முதுகு வலிக்கு தீர்வு தரும் நின்ற நிலை பயிற்சி

இன்றைய தலைமுறையினர் முதுகு வலியால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். அதற்கு காரணம் அதிக நேரம் உட்கார்ந்த நிலையில் வேலை பார்ப்பது தான். 

d4337cdb-5283-4488-a54b-499dc1bb6db7_S_secvpfஇவர்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே இந்த இரு பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் படிப்படியாக முதுகு வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம். மேலும் முதுகு பகுதியை வலிமைபடுத்தவும் இந்த பயிற்சி துணை புரிகிறது. இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டு எந்த இடத்தில் வேண்டுமானலும் செய்யலாம். 

இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். பின்னர் கைகளை பின்புற முதுகு பக்கம் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்தபடியே மெதுவாக பின்புறமாக (படத்தில் உள்ளபடி) சாய வேண்டும். 

உடலை மட்டும் வளைக்க வேண்டும். கால்களை வளைக்க கூடாது. பின்னர் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்தபின்னர் மீண்டும் செய்யவும். இதே போல் 10 முறை செய்ய வேண்டும். 

அடுத்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். வலது காலை தரையில் ஊன்றி இடது காலை முட்டி வரை மடக்கி இரு கைகளால் இடது கால் முட்டியை வயிற்றுக்கு இணையாக பிடித்து (படத்தில் உள்ளபடி) கொள்ளவும். 

ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் பேலன்ஸ் செய்ய முடியாதவர்கள் ஒரு கையால் சேர் அல்லது சுவற்றை பிடித்து கொண்டு செய்யலாம். இந்த நிலையில் கால்களை பிடித்தபடி வலது பக்கமாக (படத்தில் உள்ளபடி) திரும்பவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் மறுபடியும் செய்யவும். 

இவ்வாறு கால்களை மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்யும் போது பேலன்ஸ் செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். நன்கு பழகிய பின்னர் செய்ய எளிமையாக வரும். ஆரம்பத்தில் 10 முறையும், படிபடியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். 

இந்த இரு பயிற்சிகளும் முதுகு பகுதிக்கு வலிமை தரக்கூடியவை. மேலும் முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

முழங்காலுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சி

சிலருக்கு கால் பாதம் மற்றும் முழங்காலில் வலி இருக்கும். அதுவும் தூங்கி எழும் போது காலை தரையில் ஊன்ற முடியாத அளவிற்கு இந்த வலி அதிகமாக இருக்கும். இது தவிர கால் வலி உள்ளவர்கள், கால்களில் அதிகளவு சதை உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்து வரலாம். 

8994865f-2428-4cb6-b44c-8b4e9deec599_S_secvpf

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து கொள்ளவும். தலை முதல் முதுகு வரை தரையில் ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும். கனமான துணியை (அந்த துணியில் உருட்டினால் 10 cm அளவில் இருக்க வேண்டும்) நன்றாக உருட்டி வலது கால் முட்டிக்கு அடியில் வைக்கவும்.

இடது காலை முட்டி வரை மடக்கி வைக்கவும். இப்போது முதல் படத்தில் உள்ளது போல் கால் இருக்க வேண்டும். பின்னர் 2ம் படத்தில் உள்ளபடி உருட்டி வைத்த துணியின் அளவுக்கு காலை நேராக நீட்டி பாதத்தை மெதுவாக முன்னும், பின்னுமாக மடக்க வேண்டும். 

பின்னர் மெதுவாக பாதத்தை சுழற்ற வேண்டும். 2 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இரு கால்களிலும் மாறிமாறி 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 20 முறையும், பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்துக் கொள்ள வேண்டும். 

எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரிக்கும் போது காலுக்கு கீழே வைக்கும் துணியின் சுற்று அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். பின்னர் அதே போல் காலில் கடினான ஷூவை போட்டு கொண்டு செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி கடினமாக இருந்தாலும் விரைவில் நல்ல பலனைத் தரக்கூடியது.

ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்

ஓய்வு, உறக்கம், உடற்பயிற்சி இவை மூன்றும் மனிதனுக்கு அவசியத் தேவையாகும். ஆனால் அவை அளவோடு இருக்க வேண்டும். தேங்கிய குட்டை நீர் சாக்கடையாக மாறிவிடும். ஓடாத இயந்திரம் பழுதாகிவிடும். உழைக்காத, உடற்பயிற்சி செய்யாத உடலும் உருக் குலைந்துவிடும். 

bbfad6ff-d50b-41fe-9cc3-88ef36c1507c_S_secvpf

உடல் உழைப்பு உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவை இல்லை. ஆனால் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் தேவை. ஏன்னொனில் அவர்களுக்கு உடல் உழைப்பு என்பது இல்லை. எனவே இவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே உடலை 

ஆரோக்கியமாகவும், நோய் வராமலும் பாதுகாக்க முடியும். உடலில் இரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக இருக்கும், நம் உடலின் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் புத்துணர்வடையும், தசைகள் நன்கு சுருங்கி விரிவடைவதால் உடல் பலமடையும். உண்ட உணவு எளிதில் சீரணமடையும். 

அதன் சத்துக்கள் முழுவதும் உடலில் சீராக பரவும், இதயம் பலப்படும். நல்ல காற்றோட்டம் நிறைந்த பகுதியில் அதிகாலை 4 மணியிலிருந்து 6 மணி வரை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் மலம், சிறுநீர் இரண்டையும் வெளியேற்றி விடவேண்டும். 

மெல்லோட்டத்தை ஆங்கிலத்தில் ஜாகிங் என்பார்கள். விரைவான நடைக்கும், வேகமான ஓட்டத்திற்கும் இடைப்பட்ட சீரான ஓட்டமாகும். இந்த மெல்லோட்டத்தை ஆண் பெண் இருபாலரும் மேற்கொள்ளலாம். மெல்லோட்டம் செய்ய காலை நேரமே சிறந்தது. 

பருத்தியினாலான இறுக்கமில்லாத ஆடைகளை அணிந்துகெள்ள வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 1/2 கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓடக்கூடாது. அதுபோல் 50 வயதைக் கடந்தவர்கள் 5 கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓடக்கூடாது. இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று ஓடலாம். 

தினமும் செய்யாமல் ஒருநாள் விட்டு ஒருநாள் செய்யலாம். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம், மன எரிச்சல் நீங்குகிறது, நுரையீரலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெற்று இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புகளை கரைக்கிறது, உடலின் எடை சீராக வைக்கப்படுகிறது. 

இதயத் தசைகள் வலுவாக்குகிறது, இதயம் சுருங்கி விரியும்போது இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இரவில் நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கிறது, உடலின் தசைகள் வலுப்பெறுகிறது, எலும்புகளில் உள்ள சுண்ணாம்புச்சத்து குறைவைத் தடுத்து எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. 

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது, என்றும் இளமைப் பொலிவோடு இருக்க உதவி செய்கிறது, முதுமையைத் தள்ளிப்போட வைக்கிறது. மெல்லோட்டம் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இதனை கடைப்பிடித்தால் ஆரோக்கியமாக நீண்ட நாள் வாழலாம்.

வீட்டில் இருந்தே உடல் எடையை குறைக்க எளிய உடற்பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு எவ்வளவுதான் முயற்சித்தாலும் சிலருக்கு எடை மட்டும் குறையாது. அதிலும் சிலர் எடை குறைக்க வேண்டுமென்று உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்குச் செல்வார்கள். ஆனால் அதனை எடை குறைக்க வேண்டுமென்ற ஆர்வத்தில் ஒரு வாரம் மட்டும்தான் செல்வோம். அதன் பின் அதுவும் இல்லை. சிலரோ தினமும் காலையில் எழுந்ததும் வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்றவற்றையாவது தொடர்ந்து செய்யலாம் என்று முடிவெடுப்பார்கள். அதுவும் தோல்வியிலேயே முடியும்.

b1434440-6030-49a9-84f5-1acc892f5645_S_secvpf

ஏனெனில் இன்றைய அவசர காலத்தில், எதையும் விரைவில் முடிக்க வேண்டும் என்று வேகமாக செய்வோம். அதனால் உடல் விரைவில் சோர்வடைந்து, தூக்கம் மட்டுமே அதிகம் வரும். மேலும் அலுவலக வேலையைத் தவிர, வேறு ஏதாவது வேலை சொன்னால், செய்ய சோம்பேறித்தனமாக இருக்கும். இப்படிப்பட்ட நிலையில் எங்கு உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு மேற்கொள்ளும் முயற்சி நன்மையைத் தரும்?

ஆகவே அத்தகையவர்களுக்காக உடல் எடையை எளிதில் அன்றாட செயல்களின் மூலம் எப்படி குறைப்பது என்று எளிமையான சில வழிகளைக் கொடுத்துள்ளோம்.

மாடிப்படிகள்

அனைத்து வீடுகளிலும், அலுவலகத்திலும் மாடிகள் இருக்கும். அப்போது மேலே செல்வதற்கு, லிப்ட்டுகளை பயன்படுத்தாமல், மாடிப்படிக்கட்டுகளின் மூலம் செல்லலாம். இதுவும் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.

உட்கார்ந்து எழுதல்

வீட்டிலோ அல்லது வேறு எங்கோ, கீழே உட்கார்ந்தால் எழும்போது, கைகளை கீழே ஊன்றியோ அல்லது வேறு எங்காவது பிடித்துக் கொண்டோ எழ வேண்டாம். இவ்வாறு எழுவதும் ஒருவிதமான உடற்பயிற்சிதான்.

படுக்கை உடற்பயிற்சி

தொப்பையைக் குறைப்பதற்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி என்றால், தரையில் படுத்துககொண்டு டி.வி பார்க்கும்போது, கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக முன்னே எழ வேண்டும். இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்தால், வயிற்றில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் கரையும், உடல் எடையும் குறையும்.

புஷ் அப்ஸ்

தரையில் குப்புற படுத்துக் கொண்டு, கைகளை தரையில் பதித்து, உடலை மேலே தூக்கிக் கொண்டு, பின் மெதுவாக மூக்கை தரையில் தொட்டு, பின் மீண்டும் உடலே மேலே தூக்க வேண்டும். இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்து வந்தால், கைகள் மற்றும் மார்புகள் நன்கு வலுவோடு இருக்கும்.

ஜாக்கிங்

ஜாக்கிங் என்று சொன்னதும் வெளியேதான் செல்ல வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மூலம்தான் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. வீட்டில் டிவி பார்த்துக் கொண்டே, ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டே ஜாக்கிங் செய்யலாம்.

நடனம்

உடல் எடையைக் குறைக்க சிறந்த வழியென்றால் அது நடனம்தான். ஆகவே வீட்டில் சாதாரணமாக வேலையின்றி இருக்கும்போது, நல்ல குத்துப்பாட்டை போட்டு, நடனம் ஆடலாம்.

குதிக்கும் பயிற்சி

சிறுவயதில்தான் படத்தில் காட்டிய படி குதிக்கும் பயிற்சியை மேற்கொண்டிருப்போம். ஆனால் அத்தகைய குதிக்கும் பயிற்சியை செய்தாலும், உடலில் ஆங்காங்கு ஒட்டியிருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் கரைந்து, எடையை குறைக்கும்

ஸ்கிப்பிங்

இதுவும் ஒரு சிறுவயது விளையாட்டுதான். இதற்கு வெறும் கயிறு மட்டும் போதுமானது. ஆகவே வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறு இருந்தால், அதனை நேரம் கிடைக்கும் போது, தோட்டம் அல்லது மாடியில் விளையாடலாம்.

நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க இந்த எளியவகை உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் செய்தாலேபோதும்.

இதய நலம் காக்கும் மெல்லோட்டம் உடற்பயிற்சி

உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும் முக்கியமான விஷயங்களைப் பட்டியலிடுங்கள் என்றால் அந்தப் பட்டியலின் முதன்மையான இடத்தில் உடற்பயிற்சி என்பது இருக்கும்.

e2d37cbc-fe2a-421e-b0b9-28e201828b3b_S_secvpf

உடற்பயிற்சியின் அவசியம் பற்றி காலம்காலமாக நாம் பேசி வந்தாலும் அதன் உண்மையான முக்கியத்துவத்தையும், அவசியத்தையும் முழுமையாக யாரும் உணர்ந்ததாகத் தெரியவில்லை. அப்படி உணர்ந்திருந்தால், இதய நோயானிகளின் எண்ணிக்கை நம் நாட்டில் அதிகரித்திருக்காது.

உடற்பயிற்சியின் அவசியம் பற்றி காலம்காலமாக நாம் பேசி வந்தாலும் அதன் உண்மையான முக்கியத்துவத்தையும், அவசியத்தையும் முழுமையாக யாரும் உணர்ந்ததாகத் தெரியவில்லை. அப்படி உணர்ந்திருந்தால், இதய நோயானிகளின் எண்ணிக்கை நம் நாட்டில் அதிகரித்திருக்காது.

இதயம் நன்கு செயல்பட வேண்டும் என்றால், தமனிகளின் மூலமாக ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் தேவையான ரத்தம் கிடைக்க வேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் வலுவாக இருந்து இதயத்தை நன்றாக இயங்க வைக்க முடியும்.

இதயத்தில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்க ஒருவரின் வயது உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிறைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தினமும் குறிப்பிட்ட நேரம் ஒதுக்கி அந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

இதயத்துக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள்

உடலின் உயிர்வளித் தேவையைப் பெருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை உயிர் வளி பெருக்கும் உடற்பயிற்சிகள் (Aerobic Exercise) என்று சொல்வதுண்டு. இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளின் மூலமாக உடலில் உள்ள உறுப்புகளுக்குத் தேவையான உயிர்வளியைப் பன்மடங்காக பெருக்க முடியும். இதனால் இதயமானது தனக்குத் தேவையான ரத்தத்தையும், சத்துகளையும் பெற முடியும்.

பொதுவாக இதயத்தை வலுவாக்கும் உடற்பயிற்சிகளை நடைப்பயிற்சி (Walking), மெல்லோட்டம் (Jogging), சைக்கிள் பயிற்சி (Cycling), நீச்சல் பயிற்சி (Swimming) என நான்கு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். இவற்றில் உங்கள் வயது, உடல் அமைப்பு, ஓய்வு நேரம், உடல் ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்துக்கொள்ள முடியும்.

நடைப்பயிற்சி

நடைப்பயிற்சியில் Trekking, Race Walking  என பலவகைகள் உள்ளன. இவற்றில் உங்களுக்கு எந்த வகைப் பயிற்சி ஒத்துவருகிறதோ அதைத் தொடர்ச்சியாகச் செய்து வர வேண்டும்.

மற்ற வகையான உடற்கயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது நடைபயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கிறது. இந்தப் பயிற்சியை எந்த இடத்திலும் மிகவும் எளிமையாக மேற்கொள்ள முடியும். இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள ஒரு ஜோடி காலணிகள் இருந்தால் போதும். எளிமையான உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் இதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பல. அன்றாடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, உடலின் எடையைக் குறைக்க துணை புரிவதோடு தெளிவாகச் சிந்திக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் இதயத் தசைகளை வலுவாக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

நடைப்பயிற்சியில் ஏற்படும் முழுப்பயனைப் பெற வேண்டும் என்றால், தினமும் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். அன்றாடம் நடக்கும் தூரத்தைப் படிப்படியாக உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்றவாறு அதிகரிக்க வேண்டும். நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது நடக்கும் இதயத் துடிப்பின் அளவானது நிமிடத்துக்கு 100-க்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் அன்றாடம் 10,000 காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என இதய மருத்துவர்கள் சொல்கின்றனர். ஆனால் நாம் அதிகபட்சம் 3,000 காலடிகளுக்கு மேல் நடப்பதில்லை. பத்தடிகூட நடக்காமல் இருப்பதைவிட 3,000 காலடிகள் நடப்பது நல்லதுதானே.

நடைப்பயிற்சியின் அவசியத்தை இவ்வளவு விரிவாக எடுத்துச் சொல்லியும் சிலர், நடப்பதற்கு எனக்கு நேரமும், வாய்ப்பும் கிடைக்கவே இல்லை என புலம்புவார்கள். அவர்களுக்கு சில அறிவுரைகள்…

நீங்கள் டி.வி.பார்க்கும் பழக்கம் உள்ளவர் என்றால் டி.வி. சேனல்களை மாற்ற ரிமோட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக எழுந்து சென்று நேரிடையாக மாற்றலாம். காய்கறி மார்க்கெட்டுக்கும், பலசரக்குக் கடைக்கும் செல்ல இரண்டு சக்கர வாகனங்களை பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக நடந்து சென்று பொருட்களை வாங்கலாம். உங்கள் அலுவலகம், மூன்றாவது அல்லது நான்காவது மாடியில் இருந்தால் லிப்ட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக மாடிப்படிகளில் ஏறிச் செல்லலாம். நீங்கள் அலுவலகத்துக்கு பஸ்ஸில் செல்பவராக இருந்தால் அலுவலகத்தில் இருந்து பஸ்ஸில் வீட்டுக்குத் திரும்பி வரும்போது இரண்டு ஸ்டாப்புக்கு முன்னால் இறங்கி நடந்து வாருங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி கோயிலுக்குச் செல்லும் பழக்கம் உடையவர் என்றால் கோயிலில் பிரகாரங்களை நன்கு சுற்றி வாருங்கள்.

மெல்லோட்டம்

மெல்லோட்டம் என்பது விரைவான நடைக்கும், வேகமான ஓட்டத்துக்கும் இடைப்பட்ட சீரான தன்மை கொண்ட ஓட்டமாகும். இதை ஆங்கிலத்தில் ஜாக்கிங் (Jogging) என்பார்கள். உடலுக்கு ஏற்ற சீரிய உடற்பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இந்தப்பயிற்சியும் மாரடைப்பைத் தடுக்க உதவியாக இருக்கிறது. மேலை நாடுகளில் உள்ள பெரும்பான்மையான மருத்துவர்கள் தங்களை மாரடைப்பில் இருந்து காத்துக்கொள்ள தினமும் மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்கிறார்கள்.

மெல்லோட்டத்தின் பயன்கள்

இதயமானது சுருங்கும்போது உடலின் பல பகுதிகளுக்கு செல்லும் ரத்தத்தின் அளவானது சாதாரண நிலையைவிட மெல்லோட்டத்தின்போது அதிகமாகிறது. இதய ரத்தக் குழாய்களையும், ரத்தக் குழாய்களைச் சுற்றியுள்ள அமைப்புகளையும் வலுவாக்குகிறது. ரத்தக் குழாய்களின் உள்பகுதிகளில் ஏற்படும் சிதைவு மாற்றங்களைத் தடுக்கிறது. ரத்தமிகு அழுத்த நிலையைக் குறைக்கத் துணைபுரிகிறது. இதயத் தமனிகளில் ஓடும் ரத்தத்தின் அளவானது அதிகமாவதால், இதயத் தமனிகளில் ரத்தம் உறைவதை தடுத்து மாரடைப்பு ஏற்படாமல் காக்கிறது. ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலையும், டிரை கிளிசரைடையும் குறைக்க உதவுவதால், மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

மெல்லோட்டத்துக்கான விதிமுறைகள்

விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.

மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலால்  உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.

மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.

உடல் நலத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்

உடற்பயிற்சி என்பதை உச்சரிக்கும் பொழுதே உற்சாகம் தரக்கூடிய வார்த்தை. ஆனால் அந்த உற்சாகம் தொடர வேண்டுமெனில் அதன் பலன் நமக்கு முழுமையாக கிடைக்க வேண்டுமெனில் அதை நடைமுறைப் படுத்துவது உடற்பயிற்சியை செயல்படுத்துவது முக்கியம்.

53870924-8845-4693-9a3c-eaa5d492dab2_S_secvpf

நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய கலோரியும், செலவிடக் கூடிய கலோரியும் அதில் உபரியாக இருக்கக்கூடிய கலோரியின் அளவே கொழுப்பு ஆகும். அதனை குறைப்பதற்கு நாம் அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை கீழ்க்கண்டவாறு நீங்கள் தொடங்கலாம்.

1. நடைப் பயிற்சி 2. ஓட்டப்பயிற்சி 3. நீச்சல் பயிற்சி 4. சைக்கிளிங்

எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் மெதுவாகவும், சீராகவும் தொடங்க வேண்டும். மேற்குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகள் ஏரோபிக் என்று அழைக்கப்படும். ஏரோபிக் என்றால் ஆக்சிஜன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது எந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கு அதிகப்படியான ஆக்சிஜன் தேவையோ அதனை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்கிறோம்.

எனவே நமக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்க நமது உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்துவதே சிறந்த வழியாகும். சீராகவும் முறையாகவும்., தொடங்கும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு 3-ம் மாதம் முதல் 1 வருடத்திற்குள் முறையான பலனை கொடுக்கத் துவங்கும்.

விரைவான பலனுக்கு கொழுப்புச் சத்து குறைந்த உணவு பழக்க முறையும் (எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவு வகைகள்) முக்கிய அம்சம், வாரத்திற்கு 4 நாட்களாவது உங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். குறைந்த பட்சம் 10 நிமிடங்களாவது அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வது நிறைந்த பலனைத் தரும். இதிலிருந்து உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை உயர்த்திக் கொள்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசிப்பது நலம். வெளியில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நபர்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி சாதனங்களை தேர்ந்தெடுத்து தங்கள் இல்லத்திலேயே அமைத்து செய்வது, தங்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் குடும்பத்தினர் அனைவரும் நிறைந்த பலன்களை தரும்.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் கிடைக்கும் முக்கிய பயன்கள்


1. அதிகப்படியான கொழுப்புச் சத்து குறைந்து உடல் எடை சீராகும் 2. கவர்ச்சிகரமான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும் 3. உங்களுடைய இருதயமும், நுரையிரலும் பலம் பெறும் 4. வயதின் காரணமாக வரக்கூடிய உடல் உபாதைகள் குறையும் 5. தோற்றப் பொலிவு கூடும் 6. உடல் பலம் கூடும் 7. தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்

அழகான, வலிமையான கால்களுக்கான பயிற்சி

இந்த பயிற்சி குறிப்பாக பெண்களுக்கு நல்ல பலனை தரக்கூடியது. வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு, உறங்குவதால் அவர்களின் உடல் எடை விரைவில் அதிகரிக்கும். அதிலும் குறிப்பாக வயிறு, கால் தொடை பகுதிகளில் சதை அதிகரிக்கும். 

4635efb1-d6eb-4e08-8af5-cabbf2024141_S_secvpf

இவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய விருப்பம் இருக்காது. இவர்களுக்கு என்று வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றுள் விரைவில் பலன்தரக்கூடிய பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சி மனதை ஒருநிலைப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பயிற்சி செய்முறை :

முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். பின்னர் மெதுவாக வலது காலை தரையில் ஊன்றி இடது காலை உடலின் பின்புறமாக கொண்டு சென்று நேராக நீட்டவும். அப்போது இடது கை இடது பக்கமாக உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். வலது கையை முன்புறமாக நேராக நீட்டவும். 

இப்போது உங்கள் உடல் நேர்கோட்டில்  இருப்பதை போல் (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும்.  இவ்வாறு 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். 

இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் பின் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 20 முதல் 25 முறையும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். பின்னர் செய்ய செய்ய சரியான முறையில் செய்ய முடியும்.

எலும்பு தேய்மானத்தை தடுக்கும் உடற்பயிற்சி

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதன் காரணமே ஒரு குறிப்பிட்ட வயதினை நெருங்கும் பொழுது உடல் உபாதைகள் தலை தூக்குகின்றன. எனவே இளைய சமுதாயமே இன்றே உடனே உடற்பயிற்சியினை ஆரம்பியுங்கள். அளவான உடற்பயிற்சி கூட மூட்டு வலியினையும், எலும்பு தேய்மானத்தினையும் வெகுவாகக் குறைந்து விடும். f2c50096-c6fc-4045-99b8-056258ef71ea_S_secvpf

 

தேய்ந்த மெல்லிய எலும்பும், மடிந்த கூன் போன்ற தோற்றமும் முதுமை வெளிப்பாடு என்று நாம் நினைக்கின்றோம். உடல் பயிற்சி, நடைபயிற்சி என்று பேசுவது அதிகமாகி விட்டாலும் இதனை நாம் எவ்வளவு தூரம் கடை பிடிக்கிறோம் என்பதுதான் முக்கியம். அப்படி என்னதான் உடற்பயிற்சியால் என்ன நன்மை கிடைக்கிறது என்று கேட்கலாம். 

மூட்டு வலி குறைகின்றது/தடுக்கப்படுகின்றது. எலும்புகள் உறுதியாகின்றன. படபடப்பு நீங்குகிறது. உடல் சக்தி கூடுகின்றது. தேவையான உடல் எடையை அடைய முடிகின்றது. சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுகின்றது. மூளை சுறுசுறுப்பாய் செயல்படுகின்றது. தசைகள் உறுதிபடுகின்றன. கை, கால் நீட்டி மடக்குவதில் பிரச்சினை இன்றி இருக்கின்றது. 

பல நன்மைகள் கொண்ட உடற்பயிற்சியினை தினமும் சுமார் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்து வந்தால் ஒரு வருடத்தில் 8 சதவீத அளவு உடலின் இயக்கத்திறன் கூடுகின்றது. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்தால் போதுமானது. ஜிம்முக்கு சென்று தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்பதில்லை. 

வீட்டில் இருந்த படியே சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் கூட போதுமானது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியமானது. இன்றைய இளையதலைமுறையினரின் ஆரோக்கியம் அவர்கள் கையில் தான் உள்ளது என்பதை உணர்ந்து உடனே உடற்பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பியுங்கள்.

நலம் தரும் நடைபயிற்சியை நடக்கும் முறை

நலம் தரும் நடைபயிற்சியை நடக்கும் முறைநடைப்பயிற்சி எளிமையான பயிற்சிதான் என்றாலும், இதற்கென்று சில விதிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றைப் பின்பற்றினால்தான் பலன்கள் முழுமையாகக் கிடைக்கும். ஒருவர் தனியாகவும் நடக்கலாம். துணைக்கு யாரையாவது சேர்த்துக்கொண்டும் நடக்கலாம்.

குழுவாகவும் நடக்கலாம். ஆனால் நடைப்பயிற்சி என்றாலே, மூச்சிரைக்க நடக்க வேண்டும் என்றுதான் எல்லோரும் நினைக்கிறார்கள். அது தேவையில்லை. இரண்டு பேர் பேசிக்கொண்டே நடந்துசெல்லும்போது, ஒருவர் பேசுவது அடுத்தவருக்குத் தெளிவாகப் புரிய வேண்டும். அந்த வேகத்தில் நடந்தால் போதுமானது..

தூய காற்றோட்டமுள்ள திறந்த வெளிகளில்/பூங்காக்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது. நடைபயிற்சி செய்வதற்கு அதிகாலை ஐந்து மணி முதல் ஏழரை மணி வரை அல்லது மாலை ஐந்து மணி முதல் ஆறரை மணி வரை ஏற்ற நேரம். இந்த நேரத்தில் சுற்றுச்சூழலில் மாசு குறைவாக இருக்கும் என்பதுதான் இதற்குக் காரணம்.

நடைபயிற்சியை வெறுங்காலில் மேற்கொள்ள கூடாது. சரியான அளவுள்ள, மென்மையான ஷூவையும் வியர்வையை உறிஞ்சும் பருத்தித் துணியாலான காலுறைகளையும் அணிந்து நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். நீரிழிவு நோயுள்ளவர்கள் எம்.சி.ஆர். செருப்புகள்/எம்.சி.பி. ஷூக்களை அணிந்து கொண்டு நடக்க வேண்டும்.

இவர்கள் வெறும் வயிற்றில் நடப்பதைவிட 200 மி.லி. பால் அல்லது மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழச்சாறு சாப்பிட்டுவிட்டு நடப்பது நல்லது. வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது சுவாசிக்கச் சிரமம், தலைச்சுற்றல், வாந்தி, மயக்கம், நெஞ்சு அடைப்பது, நெஞ்சுவலி, தாடையில் வலி, தோள்பட்டை வலி, இதயப் படபடப்பு,

வழக்கத்துக்கு மாறாக அதிக வியர்வை போன்ற அறிகுறிகள் தெரிந்தால், உடனே நடப்பதை நிறுத்திவிடுங்கள். நீங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகுதான், மீண்டும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.