர்களையும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்குவித்தால், நடைப்பயிற்சி கூட உற்சாகமாக இருக்கும். நடந்து செல்ல முடியாத தொலைவில் உள்ள இடங்களுக்குச் செல்லும் போது சைக்கிளில் செல்வது சிறந்த உடற்பயிற்சியாக அமையும். அலுவலகங்களில் உள்ள லிப்ட்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல், ஒரு வேளையாவது படிகட்டுகளைப் பயன்படுத்தினால் வயிற்றில் விழும் அதிகப்படியான சதைப்பிடிப்பைக் குறைக்கலாம்.

உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்காமல் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதிக உடல் எடை உடையவர்கள், உங்களது எடையில் எவ்வளவை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை குறித்து வைத்துக் கொண்டு அதை நோக்கி உங்கள் உடற்பயிற்சியை முறைப்படுத்துங்கள்.

தொடர்ந்து 30 நிமிட நடைப்பயிற்சிதான் முழுமையான நடைப்பயிற்சியாக இருக்கும். அதற்குக் குறைவான நடைப்பயிற்சியால் உடலுக்கு எந்த பயனும் ஏற்படாது. உடற்பயிற்சி என்று தனியாக செய்ய விரும்பாதவர்கள், சைக்கிளிங், விளையாட்டு, நடனம் என்று தங்களை வேறு வகைகளில் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளலாம். நோய் இல்லா மனிதனாக இருக்க வேண்டும் என்றால் எப்போதும் உற்சாகமாக உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியால் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

மனநிலையை ஊக்குவிக்கும் உணவு முறையை நம்புவதற்கு பதிலாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. ஏனெனில் உடற்பயிற்சி மூளையில் உற்பத்தியாகும் ரசாயனங்களுக்கு அதிகப்படியான தூண்டு தலை கொடுப்பதால் மனநிலையை சந்தோஷமாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருக்கும்.

தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளின் வலிமை கூடும். ஆற்றல் அதிகரிக்கும். மேலும் திசுக்களுக்கு தேவையான அளவு ஆக்சிஜன் கிடைக்க உதவிபுரியும். உடற்பயிற்சி செய்தால் கடுமையான வேலைக்கு பின் தூக்கம் வருவது போல தூக்கம் வரும். ஆனால் தூங்குவதற்கு முன் கண்டிபாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு உறுதுணையாக நிற்கும். இதனால் ஆஸ்டியோ போரோசிஸ் மற்றும் ஆர்தரிடிஸ் போன்ற நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். உடற்பயிற்சி குடல் புற்று நோய், மார்பக புற்று நோய் மற்றும் நுரையீரல் புற்று நோய் போன்ற பல வகையான புற்று நோய்கள் வருவதை குறைக்க உதவி புரிகிறது.

அதனால் உடற்பயிற்சி செய்து புற்று நோய் வரும் அபாயத்தில் இருந்து பாதுகாத்து கொள்ளுங்கள். நீண்ட ஆயுள் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஆயுள் பல வருடம் கூடும். ஆயுளை கூட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல் வயதானாலும் ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழலாம்.

முதுகு வலியால் அவஸ்தைப்படுபவர்கள் வலியை குறைக்க உடலை சிறிது வளைத்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முதுகு வலியை மருந்துகள் மூலம் குணப்படுத்துவதை விட உடற்பயிற்சி மூலம் குறைப்பதே சிறந்த வழி. படிப்பாற்றல் அதிகரிக்கும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால் மூளையின் ரசாயன அளவு அதிகரிக்கும்.

இது புதிய மூளை அணுக்களை உருவாக்கி மூளையில் உள்ள அணுக்களின் மத்தியில் இணைப்பை உருவாக்கும். அதனால் புதிய விஷயங்களை படிக்கவும், புரியவும் உதவும். டென்னிஸ், கூடைப்பந்து போன்ற கடின பயிற்சியையும் மேற்கொண்டால் படிப்புத்திறன் மற்றும் மன ஒருமித்தல் திறன் அதிகரிக்கும்.

ஆர்வத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்தால் பலன் நிச்சயம்

உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும் முன் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்பத் தயார்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும். இது, தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு மூட்டுப் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளில் இருந்து உடலைக் காத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வத்தை மேம்படுத்துகிறது.

சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.

உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.

உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.

எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.

உடலை வருத்திக்கொண்டு செய்யும் உடற்பயிற்சி பலன் அளிக்காது

சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.

உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.

எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.

உடற்பயிற்சி பற்றிய தவறான கருத்துக்கள்

* பெண்கள், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால் ஆண்களைப்போல தசை வளர்ச்சி பெறுவார்கள் என்பது தவறு. இன்னும் சொல்லப்போனால், முறையான பயிற்சியாளர் இருந்தால் பெண்கள் கருவுற்ற நிலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

* உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவு ஏற்படும் என்பது மிகவும் தவறான ஒரு கண்ணோட்டம். ஆணுறுப்பும் ஒரு தசைதான். முறையான உடற்பயிற்சிகளால் ஆணுறுப்பிலும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வலுப்பெறுமே தவிர, பிரச்னைகள் வர வாய்ப்பே இல்லை. மருத்துவரின் அனுமதி இன்றி வரம்புமீறி ஹார்மோன் மருந்துகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இதுபோன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும்.

* எந்த சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும் அது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதா, இலக்கை அடைய சரியான தேர்வா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் முடி உதிரும் என்பதும் தவறான கருத்து.

* பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.

* ‘வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா’ என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது.

பயிற்சிகள் அனைத்தும் முடிந்ததும் அப்படியே ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. உடலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தளர்வு நிலைக்குக் கொண்டுவந்த பிறகே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அப்படி இல்லாமல், உடனடியாகவே பிற வேலைகளைச் செய்யத் தொடங்குவது தவறு.