மார்புத் தசைகள் வலுவடையச்செய்யும் உடற்பயிற்சி

விரிப்பில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பிறகு, கைகளை நிலத்தில் ஊன்றி முழு உடலும் கால் விரல் மற்றும் கைகளால் தாங்கும்படி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, இடது கையில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்த்தபடி, இடது கையை மடக்க வேண்டும்.

இப்படி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்டிய பின், டம்பிள்ஸை வைத்துவிட்டு, குப்புறப் படுத்துப் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மீண்டும் உடலை உயர்த்தி, வலது கையால் டம்பிள்ஸைப் பிடித்தபடி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்ட வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

டம்பிள்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரம்பி டம்பிள்ஸ் போல் பயன்படுத்தலாம்.

பலன்கள்:

உடல் முழுவதும் புவி ஈர்ப்பு விசை செயல்படுவதால், தேவையற்ற சதை குறையும்.

தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி வலுவடையும்.

வயிறு, மார்புப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும். கொழுப்புக் கரையும். மார்புத் தசைகள் வலுவடையும்.

மார்புத் தசையை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள்

மார்புத்தசையை வலுவாக்கும் பயிற்சி இது.

chest-muscle-will-strengthening-exercises
மார்புத் தசையை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள்
மார்புத்தசையை வலுவாக்க இந்த 2 பயிற்சிகளும் சிறந்தவை. இப்போது இந்த பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.

பார்பெல் கர்ல் (barbell curls)

தோள்பட்டை அகலத்துக்குக் பார்பெல்லை தொடைகளுக்கு அருகில் பிடிக்க வேண்டும். முன்பக்கம் தூக்கும் வகையில் இந்தப் பிடிப்பு இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைமுட்டி மடங்கக் கூடாது. மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி முட்டியை மடித்து பார்பெல்லை மார்பு வரை உயர்த்த வேண்டும். பார்பெல் மார்பை நெருங்கியதும் உங்கள் பைசெப்ஸை நன்றாக இறுகவைத்து மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மெதுவாகப் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பைசெப்ஸ் தசைகளை நன்றாக உறுதிப்படுத்தும்.

பெக் டெக் ஃபிளைஸ் (pec deck flyes)

இதற்கென உள்ள பிரத்யேகக் கருவியில் நேராக அமரவேண்டும். அதன் கைப்பிடிகளை பிடித்துக்கொண்டு, தோள்பட்டையை நேராக வைக்க வேண்டும். பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, கைப்பிடியை மெதுவாகப் பக்கவாட்டில் தள்ளிக் கொண்டுசென்று தோள்பட்டைக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுவும் மார்புத் தசையை வலுவாக்கும் பயிற்சி.