Archive for the ‘உடற்பயிற்சி’ Category

வயிற்றுக்கான பயிற்சி–உடற்பயிற்சி

கொடி போன்ற இடை என்பது பலரின் கனவு முக்கியமாக பெண்கள் இடை சிறுத்து இருக்க ஆசை கொள்கின்றனர்.. வயிறு அதை சுற்றியுள்ள பகுதிகள் மெலிந்து இருத்தல் பார்க்க அழகாக இருப்பதாக இன்றைய பெண்கள் கருதுகின்றனர்.
நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொழுப்பு சத்தானது முதலில் வயிறு அதை சுற்றியுள்ள பிரதேசங்களிலேயே அதிகம் படிகின்றது….இதுவே தொந்தி பிரச்சினைக்கு முதல் காரணமாகும் … இரண்டாவது வயிற்றில் உள்ள தசைகள் தொய்வடைவது ..
இக்காரணத்தினாலேயே பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பின் வயிறு பெருத்து விடுகின்றது.. முதல் காரணமான கொழுப்பினால் உண்டாகும் தொந்தி பிரச்சினைக்கு உணவுக்கட்டுப்பாடு தான் சிறந்த மருந்து அத்துடன் வயிற்றில் உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சியை செய்தல் மிகவும் அவசியம் ஆகும்.

வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள சதையை குறைக்க எளிய பயிற்சி இதே…. முதலில் நேராக படுத்துக்கொண்டு காலை மடக்கி வைக்கவும். கைகளை தலையின் பின்புறம் வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக மேல் எழுப்பி வர வேண்டும் முடிந்த அளவு மேல் நோக்கி வர வேண்டும். ஆனால் கால்களை அசைக்க கூடாது..
இதை கிரஞ்சஸ் எனக்கூறுவர். வயிற்று தசை பகுதிகளுக்கான வெகு முக்கிய பயிற்சி இதுவே.. இந்த பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்துவிட்டு 20 நொடிகள் ஓய்வு பின் மீண்டும் பத்து முறை என தொடர்ந்து 2 செட்கள் செய்தல் நலம் படிப்படியாக வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதை குறைவதை காணலாம்.

ஆரம்பத்தில் 2 செட் மட்டும் செய்தால் போதுமானது. படிப்படியாக இந்த பயிற்சியின் அளவை 2 செட்டியிலிருந்து அதிகரித்து 5 செட் வரை செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்தால் தொப்பை குறையுமா?

உடற்பயிற்சி உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் தொப்பையை கரைத்துவிடும் என்பதற்கான உத்தரவாதம் தருவது சாத்தியமல்ல!

உடற்பயிற்சி செய்தால் தொப்பை குறையுமா?
உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகள் வலுப்பெறும். ஆனால் தொப்பை குறையுமா? பலரும் உடற்பயிற்சி தொப்பையை குறைக்கும் என்றே நம்பிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி செய்தால் நன்றாக பசியெடுக்கும், அதனால் அதிகம் சாப்பிடுவார்கள். எனவே எடை குறைப்பது சாத்தியமான ஒன்றல்ல.

உடற்பயிற்சி ஜீரண மண்டலத்தை தூண்டி விடுகிறது. இதனால் நன்கு பசித்தால் ஆரோக்கியம் கூடுவதாகவே பொருள். சந்தேகமில்லாமல் உடற்பயிற்சி நல்ல விளைவுகளை தருகிறது. அரைமணி நேர உடற்பயிற்சி உடல் நலத்திற்கு மட்டுமல்ல மனநலத்திற்கும் நல்லதுதான்.

தொப்பை இதற்கெல்லாம் மசிந்து விடுமா என்ன? உடற்பயிற்சி செய்து ஆயிரம் கலோரி எரித்துவிட்டு இரண்டாயிரம் கலோரி உள்ளே தள்ளினால் வெளியே தள்ளிய வயிறு உள்ளே போகுமா? வாக்கிங்,உடற்பயிற்சி இதையெல்லாம் பலர் கடனுக்கு செய்கிறார்கள். இன்று மருத்துவர் சொன்னார் என்பதற்காக மட்டுமே செய்கிறார்கள்.

வாயைக்கட்டினால் வயிற்றைக் கட்டலாம் என்று சொல்வார்கள். பெரும்பாலானவர்களுக்கு இது முடியாமல் போய்விடுகிறது. உணவை உள்ளே தள்ளுவதில் விழிப்புணர்வு இல்லை என்பதே சரி.நாக்கை அடக்கினால் மட்டுமே தொப்பையையும்,பருமனையும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

உடலுக்கு தேவையான நுண்ணூட்டச் சத்துக்களும் போதுமான அளவு சேர்ந்து ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்தும்.இன்றைய குழந்தைகளும் அதிக பருமனாகி வருகிறார்கள்.அவர்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நாம் கவனமில்லாமல் இருப்பதே காரணம்.

உடற்பயிற்சி உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் தொப்பையை கரைத்துவிடும் என்பதற்கான உத்தரவாதம் தருவது சாத்தியமல்ல! உணவு முறையில் மாற்றம் கொண்டுவருவதே ஒரே வழி.

இளமையில் உடற்பயிற்சி… இதயத்தை வலுவாக்கும்

நம் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி உதவுவதுபோல், மன ஆரோக்கியத்துக்கும் துணை புரிகிறது.

இளமையில் உடற்பயிற்சி… இதயத்தை வலுவாக்கும்
இன்றைய விளையாட்டு என்பதும் அதிகபட்சம் 10-க்கு 10 அறைக்குள் சுருங்கிவிட்டது. கோலி, பம்பரம், கிரிக்கெட் மட்டை, ஹாக்கி ஸ்டிக், டென்னிஸ் ராக்கெட் எல்லாம் மறைந்து ‘பி எஸ் 3, எக்ஸ் பாக்ஸ், மொபைல், ஆன்ட்ராய்ட், கம்ப்யூட்டர், நெட்’ இவையே இன்றைய டீன் ஏஜ் பிள்ளைகளின் தவிர்க்க முடியாத விளையாட்டுச் சாதனங்களாக உருவெடுத்துள்ளன. இதைத் தாண்டி அவர்கள் அதிக நேரம் செலவிடுவது தொலைக்காட்சியின் முன்புதான். நாள் முழுக்க படிப்பு, கம்ப்யூட்டர், டி.வி. என்று நேரத்தைச் செலவிடும் இன்றைய இளைஞர்கள் தங்கள் உடல் நலனில் அக்கறை செலுத்துவதில்லை. இன்று பள்ளி மாணவர்களுக்குக்கூட ‘இளந்தொந்திகள்’ இருக்கிறது.

பாடி பில்டராக வேண்டும் என்று ஆசைப்படும் இளைஞர்களைத் தவிர்த்து, மற்ற இளம் ஆண், பெண்களைப் பொருத்தவரை உடற்பயிற்சி என்பது ‘முதியவர்கள் செய்வது, அல்லது ஸ்லிம் ஆக ஆசைப்படுபவர்கள் செய்ய வேண்டியது’ என்ற எண்ணம் மனதில் பதிந்திருக்கிறது.

போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லாததால் இளம் வயதிலேயே ‘டைப் 2’ சர்க்கரை நோயால் அவதிப்பட நேரலாம். நாம் சாப்பிடும் உணவு குளுக்கோசாக மாற்றப்படுகிறது. அளவுக்கு அதிகமான கலோரிகள் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு, எதிர்கால உபயோகத்துக்கு என்று சேகரித்து வைக்கப்படுகின்றன. இப்படி, தொடை, வயிற்றுப் பகுதியில் சேரும் கொழுப்புக்கள் ஆபத்தானவை.

இது சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பை மட்டுமல்ல, இதய நோய்கள், மாரடைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு, குறைந்தது 45 நிமிடம் முதல் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால்கூட போதும். உடலில் அதிகப்படியாக சேரும் கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டுவிடும். ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறலாம்.

தற்போது கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த துரித உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுகிறோம்.அதிலும், இளம்பருவத்தினருக்கு உணவில் வரைமுறையே இல்லை. இரவு நேரத்தில் மிதமான உணவை பலரும் பின்பற்றுவது கிடையாது. விளைவு, உடல் எடை கூடி கொழுப்பு சேர்ந்து ரத்தக்குழாயில் படிகிறது. இதனால் ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்பட்டு ரத்தக் குழாயில் அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. அதுவே உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்பாகவும் அமைகிறது. இதனால், சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக் கூட வீண்பதற்றம் அடைகின்றனர். அதுவே மன உளைச்சலை அதிகப்படுத்துகிறது.

நம் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி உதவுவதுபோல், மன ஆரோக்கியத்துக்கும் துணை புரிகிறது. குழந்தைகளின் ஆரோக்கியமான தூக்கத்துக்கும், கவனச்சிதறலில் இருந்து காப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நம் உடலில் ‘எண்டோர்பின்’ (endorphin) என்ற ரசாயனம் உற்பத்தியாகிறது. இது மனதை அமைதியாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க உதவிபுரிகிறது. குழுவாக இணைந்து விளையாடும்போது தன்னம்பிக்கை அதிகரிப்பதுடன், கூச்சம், தாழ்வு மனப்பான்மையும் விலகும்.

உடற்பயிற்சிக்கு கடுமையாக, பலமான பொருட்களைத் தூக்கிச் செய்யவேண்டும் என்பதில்லை. டீன் ஏஜினர் 20 வயதுக்கு மேல் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். மற்றவர்கள் ‘எடை’ தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யாமல், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப் பயிற்சி, உயரம் தாண்டுதல் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.

காலை நேரத்தில் பிள்ளைகளோடு நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுதல், பிள்ளைகள் விரும்பிய விளையாட்டை ஊக்குவித்தல், முறையான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடித்தல் போன்றவைகளால் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளமுடியும். இளம் பருவத்தினருக்கு எடுத்துக்காட்டாக பெற்றோர்கள் இருந்தாலே போதுமானது. இன்றைய இளைஞர்களுக்கு யோகா சிறந்த தீர்வாக அமையும். அதை உருவாக்கித் தருவது ஒவ்வொரு பெற்றோரின் கடமை.

இந்நாளை ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்ந்து பின்நாளை சுகமாகக் கழிக்க மிதமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வோம்.

உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி

பெண்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.

இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.

* முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங்.

* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக் கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.

* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.

* கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.

* நல்ல மன ஒருமைப்பாட்டையும், தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறது. ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும். அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும் ஸ்கிப்பிங்தானே என எண்ணாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்து பயன்பெறுவோம்.

விரைவில் உடல் எடையை குறைக்கும் 3 உடற்பயிற்சிகள்

கடமைக்கு ஜாகிங், நடைப்பயிற்சி என்று செல்லாமல், ஆர்வத்தோடு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்துவந்தால், ஆரோக்கியம் நம் வசமாகும். நம் உடலையும் மனதையும் ஒருங்கே தயார்ப்படுத்தும் காலை நேரப் பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.

ஜம்ப் அண்ட் ஸ்குவாட் (Jump and Squat)

தரையில் நேராக நின்று, இரு கைகளையும் கோத்து மார்புக்கு முன்பாக வைக்க வேண்டும். இப்போது, பாதி அமர்ந்த நிலையில் உடலை பேலன்ஸ் செய்தபடி இருக்க வேண்டும். பிறகு, அப்படியே மேல் நோக்கிக் குதித்து, மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

சீரான இதயத் துடிப்புக்கு உதவுகிறது. உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, உடல் எடையைக் குறைக்கிறது. காலின் வடிவமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

லஞ்சஸ் (lunges exercise)

தரையில் நேராக நிற்க வேண்டும். பின், இரண்டு கால்களையும் முன் பின்னாக நன்கு விரித்து வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலை சற்று முன் நோக்கி மடக்கி, இடது காலால் முட்டியிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்து, படிப் படியாக மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று, இடது காலை மடக்கி, வலது காலை முட்டி போட்ட நிலையிலும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும்

பலன்கள்:

உடலுக்கு அதிகமாக உள்ள கலோரியின் அளவைக் குறைக்கிறது. கால் மற்றும் முட்டியின் வலு அதிகரிக்கும். கால்களில் உள்ள தசைப்பகுதி வலுவடையும்.

ஏரோ பாக்ஸிங் (Aero Boxing)

இடது காலை முன்புறம் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, கழுத்துப் பகுதியின் அருகே பிடிக்க வேண்டும். ஒரு குத்துச்சண்டை வீரர் போட்டிக்கு தயாராக நிற்பது போன்ற நிலை இது. இப்போது, இடது கையை தோள்பட்டையோடு சேர்த்து வைத்துக்கொண்டு வலது கையை எதிரே ஒருவர் நிற்பது போல கற்பனை செய்துகொண்டு, அவரை நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பிறகு, வலது கையை தோள்பட்டைக்கு அருகே கொண்டு வந்து, இடது கையை வலதுபுறம் முன்னே நீட்ட வேண்டும். இது ஒரு செட். பிறகு, வலது காலை முன்புறமாக அகட்டி வைத்துக்கொண்டு செய்ய வேண்டும். இப்படி, தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

கைகளில் உள்ள தசை உறுதியாகிறது. தோள்பட்டை உறுதியாகும். முழு உடலுக்கு அசைவு ஏற்படுவதால், உடலின் நிலைத்தன்மை மேம்படும்.

மார்புத் தசைகள் வலுவடையச்செய்யும் உடற்பயிற்சி

விரிப்பில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பிறகு, கைகளை நிலத்தில் ஊன்றி முழு உடலும் கால் விரல் மற்றும் கைகளால் தாங்கும்படி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, இடது கையில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்த்தபடி, இடது கையை மடக்க வேண்டும்.

இப்படி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்டிய பின், டம்பிள்ஸை வைத்துவிட்டு, குப்புறப் படுத்துப் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மீண்டும் உடலை உயர்த்தி, வலது கையால் டம்பிள்ஸைப் பிடித்தபடி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்ட வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

டம்பிள்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரம்பி டம்பிள்ஸ் போல் பயன்படுத்தலாம்.

பலன்கள்:

உடல் முழுவதும் புவி ஈர்ப்பு விசை செயல்படுவதால், தேவையற்ற சதை குறையும்.

தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி வலுவடையும்.

வயிறு, மார்புப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும். கொழுப்புக் கரையும். மார்புத் தசைகள் வலுவடையும்.

ஆர்வத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்தால் பலன் நிச்சயம்

உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும் முன் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்பத் தயார்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும். இது, தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு மூட்டுப் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளில் இருந்து உடலைக் காத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வத்தை மேம்படுத்துகிறது.

சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.

உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.

உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.

எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.

வயதானவர்களுக்கான இரண்டு பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சிகள்

பெரியவர்களின் உடல்நலப் பிரச்னைகளுக்கு எல்லாம் உடற்பயிற்சிகளில் தீர்வு இருக்கிறது என்று சொல்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். வயதானவர்களுக்கு என்றே சில பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. எந்த வகையினராக இருந்தாலும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் முன்னே அவர்களை டாக்டர் மற்றும் ஃபிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் அனுப்பி அவர்களின் உடலை முழுவதும் பரிசோதனை செய்தபின் அவர்களது வழிகாட்டுதல்பேரில்தான் பயிற்சிகளைத் அளிக்கத் தொடங்க வேண்டும்.

முதலில் எளிய வகை வார்ம் – அப் பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அப்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, பயிற்சிக்காகத் தசைநார்கள் தயாராகும். அதன் பின்னர் சில ‘ஸ்ட்ரெட்ச்’ வகைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மேலும் இவ்வகைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுவது நல்லது.

கால்ஃப் முறை (Calf stretch)

முதலில் ஒரு சுவரின் அருகில் நேராக நிற்கவும். ஒரு காலை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு இன்னொரு காலைப் படத்தில் காட்டி உள்ளபடி சுவற்றில் வைக்கவும். சுவரைத் தொட்டபடி இருக்கும் காலுக்கு மெதுவாக அழுத்தம் கொடுத்துப் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நிற்கவும்.

பிறகு கால்களை மாற்றி இதேபோல மீண்டும் செய்யவும். இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள் :

ரத்த ஓட்டம் சீராகும், பயணங்களின் போது கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களைச் சுற்றி ஏற்படும் வீக்கம் குறையும். குதிக்கால் வலி நீங்கும்.

ஹாம்ஸ்டிரிங் (Hamstring) :

தரையில் கால்களை நீட்டியபடி நேராக உட்காரவும். முடிந்தவரை கால் முட்டிகளை மடக்காமல் அதே சமயம் முதுகையும் வளைத்து, கால் கட்டை விரல்களைத் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும். திரும்பப் பழைய நிலைக்கு வந்து மீண்டும் இதேபோல செய்யவும்.

பலன்கள் :

முதுகுவலி நீங்கும். முதுகுப் பகுதியின் வளைந்துக் கொடுக்கும் தன்மை அதிகமாகும்.

எளிய உடற்பயிற்சிகள்

அந்த காலத்தில் ஆட்டுரல், அம்மி கிணற்றில் நீர் இறைப்பது போன்ற வேலைகளை செய்வதால் உடற்பயிற்சி அதிலேயே கிடைத்தது. இந்த காலத்தில் துவைக்க, அரைக்க, சாமான் கழுவ என்று எல்லாவற்றுக்கும் மிஷின் வந்துவிட்டது. இப்படி மிஷின் இருந்தும் சிலருக்கு அதில் எடுத்து காயப்போட சோம்பேறித்தனமாக இருக்கிறது. சமையலறையிலேய இரண்டு மணி நேரமானாலும் நின்று கொண்டு சமைக்கிறோம். சிரமப்படும் அம்மணிகளுக்கு சில சிம்பிள் உடற்பயிற்சிகள்:

இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி, முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றலாம். இதனால் கை தோள்பட்டை வலி கையில் உள்ள சதை குறையும்.

தோப்பு கரணம் போடுவது போல் இடுப்பில் கை வைத்து கொண்டு பாதி அளவிற்கு உட்கார்ந்து எழலாம். எல்லாம் ஒரு 5 கவுண்ட் அளவிற்கு செய்யலாம். இது மூட்டு வலிக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி.

இடுப்பில் கை வைத்துக் கொண்டு நேராக நின்றுக்கொண்டு இடது வலது புறங்களில் சுற்றலாம். இது கழுத்துக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி.

தலையை மட்டும் மேலும் கீழும், இடது வலது புறங்களில் சுழற்றலாம். இது கழுத்துக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி,

டோர் மேட்களை கையில் துவைக்க வேண்டி வரும். அதை நல்ல சோப்பு தண்ணியில் ஊற வைத்துவிட்டு கீழே போட்டு நாலு மிதி மிதித்தால், அழுக்கும் போகும்: கால் வலிக்கும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி கிடைக்கும்.

குழந்தைகளை குளிக்க வைக்க, கீழே ஒரு சின்ன ஸ்டூல் போட்டு குளிக்க வைக்கலாம்.

கம்ப்யூட்டர் முன் அரை மணி நேரத்துக்கு மேல் உட்காராதீர்கள்.

வாகனங்களில் செல்லும் போது கூட, எங்காவது ஓரமாக நிறுத்தி விட்டு ஐந்து நிமிடம் கண்களை மூடி கண்ணுக்கு ரெஸ்ட் கொடுக்கலாம்.

இரவு தூங்க போகும் போதும், காலை எழும்போதும் உட்கார்ந்து கொண்டு நேராக இரண்டு காலின் பெருவிரலை தொடவேண்டும். இப்படி செய்வதாலும் முதுகு வலி சரியாகும்.

உடற்பயிற்சி பற்றிய தவறான கருத்துக்கள்

* பெண்கள், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால் ஆண்களைப்போல தசை வளர்ச்சி பெறுவார்கள் என்பது தவறு. இன்னும் சொல்லப்போனால், முறையான பயிற்சியாளர் இருந்தால் பெண்கள் கருவுற்ற நிலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

* உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவு ஏற்படும் என்பது மிகவும் தவறான ஒரு கண்ணோட்டம். ஆணுறுப்பும் ஒரு தசைதான். முறையான உடற்பயிற்சிகளால் ஆணுறுப்பிலும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வலுப்பெறுமே தவிர, பிரச்னைகள் வர வாய்ப்பே இல்லை. மருத்துவரின் அனுமதி இன்றி வரம்புமீறி ஹார்மோன் மருந்துகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இதுபோன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும்.

* எந்த சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும் அது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதா, இலக்கை அடைய சரியான தேர்வா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் முடி உதிரும் என்பதும் தவறான கருத்து.

* பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.

* ‘வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா’ என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது.

பயிற்சிகள் அனைத்தும் முடிந்ததும் அப்படியே ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. உடலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தளர்வு நிலைக்குக் கொண்டுவந்த பிறகே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அப்படி இல்லாமல், உடனடியாகவே பிற வேலைகளைச் செய்யத் தொடங்குவது தவறு.