உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க வீட்டிலேயே செய்யலாம் பயிற்சி

எளிய உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள முடியும். இதற்காக ஜிம் போகவேண்டிய அவசியமில்லை. தினமும் காலையில் அரைமணி நேரம் நடைபயிற்சி செய்து உடலை வார்ம் செய்து கொள்ள வேண்டும்.

3ec09e9f-38ae-4a37-902d-4cc187071d8c_S_secvpf

அதன்பிறகு, வீட்டில் ‘புஷ் அப்ஸ்’ என்று சொல்லப்படும் தரையில் படுத்து கைகளை கொண்டு உடலை மேலே உயர்த்தும் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை வீதம் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும். 

இதனால், மார்புப் பகுதி கை தசைகள் வலுப்பெறும். அதே சமயம் கடுமையான வலியும் இருக்கும். தினமும் இதைச் செய்வதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கலாம். அதன் பிறகு, ‘ஆப்ஸ் வொர்க் அவுட்’. 

வயிற்று பகுதியில் இருக்கும் சதையைக் குறைக்க இரு கைகளைத் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து உடலை முன்னும் பின்னுமாக, படுத்துக் கொண்டே உயர்த்த வேண்டும். இது போன்ற எளிய வழிமுறைகளால் உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை நீக்கிவிடலாம்.

தொப்பை குறைய நின்ற நிலையில் செய்யும் பயிற்சி

வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளில் மிகவும் எளிமையானதும், விரைவில் பலன் தரக்கூடியதும் ஆன பயிற்சி இது. வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் உடல்தொப்பை குறைய இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைக்கும். 

37160ba2-6a3b-4636-bd53-703a243e2de1_S_secvpf

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் மீது 2 அடி கால்களுக்கிடையே இடைவெளி விட்டு நின்று கொள்ளவும். பின் கைகளை தோள்பட்டைகளுக்கு இணையாக நீட்டிக்கொள்ளவும். பின்னர் மெதுவாக முன்புறமாக குனிந்து வலது கையால் இடது கால் பாதத்தை தொட வேண்டும். 

அடுத்து இடது கையால் வலது கால் பாதத்தை தொட வேண்டும். இவ்வாறு கைகளை மாற்றி மாற்றி வேகமாக கால்களை தொட வேண்டும். இடது கையால் வலது காலை தொடும் போது உடலை வலது பக்கமாக திரும்ப வேண்டும். வலது பக்கம் செய்யும் போது அந்த பக்கம் திரும்ப வேண்டும். 

ஒரு கையால் காலை தொடும் போது மற்றொரு கை படத்தில் உள்ளபடி பின்புறமாக செல்ல வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 20 முதல் 30 முறை செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது கால் முட்டிகள் மடங்கக்கூடாது. ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்தால் போதுமானது. 

பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் 3 மாதம் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம். இந்த பயிற்சி உடல் முழுவதிற்கும் நல்ல வலிமையை தருகிறது. 

முதுகு வலிக்கு தீர்வு தரும் நின்ற நிலை பயிற்சி

இன்றைய தலைமுறையினர் முதுகு வலியால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். அதற்கு காரணம் அதிக நேரம் உட்கார்ந்த நிலையில் வேலை பார்ப்பது தான். 

d4337cdb-5283-4488-a54b-499dc1bb6db7_S_secvpf

இவர்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே இந்த இரு பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் படிப்படியாக முதுகு வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம். மேலும் முதுகு பகுதியை வலிமைபடுத்தவும் இந்த பயிற்சி துணை புரிகிறது. இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டு எந்த இடத்தில் வேண்டுமானலும் செய்யலாம். 

இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். பின்னர் கைகளை பின்புற முதுகு பக்கம் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்தபடியே மெதுவாக பின்புறமாக (படத்தில் உள்ளபடி) சாய வேண்டும். 

உடலை மட்டும் வளைக்க வேண்டும். கால்களை வளைக்க கூடாது. பின்னர் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்தபின்னர் மீண்டும் செய்யவும். இதே போல் 10 முறை செய்ய வேண்டும். 

அடுத்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். வலது காலை தரையில் ஊன்றி இடது காலை முட்டி வரை மடக்கி இரு கைகளால் இடது கால் முட்டியை வயிற்றுக்கு இணையாக பிடித்து (படத்தில் உள்ளபடி) கொள்ளவும். 

ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் பேலன்ஸ் செய்ய முடியாதவர்கள் ஒரு கையால் சேர் அல்லது சுவற்றை பிடித்து கொண்டு செய்யலாம். இந்த நிலையில் கால்களை பிடித்தபடி வலது பக்கமாக (படத்தில் உள்ளபடி) திரும்பவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் மறுபடியும் செய்யவும். 

இவ்வாறு கால்களை மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்யும் போது பேலன்ஸ் செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். நன்கு பழகிய பின்னர் செய்ய எளிமையாக வரும். ஆரம்பத்தில் 10 முறையும், படிபடியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். 

இந்த இரு பயிற்சிகளும் முதுகு பகுதிக்கு வலிமை தரக்கூடியவை. மேலும் முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

ஆண்களுக்கான மேல் வயிற்றுப் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி மேல் வயிற்று பகுதியில் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கவும், வயிற்று பகுதிக்கு வலிமை தரவும் கூடியது. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கால்களை 3 அடி அகலமாக வைத்துக் கொள்ளவும். 66f05601-a0eb-49c7-aa78-5d4ee7b7468a_S_secvpf

வலது கையை படத்தில் உள்ளபடி வலது காதை தொட்டபடி வைத்துக் கொள்ளவும். இடது கையை நேராக மேல் நோக்கி தூக்கிக் கொண்டு அப்படியே முன்பக்கமாக எழுந்து இடது கையால் வலது கால் பெருவிரலை தொடவும். பின்னர் படுத்து கொள்ளவும். 

கையை மாற்றி இடது கையால் இடது காதை தொடவும். அடுத்து கைகயை மாற்றி வலது கையை மேல் நோக்கு தூக்கிக்கொண்டு முன்பக்கமாக எழுந்து வலது கையால் இடது கால் பெருவிரலை தொட வேண்டும். 

இவ்வாறு வேகமாக கைகயை மாற்றி மாற்றி செய்ய 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்தால் போதுமானது. படிப்படியான எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். ஆண்களுக்கு இந்த பயிற்சி விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது.

 

உடற்பயிற்சி ஈடுபடுபவர்கள் கவனிக்க வேண்டியவை

 

உங்களால் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லை என்றாலோ அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என்றாலோ உங்களால் முனைப்புடன் செயலாற்ற முடியாது என்பதில்லை. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்புடன் செயலாற்ற வேறு வழிகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

லிஃப்ட்க்கு பதிலாக படிகளை பயன்படுத்துதல், வாகனங்களை சற்று தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு நடப்பது, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு பின் நடை கொடுப்பது போன்ற நடவடிக்கைகளிலும் கூட ஈடுபடலாம். உங்களுக்கு பிடிக்காத உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்தால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஊக்கம் ஏற்படாது.

அதே போல் அவைகளை செய்யும் போது, நீங்கள் ஆக்க வளமையுடன் செயல்பட மாட்டீர்கள். இதனால் போதிய பயன் கிடைக்காமல் போகும். அதேப்போல அதிக நேரத்தை ஜிம்மில் செலவு செய்யும் எண்ணமும் தோன்றக்கூடும். அதனால் உங்களுக்கு பிடித்தவைகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்ட நாளன்று நன்றாக வியர்த்து கொட்டினால், எவ்வளவு பசிக்கும் என்பதை கவனித்துள்ளீர்களா? அதற்கு காரணம் உங்கள் மெட்டபாலிச வீதம் அதிகரித்திருக்கும். கூடுதலாக உடல் முழுவதும் உங்கள் கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்பட்டிருக்கும்.

சொல்லப்போனால், உங்கள் செரிமானத்தையும் கூட மேம்படுத்துகிறீர்கள். அதனால் இவ்வகை நாட்களில் அதிகமாக உண்ணுவீர்கள். இருப்பினும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் அதே பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்காதீர்கள். அப்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பேணிட குறைவாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் உட்கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என பல முறை நம்மை நாமே குறை கூறி குற்ற உணர்வை வளர்த்திருப்போம். ஆனால் திட்டமிட்ட அனைத்தையும் செய்து ஒரு இயந்திரத்தை போல் இருக்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லையே.

நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தும் நடைப்பயிற்சி

இன்றைய காலகட்டத்தில் சரியான உணவு முறை, பழக்கவழக்கங்கள் இல்லாத காரணத்தால்   இளமையிலேயே உடற்பருமன், நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் என்று நோய்களின் வரிசை வர காத்திருக்கிறது.

இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டுமென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்த வழி. உடலுக்கு நன்மை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில், நடைப்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது; சிரமமில்லாதது; எல்லோருக்கும் ஏற்றது.

உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உடல் முழுமைக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டுமானால், அது நடைப்பயிற்சியால் மட்டுமே முடியும். இந்தியாவில் வருடந்தோறும் நீரிழிவு நோயாளிகள் கூடிக்கொண்டே போகிறார்கள்.

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த நடைப்பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுடைய தசைகளில் சோம்பலுடன் சுருண்டு கிடக்கும் மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள், நடைப்பயிற்சியின்போது பல கிலோ மீட்டர் அளவுக்கு விரிந்து கொடுக்கின்றன.

டைப் டூ சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் தேவையான அளவுக்குச் சுரக்காது. அப்படியே சுரந்தாலும், அது முழுவதுமாக வேலை செய்யாது. இன்சுலினை ஏற்று சர்க்கரையைப் பயன்படுத்திச் சக்தி தருவதற்கு, இவர்கள் உடலில் ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ (Insulin receptors) தயாரில்லை.

அதே வேளையில், ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ முழு ஒத்துழைப்பு கொடுத்தால், இந்த நிலைமையைச் சரி செய்துவிடலாம். இதற்கு நடைப்பயிற்சிதான் உதவ முடியும். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் செயல்படாமலிருக்கும் இன்சுலின் ஏற்பான்கள் தூண்டப்படுவதால், மீண்டும் அவை புத்துயிர் பெற்றுச் செயல்படத் தொடங்குகின்றன.

இதனால், இதுவரை பயன்படாமல் இருந்த இன்சுலின், இந்த ஏற்பான்களுடன் இணைந்து, ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைத்து, சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

T – பார் ரோஸ்

ஆணழகன் போட்டியில் முக்கியமான ஒரு போஸ் “பேக் லாட்ஸ்பிரெட்” என்ற போஸ். இதை “பேக் விங்ஸ்” போஸ் என்றும் கூறுவார்கள். “லாட்ஸ்” என்றும் “விங்ஸ்” என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்ற இந்த தசையின் முழு பெயர் “Latissimusdorsi”. உங்கள் அப்பர் பாடி V-ஷேப்புடன் தெரிய விங்ஸ் சிறப்பாக அமைந்திருக்க வேண்டும். காவல்துறையிலோ ராணுவத்திலோ சேர விரும்புவோருக்குக் கூட இந்த பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

T-பார் எனபது ஒரு பார்பெல் ராடின் ஒரு பக்கத்தில் குறுக்கே ஒரு சின்ன ராடை வைத்து வெல்டிங் பண்ணி இருப்பார்கள். T-பார் இல்லாத சிறிய ஜிம்களில் கூட வெறும் பார்பெல் ராடை மட்டும் கொண்டே இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும். முதலில் T-பாரில் தேவையான பிளேட்டுகளை லோட் பண்ணிக் கொள்ள வேண்டும். பார்பெல் ராடு இரு கால்களுக்கு நடுவில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும். அப்படியே குனிந்து பார்பெல்லின் குறுக்கே பார்பெல்லின் இரண்டு பக்கமும் உள்ள ராடை பிடித்து கொண்டு எடையை மார்பை நோக்கி மேலே இழுக்க வேண்டும். எடை மார்புக்கு அருகே வந்ததும் 2 வினாடிகள் நிறுத்தி பின்னர் கைகள் முழு நீளத்திற்கு நீளும் வரை மெல்ல கீழே இறக்க வேண்டும். எடையை மேலே தூக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துப் பிடித்துக் கொண்டும், எடையை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியிடவும் வேண்டும்.

முதல் ஒர்கிங் செட்டில் 15 ரெபடிஷன்கள் (15 reps) செய்யும் அளவுக்கு எடையை லோட் பண்ண வேண்டும். அடுத்த செட்களில் படிப்படியே எடையை அதிகரித்து 12, 10, 8 ரெபடிஷன்கள் என மொத்தம் நான்கு செட்கள் செய்ய வேண்டும். “லாட்ஸ்” தசைகள் உணரும் வகையில் கைகளின் உதவியால் மட்டுமே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். எடையை தூக்கும் போது அதனுடன் சேர்ந்து நாமும் எழுந்து விடக் கூடாது. குனிந்து நிற்கும் நிலையிலேயே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். குனிந்து நிற்கும் போது முதுகு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். முதுகை மேலேயோ கீழேயோ வளைக்கக் கூடாது. இப்பயிற்சியை பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியுடன் சேர்த்து சூப்பர் செட் (super set) முறையிலும் செய்து அதிக பலன் பெறலாம்.