Archive for the ‘முதுகு’ Category

முதுகு வலியை துரத்தி பலப்படத்தும் டெட் லிப்ட் உடற்பயிற்சி

ஹாய் மீண்டும் இப்போது சிறந்த உடற்பயிற்சி ஒன்றுடன் வந்திருக்கின்றோம். உடற்பயிற்சி கட்டுரைகளை தொடர்ந்து இன்று நாம் டெட் லிஃப்ட் என்ற உடற்பயிற்சியைப் பார்ப்போம்.

டெட் லிப்ட் என்ற இந்த உடற்பயிற்சியானது மிகவும் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நமது தலை முதல் கால் வரை உள்ள சதைகளை நார் நாராக கிழித்து பலம் ஏற்றக்கூடிய உடற்பயிற்சி. நன்றாக செய்தால் போதும் தானாகவே உடல் பலம் பெரும்.

முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்த உதவும் உடற்பயிற்சி. ஆண்மகளை நிமிரச்செய்யும் உடற்பயிற்சி. இதை டம்பெல் மற்றும் பார்பெல் இரண்டையும் கொண்டு செய்யலாம் ஆனால் டம்பெல்லை விட பார்பெல் தான் சிறந்தது. பார்பெல்லில் உடலால் எவ்வளவு அதிகமாக தூக்கமுடியுமோ அந்த அளவுக்கு அதிகமாக வெயிட்டை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ( பயிற்சி ஆரம்பத்தில் Free வெயிட்டில் செய்ய வேண்டும் ). பின் தான் அதிகமாக செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

செய்முறை

ராடில் பார்பெல்லை எடுத்து இருபக்கமும் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். இடுப்பைச் சுற்றி அகலமான பெல்ட் அல்லது துண்டைக் கட்டிக்கொள்ளவும். இப்போது பாரை இரண்டு கைகளாலும் படத்தில் உள்ளவாறு பிடித்துக்கொள்ளவும். ஆரம்பத்தில் ஒரே மாதிரி கைகளை பிடிக்கவும். பின்னர் ஒரு உட்பக்கமும் இன்னொரு கை வெளிப்பக்கமும் பிடிக்கவும்.dead_lift

கைகளின் வேலை பாரை இறுக்கமாக பிடிப்பது பட்டும் தான் இடுப்பால் தான் தூக்கவேண்டும். குனிந்து பாரை எடுத்துக்கொண்டு அப்படியே நிமரவும். மீண்டும் ஒருமுறை சொல்கின்றேன் கைகளால் பாரை தூக்கக்கூடாது இடுப்பால் தான் தூக்கவேண்டும். கைகள் வளையவே கூடாது. படித்தில் காட்டியுள்ளது போல் நிமிரவும். பின்னர் மூன்று நொடிகள் கழித்து குனிந்து தரையில் படாமல் மூன்று நொடிகள் பொறுக்கவும். மீண்டும் நிமிரவும், குனியவும். இது போல் செய்து கடைசி ரெப்பில் தரையில் வைத்துவிடவும்.

மூன்று செட்கள் செய்யவும் இந்த உடற்பயிற்சியை தொடைகளுக்கு ஸ்குவாட் செய்யும் போது சேர்த்து செய்து விடுங்கள். இடுப்பை இரண்டாக வெட்டிப்போட்டவாறு வலிக்கும் புதியதாக செய்தால். வீட்டுக்கு சென்று நன்றாக வெந்நீர் வைத்து குளிக்கவும். உடனே சரியாகிவிடும்.

இந்த உடற்பயிற்சி மேற்காட்டிய படத்தில் உள்ள வாறு உடலில் உள்ள நார்களை பலப்படுத்தும், புட்டம், கைகள், கால்கள், கழுத்து, முதுகு, வயிறு என்று அனைத்திற்கும். இந்த உடற்பயிற்சி சக்தியைத்தரும். சைடு போஸிங்கை அழகாக்கும. ஆண்களின் புட்டப்பகுதியை பட்டர்பிளை போன்று மாற்றிவிடும். கால்களை நேராக்கும். கூன் விழுந்தவர்களை கூட இதை வைத்து சரிசெய்துவிடலாம்.

இந்தப்பயிற்சி தரும் முதுகுவலியை விட வேறு முதுகுவலி இருந்தால் ஓடிவிடும். பயற்சி பழகிவிட்டால் 12 வாரங்களில் முதுகு வலி என்ற பேச்சுக்கு இடமில்லை.

முதுகுத் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சி

முதுகு தசைகளை வலுவாக்க பார்பெல் ரோயிங் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலனை காணலாம்.

man-doing-barbell-rowing-workoutஉடலுக்கு உறுதியை மட்டும் அல்ல, மனதுக்கும் உற்சாகத்தைப் பாய்ச்சும் உடற்பயிற்சியை ஒருசிலர் மட்டுமே ஆர்வம் குறையாமல் மேற்கொள்கின்றனர். ஆரோக்கியம் காக்க வேண்டும் எனில், வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.

வாக்கிங், ஜாகிங் போன்ற எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் போதும் என்பது தவறு. சமையலுக்குப் புளிப்பு, உப்பு, காரம் எப்படி முக்கியமோ… அதுபோல உடற்பயிற்சிக்கு கார்டியோ மற்றும் எடைப் பயிற்சி மிகவும் அவசியம்.

பார்பெல் ரோயிங்  (barbell rowing):

விரிப்பில் நின்று கொண்டு உடலை வளைத்து, இரண்டு கைகளாலும் பார்பெல்லை பிடித்து கால் கீழ்மூட்டு வரை தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், கைகள் மடங்கக்கூடாது. நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி பார்பெல்லை இடுப்பு வரை மேலே உயர்த்த வேண்டும்.

சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மெதுவாக பார்பெல்லை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும்.  பயிற்சியாளர் பரிந்துரைக்கும் அளவுக்கு இதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இதன் மூலம் முதுகுத் தசைகள் நன்றாகப் பலம் பெரும்.

குறிப்பு: முதுகு தண்டு பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இதைச் செய்யக் கூடாது.

நீண்ட காலம் ஆரோக்கிமாக வாழ உடற்பயிற்சி அவசியம்

jogging-man-and-womenவரை உற்சாகமாகவும் உறுதியாகவும் சந்தோஷமாகவும் இருக்கிறது என்றும் விஞ்ஞானபூர்வமாக உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. 

உடற்பயிற்சி என்பது, உடலை வருத்தி தினம் 2 மணி நேரம் ஓட்டமும் நடையும், ஜிம்மில் எடை தூக்குவதும்தான் என்ற எண்ணத்தை முதலில் கைவிடுங்கள். சிறியதாக உடற்பயிற்சிகள் – தினமும் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்து பாருங்கள்… 

நீங்களே வியக்கும் வண்ணம் பல நல்ல மாறுதல்களை உடலிலும் உள்ளத்திலும் உணரத் தொmen-and-women-cycling-in-gym-bikeடங்குவீர்கள். உடல்நலக் குறைவுகள் உங்களிடம் வர பயந்து, விலகி ஓடத் தொடங்கும். மிகவும் முக்கியமாக இதய நோய்கள் உள்பட அதிபயங்கர நோய்கள் உங்களை நெருங்க அஞ்சும். 

முன்பே இந்த நோய்கள் உள்ளவர்கள், மேலே கூறியபடி, 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்து நோய்களின் வீரியத்தைக் குறைத்து, நல் ஆரோக்கியத்தைப் பெறலாம். 

மூத்த குடிமக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியம் அடைவது மட்டுமல்ல… எவரது உதவியும் இல்லாமல் தங்களின் தேவைகளை தாங்களே நிறைவேற்றிக் கொள்ளவும் முடியும்.

தோள்பட்டைத் தசையை வலுவாக்கும் ஒன் ஆர்ம் டம்பெல் ரோ பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சி நடுமுதுகுத் தசை, தோள்பட்டைத் தசைகளை வலுவடையச்செய்யும்.
arm-will-strengthen-muscle-One-arm-dumbbell-row
தோள்பட்டைத் தசையை வலுவாக்கும் ஒன் ஆர்ம் டம்பெல் ரோ பயிற்சி
சற்று உயரமான சமதளப் படுக்கையின் இரண்டு பக்கங்களிலும் டம்பெல்களை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையைச் சமதளப் படுக்கையில் நேராக வைக்க வேண்டும். இடது காலை மடித்த நிலையில் படுக்கையில் வைக்க வேண்டும். இப்போது வலது கையால் டம்பெல்லைத் தூக்க வேண்டும்.

முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி வலது கைமுட்டியை மடித்து டம்பெல்லை மேலே உயர்த்த வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது பக்கத்தில் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நடுமுதுகுத் தசை, பைசெப்ஸ், தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 15 எண்ணிக்கையில் செய்யவேண்டும். பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையை பெற்று அதிக எண்ணிக்கையிலும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை மெதுவாக செய்ய வேண்டும். வேகமாக செய்ய வேண்டும்.

பின்னழகை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க செய்யும் உடற்பயிற்சிகள்

exercises-to-keep-the-system-backbeauty
உங்கள் பின்னழகை கவர்ச்சியாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என நீங்கள் நினைத்தால், இங்கே கூறப்பட்டிருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் தினமும் செய்து வந்தால் போதுமானது.

குந்து பயிற்சி :

உட்கார்ந்து எழுந்து செய்யும் இந்த குந்து பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் உங்களது பின்னழகு மட்டுமின்றி தொடை பகுதியும், இடுப்பு பகுதியும் கூட வலுவாகும்.
ஸ்டேப்-அப்ஸ் :

வீட்டில் இருந்தே செய்யக்கூடிய படிகள் ஏறி இறங்கும் பயிற்சியினால் உங்கள் பின்னழகில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு குறைந்து வட்ட வடிவாக உதவும்.

லாஞ்சஸ் :

லாஞ்சஸ் என்பது எடையை கைகளில் தாங்கி ஒரு காலை முன்வைத்து மற்றொரு காலை மட்டும் மண்டியிட வேண்டும். இதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகும். இது போல இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்வதனால் உங்கள் பின்னபக்கம் இருக்கும் கொழுப்பு விரைவில் குறையும்.
குவியல் குந்து பயிற்சி :

உங்கள் கால்களை கொஞ்சம் அகலமாக அகட்டி, உங்கள் இரண்டு தொடைகளும் நேர் கோடாக வரும் அளவு அமர்ந்து எழும் பயிற்சி தான் குவியல் குந்து பயிற்சி. இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் இடை, தொடை மற்றும் பின்பாகம் பகுதிகள் வலுவாகும் மற்றும் கவர்ச்சியான தோற்றம் பெறும்.
கிக்-பேக் :

ஒரு முனையில் எடையுடன் கட்டப்பட்ட கம்பி இருக்கும். மற்றொரு முனை உங்கள் காலோடு இணைக்கப்பட்டிருக்கும். இப்போது உங்கள் காலை பின்னோக்கி உதைப்பதை போல இழுக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதனால், தொடை, பின்பகுதி மற்றும் இடுப்பு பகுதி வலிமைடையும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முட்டி பகுதி மடங்காது செய்ய வேண்டும்.

சுறுசுறுப்பும், புத்துணர்ச்சியும் தரும் பேலன்ஸ் ரீச் பயிற்சி

body-refreshing-balance-reach-workout
வேலை பளுவால் ஏற்படும் மந்த நிலையை போக்க பயிற்சிகள் உள்ளன. அதிலும் இந்த பயிற்சி நல்ல பலனைத்தரக்கூடியது. இந்த பயிற்சியை தினமும் 20 நிமிடம் செய்து வந்தால் நல்ல பலனை அடையலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று, வலது காலை பின் நோக்கி உயர்த்தி, தலைப் பகுதி தோள்பட்டைக்கு நேராக வரும்படி மடங்கிக்கொள்ளவும்.
அந்த நிலையில் இருந்தபடியே, வலது கையை நேராக நீட்டிக்கொள்ளவும். காலை மடக்க கூடாது. பிறகு, கையை இடுப்புப் பகுதிக்கு நேராகக் கொண்டுவரவும். அடுத்து, மூட்டுக்குப் பக்கமாகவும், பிறகு தரையில் படும்படியும் என நான்கு நிலைகளில் கொண்டு வரவும். இந்த நிலையில் உங்களால் முடிந்த நேரம் நிற்கவும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இதேபோல், இடது பக்கமும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் நின்று பேலன்ஸ் செய்வது சற்று கடினமாக இருக்கும். ஆனால் பழகிய பின்னர் நன்றாக செய்ய வரும்.

பலன்கள்: உடல் உறுப்புகள் சமச்சீராக இயங்க உதவும். உடலை நன்கு வளைப்பதால், சுறுசுறுப்பும் புத்துணர்ச்சியும் அதிகரிக்கும்.

மேல் வயிற்று சதையை குறைக்கும் எளிய பயிற்சி

மேல்வயிற்றில் உள்ள தசைகளை குறைக்க இந்த பயிற்ச்சியை முயற்சி செய்யுங்கள். முதலில் தரையில் சமமாக படுத்து

கால்களை மடக்கி கொள்ளுங்கள், கைகளை தலைக்கு அடியில் கோர்த்து கொள்ளுங்கள் இதுதான் பயிற்சியின் ஆரம்பநிலை.

இந்த நிலையிலிருந்து மேல்நோக்கி உடலை நகர்த்த வேண்டும்.

அதே பொசிசனில் இரு வினாடிகள் நிறுத்தி செய்து பின் ஆரம்ப

நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

604e6200-d557-47c7-bb55-afd4fab85b62_S_secvpfஇவ்வாறு செய்வது ஒரு முறை இதே போல் 20 முறை செய்ய வேண்டும் இது ஒரு செட் பின் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு

எடுத்துக்கொண்டு மறுபடியும் 20 முறை செய்யுங்கள் இதே போல் மூன்று செட்கள் செய்ய வேண்டும்.

இதை தொடர்ந்தது

செய்யுங்கள் இடையில் எடை குறைந்து உங்கள் வயிறில் தளர்ட்சி ஏற்படுவதை உணர்வீர்கள்.

கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சி

வீட்டிலேயே எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெற முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், வாக்கிங், ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு, தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

முழு உடலுக்கான பயிற்சியின் முதல் பகுதியாக, மேல் பாகத்துக்கான பயிற்சிகள் அளிக்கப்பட்டுள்ளன. தொடர்ந்து இதைச் செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும். தொடர்ந்து அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், அதிக நேரம் வண்டி ஓட்டுபவர்களுக்கு கீழ் முதுகில் வலி இருக்கும்.

p04fஅப்படிப்பட்டவர்கள் ப்ரோன் லெக் லிஃப்ட் (Prone leg lift) என்ற பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பை தரையில் விரித்து அதன் மேல் குப்புறப்படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்துக் கழுத்துக்கு மேல், முகத்தாடையை அருகில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இப்போது வலது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி கீழே இறக்க வேண்டும். அதேபோல, இடது காலை உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதுபோல 15 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இவ்வளவு முறை செய்தால் போதுமானது பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சி. குறிப்பாகப் பெண்கள் இதை செய்யும்போது, முதுகுவலி வராமல் தடுக்கும். உட்புறத் தசைகளை வலுப்படுத்தும். முதுகு வலியை விரட்டும்.

தசைகளை வலுவடையச் செய்யும் ஸ்போர்ட்ஸ் ஏரோபிக்ஸ்

உடல் எடையை குறைப்பதில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் நல்ல பலனைத் தருகின்றன. இந்த ஏரோபிக்ஸை ஏரோபிக்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று கூறுவார்கள். இதுவும் இசையோடு கூடிய விளையாட்டுகள். இக்காலத்தின் உடல் ஊனமுற்றோருக்கும் பயன்படும் வகையில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் வந்துள்ளன.

fc9e6760-6584-41c8-a84a-d28dfb1b1e79_S_secvpfபள்ளிகளில் அநேகமாக விளையாட்டு விழாவில் முதலிடம் பிடிப்பது ஏரோபிக்ஸ்தான். ஒருவர் மீது ஒருவர் யானை, ஒட்டகம், தேர், கார் என்று பல வடிவங்களில் இசைக்கும் நேரத்தில் அமைத்து காண்போர் கண்களை ஆச்சரியத்தில் விரியச்செய்யும் கணகவர் காட்சியமைப்புகளுடன் ஏரோபிக்ஸ் விளையாட்டுப் பிரிவில் நுழைந்துள்ளது எனலாம். ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் எந்த வயதிலும் ஏர்ஹோஸ்டர்ஸ் மாதிரி சிக்குனு இருக்கலாம்.

முக்கியமாக இதய தசைகளை வலுவடையச் செய்கின்றன. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. உடலின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மனச்சோர்வு குறைகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இருக்குமாம். அதுமட்டுமல்ல. தாம்பத்திய உறவையும் பலப்படுத்துகிறதாம்.

புஷ்-அப் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

மிகப்பெரிய பாடி பில்டர்கள் கூட தங்கள் உடற்பயிற்சியை புஷ்-அப் முதல் தான் தொடங்குவார்கள். சொல்லப்போனால் இது தான் மிக அடிப்படையான உடற்பயிற்சியாகும். அதே போல் மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சியும் கூட. இதனை கொஞ்ச வாரங்களுக்கு செய்தாலே போதும், உங்கள் நெஞ்சு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பகுதிகளில் கண்டிப்பாக சில மாற்றங்களை காண்பீர்கள்.

புஷ்-அப் செய்வதென்றால் முதலில் உங்கள் உடலை இரு கைகள் மற்றும் கால்களின் மீது சமநிலைப்படுத்தி, தரையின் மீது உடலை மட்ட நிலையில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை கொண்டு மேலேயும் கீழேயும் செல்லலாம். இதனால் உடலின் பல்வேறு உறுப்புகள் வலுவடையும். நீங்கள் கட்டுக்கோப்புடன் இருக்க வேண்டுமானால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு வேறு ஏதேனும் உடல்நல பிரச்சனை இருந்தால், உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுங்கள். புஷ்-அப் செய்வதால் உடலின் மேற்பகுதியில் உள்ள பல தசைகள் முனைப்புடன் வேலை செய்யும். நெஞ்சு மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டைகள் போன்ற பகுதிகள் அனைத்தும் இதனால் ஈடுபடும்.

13d3d259-e6fe-48c8-888c-fa340829c09f_S_secvpfஇதனால் அந்த பகுதிகளுக்கு நல்லவலிமை கிடைக்கும். புஷ்-அப் செய்வதால் உங்கள் நெஞ்சுக்கு கிடைக்கும் உடல்நல பயன்களில் இதுவும் ஒன்று. இந்த உடற்பயிற்சி கொழுப்பை குறைக்கவும் தசைகளை வளர்க்கவும் உதவும். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை போல் இதனையும் சீரான முறையில் செய்யலாம். புத்-அப் செய்வதால் கிடைக்கும் இதயகுழலிய பயன்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

உங்கள் மைய தசைகளை வலிமைப்படுத்தவும் கூட இது மிக சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். புஷ்-அப் செய்யும் போது உங்கள் வயிற்று பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும்.

புஷ்-அப் உடற்பயிற்சியை சீராக செய்து வந்தால், உங்களின் தோள்பட்டை, கைகள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் போன்றவைகள் வலுவடையும். புஷ்-அப் செய்து வந்தால், குறிப்பிட்ட வயதுக்கு பிறகும் கூட உங்கள் எலும்புகளும் வலிமையுடன் இருக்கும்.