கைகளில் அதிகப்படியான சதையை குறைக்கும் டபுள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி

hand-fat-reduce-double-arm-triஉயரத்துக்கு ஏற்ற உடல்வாகு அனைவருக்கும் அமையாது. சில பெண்களுக்கு அழகான உடல் அமைப்பு இருந்தும், கைகள் மட்டும் மிகவும் தடிமனாக இருக்கும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பொதுவான வார்ம்-அப்- பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, கைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது.

கைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும் பெண்கள் கவலைப்படவேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல மாற்றம் தெரிவதை காணலாம். சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வதை போலவே இந்த பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும்.

கைகளில் டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, தலைக்குப் பின்புறம் வைத்தபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சை இழுத்துப்பிடித்தபடி, டம்பிள்ஸைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றிபடி, கைகளைப் பின்நோக்கி இறக்கவும். இதேபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும். கைகளை உயர்த்தும் போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். கை பகுதியில் அதிகளவு சதை இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை அதிக எண்ணிக்கை செய்ய வேண்டும். வீட்டில் செய்யும் போது டம்பிள்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிறைத்து அதை பயன்படுத்தலாம்.

அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள்

நமது உடலை பிட்டாக வைப்பதற்கு அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலமாக

நமக்கு ஏற்படும் நோய்களிடம் இருந்து விடுபடலாம். அதனால், அளவான உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து நமது உடலை

ஆரோக்கியமாக வைக்கலாம்.

வழக்கமாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவது நமது உடலை வலிமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைப்பதற்கு உதவி புரியும்.

ஆனால், அதிகமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவது எதிர்மறையான விளைவுகளை தரக்கூடும். உடற்பயிற்சி அதிகமாக

செய்வதால் அது நமக்கு இரட்டிப்பு பலனை அளிக்காது.

அதிகமான உடற்பயிற்சி நமது உடலை எளிதில் தளர்வடையச்

செய்துவிடும். மேலும், நமது உடல் வலிமையை குறைத்து மனஅழுத்தத்தை அதிகரித்து விடும்.

அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால் என்ன பிரச்சனை வரும் என்பதை பார்க்கலாம்..

உடற்பயிற்சியின் விளைவாக நீங்கள் புத்துணர்வு அடைவதற்கு பதிலாக சோர்வடைந்தால் அது உங்களது உடலானது நீங்கள்

உடற்பயிற்சி அதிகமாக செய்வதை வெளிக்காட்டும் அறிகுறியாக இருக்கும். களைப்பின் காரணமாக நீங்கள் உங்கள்

உடற்பயிற்சியை தொடர முடியாவிட்டால், அது நீங்கள் அதிகமாக மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்பட்ட உடல்

சோர்வை எடுத்து காட்டுகின்றது.

அதிக உடற்பயிற்சியின் விளைவாக தொடக்க நிலைகளில் அதிக களைப்பும் அயர்ச்சியும் ஏற்படக்கூடும். இறுதி நிலைகளில்

இதன் விளைவாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் செயல்திறன் குறைந்து உங்கள் உடல் இதனை தொடருவதற்கு ஒத்துழைக்க

மறுத்துவிடும். இவை அனைத்தும் அதிக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதால் ஏற்படும் பொதுவான அறிகுறிகளாகும்.

அதிகமான உடற்பயிற்சி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரது உடலிலும் ஹார்மோனால் சமநிலையின்மையை

ஏற்படுத்தக்கூடும். பெண்களின் ஒழுங்கான மாதவிடாய் சுழற்சியில் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதிக உடற்பயிற்சியின்

17-4-sleepவிளைவாக நமது உடலில் மனஅழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசாலின் அளவை அதிகரிக்கச்செய்து ஹார்மோன்

சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் முதன் முதலில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது தசை வலி ஏற்படுவது பொதுவான ஒன்றாகும். ஆனால், இந்த வலி

எந்த மாற்றமும் அடையாது தொடர்ந்துவந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சிறிது கவனம் கொள்ள வேண்டும். இது நீங்கள்

அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்வதை எடுத்து காட்டுகின்றது.

உடற்பயிற்சியின் 5 முக்கிய அம்சங்கள்


குறிப்பாக இளம்பெண்கள் தம் உடலை மிக ஒல்லியாக, அழகாக மாற்றும் எண்ணத்தோடு,  உணவைக் குறைத்து, வாரம் 7 நாட்களும், தினம் 2 – 3 மணி நேரம் ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், நீந்துதல், சைக்கிளிங், ஸ்கிப்பிங் என அனைத்தையும் ஒரே மூச்சில் செய்கிறார்கள். இளைஞர்களோ 6 பேக் / 8 பேக் என தம் வயிற்றில் அடுக்கடுக்கான தசைப்பிடிப்புக் கட்டுகளை உண்டாக்க பளு தூக்கும் கூடமான ஜிம்மில் நிரந்தரமாகக் குடியேறி விடுகிறார்கள்.

ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ப, அவர்களின் தினசரி வாழ்க்கை முறை, வீட்டு, அலுவலக வேலைத்திறன், வயிறு, உடலில் உள்ள ஆரோக்கியக் குறைவு என அனைத்தையும் மனதில் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நல்ல பயிற்சியாளர்களிடம் அறிவுரை கேட்டு  செய்வது மிகவும் அவசியம். ஒரே நாளில் யாருமே அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதால் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை பெற்றுவிட முடியாது. அதிகமாக உடலை வருத்துவதால் மூட்டுவலி, மயக்கம், வலிமைக் குறைவு, தசை வலிகள், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் எலும்புகள் இணையும் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் வேதனை என பல உடல் உபாதைகளை சந்திக்க நேரிடும். 

உடற்பயிற்சியின்போது கடைப்பிடிக்க வேண்டிய விதிகள்

உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்தாலும் மிகவும் அதிக முறை செய்யும்போதுதான் பிரச்னைகள் உண்டாகின்றன. நல் ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல உடல்வாகையும் மேனி அழகையும் உறுதியான இதயத்தையும் பெற, அனைத்து உடல் உறுப்புகளும் சீராகச் செயல்பட, சில விதிமுறைகளை ஒவ்வொரு மனிதனும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகள், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், பளு தூக்குதல், விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் என எதுவாயினும், முதலில் சிறியதாகத் தொடங்கி, உடல் மற்றும் மனம் உறுதிபட தொடங்கியவுடன், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக  அடுத்த பகுதிக்கு முன்னேற வேண்டும். அப்போதுதான் இதய-நுரையீரல்களின் உறுதி, தசை மண்டலங்களின் உறுதி, எலும்பு மற்றும் எலும்பு இணைப்பில் உறுதி ஆகியவை கிட்டும். 

உடற்பயிற்சியில் உறுதி செய்யப்பட வேண்டிய 5 முக்கிய பாகங்கள்

சீரான நல்ல ரத்த ஓட்டம் உடலுக்கும்  இதயத்துக்கும் கிடைக்க வேண்டியது மிக அவசியம். அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் பெற நம் நுரையீரல்கள் விரிவடைந்து, உறுதிப்பட வேண்டும். அதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை இதயம்-நுரையீரல்கள் உறுதி செய்யுமாறு செய்ய வேண்டும் (Cardiorespiratory Endurance).
 
நம் உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் உறுதிபடச் செய்ய, அந்தந்த தசைப்பகுதிகளுக்கு அளவான பளுக்களை தேர்வு செய்து அந்த தசைகளின் தன்மைக்கேற்ப, ஒருநாள் உடலின் மேல் உறுப்பு தசைகளுக்கும், அடுத்த நாள் கீழ் உறுப்பு தசைகளுக்கும் மாறி மாறி பளு தூக்கும் பயிற்சி அவசியம் (Muscular Strength).
 
மெது நடைப்பயிற்சி, வேக நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், மித ஓட்டம், வேக ஓட்டம் என அடுத்தடுத்து முன்னேற்றம் காண வேண்டும். இதனால் உடலின் முழுத் தசை மண்டலங்களும் உறுதிப்படுவதோடு, நிறைய ஆக்ஸிஜன் பெற்று, நல்ல ரத்த ஓட்டம் அடைந்து, நீங்கள் களைப்படையாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம் (Muscular Endurance).

அளவான உடற்பயிற்சி, சீரான நடை / ஓட்டம், தேவையான பளு தூக்குதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், பரத நாட்டியம், கதகளி, குச்சுப்பிடி, மேலை நாட்டு ஆட்டக்கலைகள் என இவை அனைத்துமே உடலை நன்றாக வளைந்து கொடுக்கும் (High Level Range of Motion) திறமையை அதிகரிக்கும்.

தேவையில்லாத கொழுப்புதான் நம் உடலைக் கெடுக்கும் முதல் எதிரி. ஒவ்வொரு நாளும் நம் உடலில் தேவைக்கு அதிகமாக உள்ள கொழுப்பு சக்தியை எரித்துவிட வேண்டும் (Burn unwanted Excess Calories). இதற்காக நீங்கள் தினமும் செய்துவரும் உடற்பயிற்சியின் பல தரங்கள், வகைகளை வேகமாக (Intensity)   செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. மேலே கூறிய அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் 20 முதல் 60 வினாடிகள்… முடிந்தால் சற்று கூடுதலாக – சிறிது சிறிதாக வயதுக்கு ஏற்றவாறு கூட்டுவது (Volume)   கொழுப்புச் சக்திகளை எரிக்க மிகவும் ஏற்றது. ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் இதில் முதலிடம் பெறுகின்றன. இதன் காரணமாக உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பு, தசைகள், உறுதியான எலும்புகள், அதன் சக்தியான இணைப்புகள் பெற்று அழகான, பேரின்ப உடல் வாகை நாம் பெறுகிறோம் (Body Composition).

உடற்பயிற்சி ஈடுபடுபவர்கள் கவனிக்க வேண்டியவை

உங்களால் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லை என்றாலோ அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என்றாலோ உங்களால் முனைப்புடன் செயலாற்ற முடியாது என்பதில்லை. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்புடன் செயலாற்ற வேறு வழிகளை தேர்ந்தெடுங்கள். 

லிஃப்ட்க்கு பதிலாக படிகளை பயன்படுத்துதல், வாகனங்களை சற்று தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு நடப்பது, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு பின் நடை கொடுப்பது போன்ற நடவடிக்கைகளிலும் கூட ஈடுபடலாம். உங்களுக்கு பிடிக்காத உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்தால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஊக்கம் ஏற்படாது. 53ef8908-d005-40c6-9013-448ee94a0aee_S_secvpf

அதே போல் அவைகளை செய்யும் போது, நீங்கள் ஆக்க வளமையுடன் செயல்பட மாட்டீர்கள். இதனால் போதிய பயன் கிடைக்காமல் போகும். அதேப்போல அதிக நேரத்தை ஜிம்மில் செலவு செய்யும் எண்ணமும் தோன்றக்கூடும். அதனால் உங்களுக்கு பிடித்தவைகளை தேர்ந்தெடுங்கள். 

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்ட நாளன்று நன்றாக வியர்த்து கொட்டினால், எவ்வளவு பசிக்கும் என்பதை கவனித்துள்ளீர்களா? அதற்கு காரணம் உங்கள் மெட்டபாலிச வீதம் அதிகரித்திருக்கும். கூடுதலாக உடல் முழுவதும் உங்கள் கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்பட்டிருக்கும். 

சொல்லப்போனால், உங்கள் செரிமானத்தையும் கூட மேம்படுத்துகிறீர்கள். அதனால் இவ்வகை நாட்களில் அதிகமாக உண்ணுவீர்கள். இருப்பினும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் அதே பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்காதீர்கள். அப்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பேணிட குறைவாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் உட்கொள்ளுங்கள். 

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என பல முறை நம்மை நாமே குறை கூறி குற்ற உணர்வை வளர்த்திருப்போம். ஆனால் திட்டமிட்ட அனைத்தையும் செய்து ஒரு இயந்திரத்தை போல் இருக்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லையே.

தோள்பட்டைக்கு கவர்ச்சி அளிக்கும் புஷ்-அப்ஸ் பயிற்சி

மார்பகங்களை ஆண்மைத் தன்மையுடன் காட்டுவதற்கு புஷ்-அப் பயிற்சி மிகவும் உதவும். இது சற்றே கடினமான பயிற்சியாக இருந்தாலும், செய்ய முடியாத பயிற்சி கிடையாது. 402c1ee5-5f11-488a-856b-ac133adec9f1_S_secvpf

புஷ்-அப் பயிற்சிகள் மார்பகங்களை முறைப்படுத்துவதற்கான ஸ்பெஷல் உடற்பயிற்சியாக இருப்பதால் அது மார்பகத்தில் உள்ள கொழுப்புகளை நேரடியாக குறைக்கிறது. இந்த பயிற்சியை தொடங்கும் போது உங்களுடைய பாதங்களில் முழுமையான அழுத்தம் தராமல் முழங்கால்களை பயன்படுத்துங்கள்.

ஆனால், சிறிது காலத்தில் உங்கள் கைகள் பலப்பட்ட பின்னர் முறையாக இந்த பயிற்சியை செய்யத் தொடங்க வேண்டும். ஓட்டம் மற்றும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிகளுக்குப் பின்னர் இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். புஷ்-அப் பயிற்சியை செய்யத் தொடங்கும் முன்னர் உங்களை நீங்கள் சிறு சிறு பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.

முதுகிற்கான ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பெரும்பான்மையாக குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதிக்கான வலிமையை தருவதற்காக பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றது .. இது யோக பயிற்சியையும் சீன தற்காப்பு கலையையும் அடிப்படையாக கொண்டது .. சாதாரண உடற்பயிற்சிகளை விடவும் ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மிகச்சிறப்பு வாய்ந்தவையாக கருதப்படுவதால் இன்றும் பாடி பில்டர்கள் தங்கள் உடலை வலுவாக்க இப்பயிற்சியினை மேற்கொள்கின்றனர்…. 42cdf41d-6e1e-46fe-97fb-4cf05525b0da_S_secvpf

1. டேபிள் டாப் எனப்படும் நிலைக்கு முதலில் நேராக படுத்துக்கொண்டு கால்களை மடக்கி 90 டிகிரி அளவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் முதுகெலும்பை சற்று கவனத்தில் கொண்டு வந்து பாருங்கள் அதில் லேசான வளைவு கண்டிப்பாக இருக்கும். இப்போது வளைவுடன் இருக்கும் முதுகெலும்பை முடிந்த அளவு நேராக்கி சில நிமிடங்கள் அதே நிலையில் இருக்க பழகிக்கொள்ள வேண்டும் 

2.  இரண்டாவது நிலை பெல்விக் ப்ரிட்ஜிங் …கால்களை மடக்கி வைத்துக்கொண்டு இடுப்பு பகுதியினை மட்டும் முடிந்த அளவு உயர்த்தி அதே நிலையில் 30 செகண்டுகள் இருத்தல் வேண்டும். இது போல் 3 செட்கள் அவசியம். 

3.  பைலேட்ஸ் கிரன்ச் கால்களை 90 டிகிரியளவில் மடக்கி வைத்துக்கொண்டு உடலை மேல் நோக்கி முடிந்த அளவு கொண்டு வந்து 30 செகண்ட்கள் இருத்தல் வேண்டும். 

4 . குப்பறபடுத்துக்கொண்டு இருகால்களையும் ஒன்றாக்கி முட்டியை மடக்காமல் எவ்வளவு தூரம் மேல் நோக்கி தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் மேல் தூக்கி நிறுத்த வேண்டும். 

5 .பிரண்ட் ப்ரிட்ஜிங்…. குப்பற படுத்த நிலையில் கைகளை ஊன்றி உடலை மட்டும் மேல் நோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும். குறைந்த பட்சமாக 30 செகண்டுகள் இந்த நிலையில் நீடித்தல் நலம் இப்பயிற்சியின் போது முதுகெலும்பு நேராக இருத்தல் அவசியம். 

6. ஏர் பிளானிங்….  வலது காலையும் இடது கையையும் தரையில் ஊன்றிக்கொண்டு முதுகெலும்பை வளைக்காது உடலை நேராக்குங்கள். இந்த நிலையை சூப்பர்மேன் போஸ் என்றும் ஏர் பிளானிங் என்றும் கூறுவர். 

மேற்கண்ட பயிற்சிகள் அனைத்தையும் ஒரு நல்ல பிசியோதெரபிஸ்டின் மேற்பார்வையில் கற்றுக்கொண்டு தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகுவலிக்கு குட் பை கண்டிப்பாக சொல்லலாம்…. நன்றாக நினைவில் வையுங்கள் எந்த பயிற்சியும் தொடர்ந்து செய்து வருவதன் மூலமே பலன் கிடைக்கும்.

கைகளை வலிமையாக்கும் உடற்பயிற்சி

முதலில் நேராக நின்று கொள்ளவும். பிறனு மார்பு அளவிற்கு இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் புஜங்களுக்கெதிரில் தரையில் ஊன்றி,கால்களை ஒன்று சேர்த்து பின்னுக்கு நீட்டிக் கொள்ளவும். கால் விரல்களை பூமியில் படிய வைத்து தலை நிமிர்ந்து உடலை விறைப்பாக வைத்துக் கொள்ளவும். 53fd6c45-181b-4313-bd2d-8c3aa3ac79cb_S_secvpf

அதாவது உடல் தரையில் படாமல் உள்ளங்கைகளும் கால் விரல்களும் மட்டுமே தரையில் பட வேண்டும். பிறகு சுவாசத்தை நெகிழ்த்திய பின் உடலை தரை மட்டத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும். அனால் தரையில் உடல் படக்கூடாது. 

இந்நிலையில் சுவாசத்தை உள்ளுக்கு இழுத்துக் கொண்டே முன்புபோல் உடலை மேலே நோக்கி கிளப்பி கைகளை நேரே உயர்த்தி தலையை நிமிர்த்த வேண்டும். உடலைத் தணிக்கும் பொழுது உள்ளங்கைகளும் கால் விரல்களும் தவிர மற்ற பாகங்கள் தரையில்  படக்கூடாது. இதுமாதிரி ஆரம்ப கட்டத்தில் பத்து தடவைகள் செய்யலாம்.

 சில நாட்கள் பயின்று திறமை வந்த பின் சுவாசத்தை அடக்கிய வண்ணமே ஒரே மூச்சில் எத்தனை தடவைகள் சுலபமாக செய்ய முடிகிறதோ அத்தனை தடவைகள் சுறுசுறுப்பாக செய்து பழக வேண்டும்.  இதனால் மார்பு நன்கு விரிந்து கைகள் வலிமையடைகிறது.

வயிற்றுக்கான பயிற்சி

முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் உடலின் பக்கத்தில் தளர்ந்த நிலையில் வைக்கவும். தலை,கைகள்,கால்கள் மற்றும் உடல் முழுவதும் மிகவும் தளர்ச்சியான நிலையில் வைக்கவும். 9f10efd6-53b4-4ea3-a859-d31b02cab651_S_secvpf

பிறகு மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே தலையை தூக்காமல் கைகளைக் கொண்டு தரையை அழுத்தாமல் செய்யவும். கால் கட்டை விரல்களை சேர்த்து வைத்து மேலே தூக்கவும் ரொம்பவும் மேலே தூக்கி விட கூடாது. திருப்பி கால்களை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே மெதுவாக இறக்கவும் குதிங்கால்களை எக்காரணத்தைக் கொண்டும் தரையை தொடக் கூடாது.

அப்படி தொட்டு விட்டால் பயிற்சி முடிந்துவிடும்.இப்படி ஒரு நாளைக்கு 25 முறை செய்ய வேண்டும் புதியவர்கள் 10 முறை செய்தால் போதும். நன்கு பயிற்சி பெற்றபிறகு 50 முறை கூட செய்யலாம். ஹெரண்யா நோய் உள்ளவர்களும், வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் இப்பயிற்சியை மேற்க்கொள்ளக்கூடாது. 

கர்ப்பிணிகள் முதல் மூன்று மாத கர்ப்பம் வரையில் மட்டுமே இப்பயிற்சியை செய்தல் வேண்டும். ஆரம்ப நாட்களில் வயிறு, முதுகெலும்பு, தொடை போன்ற இடங்களில் வலி எடுக்கும் வலியை பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து பயிற்சியைப் பழகி வந்தால், படிப்படியாக வலி குறையும் பயிற்சியும் கைகூடும். 

இந்த பயிற்சியின் மூலம் ஏற்படும் பலன்கள்……. 

இந்த பயிற்சி முழுக்க முழுக்க வயிற்றுக்காகவே உள்ள பயிற்சி இப்பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் தொந்தி படிப்படியாக குறைவதை காணலாம். 

பெருங்குடல், சிறுகுடல் அனைத்தும் தூண்டப்பட்டு நன்கு வேலை செய்வதால் வயிறு மந்தமான நிலையில் பசியெடுக்காதவர்களுக்கும் பசி எடுக்கும். இடுப்பு தேவையில்லாத சுற்று சதை குறைந்து வலிமை பெறும். முதுகெலும்பும் வலிமை பெறும் தொடை பகுதியும் வலிமை பெறும்.

தொப்பையை குறைக்கும் நீச்சல் பயிற்சி

நீச்சல் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வைக்கிறது என்பது தெரிந்தது. தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடல் வலுமைப் பெறும். ஆனால் பிற உடற்பயிற்சிகளைச் சரியான முறையில் செய்ய வேண்டும். 09870a1c-0156-4118-8843-da179aa5e401_S_secvpf

சரியான முறையில் செய்யவில்லை என்றால் உள்காயங்கள் ஏற்படும். நீச்சலானது எந்த வயதிலும், எந்த நிலையிலும் செய்யக்கூடியது. அதிலும் வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிகள், குழந்தைகள் என்று அனைவரும் செய்யக் கூடியப் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. சரி, இப்போது வயிற்றுப் பகுதியை வலிமைப்படுத்துவது எப்படி என்று பார்க்கலாம். 

 நீச்சலில் பொதுவான முறைகளான வண்ணத்துப்பபூச்சி அசைவு, பின்புறமாக நீச்சல் அடித்தல், முங்கு நீச்சல் என இவை அனைத்தும் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்தும். இந்த மூன்று வகையையும் மாற்றி மாற்றி, ஒரு முழு-சுற்று செய்வதன் மூலம் கண்டிப்பாக நல்ல பலன் கிடைக்கும். 

* தண்ணீரில் உடல் எடைக் குறைவாக இருப்பதாலும், எளிதில் அசைக்க முடிவதனாலும், நீந்தாமல் நடந்தாலே, உடல் வலிமை அடையும். அவ்வாறு நடக்கும் போது, நீர் குறைந்த பகுதியில் கால்களை மடக்கி முட்டியை வைத்து நெஞ்சைத் தொடச் செய்யவும். இவ்வாறு செய்யும் போது, முதுகு பகுதி நேராகவும், வயிறு சற்று உள்ளே இழுத்தவாறும் இருப்பது அவசியம். முட்டியை உயர்த்தும் போது, வயிறு நன்றாக அமுங்க வேண்டும். 

* அதேப்போல் நீர் நிறைந்த பகுதியில் முன் கூறியவாறு செய்யும் போது, நீச்சல் குளத்தின் சுவரை நன்றாக பிடித்துக் கொள்வது கால்களை எளிதில் தூக்க உதவும். இந்த பயிற்சியை எவ்வளவு வேகமாக முடியுமோ, அவ்வளவோ வேகமாக செய்வது நல்ல பலனைத் தரும். 

* ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு கையையும், கால்களையும் அசைப்பது கூட நல்ல பயிற்சி. இந்த பயிற்சி செய்யும் போது வலியே இருக்காது, ஆனால் நீரை விட்டு வெயியே வந்த பின் வலி உயிர் போகும். ஆகவே கவனம் தேவை. இந்த பயிற்சியைக் குறைந்த நேரம் செய்வது நல்லது. 

5. நீச்சல் பழகும் போது உபயோகிக்கும் பலகை ஒன்று உள்ளது. அதை ஆங்கிலத்தில் கிக்போர்டு (Kickboard) என்று கூறுவார்கள். நீச்சலைப் புதிதாக பழகுபவர்கள், இதனைப் பிடித்துக் கொண்டு கால்களை ஆட்டி நீந்துவார்கள். வயிறு குறையவும், இதையே செய்யலாம். 

ஆனால் நல்ல பலனைப் பெற கால்களையும், உடலையும் நீருக்கு மேல் வருவது போல செய்ய வேண்டும். அப்படி செய்தால் வயிறு நன்றாக குறையும். இந்த முறைப்படி நீச்சல் அடித்து வயிற்றுப் பகுதியைக் குறையுங்கள். 

– நீச்சல் தெரியாதவர்கள் முறைப்படி கற்றுக் கொள்வது அவசியம். அதன் பின்னரே இந்த வகை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். 

தசைகளை வலுப்படுத்தும் இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சியில் இரண்டு வகை உண்டு. ஒன்று: ஸ்டென்த்தனிங் டிரைனிங். இரண்டு: கார்டியோ எக்சசைஸ். தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கானது முதல் வகை உடற்பயிற்சி. உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக செய்யும் பயிற்சிகள் இரண்டாவது வகையாகும். 9b836e5c-7a0f-49da-a2fe-000516a0ff13_S_secvpf

ட்ரெட் மில், சைக்கிளிங், ஓடுதல், நடனமாடுதல், ஏரோபிக்ஸ் செய்தல் போன்றவை கார்டியோ பயிற்சியாகும். இவைகளை தினமும் செய்தால் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு குறையும். கட்டுடல் கிடைக்கும். தசையும் பலமாகும். இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகளையும் அவரவருக்கு தேவையான அளவில் தொடர்ந்து செய்துவர வேண்டும். 

உடல் குண்டாக இருப்பவர்கள்,`நாளை பார்த்துக்கொள்ளலாம்’ என்று நினைக்காமல், தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு செல்லவேண்டும். . சிலர் ஒல்லியான உடல்வாகுடன் காணப்படுவார்கள். அவர்களுக்கு தங்கள் உடல் எடையை சற்று அதிகரித்தால் நல்லது என்ற எண்ணம் ஏற்படும். அப்படிப்பட்டவர்கள் `வெயிட் டிரைனிங்’ போன்ற கண்டிசனிங் பயிற்சிகளை பெறவேண்டும்.

நிபுணரின் ஆலோசனையை பெற்று அதற்கு தகுந்தபடி உணவையும் உண்டால், சில மாதங்களில் அவர்கள் உடல் பூசி மெழுகினாற்போல் ஆகி விடும். குண்டான உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சி பெறும்போது சிலருக்கு இரண்டு மாதத்திலே நல்ல மாற்றங்கள் தெரிந்துவிடும். அதனால் தானும் இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பு ஜிம்முக்கு போனால் போதும் என்று நினைத்து விடக்கூடாது. 

ஒவ்வொருவர் உடலுக்கு தக்கபடி பயிற்சி பெறவேண்டும். அவரவர் உடல்வாகுக்கு தகுந்தபடியே, உடலில் மாற்றங்கள் ஏற்படும். புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், சுய பயிற்சிகளை தவிர்த்து ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலோடு உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்ளவேண்டும். 

அதுதான் சரியான வழிமுறையாக இருக்கும். ஜிம்முக்கு போகும் வாய்ப்பு கிடைக்காதவர்கள் ட்ரெட் மில், சைக்கிளிங் போன்ற பயிற்சி கருவிகளை வாங்கி வீட்டிலே வைத்து பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, ஸ்கிப்பிங் செய்வது போன்றவைகளும் நல்ல உடற்பயிற்சிகளே. 

ஒரு லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்களில் இரண்டு வாங்கி, இரண்டு கைகளிலுமாக பிடித்துக்கொண்டு ஸ்டென்ர்த் எக்சசைஸ் செய்வதும் நல்ல பலன்தரும். ஜிம் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனம் தேவை. நல்ல பயிற்சியாளர், தரமான பயிற்சி கருவிகள் இருக்கவேண்டும். அதிகாலையில் பயிற்சி பெறுவதே சிறந்தது. 

உடற்பயிற்சிக்கு பிறகுதான் மற்ற வேலைகள் என்று, அதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். காலையில் பயிற்சி செய்தால் அன்று முழுவதும் உடல் உற்சாகமாக இருக்கும். பத்து நிமிடம் முதல் நாள் பயிற்சி பெற்று விட்டு, பின்பு நாளுக்கு நாள் நேரத்தை அதிகரிக்கவேண்டும். 

வாரத்தில் ஐந்து, ஆறு நாட்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறையாத அளவிற்கு பயிற்சி பெற வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சி பெறும்போது முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் உடலில் உள்ள சக்தி வெளியேறும். அதன் பிறகுதான் உடலில் அதிகமாக இருக்கும் கொழுப்பின் சக்தி செலவாகத் தொடங்கும். அவர்கள் தினமும் ஒன்றேகால் மணி நேரம் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது.