Archive for the ‘உணவு’ Category

உடல் எடையை அதிகரிக்கும் வழிமுறைகள்!

தற்போதைய நவீன கலாச்சாரத்தில் பெரும்பாலான மக்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பைப் பற்றி பேசுகின்ற விஷயங்கள் அனைத்தும் உடல் பருமன் என்பதும், அது தொடர்பான உடலின் ஆரோக்கிய குறைபாடுகளும் எதிர்மறை தொனியிலேயே ஒலிக்கின்றன. எனினும் மக்கள் தொகையில் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்தினர் ஒல்லியாக இருப்பதனால் பல காரணங்களில் போராட்டங்களை சந்திக்கின்றனர்.

சிலர் தங்கள் தோற்றத்தை அல்லது உருவ அளவை மேம்படுத்தும் பொருட்டு எடையை அதிகரிக்க விரும்புகின்றனர். விளையாட்டு வீரர் தனது உடல் வலிமையை மேம்படுத்தும் பொருட்டு எடையை அதிகரிக்க எண்ணுகிறார். உடல் எடையை கூட்டி பருமனாவது என்பது எளிதான ஒன்று. ஆனால் ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிப்பு என்பது சவாலான விஷயம் என்பது நமக்கு தெளிவாக தெரிகிறது.

நமது உடலிற்கு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளும், ஊட்டச்சத்துகளும் தேவைப்படுகிறது. அவற்றை நாம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ எடுத்து கொள்ளும் போது, நமது உடல் பருமனையோ அல்லது எடை இழப்பையோ சந்திக்கிறது. உடல் எடையை இழக்கவோ அல்லது எடையை அதிகரிக்கவோ, இறுதியான தீர்வு டயட் முறையே என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கின்றனர். நமது உடலில் கொழுப்பு சேர்வதிலும், வளர்ச்சிதை மாற்றத்திலும், நமது உடலின் எடையை கட்டுப்படுத்துவதிலும் நமது வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஆகவே இப்போது ஆரோக்கிய எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிகாட்டும் சில முறைகள் மீது நமது பார்வையை செலுத்தலாம்.
பசியை தூண்டும் ஒரு வினோதமான பண்பு ஒயினில் உள்ளது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் பசியை அதிகரிக்க விரும்பினால் நிச்சயம் உணவிற்கு முன் ஒரு கப் ஒயின் எடுத்து கொள்வது சிறந்த தேர்வாக அமையும். பசியை தூண்டுகிற அதே வேளையில் ஒயினில் நிறைந்து காணப்படுகிற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் டானின்கள் நமது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தி ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது.
இதய நாளங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை உருவாக்கும். எனினும் இது உடல் எடையை இழக்க அடிகோலும். இருப்பினும் இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை காட்டிலும் அதிக எடையிலுள்ள கூடுதல் எடையை ஒல்லியான அளவிற்கு மாற்ற உதவுகிறது. இதன் காரணமாக நமது உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் மேம்படுத்தி உடலில் கூடுதல் தசை உருவாக்கத்திற்கு துணை புரிகிறது. உங்களது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் உதவும் ஆரோக்கியமான வழிகளில் எடை தூக்கும் பயிற்சியும் ஒன்று.

தண்ணீர் மனித வாழ்விற்கு அமுதமாகவே விளங்கலாம். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் எடையை மேம்படுத்த விரும்பும் போது நீர் அருந்தினீர்கள் என்றால் இது பல நேரங்களில் உங்களை திருப்தி அடைய செய்து உங்கள் பசியை அழித்து விடும் வல்லமை படைத்தது. குறிப்பிட்ட அளவிலான நீர் மனித வாழ்விற்கு அவசியமானதே! எனினும் அந்த அளவிற்கு மிகுந்து விடாமல் தண்ணீர் பருக வேண்டியதும் அவசியம். உணவிற்கு இடையே தண்ணீர் குடிப்பதையும் தவிர்க்கலாம். தண்ணீரில் எந்த விதமான கலோரிகளும் இல்லாத காரணத்தால், அது நமது உடலின் தற்காலிக எடை அதிகரிப்பிற்கு (அதுவும் சிறுநீர் கழிக்கும் முன் மட்டுமே) மட்டுமே உதவுமேயன்றி நிரந்தர எடை அதிகரிப்பிற்கு அல்ல!

உங்கள் உடல் ஒரு உயர்ந்த அளவில் செயல்பட்டு கொண்டிருக்கும் போது நமது உடலில் இரத்தம் உந்தப்பட்டு வளர்ச்சிதை மாற்றமானது உச்சத்தில் இருக்கும். அந்த நேரத்தில் அதிக அளவிலான உணவினை உட்கொள்ளும் போது உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் அதிக அளவில் கிரகிக்கப்பட்டு பெருவாரியான கலோரிகளை உடல் துரிதமாக செயல்படுத்தி கொள்ள முடியும்.

நீங்கள் தற்போது சாப்பிட்டுக் கொண்டிருக்கும் உணவின் அளவிலிருந்து சிறிதளவு அதிகப்படுத்துங்கள். இன்னுமொரு சிறப்பான தேர்வு சிற்றுண்டிகள் உண்பது. மூன்று முறை அதிக அளவிலான உணவினை உண்பதும் மேலும் இருமுறை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் உண்பதும் பெருவாரியான மக்களிடம் எடை அதிகரிப்பிற்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் உங்கள் உணவினை மென்று உண்ணுகிறீர்களா என்பதை உறுதி செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் உணவினை மென்று சாப்பிடும் போது உங்களது செரிமான மண்டலம் மேம்படுகிறது. இதனால் உணவின் மூலம் பெறப்படும் கலோரிகள் கழிவு நீக்க பாதையிலும் நமது கழிவிலும் வீணாவது தடுக்கப்பட்டு, நமது உடல் அதிகமான கலோரிகளைப் பெற முடியும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான உணவினை சிறிய அளவுகளாக பிரித்து நாள் முழுவதும் 5 அல்லது 6 முறை உண்ணலாம். இதுவும் நாம் முன்பே பரிதுரைத்தபடி 3 முறை பெரிய அளவிலான உணவு மற்றும் 2 முறை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை எடுத்து கொள்வதும் சம பலன்களையே தரும். இரண்டுமே எடை அதிகரிப்பிற்கு உதவும் ஆரோக்கியமான வழிகள். இரண்டில் எதனை தேர்வு செய்வது என்பது உங்கள் விருப்பமே.
தயிரில் அதிக அளவிலான கலோரிகள் மட்டுமல்ல, நமது செரிமான மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக மேம்படுத்தி, நம்மை அதிக அளவிலான கலோரிகளைப் பெற செய்து ஆரோக்கியமான முறையில் எடையை அதிகரிக்க உதவும் ப்ரோபயோடிக் பாக்டீரியாக்களும் செறிந்து காணப்படுகின்றன.

இந்த வகை உணவுகளில் உப்புகள், ட்ரான்ஸ் கொழுப்புகள், கலோரிகள் ஆகியவை நிரம்பியுள்ள காரணத்தால், இவை பெருமளவில் எடை அதிகரிக்க சிறந்த தேர்வு என்று நினைக்கக்கூடும். ஆனால் இந்த வகை உணவுகளால் பெறப்படும் கலோரிகளும், ஊட்டச்சத்துக்களும், ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பிற்கு உதவுபவை அல்ல. பருமனான தனிநபர்கள் நாள்பட்ட நோய்கள், நீரிழிவு நோய், இதய பாதிப்பு மற்றும் பிற சுகாதார அபாயங்கள் ஆகியவற்றால் பாதிக்கபட்டவர்கள் இந்த வகை ஜங்க் உணவுகளை அறவே தவர்ப்பது நல்லது.

சிலர் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டும் சில பழக்கங்களை கடைப்பிடித்து விட்டு அதற்கான பலன்களை பெற முடியும் என்று எண்ணுகின்றனர். ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக நீங்கள் கடைப்பிடித்து வரும் புதிய பழக்கங்களை தொடராவிட்டால் நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் எடையை இழக்க நேரிடலாம் அல்லது உங்களது பழைய கெட்ட பழக்கங்களுக்கு ஆளாக நேரிடலாம். நீங்கள் உங்கள் தசைகளை இழக்க நேரிட்டால், உடல் பருமானாகிவிடும். எனவே நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை தொடர முயலுங்கள்.

ஒவ்வொரு மனிதரும் வேறுபட்ட தன்மை கொண்டவராகவே காணப்படுகின்றனர். எனவே குறிப்பிட்ட பவுண்டுகள் எடையை அதிகரிக்க தேவையான உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளை கணக்கிடுங்கள். தற்போது எண்ணற்ற பி.எம்.ஐ அளவீட்டு கருவிகள் கிடைகின்றன. அதேப்போல உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரி அளவு வழிமுறைகளையும், நாம் இணையத்திலிருந்து பெற முடியும். எனவே நமது உடலுக்கு தேவையான கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கான கலோரிகளை நாம் துல்லியமாக அளவிட்டு அறிந்து கொள்ள முடியும். சிறந்த முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க எதையும் அறிந்து கொண்டு செயல்படுவது சிறப்பு.

பிஸ்தா, வால்நட்ஸ் மற்றும் இதரை நட்ஸ்களில் நம் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் மினரல்களும், நார்ச்சத்தும் மிகுந்து காணப்படுகின்றன. கோதுமை ரொட்டி, சில தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்துகள் செறிந்து காணப்படுகிற சிற்றுண்டி வகை உணவுகள் உங்கள் செரிமான மண்டலத்திற்கு ஆரோக்கியத்தை நல்கும் கலோரிகள் அடங்கிய ஊட்டச்சத்துகளை வழங்க வல்லது.

சுழற்சி முறையில் ஈடுபட்டிருக்கவே உங்கள் உடல் விரும்புகிறது என்பதை மறந்து விட வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உணவு உண்டு, செரிமானம் பெற்று உங்கள் வேலைகளில் ஈடுபட்டு வந்தீர்களானால் உங்களது உடலும், உங்களது குறிப்பை உணர்ந்து ஹார்மோன்களை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு தானாகவே சரிசெய்து கொள்ளும். உங்களது உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றம் உங்களது வாழ்க்கை முறை குறித்து தெரிந்து கொள்ளும். மிகவும் கச்சிதமாக நம்மால் எதையும் பின்பற்ற முடியாது தான். ஆனாலும் உங்களது திட்டத்தில் சீரான நேரங்களை பின்பற்ற முயலுங்கள். அது உங்களுக்கு நிச்சயம் உதவும்.

உங்களிடம் நேரம், பணம் மற்றும் உணவு ஆகியவை இருக்கும் போது ஒரு தடவையிலேயே அதிக அளவிலான உணவினை உண்டு எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். ஆனால் உங்கள் உடலினால் ஒரே நேரத்தில் இவை அனைத்தையும் கையாள முடியாமல் போய்விடும். அவற்றுள் சில உள்ளுறுப்பு கொழுப்பாக மாறிவிடும். எனவே ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள படி உங்கள் உணவினை பிரித்து உண்ணுங்கள். அதிகப்படியாக உண்ணுவதை தவிர்த்திடுங்கள்.
ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் இதுவும் ஒன்று. ஒரே வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு பவுண்டுகள் எடை அதிகரிக்க முயற்சி செய்வது, உங்கள் உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்திற்கு ஒரு ஆபத்தான உறுதியற்ற தன்மையை ஏற்படுத்தும். உங்களது உணவு கட்டுப்பாட்டு திட்டத்திலும், உடலின் எடை நிலையான ஏற்ற இறக்கங்களை சந்திப்பதிலும் சரிவினை உண்டாக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில் உடனடியாக எடை அதிகரிப்பது அவசியமாகப் படலாம். அந்த நேரங்களில் உங்கள் மருத்துவரையோ அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரையோ கலந்தாலோசித்த பின்னர் எடை அதிகரிக்க செய்யும் முயற்சியில் இறங்குவதே சிறப்பாகும்.
நமது தோல், செல்கள், இரத்தம், உறுப்புகள், தசைகள், மற்றும் நிணநீர் அமைப்பு உருவாக புரதம் அவசியம் தேவை. ஆரோக்கியமான முறையில் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால் நிச்சயமாக நீங்கள் புரதம் எடுத்து கொள்வதை அதிகப்படுத்த வேண்டும் உண்மையிலயே நமது உடல் பெருமளவிற்கு புரதத்தால் ஆனது. ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை மேம்படுத்த விரும்புபவர் தாங்கள் எடுத்து கொள்ளும் புரதத்தின் அளவை அதிகப்படுத்தாமல் தாங்கள் நினைத்ததை அடைய முடியாது. (இறைச்சி உணவு புரதத்திற்கு சிறந்த ஆதாரமாக விளங்குகிறது).

உடல் எடையை அதிகரிக்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று எண்ணெய் உட்கொள்வதை அதிகப்படுத்துவதாகும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்த தேர்வு அல்ல. எனவே சிறப்பான சமையல் எண்ணெய்களான கனோலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவற்றிலிருந்து பெறப்படும் நன்மை பயக்கும் ஒமேகா-3 போன்றற்றின் மூலம் கொழுப்பை பெற முயல்வதே சிறந்த தேர்வாக அமையும். இது நிஜமாகவே உங்கள் உடலின் கொழுப்பு சம நிலையை ஏற்படுத்தி, உடல் எடையை அதிகரிக்க செய்வதோடு, ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

சில மக்கள் மருத்துவரீதியாகவே அதிக உடல் எடையை பெற முடியாமல் இருப்பர் ஊட்டச்சத்துக்களை கொழுப்புகளாக மாற்ற முடியாத சில குறைபாடுகளுக்கு அவர்கள் ஆளாகியிருக்கலாம். ஆகவே நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க முயலும் எந்த விதமான முயற்சிகளும் சாத்தியமாகவில்லை எனில் நீங்கள் உங்களை சோதித்து எடை அதிகரிக்கும் விஷயத்தில் உங்களது இயலாமையை விளக்குகின்ற உங்களது உண்மையான நிலைபாட்டையோ அல்லது மரபணு குறைபாட்டையோ அறிந்து கொள்ளலாம்.
சிலர் பல்வேறு முயற்சி செய்து தங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சி செய்வர். சிலர் சர்க்கரை சார்ந்த உணவினை உண்டு எடையை அதிகரிக்க முயல்வர். ஆனால் இது ஆரோக்கியமான வழி அல்ல. எடை அதிகரிப்பிற்கு பதிலாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பே உருவாகும். எனவே மக்கள் பருமன் அடைவர். உங்கள் உடலிற்கு என்ன தேவை என்பதை தெரிந்து கொண்டு, உடல் எடையை வேகமாக அதிகரிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஆரோக்கியமான முறைகளை செய்வதே சிறப்பானது.

வழக்கமாக இதுவே இறுதியான தேர்வாக கருதப்பட்டாலும் இதனால் எதிர்மறையான விளைவுகளும் ஏற்படுகிறது. இது இயற்கைக்கு முற்பட்ட விஷயம் என்ற போதிலும் உடல் எடையை விரைவாக அதிகரிக்க இது உதவுகிறது. எனினும் இந்த வகையான உணவு பொருட்களை எடுத்து கொள்ளும் முன், அவை உங்களுக்கு ஏற்றதா என்று உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை கலந்தாலோசித்து முடிவெடுங்கள்.

டயட்டை விட உடற்பயிற்சி ஏன் சிறந்தது

அதற்காக வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டும் செய்து உடல் எடையைக் குறைக்கவோ மற்றும் உடலை நல்ல வடிவமைப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவோ முடியாது. முதலில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலுக்கு ஆற்றல் வேண்டும். அத்தகைய ஆற்றலை உணவின் மூலம் தான் பெற முடியும். அதற்காக டயட் இருந்து தான் ஆற்றல் பெற வேண்டும் என்பதில்லை.

சொல்லப்போனால், வெறும் டயட்டை மேற்கொண்டால் உடல் சோம்பேறித்தனத்துடன் தான் இருக்கும். அதுவே உடற்பயிற்சி செய்தால், சுறுசுறுப்புடன இருப்பது போல் உணர முடியும். இதுப்போன்று நிறைய காரணங்கள் உள்ளன. சரி, இப்போது ஏன் டயட்டை விட உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்று பார்ப்போம்.

கடுமையான டயட் அல்லது பட்டினி கிடப்பது மிகவும் ஆபத்தானது என்று உடல்நல நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். ஆனால் வயிறு நிறைய சரியான உணவுகளை உட்கொண்டு உடற்பயிற்சியை செய்து வருவது எடையைக் குறைப்பதற்கான யதார்த்தமான அணுகுமுறையாகும்.

டயட்டில் இருந்து, உடலில் உள்ள கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பதை விட, உடற்பயிற்சி மூலம் ஏராளமான கலோரிகளை எரிக்கலாம். மற்றொரு முக்கியமான நன்மை, உங்களுக்கு விருப்பமான உணவை உட்கொண்டு, அதற்கேற்ப உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம்.

டயட்டில் இருந்தால், ஒருகுறிப்பிட்ட உணவுகளைத் தான் உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். இதனால் உடலுக்கு வேண்டிய சத்துக்கள் கிடைக்காமல் சத்து குறைபாடு ஏற்படும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால், டயட் மேற்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்களுக்கு பிடித்த எந்த உணவையும் உட்கொள்ளலாம்.

டயட் மூலம் கொழுப்புக்களை மட்டுமே குறைக்க முடியும். ஆனால் உடற்பயிற்சியின் மூலம் அழகான உடலமைப்பைப் பெற முடியும். உடற்பயிற்சி உடலின் வலிமை மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும். ஆனால் டயட் இருந்தால், விரைவில் உடலில் உள்ள ஆற்றல் குறைந்து, சோர்ந்துவிடக்கூடும்.

புரோட்டின் உணவுகளை கொண்டு உடல் எடையை எப்படி குறைக்கலாம்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என நினைப்பவரா? எப்படி ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைப்பது? உடலுக்கு போதுமான அளவு சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிடுங்கள், உடல் எடையை குறைப்பது எளிதானதாகும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிக அளவு புரோட்டின் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்தது. குறைந்த அளவு கொழுப்பு கொண்ட புரோட்டின் உணவுகளை உண்பது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழியாகும். உடல் எடையை குறைக்க புரோட்டின் உணவுகள் எப்படி உதவுகிறது என இங்கு பார்க்கலாம்.

என்சைம்களை கட்டுப்படுத்துகிறது : அதிக புரத சத்து உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது பசியின்மை குறைக்கப்படுகிறது. பசியை தூண்டும் ஹார்மோன்கள் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. மற்றும் பல தேவையான ஹார்மோன்களை தூண்டுகிறது. எனவே நீங்கள் தானாகவே குறைந்த கலோரிகளை உட்க்கொள்ள முடிகிறது. பசி ஹார்மோன்கள் அதிகரிக்கும் போது புரோட்டீன் குறைகிறது. பசி மற்றும் இரவு உணவை குறைக்கிறது புரோட்டின் மாலை நேர சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு நேர உணவை குறைவாக எடுத்துக்கொள்ள உதவுகிறது. அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற உணர்வை குறைப்பதால், உடல் எடை குறைய வழி வகுக்கிறது. கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் எடை இழக்கலாம்:

புரோட்டின் குறைவான கலோரி அளவுகளை எடுத்துக்கொள்ளவும், அதிகமான கலோரிகளை வெளியிடவும் பயன்படுகிறது. உயர் புரத உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கின்றன. வேண்டுமென்றே கலோரிகளை கட்டுப்படுத்தாமல், கொழுப்புகள், கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றை கட்டுப்படுத்தி எடை இழப்பிற்கு காரணமாகின்றன. செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டுகிறது :

உணவு சாப்பிட்ட பிறகு, உணவை செரிப்பதற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் சில கலோரிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. புரதத்தின் செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது சுமார் 20-30% புரத கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. தூங்கும் போதும் புரோட்டின் கலோரிகளை எரிக்கிறது. உயர் தெர்மிக் விளைவு மற்றும் பல காரணிகள் காரணமாக, அதிக புரதம் உட்க்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே தூக்கத்தின் போதும் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். அதிக புரத உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும்,

நாளொன்றுக்கு 80 முதல் 100 வரை கலோரிகளை எரிக்கவும் முடியும். பசியின்மையை குறைக்கிறது: புரதம் பசியின்மையை குறைக்கிறது. புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்போது, குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட முடிகிறது. உயர் புரத உணவுகள் மிகவும் உறிஞ்சப்படுவதால், அவை குறைவான புரத உணவோடு ஒப்பிடும்போது பசியை குறைக்கின்றன. அதிக புரத உணவின் மூலம் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிது, இது மிகவும் எடை இழக்க காரணமாக உள்ளது. வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை இழப்பை குறைக்கிறது உயர் புரத உணவையும் உடல் பருமனைத் தடுக்கவும் முடியும். ஆனால்

இது ஒரு தற்காலிக மாற்றமாக இல்லாமல் வாழ்க்கை முறையாக இருக்க வேண்டும். குறிப்பு : அனைத்து வகை சிறுநீரக நோயாளிகளும் தங்களது புரதம் தேவைகள் குறித்து மருத்துவரிடம் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை செய்ய வேண்டும்

கொழுப்பே உணவாகும் பேலியோ டயட்!

வெயிட் லாஸ்’ எனும் மந்திர வார்த்தை இன்று பலரையும் பலவிதமான டயட்டை நோக்கி ஓடவைத்துக்கொண்டிருக்கிறது. இச்சூழலில், ‘கொழுப்பு நல்லது’ என்கிற கோஷத்துடன் களமிறங்கி பரபரப்பு கூட்டுகிறது `பேலியோ டயட்’. நீரிழிவாளர்கள், இதய நோயாளிகள், பருமன் பிரச்னையால் அவதிப்படுபவர்கள் முதல் பாடிபில்டர்கள் வரை சகல தரப்பினரையும் வசீகரித்து, டயட்டீஷியன்கள், மருத்துவர்கள் என வல்லுநர்களின் கவனத்தையும்
ஈர்த்திருக்கும் பேலியோ டயட் பற்றி விளக்குகிறார் டாக்டர் மரியானோ ஆன்டோ ப்ரூனோ மஸ்கரணாஸ்.

“நாம் உண்ணும் உணவில் இந்த ஏழு அம்சங்கள் இருக்க வேண்டும்… 1. மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்), 2. கொழுப்புச்சத்து (ஃபேட்), 3. புரதச்சத்து (புரோட்டீன்), 4. உயிர்ச்சத்து (வைட்டமின்), 5. தாதுக்கள் (மினரல்), 6. நீர்ச்சத்து, 7. நார்ச்சத்து.
பேலியோ டயட் என்று அழைக்கப்படும் உணவுமுறை, நெருப்பைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முந்தைய காலத்திலேயே – அதாவது தானியங்கள் உள்பட இப்போது நாம் உண்ணும் எதையும் உணவு என்று கண்டுபிடிக்காத காலத்தில், குகைகளில் வாழ்ந்த மனிதன் என்ன சாப்பிட்டு உயிர் வாழ்ந்தானோ, அந்த உணவைச் சாப்பிடுவதுதான். நமது இன்றைய உணவுகள் எல்லாமே பத்தாயிரம் ஆண்டுகளுக்குள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டவைதாம். அதற்கு முந்தைய காலத்தை `பேலியோலித்திக் காலம்’ எனக் கூறுவார்கள். அந்தக் காலகட்டத்தில் வாழ்ந்த மனிதர்களின் உணவுகள்தான் பேலியோ டயட்டில் பின்பற்றப்படுகின்றன.
60 கிலோ எடை உள்ள ஒரு நபர், தினமும் சாப்பிடும் உணவில், மாவுச்சத்தின் அளவானது 45 கிராமுக்குக் குறைவாக இருந்தால், அது பேலியோ டயட் அல்லது ஆதிமனிதன் உணவு எனப்படும். (உடல் எடையில் கிலோவுக்கு 750 மி.கி மாவுச்சத்து என்கிற கணக்கில். 60 கிலோ எடை உள்ளவருக்கு 45 கிராம்; 100 கிலோ எடை உள்ளவருக்கு 75 கிராம் மாவுச்சத்து போதுமானது).
உயிர் வாழ முக்கியமான உணவாக அந்தக்கால மனிதர்களுக்குக் கிடைத்தது, ஆரோக்கியமிக்க மாமிசக் கொழுப்புதான்… எதைச் சாப்பிட்டால் மாரடைப்பு வரும், பருமன் ஏற்படும் எனக் கூறுகிறார் களோ அதே மாமிசக் கொழுப்புதான்!

நமது உடலின் இயக்கத்துக்கு இரண்டு வகையான ஆற்றல்கள் (எனர்ஜி) பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒன்று குளுக்கோஸில் இருந்து கிடைக்கும் ஆற்றல். இன்னொன்று, கொழுப்பில் இருந்து கிடைக்கும் ஆற்றல். மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், பழச் சர்க்கரை, வெள்ளைச் சர்க்கரை, பலவகை இனிப்புகள், ஜங்க் ஃபுட் போன்ற உணவுகளில் இருந்து நம் உடலுக்குத் தேவையான குளுக்கோஸ் பெறப்படுகிறது. நம் உடலுக்கு குளுக்கோஸ் மூலம் சக்தி கிடைக்கவில்லை என்றால், அது தனக்கான ஆற்றலை கொழுப்பில் இருந்து எடுத்துக்கொள்ளும். இதில் மிக முக்கியமான விஷயம், உடலில் அளவுக்கு அதிகமாக குளுக்கோஸ் சேர்ந்தால், நம் உடல் கொழுப்பை பத்திரமாகச் சேமித்துவிட்டு, குளுக்கோஸை மட்டும் உடல் இயக்கத்துக்காகப் பயன்படுத்துகிறது. இந்தக் கொழுப்புதான், வயிற்றைச் சுற்றிலும், உடலின் பல பாகங்களிலும் சேமிக்கப்படுகிறது.
எடுத்துக்காட்டாக… நம்முடைய ஒரு நாள் உணவில் 40 கிராம் அல்லது அதற்குக் குறைவாக மாவுச்சத்து உணவுகளும், மற்றவை முழுவதும் கொழுப்புச் சார்ந்த உணவுகளுமாக எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்றால்… உடல், மாவுச்சத்து உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் குளுக்கோஸை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தாமல், கொழுப்பை தனது இயக்கத்துக்கான ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தும். அதே நேரம், 300 கிராம் மாவுச்சத்தும் 500 கிராம் கொழுப்பும் இருக்கிறது என வைத்துக்கொள்வோம். இப்போது நம் உடல், தனக்கான ஆற்றலை குளுக்கோஸில் இருந்து மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ளும். ஆற்றலாக மாறாத மீதம் உள்ள கொழுப்பு, நம் உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது. உணவு சார்ந்த பருமன் ஏற்படுவதற்கு முக்கியமானக் காரணம் இதுதான். பேலியோ டயட்டில் அரிசி, கோதுமை, மைதா, பேக்கரி பொருள்கள், பழங்கள்/ஜூஸ், அனைத்துவகை இனிப்புகள், தேன், நாட்டுச் சர்க்கரை, வெள்ளைச் சர்க்கரை, சுகர் ஃப்ரீ மாத்திரைகள், ஓட்ஸ், பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்டு விற்கப்படும் ரெடி டு குக் உணவுகள், ரிஃபைண்ட் எண்ணெய் வகைகள், ஜங்க் ஃபுட், அனைத்துவகை பீன்ஸ்கள், கிழங்கு வகைக் காய்கறிகள், அனைத்துவகைக் கடலைகள், அனைத்துவகைப் பருப்புகள், புளி, அனைத்துவகை சோயா பொருள்கள், காபி, டீ, அனைத்துவகை கூல் டிரிங்க்ஸ் ஆகியவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடவேண்டிய உணவுகள்

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவசியம் பின்பற்ற வேண்டிய விஷயங்களை அறிந்திருப்பது நல்லது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் கீழ்க்கண்ட உணவுகளை உண்ணலாம்.

ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவசியம் பின்பற்ற வேண்டிய விஷயங்களை அறிந்திருப்பது நல்லது. குறிப்பாக, உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது வெறும் வயிற்றில் இருக்கக் கூடாது.

பலரும் செய்யும் இந்தத் தவறை நீங்கள் தவிர்த்திடுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு முன் கீழ்க்கண்ட உணவுகளை உண்ணலாம்…

* தற்போது ஓட்ஸ், பரவலாக விரும்பி உண்ணப்படும் உணவாகி வருகிறது. ஓட்சில் நார்ச்சத்தும் புரதச்சத்தும் உள்ளன. இவை மெதுவாக ஆற்றலை வழங்கி, நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.

* வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளது. இதனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்குத் தேவையான சக்தி கிடைப்பதோடு, தசைகள் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க உதவும்.

* வேக வைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் பொட்டாசியம், மக்னீசியம், கால்சியம், ரிபோபிளேவின், செலினியம் ஆகியவை உள்ளன. இவை உடற்பயிற்சியின்போது வேண்டிய ஆற்றலை வழங்கும்.

* இளநீரில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் பொட்டாசியம், எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும். மேலும் இவை உடலுக்கு நீர்ச்சத்தை வழங்கும்.

* ‘அவகேடோ’ என்ற வெண்ணெய்ப் பழம், பழ அங்காடிகளில் கிடைக்கும். இந்த வெண்ணெய்ப் பழ மில்க் ஷேக்கை உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் குடிப்பது மிகவும் நல்லது. அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களால், செய்யும் உடற்பயிற்சியின் முழு நன்மையையும் நாம் பெறலாம்.

* முழுத்தானிய உணவுகள், கொழுப்பு குறைந்த யோகர்ட், பழுப்பு அரிசி உணவுகள், பழங்கள், வேகவைத்த காய்கறிகள் சாப்பிடலாம். போதுமான தண்ணீர் அருந்த வேண்டும்.

* உடற்பயிற்சியைத் துவங்குவதற்கு 5 நிமிடம்தான் இருக்கிறது என்றால், ஒரு துண்டு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம்.