சுறுசுறுப்பும், புத்துணர்ச்சியும் தரும் பேலன்ஸ் ரீச் பயிற்சி

body-refreshing-balance-reach-workout
வேலை பளுவால் ஏற்படும் மந்த நிலையை போக்க பயிற்சிகள் உள்ளன. அதிலும் இந்த பயிற்சி நல்ல பலனைத்தரக்கூடியது. இந்த பயிற்சியை தினமும் 20 நிமிடம் செய்து வந்தால் நல்ல பலனை அடையலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று, வலது காலை பின் நோக்கி உயர்த்தி, தலைப் பகுதி தோள்பட்டைக்கு நேராக வரும்படி மடங்கிக்கொள்ளவும்.
அந்த நிலையில் இருந்தபடியே, வலது கையை நேராக நீட்டிக்கொள்ளவும். காலை மடக்க கூடாது. பிறகு, கையை இடுப்புப் பகுதிக்கு நேராகக் கொண்டுவரவும். அடுத்து, மூட்டுக்குப் பக்கமாகவும், பிறகு தரையில் படும்படியும் என நான்கு நிலைகளில் கொண்டு வரவும். இந்த நிலையில் உங்களால் முடிந்த நேரம் நிற்கவும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இதேபோல், இடது பக்கமும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் நின்று பேலன்ஸ் செய்வது சற்று கடினமாக இருக்கும். ஆனால் பழகிய பின்னர் நன்றாக செய்ய வரும்.

பலன்கள்: உடல் உறுப்புகள் சமச்சீராக இயங்க உதவும். உடலை நன்கு வளைப்பதால், சுறுசுறுப்பும் புத்துணர்ச்சியும் அதிகரிக்கும்.

ஓட்டப் பயிற்சிக்கு நிகரான க்ராஸ் மவுன்டைன் கிளைம்பர்ஸ் பயிற்சி

cross-mountain-climbers-workout
தற்போதுள்ள இளம் தலைமுறையினருக்கு வேலை பளுவின் காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஆசையிருந்தாலும் நேரம் கிடைப்பதில்லை. அதிலும் ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைப்பதில்லை. நேரம் கிடைப்பதில்லை என்று நினைப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் வீட்டில் செய்து வரலாம்.

இந்த பயிற்சி நடைப்பயிற்சிக்கு நிகரான பலனைத்தரக்கூடியது. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலே எடையைக் குறைத்து, தேவையற்ற கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கைகள் மற்றும் முன் பாதங்கள் தரையில் ஊன்றியபடி, உடல் தரையில் படாதவாறு பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும்.
இடது பாதத்தை வலது கைக்கு நேர்க்கோட்டில் கொண்டுவந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பிறகு, வலது பாதத்தை இடது கைக்கு நேர்க்கோட்டில் கொண்டுவர வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் செய்யலாம். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: ஓட்டப் பயிற்சிக்கு நிகரானது. அதிக அளவில் கலோரி எரிக்கப்படும். உடலின் பின் பகுதி தசைகள் குறையும்.

பெண்களின் தோள்பட்டை, கைகளுக்கான பயிற்சி

பெண்கள் கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

நெஞ்சை பந்தின் மேல் அமுக்குதல் :

imagesஇந்த பயிற்சியை ஆரம்பிக்க மேல்புற முதுகு மற்றும் தலையை பந்தின் மீது வைத்திடுங்கள். அதே போல் உடம்பின் கீழ் பகுதியை தாங்க கால்களை தரையில் வைத்து ஒரு பாலத்தின் வடிவில் இடுப்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகளை மடக்கி உடல் எடையை நெஞ்சுக்கு கொண்டு வாருங்கள். எடையை கூரையை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் நெஞ்சு தசைகளை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டைகள், நெஞ்சு, மைய தசைகள் மற்றும் கால்கள் வலுவடையும்.

டம்ப் பெல் பென்ட் ஓவர் ரிவர்ஸ் ப்ளைஸ் :

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், தோள்பட்டைகள் மற்றும் முதுகு பக்கத்தை வலுவடையச் செய்யும். தோள்பட்டையின் அகலத்திற்கு கால்களை விரித்து தரையில் நின்றபடி இடுப்புக்கு கீழ் குனிந்து, உடல் தரைக்கு இணையான நிலையில் இருக்கும்படி இதனை ஆரம்பியுங்கள். உங்களால் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் வளையுங்கள்.

இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸ்களை வைத்துக் கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் நேராக தரையை நோக்கி நீட்டிடுங்கள். நேராக வைத்திருக்கும் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தி வானத்தை நோக்கி மேலே தூக்குங்கள். கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேரான நிலையில் செல்லும் வரை, அதனை உயர்த்துங்கள். பின் கைகளை மெதுவாக கீழிறக்குங்கள். இதனை சிலமுறை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

தொடை மற்றும் பின்பக்க சதையை குறைக்கும ஸ்டேட்டிக் லங்கீஸ் பயிற்சி

தற்போதுள்ள இளம் தலைமுறையினருக்கு உடல் உழைப்பு இல்லாததால் உடல் பருமனால் அவதிப்படுகின்றனர். அதிலும் பெண்கள் குறிப்பாக தொடை, இடுப்பு, பின்பக்கம் போன்ற பகுதிகளில் அதிகப்படியான சதையால் அவதிப்படுவதோடு பார்க்கவும் அசிங்கமான தோற்றத்தை அளிக்கின்றனர்.

இவர்கள் தினமும் வீட்டில் இருந்தபடியே 20 நிமிடம் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. இந்த வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று, நடப்பது போல ஒரு காலை முன்பக்கமாவும் மற்றொரு காலை பின்பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

hhhஇப்போது முன்பக்க காலை மடித்து நிற்பது போல் வைத்துக் கொண்டு, பின்பக்க கால் முட்டியை தரையை நோக்கி (ஆனால் தரையில் படக்கூடாது) கொண்டு வர வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

இது போல் மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இதே போல இரு கால்களுக்கும் தலா 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். தினமும் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

பயன்கள் :

முன்பக்க தொடை மற்றும் பின்பக்கம், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும்.

கால் நரம்புகள் வலுவாக்கும் ஸ்டாண்டிங் பெண்ட் சைட் டு சைட் பயிற்சி

முதலில் விரிப்பின் மேல் காலை லேசாக அகட்டி (1 அடி இடைவெளி விட்டு) நிற்கவும். வலது கையை மடக்கி வலது தொடையின் மீது வைக்கவும். பின்னர் மெதுவான இடது கையை நீட்டியவாறு வலது பக்கம் உங்களால் முடிந்த அளவு வளைய வேண்டும்.

57e025d9-ffd8-4fc6-b22c-197d20d3bb15_S_secvpfஇவ்வாறு வளைக்கும் போது இரண்டு கால் முட்டிகளும் மடங்க கூடாது. இதே போல் இடது புறம் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்யலாம். நன்கு பழகிய பின்னர் 25 அல்லது அதற்கு மேல் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்

பயன்கள் :

இந்த பயிற்சி செய்வதால் கால் நரம்புகள் வலுவடையும். இடுப்பிலும் தொடைப்பகுதிகளிலும் உள்ள அளவுக்கு அதிகமான தசைகள் குறையும். கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் பிரசவ நேரத்தில் தசைகள் நெகிழ்வடைந்து பிரசவம் சுலபமாகும்.

மேல் வயிற்று சதையை குறைக்கும் எளிய பயிற்சி

மேல்வயிற்றில் உள்ள தசைகளை குறைக்க இந்த பயிற்ச்சியை முயற்சி செய்யுங்கள். முதலில் தரையில் சமமாக படுத்து

கால்களை மடக்கி கொள்ளுங்கள், கைகளை தலைக்கு அடியில் கோர்த்து கொள்ளுங்கள் இதுதான் பயிற்சியின் ஆரம்பநிலை.

இந்த நிலையிலிருந்து மேல்நோக்கி உடலை நகர்த்த வேண்டும்.

அதே பொசிசனில் இரு வினாடிகள் நிறுத்தி செய்து பின் ஆரம்ப

நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

604e6200-d557-47c7-bb55-afd4fab85b62_S_secvpfஇவ்வாறு செய்வது ஒரு முறை இதே போல் 20 முறை செய்ய வேண்டும் இது ஒரு செட் பின் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு

எடுத்துக்கொண்டு மறுபடியும் 20 முறை செய்யுங்கள் இதே போல் மூன்று செட்கள் செய்ய வேண்டும்.

இதை தொடர்ந்தது

செய்யுங்கள் இடையில் எடை குறைந்து உங்கள் வயிறில் தளர்ட்சி ஏற்படுவதை உணர்வீர்கள்.

தினமும் 100 கலோரி எரிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்க

உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக வாக்கிங் செய்பவர்களை விட, உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று வாக்கிங் செய்பவர்கள்தான் அதிகம். உடல் எடை குறைந்து, பார்க்க ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை அனைவருக்கும் உள்ளது.

இதற்காக ஆயிரக்கணக்கில், ஏன் லட்சக்கணக்கில் செலவு செய்து விலை உயர்ந்த ஃபிட்னெஸ் கருவிகள் வாங்குதல், டயட்டில் இருத்தல் போன்ற முயற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் பலர். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

hhhhhhhhhhhஇந்த ஐந்து நிமிடத்துக்கு சின்னதாக உங்கள் இடத்தைச் சுற்றி நடந்து வாருங்கள். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் வாக்கிங் சென்றதன் பலனை நீங்கள் பெறலாம். தினமும் 100 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் இன்றி ஓராண்டில் தோராயமாக ஐந்து கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கலாம். அதற்கு…

• 20 நிமிடத்தில் 1 மைல் தூரத்துக்கு நடைபோடுங்கள்

• 20 நிமிடத்துக்கு தோட்டத்தில் புல் வெட்டுதல் அல்லது செடி நடும் வேலை செய்யுங்கள்

• 30 நிமிடத்துக்கு வீட்டை சுத்தம் செய்யுங்கள்.

• 10 நிமிடத்துக்கு ஓட்டப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

• 9 நிமிடத்துக்கு ஸ்கிப்பிங் செய்யுங்கள்

• 20 நிமிடத்துக்கு நன்கு குனிந்து தரையைத் துடையுங்கள்

அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள்

நமது உடலை பிட்டாக வைப்பதற்கு அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலமாக

நமக்கு ஏற்படும் நோய்களிடம் இருந்து விடுபடலாம். அதனால், அளவான உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து நமது உடலை

ஆரோக்கியமாக வைக்கலாம்.

வழக்கமாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவது நமது உடலை வலிமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைப்பதற்கு உதவி புரியும்.

ஆனால், அதிகமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவது எதிர்மறையான விளைவுகளை தரக்கூடும். உடற்பயிற்சி அதிகமாக

செய்வதால் அது நமக்கு இரட்டிப்பு பலனை அளிக்காது.

அதிகமான உடற்பயிற்சி நமது உடலை எளிதில் தளர்வடையச்

செய்துவிடும். மேலும், நமது உடல் வலிமையை குறைத்து மனஅழுத்தத்தை அதிகரித்து விடும்.

அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால் என்ன பிரச்சனை வரும் என்பதை பார்க்கலாம்..

உடற்பயிற்சியின் விளைவாக நீங்கள் புத்துணர்வு அடைவதற்கு பதிலாக சோர்வடைந்தால் அது உங்களது உடலானது நீங்கள்

உடற்பயிற்சி அதிகமாக செய்வதை வெளிக்காட்டும் அறிகுறியாக இருக்கும். களைப்பின் காரணமாக நீங்கள் உங்கள்

உடற்பயிற்சியை தொடர முடியாவிட்டால், அது நீங்கள் அதிகமாக மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்பட்ட உடல்

சோர்வை எடுத்து காட்டுகின்றது.

அதிக உடற்பயிற்சியின் விளைவாக தொடக்க நிலைகளில் அதிக களைப்பும் அயர்ச்சியும் ஏற்படக்கூடும். இறுதி நிலைகளில்

இதன் விளைவாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் செயல்திறன் குறைந்து உங்கள் உடல் இதனை தொடருவதற்கு ஒத்துழைக்க

மறுத்துவிடும். இவை அனைத்தும் அதிக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதால் ஏற்படும் பொதுவான அறிகுறிகளாகும்.

அதிகமான உடற்பயிற்சி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரது உடலிலும் ஹார்மோனால் சமநிலையின்மையை

ஏற்படுத்தக்கூடும். பெண்களின் ஒழுங்கான மாதவிடாய் சுழற்சியில் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதிக உடற்பயிற்சியின்

17-4-sleepவிளைவாக நமது உடலில் மனஅழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசாலின் அளவை அதிகரிக்கச்செய்து ஹார்மோன்

சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் முதன் முதலில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது தசை வலி ஏற்படுவது பொதுவான ஒன்றாகும். ஆனால், இந்த வலி

எந்த மாற்றமும் அடையாது தொடர்ந்துவந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சிறிது கவனம் கொள்ள வேண்டும். இது நீங்கள்

அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்வதை எடுத்து காட்டுகின்றது.

கைகள், தோள்களுக்கு வலிமை தரும் மாடிஃபைடு புஷ் அப்ஸ் பயிற்சி

ஃபிட்டாக இருக்க ஜிம் செல்ல வேண்டும் என்று இல்லை. வீட்டிலேயே ஒவ்வொரு பகுதிக்கான எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெற முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், வாக்கிங், ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு, தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

முழு உடலுக்கான பயிற்சியின் முதல் பகுதியாக, மேல் பாகத்துக்கான பயிற்சிகள் அளிக்கப்பட்டுள்ளன. தொடர்ந்து இதைச் செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும்.

இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன்பு, வார்ம்அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி முடித்த பிறகு, கூல்டவுன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி முறைகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடும். உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது.

9e5cecaf-f60b-47fd-a229-81eee7f726ef_S_secvpfமாடிஃபைடு புஷ் அப்ஸ் (Modified push ups) :

தரையில் முட்டிபோட்டு, கைகள் நேராகத் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். பாதங்களை சற்று தூக்கி, ஒரு பாதத்தின் மேல் மற்றொரு பாதம் வைத்து, முழு உடலையும் தரைப் பகுதி வரை படத்தில் உள்ளபடி இறக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது.

பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 20 முறையும் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். ஆண்கள் அதிக எண்ணிக்கையில் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.

பலன்கள்: நெஞ்சு, மேல் வயிறு, கை பகுதி மற்றும் உள் தசைகள் (கோர் மசில்) உறுதியாகும்.

50 வயதுக்கு மேல் எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்க

கால் வலி, மூட்டு வலி, கழுத்து வலி, எலும்பு தேய்மானம், சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் எனப் பலப் பிரச்சனைகளுடன் முதுமையுடனும் போராடும் காலகட்டம் இது. இந்த வயதினரைக் குழந்தைகளைக் கையாள்வதைப் போல கையாளவேண்டும்.

பெண்களுக்கு, மாதவிலக்கு நிற்கும் நேரம் என்பதால், எலும்பு தேய்மானம் அதிகம் இருக்கும். அதனால், கவனமாக பயிற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம். கூடியவரையில் எளிமையான ஃப்ளோர் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

* தினமும் வீட்டுக்குள்ளே சமமான பாதையில் வாக்கிங் போகலாம். இவர்களும் ‘பேல்ன்ஸ் பயிற்சி’ மேற்கொள்வது நல்லது.

hhhhhhhhhhh* காலையில் எழுந்ததும், சோம்பல் முறிப்பதுபோல், கை, கால்களை நன்றாக நீட்டி மடக்கவேண்டும். இதனால், தசைப்பிடிப்புகள் இருக்காது.

* கீழே விழுந்தப் பொருட்களை எடுக்கச் சட்டென குனியக் கூடாது. கால் முட்டிகளுக்கு சப்போர்ட் கொடுத்து குனிந்து எடுக்க வேண்டும். கால், கைகளுக்கு வலு சேர்க்கும் பயிற்சி செய்யலாம்.

* சுவரின் மீது சாய்ந்தபடி, ஒரு காலைத் தூக்கி தவம் புரிவதுபோல் செய்வது புத்துணர்ச்சி தரும்.

* குனிந்து நமஸ்கரிப்பதும் நல்ல பயிற்சிதான். ரத்த ஓட்டம் சீராகும், கால் எலும்புகளுக்கு நல்லது.

* சூரிய நமஸ்காரத்தில் அதிகம் உடலை வளைக்காமல் கைகளை மேலாகத் தூக்கி நின்று செய்யும் நான்கைந்து ஆசனங்களில் ஒன்றை மாற்றி மாற்றி செய்யலாம்.