ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்

ஓய்வு, உறக்கம், உடற்பயிற்சி இவை மூன்றும் மனிதனுக்கு அவசியத் தேவையாகும். ஆனால் அவை அளவோடு இருக்க வேண்டும். தேங்கிய குட்டை நீர் சாக்கடையாக மாறிவிடும். ஓடாத இயந்திரம் பழுதாகிவிடும். உழைக்காத, உடற்பயிற்சி செய்யாத உடலும் உருக் குலைந்துவிடும். 

bbfad6ff-d50b-41fe-9cc3-88ef36c1507c_S_secvpf

உடல் உழைப்பு உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவை இல்லை. ஆனால் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் தேவை. ஏன்னொனில் அவர்களுக்கு உடல் உழைப்பு என்பது இல்லை. எனவே இவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே உடலை ஆரோக்கியமாகவும், நோய் வராமலும் பாதுகாக்க முடியும். உடலில் இரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக இருக்கும், நம் உடலின் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் புத்துணர்வடையும், தசைகள் நன்கு சுருங்கி விரிவடைவதால் உடல் பலமடையும். உண்ட உணவு எளிதில் சீரணமடையும். 

அதன் சத்துக்கள் முழுவதும் உடலில் சீராக பரவும், இதயம் பலப்படும். நல்ல காற்றோட்டம் நிறைந்த பகுதியில் அதிகாலை 4 மணியிலிருந்து 6 மணி வரை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் மலம், சிறுநீர் இரண்டையும் வெளியேற்றி விடவேண்டும். 

மெல்லோட்டத்தை ஆங்கிலத்தில் ஜாகிங் என்பார்கள். விரைவான நடைக்கும், வேகமான ஓட்டத்திற்கும் இடைப்பட்ட சீரான ஓட்டமாகும். இந்த மெல்லோட்டத்தை ஆண் பெண் இருபாலரும் மேற்கொள்ளலாம். மெல்லோட்டம் செய்ய காலை நேரமே சிறந்தது. 

பருத்தியினாலான இறுக்கமில்லாத ஆடைகளை அணிந்துகெள்ள வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 1/2 கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓடக்கூடாது. அதுபோல் 50 வயதைக் கடந்தவர்கள் 5 கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓடக்கூடாது. இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று ஓடலாம். 

தினமும் செய்யாமல் ஒருநாள் விட்டு ஒருநாள் செய்யலாம். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம், மன எரிச்சல் நீங்குகிறது, நுரையீரலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெற்று இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புகளை கரைக்கிறது, உடலின் எடை சீராக வைக்கப்படுகிறது. 

இதயத் தசைகள் வலுவாக்குகிறது, இதயம் சுருங்கி விரியும்போது இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இரவில் நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கிறது, உடலின் தசைகள் வலுப்பெறுகிறது, எலும்புகளில் உள்ள சுண்ணாம்புச்சத்து குறைவைத் தடுத்து எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. 

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது, என்றும் இளமைப் பொலிவோடு இருக்க உதவி செய்கிறது, முதுமையைத் தள்ளிப்போட வைக்கிறது. மெல்லோட்டம் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இதனை கடைப்பிடித்தால் ஆரோக்கியமாக நீண்ட நாள் வாழலாம்.

மனஅழுத்தத்தை குறைக்கும் சுவாசப் பயிற்சி

அனைவரும் கட்டாயம் செய்ய கூடிய பயிற்சியாகும். இந்த சுவாசத் தியானம் உடலுக்கு மிகுந்த பலனளிக்க கூடியதாகும். ஒரு முழு சுவாசத்தில் வளிமண்டல காற்றானது மூக்கு வழியாக, உள்ளே வந்து பின்னர் சுவாசப்பைகளை அடைந்து பின்னர் வெளியேற்றப்படுகிறது. 

c4ae2f4d-5aaa-4b83-998a-585c2513a789_S_secvpf

அது மட்டும் அல்லாமல் உடல் முழுவதும் சக்தியை பரப்பும். இந்த சுவாச தியானத்தை நாம் கவனமாக அனுபவித்து செய்தோமானால் மிக நல்ல செழிமையான வாழ்கையை பெறுவோம். 

சுவாச உடற்பயிற்ச்சி செயல்முறைகள்: 

1, முதலில் நீங்கள் மிகவும் அமைதியான இடத்தில் ஒரு துணி போட்டு அமர்ந்து கொள்ளவும். 

2. உடலை தளர்த்தி உட்காரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். அதற்காக விறைப்பாக உட்காரக்கூடாது. 

3, பிறகு கண்ணை மூடி கொண்டு மெதுவாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். பின் மனதுக்குள்ளே ” நான் மிகவும் சந்தோசமாக இருக்கிறேன் ” ” நான் மிகவும் செல்வந்தனாக இருக்கிறேன் ” ” நான் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்கிறேன் ” என்று மனதுக்குள்ளே சொல்லி கொண்டே இருங்கள் 

4, பிறகு நீங்கள் வாழ்க்கையில் சந்தோசமாக இருந்த நேரங்களை நினைத்து பாருங்கள். அது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியை கொடுக்கும். நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும் பொது அளவற்ற சக்தியை பெறுவீர்கள். 

5, இப்போது மறுபடியும் சுவாசப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். அதாவது மூச்சை மெல்ல இழுத்து பின் வெளிவிடுங்கள். 

6. இப்போது சற்றே அதிகமாக நீண்ட மூச்சை இழுத்து பின் மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும். 

7. மூச்சை இழுத்து விடும்போது நேர்மறையான மற்றும் மகிழ்ச்சியான எண்ணங்கள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். இதே மாதிரி தினமும் 10 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்தால், உங்கள் வாழ்கையில் மகிழ்ச்சி பெருகும். 

மன அழுத்தம் குறையும். நீங்கள் எந்நேரமும் சரியான முடிவுகளை எடுப்பீர்கள். உங்களை நோக்கி மற்றவர்களை ஈர்ப்பீர்கள்.உங்களின் உடலில் சக்தி அதிகரிக்கும்.

இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் கார்டியோ பயிற்சிகள்

பெண்களின் பாதுகாப்பு பெருமளவு குறைந்து வரும் இந்த காலத்தில் அவர்களுடைய உடல் வலிமையாக இருக்க வேண்டியதும் அவசியமாகும். எனவே, வெளியிடங்களில் பெண்களுக்கு எதிராக நடக்கும் அநீதிகள் மற்றும் கற்பழிப்புகள் போன்றவற்றை எதிர்த்து தாக்குதல் தொடுக்க அவர்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்து உடலை வலிமையாக வைத்திருக்க வேண்டும். 

பளு தூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் பெண்களின் உடல் வலிமையடைகிறது. பெண்கள் தங்களை பாதுகாத்துக் கொள்வதற்காகவே உதவும் சில பிரத்யோகமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஜிம்மிங் என்பது ஒரு வகையான உடல் ரீதியான பயிற்சி தான். 

c98ec630-2ebf-42c1-9934-628d61d32226_S_secvpf

இந்த உடற்பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை தூண்டும் ஹார்மோன்களை குறைக்கவும் மற்றும எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கவும் செய்கின்றன. என்டோர்பின் என்பது உடலை புத்துணர்வாக வைக்க உதவும் ஹார்மோனாகும். ஊடற்பயிற்சி செய்வதால் மன அழுத்தமும் குறைகிறது. 

நீங்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்த பின்னர் நீங்கள் ஓய்வாக இருப்பதையும், மகிழ்ச்சியுடன் ‘இதுவல்லவோ வாழ்க்கை’ என்று மகிழ்ச்சியுடன் இருப்பதையும் உணருவீர்கள். இதயத்தின் வேலை செய்யும் திறனை ஜிம் பயிற்சிகள் வெகுவாக மேம்படுத்துகின்றன. 

இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் கார்டியோ என்ற சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளும் மற்றும் உடலின் உறுப்புகளை சிறப்புற பணி செய்ய வைக்கும் உடற்பயிற்சிகளும் ஜிம்களில் கற்றுத் தரப்படுகின்றன. 

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடலிற்குள் சென்று வரும் ஒட்டுமொத்த ஆக்ஸிஜன் சுழற்சி செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்பட்டு, உடலின் அமைப்பு உறுதிப்படுத்தப்படுகிற. ஆரோக்கியமான இதயம் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு வழிவகுக்கும்.

 

ஜிம்முக்கு போகாமல் உடல் எடையை குறைக்கலாம்

பலருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்க முடிவதில்லை. அதற்கு முக்கிய காரணமே இன்றைய அதிநவீன உலகத்தில் நேரம் கிடைக்காமல் அனைவரும் ஓடிக்கொண்டே இருக்கின்றனர். வேலைப்பளுவிற்கு மத்தியில் உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்க நாம் தவறவிடுகிறோம். 

இதனால் பலருக்கும் உடல் எடை அதிகரித்து உடல் வலிகள் வந்து சேர்கிறது. உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் செலவழிக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. சொல்லப்போனால், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, குறைந்த நேரத்தில் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரித்து தசைகளை வலுவுறச் செய்வதில் சிறந்து செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகிறது.

நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில், உங்களுக்கு பயனை அளிக்கும் 15 நிமிட தீவிரமான பயிற்சியில் கூட ஈடுபடலாம். ட்ரெட்மில், ரன்னிங், லங்ஸ் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். அப்படி செய்ய முடியாதவர்கள் மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கலாம்.

இதுவும் நல்ல உடற்பயிற்சி தான். ஜிம்முக்கு சென்று தான் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதில்லை. இவ்வாறு வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளை தினமும் அல்லது வாரம் 5 நாட்கள் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை அடைய முடியும்.

உடற்பயிற்சி ஈடுபடுபவர்கள் கவனிக்க வேண்டியவை

 

உங்களால் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லை என்றாலோ அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என்றாலோ உங்களால் முனைப்புடன் செயலாற்ற முடியாது என்பதில்லை. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்புடன் செயலாற்ற வேறு வழிகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

லிஃப்ட்க்கு பதிலாக படிகளை பயன்படுத்துதல், வாகனங்களை சற்று தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு நடப்பது, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு பின் நடை கொடுப்பது போன்ற நடவடிக்கைகளிலும் கூட ஈடுபடலாம். உங்களுக்கு பிடிக்காத உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்தால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஊக்கம் ஏற்படாது.

அதே போல் அவைகளை செய்யும் போது, நீங்கள் ஆக்க வளமையுடன் செயல்பட மாட்டீர்கள். இதனால் போதிய பயன் கிடைக்காமல் போகும். அதேப்போல அதிக நேரத்தை ஜிம்மில் செலவு செய்யும் எண்ணமும் தோன்றக்கூடும். அதனால் உங்களுக்கு பிடித்தவைகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்ட நாளன்று நன்றாக வியர்த்து கொட்டினால், எவ்வளவு பசிக்கும் என்பதை கவனித்துள்ளீர்களா? அதற்கு காரணம் உங்கள் மெட்டபாலிச வீதம் அதிகரித்திருக்கும். கூடுதலாக உடல் முழுவதும் உங்கள் கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்பட்டிருக்கும்.

சொல்லப்போனால், உங்கள் செரிமானத்தையும் கூட மேம்படுத்துகிறீர்கள். அதனால் இவ்வகை நாட்களில் அதிகமாக உண்ணுவீர்கள். இருப்பினும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் அதே பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்காதீர்கள். அப்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பேணிட குறைவாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் உட்கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என பல முறை நம்மை நாமே குறை கூறி குற்ற உணர்வை வளர்த்திருப்போம். ஆனால் திட்டமிட்ட அனைத்தையும் செய்து ஒரு இயந்திரத்தை போல் இருக்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லையே.

தோள்பட்டைக்கு கவர்ச்சி அளிக்கும் புஷ்-அப்ஸ் பயிற்சி

 

மார்பகங்களை ஆண்மைத் தன்மையுடன் காட்டுவதற்கு புஷ்-அப் பயிற்சி மிகவும் உதவும். இது சற்றே கடினமான பயிற்சியாக இருந்தாலும், செய்ய முடியாத பயிற்சி கிடையாது.

புஷ்-அப் பயிற்சிகள் மார்பகங்களை முறைப்படுத்துவதற்கான ஸ்பெஷல் உடற்பயிற்சியாக இருப்பதால் அது மார்பகத்தில் உள்ள கொழுப்புகளை நேரடியாக குறைக்கிறது. இந்த பயிற்சியை தொடங்கும் போது உங்களுடைய பாதங்களில் முழுமையான அழுத்தம் தராமல் முழங்கால்களை பயன்படுத்துங்கள்.

ஆனால், சிறிது காலத்தில் உங்கள் கைகள் பலப்பட்ட பின்னர் முறையாக இந்த பயிற்சியை செய்யத் தொடங்க வேண்டும். ஓட்டம் மற்றும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிகளுக்குப் பின்னர் இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். புஷ்-அப் பயிற்சியை செய்யத் தொடங்கும் முன்னர் உங்களை நீங்கள் சிறு சிறு பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.