உடல் நலத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்

உடற்பயிற்சி என்பதை உச்சரிக்கும் பொழுதே உற்சாகம் தரக்கூடிய வார்த்தை. ஆனால் அந்த உற்சாகம் தொடர வேண்டுமெனில் அதன் பலன் நமக்கு முழுமையாக கிடைக்க வேண்டுமெனில் அதை நடைமுறைப் படுத்துவது உடற்பயிற்சியை செயல்படுத்துவது முக்கியம்.

53870924-8845-4693-9a3c-eaa5d492dab2_S_secvpf

நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய கலோரியும், செலவிடக் கூடிய கலோரியும் அதில் உபரியாக இருக்கக்கூடிய கலோரியின் அளவே கொழுப்பு ஆகும். அதனை குறைப்பதற்கு நாம் அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை கீழ்க்கண்டவாறு நீங்கள் தொடங்கலாம்.

1. நடைப் பயிற்சி 2. ஓட்டப்பயிற்சி 3. நீச்சல் பயிற்சி 4. சைக்கிளிங்

எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் மெதுவாகவும், சீராகவும் தொடங்க வேண்டும். மேற்குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகள் ஏரோபிக் என்று அழைக்கப்படும். ஏரோபிக் என்றால் ஆக்சிஜன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது எந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கு அதிகப்படியான ஆக்சிஜன் தேவையோ அதனை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்கிறோம்.

எனவே நமக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்க நமது உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்துவதே சிறந்த வழியாகும். சீராகவும் முறையாகவும்., தொடங்கும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு 3-ம் மாதம் முதல் 1 வருடத்திற்குள் முறையான பலனை கொடுக்கத் துவங்கும்.

விரைவான பலனுக்கு கொழுப்புச் சத்து குறைந்த உணவு பழக்க முறையும் (எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவு வகைகள்) முக்கிய அம்சம், வாரத்திற்கு 4 நாட்களாவது உங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். குறைந்த பட்சம் 10 நிமிடங்களாவது அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வது நிறைந்த பலனைத் தரும். இதிலிருந்து உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை உயர்த்திக் கொள்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசிப்பது நலம். வெளியில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நபர்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி சாதனங்களை தேர்ந்தெடுத்து தங்கள் இல்லத்திலேயே அமைத்து செய்வது, தங்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் குடும்பத்தினர் அனைவரும் நிறைந்த பலன்களை தரும்.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் கிடைக்கும் முக்கிய பயன்கள்

1. அதிகப்படியான கொழுப்புச் சத்து குறைந்து உடல் எடை சீராகும் 2. கவர்ச்சிகரமான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும் 3. உங்களுடைய இருதயமும், நுரையிரலும் பலம் பெறும் 4. வயதின் காரணமாக வரக்கூடிய உடல் உபாதைகள் குறையும் 5. தோற்றப் பொலிவு கூடும் 6. உடல் பலம் கூடும் 7. தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்

முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சி

இப்போதுள்ள இளம் தலைமுறையினர் முதுகு வலியால் அவதிப்படுகின்றனர். இவர்கள் பெரும் பகுதி நேரத்தை கம்ப்யூட்டரிலேயே செலவிடுகின்றனர். இதனால் இவர்களுக்கு 30 வயது தொடக்கத்திலேயே முதுகு வலியால் அவதிப்படுகின்றனர். 

b5f6c0b4-54ef-401a-9dde-7f18fc8d33a1_S_secvpf

இவர்களுக்கு என்று சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காண முடியும். முதுகு வலி, முதுகு தசைகளுக்கு வலிமைத்தரக்கூடிய பயிற்சிகளில் விரைவில் பலன் தரக்கூடியது இந்த பயிற்சி. ஜிம்மில் செய்யக்கூடிய இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த சில நாட்களிலேயே பலன் தரக்கூடியது. 

 

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் பிரத்யேக ஜிம் கருவியில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி அதில் உள்ள கயிற்றைப் பிடித்து இழுக்க வேண்டும். இழுக்கும்போது எந்தச் சிரமமும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொண்டு, கைப்பிடியை வயிறு வரை கொண்டுசெல்ல வேண்டும். 

பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பொறுமையாக அதை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதில் பயிற்சிக்கு ஏற்ப எடையை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எடையில் அளவை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். 

தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கும் ஆண்களுக்கான பயிற்சி

கவர்ச்சியாகவும், ஃபிட்டாகவும் மற்றும் முறுக்குள்ள ஆணாகவும் காட்ட உதவும் சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆண்கள் ஓடுதல் பயிற்சியின் மூலம் உடலில் அதிகமாக உள்ள கொழுப்புகள் எரிக்கப்படும். மார்பில் உள்ள கொழுப்புகள் மட்டுமல்லாமல் வயிறு, அடி வயிறு போன்ற இடங்களின் கொழுப்புகளும் கரையும். 

 

ஓடுவதன் மூலம் உங்களுடைய உடலின் தலை முடி முதல் கால் பாதம் வரையிலான பகுதிகள் அனைத்தும் அதிர்வடைகின்றன. இதன் மூலம் 70 முதல் 80 சதவிகித அளவிற்கு கொழுப்புகளை கரைக்க முடியும். உங்களுடைய மார்பக கொழுப்புகளை நீங்கள் கரைக்க விரும்பினால் ஒரு நாளுக்கு 2 கிமீ தூரம் ஓட வேண்டும். 11690871-64ec-493e-a288-33ba36286d9d_S_secvpf

இவ்வாறு ஓடத் துவங்கும் போது கடினமாக இருந்தால், மெதுவாக ஜாகிங் செய்வது போல ஓடுங்கள். ஆனால் நடந்து செல்ல வேண்டாம். ஸ்கிப்பிங் ஆண்களுடைய மார்பகத்தின் தேவையற்ற கொழுப்புகளை கரைக்கும் மற்றுமொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இதுவாகும். 

இந்த பயிற்சி உங்களுடைய மார்பு மற்றும் பிற உடல் பகுதிகளிலிருந்து 100% கொழுப்பை கரைக்கும் பயிற்சி ஆகும். ஆண்கள் இந்த பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் ஒரே மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைக்கும். 

இந்த உடற்பயிற்சியை ஓடும் போதோ அல்லது ஓடாமலோ கூட செய்யலாம். கயிறு கொண்டு ஸ்கிப்பிங் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மெதுவாக குதித்து இந்த பயிற்சியை தொடங்குங்கள். ஆரம்பத்தில் 90 முதல் 150 முறை ஸ்கிப்பிங் செய்யத் தொடங்கி, போகப்போக அளவை அதிகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 

இந்த எண்கள் அதிகமாக இருப்பதை எண்ணி பயப்படாமல் மூன்று தடவைகளாக இந்த பயிற்சியை செய்ய தொடங்குங்கள், எண்களும் எடையும் படிப்படியாக குறையும்.

உடல் எடையை குறைக்க தகுந்த சாதனம் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையும் நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள் ஆகும். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோசாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற்பயிற்சிகளே. 

55cbb4fb-73c2-438c-ba3f-8865a8995085_S_secvpf

தாங்காற்றல், வளையும்தன்மை, பலம் என மூன்றையும் வளர்த்தெடுக்கும் வண்ணம் செயற்பாடுகளை தொகுத்து செய்தல் கூடிய பலன் தரும். உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் அம்சங்களான உடற்பயிற்சியின்மை, தவறான உணவுப் பழக்கம், மனக்கவலை, போதைப் பொருள் பாவனை, சமநிலை மாற்றங்கள், சூழல் மாசு, கிருமிகளின் தாக்கம் இக்குறைபாடுகளைத் தவிர்ந்து கொள்வது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு மிகப் பயனுள்ள விடயமாகும். 

குறிப்பாக உடற்பயிற்சியானது ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியத் தேவையாக அமைந்துள்ளது. உடற்பயிற்சி என்பது, உடல் உறுப்புகளைச் சீரான வேகத்தில் இயங்க வைப்பதைக் குறிக்கின்றது. அசைவற்றிருக்கும் உறுப்புகளை, அல்லது போதிய அசைவின்றியிருக்கும் உறுப்புகளை சீரான இரத்தச் சுற்றோட்டத்துக்கு உட்படுத்துவதே உடற்பயிற்சியாகும். 

எனவே, நடப்பது, ஓடுவது, ஓர் ஒழுங்கின் பிரகாரம் உறுப்புகளை அசைப்பது முதலான அனைத்தையும் உடற்பயிற்சியெனலாம். உடற்பயிற்சியானது, பல்வேறு வகையில் உடலுக்குப் பயனளிக்கின்றது. மனித உடலில் இயல்பாக உள்ள உஷ்ணம், அவ்வுடலிலுள்ள நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியின் பிரதிபலிப்பாகும். 

சீரான அளவில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும் போதெல்லாம் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியும் அதிகரிக்கின்றது. அது நோய்க் கிருமிகளுக்கு எதிராகச் செயற்பட்டு அவற்றை அழிக்கின்றது. உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதில் உடற்பயிற்சியே பிரதான பங்கு வகிப்பதாகும். உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுகின்றது. 

உடல் உஷ்ணமடைகின்றது. அதனால், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரித்து, கிருமிகள் அழிக்கப்படுகின்றன. உடல் ஆரோக்கியம் உறுதிப்படுகின்றது. சுறுசுறுப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் உஷ்ணமாகி வெள்ளை அணுக்களின் எண்ணிக்கையும் செயலாற்றும் திறனும் அதிகரிக்கின்றன. 

உடலில் உட்புகும் நோய்க் கிருமிகளுடன் போராடி அவற்றை அழிப்பதுதான் வெள்ளை அணுக்களின் முக்கிய வேலையாகும். உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை கழிவுப் பொருட்கள் வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது. இக்கழிவுப் பொருட்கள் வெளியேறும் போது உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி ஏற்பட்டு வியாதிகளும் அகன்று விடுகின்றன. 

உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சியின் போது அதிகளவு பிராண வாயு தேவைப்படுகின்றது. அப்போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. 

இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு குறைகின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரம் அதிகரிக்கும் போது, கரையும் கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கின்றது. 

இதனால் உடலிலுள்ள கொழுப்பு வேகமாகக் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான சக்தி ஆகிறது. ஆகவே உடல் எடையைக் குறைக்கத் தகுந்த சாதனமாய் உடற்பயிற்சி விளங்குகின்றது.

ஜிம்முக்கு போகாமல் உடல் எடையை குறைக்கலாம்

பலருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்க முடிவதில்லை. அதற்கு முக்கிய காரணமே இன்றைய அதிநவீன உலகத்தில் நேரம் கிடைக்காமல் அனைவரும் ஓடிக்கொண்டே இருக்கின்றனர். வேலைப்பளுவிற்கு மத்தியில் உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்க நாம் தவறவிடுகிறோம். 

இதனால் பலருக்கும் உடல் எடை அதிகரித்து உடல் வலிகள் வந்து சேர்கிறது. உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் செலவழிக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. சொல்லப்போனால், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, குறைந்த நேரத்தில் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரித்து தசைகளை வலுவுறச் செய்வதில் சிறந்து செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகிறது.

நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில், உங்களுக்கு பயனை அளிக்கும் 15 நிமிட தீவிரமான பயிற்சியில் கூட ஈடுபடலாம். ட்ரெட்மில், ரன்னிங், லங்ஸ் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். அப்படி செய்ய முடியாதவர்கள் மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கலாம்.

இதுவும் நல்ல உடற்பயிற்சி தான். ஜிம்முக்கு சென்று தான் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதில்லை. இவ்வாறு வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளை தினமும் அல்லது வாரம் 5 நாட்கள் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை அடைய முடியும்.