உடல் எடை குறைய எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

 உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், முதலில் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பிக்கவேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக தூரம் நடக்கக் கூடாது. இரண்டாவது வாரம், நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக அதிகரித்து, ஆறு மாதத்திற்குள், ஒரு மணி நேரத்தில் ஐந்து கிலோ மீட்டர் நடக்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும். ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில்  உள்ள ஒவ்வோர்  இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே. நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும். கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.

அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.

வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. டிராக் ஸூட் , ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும்.

எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் 90 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது. குடும்பத்தினருடன் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கம் அளிக்கும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி முடிந்த உடனே காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. 20 நிமிடங்கள் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தலாம். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர், நன்றாகக் குளித்த பின்னர், உணவு அருந்தலாம். சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.

இயற்கையான முறையில், திட்டமிடல்களோடு தீர்மானமாக செயல்பட்டால் உடல் எடை குறைவதோடு, நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வும் வசமாகும்.

குரூப் வொர்க் அவுட் செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டியவை

 ஜூம்போ டான்ஸ் போன்றவை இப்போது ஜிம்களிலேயே கற்றுத் தரப்படுகின்றன. ஒரு மணி நேரம் ஜூம்போ டான்ஸ் செய்வதால் ஐநூறு முதல் இரண்டாயிரம் கலோரிகள் வரை கூட எரிக்க முடியும். ஆனால் பல இடங்களில் 30 – 40 பேர் கூட்டம் கூட்டமாக டான்ஸ் செய்யும்போது ஒரு சிலருக்கு முழு பலன்கள் கிடைப்பதில்லை.

ஜூம்போ டான்ஸ்/ ஏரோபிக்ஸ் தெரியாதவர்கள் எப்போதும் டிரைனருக்கு முன் வரிசையில், அவர் சொல்லித் தருகிறபடி படிப்படியாக ஒவ்வொரு நிலையாக ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏதோ ஒரு வரிசையில், டிரைனரின் பார்வையில் படாதவாறு நின்று பயிற்சி செய்தால், ஒழுங்காக ஸ்டெப்ஸ்களை கற்றுக்கொள்ள முடியாது. அதோடு நேர விரயம், பண விரயம்தான் ஏற்படும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிக்கு நன்றாக பழக்கப்பட்டவர்கள் பின் வரிசைகளில் குழுவோடு சேர்ந்து பயிற்சி செய்வதில் தவறில்லை.

ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை பாதுகாப்பான, நல்ல தரமான ஷூக்கள் அணிந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதேபோல, பயிற்சி பெறும் இடத்தில் நல்ல தரை இருக்கிறதா என பார்க்க வேண்டும். ஜூம்போ/ஏரோபிக்ஸ் போன்றவை செய்வதற்கென பிரத்யேக மேட் போடப்பட்டிருக்கும் இடத்தில் மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில் கால், மூட்டு மற்றும் முதுகுத் தண்டு போன்ற பகுதிகள் பாதிக்கப்படும்.

உடல்பருமனாக இருப்பவர்கள், டான்ஸ் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை பயிற்சியாளர் அறிவுரை இல்லாமல் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி போன்றவையோ அல்லது அவ்விடங்களில் காயங்களோ ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. முதுகுத் தண்டு பிரச்சனை இருப்பவர்கள், மூட்டு வலி இருப்பவர்கள், அறுவைச் சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இப்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

உடல் முழுவதற்கும் சக்தி கிடைக்கும் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் பயிற்சி

குதிக்கும்போது ஆழமாக மூச்சுவிடுவதன் மூலம் உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜன் சென்றடைவதால், நல்ல ரத்தம் பாயும்
jumping-jacks-exercises

உடல் முழுவதற்கும் சக்தி கிடைக்கும் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் பயிற்சி
எப்போதும் ஏசி அறையில் ஒடுங்கிவிடுவதன் விளைவு, வியர்வை வெளியேறுவதற்கான வாய்ப்பும் இல்லாமல் போய்விட்டது.
‘ஜிம் கருவிகளைப் பயன்படுத்தி, உடற்பயிற்சி செய்தால், வியர்வை அதிகம் வெளியேறும். இதனால் உடல் எடை வேகமாகக் குறையும்’ என்பது பலரின் தவறான கருத்து. ”ஃபிட்னெஸ் கருவிகளின் துணையின்றி தினசரி வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தாலே வியர்வை நன்றாக வெளியேறும். உடலும் கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும்.

கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்ந்த நிலையில் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களை ஒன்றாக சேர்த்துவைக்கவும். இப்போது இரண்டு கால்களையும் அகட்டிக் குதித்து, அதே நேரத்தில் கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தித் தட்ட வேண்டும். பிறகு, பழையபடி குதித்து கால்களை ஒன்றுசேர்த்தபடியே, கைகளை இயல்புநிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதுபோன்று 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: குதிப்பதால் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். உடலில் உள்ள கலோரிகள் அதிக அளவில் செலவிடப்படும். உடல் எடை குறையும். குதிக்கும்போது ஆழமாக மூச்சுவிடுவதன் மூலம் உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜன் சென்றடைவதால், நல்ல ரத்தம் பாயும். கொழுப்பைக் கரைக்கும். தொடைச் சதை வலுப்படும்.

காலை நேர உடற்பயிற்சி சிறந்ததா

காலையில் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் அன்றைய தினம் முழுவதும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும்.
best-for-morning-exercises
காலை நேர உடற்பயிற்சி சிறந்ததா
இந்த கால இளைஞர்கள் வேலையை காரணம் காட்டி உடற்பயிற்சி செய்யாமல் தவிர்க்கிறார்கள். இதனால் பிற்காலத்தில் உடலில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளை பற்றி கவலைப்படுவதில்லை.

தற்போதுள்ள காலகட்டத்தில் வேலைமுறையை மாற்ற முடியாத சூழலில், குறைந்தபட்சம் தினமும் அரை மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் என்று திரும்பத் திரும்ப சொல்லிக் கொண்டிருக்கிறோம். சுகாதாரமான சூழலில் நல்ல காற்றை சுவாசித்து, தளர்வான உடைகள் அணிந்து அரை மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

மாலையில் கூடுதலாக வேண்டுமானால் உடற்பயிற்சி செய்துகொள்ளலாம். அதற்காக, காலை உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கக் கூடாது. மாலை உடற்பயிற்சியில் அன்றைய தினம் சாப்பிட்ட கலோரிகளைதான் எரிப்போம். ஏற்கெனவே உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கு காலை வேளை உடற்பயிற்சியே சிறந்தது. முக்கியமாக, அடைத்துவைக்கப்பட்ட அறைக்குள், பலருடன் கூட்டாக உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

தினமும் 30 நிமிடம் காலை, மாலை இருவேளை உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கும் ஆரோக்கியத்தைதரும். இருவேளை செய்ய முடியாதவர்கள் காலை மட்டும் செய்யலாம். வேலை காரணமாக காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் மாலையில் செய்யலாம்.

வாரம் முழுவதும் பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

வேகமாக கலோரி எரிக்கும் பயனுள்ள 3 பயிற்சிகள்

உங்கள் உடலில் உள்ள கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கும் பயிற்சிகள் இவை.
effective-fast-calorie-burning-3-exercises
வேகமாக கலோரி எரிக்கும் பயனுள்ள 3 பயிற்சிகள்
உடல் எடை குறைந்து, ஃபிட்டாக இருக்க பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால், எந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்தால், உடல் எடை குறையும் என்பதுதான் பலருக்கும் தெரிவது இல்லை. நடைப்பயிற்சி முதல் வலுவூட்டும் பயிற்சிகள் வரை ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் நாம் செய்யும் வேகத்தைப் பொறுத்து கலோரிகள் எரிக்கப்படும். குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்தால், எடையை விரைவாகக் குறைக்க முடியும்.

ரோவிங் (Rowing workouts)

இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், அரை மணி நேரத்தில் 377 கலோரிகளை எரிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியில் வேகமாக முன்னும் பின்னும் நகர்ந்துகொண்டே இருப்போம் என்பதால், இடுப்புப் பகுதியில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரையும்.

‘கோர்’ தசைகள் வலுவடையும். இதன் மூலம், தசைகளில் எளிதில் காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க முடியும். முழு உடலுக்கான பயிற்சி இது. எனவே, உடல் உறுதியாகும். உடல் எடை குறைப்பவர்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சி. கயிற்றை நன்றாக வேகமாக இழுக்கும்போது, முன் கையில் இருக்கும் தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன.

எலிப்டிக்கல் ட்ரெய்னர் (elliptical Trainer workouts)

கை, கால் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் சேர்த்துச் செய்யும் பயிற்சி இது. அரை மணியில் சுமார் 370 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். வீட்டிலேயே இந்தக் கருவியை வைத்தும் பயிற்சி செய்யலாம். முழு உடலுக்கான கார்டியோ வொர்க்அவுட்களில் சிறந்த பயிற்சி இது. இந்தப் பயிற்சியில் உடல் முழுவதும் இயங்கும்.

கைப்பிடியில் கையைப் பிடித்துக்கொண்டு, வெறுமனே கால்களால் நடக்கக் கூடாது. கைகளை நன்கு அசைக்க வேண்டும். இதன் மூலம், தோள்பட்டை நன்றாக வலுவடையும். ‘கோர்’ தசைகள் வலுப்பெறும். மலை ஏறுவதுபோல இதில் செட்டிங் மாற்றிக்கொள்ளலாம். இதயத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

ஸ்பின் பைக் (spin bike workouts)

கிட்டத்தட்ட சைக்கிள் ஓட்டுவதுபோன்ற பயிற்சிதான். இந்த பைக்கை நாம் ஓட்டும்போது, டிஸ்க் வடிவத்தில் ஒரு தட்டு சுற்றிக்கொண்டே இருக்கும். அமர்ந்த நிலையில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை யார் வேண்டுமானாலும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். நடைப்பயிற்சிகூட செய்ய முடியாத அளவுக்கு மூட்டுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களும் இந்தப் பயிற்சியைத் தாராளமாகச் செய்யலாம்.

அரை மணி நேரத்தில் அதிகபட்சம் 440 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். கால் தசைகள் வலுவாகும், மூட்டு உறுதியாகும். ஆர்த்ரைடிஸ் பாதிப்பு உள்ளவர்கள், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வலி குறையும்.

எளிய பயிற்சிகள்… நிறைய நன்மைகள்

நடையும், மெல்லோட்டமும் என்னென்ன நன்மைகளை அளிக்கின்றன என்பதை பார்க்கலாம்.

நடையும், மெல்லோட்டமும் என்னென்ன நன்மைகளை அளிக்கின்றன என்று தெரியுமா?

சிறுவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருமே எளிதாக மேற்கொள்ளக்கூடிய நடைப்பயிற்சி, இதய நோய்கள் வருவதைத் தடுக்கும்.

மேலும், உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். உடலுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனை சீராகத் தரும். உடல் எடையைக் குறைக்கும்.

மறதி நோய் வராமல் காக்கும். சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும். எலும்புச் சிதைவு நோய் (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) வராமல் தடுக்கும்.

வைட்டமின் டி அளவை உடலில் அதிகரிக்கச் செய்யும். எந்த நோய் ஏற்பட்டாலும் அதன் வீரியத்தைக் குறைக்கும்.

இனி, ‘ஜாக்கிங்’ அதாவது, மெல்லோட்டம் பற்றிப் பார்க்கலாம்.

மெல்லோட்டமானது ஓடுவதைப் போலவும் இல்லாமல், நடப்பதைப் போன்றும் இல்லாமல் மெதுவாக சீராக ஓடும் பயிற்சி ஆகும்.

jogging-man-and-womenமெல்லோட்டத்தின் நன்மைகள்…

எலும்புகளை உறுதியாக்கி தசைகளை வலுவடையச் செய்யும். இதயத் துடிப்பைச் சீராக்கும்.

உடல் எடையைச் சீராகப் பராமரிக்க உதவும். உடலெங்கும் சீரான ரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்தி உடல் புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்யும்.

ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். உடலின் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தும்.

ஆனால், மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் மெல்லோட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளாமல் தவிர்ப்பது சிறந்தது.

நடைபயிற்சி – வகைகள் – நன்மைகள்

நாம் உண்ணும் உணவுப்பழக்க வழக்கங்களினால் மிகசிறிய வயதி ல் உடல் பருமண், இரத்தக்கொதிப்பு, சர்க்கரை, நீரழிவு நோய் ff6098b1-0c00-4c96-be29-462b6ea4332d_S_secvpfஎன்று கேள்விப்படாத நோய்கள் எல்லாம் வருகி ன்றன. எந்த மருத்துவரிடம் சென்றாலும் அவர் மாத்திரை மருந்து என நிறைய செலவு வைத்துவிட்டு கடைசியாக சொல்வது நடை ப்பயிற்சி செய்யுங்கள். நடை ப்பயிற்சி இன்று அந்த அளவிற்கு முக்கியமாகி விட்டது. நான் சென்னையில் இருக்கும் போது காலை வேலையில் கடற் கரைப் பக்கம் சென்றால் ஒரு திருவிழாப்போல் இருக்கும் அங்கு எல் லோரும் கையை வீசிக்கொண்டு வேகமாக நடக்கின்றனர். அங்கு மட்டுமா? எல்லா இடங்களிலும் நாற்பது வயதிற்கு மேற்பட்டோர் தான் அதிகம் நடைப் பயிற்சியில் ஈடுபட்டு வந்தனர். இன்றுவரும் புதுப்புது நோய்களால் 20 வயதிற்குட்பட்ட நிறைய பேர் நடை பயிற்சியல் ஈடுபடுகின்றனர். நோயின்றி வாழ நடைப்பயிற்சி அவசி யமான ஒன்றாகிவிட்டது இன்று.
நடைப்பயிற்சி:
கீழ்காணும் முறையில் நடந்தால் நடைப்பயிற்சியின் முழுப் பயனை யும் பெறலாம். 
walking-style1. நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்த வராக (தரையை பார்க் காமல்) இருபது அடி முன் னோக்கியவாறு நடங்கள்.
2. நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களைச் சாதா ரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்தி ருங்கள்.
3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு (பக்க வாட்டில் ஆட்டாமல்), அதே வேளை நெஞ்சுப்பகுதியை விட உயர்த்தி விடா மல் நடந்து செல்லுங்கள். அதற்கேற்றவாறு உங்கள் கால் களும் பின் தொடரும்..
4. உங்கள் அடி வயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன்
புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.
5. ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல் பாவனை செய்யுங்கள். அடி களை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங் கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.
6. நடக்க காலை உயர்த்தும் போது உங்கள் முன்னங்கால் விரல் களால் உடலை உந்தித் தள்ளியவாறும், காலை பூமியில் வைக்கும் போது குதிகாலை பூமியில் முதலில் பதிய வைத்தவாறும் இதே சுழற்சி யாக முன்னங்கால் விரல்களையும் இயற்கையான ஸ்ப்ரிங் போன்ற நரம்புகளின் உதவியால் உடலை முன்னோக்கி செலுத்துங் கள்.
19106567. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து உயிர் வளி (Oxygen) அதிகமான அளவில் உட் செலுத்திக்கொள்ளுங்கள். நடக்கும்போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள் ளுங்கள்.
நடைப்பயிற்சியின் வகைகள்:
நடைப்பயிற்சில மூணு வகை உண்டு.முதல் வகை மெதுவாக நடக்
கிறது. நாம எப்பவும் நடக்கிற மாதிரி எந்த ஒரு வேகமும் சிரமமும் இல்லாம சாதாரணமா நடக்கிறது இந்த வகை.
உடல் வலிகளை, சோர்வுகளைப் போக்க இந்தவித நடை உதவற தோட, உடம்புல உள்ள தசைகளையும், எலும்பு இணைப்பு களையும் இதமாக்கி, காயங்கள் வராம லும் பாதுகாக்கும். உடல் பருமன் உள்ள வங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
அடுத்து பவர் வாக்கிங்னு சொல்ற வேக நடை. கைகளையும் கால் களையும் வேகமா வீசி நடக்கிறது. இப்படி வேகமா நடக்கிறப்ப, உடம் புல உள்ள கழிவுகள் எரிக்கப்படும்.
வியர்வை அதிகம் வெளியேறி, உடம்பு சுத்த மாகும். தசைகளும் எலு ம்புகளும் அதிக வலு வைப் பெற்று, தன்னம்பிக்கையை உயர்த்தி, உடம்புக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுக்கும் இந்த நடை. நீரிழிவுக் காரர்களுக்கு ஏற்ற நடை இது.
e0e60dc5-9441-4e35-8596-b3f792190567_S_secvpfமூணாவது ஜாகிங்னு சொல்ற மெதுவான ஓட்டம். வேகமா நடக்கிற
வங்க, சில மாசங்களுக்குப் பிறகு வேகத் தைக் கொஞ்சம் கூட்டும் போது மிதமான, மிக மிக மெதுவான ஓட்டமா அது மாறும். இதனால நிறைய ஆக்சிஜன் நுரையீரலு க்குள்ள போய், அதன் விளைவா இதயத்து க்கு அதிக சுத்த ரத்தத்தை அனுப்பி, தேவை யில்லாத அத்தனை கழிவுப் பொருள்க ளையும் வெளியேற்றி, உடம்புல உள்ள ஒவ் வொரு அணுவையும் சுத்தம் செய்யும்.
இள வயதுக்காரங்களுக்கு ஏற்ற நடை இது. தினமும் அரை மணி நேரத்து லேர்ந்து 1 மணிநேரம் வரை நடக்கலாம். இளவயசுக்கார
ங்க 1 மணி நேரமும், 30&40 வயசுக் காரங்க 45 நிமிடங்களும், 40 ப்ளஸ்ல உள்ளவங்க அரை மணி நேரமும், 50&60 வயசுக்காரங்க 20 நிமிடங்களும் நடக்க லாம்.
எப்ப நடக்கலாம்:
அதிகாலைல நடக்கிறது நல்லது. அது முடியாதவங்க ராத்திரி சாப்பாட்டுக்கு அரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு நடக்கலாம். நடக்க ஆரம்பிச்ச புது சுல, சிலருக்கு கஷ்டமா இருக்கலாம். முதல்ல வாரத் துக்கு இரண்டு முறை நடந்து, அப்புறம் தினசரி நடக்க உடலை தயார் படுத்தலாம்.
நடைப்பயிற்சி தொடங்கும் முன்:
  • எக்காரணம் கொண்டும் வெறும் வயித்துல நடக்கக் கூடாது.
  • அதிகாலைல நடக்கிறவங்க, அது க்கு முன்னாடி அரை லிட்டர் தண் ணீர் குடிச்சிட்டு நடக்க ஆரம்பிக் கலாம். 
  • உடற்பயிற்சி துவக்கமாக ஒரே வேகத்தில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடந்து பின்னர் கைகால்களை நீட்டவும். இதன்மூலம் நரம்பு களில் ஏதும் சோர்வோ அல்லது வீக்கமோ ஏற்படுவதிலிருந்து காத்துக்கொள்ளலாம்.
நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் இடம்:
a34f762b-2139-494e-b6b6-4046ff75e735_S_secvpfநன்கு பரிச்சயமான பாதுகாப்பான மற்றும் மனித நடமாட்டம் உள்ள பகுதியை தேர்ந் தெடுத்து நடக்கத்துவங்குங்கள். திடீரெ ன்று உடல் நலமில்லாமல் ஆனாலோ அசதி, அல்லது களைப்பு ஏற்பட்டாலோ வழியை தவறவிட்டு மேலும் சிரமத்திற்கு ஆளாகாமல் இருக்க இது உதவும். 
பொதுமக்கள் இளைப்பாறும் பூங்காக்கள் , மைதானங்கள் மற்றும் கடைத்தெருக் கள் அருங்காட்சியகங்கள் போன்றவை ஆரம்ப காலத்தினருக்கு சிறந்த நடக்கும் இடங்களாகும். சற்று திடமான மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்கள் பெரிய மைதானங்கள் மற்றும் இயற்கையான காட்சிகள் நிறைந்த சோலைகள் நடைபாதைகள் என்று பல விதமான இடங்களினை தேர்வு செய்ய வாய்ப்புகள் உள்ள ன. ஆயினும் அந்த இடத்தை பற்றிய மு
ழுமையான விபரங்கள் அறிந்திருப் பதும் பாதைகளை விவரிக் கும் வரை படங்கள் போன்ற சாதனங்கள் வைத்திரு ப்பதும் அவற்றை முறையாகப் பயன் படு த்த அறிந்திருப்பதும் நல்லது.
 
தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வ தால் ஏற்படும் பயன்கள்:
  • இரத்த ஓட்டம் சீரடையும் 
  • நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்படையும் 
  • நாளமில்லா சுரப்பிகள் புத்துணர் ச்சி பெறும்.
  • அதிகப்படியான கலோரிகளை (Calories ) எரிக்க உதவுகிறது
  • முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகிறது

  • அடிவயிற்றுத் தொப்பையைக் குறைக்கிறது
  • மூட்டுக்களை இலகுவாக்குகிறது
  • எலும்புகளுக்கு உறுதியளிக்கிறது
  • உங்கள் கால்களையும் உடலை யும் உறுதியான அமைப்பில் வைக் கிறது
  • கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் (Choles terol) அளவை குறைக்கிறது
  • மாரடைப்பு சர்க்கரை நோய் போ ன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறை க்கிறது
  • உடல் மற்றும் மனச்சோர்வை குறைக்கிறது
  • நல்ல தூக்கம் வர உதவு கிறது
  • நல்ல கண்பார்வையை வழங்குகிறது

முறையாக நடைப்பயிற்சி மேற் கொள்வதன் மூலம் நலமாக வாழலாம். வீண் மருத்துவச் செலவை தவிர்க்கலாம் முப்பது வயதி ற்கு மேற்பட்டவர்கள் நடைப்பயிற்சி தினமும் 40 நிமிடங்கள் செய் தால் கூட போதுமானது.

ஸ்கிப்பிங் மிக சிறந்த வார்ம் அப் பயிற்சி

skipping-exercise-for-healthy-lifeஉடலினை உறுதிசெய்ய உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரையில், யாரும் சுயமாக செய்யக் கூடாது. உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று, அவர் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகளை முதலில் கற்று, பிறகுதான், தனியாகச் செய்ய வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சிகளில் தொடங்கி, உடலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வரை எந்த உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் தசைகளை நன்றாக இறுக்கி, உடலின் உள் வெப்பத்தை அதிகரித்து, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றவாறு உடலினை மாற்றும்.

இந்தப் பயிற்சிகள் செய்யாமல், நேரடியாக உடற்பயிற்சி செய்தால், தசைகளில் வலி ஏற்படும். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் முடிந்ததும், ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகள், இறுக்கமான தசைகளைச் சற்று தளர்வடையச் செய்து, உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்க உதவும்.
இந்தப் பயிற்சிகள் உடலில் காயங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும், தசை நார்களில் வலி ஏற்படாமல் இருக்கவும் துணைபுரியும். உடல் உள் வெப்பத்தை அதிகரிக்கச் செய்யப்படும் வார்ம் அப் பயிற்சிகளில், மிகவும் முக்கியமானது ஸ்கிப்பிங். ஸ்கிப்பிங் செய்ய சாதாரண பிளாஸ்டிக் கயிறுகளைப் பயன்படுத்தக் கூடாது. தரமான, ஸ்கிப்பிங் ரோப் கடைகளில் வாங்கிப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

முதுகுக்குப் பின் ஸ்கிப்பிங் ரோப் இருக்கும்படி, ஸ்கிப்பிங் கட்டைகளைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். மிதமான வேகத்தில் கைகளைச் சுழற்றி, ரோப்பை முன்புறம் கொண்டுவர வேண்டும். அதே நேரத்தில், மெதுவாகக் குதித்தபடி, ரோப் கால்களில் மாட்டிக்கொள்ளாமல் பின்பக்கம் கொண்டுவர வேண்டும். இப்படி, மித வேகத்தில் 30 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதில் தயாராக முடியும்.

இதய நோயாளிகளுக்கு பயனளிக்கும் சைக்கிளிங் பயிற்சி

தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதால் இதய நோயாளிகளுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சியாக சைக்கிளிங் இருக்கும்.
men-and-women-cycling-in-gym-bike
இதய நோயாளிகளுக்கு பயனளிக்கும் சைக்கிளிங் பயிற்சி
தொடர்ந்து சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்கு 40 சதவிகிதம் நீரிழிவு குறைந்திருப்பது ஆய்வில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. அதேபோல், ஆர்த்ரைட்டிஸ் போன்ற எலும்புப் பிரச்சனைகள், மூட்டு வலி, முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கெல்லாம் சைக்கிளிங் பரிந்துரைக்கப்படுகிற பயிற்சியாக இருக்கிறது. பருமன் உள்ளவர்களால் அதிக எடையை தூக்க முடியாது என்பதால் இவர்களுக்கு சைக்கிளிங் நல்ல சாய்ஸாக இருக்கும்.

நடைப்பயிற்சியில் 150 முதல் 250 கலோரி வரைதான் எரிக்க முடியும். ஜாக்கிங் செல்லும்போது 300 முதல் 400 வரைதான் கலோரிகள் செலவாகும். சைக்கிளிங்கிலோ 500 முதல் 600 வரை கலோரிகளை எரிக்க முடியும். தினமும் 30 நிமிடம் சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்தாலே நல்ல பலன் கிடைக்கும். உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டு, வருடத்தில்

தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதால் இதய நோயாளிகளுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சியாக சைக்கிளிங் இருக்கும். இதயத்துடிப்பின் விகிதத்தையும் சராசரி அளவுக்கு மிதமாகக் கொண்டு வர முடியும். இதற்காகவே, ஒருவருக்கு சைக்கிளிங் பயிற்சி கொடுக்கும் முன்னர் அவரது இதயத்துடிப்பைக் கணித்துக்கொண்டு அந்த வேகத்துக்குத் தகுந்தாற்போல சைக்கிளிங் பயிற்சி கொடுப்பார்கள். சைக்கிளிங் பயிற்சியை பலருடன் இணைந்து மேற்கொள்வது இன்னும் நல்ல பலனைத் தரும்.

ஜிம்மில் செய்யும் சைக்கிளிங்கிலேயே இதுபோல் கூட்டாக 10 பேர் சேர்ந்து சைக்கிளிங் செய்யும் ஸ்பின்னிங் முறை இருக்கிறது. இந்த ஸ்பின்னிங் முறையின்போது துள்ளலான இசை ஒலித்துக் கொண்டிருக்கும்.

இன்ஸ்ட்ரக்டர் ஒருவர் சொல்லிக் கொடுப்பார். மலைப்பாதையில் சைக்கிள் ஓட்டிக்கொண்டு செல்வது போலவோ, ஒரு குகைக்குள் சைக்கிள் ஓட்டிக்கொண்டு செல்வது போலவோ கற்பனை செய்துகொள்ள வேண்டும். இதுதான் ஸ்பின்னிங் சைக்கிளிங் முறை. இது நல்ல பொழுதுபோக்காகவும் இருக்கும். மனதிலும் உற்சாகம் பெருகும். இதனால் மன அழுத்தம், பதற்றம் போன்றவை நம்மைவிட்டுக் காணாமல் போய்விடும்.

சைக்கிளிங்கில் Aerobic என்ற ஆக்சிஜன் பயிற்சி, Anaerobic என்ற ஆக்சிஜன் இல்லாமல் செய்யும் பயிற்சி என இரண்டு வகைகள் இருக்கின்றன. இதில் ஏரோபிக் முறை எளிதானது. இரண்டாவது வகை அனரோபிக் பயிற்சியில் கொஞ்சம் சிரமப்பட்டு, அதிவேகமாக, மூச்சிரைக்கப் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். ஏரோபிக் பயிற்சியில் நம் உடலில் இருக்கும் கிளைக்கோஜன் அப்படியே குளுக்கோஸாக மாறி, அதிலிருந்து சக்தி எரிக்கப்படும். அதன்பிறகு, கொழுப்பு எரிக்கப்படும்.

ஆனால், அனரோபிக்கில் கொழுப்பு சக்தி நேரடியாகவே எரிக்கப்பட்டு, உடல் எடை குறையும். ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் போன்ற குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கெல்லாம் சைக்கிளிங் வரப்பிரசாதம் என்று சொல்லலாம்.

பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு உடலின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க ஹேண்ட் சைக்கிளிங் என்ற பயிற்சி முறையும் இருக்கிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை ஒருவரின் வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. ஆனால், சைக்கிளிங் அப்படி இல்லை. நாமே நமக்குத் தேவையான, செய்ய முடிகிற அளவில் செய்து கொள்ளலாம்.

சைக்கிளிங்குக்கு வயது வரம்பு எதுவும் கிடையாது. இப்படித்தான் சைக்கிளிங் செய்ய வேண்டும் என்று விதிமுறைகள் எதுவும் இல்லை என்பதால் யார் வேண்டுமானாலும் சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்யலாம். பெண்களுக்கு சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்வதால் உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, உடலுக்கு வசீகரமான வடிவம் கிடைக்கும். Upper body, Lower body என்று நம் உடலை இரண்டுவிதமாக பிரித்துப் பார்த்தால் லோயர் பாடியில்தான் அதிகப்படியான கொழுப்புகள் சேர்ந்திருக்கும்.

சைக்கிளிங்கில் இந்த லோயர் பாடியில் இருக்கும் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு தசைகள் சரியான வடிவத்துக்கு வரும். குறிப்பாக, இடுப்புப் பகுதியில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்க சைக்கிளிங் உதவுகிறது. சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்யும் இயந்திரத்தை முடிந்தால் வீட்டில் வாங்கி வைத்துக் கொண்டால் நேரம் கிடைக்கும்போது பயிற்சி செய்து கொள்ளலாம். வீட்டில் உள்ளவர்கள் எல்லோரும் பயிற்சி செய்து கொள்ளவும் வசதியாக இருக்கும்.

வெளியிடங்களில் சைக்கிள் பயிற்சி செய்யும்போது பரபரப்பான இடங்கள், சுகாதாரமற்ற இடங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்த்து நல்ல சூழலில் சைக்கிளிங் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். இயற்கை சார்ந்த சூழலாக இருந்தால் நாம் எதிர்பார்க்கிற பலன்கள் இன்னும் பலமடங்கு அதிகமாகவே கிடைக்கும். சைக்கிள் ஓட்டுவது கிரவுண்டாக இருந்தாலும் சரி… ஜிம்மாக இருந்தாலும் சரி… இரண்டுக்குமே பலன் ஒன்றுதான்!’’ரத்தக்கொதிப்பு, பக்கவாதம் போன்ற குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கெல்லாம் சைக்கிளிங் வரப்பிரசாதம்!

உடற்கழிவுகளை வெளியேற்றும் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது.

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.

உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.

நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

760250b3-bd70-4e74-afd7-0fc7b897f287_S_secvpfகுறிப்பாக நடைப்பயிற்சி (Walking), மெல்லோட்டம் (jogging), சைக்கிள் பயிற்சி (Cycling), நீச்சல் பயிற்சி GYM-3(Swimming) போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.