அதிகப்படியான தொடை சதை குறைய எளிய பயிற்சிகள்

உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க ஏராளமான உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன.ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி முறைகள் அனைத்தும் அனைவருக்கும் உகந்தது அல்ல. காரணம் ஒவ்வொரு மனித உடலும் தனித்தன்மையானவை. எனவே உடலுக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியை, தகுந்த ஆலோசனையின் பேரில், சரியான முறையில் சரியான அளவில் செய்வது நல்லது. bf21c2af-b361-47d0-8edd-efe6bb329623_S_secvpf

தொடைப்பகுதியில் சேர்ந்திருக்கும் சற்று அதிகப்படியான சதையைக் குறைப்பதற்கான சில உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் அதிகப்படியான தொடை சதையைக் குறைப்பதற்கே, பொதுவாகவே சற்று பருமனான உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் பயன் தராது.

முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு பாதங்கள் இரண்டிற்கும் 30 செ.மீ இடைவெளி இருக்குமாறு கால்களை வைத்துக் கொண்டு நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளவும்.  கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். கட்டை விரல் இரண்டும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும். அதாவது, கட்டைவிரல் முதுகைப் பார்த்தவண்ணம் இல்லாமல், வயிற்றின் மீது இருக்கட்டும்.

இப்பொழுது இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக சுற்றவும். சுமார் 30 வினாடிகள் இதுபோல் இடுப்பை சுற்றவும். பின்னர் அடுத்த 60 வினாடிகள் அதே போல் எதிர் திசையில், அதாவது வலமிருந்து இடமாக சுற்றவும். இதுபோல் மாறி மாறி 15 முறை செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி செய்யும்போது பாதம் முழுவதும் தரையில் அழுத்தமாக ஊன்றி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.

* இப்பொழுது அதே நிலையில் நின்றவாறு, வலது பக்க இடுப்பை எவ்வளவு தூரம் முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம் முன்னோக்கித் தள்ளவும். அதே நிலையில் இருந்தவாறு, இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுழற்றவும். சுற்றி முடித்தவுடன், மறுபடியும் நேராக நின்று கொள்ளவும்.

இப்பொழுது இடது பக்க இடுப்பை அதே போல் முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும், இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும் மாறி மாறி சுழற்றவும். முடித்தவுடன் மறுபடியும் நேரான நிலைக்கு வந்துவிடவும்.

* கால்களை நகர்த்தாமல், இப்பொழுது இடுப்பை மட்டும் வலதுபுறமாக தள்ளவும். இதே நிலையில் இருந்தவாறு, உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகள் வரை சுற்றவும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகள் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்துவிடவும்.

* மறுபடியும் இடுப்பை அதே போல் இடதுபுறமாக தள்ளவும். இதே நிலையில் உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்துவிடவும்.

இந்தப் பயிற்சியை நடுவில் இடைவெளி எதுவும் இல்லாமல் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். எவ்வளவு தூரம் இடுப்பை சுற்ற முடிகிறதோ அவ்வளவு சுற்றினால் போதும். அதிக தூரம் சுற்ற முடியவில்லையே என்ற கவலை வேண்டாம். பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்ய செய்ய நாளடைவில் சுற்றும் தூரம் அதிகரிக்கும்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியால் ஏற்படும் நன்மைகள்

இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும். 8b332823-a621-43fc-b4e2-07a525890e58_S_secvpf

* முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங். 

* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக் கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. 

* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது. 

* கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. 

* நல்ல மன ஒருமைப்பாட்டையும், தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறது. ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும். அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும் ஸ்கிப்பிங்தானே என எண்ணாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்து பயன்பெறுவோம். 

கண்களுக்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்

உடற்பயிற்சி என்பது எத்தனை அவசியம் என்று நமக்கு தெரியும். யோகா, நீச்சல், ஜாக்கிங் போன்ற விஷயங்களை செய்து உடலை சரியாக வைத்து கொள்வது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே போல் கண்களுக்கும் சரியான உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியம். 7c75bc10-dd61-47b1-81d9-9bef8f81dc99_S_secvpf

ஏனெனில் உடற்பயிற்சியானது கண்களை ஆரோக்கியமாக வைத்து கண்களில் ஏற்படும் களைப்புகளை குறைக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி கண்களில் எந்த பிரச்சனையும் வராமலிருப்பதற்காக செய்யப்படுகிறது. கண்களுக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இதோ….. 

பயிற்சி முறை : 

1. ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து, உள்ளங்கையை தேய்த்து வெப்பம் உண்டான பின் கண்களை மூடி, உள்ளங்கையால் கண்களை மூடிகொள்ளவும். அவ்வாறு செய்யும் போது கருவிழிகளின் மேல் அதிகம் அழுத்த வேண்டாம். மூக்கையும் மூடிக்கொள்ள வேண்டும். முக்கியமாக கண்களை மூடும் போது இருட்டாக இருப்பதால், அந்த நேரம் பல மகிழ்ச்சியான சம்பவங்களை நினைத்து, மூச்சை உள்ளே இழுத்து, மெதுவாக விட வேண்டும். இதை போல் 3 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை செய்தல் வேண்டும். 

ஏனெனில் உடற்பயிற்சியானது கண்களை ஆரோக்கியமாக வைத்து கண்களில் ஏற்படும் களைப்புகளை குறைக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி கண்களில் எந்த பிரச்சனையும் வராமலிருப்பதற்காக செய்யப்படுகிறது. கண்களுக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இதோ….. 

பயிற்சி முறை : 

1. ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து, உள்ளங்கையை தேய்த்து வெப்பம் உண்டான பின் கண்களை மூடி, உள்ளங்கையால் கண்களை மூடிகொள்ளவும். அவ்வாறு செய்யும் போது கருவிழிகளின் மேல் அதிகம் அழுத்த வேண்டாம். மூக்கையும் மூடிக்கொள்ள வேண்டும். முக்கியமாக கண்களை மூடும் போது இருட்டாக இருப்பதால், அந்த நேரம் பல மகிழ்ச்சியான சம்பவங்களை நினைத்து, மூச்சை உள்ளே இழுத்து, மெதுவாக விட வேண்டும். இதை போல் 3 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை செய்தல் வேண்டும். 

2. கண்களை 3-5 விநாடிகள் இறுக்கமாக மூடிகொண்டும், பின் 3-5 விநாடிகள் திறந்தும் வைத்திருத்தல் வேண்டும். இதனை 7 அல்லது 8 முறை செய்யவும். 

3. கண் அசைவுகளை கீழ், மேல் என செய்யவும். இதனை 8 முறை செய்தல் வேண்டும். பின்னர் இடது வலது என அசைக்கவும். இதையும் 8 முறை செய்தல் வேண்டும். கண்களை அதன் போக்கில் போகும் போது அதனை கட்டாயப்படுத்தி, நம் திசையில் பார்ப்பது தவறு. அப்படி செய்தல் பார்வை மோசமாகிவிடும். 

4. எப்போதும் கண் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும் போது, உள்ளங்கையால் தடவி முடிப்பது நல்லது. நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்வதை விட, தினமும் சிறிது நேரம் செய்தல் நல்லது. இந்த மாதிரியான பயிற்சிகள் குறிப்பாக கம்ப்யூட்டர் முன் வேலை செய்வோருக்கு சிறந்ததாக இருக்கும்.

கால்களுக்கான பயிற்சி

ஒரு சில பெண்களுக்கு கால் பகுதிகளில் குறிப்பாக தொடையில் அதிகளவில் சதை காணப்படும். இதில் அவர்கள் எந்த உடை போட்டாலும் பார்க்க நன்றாக இருக்காது. இவர்கள் நடைப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கால் பகுதிகளில் உள்ள அதிகப்படியாக சதை படிப்படியாக குறைய ஆரம்பிக்கும். 5f964003-65f0-4e2a-a47b-773afd9f9202_S_secvpf

அவ்வாறு நடைப்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் வீட்டில் இருந்தபடி ஒரு சில பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். அவை முறையே…. தரையில் ஒருக்களித்துப் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். வலது கையை தலையின் அடியில் வைத்துக்கொண்டு இடது கையை மார்புக்கு நேரே தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். 

வலது காலை ‘எல்’ வடிவத்தில் மடித்து வையுங்கள். மூச்சுக் காற்றை உள் இழுத்தபடி இடதுகாலை மேலே உயர்த்துங்கள். மூச்சுக் காற்றை வெளியே விட்டபடி காலைத் தரையோடு தரையாக இறக்கி விடுங்கள். இதேபோல் 10 தடவை செய்யுங்கள். நன்கு பழகிய பிறகு 25 முறை செய்யலாம். இதை ஒரு பக்கமாகச் செய்தால் மட்டும் போதும். 

இடது காலை உயர்த்தி இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டியது இல்லை. இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்து வந்தால் ஒரு மாதத்தில் உங்கள் கால்களில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறைவதை காணலாம்.  

பலன்: இடுப்பு மற்றும் முதுகுப் பகுதியை பலப்படுத்தும். பிரசவ நேரத்தில் முதுகு இடுப்புப் பகுதிகளில் ஏற்படும் சிறு வலிகளை தடுக்கும். தொடை இடுப்புத் தசைகளை இலகுவாக்கும். கர்ப்ப நேரத்தில் பாதங்களில் ஏற்படும் வீக்கத்தை விரட்டும்.

நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி

தவறான உணவு பழக்க வழக்கம், உடற்பயிற்சியின்மை, பரம்பரை போன்ற காரணங்களால் நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது. நீரிழிவு அல்லது சர்க்கரை வியாதி வந்து விட்டாலே, மற்ற நோய்களும் நம் உடலில் இடம் பிடிக்க வரிசையில் நின்றுவிடும். 097fbffb-aeb6-46b5-ad41-664848acf3b2_S_secvpf

ஆனாலும்,மிக மிகச் சாதாரண எளிய உடற்பயிற்சிகளை அன்றாடம் சுமார் அரை மணி நேரம் செய்வதால், டைப் 2 டயபடிஸ் (சர்க்கரை நோய்) நோயிலிருந்து தப்பலாம் என்று தற்போது தெரிய வந்துள்ளது. 

காலை நேரத்தில் வாக்கிங் செல்லுதல், வேகமாக நடத்தல் அல்லது ஓடுதல், கை-கால்களை மேலே தூக்கி எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தல் போன்றவை இதில் அடங்கும். தற்போதைய நிலையில் வாரத்திற்குக் குறைந்தது 5 நாட்களுக்கு அரை மணி நேர நடைபயிற்சி சர்க்கரை நோயாளிகளுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 

ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள் இந்த நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ளத் தவறி விடுகிறார்கள். நேரமின்மை, ஊக்கமின்மை உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்களால் நடைபயிற்சியை அவர்கள் மேற்கொள்வதில்லை. அன்றாடம் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள் வாரத்தில் ஒருநாள் அதிக நேரம் மிகக் கடுமையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டாலும் சர்க்கரை நோயில் இருந்து தப்ப முடியும். 

ஆண்களைப் பொருத்தவரை இளம் வயதில் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை 15 நிமிட நேர உடற்பயிற்சியே போதுமானதாகும் என்றும் தெரிய வந்துள்ளது. சிறு சிறு இடங்களுக்குக் கூட காரில் செல்வதை விட நடந்து சென்றால் உடலுக்கும் உற்சாகம் கிடைக்கும், மின் படிக்கட்டுகளையும், மின் தூக்கிகளையும் வயதானவர்களுக்கு ஒதுக்கிவிடுங்கள். 

படிகட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லாதவர்கள் இவ்வழியைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். சர்க்கரை நோயின்றி வாழ வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள் தினமும் குறைந்தது 30 நிமிட நேரமாவது நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். வாரம் ஒரு முறையாவது உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

லெஃப்ட் ஆப்ளிக் க்ரஞ்ச்

முதுகெலும்பு பலமாக இருந்தால் ஒருவரின் உடல் மிகவும் உறுதியாக இருக்கும். தினமும் 15 நிமிடம் ஒதுக்கி கீழே தரப்பட்டுள்ள பயிற்சியை செய்து வந்தால் முதுகுத்தண்டு பலப்படும். முகுதுத்தண்டு வலிமை பெற எளிய உடற்பயிற்சி இதோ.. 7a5b7acc-4423-4d16-974a-26d01cff5dfd_S_secvpf

முதலில் தரையில் நேராக படுத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் இருகால்களையும் முன்னால் மடக்கவும். இடது கையை வலது பக்க இடுப்பில் வைத்தபடி வலது கையை மடக்கி பின்னந்தலையில் வைக்கவும். இதே நிலையில் உடலை எந்த அளவுக்கு முன்னோக்கி குனியமுடியுமோ அந்த அளவுக்கு முன்னோக்கி வர வேண்டும். 

முடிந்தால் கால் முட்டிகளை தொட முயற்சிக்க வேண்டும். பின் இதே போல் வலது கைகயை இடது பக்க இடுப்பில் வைத்து, இடது கைகை மடக்கி பின்னந்தலையில் வைத்தபடி இதே போன்று செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 25 முறை செய்ய வேண்டும். 

ஆரம்பத்தில் ஐந்து அல்லது 10 முறை செய்யலாம். பின்பு படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரித்து 25 தடவை அல்லது அதற்கு மேல் செய்ய வேண்டும். 

உடலில் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைக்கு பின்னரே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்வதால் இடுப்பை சுற்றி உள்ள இடங்களுக்கு அழுத்தம் கிடைப்பதால் அந்தப் பகுதியில் உள்ள எலும்புகள் உறுதியாகும்.

தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள்

எடை தூக்கி மூலம் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் தளர்வடைந்த தசைகள் இறுக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு பகுதி தசைக்கும் ஒவ்வொரு விதமான உபகரணங்கள் மூலம் செய்யப்படும் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் அதிக அளவில் நன்மை கிடைப்பதாக உள்ளது. 5631a8ac-ec42-40ae-819a-5207349663ab_S_secvpf

நல்ல அழகான கட்டுக்கோப்பான உடலழகை பெறவும், வயதாகும் காலங்களில் வரும் தசை இழப்பு பிரச்சினைகளுக்கும் பளு தூக்கும் பயிற்சி சிறந்தது. ஏரோபிக் பயிற்சிகளும் உடற்பயிற்சிகளும் உங்களின் தசைகள் எடுத்து கொள்ளும் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரித்து உங்களின் இருதயமும், நுரையீரலும் நன்கு செயல் பட உதவி புரிகின்றன. 

பளு தூக்கும் பயிற்சிகள் எனப்படும் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க செய்கின்றன. தசைகளுக்கு அதன் எடையை விடவும் அதிக அளவு எடை கொண்டு பயிற்சி செய்யப்படுவதால் அவை நன்கு வலுப்படும். 

எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் ஆரம்பிபதற்கு முன் வார்ம் அப்பும் (warm up) ஸ்டெரச்சிங்கும் (stretching) மிக அவசியம். எடை தூக்கும் பயிற்சியை மற்ற உடற்பயிற்சியை விட அதிக அளவு பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு காரணங்கள் உள்ளன. அவை என்னவென்று பார்க்கலாம்…… 

– எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை தசையாக மாற்ற உதவும். 

– தசைகளின் அளவை அதிகரிக்கவும், உடலை கட்டுறுதி பெறவும் செய்யும். 

– எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும் (BONE DENSITY), உடலின் நெகிழும் தன்மையை அதிகரிக்கவும் செய்யும். 

– வளர்சிதை மாற்றங்கள் வீதத்தை அதிகரிக்க செய்யும். (INCREASES METABOLIC RATE) 

– பொதுவாக எடை தூக்க டம்பெல்ஸ் (dumbbells)+ பார்பெல்ஸ்(barbells) தான் அதிக அளவில் உலகில் பயன்படுத்துகின்றனர். இத்தகைய பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் 

கட்டான உடலழகை பெறவும், வயதாகும் காலங்களில் வரும் தசை இழப்பு பிரச்சினைகளில் இருந்து விடுபடவும் முடியும்.

உடலுக்கு தக்கபடி உடற்பயிற்சி

தினமும் 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்தால் 30 வயதில் வரும் சர்க்கரை நோய் மற்றும் இதயநோயைக் கட்டுப்படுத்தலாம். அதேபோல் யோகா செய்வதும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.  ஒவ்வொருவர் உடலுக்குத் தக்கபடி பயிற்சி பெறவேண்டும். அவரவர் உடல்வாகுக்குத் தகுந்தபடியே உடலில் மாற்றங்கள் ஏற்படும்.  57860b0a-c802-4274-a293-7fd7724621a9_S_secvpf

புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சுயபயிற்சியைத் தவிர்த்து ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலோடு உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஜிம்முக்குப் போகும் வாய்ப்பு கிடைக்காதவர்கள் ரெட்மில், சைக்கிளிங் போன்றபயிற்சிக் கருவிகளை வாங்கி வீட்டில் வைத்து பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.  

மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, ஸ்கிப்பிங் செய்வது போன்றவைகளும் நல்ல உடற்பயிற்சிகளே. அதேபோல் ஜிம்மைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனம் தேவை. நல்ல பயிற்சியாளர், தரமான பயிற்சிக் கருவிகள், தேவையான வெளிச்சம், காற்றோட்டமும் இருப்பது நல்லது. 

மனதுக்கு உற்சாகமும், பாசிட்டிவ் எனர்ஜியும் கிடைக்கும் விதத்தில் ஜிம் அமைந்திருக்கும்படி பார்த்து சேர்ந்து பயிற்சி பெறவேண்டும்.  அதிகாலையில் பயிற்சி பெறுவதே சிறந்தது. நாளுக்குநாள் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். வாரத்தில் 5 அல்லது 6 நாட்கள் ஒரு மணிநேரத்திற்குக் குறையாத அளவிற்கு பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நல்லது. 


குறிப்பாக, இதயநோய்களால் பாதிக்கப்படாமல் தப்பிப்பதற்கு இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. தினமும் குறிப்பிட்ட நேரம் ஒதுக்கி உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது இதயத்தமனி நோய்களையும், மாரடைப்புகளையும் கணிசமான அளவில் தடுக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் சொல்கின்றன.  

நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். 

ப்ளோர் பயிற்சி

தற்போதுள்ள நவீன யுகத்தில் இனம் வயதினர் நடப்பதையே மறந்து விட்டனர். பக்கத்தில் செல்வதற்கு கூட வாகனத்தையே நாடுகின்றனர். அப்படிப்பட்டவர்கள் சிறிது தூரம் நடந்தாலும் அவர்களுக்கு கால்கள் வலி எடுக்க ஆரம்பிக்கும். இத்தகைய கால் வலி போக அவர்கள் உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று பணத்தை செலவிடுகின்றனர். ef40969e-280e-4c4a-a8c6-3c6576cd0371_S_secvpf


ஆனால் வீட்டிலேயே இந்த கால்களுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சியை சுலபமாக செய்ய முடியும். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் வீட்டில் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கால் வலி தீர்வதோடு, கால்களும் வலிமை பெறும். கால்கள் வலிமை பெற எளிய பயிற்சியை பார்க்கலாம். 

முதலில் விரிப்பில் கால்களை நேராக நீட்டி படுத்துக்கொண்டு கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைக்கவும். பின்னர் கால்கள் இரண்டையும் நேராக மேல் நோக்கி தூக்கவும். அப்போது உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரியில் நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் கால்களை கீழே இறக்கி பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். 

பின்னர் இடது காலை நேராக நீட்டி வலது காலை 90 டிகிரியில் மேலே தூக்க வேண்டும். அப்போது வலது கால் பாதத்தை இடது கையால் தொட (படத்தில் உள்ளது போல்)வேண்டும். இந்த நிலையில் 20 வினாடிகள் இருந்து பின்னர் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். 

இதே போல் வலது காலை நேராக நீட்டி இடது காலை 90 டிகிரியில் மேலே தூக்க வேண்டும். இடது கால் பாதத்தை வலது கையால் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இவ்வாறு கால்கள் மாற்றி 10 முறை செய்ய வேண்டும். 

ஆரம்பத்தில் 10 முறை செய்தால் போதுமானது. நன்கு பழகிய பின்னர் 25 முறை செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் கால்களுக்கு நல்ல வலிமை கிடைக்கிறது. கால்கள், தொடை பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைய இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. 

ஸ்விஸ் பந்து பயிற்சி

தொப்பையை குறைக்க நிறைய பயிற்சிகள் வந்தாலும் ஒரு சில பயிற்சிகள் தான் நல்ல பலனை தருகின்றன. அவைகளில் மிக முக்கியமானது ஸ்விஸ் பந்து பயிற்சி. இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் எளிமையானது. bd1b1d27-daa0-493e-a990-bb68ed00d1ac_S_secvpf

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பது உறுதி..இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில்  சுவற்றிற்கும் உங்களுக்கும் இடையே 2 அடி இடைவெளி இருக்கும் படி பின்புறமாக படத்தில் உள்ளபடி திரும்பி நிற்கவும். 

ஸ்விஸ் பந்தை உங்கள் முதுகு பக்கத்திற்கும், சுவற்றிற்கும் இடையே வைத்து கொள்ளவும். முதுகிற்கும், சுவற்றிற்கும் ஸ்விஸ் பந்து பேலன்சாக இருக்கும் படிசெய்யவும். இப்போது மெதுவாக கீழே இறங்கி சேரில் அமருவது போல் ஸ்விஸ் பந்துக்கு இணையாக அமர வேண்டும். 

பின்னர் அதே போல் ஸ்விஸ் பந்தை மேலே உருட்டிய படி நிற்கவும். படத்தில்உள்ளபடி ஒவ்வொரு முறையும் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக 25 முதல் 30 முறை செய்யலாம். 

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைவதை பார்க்கலாம்.இந்த பயிற்சி செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை அடையும்.