வயிற்று பகுதி சதையை குறைக்க உதவும் ரிவர்ஸ் க்ரஞ்சஸ் பயிற்சி

இப்போது உள்ள காலகட்டத்தில் அனைவரையும் கவலை அடைய செய்யும் பெரிய பிரச்சனை எது என்றால் அது தொப்பை. உடல் உழைப்பு இல்லாத இந்த அவசர யுகத்தில் 10ல் 8 பேர் தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிப்படுகின்றனர். இந்த தொப்பையை குறைக்க ஜிம்மில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள் சற்று கடினமாக இருக்கும்.

ஆனால் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிமையான பயிற்சி ஒன்று உள்ளது. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் தரையில் கால்களை நேராக நீட்டி, கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைத்து மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தரையில் பார்த்த வண்ணம் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இரண்டு கால் முட்டிகளையும் மடக்கி இடுப்பு வரை தூக்க வேண்டும்.

இது தான் ஆரம்ப நிலை. இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்த பின்னர் அடுத்த நிலைக்கு வர வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிய படி, கைகளை நன்றாக தரையில் ஊன்றி இடுப்பிற்கு மேல் தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்த பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.

இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்யலாம். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் 3 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

வாக்கிங் செல்லும் ஆர்வத்தை தூண்டும் வழிமுறைகள்

வாக்கிங், மிக எளிய உடற்பயிற்சி; அதே சமயத்தில், மிக அதிகப் பலன் அளிக்கக் கூடியது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு எந்தக் கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை; எந்த உபகரணங்களும் தேவை இல்லை. வீட்டைவிட்டு வெளியே வந்தால் போதும், பயிற்சி தொடங்கிவிடும். இதனால் இதயம், எலும்புகள் பலப்படுகின்றன, மன அழுத்தம் குறைகிறது. கொழுப்பைக் கரைத்து, உடலை ஃபிட்டாக்குகிறது, நம்பிக்கை பிறக்கிறது.

ஆனால், `நேரம் இல்லை’ என்ற காரணத்தைச் சொல்லி, வழக்கம்போல நம்மை நாமே போலியாக சமரசம் செய்துகொள்கிறோம். இதுபோன்ற நம் முயற்சியை முடக்கும் எண்ணங்களில் இருந்து எப்படி மீள்வது… மனதளவில் தோன்றும் சிக்கல்களை நீக்கி, எப்படி வாக்கிங் பயிற்சிக்குத் திட்டமிடலாம்?

காலையில், 5-6 மணிக்கு நடப்பதால் அதிகாலைக் காற்று நடப்பதற்கான ஆர்வத்தையும் எனர்ஜியையும் தரும்.

கோடை காலத்தில் எட்டு மணிக்கு மேல் சுளீர் என்று வெயில் அடிப்பதால், சாலைகளில் நடக்க வேண்டாம். பூங்கா பக்கம் சென்றுவிடுங்கள்.

தனியாக நடக்காமல், நண்பர் அல்லது உறவினரோடு நடக்கலாம்.

சாலையில், பாடல் கேட்டபடி நடப்பதைத் தவிர்க்கலாம். வாகனம் வருவதற்கு எதிர்ப்புறத்தில் நடக்க வேண்டும். இதனால், விபத்துக்கள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கலாம்.

தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். வாரத்தில், இரண்டு நாட்களுக்கு புதிய இடங்களில் வாக்கிங் செல்லலாம். இடத்தை மாற்றிக் கொண்டே இருக்கும்போதுதான் சுவாரஸ்யம் அதிகரிக்கும்.

நடக்கும் அளவைத் தெரிந்துகொள்ள, வாக்கிங் ஆப்ஸ் அல்லது வாக்கிங் ஸ்டெப்களைக் கணக்கிடும் வாட்ச்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

வாரத்தில் ஒருநாள் மட்டும், வாக்கிங் முடித்துவிட்டு வீடு திரும்பும் முன் பழச்சாறுகளை வாங்கிக் குடியுங்கள். உடலுக்கு உற்சாகமூட்டும் பழச்சாறைக் கொடுத்து உடலை ரோக்கியப்படுத்திக்கொள்ளலாம்.

தினமும் உடற்பயிற்சி என்று உங்களை கட்டாயப்படுத்தி கொள்ளாதீர்

தினமும் உடற்பயிற்சி என உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலியை கொடுக்கக் கூடாது.

   தினமும் உடற்பயிற்சி என்று உங்களை கட்டாயப்படுத்தி கொள்ளாதீர்
* காலையில் எழுந்தவுடன் 20 நிமிடமாவது நடங்கள். என்பது மருத்துவ அறிவுரை அநேகரும் அவ்வாரே செய்கின்றனர். சரி இது மிக நல்ல விசயமே. ஆனால் அதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய ஒன்று உள்ளது. காலை எழுந்தவுடன் ஜாகிங் நடைபயிற்சி என்று செல்வதற்கு முன்னால் சில நிமிடங்கள் பயிற்சிகள் சிலவற்றினை செய்யுங்கள்.

கால், கைகளை மடக்கி நீட்டுவது, உடலை மடித்து காலை தொடுவது, முதுகினை வளைப்பது, தனுர் ஆசனம் போன்ற சில பயிற்சிகள் செய்துவிட்டு நீங்கள் உங்களது அன்றாட பயிற்சி அல்லது வேலையினை தொடங்குங்கள் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இது உடலின் ரத்த ஓட்டத்தினை சீராக்குகின்றது. முதுகு வலியினை நீக்குகின்றது. செரிமானத்தினை சீராய் வைக்கின்றது. அன்றாட வேலைகளை எளிதாக்குகின்றது. மூளைக்கு பயிற்சி கொடுக்கின்றீர்களா? மூளைக்கு ஏதாவது பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும். இல்லாவிடில் சோர்ந்து பலமின்றி இருப்பீர்கள்.

இப்படி கூட சில பயிற்சிகளை செய்து பார்க்கலாமே! நீங்கள் பிரஷ் கொண்டு வலது கையால் பல் தேய்ப்பீர்கள் அல்லவா. அவ்வாறே செய்யுங்கள். அப்பொழுதுதான் பல் சுத்தமாகும். அவ்வாறு செய்து முடித்த பிறகு உங்கள் இடது கையில் பிரஷ் பிடித்து பல் துலக்குங்கள். இது உங்கள் மூளையினை சுறுசுறுபாக்கும். தினமும் இதனை செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அவ்வப்போது செய்யலாம். இதனை உதாரணமாகவே சொல்லப்படுகின்றது. அதுபோல் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். இதுவும் மூளையினை சுறுசுறுப்பாக்கும்.

* சில மணி நேரங்கள் உங்களுக்காக என்று செலவழித்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் உடற்பயிற்சி என உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலியை கொடுக்கக் கூடாது.

* கால்களை மடக்கி முதுகினை நீக்கி அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கையினை தொடை மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மறு கையினை இலகுவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்து நிதானமாய் மூச்சினை உள்ளிளுங்கள். அப்போழுது நீட்டி வைத்துள்ள கையின் விரல்களை நன்கு விரித்து உள்ளங் கையினையும் நன்கு பரத்தி வையுங்கள். பின்னர் நிதானமாய் மூச்சினை வெளி விடுங்கள். அச்சமயம் விரல்களை நன்கு மடக்கி விடுங்கள். இவ்வாறு ஒவ்வொரு கையிலும் 5-10 முறை செய்யுங்கள். மனம் மிகுந்த அமைதி பெறும்.

* நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பொழுது மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை உங்களுக்கு ஏற்ற அளவு செய்யுங்கள். அந்நிலையில் படிப்படியாக 25 நொடிகள் வரை இருப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அந்நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து வெளிவிடுங்கள். இதனை நிதானமாய் செய்யுங்கள் இதனால் அதிக ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த ரத்தம் சோர்வுள்ள உங்கள் தசைகளுக்கு சென்று தசைகள் வலுப்பெறும்.

உயரமாக வளர உதவும் உடற்பயிற்சிகள்

உயரம் கம்மியாக இருந்தாலும் கேலி செய்வர்கள், உயரம் அதிகமாக இருந்தாலும் கேலி செய்வார்கள். உயரத்தை பொருட்டு பார்த்தல் மட்டும், ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் கொஞ்சம் உயரம் அதிகமாவதற்கு வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன. நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுப்படும் போது உங்கள் உடல் மொத்தமும் நன்கு விரியும், ஸ்ட்ரெச் ஆகும்.
இது நீங்கள் சீராக உயரமாக உதவும். ஆனால், தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம். தொங்குவது போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் பெரும்பாலும் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், நேரில் கூட கண்டிருக்கலாம். இது உங்கள் உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் உடல் முழுவதையும் ஒரே இணையாக ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவுகிறது.
வீட்டில் பரண் மேல் தொங்கலாம். இதற்காக ஜிம்முக்கு போக வேண்டும் என்பதில்லை. உயரம் அதிகரிக்க மற்றுமொரு சிறந்த பயிற்சி என்று ஸ்கிப்பிங்கை கூறலாம். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்து வந்தாலே நீங்கள் ஓர் நல்ல பலனை கண்கூடப் பார்க்கலாம். கூடைப்பந்து விளையாட்டை தினமும் பயிற்சி செய்து வரலாம். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து சில மாதங்களுக்கு செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

தொடை பகுதியை வலுவடையச் செய்யும் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி

கழுத்தில் தாங்கக்கூடாது. கால்கள் தோள்பட்டை அளவுக்குச் சற்று விரிந்தநிலையில் வைக்க வேண்டும். மூச்சை ஆழமாக உள்இழுத்து கீழே உட்காருவது போன்ற நிலைக்குக் கால்முட்டியை மடக்கிச் செல்ல வேண்டும்.

சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச்

 செய்வதால், முழு உடலுக்கும் வலு கூடுகிறது. கொழுப்பைக் குறைத்து தொடை, பின்புறம் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை உறுதியாக்குகிறது.

தொடை வலுவாக இருந்தால்தான் உடலைத் தாங்கிப்பிடிக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடைப் பகுதி நன்றாக வலுப்படும்.

கலோரிகளை எரிக்க சிறந்தது ஜாக்கிங்கா? சைக்கிள் பயிற்சியா?

ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடல் எடை குறைப்பிற்கான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளாக கருதப்படுகிறது. இந்த இரு உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்திருக்க உதவினாலும் கூட, இவையிரண்டில் எது சிறந்தது, எது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்றெல்லாம் கேள்விகள் எழலாம்.

உடல் எடை குறைய வேண்டுமானால் அதிகளவில் கலோரிகள் எரிக்கப்பட வேண்டும். ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என இரண்டுமே சிறந்த முறையில் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமல்ல; அதனால் கிடைக்கும் உடல்நல பயன்கள் தான் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடல் எடையை பொறுத்து தான் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அமையும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் ஓடும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். பொதுவாகவே, ஓடும் போது கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். 68 கிலோ எடை உள்ளவர், 40 நிமிடங்கள் ஓடினால் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். இதுவே 40 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டினால் 400 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். எடையை தாங்கும் உடற்பயிற்சியாக இருக்கும் ஓட்டம், திடமான எலும்புகளை வளர்ப்பதிலும் உதவிடும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட ஓடுவது சற்று கடினமான உடற்பயிற்சி என்பதால், அதிகளவிலான கொழுப்பு எரிக்கப்படும். மேலும் தசைகளில் கொழுப்பு விஷத்தன்மையை போக்கவும், கொழுப்புகளை திறம்பட உடைக்க வைக்கவும் ஓடுவது உதவும்.

நீண்ட நேரம் ஓடினாலோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டினாலோ அதிக அளவில் கலோரிகளை எரிக்க முடியும். வேகத்தை அதிகரித்தால் குறைந்த நேரத்திலேயே கூடுதல் அளவிலான கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஒரு கிலோமீட்டரை 10 நிமிடத்தில் ஓடுவது, 90 நிமிடத்தில் ஓடி 900 கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமமாகும். அதேப்போல், சைக்கிள் ஓட்டும் போது, ஒரு மணிநேரத்தில் 25 கிலோமீட்டர் என வேகத்தை அதிகரித்தால், 892 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில், இந்த இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால், நல்ல பயனை பெறலாம்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் பருமனை குறைக்க முடியுமா?

ஜிம் செல்வது நல்லது என்றாலும் கூட, நீங்கள் நினைத்தபடிக்கு அங்கே சென்று உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாது. இது குறித்து விரிவாக தெரிந்து கொள்ளலாம்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் பருமனை குறைக்க முடியுமா?
நீங்கள் நாள் தவறாமல் ஜிம்முக்கு போய் உடல் பயிற்சி செய்துவந்தால், உடலுக்கு நல்லது. இதில் எந்த ஒளிவுமறைவும் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் பருமனாக இருக்கும் பட்சத்தில் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய முற்படுதல் நல்லதா என்றால்? வாருங்கள், ஆராய்வோம்.

உங்கள் BMIல் தான் எல்லாம் உள்ளது

உங்களது BMI 25-30 வரை இருந்து நீங்கள் அதிகமான உடல் எடை உடையவராகவோ, BMI 30-35 வரை இருந்து நீங்கள் ஓரளவு பருமனானவராகவோ, எந்தவிதமான நோய்வயப்பட்ட நிலையலும் நீங்கள் இல்லாமல் இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்க ஜிம் உங்களுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதம் தான்.

BMI உங்களுக்கு 35க்கு அதிகமாக இருந்துவிட்டால், ஜிம் செல்வது நல்லது என்றாலும் கூட, நீங்கள் நினைத்தபடிக்கு அங்கே சென்று உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாது.

ஜிம் போகும்போது கவனத்தில் வைக்கவேண்டிய சில விஷயங்கள்

ஒன்றை புரிந்துக்கொள்ளுங்கள். ஜிம் சென்று தான் உடலை குறைப்பேன் என்று நீங்கள் சபதம் எடுத்துவிட்டால், அது ஒரு நீண்ட பயணம் என்பதை என்றைக்கும் மறக்காதீர்கள். நீங்கள் இந்த முயற்சியில் வெற்றியை விட தோல்வியையே அதிகமாக சந்திப்பீர்கள் என்பதே யதார்த்தம். ஏனென்றால் அவர்கள் தங்கள் முயற்சியை தொடராததே பிரதான காரணம். ஆக வெற்றி என்பது உடனே வருவது இல்லை என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடல் “கொழுப்பு சேமிக்கும் கிடங்காக” பல காலம் இருந்தபடியால், உடனே குழுப்பை கரைக்க அது பல வகையில் முட்டுக்கட்டை போடும். அதனால் மனம் தளராமல் தினமும் முயற்சியை தொடரவேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உடல்பயிற்சி செய்யத்தொடங்கிய சில வாரங்ககுக்கு உடல் எடை குறைப்பு நடைபெறும். ஆனால் போகப்போக உடல் எடை குறைப்பு குறைவாகவே காணப்படும். இதனால் ஒரு வித அலுப்பு மேலோங்கத்தொடங்கும். நல்ல மனவலிமையால் மட்டுமே இந்த பாதிப்புகளில் இருந்து விடுவித்துக்கொண்டு உங்களை தட்டிக்கொடுக்க இயலும். அதனால் எக்காரணம் கொண்டும், வெற்றி எளிதாக வந்து சேரும் என்று எண்ணவேண்டாம்.

வெறும் ஜிம் மட்டுமே சென்று பயிற்சிகள் பல செய்வேன், ஆனால் கண்டதை திண்பேன் என்று நினைத்தால், அங்கே மாபெரும் தவறினை செய்கிறீர்கள். ஆரோகியமான உணவு உட்கொள்கிறோமா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். சரியான உணவு மிக முக்கியம் என்பது உண்மை. உடல் பயிற்சியும், சரியான டையட்டும் (diet) இரு கைகளைப்போன்றது. இரண்டு கைகளை தட்டினால் தானே தாளம்…அது போலவே இரண்டும் சேர்ந்தே இருந்தால் தான் உடல் பருமனை எதிர்த்த உங்கள் போர் வெற்றி பெறும்.

நோய்வயப்பட்ட நிலையை எட்டிய பருமனானவர்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து என்னென்ன உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், செய்யக்கூடாது என்று ஒரு பட்டியலை வாங்கிவிடுவது சிறந்தது. உண்மையை சொல்லவேண்டும் என்றால் இந்த நிலையை அடைந்தவர்களுக்கு சவால்கள் நிறைய.

உங்களுக்கு இதய சம்பந்தமான நோய்கள் இருக்கும் பட்சத்தில் மேலும் சிக்கல் உண்டு. நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை நாடியே தீர வேண்டும். ஏனென்றால் சில உடல்பயிற்சி முறைகள் விபரீதமாக முடிய வாய்ப்புகள் அதிகம்.

பொதுவாகவே “மிகவும் பருமன்”, “மிக மிக பருமன்” என்ற வகையில் வருபவர்களுக்கு ஜிம் சென்று உடற்பயிற்சிகள் செய்வதென்பது ஒரு நடக்காத காரியம். அதில் நிறைய யதார்த்த சிக்கல்கள் உள்ளன. அதனால் உடல் பருமனை குறைக்க அவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக பெரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை முறைகள் (Bariatric Surgical Procedures) இருக்கின்றன. பெரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை செய்துக்கொண்டு பிறகு ஜிம்முக்கு சென்றால், உங்கள் எடையை கண்டிப்பாக கட்டுக்குள் வைத்து, இனிய வாழ்கையை வாழலாம்.

உங்கள் எடை கூடிவிட்டதா? எடையைக் குறைக்க 7 வழிகள்!

உங்கள் எடை கூடிவிட்டதா? எப்படிக் குறைப்பது? எந்த முறையைப் பின்பற்றுவது? இப்படி யோசனையிலேயே நேரம் வீணாகிக் கொண்டு இருக்கிறதா?
இதோ, உங்களுக்காக எடையை குறைக்கும் 7 எளிய வழிகள்:
1. உடற்பயிற்சி:
வாரம் 5 முறையாவது தவறாமல் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியால் கொழுப்பு கறைகிறது. இதனால் எடை குறைவதோடு, பல நோய்களிலிருந்தும் பாதுகாப்பு கிடைக்கிறது.

2. பசித்தால் மட்டுமே சாப்பிடவும்:
“அப்படித்தான் செய்கிறேன்” என்று கூறுவதற்கு, முன் யோசிக்கவும். எத்தனை முறை வயிறு நிறைய சாப்பிட்ட பிறகு ஐஸ்கிரீம், இனிப்பு என்று சாப்பிட்டிருப்பீர்கள்? எடையை மேலும் கூட்டவே இது உதவுகிறது!

3. எதைச் சாப்பிடலாம் என்று தெரிந்து கொள்ளவும்:
“நான் 4 பிஸ்கெட்டும் ஒரு கிளாஸ் ஜூஸ் மட்டும் குடிச்சேன்” என்று நீங்கள் சொல்லலாம். நீங்கள் சாப்பிட்ட பிஸ்கெட்டுகளிலும் ஜூஸிலும் எத்தனைக் கலோரிகள் இருந்தன என்று தெரியுமா? எதைச் சாப்பிட்டால் நல்லது என்பதை அறிந்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

4. தண்ணீர் தண்ணீர்:
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். சாப்பிடுவதற்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதால் சாப்பிடும் அளவும் குறையும். அத்தோடு உடலில் உள்ள நச்சுப் பொருட்களையும் இது சுத்தம் செய்கிறது.

5. உட்கொள்ளும் அளவு:
மதியம் அதிகமாக சாப்பிட்டுவிட்டால், இரவில் உட்கொள்ளும் அளவை குறைக்கவும். காலையில் சாப்பிட்டதைவிட, மதியம் சற்று குறைவாகவும், இரவில் அதைவிட குறைவாகவும் சாப்பிடுவது நல்லது.

6. ரிலாக்ஸ் ப்ளீஸ்:
தினமும் நாம் சந்திக்கும் பிரச்சனைகள், சில சமயங்களில் நம்மை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடத் தூண்டலாம். அதனால் தினமும் 15 நிமிடங்கள் ரிலாக்ஸ் செய்ய எடுத்துக் கொள்ளவும்.

7. “நான் குண்டு” என்று யோசிப்பதை தவிர்க்கவும்:
நீங்கள் இப்போது எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய நினைப்பை விட்டு, மேற்கண்ட வழிகளைப் பின்பற்றினால் எப்படி மாறுவீர்கள் என்பதை யோசிக்கவும்.

ஆண்களுக்கு மேல் வயிற்று பகுதியை வலிமையாக்கும் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி மேல் வயிற்று பகுதியில் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கவும், வயிற்று பகுதிக்கு வலிமை தரவும் கூடியது. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கால்களை 3 அடி அகலமாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
வலது கையை படத்தில் உள்ளபடி வலது காதை தொட்டபடி வைத்துக் கொள்ளவும். இடது கையை நேராக மேல் நோக்கி தூக்கிக் கொண்டு அப்படியே முன்பக்கமாக எழுந்து இடது கையால் வலது கால் பெருவிரலை தொடவும். பின்னர் படுத்து கொள்ளவும்.
கையை மாற்றி இடது கையால் இடது காதை தொடவும். அடுத்து கைகயை மாற்றி வலது கையை மேல் நோக்கு தூக்கிக்கொண்டு முன்பக்கமாக எழுந்து வலது கையால் இடது கால் பெருவிரலை தொட வேண்டும். இவ்வாறு வேகமாக கைகயை மாற்றி மாற்றி செய்ய 30 முறை செய்ய வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் 30 முறை செய்தால் போதுமானது. படிப்படியான எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். ஆண்களுக்கு இந்த பயிற்சி விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது

12 வயதுக்கு உட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு பயிற்சி

வெளிநாடுகளில் குழந்தைகளுடைய திறமைக்குத் தகுந்தவாறு விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் அளிக்கப்படும். நம் நாட்டில் இன்னும் அத்தகைய பயிற்சிமுறைகள் வரவில்லை.

ஆனாலும் பொதுவாக, தசைகள், எலும்பு, மூட்டுக்களை பலமாக்கவும், கை, கால் வலுவடையவும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும், எப்போதும் உடல் ஃபிட்டாக இருக்கும்.

* குழந்தைகளுக்குத் தொங்குவது என்றால் ரொம்பப் பிடிக்கும். அதிகம் உயரம் இல்லாத வீட்டின் உத்தரக் கம்பின் மேல் குழந்தையின் கைகளை வைத்து தொங்கும் பயிற்சி. இப்படி தினமும் ஐந்து நிமிடம் தொங்குவதால், தோள்பட்டை மற்றும் ஆம்ஸ் பகுதி நன்கு வலுவடையும்.

* காலையில் ஸ்கிப்பிங் விளையாடச் சொல்லலாம். மனம் ஒருநிலைப்படும். வியர்வை வெளியேறி, புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.

* குழந்தைகளை ஓடவிட்டு, கூடவே நாமும் ஓடலாம். இதனால், குழந்தைகளுக்குப் பெற்றோரின் மீதான நெருக்கம் அதிகரிக்கும். உடல் சோர்வு நீங்கும்.

* நீச்சல், டென்னிஸ், கிரிக்கெட், கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் பயிற்சி கொடுக்கலாம். உயரம் குறைவாக இருந்தால், அவர்களுக்குக் கூடைப்பந்துப் பயிற்சி பலன் தரும்.

* நன்றாக ஓடி ஆடி விளையாடினாலே, அது ஒருவகையில் பயிற்சிதான்.

* நீச்சல், ஓட்டப்பந்தயம், கால்பந்து, கிரிக்கெட் என விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடும் குழந்தைகள், தினமும் கட்டாயம் உடல் வலுவை மேம்படுத்த சில பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

* பள்ளியைவிட்டுத் திரும்பியதும் சைக்கிள் ஓட்டலாம், ஓடிப் பிடித்து விளையாடலாம்.

* படிகளில் ஏறி இறங்கலாம். ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

* அருகில் உள்ள பூங்காவுக்குச் சென்று அவர்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டை விளையாடச் சொல்லாம். எந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போதும், பெற்றோர் பிள்ளைகளைத் தொடர்ந்து கண்காணித்தபடியே இருக்கவேண்டியது அவசியம்.