விரிப்பில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பிறகு, கைகளை நிலத்தில் ஊன்றி முழு உடலும் கால் விரல் மற்றும் கைகளால் தாங்கும்படி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, இடது கையில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்த்தபடி, இடது கையை மடக்க வேண்டும்.
இப்படி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்டிய பின், டம்பிள்ஸை வைத்துவிட்டு, குப்புறப் படுத்துப் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மீண்டும் உடலை உயர்த்தி, வலது கையால் டம்பிள்ஸைப் பிடித்தபடி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்ட வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
டம்பிள்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரம்பி டம்பிள்ஸ் போல் பயன்படுத்தலாம்.
பலன்கள்:
உடல் முழுவதும் புவி ஈர்ப்பு விசை செயல்படுவதால், தேவையற்ற சதை குறையும்.
தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி வலுவடையும்.
வயிறு, மார்புப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும். கொழுப்புக் கரையும். மார்புத் தசைகள் வலுவடையும்.
