உடல் எடையை குறைக்கும் வழிமுறைகள், Tamil Beauty Tips

பெரும்பாலான பெண்கள் சற்று குண்டாக இருக்கிறார்கள் அல்லது ரொம்ப ஒல்லியாக இருக்கிறார்கள். கல்யாணம் நெருங்கும்போது ஒல்லியாக இருப்பவர்கள், கொஞ்சமாவது சதை போட்டால் தேவலை என்று கருத, குண்டாக இருக்கும் பெண்களோ அளவுக்கு அதிகமாக கவலைப்படுகிறார்கள். எப்படியாவது தங்கள் உடல் எடையை குறைத்தே ஆகவேண்டும் என்று அடம் பிடிக்கிறார்கள்.
அதற்காக அவர்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் வழிமுறை பட்டினி. தொடர்ந்து பட்டினி கிடக்கும்போது சருமத்தில் சுருக்கம் ஏற்பட்டு விடுகிறது. அந்த சுருக்கத்தைப் போக்க பின்பு, அழகு சிகிச்சையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய கட்டாயத்திற்கு உள்ளாகிறார்கள்.
உடல் எடையைக் குறைக்க பட்டினி கிடப்பதைவிட சிறந்தது தேவையான உடற்பயிற்சியும், உணவுக்கட்டுப்பாடும். இவைகளை தொடர்ந்து இளம்பெண்கள் கடைபிடித்தால் உடல் எடை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறையும். சருமத்தில் சுருக்கம் ஏற்படாது. கவர்ச்சியான அழகையும் தக்கவைத்துக் கொள்ளலாம்.
உடல் எடையை அதிரடியாகக் குறைத்தால் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு கரைந்து முகம், கழுத்து, கைவிரல் பகுதிகளில் சுருக்கம் தோன்றும். முகம், கழுத்துப் பகுதியில் உள்ள சுருக்கங்களைப் போக்க வாரத்திற்கு ஒரு முறை “டைட்னிங் பேஷியல்” செய்ய வேண்டும். டைட்னிங் பேக்குகளும், டைட்னிங் மாஸ்க்குகளும் சரும சுருக்கங்களைப் போக்க உதவுகின்றன.
சருமத்தின் அழகைப் பாதுகாக்க கார்போ ஹைட்ரேட், புரோட்டீன், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கொழுப்பு போன்ற உணவுகள் தேவை. முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிக்காய், கீரை வகைகள், முளைவிட்ட பயறு வகைகள் போன்றவை சருமத்திற்கு இளமையையும், மினுமினுப்பையும் தரும். அதோடு தினமும் பத்து டம்ளர் தண்­ணீரும் குடித்தால் சருமம் வறண்டு சுருக்கம் தோன்றுவது தவிர்க்கப்படும். கன்னங்கள் உள் அமுங்கி காணப்பட்டால் தினமும் பத்து நிமிடங்கள் வாய் நிறைய தண்­ணீரை வைத்து கொப்பளிக்கும் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் போதும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க பட்டினி கிடந்தால், முடி உதிர்வது அதிகரிக்கும். புரோட்டீன் கலந்த உணவுகளை உண்ணுவதோடு ஆயில் மசாஜ், ஹென்னா, ஸ்பா சிகிச்சைகளும் செய்வது சருமத்திற்கும், கூந்தலுக்கும் நல்லது. விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்தால், சருமத்திற்கு வயதான தோற்றம் ஏற்பட்டுவிடும். அதனால் பெண்கள் டீன்ஏஜ் பருவத்தில் இருக்கும்போதே உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
சரும அழகை மேம்படுத்தும் டைட்னிங் மாஸ்க்கை பெண்கள் வீட்டிலே தயாரிக்கலாம்.
முட்டையின் வெள்ளைக் கரு, முல்தானிமிட்டி, தேன் மூன்றையும் கலந்தாலே போதும். வறண்ட சருமமாக இருந்தால் சிறிதளவு பால் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இதை பயன்படுத்தினாலே போதும்.

பெண்கள் மேற்கொள்ள வேண்டிய சுலபமான உடற்பயிற்சிகள்

பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும்.

பெண்கள் அலவலகத்திலும், இல்லத்திலும் எப்போதும் பணிகளை மேற்கொண்டுதான் இருப்பர். இதில் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய எங்கே நேரம் ஒதுக்குவது என்பர். ஆனால் பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும்.

காலை முதல் இரவு வரை அனைத்து பணிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு அவசியமோ பெண்கள் உற்பயிற்சி செய்வதும் மிக அவசியம். உடற்பயிற்சியை பெண்கள் மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் என்றும் இளமையுடன் செயல்படும். சரும பொலிவு, சுறுசுறுப்பு, உத்வேகம், பொறுப்புணர்வு போன்றவை ஏற்படுவதுடன் உடல் வலி, அசதி, தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவது போன்ற பிரச்சினைகளிலிருந்து பெண்கள் விடுபட முடியும்.

கண்களுக்கு புத்துணர்வு :
அன்றாடம் அதிகாலையில் எழுந்து நள்ளிரவில் படுக்க செல்லும் பெண்மணிகள் கண்களுக்கு புத்துணர்வை தரும் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதன் மூலம் அதிகம் மெனக்கெட வேண்டாம். நம் கையே நமக்கு உதவி. நமது இரு உள்ளங்கைகளையும் இரு கண்கள் மீது வைத்து மூடி அழுத்தி கொள்ளவும். ஐந்து வினாடிகள் கழித்து கைகளை எடுத்து விடவும். இது போன்று ஐந்து (அ) ஆறு முறை தொடர்ந்து செய்யவும். இதன் பின் வெதுவெதுப்பான நீரில் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். பிறகு குளிர்ந்த நீரால் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மசாஜ் செய்யவும். இதன் மூலம் கண்களின் அயர்வு அகன்று புத்துணர்வு பெருகும்.

முழங்காலுக்கு வலுசேர்க்கும் மாடிப்படி ஏறுதல் :
தினந்தோறும் மாடிப்படிகளில் ஏறுதல் மூலம் நமது கலோரி குறிப்பிட்ட அளவு எரிக்கப்படுகிறது. அதுபோல் மாடிப்படிஏறுதல் மூலம் முழங்காலும் நல்ல வலிமை பெறும். மாடிபடி ஏறுதலை சற்று வேகமாக மேற்கொண்டால் அது மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி. மூட்டுவலி உள்ள பெண்கள் இம்முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.

குதிகால்களுக்கு வலுசேர்க்கும் உடற்பயிற்சி :
பெண்கள் ஒரு சேரில் அமர்ந்தவாறோ (அ) படுத்து கொண்டோ இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யலாம். சேரில் அமர்ந்து கால்களை நேராக இருக்க செய்து பாதத்தின் பின்புறம் குதிகால்களை மட்டும் மேல் தூக்கி இறக்கவும். இது போல் ஒரு நிமிடம் செய்தாலே மேலும் பல தசைகள் நல்ல வலுப்பெறுவதுடன், குதிக்கால்களின் வலி குறையும்.

பெண்களின் கைவிரல்களுக்கான சிறுபயிற்சி :
பெண்கள் அலுவலகத்திலும் சரி, வீட்டிலும் சரி, கைகளை பயன்படுத்தியே அதிகப்பணிகளை மேற்கொள்வர். இதன் மூலம் கைவிரல்கள் வலுவிழந்து, அவ்வப்போது வலி மற்றும் பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும். இதனை போக்க கைகளை அகல விரித்து விரல்களை மட்டும் நன்கு மடிக்கவும். விரல்களின் அடிப்பகுதியை தொடும் அளவிற்கு விரல்களை மடக்கவும். இப்படியே 30 வினாடி இருக்கவும். பின் விரல்களை விரிக்கவும். இது போல் நான்கு முதல் ஐந்து முறை செய்யும் போது அசைவுகள், உறுதித்தன்மை மேம்படும்.

முதுகெலும்புக்கு வலுசேர்க்கும் பயிற்சி :
சம்மணமிட்டு நேராக அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையை வலது முட்டி பகுதியில் வைத்து கொண்டு வலது கையை எடுத்து பின்புற தரையில் வைக்கவும். பின் அதுபோல் வலது கையை இடது முட்டி பகுதியில் வைத்து இடது கையை பின்புற தரையில் படும் படி வைக்கவும். இதன் மூலம் முதுகெலும்பு சுழல வைக்கப்படுகிறது. இந்நேரத்தில் மூச்சு நன்றாக இழுத்து விட்டு பிறகு சாதாரண நேர் நிலைக்கு வரவும். இதன் மூலம் பெண்களின் இடுப்பு ஓரப்பகுதிகளில் சதை போடாது. எப்போது மெல்லிய இடுப்பாகவும், முதுகெலும்புகள் வலுவாகவும் இருக்கும்.

கழுத்திற்கு ஏற்ற பயிற்சி :
பெண்களின் கழுத்து பகுதி அழகுடன் திகழவும், கழுத்து எழும்புகளில் வலி ஏற்படாமல் இருக்கவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. நேராக நின்று தலையை மெதுவாக சுழற்றவும். இது போல் வலது, இடது என மாறி மாறி கழுத்தை மெதுவாக சுழற்றும் போது கழுத்து தசைகள் வலுப்பெற்று நல்ல வனப்புடன் காட்சி தரும்.

உடற்பயிற்சியில் ஆர்வம் காட்டும் பெண்கள்

ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், கார்டியோ மற்றும் உடலை நீட்டி வளைத்து செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளாகும்.

ஜிம்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருபாலருக்கும் நற்பயன்கள் தருவதாகும். ஆனால், இருபாலருக்கும் ஏற்ற சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், கார்டியோ மற்றும் உடலை நீட்டி வளைத்து செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளாகும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு வலிமையையும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையையும் கொடுக்கின்றன. மேலும், உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் இவை உதவுகின்றன. இந்நாட்களில் மிகவும் முக்கியமாக செய்ய வேண்டிய விஷயங்களாக ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.

எளிதாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் பலவும் இருப்பதால் பெண்கள் அதிக அளவில் உடலை வருத்தவும் தேவையில்லை. முந்தைய தலைமுறைகளில் பெண்கள் அனுபவித்த பல உடல் ரீதியான வலிகளை போக்க இந்த உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

உடல் மற்றும் மனதனளவிலான ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க விரும்புபவர்கள் ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ‘பிட்’ ஆன உடல் ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் ஃபிட் ஆகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும்.

தொப்பை, இதயக் கோளாறுகள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகள் வருவதைத் தவிர்க்க விரும்பும் பெண்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், நமது உடலின் சக்தி அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் செல்கள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்பட்ட சேதங்கள் சரி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் உடல் உறுப்புகள் மீண்டும் பலம் பெறுகின்றன. நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புவர்கள் உடற்பயிற்சியின் பலனை எளிதில் உணர்ந்திருப்பார்கள்.

இந்த வகையில் நாள் தோறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மிகவும் புத்துணர்வுடன், உற்சாகத்துடனும் இருப்பார்கள். ஜிம் உடற்பயிற்சிகளால் பெண்களின் உடல் எடை குறையும். பெரும்பாலான பெண்கள் தங்களுடைய தேகத்தை மெலிதாக வைத்துக் கொள்வதன் மூலம் கவர்ச்சியாக இருக்க முனைகிறார்கள்.

இந்த நோக்கத்தை அடைய ஜிம்மிங் மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் உடலின் எடையைக் குறைப்பதுடன், சதைகளின் அளவையும் அதிகப்படுத்துகின்றன. வயிறு, தொடை மற்றும் கைகள் ஆகிய இடங்களில் உள்ள சதைகளை குறைக்க ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் ஏற்றவையாகும்.

தொப்பையைக் குறைக்கும் 15 மினிட்ஸ் வொர்க்அவுட்!

டி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை.   விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும். ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி வந்துவிடும். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே…

பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)

தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி,  மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

p12b1பலன்கள்:

முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும்.

உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

 

அப்பர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Upper Ab Control)

தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

p13a

பலன்கள்:

மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

 

லோயர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Lower Ab Control)

பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்புறமாகக் கீழே வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை சற்று அகட்டியபடி 45 டிகிரியில் ஒரே சீராகத் தூக்கி, சில விநாடிகள் அதேநிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பயிற்சி 2: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

p13b

பலன்கள்:

கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். சதைப்பகுதியை உறுதியாக்கும்.

கீழ் உடல் பகுதியில் இருந்து மேல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். தொடைப் பகுதி ஃபிட் ஆகும்.

அப்பர் அண்ட் லோயர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Upper & Lower Ab Control)

பயிற்சி 1: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை 40 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி நிறுத்த வேண்டும். அதேநேரத்தில், மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் கால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். தலையை நேராகவைத்திருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி 2: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை மடக்க தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது இடது கையை தலையின் பின் பகுதியில் வைத்து மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரத்தில், வலது காலை மடக்கி, இடது கை முட்டியால் வலது கால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது கை, இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

 

பயிற்சி 3: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி நிலை நிறுத்த வேண்டும். தலையை நேராக வைத்து, கைகளால் கால்களைத் தொட வேண்டும். கிட்டத்தட்ட நாம் குனிந்து கால்களைத் தொடும் நிலை போன்ற பயிற்சி இது. சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதுபோன்று மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்புக் குறையும். தசைகள் உறுதியாகும்.

முதுகு மற்றும் தொடைப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

இடுப்பில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடலுக்கு நல்ல வடிவத்தைத் தரும்.

வலி இருக்கும்போது மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யவேண்டிய பயிற்சிகள்…

கூல் ரிலாக்ஸ் (Cool Relax)

பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை சற்று அகட்டியபடி மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளை பின்புறம் வைக்க வேண்டும். முதுகு மற்றும் தலை தரையில் நன்குபட வேண்டும்.  இப்போது, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும்.

பயிற்சி 2: பயிற்சி 1-ல் சொல்லியபடி படுக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை வெவ்வேறு உயரத்தில் மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதே நிலையில் சிறிது விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். இவற்றை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்:

இடுப்பு, தொடை, முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.

உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

ஆல்டர்நேட் லெக் (Alternate Leg)

பயிற்சி 1: முட்டி போட்டு உட்கார்ந்து, கைகளை தொடை மீது வைக்க வேண்டும். பின்பு, இடது கால் முட்டியின் மீது அமர்ந்து, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். உடலை வளைத்து, வலது கையால் வலது காலைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

 

பயிற்சி 2: தரையில் முட்டி போட்டு நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இடுப்பில் கைகளை வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை நேராக நீட்டி, இடது கையால் கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்:

இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். தசைகள் ஃபிட்டாகும்.

குதிகால் நரம்புப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

பிரசவத்திற்கு பின் வரும் முதுகு வலியை போக்கும் ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்


b5f0fa26-eb9b-49c1-a7df-781890a6e52f_S_secvpfபெரும்பாலும் பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பின் ஏற்படும் முதுகுவலிக்கு மிக முக்கிய காரணம் அவர்களின் பிரசவ காலத்தில் அவர்கள் நிற்கின்ற போதும் நடக்கின்ற போதும் வயிற்றை முன் தள்ளி நிற்க பழகிவிடுகின்றனர். 

பிரசவத்திற்கு பின்பும் அதே நிலை ( posture) நீடிப்பதால் முதுகு எலும்பு மற்றும் எலும்பின் நடுவில் இருக்கும் மிருதுவான பகுதி பாதிப்பிற்குள்ளாகின்றது அதே போல் இப்போது வலியற்ற பிரசவத்திற்காகவும் மற்றும் சிசேரியன் செக்‌ஷன்காகவும் முதுகுத்தண்டில் ஏற்றப்படும் ஊசிகளால் முதுகெலும்பு பல பின் விளைவுகளை சந்திக்கின்றது. 

பெரும்பாலும் முதுகெலும்பினை நேராக வைத்து அமர்வதற்கும் நடப்பதற்கும் பழகிக்கொண்டாலே பல பிரச்சினைகளை தவிர்க்கலாம். ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பெரும்பான்மையாக குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதிக்கான வலிமையை தருவதற்காக பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றது. சாதாரண உடற்பயிற்சிகளை விடவும் ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மிகச்சிறப்பு வாய்ந்தவையாக கருதப்படுவதால் இன்றும் பாடி பில்டர்கள் தங்கள் உடலை வலுவாக்க இப்பயிற்சியினை மேற்கொள்கின்றனர்…

1. டேபிள் டாப் எனப்படும் நிலைக்கு முதலில் நேராக படுத்துக்கொண்டு கால்களை மடக்கி 90 டிகிரி அளவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் முதுகெலும்பை சற்று கவனத்தில் கொண்டு வந்து பாருங்கள். அதில் லேசான வளைவு கண்டிப்பாக இருக்கும். இப்போது வளைவுடன் இருக்கும் முதுகெலும்பை முடிந்த அளவு நேராக்கி சில நிமிடங்கள் அதே நிலையில் இருக்க பழகிக்கொள்ள வேண்டும்

9e5cecaf-f60b-47fd-a229-81eee7f726ef_S_secvpf2. இரண்டாவது நிலை ..பெல்விக் ப்ரிட்ஜிங் …கால்களை மடக்கி வைத்துக்கொண்டு இடுப்பு பகுதியினை மட்டும் முடிந்த அளவு உயர்த்தி அதே நிலையில் 30 வினாடிகள் இருத்தல் வேண்டும். இது போல் 3 செட்கள் அவசியம்.

3. பைலேட்ஸ் கிரன்ச் ….கால்களை 90 டிகிரியளவில் மடக்கி வைத்துக்கொண்டு உடலை மேல் நோக்கி முடிந்த அளவு கொண்டு வந்து 30 செகண்ட்கள் இருத்தல் வேண்டும்.

4. குப்பறபடுத்துக்கொண்டு இருகால்களையும் ஒன்றாக்கி முட்டியை மடக்காமல் எவ்வளவு தூரம் மேல் நோக்கி தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் மேல் தூக்கி நிறுத்த வேண்டும்.

5. பிரண்ட் ப்ரிட்ஜிங்…. குப்பற படுத்த நிலையில் கைகளை ஊன்றி உடலை மட்டும் மேல் நோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும். குறைந்த பட்சமாக 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது முதுகெலும்பு நேராக இருத்தல் அவசியம்.

712fb2bb-8ad1-409d-8792-4bc56b959f54_S_secvpf6. ஏர் பிளானிங்…. வலது காலையும் இடது கையையும் தரையில் ஊன்றிக்கொண்டு முதுகெலும்பை வளைக்காது உடலை நேராக்குங்கள். இந்த நிலையை சூப்பர்மேன் போஸ் என்றும் ஏர் பிளானிங் என்றும் கூறுவர்.

மேற்கண்ட பயிற்சிகள் அனைத்தையும் ஒரு நல்ல பிசியோதெரபிஸ்டின் மேற்பார்வையில் கற்றுக்கொண்டு தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகுவலிக்கு குட் பை கண்டிப்பாக சொல்லலாம்….

எந்த பயிற்சியும் தொடர்ந்து செய்து வருவதன் மூலமே பலன் கிடைக்கும். செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது சற்று வலி அதிகமாக இருக்கும். அதனால் பயிற்சியை பாதியில் விட்டுவிட கூடாது. தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வலி படிப்படியாக குறையும்.

இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை கரைக்கும் 3 பயிற்சிகள்

சில பெண்களுக்கு இடுப்பு, வயிற்று பகுதிகளிலில் அதிகளவு சதை இருக்கும். இந்த இடுப்பு சதையை குறைக்க இந்த 3 பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.

hip-fat-reduce-in-the-3-exercises

இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை கரைக்கும் 3 பயிற்சிகள்
ஆல்ட்டர்நேட் லங்கீஸ் (Alternate lunges)

விரிப்பின் மீது நேராக நின்று, நடப்பது போல் ஒரு காலை முன் பக்கமாகவும், மற்றொரு காலை பின் பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, முன் பக்கக் காலை மடித்து நிற்பதுபோல வைத்துக்கொண்டு, பின் பக்க கால் முட்டியைத் தரையை நோக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். ஆனால், கால் முட்டி தரையில் படக் கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: முன் பக்கத் தொடை மற்றும் பின் பக்கம். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். தசைகளை வலுப்படுத்தி, உறுதியாக்கும்.

சைடு பிளாங்க் (Side plank)

இடது கை, காலால் உடலைத் தாங்கும்படி ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையை செங்குத்தாக உயத்தி 10 முதல் 15 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள ஆழமான கோர் தசைகள் உறுதியாகும்.

ரிவர்ஸ் கர்ல் அப்ஸ் (Reverse curl ups)

சமதளத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்து, இடுப்புப்பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் கீழ் வயிறுத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய உடலை ஃபிட்டாக்கும் 3 பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே ஒவ்வொரு பகுதிக்கான எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெற முடியும்.

தொடர்ந்து இதைச் செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும். இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன்பு, வார்ம்அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி முடித்த பிறகு, கூல்டவுன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

மாடிஃபைடு புஷ் அப்ஸ் (Modified push ups)

modified-pushups
தரையில் முட்டிபோட்டு, கைகள் நேராகத் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். பாதங்களை சற்று  தூக்கி, ஒரு பாதத்தின் மேல் மற்றொரு பாதம் வைத்து, முழு உடலையும் தரைப் பகுதி வரை இறக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: நெஞ்சு, மேல் வயிறு, கை பகுதி மற்றும் உள் தசைகள் (கோர் மசில்) உறுதியாகும்.

பேசிக் கிரன்சஸ் (Basic crunches)

basic-crunches
தரையில் நேராகப் படுத்து, கால் முட்டிகளை மடக்கிவைக்க வேண்டும். கைகளை, தலைக்குப் பின் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, உடலின் மேல் பகுதியை முட்டி வரையில் கொண்டு சென்று பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றுப்பகுதி அழுத்தப்படுகிறது. வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, தசை வலிமை பெறுகிறது. தொப்பை கரையும்.

க்ரிஸ் கிராஸ் கிரன்சஸ் (Criss cross crunches)

criss-cross-crunchesதரையில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின்புறமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, வலது கால் முட்டியை மடித்து, காலை வயிற்றுப்பகுதி நோக்கிக்கொண்டு வர வேண்டும். அதேநேரம், உடலின் மேல்பகுதியையும் வயிற்றுப்பகுதி நோக்கி கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர் இதே போல இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இதுபோல் 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மேல் மற்றும் அடி வயிற்றுக்கு அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு குறைந்து, தசைகள் வலுவடைகிறது. இடுப்பு பகுதிக்கு நல்ல வடிவத்தைக் கொடுக்கும்.

பெண்களின் கைகள், இடுப்பு, தோள்பட்டைக்கான உடற்பயிற்சிகள்

பெண்களின் கைகள், இடுப்பு, தோள்பட்டையை அழகாக்கும் உடற்பயிற்சிகள் என்னவென்று பார்க்கலாம்.

women-tricepts-pressபெண்களின் கைகள், இடுப்பு, தோள்பட்டைக்கான உடற்பயிற்சிகள்
பெண்கள் மேற்கொள்ளத் தகுந்த உடற்பயிற்சிகளை நான்கு வகைப்படுத்தலாம்.

1) ஏரோபிக்ஸ் வகை உடற்பயிற்சி.
2) ஆனோ ரோபிக் உடற்பயிற்சி.
3) யோகாசன பயிற்சிகள்.
4) ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சிகளை எந்த வயது பெண்ணும் செய்யலாம். உடல் உறுதியுடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் இருக்க இவற்றை செய்யலாம்.

ஆனோரோபிக் வகை உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுத் தனமாகவே இருக்கும். இதனை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் என்கிற உணர்வில்லாமல் விளையாட்டாக செய்யலாம்.

கைகள் வலுபெற :

shoulder-and-arm-fat-reducing-trainingசில பெண்களுக்கு கைகள் மெலிதாக இருக்கும். உடம்பு நன்றாக இருந்து கைகள் குச்சி மாதிரி இருந்தால், அவர்கள் ஒரு கையால் மிகமிக எளிதாக தூக்க கூடிய ரூபிடாய் என்கிற சின்ன வெயிட்டை கையில் கீழிலிருந்து மார்பு வரை தினமும் கையை மாற்றி தூக்கி, 5 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும். காலை சாதாரணமாக வைத்து நின்று கொண்டு, கையை மட்டும் மேலே தூக்கி, கீழே இறக்க வேண்டும். இதை போன்று 5 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும்.

இடுப்பு வனப்பு பெற :

இடுப்பு கொடி போன்று இருப்பது அழகல்ல. உறுதியுடனும், ஓரளவு சதை பிடிப்புடனும் இருப்பதுதான் அழகும், ஆரோக்கியமும் ஆகும். இப்படி அழகான வனப்பான இடுப்பை பெற ஏரோபிக் ஸில் கிவ்னாட் என்கிற பயிற்சியினை தொடர்ந்து பெண்கள் செய்து வந்தால் பயன் பெறலாம்.

தோள்பட்டை அழகாக :

பெண்களின் தோள்பட்டை அவரவர்களின் தலை அமைப்பு, உடல்வாகு, இடுப்பின் அளவு போன்றவற்றை பொறுத்து அமைந்திருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை அகலமாக இருந்து தலை சிறுத்திருந்தால் நன்றாக இருக்காது. தலையும், இடுப்பும் வனப்பாக இருந்து, தோள்பட்டை வனப்பாக இல்லை என்றால் அழகு வராது.

பெண்கள் தினமும் ஏதாவது ஒரு வேளையில் சாதாரணமாக நின்று கொண்டு கையை இடதும் வலதுமாக சிலுவை குறிபோல விரித்து மடக்கி குறைந்தது பத்து நிமிடம் செய்து வந்தால் தோள்பட்டை அழகாகலாம். இத்துடன் இவர்கள் உடம்பை வளைத்து நெளித்து செய்யும் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம்.

இடுப்புப் பகுதி கொழுப்பை குறைக்கும் எளிய உடற்பயிற்சிகள்

கொழுப்பைக் குறைக்க முயலும் போது, இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பையும் கரைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளை செய்து வாருங்கள்.

man-doing-hip-workoutஉடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்கும் முயற்சியில் இறங்கும் போது, பலரும் அடிவயிறு, தொடை, பிட்டம் மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பைத் தான் குறைக்க முயல்வார்கள். கொழுப்புக்கள் அடிவயிற்றிற்கு அடுத்தப்படியாக இடுப்புப் பகுதியில் தான் அதிகம் தேங்கும். கொழுப்பைக் குறைக்க முயலும் போது, இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பையும் கரைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளை செய்து வாருங்கள்.

இங்கு இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை நீக்க உதவும் சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் பார்க்கலாம்.

பலரும் புஷ்-அப் கைகளுக்கு ஓர் நல்ல வடிவமைப்பைக் கொடுக்க மட்டும் தான் என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கின்றனர். ஆனால் புஷ்-அப் செய்வதால், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புக்களும் தான் கரையும். ஆகவே உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைப்பதற்கு தினமும் தவறாமல் புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

சைடு புஷ்-அப் செய்வதன் மூலமும் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கலாம். அதுவும் இது பக்கங்களும் 30-45 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். இப்படி 3 செட் செய்ய வேண்டும்.

women-doing-abs-workout-with-exercise-ballஅடுத்ததாக ஃபிட்னஸ் பந்து பயிற்சி இடுப்பில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும். அதற்கு படத்தில் காட்டியவாறு ஃபிட்னஸ் பந்தின் மையப்பகுதியில் மார்பு பகுதி இருக்குமாறு சாய்ந்து, கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, குனிந்து மார்பு பகுதியை மேலே தூக்கவும். இப்படி 15 முதல் 20 முறை என இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சிகளான வாக்கிங், ஜாக்கிங், ரன்னிங், சைக்கிளிங் போன்றவற்றை தினமும் 30 நிமிடம் செய்து வருவதன் மூலம், இடுப்பு பகுதியில் மட்டுமின்றி, உடலின் அனைத்து பகுதியிலும் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கலாம்.

தொப்பை குறைய உதவும் ஸ்விஸ் பந்து பயிற்சி

தொப்பையை குறைக்க நிறைய பயிற்சிகள் வந்தாலும் ஒரு சில பயிற்சிகள் தான் நல்ல பலனை தருகின்றன.

women-working-with-swiss-ballதொப்பையை குறைக்க நிறைய பயிற்சிகள் வந்தாலும் ஒரு சில பயிற்சிகள் தான் நல்ல பலனை தருகின்றன. அவைகளில் மிக முக்கியமானது ஸ்விஸ் பந்து பயிற்சி. இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் எளிமையானது.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பது உறுதி..இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் சுவற்றிற்கும் உங்களுக்கும் இடையே 2 அடி இடைவெளி இருக்கும் படி பின்புறமாக படத்தில் உள்ளபடி திரும்பி நிற்கவும்.

ஸ்விஸ் பந்தை உங்கள் முதுகு பக்கத்திற்கும், சுவற்றிற்கும் இடையே வைத்து கொள்ளவும். முதுகிற்கும், சுவற்றிற்கும் ஸ்விஸ் பந்து பேலன்சாக இருக்கும் படிசெய்யவும். இப்போது மெதுவாக கீழே இறங்கி சேரில் அமருவது போல் ஸ்விஸ் பந்துக்கு இணையாக அமர வேண்டும்.

பின்னர் அதே போல் ஸ்விஸ் பந்தை மேலே உருட்டிய படி நிற்கவும். படத்தில் உள்ளபடி ஒவ்வொரு முறையும் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக 25 முதல் 30 முறை செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை படிப்படியாக குறைந்திருப்பதை பார்க்கலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை அடையும்.