தொடை பகுதியை வலுவடையச் செய்யும் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி

கழுத்தில் தாங்கக்கூடாது. கால்கள் தோள்பட்டை அளவுக்குச் சற்று விரிந்தநிலையில் வைக்க வேண்டும். மூச்சை ஆழமாக உள்இழுத்து கீழே உட்காருவது போன்ற நிலைக்குக் கால்முட்டியை மடக்கிச் செல்ல வேண்டும்.

சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச்

 செய்வதால், முழு உடலுக்கும் வலு கூடுகிறது. கொழுப்பைக் குறைத்து தொடை, பின்புறம் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை உறுதியாக்குகிறது.

தொடை வலுவாக இருந்தால்தான் உடலைத் தாங்கிப்பிடிக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடைப் பகுதி நன்றாக வலுப்படும்.

முன் தொடையை வலிமையாக்கும் உடற்பயிற்சி

தசைக்கும் மூட்டுக்கும் தொடச்சியாக அசைவு கொடுத்து வந்தால் அது ஐஸோடானிக். இது பின் தொடையை வலுப்படுத்தும். இந்தப் பயிற்சிகளை சாப்பிட்ட ஒன்றரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு செய்வதே நல்லது. காரணம், உண்ட பின்பு ஒன்றரை மணி நேரம் வரை நமது உடல் உணவைச் செரிக்கவே முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். வலது முழங்காலைப் பின்புறம் மடக்கி, வலது கையால் கணுக்காலைப் பிடித்தபடி 10 முதல் 30 நொடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், மற்றொரு கையை சுவரில் ஊன்றிக்கொள்ளலாம். இடது, வலது காலுக்கு என முறையே 15 முதல் 20 தடவை செய்ய வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் நிற்பது சற்று கடினமாக இருக்கும். அப்போது சுவற்றை பிடித்து கொள்ளலாம். நன்றாக பழகிய பின்னர் சுவற்றை பிடிக்காமல் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகளை இடது, வலது என இரண்டு பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

முன் தொடையை வலிமையாக்கும் உடற்பயிற்சி

பயிற்சிகள் ஐஸோடானிக், ஐஸோமெட்ரிக் என்று இரு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சியின்போது குறிப்பிட்ட நிலையில் நிறுத்தி, தசைகளுக்கு இறுக்கம் தந்து வலு சேர்ப்பது ஐஸோமெட்ரிக். இது முன் தொடையை வலிமையாக்கும்.

தசைக்கும் மூட்டுக்கும் தொடச்சியாக அசைவு கொடுத்து வந்தால் அது ஐஸோடானிக். இது பின் தொடையை வலுப்படுத்தும். இந்தப் பயிற்சிகளை சாப்பிட்ட ஒன்றரை மணி நேரத்துக்குப் பிறகு செய்வதே நல்லது. காரணம், உண்ட பின்பு ஒன்றரை மணி நேரம் வரை நமது உடல் உணவைச் செரிக்கவே முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். வலது முழங்காலைப் பின்புறம் மடக்கி, வலது கையால் கணுக்காலைப் பிடித்தபடி 10 முதல் 30 நொடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், மற்றொரு கையை சுவரில் ஊன்றிக்கொள்ளலாம். இடது, வலது காலுக்கு என முறையே 15 முதல் 20 தடவை செய்ய வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் நிற்பது சற்று கடினமாக இருக்கும். அப்போது சுவற்றை பிடித்து கொள்ளலாம். நன்றாக பழகிய பின்னர் சுவற்றை பிடிக்காமல் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகளை இடது, வலது என இரண்டு பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

தொடைப்பகுதி கொழுப்பை கரைக்கும் பயிற்சி

உடலைத் தாங்க பலமான தொடைகள் அவசியம். தொடைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் பல இருந்தாலும் சில பயிற்சிகள் விரைவில் நல்ல பலனைத்தரக்கூடியவை. அவ்வகையில் இந்த பயிற்சி நல்ல பலனை தரக்கூடியைது. இந்த பயிற்சியின் பெயர் லையிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Lying side leg raise).

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையை முட்டிவரை மடித்து, வலது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும்.
இடது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், படிப்படியாக பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல 15 முறை செய்துவிட்டு, இடது பக்கத்துக்கும் செய்ய வேண்டும். நன்கு பழகிய பின்னர் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்
தொடையின் பக்கவாட்டுப் பகுதி வலுவடையும். பக்கவாட்டில் இருக்கும் தசைகள் இறுகும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரையும்.

தொடையின் பக்கவாட்டு தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி

உடலைத் தாங்க பலமான தொடைகள் அவசியம். பக்கவாட்டுத் தொடை மற்றும் பின்பக்கத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை எப்படிச் செய்யலாம் என்று பார்க்கலாம்.

ஃபார்வர்டு லீன் பேக் கிக் : (Forward lean back kick) சுவரில் கைகளை ஊன்றி, ஏணி போலச் சாய்ந்தவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது, வலது கால் முட்டியை மடக்கி, பின் பக்கமாகச் செங்குத்தாக உயர்த்தி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர், இடது காலை பின்பக்கமாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதுபோல் ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்

பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும்.

லையிங் லெக் ரொட்டேஷன் : (Lying leg rotation) தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். இடது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கையை முட்டிவரை மடித்து, இடது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை உயர்த்தி, கடிகார முள் திசையில் மெதுவாக ஒரு சுற்று சுற்ற வேண்டும். பிறகு, எதிர்திசையில் சுற்ற வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல இரண்டு கால்களுக்கும் தலா 20 செட்கள் செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்

தொடையின் பக்கவாட்டுத் தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் தசைகள் இறுக்கம் அடைந்து கொழுப்புகள் கரையும்.

தொடை பகுதியை வலுவடையச் செய்யும் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி

 பயிற்சிகளின் அரசன் என்று புகழப்படும் பயிற்சி இது. இந்தப் பயிற்சிக்கு, பார்பெல் (Barbell)என்ற எடை தூக்கும் கருவி தேவை. பார்பெல் பிடியை பின்தோள்பட்டையில் தாங்கிப் பிடிக்க வேண்டும்.

கழுத்தில் தாங்கக்கூடாது. கால்கள் தோள்பட்டை அளவுக்குச் சற்று விரிந்தநிலையில் வைக்க வேண்டும். மூச்சை ஆழமாக உள்இழுத்து கீழே உட்காருவது போன்ற நிலைக்குக் கால்முட்டியை மடக்கிச் செல்ல வேண்டும்.

சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதால், முழு உடலுக்கும் வலு கூடுகிறது. கொழுப்பைக் குறைத்து தொடை, பின்புறம் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை உறுதியாக்குகிறது.

தொடை வலுவாக இருந்தால்தான் உடலைத் தாங்கிப்பிடிக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடைப் பகுதி நன்றாக வலுப்படும்.

தொடை பகுதியை வலுவாக்கும் 2 பயிற்சிகள்

exercises-to-strengthen-legலெக் எக்ஸ்டென்ஷன் (leg extension)

இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் அமர்ந்து கொண்டு கால் வைக்கும் ‘பேடு’க்குள் உங்கள் கால்களை நுழைக்க வேண்டும். கைப்பிடிகளை நன்கு பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அடுத்து அந்த பேடில் அழுத்தத்தைக் கொடுத்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் கால்கள் நேராக இருப்பது வரை உயர்த்திவிட்டு ஒன்று இரண்டு நொடிகளுக்குப் பிறகு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியானது முன்தொடையைப் பலப்படுத்தும்.

லெக் கர்ல் (leg curl)

இதற்கென உள்ள பிரத்யேகக் கருவியில், குப்புறப் படுத்து கால்களை உயர்த்தும் ‘பேடு’க்குள் கால்களை நுழைக்க வேண்டும். கைப்பிடியைப் பிடித்துக்கொண்டு, கால்களை பின்னோக்கி நகர்த்தி எடையை மேலே உயர்த்த வேண்டும். பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும். இது பின்தொடையை வலுவாக்கும்.

இந்த இரு பயிற்சிகளும் ஆண், பெண் இருவருக்கும் ஏற்றது. ஆனால் இந்த பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் பயிற்சியாளரின் துணை இல்லாமல் இதை செய்யக்கூடாது.

கால்களுக்கு வலிமை தரும் க்ராஸ் லெக் ரைஸ் பயிற்சி

strength-of-the-legs-cross-leg-workout
ஒரு சிலருக்கு கால், தொடை பகுதியில் அதிகளவு சதை இருக்கும். இதனால் நடக்க முடியாமல் அவதிப்படுவார்கள். மேலும் கால் வலியும் அதிகளவு இருக்கும். அப்படிப்பட்டவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை எதிர்ப்பார்க்கலாம்.

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் தரையில் தரையில் மல்லாக்கப் படுத்து, கால்களை உயர்த்தி பாதங்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக படத்தில் உள்ளபடி வைக்க வேண்டும். கைகளை தரையில் பக்கவாட்டில் பதித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர் மற்றொரு பாதத்தை முன்னேவைத்துச் செய்ய வேண்டும்.
கால்களை மடக்கக்கூடாது. இந்த பயிற்சி செய்யும் போது கால் தொடைப்பகுதியில் வலி இருக்கும். அப்படி இருந்தால் நீங்கள் சரியான முறையில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 15 நிமிடங்கள் முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து 1 மாதத்தில் கால் வலி படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்

பலன்கள்: வயிற்றில் தேவையற்ற சதைகள் சேரவிடாமல் தடுக்கும். கால், தொடைப் பகுதிகளில் இருக்கும் சதைகள் குறையும்.

பெண்களின் தோள்பட்டை, கைகளுக்கான பயிற்சி

பெண்கள் கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

நெஞ்சை பந்தின் மேல் அமுக்குதல் :

imagesஇந்த பயிற்சியை ஆரம்பிக்க மேல்புற முதுகு மற்றும் தலையை பந்தின் மீது வைத்திடுங்கள். அதே போல் உடம்பின் கீழ் பகுதியை தாங்க கால்களை தரையில் வைத்து ஒரு பாலத்தின் வடிவில் இடுப்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகளை மடக்கி உடல் எடையை நெஞ்சுக்கு கொண்டு வாருங்கள். எடையை கூரையை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் நெஞ்சு தசைகளை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டைகள், நெஞ்சு, மைய தசைகள் மற்றும் கால்கள் வலுவடையும்.

டம்ப் பெல் பென்ட் ஓவர் ரிவர்ஸ் ப்ளைஸ் :

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், தோள்பட்டைகள் மற்றும் முதுகு பக்கத்தை வலுவடையச் செய்யும். தோள்பட்டையின் அகலத்திற்கு கால்களை விரித்து தரையில் நின்றபடி இடுப்புக்கு கீழ் குனிந்து, உடல் தரைக்கு இணையான நிலையில் இருக்கும்படி இதனை ஆரம்பியுங்கள். உங்களால் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் வளையுங்கள்.

இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸ்களை வைத்துக் கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் நேராக தரையை நோக்கி நீட்டிடுங்கள். நேராக வைத்திருக்கும் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தி வானத்தை நோக்கி மேலே தூக்குங்கள். கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேரான நிலையில் செல்லும் வரை, அதனை உயர்த்துங்கள். பின் கைகளை மெதுவாக கீழிறக்குங்கள். இதனை சிலமுறை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

கால் நரம்புகள் வலுவாக்கும் ஸ்டாண்டிங் பெண்ட் சைட் டு சைட் பயிற்சி

முதலில் விரிப்பின் மேல் காலை லேசாக அகட்டி (1 அடி இடைவெளி விட்டு) நிற்கவும். வலது கையை மடக்கி வலது தொடையின் மீது வைக்கவும். பின்னர் மெதுவான இடது கையை நீட்டியவாறு வலது பக்கம் உங்களால் முடிந்த அளவு வளைய வேண்டும்.

57e025d9-ffd8-4fc6-b22c-197d20d3bb15_S_secvpfஇவ்வாறு வளைக்கும் போது இரண்டு கால் முட்டிகளும் மடங்க கூடாது. இதே போல் இடது புறம் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்யலாம். நன்கு பழகிய பின்னர் 25 அல்லது அதற்கு மேல் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்

பயன்கள் :

இந்த பயிற்சி செய்வதால் கால் நரம்புகள் வலுவடையும். இடுப்பிலும் தொடைப்பகுதிகளிலும் உள்ள அளவுக்கு அதிகமான தசைகள் குறையும். கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் பிரசவ நேரத்தில் தசைகள் நெகிழ்வடைந்து பிரசவம் சுலபமாகும்.