குளிர்கால உடற்பயிற்சி முறைகள்

குளிர் காலத்தில் வெளியே சென்று உடற்பயிற்சி செய்வதென்பது கடினமாக ஒன்றாகும். குளிர்காலத்தில் உடலுக்கு சக்தியையும், சுறுசுறுப்பையும் தருவது உடற்பயிற்சி தான். இந்த மந்தமான குளிரில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் அவசியமானதாக உள்ளது. 713bbc79-44be-4ccd-892a-d2b91e4eb251_S_secvpf

இவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்து வருவதால் இக்காலத்திலும் நமது உடல் இதமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி உடலின் பாகங்கள் நன்றாக வேலை செய்யவும், உடல் செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றது. உடலில் ஒரு புத்துணர்வு வந்து அன்றைய தினத்தை சுறுசுறுப்பான தினமாக நம்மை தயார் செய்யும் வண்ணம் உடற்பயிற்சிகள் விளங்குகின்றன. 

உடற்பயிற்சிகளை தினமும் மிகவும் கவனத்துடன் செய்ய வேண்டியது அவசியமானதாகும். குளிர்காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நாம் கவனிக்க மற்றும் கடைபிடிக்க வேண்டிய சில காரியங்களைப் பற்றி இப்போது நாம் பார்ப்போம். பொதுவாக நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில் நாம் சிறிதளவு மாற்றங்களை செய்து கொள்ள வேண்டியிருக்கும். 

குளிர்காலம் பொதுவாக நமது உடலையும், சருமத்தையும் பாதிக்கக் கூடியதாக இருக்கும். நமது உடம்பை இத்தகைய குளிரில் வெளிப்படுத்தினால் சளி மற்றும் இருமல் வருவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம். இந்த காலத்தில் திறந்த வெளியில் எந்த ஒரு கவசமும் இன்றி, அதாவது மேலாடை, சாக்ஸ் மற்றும் தடியான காற்சட்டை ஆகியவற்றை போடாமல் செல்வது உடலுக்கு கேடு விளைவிக்கும். 

நீங்கள் ஒரு வேளை வெளியே சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முற்பட்டால் மேல் கூறிய விஷயங்களை கடைப்பிப்பது நிச்சயம் நமக்கு நன்மை தரும். உடலில் உள்ள மூட்டு எலும்புகள் குளிர்காலத்தில் இறுகிய நிலையில் இருக்கும். தசைகளும் குளிரில் உலர்ந்து இருப்பதால் அதிக அளவில் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது வலியும், வீக்கங்களும் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம் உள்ளன. 

ஆகையால் உங்களது சக்திக்கேற்ப உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுவது மிகவும் அவசியமாகும். குளிர்காலத்தில் யோகா, நடனம் மற்றும் தியானம் ஆகிய வீட்டுக்குள் இருந்தபடி செய்யக் கூடிய உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் அவை சிறந்த பலன்களை தருகின்றன. 

இந்த வழிமுறைகள் உடலை கட்டுகோப்பாக வைப்பது மட்டுமல்லாமல் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவுகின்றன. அதுமட்டுமல்லாமல் குளிர்கால சூழலில் நாம் வெளியே செல்லாமல் இந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள முடியும் மற்றும் மிகுந்த பலனையும் தரக்கூடியதாகவும் இருக்கும்.

ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள்

உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைக்க ,உடலின் எடையைக் குறைத்து நல்ல வடிவைப் பெறவும், பெரிய வயிறு உடையவர்கள் தொப்பை குறையவும், ஆரோக்கியம் போன்றவற்றைப் பெறவும் ஏரோபிக்ஸ் (கார்டியோ என்றும் சொல்வார்கள்) பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. உட்பயிற்சிகளை Aerobics, Anaerobics பயிற்சிகள் என்று 2 பெரும் பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம். d17c4318-4a55-43b0-8647-b0012acdd3a5_S_secvpf

ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளின் போது உடலின் தசைகள் அதிக அளவு வலுவடைகின்றன வேகமாக ஓடுதல், நீச்சல், வேகமாக சைக்கிள் மிதித்தல், ஸ்கிப்பிங், ஜிம்மில் காணப்படும் நகராத சைக்கிளில் மிதித்தல் ஆகியவை இவ்வகை பயிற்சிகளில் அடங்கும். 

உடலில் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு எடைபயிற்சி எவ்வளவு முக்கியமோ அதே போல உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைக்க ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் இன்றியமையாதது. நாம் விழித்திருக்கும் போதும், உறங்கும் போதும், நமது உடலினுள் பல வகையான இரசாயன மாற்றங்கள் ஓய்வில்லாமல் நடைபெற்று வருகின்றன. 

நமது முழு உடம்பும் ,உடலின் அனைத்து உறுப்புக்களும் பல கோடிக்கணக்கான செல்களால் உருவானவை. இந்த செல்களில் பல தொடர்ந்து உழைப்பதாலும், இரசாயன மாற்றங்கள், சூழல் மாசுக்கள்,நோய்கள் போன்ற காரணங்களால் தேய்வடைவதோ, முற்றிலுமாக அழிந்துவிடுவதோ நடைபெறுகின்றன. 

குறிப்பிட்ட சில நாட்களுக்கு ஒரு முறை உடலில் பழைய செல்கள் அழிவதும்,புதிய செல்கள் உருவாவதும் தொடர்ந்து நடைபெற்று வருகின்றன. இப்படி செல்களுக்குள் நடக்கும் அனைத்து மாற்றங்களும் சரி வர தொடர்ந்து நடை பெற்று வர சக்தி (energy ) தங்கு தடை இல்லாமல் தொடர்ந்து கிடைப்பதற்கு இயற்கை ஒவ்வொரு செல்களுக்குள்ளும் சக்தியைத் தயாரித்து வெளியிடும் சிறு தொழிற்சாலை போன்ற அமைப்பை வைத்திருக்கின்றது. 

தொப்பை வயிற்றைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியுடன் வயிற்றுத் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். பொதுவாக உண்ணும் உணவின் அளவையும், குறிப்பாக கொழுப்பைக் குறைத்து உண்ண ஆரம்பித்ததால் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவும் குறைந்து உடல் எடையும் குறையும். 

உணவுக்கட்டுப்பாடு, மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் மட்டும் செய்து எடை பயிற்சிகள் செய்யவில்லை என்றால் உடலின் எடை குறையும் போது தசைகளின் அளவும் சிறியதாகும். ஆகவே உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து முறையான எடைப் பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்தால் கொழுப்பைக் கரைத்து கட்டு மஸ்தான உடலழகைப் பெறலாம்.

நீங்கள்,ஜோக்கிங்,சைக்கிளிங்,ஸ்கிப்பிங் போன்ற ஏதாவது ஒன்றை செய்யும் போது 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தான் உடலில் சேமிக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பு கரைய ஆரம்பிக்கிறது. தினமும் 30 -60 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்யலாம். இவ்வாறு வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம். உடலில் உள்ள கொழுப்பு படிப்படியாக குறைய ஆரம்பிக்கும். 

கால் முட்டிக்கு வலிமை தரும் பயிற்சி

உடலில் உறுதி அடைய பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளது. கால் முட்டி வலியால் பலர் அவதிப்படுவார்கள். அவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். அதிலும் இந்த பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது. 64ab1f61-73da-44f5-a385-75f769cb1d04_S_secvpf

இந்த பயிற்சியை வீட்டில் தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். தினமும் இந்த பயிற்சி செய்ய 20 நிமிடம் இருந்தால் போதுமானது. இப்போது இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்பதை பார்க்கலாம். 

முதலில் சுவற்றின் ஓரமாக தரையில் கால்களை பதித்தபடி நிற்கவும். பின்னர் காலை லேசாக அகட்டி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி ஐந்து விநாடிகள் இருக்கவும். பிறகு லேசாக முதுகைப் பின்னால் நகர்த்தவும். இப்போது மூச்சை உள் இழுத்தபடி வலது கையை சுவற்றில் வைத்து இடது காலைப் பின்னால் மடக்கி இடது கையால் காலை பிடிக்கவும். 

மூச்சை வெளியே விட்டபடி மீண்டும் காலைப் பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். அடுத்து கால் மாற்றி இதேபோல் செய்யவும். இப்படித் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்ய வேண்டும். 

பலன்கள் : 

இந்த பயிற்சி அடிவயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. இந்த பயிற்சி தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் உறுதியாகும். கால் முட்டுகளுக்கு வலிமை தரும்.

வயிற்றுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சி

உடலுக்கு வலிமை தரும் பயிற்சிகள் பல இருந்தாலும் சில பயிற்சிகள் விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியவை. அந்த வகையில் இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த சில நாட்களில் நல்ல பலனைத் தரக்கூடியது.ea5642a3-1bdd-4cff-ab2f-dd423fb4ffd3_S_secvpf

இந்த பயிற்சி செய்ய தரையில் நேராகப் படுத்துக் கொள்ளவும். இரு கைகளையும் தலைக்கு பின்புறமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து வலது கால் முட்டியை மடித்து வயிற்று பகுதியை நோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். அதே நேரத்தில் மேல் உடலை வலது பகுதியை நோக்கி கொண்டு வர வேண்டும்.

இதே போல் இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மேல் மற்றும் அடி வயிற்றிற்கு அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. வயிற்று பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு குறைந்து தசை வலுவடைகிறது. ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியை 15 முறை செய்தால் போதுமானது.

பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முதல் 40 முறை செய்யலாம்.

உடலையும் மனதையும் லேசாக்கும் உடற்பயிற்சி

தினம் தினம் உடலில் சேரும் கலோரியை, ஒரு மணி நேரம் முறையான உடற்பயிற்சி செய்வதால் குறைக்க முடியும். உடற்பயிற்சி புத்துணர்ச்சியைத் தரும். மூளை செயல்பாட்டுக்கு உதவும். நரம்பு மண்டலத்தைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.f2e72384-c4c1-4692-9a3a-10f6b281b9bf_S_secvpf

உடல் பருமன் பிரச்சனை கடந்த 40 ஆண்டுகளில் உலக அளவில் இருமடங்காக ஆகியிருக்கிறது. உடல் பருமனைக் குறைக்க சிறந்த வழி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதுதான்! ஒருமணி நேரம் நீந்தினால் 650 கலோரி குறையும். 

இதில், நடைப்பயிற்சியில் கிடைப்பதைவிட பலன் அதிகம். நீச்சல், உடலிலுள்ள எல்லா தசைக்கும் வேலை கொடுக்கிறது. இதயத்துக்கும் நுரையீரலுக்கும் வலு சேர்க்கிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. எந்த வயதினரும் நீச்சல் அடிக்கலாம். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் இதய நோய்கள் ஏற்படாது; 

ரத்த அழுத்தம் அதிகமாகாமல் சீராக இருக்கும். கொழுப்பு கூடாது. நீரிழிவு எட்டிப் பார்க்காது. சில புற்றுநோய்களிலிருந்தும் நிவாரணம் பெறலாம். பக்கவாதம் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறையும். ‘தினமும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்’ என்கிறது உலக சுகாதார நிறுவனம். 

‘இந்த அளவு உடற்பயிற்சியே உங்கள் ஆயுளை 3 ஆண்டுகள் அதிகரித்துவிடும்’ என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். தினமும் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி என வாரத்தில் 5 நாட்கள் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. ஜிம்முக்கு சென்று தான் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. வீட்டில் இருந்தபடியே சில எளிய பயிற்சிகளை செய்து வரலாம் அல்லது நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். 

இதயத்திற்கு சக்தி தரும் உடற்பயிற்சி

• ஸ்டெப்-அப் (Step Up) : இதயத்திற்கு மிகவும் ஏற்றதாக ஸ்டெப் அப் அல்லது ஸ்டெப்பிங் பயிற்சி உள்ளது. இதயத்துடிப்பைத் தூண்டவும், உடலின் வெப்பத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் நமது உடல் முழுமையையும் சக்தியூட்டம் பெறச் செய்யவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. ஸ்டெப் அப் பயிற்சியை செய்யும் போது முழங்கால்களை மடக்க வேண்டாம். 194c15f5-3646-40da-9e73-565a723d4608_S_secvpf

அவற்றை நேராகவும், உறுதியாகவும் வைக்கவும். சீரான வேகத்தில், ஒரு நிமிடத்திற்கு ஸ்டெப் அப் பயிற்சியை செய்து வந்தால் முழங்கால்களும் பலன் பெறும். ஸ்டெப் அப் பயிற்சியின் போது முழங்கால்களும் தயார் செய்யப்படுவதால் அவற்றின் அழுத்தங்கள் குறைக்கப்படுகின்றன. முழங்கால் காயங்களை குணப்படுத்த கிடைத்துள்ள உடனடி பயிற்சிகளில் ஒன்றாக ஸ்டெப் அப் உள்ளது. 

• சைக்கிளிங்/பைக்கிங் : வீட்டிற்கு உள்ளேயோ அல்லது வெளியிலோ சென்று பைக்கிங் செய்வது முழங்கால் வலியை குணப்படுத்த செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியின் போது வலி குறைய வேண்டும் என்று நினைத்தால், உங்களுடைய கால்களை சரியான முறையில் வைத்திருங்கள். 

மேலும் சைக்கிளிங் பயிற்சியை 10-15 நிமிடங்களுக்கு செய்து வரலாம். இந்த பயிற்சியின் மூலம் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களின் வலிமை அதிகரிக்கும். முழங்கால்களின் தசை நார்கள் மற்றும் சதைகள் ஆகியவை வலிமையடையவும் மற்றும் வலி மெதுவாக குறையவும் சைக்கிளிங் பயிற்சி உதவுகிறது.

விரைவில் பலன் தரும் வீட்டில் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள்

கழுத்தை நெறிக்கும் நேர நெருக்கடிகளுக்கு இடையில் நாம் உடற்பயிற்சி செய்து உடலை வளமாக வைத்திருக்க முயன்று வருகிறோம். ஆனால், இந்த உடற்பயிற்சிகள் சிறந்த பலன்களை தராமல் போகும் போது, ஏமாற்றம் மட்டுமே மிஞ்சுகிறது. e1775cb1-990a-44b6-a79f-133db0254f8e_S_secvpf

உடற்பயிற்சி செய்ய போதிய நேரம் கிடைக்காமல் இருப்பதற்கு நாம் சொல்லும் முதன்மையான காரணம் வேலைப் பளு தான். ஆனால், நம்மில் பலர் தூங்கும் நேரத்தை குறைத்துக் கொண்டு, வீட்டுக்கு அருகில் உள்ள ஜிம்முக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்வோம்.

அந்த வேளைகளில், வார்ம்-அப் பயிற்சிகள், உடலை நீட்டும் ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகள் (Stretching Exercises) மற்றும் உட்கார்ந்து செய்யும் பயிற்சிகள் (Sitting Down) போன்றவற்றை அளவுக்கு அதிகமாக செய்தால் உடலுக்கு வலு சேருவதற்கு பதிலாக, தீங்குதான் விளையும். 

இதன் மூலம் பொன்னான நேரமும் வீணாகப் போகும். ஒரு மணி நேரம் ஜிம்முக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வருபவர்களில் பலரும் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே உண்மையாக உடற்பயிற்சி செய்கின்றனர் என்று பயிற்சியாளர்கள் சொல்கின்றனர். ஜிம்மில் செய்யும் பயிற்சிகளை விட வீட்டில் செய்யும் எளிய பயிற்சிகள் விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது.

 மேலும் நேரமும் மிச்சம் ஆகும். தினமும் காலையில் எழுந்தவுடன் 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி அல்லது எளிய உடற்பயிற்சியை செய்வது நல்லது. எனவே, நமது பொன்னான நேரத்தை வீணாண உடற்பயிற்சிகள் செய்வதில் செலவிடுவதை நாம் தவிர்க்க வேண்டும். 

இடுப்பு சதையை குறைய செய்யும் லெக் லிப்டிங் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி பொதுவாக பெண்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சியாகும். வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் உணவு பொருட்கள் வீணாக கூடாது என்று அனைத்தையும் சாப்பிட்டு உடல் எடையை அதிகரித்து கொள்கின்றனர். இவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்ற ஆர்வம் இருந்தாலும் அவர்களுக்கு பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைப்பதில்லை. 33aab3b3-2399-4248-9513-c3c985728d28_S_secvpf இப்படிப்பட்டவர்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சி ஒன்று உள்ளது. அது தான் லெக் லிப்டிங் பயிற்சி. இந்த பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிமையானது. பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த சில நாள்களில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம். 

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களை நீட்டி மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். பின்னர் கால்களை 90 டிகிரியில்  மேலே தூக்கவும். பின்னர் கைககளை தரையில் ஊன்றியபடி கால்களை இன்னும் மேலே தூக்கவும்.  இப்போது உங்கள் எடை முழுவதும் கைகளில் தாங்கி இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் மீண்டும் 90 டிகிரியில் கால்களை கொண்டு வரவும். பின்னர் திரும்பவும் கால்களை தூக்கவும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 25 முறை செய்யவும்.

உடல் நலத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்

உடற்பயிற்சி என்பதை உச்சரிக்கும் பொழுதே உற்சாகம் தரக்கூடிய வார்த்தை. ஆனால் அந்த உற்சாகம் தொடர வேண்டுமெனில் அதன் பலன் நமக்கு முழுமையாக கிடைக்க வேண்டுமெனில் அதை நடைமுறைப் படுத்துவது உடற்பயிற்சியை செயல்படுத்துவது முக்கியம்.

53870924-8845-4693-9a3c-eaa5d492dab2_S_secvpf

நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய கலோரியும், செலவிடக் கூடிய கலோரியும் அதில் உபரியாக இருக்கக்கூடிய கலோரியின் அளவே கொழுப்பு ஆகும். அதனை குறைப்பதற்கு நாம் அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை கீழ்க்கண்டவாறு நீங்கள் தொடங்கலாம்.

1. நடைப் பயிற்சி 2. ஓட்டப்பயிற்சி 3. நீச்சல் பயிற்சி 4. சைக்கிளிங்

எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியும் நீங்கள் மெதுவாகவும், சீராகவும் தொடங்க வேண்டும். மேற்குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகள் ஏரோபிக் என்று அழைக்கப்படும். ஏரோபிக் என்றால் ஆக்சிஜன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது எந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கு அதிகப்படியான ஆக்சிஜன் தேவையோ அதனை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்கிறோம்.

எனவே நமக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்க நமது உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்துவதே சிறந்த வழியாகும். சீராகவும் முறையாகவும்., தொடங்கும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு 3-ம் மாதம் முதல் 1 வருடத்திற்குள் முறையான பலனை கொடுக்கத் துவங்கும்.

விரைவான பலனுக்கு கொழுப்புச் சத்து குறைந்த உணவு பழக்க முறையும் (எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவு வகைகள்) முக்கிய அம்சம், வாரத்திற்கு 4 நாட்களாவது உங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். குறைந்த பட்சம் 10 நிமிடங்களாவது அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வது நிறைந்த பலனைத் தரும். இதிலிருந்து உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை உயர்த்திக் கொள்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசிப்பது நலம். வெளியில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நபர்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி சாதனங்களை தேர்ந்தெடுத்து தங்கள் இல்லத்திலேயே அமைத்து செய்வது, தங்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் குடும்பத்தினர் அனைவரும் நிறைந்த பலன்களை தரும்.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் கிடைக்கும் முக்கிய பயன்கள்

1. அதிகப்படியான கொழுப்புச் சத்து குறைந்து உடல் எடை சீராகும் 2. கவர்ச்சிகரமான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும் 3. உங்களுடைய இருதயமும், நுரையிரலும் பலம் பெறும் 4. வயதின் காரணமாக வரக்கூடிய உடல் உபாதைகள் குறையும் 5. தோற்றப் பொலிவு கூடும் 6. உடல் பலம் கூடும் 7. தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்

முழு உடலுக்குமான எளிய உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி என்றால் வேர்க்க விறுவிறுக்க செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உடல் ஓரளவுக்கு வலியில்லாமல் இருக்க சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை கடைபிடிக்கலாம்.

2e772fbe-6d31-469c-91ad-6f4222bdcff4_S_secvpf

ஒவ்வொரு உட‌ற்ப‌யிற்சியையும் 5 முறை அள‌விற்கு செய்ய‌லாம். நன்கு பழகிய பின்பு படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகாரிக்கலாம்.

கைக‌ளுக்குக்கான உட‌ற்ப‌யிற்சியில் இர‌ண்டு கைக‌ளையும் ப‌க்க‌வாட்டில் நீட்டி முன்னும் பின்னுமாக‌ சுழ‌ற்ற‌ வேண்டும். இத‌னால் கை தோள்ப‌ட்டை வ‌லி கையில் உள்ள‌ ச‌தை குறைய‌ ந‌ல்ல‌து.

தோப்பு க‌ர‌ண‌ம் போடுவ‌து போல் இடுப்பில் கை வைத்து கொண்டு பாதி அள‌விற்கு உட்கார்ந்து எழும்பலாம். எல்லாம் ஒரு 5 முறை என்ற அள‌விற்கு செய்ய‌லாம். இது மூட்டு வ‌லிக்கு ந‌ல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சி.

இடுப்பில் கை வைத்து கொண்டு நேராக‌ நின்று கொண்டு இட‌து வ‌ல‌து புற‌ங்க‌ளில் சுழ‌ற்ற‌லாம். இது இடுப்பு வ‌லிக்கு ந‌ல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சி. த‌லையை ம‌ட்டும் மேலும் கீழும், இட‌து வ‌ல‌து புற‌ங்க‌ளில் சுழ‌ற்ற‌லாம், இது க‌ழுத்து நல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சி.

உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைக்காதவர்கள் அப்ப‌டியே ஒரே மூச்சாக வேலை செய்யாம‌ல் இப்ப‌டி சின்ன‌ சின்ன‌ உட‌ற்ப‌யிற்சிக‌ளை செய்து கொண்டே வீட்டு வேலையை செய்ய‌லாம்.

துணி துவைக்க கூட அடித்து துவைக்க எதிரில் கல் இருக்கும். துணி துவைக்க‌ வாஷிங் மிஷின்தான். ஆனால் சில‌ டோர் மேட்க‌ளை கையில்தான் துவைக்க‌ வேண்டி வ‌ரும், அதை ந‌ல்ல‌ சோப்பு த‌ண்ணீரில் ஊற‌வைத்து விட்டு கீழே போட்டு நாலு மிதி மிதிச்சா அழுக்கும் போகும் கால் வ‌லிக்கும் ஒரு ந‌ல்ல‌ உட‌ற்ப‌யிற்சியாகுது.

குழந்தைகளை குளிக்க வைக்க கூட குறுக்கு வலிக்க குனிந்து குளிக்க வைக்காமல் கீழே ஒரு சின்ன ஸ்டூல் போட்டு குளிக்க வைக்கலாம்.

கணினி முன்பு அரைமணி நேரத்துக்கு மேல் உட்காராதீர்கள். கொஞ்சம் ரிலாக்ஸ் பண்ணுங்கள். சேரில் உட்கார்ந்து கொண்டே செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

இரவு தூங்க போகும், காலை எழும்பும் போதும் கூட உட்கார்ந்து கொண்டு நேராக இரண்டு காலின் பெருவிரலை தொடவேண்டும். இப்படி செய்வதாலும் முதுகு வலி சரியாகும்.