வாரத்துக்கு 3 மணிநேரம் நடந்தால் மாரடைப்பை தடுக்கலாம்

உடல் உறுப்புகளின் சீரான செயல்பாட்டுக்கும், நல்ல நிலையில் வைத்துக் கொள்வதற்கும் உதவுகிற ஒரே தீர்வு, உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தசைகள் நன்றாக விரிவடையும். உடலில் சோர்வு நீங்கும், மனதில் உற்சாகம் பிறக்கும். நிம்மதியான தூக்கம் வரும். எந்த பக்கவிளைவும் இல்லாதது.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்குப் புற்றுநோய் வரும் வாய்ப்புகள்கூட குறையும் என்கிறது ஆராய்ச்சி. எனவே, உடற்பயிற்சியின் மூலம் உற்சாக வாழ்வை வாழலாம்.” வாரத்துக்கு மூன்று மணி நேரம் நடந்தால், மாரடைப்பைத் தடுப்பதற்கான வாய்ப்புகள் 40 சதவிகிதமும், ஐந்து மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, 50 சதவிகிதமும் ஏற்படுகிறது என்கிறது ஓர் ஆராய்ச்சி.

மாரடைப்பு மட்டுமல்ல, பல்வேறு நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பும் வெகுவாகக் குறையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். மற்றவர்களுடன் உரையாடியபடியே நடக்கும்போது, மனதிலும், உடலிலும் உற்சாகம் பிறக்கும். உடல் ரீதியான பிரச்சனைகள், நோய்கள், சுற்றுச்சூழலை மனதில் கொண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

a34f762b-2139-494e-b6b6-4046ff75e735_S_secvpfநல்ல ஆரோக்கியம் உள்ளவர்கள், நடப்பது, ஓடுவது, சைக்கிளிங், நீச்சல், டென்னிஸ் விளையாடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். வசதிப் படைத்தவர்கள், டிரெட் மில்-ல் 15 நிமிடங்கள் பயிற்சி எடுக்கலாம். டிரெட்மில் இல்லாதவர்கள், மேடு பள்ளம் இல்லாத சமமான பாதையில் வீட்டைச் சுற்றியே தினமும் ஐந்து கிலோ மீட்டர் வரை நடக்கலாம்.

நடக்க முடியாதவர்கள், கையில் ஒரு வாக்கிங் ஸ்டிக், வாக்கர் எடுத்துக்கொண்டு நடக்கலாம். இதனால், உடல் பருமன் குறையும். மாரடைப்பு வராமல் தடுக்கும். எலும்பு வலுபெறும். நல்லத் தூக்கம் வரும். ரத்த அழுத்தம் குறையும். தசைகள் உறுதிபடும்.

முதுமைக் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமே பல்வேறு நோய்களை அருகே நெருங்கவிடாமல் செய்யலாம்.

மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கும் உடற்பயிற்சி

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொடர் உடற்பயிற்சிகள் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. உங்களுக்குரிய ஆரோக்கியமான எடையை சரிவரப் பராமரியுங்கள்.

இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும் உயர் ரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவுகளைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி அவசியம்; மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும். தோட்டப் பராமரிப்பு, வீட்டு வேலைகள், மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, நடப்பதும் கூட நல்ல உடற்பயிற்சிதான்.

7255ec93-dc0e-454d-bd77-288de6a0040c_S_secvpfஉங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக எப்போதும் உடற்பயிற்சி செய்துகொண்டு இருக்க வேண்டும் என்று இல்லை. யோகா மற்றும் தியானப் பயிற்சி போன்றவை மன அழுத்தம் மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதால், மாரடைப்பு அபாயமும் குறையும். வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா’ என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள்.

அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது. பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள்.

அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.

டென்ஷனை குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகள்

சில எளிய பயிற்சிகளின் மூலம் நாம் இதை சாதிக்கலாம். உடற்பயிற்சி என்றாலே, பல பெரிய உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் உடைய “ஜிம்” சென்று கடுமையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை.

இதற்கு அதிக நேரமும், உழைப்பும் தேவை. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வது பலருக்கு சிரமமாகவும், எரிச்சலாகவும், நேரமின்றியும் இருக்கும். எனவே எளிமையான மற்றும் சிறந்த பயிற்சிகளே அனைவருக்கும் ஏற்றது. ஓடுதல், நீச்சலடித்தல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை எளிமையான சிறந்த பயிற்சிகள்.

மேலும், மரங்கள் அடங்கிய திறந்த வெளியில் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது சிறப்பான பலனைத் தரும். இதன்மூலம் உங்களுக்கு நிறைய ஆக்சிஜன் கிடைப்பதால் நினைவுத்திறன் அதிகரிக்கும். மேலும் இசையுடன் சேர்ந்து பயிற்சி செய்து பழகலாம். இதன்மூலம் பயிற்சி செய்வது நமக்கு சிரமமான ஒன்றாகவே தெரியாது.

நமது ஆர்வமும் அதிகரிக்கும். இதைத்தவிர, வலது-இடது மூளை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதற்கான மூளை பயிற்சியிலும் ஈடுபடலாம். பயிற்சியானது, உங்களின் டென்சனை குறைத்து ரிலாக்சாக வைத்திருக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்களின் உற்சாகம் அதிகரிக்கிறது.
hh

இத்தகைய பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வது முக்கியம். இதன்மூலம் நீங்கள் அதிக பலன் பெற்று, அந்த பயிற்சிகளுக்கு உங்களை அறியாமல் அடிமையாகி விடுவீர்கள்.

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்பும் – பின்பும் செய்யக்கூடிய ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி

சீராக உடல் இயங்க, உடற்பயிற்சி அவசியம். ஆனால், சமயங்களில் உடற்பயிற்சியே சில சிரமங்களைத் தரும் அபாயமும் இருக்கிறது. அதனால், உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் முன்னரும், பின்னரும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது முக்கியம்.  3b8d08a5-2f36-4103-a61c-1550602bf76d_S_secvpf

‘உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வார்ம் அப் (Warm Up), ஸ்ட்ரெச்சிங் (Stretching)பயிற்சிகளையும்… உடற்பயிற்சி செய்த பின்பு கூல் டவுன் (Cool Down) , ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும் கண்டிப்பாகச் செய்ய வேண்டும். இல்லை என்றால், கை – கால் தசைகளில், மூட்டுகளில்… இறுக்கம், வலி, சோர்வு போன்ற தொந்தரவுகள் உண்டாகும். 

ஜிம்முக்குச் சென்றால்தான் இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், சாதாரணமான நடைப்பயிற்சிக்கு தேவை இல்லை எனச் சிலர்  நினைப்பது தவறு. நடைப்பயிற்சியும் ஒருவிதமான உடற்பயிற்சிதான். எனவே, எல்லோருக்கும் இந்தப் பயிற்சிகள் அவசியம்! ”வார்ம் அப் என்பது நடைப் பயிற்சிக்காக உடலை ஆயத்தப்படுத்தும் ஒரு செயல். 

முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். பின்னர் 10 நிமிடங்களுக்கு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அதற்குப் பின்னர் சுறுசுறுப்பான நடைப் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். ஆங்கிலத்தில் இதை ‘பிரிஸ்க் வாக்கிங்’ (Brisk Walking)   என்பார்கள். 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக நடந்த பின்னர், படிப்படியாக வேகத்தைக் குறைத்து 5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்க வேண்டும். 

இதை ‘கூல் டவுன்’ என்பர். பின்னர் மீண்டும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். வார்ம் அப் என்பது எப்படி இதயத் துடிப்பை, ரத்த ஓட்டத்தை, உடலின் வெப்பநிலையை அதிகப்படுத்துகிறதோ, அதேபோல கூல் டவுன் என்பது அவற்றைக் குறைத்து நார்மல் நிலைக்குக் கொண்டு வரும். 

அதிகாலை நேரத்தில்தான் பலரும் நடைப்பயிற்சி செய்கின்றனர். அந்த நேரத்தில் சுற்றுச் சூழலும் நம் உடலும்  குளிர்ச்சியாக இருக்கும். அப்போது நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது காயங்கள் ஏற்படுவதற்கு அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தசைகளின் வெப்பநிலையை அதிகரித்துக்கொண்டால், தசைகளுக்கு ஒருவித நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும். 

இதனால் தசைகள் நன்றாகச் சுருங்கி விரியும். மூட்டுகளை எளிதாக நீட்டி மடக்க முடியும். சாதாரணமாக உடற்பயிற்சி அல்லது நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது நம்முடைய தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் சுரக்கும். இந்த அமிலம் தசைகளில் படிவதால், முழங்காலில் வலி, வீக்கம், கால் வலி, சோர்வு ஏற்படும். 

ஆனால், வார்ம் அப் செய்த பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்தால் அமிலத்தின் சுரப்பு மிகக் குறைவாகவே இருக்கும். அப்படிக் குறைவாகச் சுரப்பதும்கூட நடைப்பயிற்சிக்குப் பின்னர் செய்யப்படும் கூல் டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளால் சுத்தமாகத் தடைபட்டுவிடும். எனவே, வலி வருவதற்கு வாய்ப்பே இல்லை. 

நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும் – பின்பும் செய்யக் கூடிய ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சி முறைகள் ஒரேவிதமானவைதான். ஆனால், நடைப் பயிற்சிக்கு முன் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் குறைந்தது 10 நொடிகள் செய்ய வேண்டும். நடைப் பயிற்சிக்குப் பின்னர் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் குறைந்தது 30 நொடிகள் செய்ய வேண்டும், அவ்வளவுதான். 

ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் மூன்று முறை செய்வது அவசியம். பயிற்சியின்போது முதுகு வளையாமல் இருக்க வேண்டும்.  

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு தயார் நிலை பயிற்சிகள் அவசியமா

ஒவ்வொரு விளையாட்டிற்கும் அதற்கு உண்டான வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை ஈட்ட உடற்பயிற்சிகள் உண்டு. அந்த விளையாட்டின் தேவைக்கேற்ப வளையும் தன்மை பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. குறிப்பாக தசைகளையும், இணைப்புகளையும் பலப்படுத்த இந்தப் பயிற்சிகள் தரப்படுகின்றன. 3a593ab3-dc2a-429c-9b35-34a175f82c1a_S_secvpf

ஓடுபவர்களுக்கென்று தனிப்பட்ட வளையும் தன்மையை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சிகள் உண்டு. இவற்றைச் செய்த பின்னரே ஓட ஆரம்பிக்க வேண்டும். கராத்தே பயிலுபவர்கள் முதலில் தயார் (Warm Up) பயிற்சி செய்கிறார்கள். இதில் பெரும்பான்மையான பயிற்சிகள் வளையும் தன்மைக்கான உடற்பயிற்சிகள்தான்.

தயார் நிலை பயிற்சிகளை செய்து முடித்த பின் படிப்படியாக உடற்பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். அப்போது தான் நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி ஏற்ற வகையில் நம் உடல் தகுதி அடைய தொடங்கும் என வல்லுநர் தெரிவிக்கின்றனர்.

உடலமைப்பிற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி செய்யுங்க

விளையாட்டு மைதானங்கள், உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள், பூங்காக்கள்…  இப்படி பல இடங்களில் ஆண், பெண் இருபாலரும் மிகவும் அதிகமாக, சிரமப்பட்டு உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி செய்வதைக் காணலாம். 92f9867d-4c78-453e-ab46-cc6349981e89_S_secvpf

குறிப்பாக இளம்பெண்கள் தம் உடலை மிக ஒல்லியாக, அழகாக மாற்றும் எண்ணத்தோடு,  உணவைக் குறைத்து, வாரம் 7 நாட்களும், தினம் 2 – 3 மணி நேரம் ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், நீந்துதல், சைக்கிளிங், ஸ்கிப்பிங் என அனைத்தையும் ஒரே மூச்சில் செய்கிறார்கள். 

இளைஞர்களோ 6 பேக் / 8 பேக் என தம் வயிற்றில் அடுக்கடுக்கான தசைப்பிடிப்புக் கட்டுகளை உண்டாக்க பளு தூக்கும் கூடமான ஜிம்மில் நிரந்தரமாகக் குடியேறி விடுகிறார்கள். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ப, அவர்களின் தினசரி வாழ்க்கை முறை, வீட்டு, அலுவலக வேலைத்திறன், வயிறு, உடலில் உள்ள ஆரோக்கியக் குறைவு என அனைத்தையும் மனதில் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். 

நல்ல பயிற்சியாளர்களிடம் அறிவுரை கேட்டு  செய்வது மிகவும் அவசியம். ஒரே நாளில் யாருமே அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதால் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை பெற்றுவிட முடியாது.

அதிகமாக உடலை வருத்துவதால் மூட்டுவலி, மயக்கம், வலிமைக் குறைவு, தசை வலிகள், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் எலும்புகள் இணையும் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் வேதனை என பல உடல் உபாதைகளை சந்திக்க நேரிடும்.

டயமண்ட் புஷ் அப்

இந்த பயிற்சி புஷ் அப் செய்வதை போல் தான் செய்ய வேண்டும். புஷ் அப் பயிற்சி செய்தால் கிடைக்கும் பலன்கள் அனைத்தும் இதிலும் கிடைக்கும். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் புஷ் அப் செய்ய போது இருக்கும் நிலையில் இருக்கவும். 4d667600-300c-4e74-8996-a1e0c7c0d6ea_S_secvpf

ஆனால் கைகளை நேராக வைக்காமல் படத்தில் உள்ளபடி கைகள் இரண்டும் ஒன்றைஒன்று பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் முன்னால் குனிந்து நிமிர வேண்டும். முடிந்த அளவு முன்னால் குனிந்தால் போதுமானது. ஆரம்பத்தில் இவ்வாறு செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். 

ஆனால் கைகளுக்கு இந்த பயிற்சி நல்ல வலிமையைத்தரக்கூடியது. ஆரம்பத்தில் 20 முறையும் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறை 40 முறையும் அல்லது அதற்கு மேலும் செய்யலாம். எவ்வளவு அதிகமாக செய்கிறோமோ அவ்வளவு பலன் விரைவில் கிடைக்கும்.

மாரடைப்பை தடுக்கும் ஜாக்கிங்

தற்போது பலரும் ஜாக்கிங் எனப்படும் மெல்லோட்டத்தில் ஆர்வத்தோடு ஈடுபட்டு வருகின்றனர். மெல்லோட்டம் என்பது விரைவான நடைக்கும், வேகமான ஓட்டத்துக்கும் இடைப்பட்ட சீரான தன்மை கொண்ட ஓட்டமாகும். ad16974f-f58a-4b23-b972-d49f29c34a5c_S_secvpf

உடலுக்கு ஏற்ற சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இப்பயிற்சி மாரடைப்பை தடுக்க உதவியாக இருக்கிறது. பெரும்பான்மையான மருத்துவர்கள் கூடத் தங்களை மாரடைப்பிலிருந்து காத்துக் கொள்வதற்காக தினமும் மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்கின்றனர். மெல்லேட்டத்தின் பயன்கள் 

* நமது இதயம் சுருங்கும்போது உடலின் பல பகுதிகளுக்கு செல்லும் ரத்தத்தின் அளவு, சாதாரண நிலையை விட மெல்லோட்டத்தின் போது அதிகமாகிறது. 

* ரத்தக்குழாய்களையும், ரத்த குழாய்களை சுற்றியுள்ள அமைப்புகளையும் மெல்லோட்டம் வலுவடையச்செய்கிறது. 

* ரத்தக் குழாய்களின் உட்பகுதிகளில் ஏற்படும் சிதைவு மாற்றங்களை இது தடுக்கிறது. 

* அதிகரித்த ரத்த அழுத்த நிலையை குறைக்க துணைபுரிகிறது. 

* மெல்லோட்டத்தினால் இதயத்தமனிகளில் ஓடும் ரத்தத்தின் அளவு அதிகமாவதால் தமனிகளில் ரத்தம் உறைவதை தடுத்து மாரடைப்பு ஏற்படாமல் காக்கின்றது. 

* ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலையும், டிரை கிளிசரைடையும் குறைக்க உதவுவதால் மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது. 

* மெல்லோட்டத்தினால் உடம்பின் கீழ்ப்பாகம், குறிப்பாக கால்கள் வலுவடைகின்றன. தொப்பை கரையும். 

* பெரும்பாலும் காலை வேளையில் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடுவதால் சுத்தமான காற்றை சுவாசிக்கும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. தூய காற்றை சுவாசிப்பது, மூளைக்கும் சுறுசுறுப்பு கொடுக்கும். 

* வேகமான நடையைவிட மெல்லோட்டம் அதிக பயன்கள் அளிப்பது ஆய்வுகளில் தெரியவந்துள்ளது. எனவே சோம்பல்படாமல், அதிகாலையில் எழுந்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபட ஆரம்பியுங்கள்.

கொடி இடைக்கு பயிற்சி

சில பெண்கள் பார்க்க ஒல்லியாக இருந்தாலும் இடுப்பு பகுதியில் அதிகளவு சதை இருக்கும். இவர்களுக்கு எந்த உடை போட்டாலும் நன்றாக இருக்காது. ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி செய்ய விரும்பாத பெண்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் 30 நிமிடம் செய்து வரலாம். b931d8ca-b6cc-415e-b9f6-71c528260c4d_S_secvpf

இந்த பயிற்சி செய்வது மிகவும் சுலபமானது, எளிமையானது. இந்த பயிற்சி விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து கொள்ளவும். பின்னர் விரிப்பில் ஒருபக்கமாக படுத்து கொண்டு வலது கையை தலைக்கு  கொடுத்து தாங்கி கொள்ளவும் (படத்தில் உள்ளபடி). இடது கையை தரையில் வைக்கவும். 

இரு கால்களும் நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது கால் தரையில் இருக்க இடது காலை மடக்காமல் நன்றாக மேலே தூக்கவும். பின் கீழே இறக்கவும். இவ்வாறு 20 முறை செய்யவும். பின்னர் அடுத்த பக்கம் சாய்ந்து படுத்தபடி இந்த பயிற்சியை அடுத்த காலில் செய்யவும். 

இவ்வாறு கால்களை மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது கால்களை மடக்க கூடாது. இந்த பயிற்சியை தினமும் 30 நிமிடம் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய செய்ய இடுப்பு பகுதியில் உள்ள சதை குறைவதை காணலாம்.

பெண்களுக்கு வலிமை தரும் ஒர்க் அவுட்

இந்த பயிற்சி பெண்களுக்கு மிகவும் சிறப்பான பலனை தரக்கூடியது. உடல் முழுவதிற்கும் வலிமை தரக்கூடியது  இந்த பயிற்சி. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு கைகளில் டம்ப்பெல்சை பிடித்து கொள்ளவும். 23783a84-5cbb-466e-92f3-e0747e6f20c5_S_secvpf

பின்னர் படம் 1ல் உள்ளபடி கால்களுக்கு இடைவெளி விட்டபடி இடது காலை முன்புறமாகவும், வலது காலை பின்புறமாகவும் உள்ளபடி நிற்கவும். பின்னால் இருக்கும் காலின் முன்பாதம் மட்டும் தரையில் ஊன்றியபடி  இருக்க வேண்டும். 

இப்போது 2வது படத்தில் உள்ளபடி இடது காலை முட்டிவரை மடக்கி  வலது கால் முன்பாதம் தரையில் ஊன்றியபடி முட்டிவரை மடக்கவும். ஆனால் தரையில் வலது கால் முட்டி பட கூடாது. இப்போது கைகளை தோள்பட்டை வரை மடக்கவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் படம் 3ல் உள்ள நிலைக்கு வரவும். 

இந்த பயிற்சி செய்யும் போது உடலை வளைக்காமல் நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது நேராக நின்று கைகளை மேல் நோக்கி தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் முதல் நிலைக்கு வரவேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை வேகமாகவோ அல்லது மெதுவாகவே செய்யலாம். 

ஆனால் ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியை மெதுவாக  செய்ய வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டம் பாட்டிலை பிடித்து கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சி கால்களுக்கு நல்ல வலிமை தரக்கூடியது. இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 25 முறையும் செய்யலாம்.