தொடை மற்றும் இடுப்பு சதை குறைக்கும் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி விரைவில் நல்ல பலனைத்தரக்கூடியது. பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் இடை மெலிந்து அழகாக மாறுவதை காணலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து படுத்துக்கொள்ளவும். 

20f833e5-66e6-416d-9e2d-f812cbfbc282_S_secvpf

பின்னர் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து வைத்து கொள்ளவும். வலது கையை தரையில் ஊன்றி கால்கள் இரண்டும் சேர்ந்த நிலையில் உடலை மேல் நோக்கி படம் A வில் உள்ளது போல் தூக்க வேண்டும். 

பின்னர் மெதுவாக கால்களை வளைக்காமல் உடலை மட்டும் படம் B-யில் உள்ளது போல் வளைக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவான மேலே எழ வேண்டும். பயிற்சி செய்யும் போது கை, கால் முட்டிகளை மடக்க கூடாது. இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும் நன்கு பழகிய பின்னர் 25 முதல் 30 முறையும் அல்லது அதற்கு மேலும் செய்யலாம். 

வீட்டில் செய்யக்கூடிய கைகளுக்கான எளிய பயிற்சி

சிலருக்கு உடல் மெலிதாகவும், கைகள் அதிக குண்டாக இருக்கும். இத்தகையவர்கள் இந்த எளிய பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து கொள்ளவும். 

87d65466-272e-4c57-81c4-1b552e70f8d1_S_secvpf

டம்ப்பெல்சை கைகளால் பிடித்து தலைக்கு மேலே கைக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலை எடுத்து கொள்ளலாம். பின்னர் கால்களை முட்டிவரை மடக்கி படத்தில் உள்ளபடி வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக டம்ப்பெல்சை பிடித்தபடி கைகளை தலை பக்கத்தில் இருந்து கால் முட்டி வரை எடுத்து வரவும். 

இவ்வாறு கால்களை மடக்காமல் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

கால்களுக்கு வலிமை தரும் சைக்கிளிங் பயிற்சி

இருதய ரத்த நாளத்தை சீர்படுத்தும் பிரிவில் நடைபயிற்சி கருவி (டிரட் மில்), சைக்கிளிங், இஎப்எக்ஸ் கருவி போன்றவை இருக்கும். டிரட்மில்  கருவியில் மெதுவான, வேகமான நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் மேற்கொள்ளலாம். இது உடலை வலிமைப்படுத்துவற்கு உதவுகிறது.

0e31579a-ecfc-4d47-97dd-c075772605ca_S_secvpf

தேவையற்ற  கலோரிகளை எரித்து கட்டுக்கோப்பான உடலை பெறுவதற்கு உறுதுணையாக இருக்கிறது. இஎப்எக்ஸ் கருவியானது மார்பு, கை போன்ற உடலின்  மேல்பாகம் மற்றும் கால், தொடை போன்ற கீழ்பாகத்தை வலிமைப்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது. 

சைக்கிளிங் செய்வதன் மூலமும் கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன. துடுப்பு படகு பயிற்சியானது உடல் முழுவதையும் சீர்படுத்துகிறது. இவ்வாறு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், உடல் வளையும் தன்மை, வலிமை, எதையும் தாங்கும் உடல் திறன் பெறலாம். 

கால்களால் பெடல் செய்வது போன்ற பயிற்சிகள் கால்களை வலுவானதாக ஆக்குகிறது. ‘லாட் புல் டவுன்‘ கருவியில் பயிற்சி செய்வதால் மார்பு பகுதிகள் நன்கு விரிவடையும். ஸ்மித், ஆப்ஸ் கருவிகள் உடலின் பல பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி செய்ய பயன்படுகிறது.

அழகான, வலிமையான கால்களுக்கான பயிற்சி

இந்த பயிற்சி குறிப்பாக பெண்களுக்கு நல்ல பலனை தரக்கூடியது. வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு, உறங்குவதால் அவர்களின் உடல் எடை விரைவில் அதிகரிக்கும். அதிலும் குறிப்பாக வயிறு, கால் தொடை பகுதிகளில் சதை அதிகரிக்கும். 

4635efb1-d6eb-4e08-8af5-cabbf2024141_S_secvpf

இவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய விருப்பம் இருக்காது. இவர்களுக்கு என்று வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றுள் விரைவில் பலன்தரக்கூடிய பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சி மனதை ஒருநிலைப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பயிற்சி செய்முறை :

முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். பின்னர் மெதுவாக வலது காலை தரையில் ஊன்றி இடது காலை உடலின் பின்புறமாக கொண்டு சென்று நேராக நீட்டவும். அப்போது இடது கை இடது பக்கமாக உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். வலது கையை முன்புறமாக நேராக நீட்டவும். 

இப்போது உங்கள் உடல் நேர்கோட்டில்  இருப்பதை போல் (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும்.  இவ்வாறு 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். 

இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் பின் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 20 முதல் 25 முறையும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். பின்னர் செய்ய செய்ய சரியான முறையில் செய்ய முடியும்.

அழகான, வலிமையான கால்களுக்கான பயிற்சி

excise-to-strengthen-legsஇந்த பயிற்சி குறிப்பாக பெண்களுக்கு நல்ல பலனை தரக்கூடியது. வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு, உறங்குவதால் அவர்களின் உடல் எடை விரைவில் அதிகரிக்கும். அதிலும் குறிப்பாக வயிறு, கால் தொடை பகுதிகளில் சதை அதிகரிக்கும். 

இவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய விருப்பம் இருக்காது. இவர்களுக்கு என்று வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றுள் விரைவில் பலன்தரக்கூடிய பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சி மனதை ஒருநிலைப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பயிற்சி செய்முறை :

முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். பின்னர் மெதுவாக வலது காலை தரையில் ஊன்றி இடது காலை உடலின் பின்புறமாக கொண்டு சென்று நேராக நீட்டவும். அப்போது இடது கை இடது பக்கமாக உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். வலது கையை முன்புறமாக நேராக நீட்டவும். 

இப்போது உங்கள் உடல் நேர்கோட்டில்  இருப்பதை போல் (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும்.  இவ்வாறு 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். 

இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் பின் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 20 முதல் 25 முறையும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். பின்னர் செய்ய செய்ய சரியான முறையில் செய்ய முடியும்.