எளிய உடற்பயிற்சிகள்

நம்மில் பலருக்கும் போதுமான அளவு ஜிம்முக்கு சென்று தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரமோ, சக்தியோ அல்லது வசதியோ இருப்பதில்லை. “வயதாவதன் விளைவுகளை தவிர்க்கவும் மற்றும் உடல் தசைகளில் காயம் ஏற்படாமல் தவிர்க்கவும், உடலை உறுதிப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் தேவை”. 

man-doing-barbell-rowing-workoutஉறுதியான தசைகளானவை சுமைகளை நீங்களாகவே சுமந்து செல்லவும், நாற்காலிகளிலிருந்து எளிதில் எழுந்திருக்கவும் மற்றும் நீண்ட தூரம் வேகமாக நடக்கவும் உதவுபவையாகும். உடற்பயிற்சிகள் உறுதியான தசைகள், மூட்டுகள் தொடர்பான பிரச்சனைகளை சரிசெய்ய உதவியாகவும், எலும்பு புரை நோயை குறைக்கவும் மற்றும் உட்காரும் நிலையை மேம்படுத்தி முதுகு வலியை குறைக்கவும் செய்யும். 

அதிலும் அதிகமான தசையை கொண்டிருக்கும் வயதானவர்களுக்கு, இவை மிகவும் பயனுள்ளவையாக இருக்கும். உடல் உறுதியை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சிகிச்சை மையத்தில் தொடர்ந்து செய்ததன் மூலமாக, வாக்கர்களை பயன்படுத்தி நடந்து வந்த 80 மற்றும் 90 வயதான பெரியவர்கள் பலரும், 

பத்தே வாரங்களில் இப்பொழுது வெறும் குச்சிகளைப் பிடித்துக் கொண்டே நடக்கிறார்கள் என்று, அண்மையில் நடந்த ஒரு ஆய்வின் மூலம் தெரிய வந்துள்ளது. சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வருவதன் மூலம் நம் உடலை ஆரோக்கியமான வைத்துக்கொள்ள முடியும். 

ll* வயிற்றை நெருக்குதல் (Abdominal Crunch) : 

நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக அமரவும். கைகள் இரண்டையும் மார்பை நோக்கி குறுக்காக வைத்துக் கொண்டு, தோள்பட்டைகள் இரண்டும் நாற்காலியின் பின்பகுதியை தொடும் வரையிலும் பின்னால் சாயத் தொடங்கவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்கவும் (இதனை செய்யும் போது சரியான இடைவெளிகளில் சுவாசிக்க வேண்டும்). பின்னர் துவக்க நிலைக்கு மெதுவாக வரவும். 

 

calf-raise* கெண்டைக்கால் உயர்த்துதல் (Calf raises) : 

சற்றே உயரமான தளத்தில் (படிக்கட்டின் கீழேயுள்ள கடைசி படியை பயன்படுத்தலாம்) உங்கள் பாதம் மட்டும் படியில் இருக்குமாறும், பாதத்தின் குதிகால் பகுதி அடித்தளம் இல்லாமல், தரை தளத்திற்கு இணையாகவும் இருக்கும் வகையில் நிற்கவும். உடலின் மேல் பகுதியை சரியாக நிமிர்த்தி நிறுத்துவதன் மூலம், குதிகாலை உயர்த்தவும் மற்றும் கால் விரலின் நுனியில் நிற்கவும் முடியும். இதற்காக நீங்கள் ஒரு நாற்காலியையோ அல்லது சுவற்றையோ கூட பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும். இறுதியில், மெதுவாக பாதங்கள் பழைய நிலையை அடையுமாறு நிறுத்தவும்.

கைத்தசைகளை குறைக்க உதவும் 4 உடற்பயிற்சிகள்

பெண்கள் உடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம்.

கைத்தசைகளை குறைக்க உதவும் 4 உடற்பயிற்சிகள்
பெண்களின் ஒவ்வொரு அங்கமும் வலுவடைய அதற்கென தனித் தனியாக உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. பெண்களின் கைகள் வலுவடையவும், தேவையற்ற எடையை குறைக்கவும், அதற்கென பல உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)

 

women-pushups

கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 15 முதல் 20 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)

women-triceps-dipsகைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.

பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)

women-tricepts-pressஇதனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக்கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள். இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)

women-hand-exerciseஇந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

கைகளில் அதிகப்படியான சதையை குறைக்கும் டபுள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி

hand-fat-reduce-double-arm-triஉயரத்துக்கு ஏற்ற உடல்வாகு அனைவருக்கும் அமையாது. சில பெண்களுக்கு அழகான உடல் அமைப்பு இருந்தும், கைகள் மட்டும் மிகவும் தடிமனாக இருக்கும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பொதுவான வார்ம்-அப்- பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, கைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது.

கைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும் பெண்கள் கவலைப்படவேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல மாற்றம் தெரிவதை காணலாம். சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வதை போலவே இந்த பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும்.

கைகளில் டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, தலைக்குப் பின்புறம் வைத்தபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சை இழுத்துப்பிடித்தபடி, டம்பிள்ஸைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றிபடி, கைகளைப் பின்நோக்கி இறக்கவும். இதேபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும். கைகளை உயர்த்தும் போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். கை பகுதியில் அதிகளவு சதை இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை அதிக எண்ணிக்கை செய்ய வேண்டும். வீட்டில் செய்யும் போது டம்பிள்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிறைத்து அதை பயன்படுத்தலாம்.

கைகளுக்கு வலிமை தரும் பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் பயிற்சி

நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பெறுவதற்கு சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி தான். ஒருவரின் உடல்வாகு படி உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தால், உடலை நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் பராமரிக்கலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், வலுவாக இருக்கவும் நாம் பல உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறோம்.

ஆனால் ஒவ்வொரு அங்கமும் வலுவடைய அதற்கென தனித்தனியாக உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. நம் கைகள் வலுவடையவும், தேவையற்ற எடையை குறைக்கவும், அதற்கென பல உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். சீரான முறையில் தினமும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும் கூட, பலருக்கு வலுவான கைகள் கிடைப்பதில்லை.

9aca62c7-bd50-4922-bc9b-11088f7453bf_S_secvpfஉடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம். கைகளுக்கு நல்ல வலிமை தர பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் Biceps Curls பயிற்சி மிகவும் சிறந்தது. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நின்று கொள்ளவும்.

பின்னர் இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள்.

இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும் பின் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து அதற்கு மேலும் செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்யும் கைகளிலும், தோள்பட்டையிலும் வலி இருக்கும். பின்னர் படிப்படியாக சரியாகிவிடும்.

இதய நோயாளிகள் ஏரோபிக் பயிற்சி எவ்வாறு செய்ய வேண்டும்

இதய நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் ஏரோபிக் பயிற்சி எனப்படும் விரைவாக நடத்தல், சைக்கிள் சவாரி, நீச்சல், கைப்பந்து, டென்னிஸ் போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

• லேசான பயிற்சிகளில் ஆரம்பித்து படிப்படியாகப் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சிரமம் இல்லாமல் பேச வேண்டும். அப்படி முடியாவிட்டால், உடனடியாகப் பயிற்சியின் அளவு மற்றும் வேகத்தைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

5ba85bf2-3d99-404b-91a3-fdf408c18a20_S_secvpf• இந்தப் பயிற்சிகளால் ரத்தக் குழாய்களின் உட்புறச் சுவர்களில் அடைப்பு அதிகம் ஆகாமல் தடுக்கப்படும்.

• அடைப்பு இருந்தால் அதன் அளவும் குறையும்.

• உடலில் கொழுப்பின் அளவும் குறையும். நல்ல கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கும். இன்சுலின் ஏற்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

• உடற்பயிற்சியின்போது நெஞ்சுவலி அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால், உடனடியாகப் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரைத் தொடர்புகொள்ளவும். மாரடைப்புக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியை மெதுவாகவும் சீராகவும் கூடுதலாக்கிக் கொள்ளலாம். முதல் ஒரு வார கால ஓய்வுக்குப் பிறகு தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சிக்கலாம்.

சாய்ந்த நிலை புஷ் அப்ஸ்

இந்த பயிற்சியை ஆண்கள், பெண்கள் என இருபாலரும் செய்யலாம். விரிந்த மார்பை அடைய விரும்புபவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். இந்த பயிற்சி சாதாரண புஷ் அப்ஸ் பயிற்சியை போன்று அல்லாமல் சற்று வேறுபட்டது. b9ed8b33-27db-4b74-b350-7ed6373be76f_S_secvpf

ஆனால் இந்த முறை விரைவில் அதிக பலன் களை தரவல்லது. முதலில் ஒரு சேரை எடுத்துகொள்ளவும். இந்த பயிற்சி செய்ய சேரில் கைகளை ஊன்றி கால்களை தரையில் ஊன்ற வேண்டும். உங்கள் உடல் 45 முதல் 90 டிகிரியில் (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும். 

புஷ் அப்ஸ் முறையில் பயிற்சி செய்வதை போலவே இதிலும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் சற்று கடினமாக இருக்கும் இந்த பயிற்சி படிப்படியாக எளிதாக செய்யவரும். 

வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறையவும், கால்களுக்கு வலிமை தரவும். மார்பு பகுதி விரிவடையவும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். உங்களால் முடிந்த எண்ணிக்கையில் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். அல்லது தினமும் 15 நிமிடம் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சியை தீவிரமாக செய்ய வேண்டுமா?

6 மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து தினமும் ஒரே வகையான பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபட்டு வந்தால், அவ்வகை பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் தசைகள் பழகிக் கொள்ளும். எனவே தினமும் ஒரே வகையான பயிற்சியை 4-6 வாரங்களுக்கு தினமும் செய்திடுங்கள். அதன் பின் வேறு ஒரு பயிற்சிக்கு மாறுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் எண்ணிக்கை, உடற்பயிற்சி வகை, அல்லது பயன்படுத்தும் எடையின் வகை என எதை வேண்டுமானாலும் மாற்றுங்கள்.3ce619c5-f26e-4f86-9b16-74a02167e5b3_S_secvpf

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தீவிரமாக செய்ய வேண்டும். இதனால் பயிற்சியை முடிக்கும் போது மிச்ச மீதி ஆற்றல் திறன் என எதுவும் இருக்க கூடாது. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது 80-100% தீவிரத்தை அதில் காட்ட வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்து முடித்தாலே போதும், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமாகும். 

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால் அந்தளவு பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபடாமல் இருக்கலாம். அப்படியானால் நீங்கள் ஏன் உங்கள் சூழலை மாற்றக் கூடாது? ஒழுங்காக பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டுமானால் வகுப்புக்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் செயல்படுங்கள். 

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும், பளுவின் அளவை உயர்த்த முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதேப்போல் குறிப்பிட்ட இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ள வேண்டும்; உதாரணத்திற்கு, “3 வாரத்தில் பெஞ்ச் ப்ரெஸ்ஸை 5 பவுண்ட் அதிகரிப்பது”. இவ்வகையான சின்ன சின்ன இலக்கு உங்களை கிடைக்க போகும் பலனின் மீது கவனத்துடன் இருக்க வைக்கும். இதனால் வேகமாக திடமாக மாறலாம். 

தசைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பது முக்கியம் தான். ஆனால் அதே அளவில் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுப்பதும் மிகவும் முக்கியமாகும். ஒரே தசைகளுக்கு தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்களுக்கு வேலை கொடுக்க கூடாது. தசை வளர்ச்சிக்கு இது மிகவும் முக்கியமாகும். உங்கள் தசைகளுக்கு குறைந்தது 48 மணிநேரமாவது ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.. அதனால் புதிய தசை நார்கள் வளர்ச்சியடையும். மேலும் நன்றாக சாப்பிடவும் வேண்டும். காரணம், தசை வளர்ச்சிக்கு ஊட்டச்சத்தும் ரொம்ப முக்கியமாகும். 

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே 30-45 நொடி இடைவெளி மட்டுமே வழங்க வேண்டும். நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்காதீர்கள். 

வயிற்றுச்சதை குறைய ஆப் க்ரன்ச் பயிற்சி

வயிற்று சதை குறைய பல உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் இருந்தாலும் இது விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது. இதை வீட்டில் வாங்கி வைத்தும் செய்யலாம். ஆனால் ஆரம்பிக்கும் முன் நிபுணரின் அறிவுரையின் படி மட்டுமே தொடங்க வேண்டும். dfa9692e-fc29-4bd2-b078-1d18ee5f5a42_S_secvpf

அடி வயிற்றில் இருக்கும் சதையைக் குறைத்து, உங்களை ஸ்லிம்மாக காட்டும் இயந்திரம் இது! இரண்டு பக்கமும் இருக்கும் ஹேண்டில் பாரை கையில் இழுத்து முன்பக்கமாக குனிந்து நிமிர வேண்டும். பக்கத்தில் இருக்கும் போர்டில் 1ல் இருந்து 12 வரை எண்கள் இருக்கும். 

1 ஈஸி. 12 ரொம்பக் கஷ்டம். அவரவர் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப எண்களை வைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். 5 தான் நார்மல். இப்படி தொடர்ந்து தினமும் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்தால் இலியானா இடையழகைப் பெறலாம்.

எடை தூக்கும் பயிற்சியில் உள்ள நன்மை, தீமைகள்

எடை தூக்கும் பயிற்சியின் சில சாதகங்களையும், பாதகங்களையும் இப்போது பார்க்கலாம்.  பல விதமான பயன்கள் இருந்தாலும் கூட எடை தூக்கும் பயிற்சியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இருக்கத் தான் செய்கிறது. 9fb7cc56-c621-4f12-8041-48864803f2d6_S_secvpf

தசை மேம்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு எடை தூக்கும் பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. எடை தூக்கும் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகளை பார்க்கலாம். 

• ஃப்ரீ வெயிட்கள் (பளு தூக்கல்) தான் அதிக தசைகளை செயல்பட வைத்து அதற்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும். இதற்கு முக்கிய காரணமே ஃப்ரீ வெயிட்கள் செய்திட அதனை நகர்த்திட அதிக தசைகள் தேவைப்படும். இதனால் மெஷின் வெயிட்டை காட்டிலும் இதில் உடல் உறுதிப்படும். 

• நீங்கள் நினைப்பதை விட, இயற்கைக்கு மாறான உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் அதிக தீமையை விளைவிக்கலாம். இது தசைகளை வேகமாக வளர்க்க உதவினாலும், தசைகளில் புண்களை ஏற்படுத்தும். 

• தசைகளை வளர்க்கும் எண்ணத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கும் போது, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வது உங்கள் இலட்சியத்தை அடைய விடாது. அளவுக்கு அதிகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் எடை தூக்கும் பயிற்சியில் நன்மைகளுக்கு முட்டுக் கட்டையாக விளங்கும். 

ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பையும் எரித்து, தசைகளையும் வளர்க்க முடியாது. இருப்பினும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால், உங்கள் தசைகளை தான் வார்ம் அப் செய்கிறீர்கள். இதனால் சற்று கொழுப்பும் குறைகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவி, தசைகளை திறம்பட செயல்பட வைக்கும். 

• பலன் பெறுவதை துரிதப்படுத்த இப்போதெல்லாம் பலர் ஸ்டீராய்டுகள் பயன்படுத்த ஆரம்பித்துள்ளனர். ஸ்டீராய்டுகளால் ஏற்படும் தீமைகள் பல – டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறையும், சீக்கிரமே வயசானவர் போன்று காணப்படுவீர்கள், ஆண்களுக்கு மார்பகங்கள் உண்டாகும். 

• பளு தூக்கும் போது தவறி போட்டு ஒவ்வொரு வருடமும் சிலர் இறக்கின்றனர். பெஞ்ச் ப்ரெஸ் செய்யும் போது பிறரின் உதவியை நாடுவது மிகவும் அவசியமாகும். மேலும் ஆரம்ப கட்ட பயிற்சியின் போது அதிக எடை உள்ள பளுவை தூக்காதீர்கள்.

ஸ்கிப்பிங் செய்தால் எடை குறையுமா?

ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் எடை குறையும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. திருமணமாகாத, குழந்தை பெறாத பெண்கள் ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் கர்ப்பப்பை  இறக்கம் வர வாய்ப்பில்லை. ஆனால் குழந்தை பெற்ற பெண்கள், ஒன்றுக்கு மேலான குழந்தை பெற்றவர்கள் ஆகியோருக்கு கர்ப்பப்பையையும்,  இடுப்பெலும்புக் கட்டை யையும் இணைக்கிற தசைகள் ஏற்கனவே தளர்ந்து, பலவீனமாகியிருக்கும். அவர்கள் ஸ்கிப்பிங் செய்தால், அந்தத் தசைகள்  மேலும் தளர்ந்து, கர்ப்பப் பை இறங்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். மற்ற பெண்களும் மிதமாகவே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது. 

மாதவிலக்கு நாட்களில் ஸ்கிப்பிங் என்றில்லை, எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியையுமே செய்யாமலிருப்பதுதான் சிறந்தது. அந்த நாட்களில் ஏற்கனவே  உடல் களைத்துப் போயிருக்கும். உடற்பயிற்சிகள் அந்தக் களைப்பை இன்னும் அதிகரிக்கும். உடலை வருத்தும் பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, மூச்சுப்  பயிற்சி, யோகா போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.