Archive for the ‘கால்கள்’ Category

முன் தொடையை வலிமையாக்கும் உடற்பயிற்சி

பயிற்சிகள் ஐஸோடானிக், ஐஸோமெட்ரிக் என்று இரு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சியின்போது குறிப்பிட்ட நிலையில் நிறுத்தி, தசைகளுக்கு இறுக்கம் தந்து வலு சேர்ப்பது ஐஸோமெட்ரிக். இது முன் தொடையை வலிமையாக்கும்.

தசைக்கும் மூட்டுக்கும் தொடச்சியாக அசைவு கொடுத்து வந்தால் அது ஐஸோடானிக். இது பின் தொடையை வலுப்படுத்தும். இந்தப் பயிற்சிகளை சாப்பிட்ட ஒன்றரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு செய்வதே நல்லது. காரணம், உண்ட பின்பு ஒன்றரை மணி நேரம் வரை நமது உடல் உணவைச் செரிக்கவே முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். வலது முழங்காலைப் பின்புறம் மடக்கி, வலது கையால் கணுக்காலைப் பிடித்தபடி 10 முதல் 30 நொடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், மற்றொரு கையை சுவரில் ஊன்றிக்கொள்ளலாம். இடது, வலது காலுக்கு என முறையே 15 முதல் 20 தடவை செய்ய வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் நிற்பது சற்று கடினமாக இருக்கும். அப்போது சுவற்றை பிடித்து கொள்ளலாம். நன்றாக பழகிய பின்னர் சுவற்றை பிடிக்காமல் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகளை இடது, வலது என இரண்டு பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

தொடைப்பகுதி கொழுப்பை கரைக்கும் பயிற்சி

உடலைத் தாங்க பலமான தொடைகள் அவசியம். தொடைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் பல இருந்தாலும் சில பயிற்சிகள் விரைவில் நல்ல பலனைத்தரக்கூடியவை. அவ்வகையில் இந்த பயிற்சி நல்ல பலனை தரக்கூடியைது. இந்த பயிற்சியின் பெயர் லையிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Lying side leg raise).

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையை முட்டிவரை மடித்து, வலது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும்.
இடது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், படிப்படியாக பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல 15 முறை செய்துவிட்டு, இடது பக்கத்துக்கும் செய்ய வேண்டும். நன்கு பழகிய பின்னர் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்
தொடையின் பக்கவாட்டுப் பகுதி வலுவடையும். பக்கவாட்டில் இருக்கும் தசைகள் இறுகும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரையும்.

தொடையின் பக்கவாட்டு தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி

உடலைத் தாங்க பலமான தொடைகள் அவசியம். பக்கவாட்டுத் தொடை மற்றும் பின்பக்கத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை எப்படிச் செய்யலாம் என்று பார்க்கலாம்.

ஃபார்வர்டு லீன் பேக் கிக் : (Forward lean back kick) சுவரில் கைகளை ஊன்றி, ஏணி போலச் சாய்ந்தவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது, வலது கால் முட்டியை மடக்கி, பின் பக்கமாகச் செங்குத்தாக உயர்த்தி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர், இடது காலை பின்பக்கமாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதுபோல் ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்

பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும்.

லையிங் லெக் ரொட்டேஷன் : (Lying leg rotation) தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். இடது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கையை முட்டிவரை மடித்து, இடது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை உயர்த்தி, கடிகார முள் திசையில் மெதுவாக ஒரு சுற்று சுற்ற வேண்டும். பிறகு, எதிர்திசையில் சுற்ற வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல இரண்டு கால்களுக்கும் தலா 20 செட்கள் செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்

தொடையின் பக்கவாட்டுத் தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் தசைகள் இறுக்கம் அடைந்து கொழுப்புகள் கரையும்.

நீண்ட காலம் ஆரோக்கிமாக வாழ உடற்பயிற்சி அவசியம்

jogging-man-and-womenவரை உற்சாகமாகவும் உறுதியாகவும் சந்தோஷமாகவும் இருக்கிறது என்றும் விஞ்ஞானபூர்வமாக உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. 

உடற்பயிற்சி என்பது, உடலை வருத்தி தினம் 2 மணி நேரம் ஓட்டமும் நடையும், ஜிம்மில் எடை தூக்குவதும்தான் என்ற எண்ணத்தை முதலில் கைவிடுங்கள். சிறியதாக உடற்பயிற்சிகள் – தினமும் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்து பாருங்கள்… 

நீங்களே வியக்கும் வண்ணம் பல நல்ல மாறுதல்களை உடலிலும் உள்ளத்திலும் உணரத் தொmen-and-women-cycling-in-gym-bikeடங்குவீர்கள். உடல்நலக் குறைவுகள் உங்களிடம் வர பயந்து, விலகி ஓடத் தொடங்கும். மிகவும் முக்கியமாக இதய நோய்கள் உள்பட அதிபயங்கர நோய்கள் உங்களை நெருங்க அஞ்சும். 

முன்பே இந்த நோய்கள் உள்ளவர்கள், மேலே கூறியபடி, 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்து நோய்களின் வீரியத்தைக் குறைத்து, நல் ஆரோக்கியத்தைப் பெறலாம். 

மூத்த குடிமக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியம் அடைவது மட்டுமல்ல… எவரது உதவியும் இல்லாமல் தங்களின் தேவைகளை தாங்களே நிறைவேற்றிக் கொள்ளவும் முடியும்.

எளிய உடற்பயிற்சிகள்

நம்மில் பலருக்கும் போதுமான அளவு ஜிம்முக்கு சென்று தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரமோ, சக்தியோ அல்லது வசதியோ இருப்பதில்லை. “வயதாவதன் விளைவுகளை தவிர்க்கவும் மற்றும் உடல் தசைகளில் காயம் ஏற்படாமல் தவிர்க்கவும், உடலை உறுதிப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் தேவை”. 

man-doing-barbell-rowing-workoutஉறுதியான தசைகளானவை சுமைகளை நீங்களாகவே சுமந்து செல்லவும், நாற்காலிகளிலிருந்து எளிதில் எழுந்திருக்கவும் மற்றும் நீண்ட தூரம் வேகமாக நடக்கவும் உதவுபவையாகும். உடற்பயிற்சிகள் உறுதியான தசைகள், மூட்டுகள் தொடர்பான பிரச்சனைகளை சரிசெய்ய உதவியாகவும், எலும்பு புரை நோயை குறைக்கவும் மற்றும் உட்காரும் நிலையை மேம்படுத்தி முதுகு வலியை குறைக்கவும் செய்யும். 

அதிலும் அதிகமான தசையை கொண்டிருக்கும் வயதானவர்களுக்கு, இவை மிகவும் பயனுள்ளவையாக இருக்கும். உடல் உறுதியை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சிகிச்சை மையத்தில் தொடர்ந்து செய்ததன் மூலமாக, வாக்கர்களை பயன்படுத்தி நடந்து வந்த 80 மற்றும் 90 வயதான பெரியவர்கள் பலரும், 

பத்தே வாரங்களில் இப்பொழுது வெறும் குச்சிகளைப் பிடித்துக் கொண்டே நடக்கிறார்கள் என்று, அண்மையில் நடந்த ஒரு ஆய்வின் மூலம் தெரிய வந்துள்ளது. சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வருவதன் மூலம் நம் உடலை ஆரோக்கியமான வைத்துக்கொள்ள முடியும். 

ll* வயிற்றை நெருக்குதல் (Abdominal Crunch) : 

நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக அமரவும். கைகள் இரண்டையும் மார்பை நோக்கி குறுக்காக வைத்துக் கொண்டு, தோள்பட்டைகள் இரண்டும் நாற்காலியின் பின்பகுதியை தொடும் வரையிலும் பின்னால் சாயத் தொடங்கவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்கவும் (இதனை செய்யும் போது சரியான இடைவெளிகளில் சுவாசிக்க வேண்டும்). பின்னர் துவக்க நிலைக்கு மெதுவாக வரவும். 

 

calf-raise* கெண்டைக்கால் உயர்த்துதல் (Calf raises) : 

சற்றே உயரமான தளத்தில் (படிக்கட்டின் கீழேயுள்ள கடைசி படியை பயன்படுத்தலாம்) உங்கள் பாதம் மட்டும் படியில் இருக்குமாறும், பாதத்தின் குதிகால் பகுதி அடித்தளம் இல்லாமல், தரை தளத்திற்கு இணையாகவும் இருக்கும் வகையில் நிற்கவும். உடலின் மேல் பகுதியை சரியாக நிமிர்த்தி நிறுத்துவதன் மூலம், குதிகாலை உயர்த்தவும் மற்றும் கால் விரலின் நுனியில் நிற்கவும் முடியும். இதற்காக நீங்கள் ஒரு நாற்காலியையோ அல்லது சுவற்றையோ கூட பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும். இறுதியில், மெதுவாக பாதங்கள் பழைய நிலையை அடையுமாறு நிறுத்தவும்.

முன் தொடையை வலிமையாக்கும் பயிற்சி

Quadriceps Strenthen Exercises
பயிற்சிகள் ஐஸோடானிக், ஐஸோமெட்ரிக் என்று இரு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சியின்போது குறிப்பிட்ட நிலையில் நிறுத்தி, தசைகளுக்கு இறுக்கம் தந்து வலு சேர்ப்பது ஐஸோமெட்ரிக். இது முன் தொடையை வலிமையாக்கும்.

தசைக்கும் மூட்டுக்கும் தொடச்சியாக அசைவு கொடுத்து வந்தால் அது ஐஸோடானிக். இது பின் தொடையை வலுப்படுத்தும். இந்தப் பயிற்சிகளை சாப்பிட்ட ஒன்றரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு செய்வதே நல்லது. காரணம், உண்ட பின்பு ஒன்றரை மணி நேரம் வரை நமது உடல் உணவைச் செரிக்கவே முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். வலது முழங்காலைப் பின்புறம் மடக்கி, வலது கையால் கணுக்காலைப் பிடித்தபடி 10 முதல் 30 நொடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், மற்றொரு கையை சுவரில் ஊன்றிக்கொள்ளலாம். இடது, வலது காலுக்கு என முறையே 15 முதல் 20 தடவை செய்ய வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் நிற்பது சற்று கடினமாக இருக்கும். அப்போது சுவற்றை பிடித்து கொள்ளலாம். நன்றாக பழகிய பின்னர் சுவற்றை பிடிக்காமல் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகளை இடது, வலது என இரண்டு பக்கமும் செய்ய வேண்டும்

தொடை பகுதியை வலுவாக்கும் 2 பயிற்சிகள்

exercises-to-strengthen-legலெக் எக்ஸ்டென்ஷன் (leg extension)

இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் அமர்ந்து கொண்டு கால் வைக்கும் ‘பேடு’க்குள் உங்கள் கால்களை நுழைக்க வேண்டும். கைப்பிடிகளை நன்கு பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அடுத்து அந்த பேடில் அழுத்தத்தைக் கொடுத்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் கால்கள் நேராக இருப்பது வரை உயர்த்திவிட்டு ஒன்று இரண்டு நொடிகளுக்குப் பிறகு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியானது முன்தொடையைப் பலப்படுத்தும்.

லெக் கர்ல் (leg curl)

இதற்கென உள்ள பிரத்யேகக் கருவியில், குப்புறப் படுத்து கால்களை உயர்த்தும் ‘பேடு’க்குள் கால்களை நுழைக்க வேண்டும். கைப்பிடியைப் பிடித்துக்கொண்டு, கால்களை பின்னோக்கி நகர்த்தி எடையை மேலே உயர்த்த வேண்டும். பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும். இது பின்தொடையை வலுவாக்கும்.

இந்த இரு பயிற்சிகளும் ஆண், பெண் இருவருக்கும் ஏற்றது. ஆனால் இந்த பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் பயிற்சியாளரின் துணை இல்லாமல் இதை செய்யக்கூடாது.

கூழாங்கல் பயிற்சியில் பாத அழுத்தத்தினால் ஏற்படும் ஆரோக்கியம்

foot-health-is-caused-by-pressure-on-the-pebble-training
சாதாரண நடைபயிற்சியைக் காட்டிலும், அதிக நன்மைகளை அள்ளித் தருகிறது இந்த (Pebble path) கூழாங்கல் நடைபாதை.கூழாங்கல்லில் நடப்பது உடலுக்குப் பயிற்சி மட்டும் அல்ல, ஆரோக்கியத்தையும் தருகிறது. காலில் உள்ள நரம்புப் புள்ளிகள் மூலம் சிறுநீரகம், நுரையீரல், கல்லீரல், முதுகெலும்பு, கண், காது உள்ளிட்ட அனைத்து உறுப்புகளும் தூண்டப்படுகின்றன.

இதனால் அந்த உறுப்பின் செயல்பாடும் சீராகி உடல் ஆரோக்கியம் பெறும். செருப்பு இல்லாமல் வெறும் காலில் நடக்கும்போது, கால்களில் இருக்கும் புள்ளிகள் தூண்டப்பட்டு உடலுக்கும் மனதுக்கும் நன்மை கிடக்கிறது. முதன்முதலில் நடக்கும்போது சற்று கடினமானதாக இருந்தாலும், பின்னர் பழகிவிடும். முதலில் மெதுவாக நடக்க வேண்டும்.
ஒரு வாரத்தில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கூழாங்கல் பாதையில் ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நடந்தால் போதும்.

கைகளுக்கும் கூழாங்கல் பயிற்சி :

உள்ளங்கால்கள் போலவே உள்ளங்கைகளுக்கும் கூழாங்கல் மூலம் பலன் பெறலாம். கூழாங்கல்லை, இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு நடுவே வைத்து, முன்னும் பின்னுமாக (clockwise and anti-clockwise) உருட்டலாம். தரையில் கல்லை வைத்து உள்ளங்கை முழுவதும் படுவதுபோல் உருட்டவும் செய்யலாம். உள்ளங்கையிலுள்ள உள்ள நரம்பு நுனிகளைத் தூண்டச் செய்யும் பிரஷராக இந்தப் பயிற்சி அமையும். தினமும் இதுபோல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பாத அழுத்தத்தினால் ஏற்படும் ஆரோக்கியம் :

உடலுக்கு ஒய்வு கிடைக்கும். ஆழ்ந்த தூக்கம் வரும். உள்ளங்காலில் உள்ள அக்குபிரஷர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுவதால், உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி ஏற்படும். டென்ஷன், தசைவலி, தசைகளில் பிடிப்பு போன்றவை குணமாகும். மனம் அமைதி பெறும். ரத்த ஒட்டம் சீராகும். உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவும்.

பக்கவாதம், ஆற்றல் இழந்த நிலைமையில் உள்ளோர் கூழாங்கற்களின் மேல் நடந்தால், இழந்த ஆற்றலை மீண்டும் பெறலாம். உடல்பருமன் உள்ளவர்கள், கூழாங்கற்களின் மேல் நடந்தால், பலன் இரட்டிப்பாகும். கொழுப்பு உடலில் சேராது. சர்க்கரை நோயாளிகள் கூழாங்கல்லின் மேல் நடந்து வந்தால், குணமாகும் வாய்ப்புகள் அதிகமாகும்.

உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளளவர்களுக்கு டென்ஷனும் பதற்றமும் உடன் பிறந்தவை. இவர்கள் ஒய்வு எடுப்பது எவ்வளவு அவசியமோ, அதுபோல கூழாங்கற்களின் மேல் நடப்பதும் மன அழுத்தத்தை விரட்டி நல்ல மனநிலைக்கு மாற்றும்.

பெண்களுக்கான எளிய உடற்பயிற்சி ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்

strength-of-the-legs-cross-leg-workout
உடலில் அதிகம் கொழுப்பு ஏற்பட்டு இடுப்பு பகுதி ஏனோ தானோவென்று இருக்கும் சரியான இடுப்பழகை பெற இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வரவும்.

தரையில் நேராகப்படுக்கவும். கைகளை இடுப்புக்கு அப்புறம் வைத்தபடி கால்களை படத்தில் காட்டியபடி எந்த அளவுக்கு உயர்த்த முடியுமோ இந்த அளவுக்கு உயர்த்தவும். இந்நிலையில் அடிவயிற்றை உள்ளிழுத்து சில நொடிகள் அப்படியே இருக்கவும். பின் கால்களைக் கீழே இறக்கவும். இதே போல் தினசரி பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்: இந்த பயிற்சி இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவைற்ற கொழுப்பு குறையும்.

கால்களுக்கு வலிமை தரும் க்ராஸ் லெக் ரைஸ் பயிற்சி

strength-of-the-legs-cross-leg-workout
ஒரு சிலருக்கு கால், தொடை பகுதியில் அதிகளவு சதை இருக்கும். இதனால் நடக்க முடியாமல் அவதிப்படுவார்கள். மேலும் கால் வலியும் அதிகளவு இருக்கும். அப்படிப்பட்டவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை எதிர்ப்பார்க்கலாம்.

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் தரையில் தரையில் மல்லாக்கப் படுத்து, கால்களை உயர்த்தி பாதங்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக படத்தில் உள்ளபடி வைக்க வேண்டும். கைகளை தரையில் பக்கவாட்டில் பதித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர் மற்றொரு பாதத்தை முன்னேவைத்துச் செய்ய வேண்டும்.
கால்களை மடக்கக்கூடாது. இந்த பயிற்சி செய்யும் போது கால் தொடைப்பகுதியில் வலி இருக்கும். அப்படி இருந்தால் நீங்கள் சரியான முறையில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 15 நிமிடங்கள் முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து 1 மாதத்தில் கால் வலி படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்

பலன்கள்: வயிற்றில் தேவையற்ற சதைகள் சேரவிடாமல் தடுக்கும். கால், தொடைப் பகுதிகளில் இருக்கும் சதைகள் குறையும்.