முழு உடலுக்குமான எளிய உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி என்றால் வேர்க்க விறுவிறுக்க செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உடல் ஓரளவுக்கு வலியில்லாமல் இருக்க சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை கடைபிடிக்கலாம்.

2e772fbe-6d31-469c-91ad-6f4222bdcff4_S_secvpf

ஒவ்வொரு உட‌ற்ப‌யிற்சியையும் 5 முறை அள‌விற்கு செய்ய‌லாம். நன்கு பழகிய பின்பு படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகாரிக்கலாம்.

கைக‌ளுக்குக்கான உட‌ற்ப‌யிற்சியில் இர‌ண்டு கைக‌ளையும் ப‌க்க‌வாட்டில் நீட்டி முன்னும் பின்னுமாக‌ சுழ‌ற்ற‌ வேண்டும். இத‌னால் கை தோள்ப‌ட்டை வ‌லி கையில் உள்ள‌ ச‌தை குறைய‌ ந‌ல்ல‌து.

தோப்பு க‌ர‌ண‌ம் போடுவ‌து போல் இடுப்பில் கை வைத்து கொண்டு பாதி அள‌விற்கு உட்கார்ந்து எழும்பலாம். எல்லாம் ஒரு 5 முறை என்ற அள‌விற்கு செய்ய‌லாம். இது மூட்டு வ‌லிக்கு ந‌ல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சி.

இடுப்பில் கை வைத்து கொண்டு நேராக‌ நின்று கொண்டு இட‌து வ‌ல‌து புற‌ங்க‌ளில் சுழ‌ற்ற‌லாம். இது இடுப்பு வ‌லிக்கு ந‌ல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சி. த‌லையை ம‌ட்டும் மேலும் கீழும், இட‌து வ‌ல‌து புற‌ங்க‌ளில் சுழ‌ற்ற‌லாம், இது க‌ழுத்து நல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சி.

உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைக்காதவர்கள் அப்ப‌டியே ஒரே மூச்சாக வேலை செய்யாம‌ல் இப்ப‌டி சின்ன‌ சின்ன‌ உட‌ற்ப‌யிற்சிக‌ளை செய்து கொண்டே வீட்டு வேலையை செய்ய‌லாம்.

துணி துவைக்க கூட அடித்து துவைக்க எதிரில் கல் இருக்கும். துணி துவைக்க‌ வாஷிங் மிஷின்தான். ஆனால் சில‌ டோர் மேட்க‌ளை கையில்தான் துவைக்க‌ வேண்டி வ‌ரும், அதை ந‌ல்ல‌ சோப்பு த‌ண்ணீரில் ஊற‌வைத்து விட்டு கீழே போட்டு நாலு மிதி மிதிச்சா அழுக்கும் போகும் கால் வ‌லிக்கும் ஒரு ந‌ல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சியாகுது.

குழந்தைகளை குளிக்க வைக்க கூட குறுக்கு வலிக்க குனிந்து குளிக்க வைக்காமல் கீழே ஒரு சின்ன ஸ்டூல் போட்டு குளிக்க வைக்கலாம்.

கணினி முன்பு அரைமணி நேரத்துக்கு மேல் உட்காராதீர்கள். கொஞ்சம் ரிலாக்ஸ் பண்ணுங்கள். சேரில் உட்கார்ந்து கொண்டே செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

இரவு தூங்க போகும், காலை எழும்பும் போதும் கூட உட்கார்ந்து கொண்டு நேராக இரண்டு காலின் பெருவிரலை தொடவேண்டும். இப்படி செய்வதாலும் முதுகு வலி சரியாகும்.

தோள்பட்டையை வலிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள்

1. சாதாரணமாக 7 முதல் 8 மணி நேரம்வரை கணினியில் அமர்ந்து வேலை பார்க்க வேண்டிய சூழ்நிலையில், 2 மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை எழுந்து, வெளியில் சென்று நடந்து வருவது அவசியம். அத்துடன் தோள்பட்டைக்கு ஏதுவான நாற்காலியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். 

e382c20e-4063-4102-8d44-2616965db673_S_secvpf

2. காலையில் அல்லது மாலையில் நடைப்பயிற்சி செய்தும்போது, கையை முன் பின்னாகச் சுழற்றலாம். இதனால், தோள்பட்டைக்குக் கூடுதல் பயிற்சி கிடைக்கும். 

3. இது தவிர யோகா, சூரிய நமஸ்காரம் போன்ற உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். குறிப்பாக, சூரிய நமஸ்காரம் செய்தும்போது, தோள்பட்டைக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சி கிடைக்கிறது. 

4. வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள், முதியவர்கள் ‘Wall-walking’ என்னும் எளிய உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம். அதாவது, சுவர்புறம் திரும்பி நின்றுகொண்டு, இரண்டு கைகளையும் சுவரின் மீது வைத்து மெதுவாகக் கீழிலிருந்து மேலே கால்களைத் தூக்கி நடப்பது போல் செய்ய வேண்டும். 

பின், இதே போன்று கீழ்நோக்கிக் கைகளைக் கொண்டு வர வேண்டும். இப்பயிற்சியைத் தொடக்கத்தில் 15 முறையும், பின் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக எண்ணிக்கையை அதிகரித்தும் கொள்ளலாம். 

மாலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வோர் கவனத்திற்கு

இன்றைய காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை அனைவரும் அறிந்திருக்கிறார்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது அனைவருக்கும் தேவையான ஒன்றாக உள்ளது. இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கை முறையில், வேலைப்பளு அதிகமாக உள்ளதால், உடலளவிலும் மனதளவிலும் அழுத்தம் ஏற்படுவது உயர்ந்து கொண்டே போகிறது.

134596d2-9723-4e16-a6d8-19ec9c681c6d_S_secvpf

 

சாயங்கால வேளையில், உடல்நலத்தை பேணும் இடத்தில், அலுவலகத்தில் வேலை செய்பவர்கள் மற்றும் மாணவர்களின் கூட்டம் நிரம்பி வழிவதை பார்க்கலாம். நாள் முழுவதும் வேலை பார்த்த அயர்ச்சி மற்றும் சோர்வால், உடல் அமைதி பெற உகந்த நேரமாக இது விளங்குகிறது. இந்நேரத்தில் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது ஆற்றல் திறன் அதிகரித்து புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.

மாலைநேர உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் கூட, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும் பின்பும் போதிய கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும். அப்படிப்பட்ட சில டிப்ஸ்களதான் இப்போது பார்க்க போகிறோம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்

மாலைநேர வேளையில், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடலை அதற்கு தயார்படுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்காவது எதுவும் உண்ணாமல் இருக்க வேண்டும். சாயந்தர வேளை உடற்பயிற்சியின் முக்கியமான டிப்ஸ் இது. நிறைந்த வயிற்றுடன் உடலை வருத்தும்போது உங்களுக்கு குமட்டல் ஏற்படலாம். சில நேரம் உடல்நலக்குறைவும் ஏற்படும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் கவனமாக இல்லாவிட்டால், வயிற்று வலி, தசை வலி மற்றும் சோர்வு போன்ற பக்க விளைவுகளை சந்திக்க வேண்டியிருக்கும்.

நேரம்

உங்கள் மனதுக்கும் உடலுக்கும் தோதை ஏற்படுத்தும் நேரத்தை தேர்ந்தெடுத்து உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலுக்கு சிறிது ஓய்வு தேவை. அளவுக்கு அதிகமான அழுத்தம் சோர்வையும் தளர்ச்சியையும் ஏற்படுத்தும். அதனால் உங்கள் அலுவலக வேலை முடிந்த பின், குறைந்தது ஒரு மணி நேர இடைவேளைக்கு பின்னர் உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதே பயனை தரும். மாலைநேர வேளையில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த டிப்ஸ். அதே போல் சீரான நேரத்தில் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு, உங்கள் உடலை அதற்கு தயார் படுத்துங்கள்.

சிறிதளவு காபி அல்லது கிரீன் டீ

கூடுதல் ஆற்றல் திறன் மற்றும் புத்துணர்ச்சியை பெற சிறிதளவு காபி பயன்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஒரு கப் காபி குடித்தால், தீவிரமான தரை உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் இதய சம்பந்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள உடலுக்கு வலு கிடைக்கும். மேலும் அது உங்கள் தலை பாரத்தை குறைந்து புத்துணர்ச்சியையும் உண்டாக்கும். ஒரு வேலை நீங்கள் காபி குடிக்காதவர் என்றால், கிரீன் டீ குடியுங்கள். உங்கள் வலுவையும் ஆற்றல் திறனையும் அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை கிரீன் டீயும் கூட அளிக்கும். அதனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், அல்லது செய்த பிறகு, ஒரு கப் காபி அல்லது டீயை குடியுங்கள்.

தண்ணீர்

தண்ணீர் என்பது சாயந்திர உடற்பயிற்சிக்கு அவசியமான ஒரு பொருளாகும். நாள் முழுவதும் வேலை செய்து, சோர்வுடன் திரும்பும் போது, உங்கள் உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்து வற்றிப்போகும். உங்கள் உடல் எப்போதும் நீர்ச்சத்தால் நிறைந்திருக்க வேண்டும். அதனால் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்கும் போதும் கூட, இடைவேளையின் போது சிறிதளவு தண்ணீர் குடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடலில் உள்ள தண்ணீர் உங்கள் ஆற்றல் திறனை மேம்படுத்தும். அதனால் அது உங்கள் சோர்வை முறிக்கும்.

உணவிற்கு பிறகு

மாலை நேர உடற்பயிற்சிகளுக்கு பிறகு, இரவு உணவை அதிகளவில் உண்ணக்கூடாது. கொழுப்புச் சத்து நிறைந்துள்ள உணவிற்கு பதில், சாலட் மற்றும் சூப் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு கடைப்பிடிக்க வேண்டிய டிப்ஸ் இது.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய கைகளுக்கான எளிய பயிற்சி

சிலருக்கு உடல் மெலிதாகவும், கைகள் அதிக குண்டாக இருக்கும். இத்தகையவர்கள் இந்த எளிய பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து கொள்ளவும். 

87d65466-272e-4c57-81c4-1b552e70f8d1_S_secvpf

டம்ப்பெல்சை கைகளால் பிடித்து தலைக்கு மேலே கைக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலை எடுத்து கொள்ளலாம். பின்னர் கால்களை முட்டிவரை மடக்கி படத்தில் உள்ளபடி வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக டம்ப்பெல்சை பிடித்தபடி கைகளை தலை பக்கத்தில் இருந்து கால் முட்டி வரை எடுத்து வரவும். 

இவ்வாறு கால்களை மடக்காமல் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

உடற்பயிற்சி ஈடுபடுபவர்கள் கவனிக்க வேண்டியவை

 

உங்களால் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லை என்றாலோ அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என்றாலோ உங்களால் முனைப்புடன் செயலாற்ற முடியாது என்பதில்லை. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்புடன் செயலாற்ற வேறு வழிகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

லிஃப்ட்க்கு பதிலாக படிகளை பயன்படுத்துதல், வாகனங்களை சற்று தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு நடப்பது, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு பின் நடை கொடுப்பது போன்ற நடவடிக்கைகளிலும் கூட ஈடுபடலாம். உங்களுக்கு பிடிக்காத உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்தால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஊக்கம் ஏற்படாது.

அதே போல் அவைகளை செய்யும் போது, நீங்கள் ஆக்க வளமையுடன் செயல்பட மாட்டீர்கள். இதனால் போதிய பயன் கிடைக்காமல் போகும். அதேப்போல அதிக நேரத்தை ஜிம்மில் செலவு செய்யும் எண்ணமும் தோன்றக்கூடும். அதனால் உங்களுக்கு பிடித்தவைகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்ட நாளன்று நன்றாக வியர்த்து கொட்டினால், எவ்வளவு பசிக்கும் என்பதை கவனித்துள்ளீர்களா? அதற்கு காரணம் உங்கள் மெட்டபாலிச வீதம் அதிகரித்திருக்கும். கூடுதலாக உடல் முழுவதும் உங்கள் கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்பட்டிருக்கும்.

சொல்லப்போனால், உங்கள் செரிமானத்தையும் கூட மேம்படுத்துகிறீர்கள். அதனால் இவ்வகை நாட்களில் அதிகமாக உண்ணுவீர்கள். இருப்பினும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் அதே பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்காதீர்கள். அப்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பேணிட குறைவாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் உட்கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என பல முறை நம்மை நாமே குறை கூறி குற்ற உணர்வை வளர்த்திருப்போம். ஆனால் திட்டமிட்ட அனைத்தையும் செய்து ஒரு இயந்திரத்தை போல் இருக்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லையே.

நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தும் நடைப்பயிற்சி

இன்றைய காலகட்டத்தில் சரியான உணவு முறை, பழக்கவழக்கங்கள் இல்லாத காரணத்தால்   இளமையிலேயே உடற்பருமன், நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் என்று நோய்களின் வரிசை வர காத்திருக்கிறது.

இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டுமென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்த வழி. உடலுக்கு நன்மை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில், நடைப்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது; சிரமமில்லாதது; எல்லோருக்கும் ஏற்றது.

உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உடல் முழுமைக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டுமானால், அது நடைப்பயிற்சியால் மட்டுமே முடியும். இந்தியாவில் வருடந்தோறும் நீரிழிவு நோயாளிகள் கூடிக்கொண்டே போகிறார்கள்.

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த நடைப்பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுடைய தசைகளில் சோம்பலுடன் சுருண்டு கிடக்கும் மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள், நடைப்பயிற்சியின்போது பல கிலோ மீட்டர் அளவுக்கு விரிந்து கொடுக்கின்றன.

டைப் டூ சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் தேவையான அளவுக்குச் சுரக்காது. அப்படியே சுரந்தாலும், அது முழுவதுமாக வேலை செய்யாது. இன்சுலினை ஏற்று சர்க்கரையைப் பயன்படுத்திச் சக்தி தருவதற்கு, இவர்கள் உடலில் ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ (Insulin receptors) தயாரில்லை.

அதே வேளையில், ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ முழு ஒத்துழைப்பு கொடுத்தால், இந்த நிலைமையைச் சரி செய்துவிடலாம். இதற்கு நடைப்பயிற்சிதான் உதவ முடியும். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் செயல்படாமலிருக்கும் இன்சுலின் ஏற்பான்கள் தூண்டப்படுவதால், மீண்டும் அவை புத்துயிர் பெற்றுச் செயல்படத் தொடங்குகின்றன.

இதனால், இதுவரை பயன்படாமல் இருந்த இன்சுலின், இந்த ஏற்பான்களுடன் இணைந்து, ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைத்து, சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.