Archive for the ‘ட்ரைசெப்ஸ்’ Category

நீண்ட காலம் ஆரோக்கிமாக வாழ உடற்பயிற்சி அவசியம்

jogging-man-and-womenவரை உற்சாகமாகவும் உறுதியாகவும் சந்தோஷமாகவும் இருக்கிறது என்றும் விஞ்ஞானபூர்வமாக உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. 

உடற்பயிற்சி என்பது, உடலை வருத்தி தினம் 2 மணி நேரம் ஓட்டமும் நடையும், ஜிம்மில் எடை தூக்குவதும்தான் என்ற எண்ணத்தை முதலில் கைவிடுங்கள். சிறியதாக உடற்பயிற்சிகள் – தினமும் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்து பாருங்கள்… 

நீங்களே வியக்கும் வண்ணம் பல நல்ல மாறுதல்களை உடலிலும் உள்ளத்திலும் உணரத் தொmen-and-women-cycling-in-gym-bikeடங்குவீர்கள். உடல்நலக் குறைவுகள் உங்களிடம் வர பயந்து, விலகி ஓடத் தொடங்கும். மிகவும் முக்கியமாக இதய நோய்கள் உள்பட அதிபயங்கர நோய்கள் உங்களை நெருங்க அஞ்சும். 

முன்பே இந்த நோய்கள் உள்ளவர்கள், மேலே கூறியபடி, 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்து நோய்களின் வீரியத்தைக் குறைத்து, நல் ஆரோக்கியத்தைப் பெறலாம். 

மூத்த குடிமக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியம் அடைவது மட்டுமல்ல… எவரது உதவியும் இல்லாமல் தங்களின் தேவைகளை தாங்களே நிறைவேற்றிக் கொள்ளவும் முடியும்.

எளிய உடற்பயிற்சிகள்

நம்மில் பலருக்கும் போதுமான அளவு ஜிம்முக்கு சென்று தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரமோ, சக்தியோ அல்லது வசதியோ இருப்பதில்லை. “வயதாவதன் விளைவுகளை தவிர்க்கவும் மற்றும் உடல் தசைகளில் காயம் ஏற்படாமல் தவிர்க்கவும், உடலை உறுதிப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் தேவை”. 

man-doing-barbell-rowing-workoutஉறுதியான தசைகளானவை சுமைகளை நீங்களாகவே சுமந்து செல்லவும், நாற்காலிகளிலிருந்து எளிதில் எழுந்திருக்கவும் மற்றும் நீண்ட தூரம் வேகமாக நடக்கவும் உதவுபவையாகும். உடற்பயிற்சிகள் உறுதியான தசைகள், மூட்டுகள் தொடர்பான பிரச்சனைகளை சரிசெய்ய உதவியாகவும், எலும்பு புரை நோயை குறைக்கவும் மற்றும் உட்காரும் நிலையை மேம்படுத்தி முதுகு வலியை குறைக்கவும் செய்யும். 

அதிலும் அதிகமான தசையை கொண்டிருக்கும் வயதானவர்களுக்கு, இவை மிகவும் பயனுள்ளவையாக இருக்கும். உடல் உறுதியை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சிகிச்சை மையத்தில் தொடர்ந்து செய்ததன் மூலமாக, வாக்கர்களை பயன்படுத்தி நடந்து வந்த 80 மற்றும் 90 வயதான பெரியவர்கள் பலரும், 

பத்தே வாரங்களில் இப்பொழுது வெறும் குச்சிகளைப் பிடித்துக் கொண்டே நடக்கிறார்கள் என்று, அண்மையில் நடந்த ஒரு ஆய்வின் மூலம் தெரிய வந்துள்ளது. சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வருவதன் மூலம் நம் உடலை ஆரோக்கியமான வைத்துக்கொள்ள முடியும். 

ll* வயிற்றை நெருக்குதல் (Abdominal Crunch) : 

நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக அமரவும். கைகள் இரண்டையும் மார்பை நோக்கி குறுக்காக வைத்துக் கொண்டு, தோள்பட்டைகள் இரண்டும் நாற்காலியின் பின்பகுதியை தொடும் வரையிலும் பின்னால் சாயத் தொடங்கவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்கவும் (இதனை செய்யும் போது சரியான இடைவெளிகளில் சுவாசிக்க வேண்டும்). பின்னர் துவக்க நிலைக்கு மெதுவாக வரவும். 

 

calf-raise* கெண்டைக்கால் உயர்த்துதல் (Calf raises) : 

சற்றே உயரமான தளத்தில் (படிக்கட்டின் கீழேயுள்ள கடைசி படியை பயன்படுத்தலாம்) உங்கள் பாதம் மட்டும் படியில் இருக்குமாறும், பாதத்தின் குதிகால் பகுதி அடித்தளம் இல்லாமல், தரை தளத்திற்கு இணையாகவும் இருக்கும் வகையில் நிற்கவும். உடலின் மேல் பகுதியை சரியாக நிமிர்த்தி நிறுத்துவதன் மூலம், குதிகாலை உயர்த்தவும் மற்றும் கால் விரலின் நுனியில் நிற்கவும் முடியும். இதற்காக நீங்கள் ஒரு நாற்காலியையோ அல்லது சுவற்றையோ கூட பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும். இறுதியில், மெதுவாக பாதங்கள் பழைய நிலையை அடையுமாறு நிறுத்தவும்.

கைத்தசைகளை குறைக்க உதவும் 4 உடற்பயிற்சிகள்

பெண்கள் உடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம்.

கைத்தசைகளை குறைக்க உதவும் 4 உடற்பயிற்சிகள்
பெண்களின் ஒவ்வொரு அங்கமும் வலுவடைய அதற்கென தனித் தனியாக உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. பெண்களின் கைகள் வலுவடையவும், தேவையற்ற எடையை குறைக்கவும், அதற்கென பல உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)

 

women-pushups

கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 15 முதல் 20 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)

women-triceps-dipsகைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.

பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)

women-tricepts-pressஇதனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக்கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள். இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)

women-hand-exerciseஇந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

கைகளில் அதிகப்படியான சதையை குறைக்கும் டபுள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி

hand-fat-reduce-Double-arm-triceps-workout
உயரத்துக்கு ஏற்ற உடல்வாகு அனைவருக்கும் அமையாது. சில பெண்களுக்கு அழகான உடல் அமைப்பு இருந்தும், கைகள் மட்டும் மிகவும் தடிமனாக இருக்கும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பொதுவான வார்ம்-அப்- பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, கைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது.

கைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும் பெண்கள் கவலைப்படவேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல மாற்றம் தெரிவதை காணலாம். சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வதை போலவே இந்த பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும்.
கைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும் பெண்கள் கவலைப்படவேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல மாற்றம் தெரிவதை காணலாம். சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வதை போலவே இந்த பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும்.

கைகளில் டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, தலைக்குப் பின்புறம் வைத்தபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சை இழுத்துப்பிடித்தபடி, டம்பிள்ஸைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றிபடி, கைகளைப் பின்நோக்கி இறக்கவும். இதேபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும். கைகளை உயர்த்தும் போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். கை பகுதியில் அதிகளவு சதை இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை அதிக எண்ணிக்கை செய்ய வேண்டும். வீட்டில் செய்யும் போது டம்பிள்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிறைத்து அதை பயன்படுத்தலாம்.

கைகளில் உள்ள அதிகளவு சதையை குறைக்கும் சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி

reducing-the-heavy-fleshy-in-hand-single-arm-triceps-workout
பெண்களுக்கு அழகான உடல் அமைப்பு இருந்தும், கைகள் மட்டும் மிகவும் தடிமனாக இருக்கும். இதற்குக் காரணம், கைப் பகுதியில், கொழுப்பு படிவதுதான். குறிப்பாக, 30 வயதைக் கடக்கும் பெண்களுக்கு இது பெரும் சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும். பொதுவான வார்ம்-அப்- பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, கைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது.

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையில் சிறிய டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து, வலது காதுகளை ஓட்டி இருப்பதுபோல் வைக்கவும். இடது கையை வயிற்றுப் பகுதியில் மடித்துவைக்கவும்.

இப்போது, டம்பிள்ஸ் பிடித்துள்ள கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தி இறக்கவும். கைகளை உயர்த்தும் போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும். இரு கைகளுக்கும் தலா ஐந்து முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சி

வீட்டிலேயே எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெற முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், வாக்கிங், ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு, தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

முழு உடலுக்கான பயிற்சியின் முதல் பகுதியாக, மேல் பாகத்துக்கான பயிற்சிகள் அளிக்கப்பட்டுள்ளன. தொடர்ந்து இதைச் செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும். தொடர்ந்து அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், அதிக நேரம் வண்டி ஓட்டுபவர்களுக்கு கீழ் முதுகில் வலி இருக்கும்.

p04fஅப்படிப்பட்டவர்கள் ப்ரோன் லெக் லிஃப்ட் (Prone leg lift) என்ற பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பை தரையில் விரித்து அதன் மேல் குப்புறப்படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்துக் கழுத்துக்கு மேல், முகத்தாடையை அருகில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இப்போது வலது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி கீழே இறக்க வேண்டும். அதேபோல, இடது காலை உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதுபோல 15 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இவ்வளவு முறை செய்தால் போதுமானது பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சி. குறிப்பாகப் பெண்கள் இதை செய்யும்போது, முதுகுவலி வராமல் தடுக்கும். உட்புறத் தசைகளை வலுப்படுத்தும். முதுகு வலியை விரட்டும்.

அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள்

நமது உடலை பிட்டாக வைப்பதற்கு அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலமாக

நமக்கு ஏற்படும் நோய்களிடம் இருந்து விடுபடலாம். அதனால், அளவான உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து நமது உடலை

ஆரோக்கியமாக வைக்கலாம்.

வழக்கமாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவது நமது உடலை வலிமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைப்பதற்கு உதவி புரியும்.

ஆனால், அதிகமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவது எதிர்மறையான விளைவுகளை தரக்கூடும். உடற்பயிற்சி அதிகமாக

செய்வதால் அது நமக்கு இரட்டிப்பு பலனை அளிக்காது.

அதிகமான உடற்பயிற்சி நமது உடலை எளிதில் தளர்வடையச்

செய்துவிடும். மேலும், நமது உடல் வலிமையை குறைத்து மனஅழுத்தத்தை அதிகரித்து விடும்.

அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால் என்ன பிரச்சனை வரும் என்பதை பார்க்கலாம்..

உடற்பயிற்சியின் விளைவாக நீங்கள் புத்துணர்வு அடைவதற்கு பதிலாக சோர்வடைந்தால் அது உங்களது உடலானது நீங்கள்

உடற்பயிற்சி அதிகமாக செய்வதை வெளிக்காட்டும் அறிகுறியாக இருக்கும். களைப்பின் காரணமாக நீங்கள் உங்கள்

உடற்பயிற்சியை தொடர முடியாவிட்டால், அது நீங்கள் அதிகமாக மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்பட்ட உடல்

சோர்வை எடுத்து காட்டுகின்றது.

அதிக உடற்பயிற்சியின் விளைவாக தொடக்க நிலைகளில் அதிக களைப்பும் அயர்ச்சியும் ஏற்படக்கூடும். இறுதி நிலைகளில்

இதன் விளைவாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் செயல்திறன் குறைந்து உங்கள் உடல் இதனை தொடருவதற்கு ஒத்துழைக்க

மறுத்துவிடும். இவை அனைத்தும் அதிக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதால் ஏற்படும் பொதுவான அறிகுறிகளாகும்.

அதிகமான உடற்பயிற்சி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரது உடலிலும் ஹார்மோனால் சமநிலையின்மையை

ஏற்படுத்தக்கூடும். பெண்களின் ஒழுங்கான மாதவிடாய் சுழற்சியில் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதிக உடற்பயிற்சியின்

17-4-sleepவிளைவாக நமது உடலில் மனஅழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசாலின் அளவை அதிகரிக்கச்செய்து ஹார்மோன்

சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் முதன் முதலில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது தசை வலி ஏற்படுவது பொதுவான ஒன்றாகும். ஆனால், இந்த வலி

எந்த மாற்றமும் அடையாது தொடர்ந்துவந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சிறிது கவனம் கொள்ள வேண்டும். இது நீங்கள்

அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்வதை எடுத்து காட்டுகின்றது.

சாய்ந்த நிலை புஷ் அப்ஸ்

இந்த பயிற்சியை ஆண்கள், பெண்கள் என இருபாலரும் செய்யலாம். விரிந்த மார்பை அடைய விரும்புபவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். இந்த பயிற்சி சாதாரண புஷ் அப்ஸ் பயிற்சியை போன்று அல்லாமல் சற்று வேறுபட்டது. b9ed8b33-27db-4b74-b350-7ed6373be76f_S_secvpf

ஆனால் இந்த முறை விரைவில் அதிக பலன் களை தரவல்லது. முதலில் ஒரு சேரை எடுத்துகொள்ளவும். இந்த பயிற்சி செய்ய சேரில் கைகளை ஊன்றி கால்களை தரையில் ஊன்ற வேண்டும். உங்கள் உடல் 45 முதல் 90 டிகிரியில் (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும். 

புஷ் அப்ஸ் முறையில் பயிற்சி செய்வதை போலவே இதிலும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் சற்று கடினமாக இருக்கும் இந்த பயிற்சி படிப்படியாக எளிதாக செய்யவரும். 

வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறையவும், கால்களுக்கு வலிமை தரவும். மார்பு பகுதி விரிவடையவும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். உங்களால் முடிந்த எண்ணிக்கையில் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். அல்லது தினமும் 15 நிமிடம் செய்யலாம்.

வயிற்றுச்சதை குறைய ஆப் க்ரன்ச் பயிற்சி

வயிற்று சதை குறைய பல உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் இருந்தாலும் இது விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது. இதை வீட்டில் வாங்கி வைத்தும் செய்யலாம். ஆனால் ஆரம்பிக்கும் முன் நிபுணரின் அறிவுரையின் படி மட்டுமே தொடங்க வேண்டும். dfa9692e-fc29-4bd2-b078-1d18ee5f5a42_S_secvpf

அடி வயிற்றில் இருக்கும் சதையைக் குறைத்து, உங்களை ஸ்லிம்மாக காட்டும் இயந்திரம் இது! இரண்டு பக்கமும் இருக்கும் ஹேண்டில் பாரை கையில் இழுத்து முன்பக்கமாக குனிந்து நிமிர வேண்டும். பக்கத்தில் இருக்கும் போர்டில் 1ல் இருந்து 12 வரை எண்கள் இருக்கும். 

1 ஈஸி. 12 ரொம்பக் கஷ்டம். அவரவர் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப எண்களை வைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். 5 தான் நார்மல். இப்படி தொடர்ந்து தினமும் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்தால் இலியானா இடையழகைப் பெறலாம்.

உடற்பயிற்சி என்றால் என்னவெல்லாம் செய்யலாம்

• தோட்டத்தில் செடிகளை பராமரிப்பது, தண்ணீர் ஊற்றுவது என 30 முதல் 45 நிமிடங்கள். 

• வீட்டில் கூரை, ஜன்னல், கதவுகளை துடைப்பது, கழுவுவது என 45 முதல் 60 நிமிடங்கள். 

• காரை கழுவி, துடைத்து, மெருகேற்றுவது 45 முதல் 60 நிமிடங்கள். 

• ஐந்து மைல் தூரம் சைக்கிள் ஓட்டுவது – 45 நிமிடங்கள். 

• நண்பர்களோடு கைப்பந்து விளையாடுவது – 45 நிமிடங்கள். 

• குழந்தைகளோடு கால்பந்து விளையாடுவது – 30 முதல் 45 நிமிடங்கள்.

• கூடைப்பந்து மைதானத்தில் தொடர்ச்சியாக கூடையில் பந்தை போடுவது – 30 நிமிடங்கள். 

• பிடித்த பாடல்களுக்கு நடனம், மேலைநாட்டு நடனம், பரதம், குச்சுப்பிடி, மோகினியாட்டம் என ஏதேனும் நடன வகைகள் – 30 நிமிடங்கள். 

• 3 கிலோ மீட்டர் தூரத்தை 30 நிமிடங்களில் நடப்பது. 20 நிமிடங்கள் நீந்துதல். 

• வீட்டைச் சுற்றி விழுந்து கிடக்கும் இலை, தழைகளை கூட்டி சுத்தப்படுத்துவது – 30 நிமிடங்கள். 

• குடும்பத்தினரோடு இறகுப்பந்து விளையாடுவது – 45 நிமிடங்கள். 

• மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது – 20 நிமிடங்கள். ஸ்கிப்பிங் – 15 நிமிடங்கள். 

• மெது ஓட்டம் – 3 கிலோ மீட்டர் தூரம் – 20 முதல் 30 நிமிடங்கள்.