Archive for the ‘மெல்லோட்டம்’ Category

ரன்னிங் பயிற்சியில் நீங்கள் செய்யும் தவறுகள்

ரன்னிங் பயிற்சியில் தீவிர வலியுடன் ஓடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் அந்த வலி, நம் உடலில் ஏதேனும் சில காயத்தினால் ஏற்பட்ட அறிகுறியின் வலியாக இருக்கலாம். ரன்னிங் பயிற்சி செய்வதற்கு, ஷூவின் உழைப்பு, தரம், போன்றவற்றை பார்த்து வாங்குவதுடன், பாதங்கள் வைக்கும் இடத்தில் கூடுதல் பேட் இருக்கும் ஷூக்களாக வாங்க வேண்டும்.

முன் பக்கமாக குனியும் போது, முதுகு வலி பிரச்சனைகள் ஏற்படும். எனவே அதனை தடுக்க ஓடும் போது, உடலை நேர் நிலையில் வைத்து ஓடுவது மிகவும் அவசியமாகும். வார்ம் அப் எதுவும் செய்யாமல் நேரடியாக ஓடத் துவங்குவது மிகவும் ஆபத்தானது. ஏனெனில் அதனால் தசைவலி, மூட்டு பிடிப்பு போன்ற பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும்.

ஓட்டப் பயிற்சியை தொடங்கும் முன் முதலில் காலின் நடு பாதத்தை ஊன்ற வேண்டும். இதனால் உங்களின் ஆற்றல், திறன் அதிகமாக பயன்படுத்துவது குறையும். ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, கைகளை அதிகமாக ஆட்டுவதை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது. அதனால் கைகளில் உள்ள ஆற்றல் திறன் குறைவதை தடுக்க முடியும்.

தினமும் ஜாக்கிங், ஓட்டப்பயிற்சி போன்ற எந்த பயிற்சியை செய்ய தொடங்கினாலும், நம்மால் முடியும் அளவிற்கு மிதமான அளவில் ஈடுபட வேண்டும். இதனால் நம் உடலின் வலிமையை பாதுகாக்கலாம்.

மெல்லோட்டத்துக்கான விதிமுறைகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.

மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலால் உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.

மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.

ஜாக்கிங் பயிற்சி இதயநோய் வருவதை தடுக்கும்

இதய நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்துக்கொண்டிருக்கிறது. இதயம் சீராக செயல்பட தமனிகள் மூலமாக ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் போதுமான ரத்தம் சென்றடைய வேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் வலுப்பெற்று இதயம் நன்றாக செயல்பட முடியும். இதயத்தில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்க வயது, உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வருவது அவசியம். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கென்றே குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்.

* தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைத்துவிடலாம். தமனிகள் முழுமையாக அடைப்பட்டு இதயத் தசைகள் சுருங்கி இதயம் இயங்க போதுமான ஆற்றல் கிடைக்காமல் போவதுதான் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கு அடிப்படை காரணமாகும்.

* உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிக அழுத்தத்துடன், ரத்தம் ரத்தக் குழாய்கள் வழியே செல்லும். அப்படி அதிக அழுத்தத்துடன் செல்லும் ரத்தம் தமனியில் ஏற்படும் அடைப்புகளை அகற்ற துணைபுரியும். அன்றாட உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதயம் சம்பந்தமான நோய்களையும், மாரடைப்பையும் ஓரளவு தடுக்க முடியும்.

* உடற்பயிற்சிகள் இதயத்தின் செயல்திறனை அதிகப்படுத்துவதோடு, பல்வேறு ரத்தக் குழாய்களையும் விரிவடையச் செய்கின்றன. மேலும் ரத்தக் குழாய்களில் ரத்தம் தடைபடாமல் தங்கு தடையின்றி செல்லவும் துணைபுரிகின்றன.

* நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், சைக்கிளிங், நீச்சல் பயிற்சி போன்றவை இதயத்தை வலுவாக்கும் உடற்பயிற்சிகள். வயது, உடல் அமைப்பு, உடல் திறன் போன்றவற்றை கருத்தில் கொண்டு உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை தேர்ந் தெடுக்கலாம்.

* வயதானவர்கள் அன்றாடம் நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும். அது எளிமையான பயிற்சி என்பதோடு இதய தசைகளை வலுவாக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

* நடைப்பயிற்சிக்காகவே காலையிலோ, மாலையிலோ குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கியே ஆக வேன்டும். உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்ப நடக்கும் தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். தினமும் குறைந்த பட்சம் 3 ஆயிரம் காலடிகளாவது நடக்க வேண்டும். தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* நடைப்பயிற்சிக்கு போதிய நேரம் ஒதுக்க முடியாதவர்கள் பக்கத்தில் இருக்கும் இடங்களுக்கு காரிலோ, மோட்டார் சைக்கிளிலோ செல்ல விரும்பாமல், நடந்தே சென்றுவர பழக வேண்டும்.

* வேலை பார்க்கும் இடம் மூன்றாவது, நான்காவது மாடியில் இருந்தால் லிப்டை பயன்படுத்தாமல் மாடிப்படிகளில் ஏறி செல்லலாம்.

* பணி முடிந்து பஸ்சில் வீடு திரும்புபவர்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிறுத்தங்களுக்கு முன்பாகவே இறங்கி நடந்து வீட்டுக்கு செல்லலாம்.

* அலுவலக பணியில் இருப்பவர்கள் மதிய உணவு, காபி சாப்பிடுவதற்கு செலவிடும் நேரத்தை நடைப்பயிற்சிக்கு ஒதுக்கலாம்.

* காலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் கால்களுக்கு பொருத்தமான ஷூ, சாக்ஸ்களை அணிய வேண்டும். உடன் தண்ணீர் பாட்டிலையும் எடுத்து செல்ல வேண்டும்.

* ஜாக்கிங் செல்வதும் மாரடைப்பை தடுக்க உதவும். உடலின் பல பகுதிகளுக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தின் அளவு ஜாக்கிங் செல்லும்போது வழக்கத்தைவிட அதிகமாகும். ரத்த குழாய்களையும், அதனை சூழ்ந்துள்ள தசை களையும் வலுவாக்கும். வயதானவர்கள் ஜாக்கிங் செல்வதாக இருந்தால் இதய துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம், நாடித்துடிப்பு மற்றும் உடல் தகுதியை கருத்தில் கொண்டு டாக்டரிடம் கலந்து பேசி முடிவுவெடுக்க வேண்டும்.

* சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சி குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைத்து தரப்பினருக்கும் ஏற்ற எளிமையான உடற்பயிற்சி. அன்றாடம் சைக்கிள் பயிற்சி மேற்கொண்டு வந்தால் இதயத் தசைகள் வலுப்படும். இதய தசைகளுக்கு செல்லும் ரத்தத்தின் அளவும் அதிகமாகும். இதயத்துக்கு மட்டுமின்றி ரத்த அழுத்த நோய், முதுகு தண்டுவட பாதிப்பு, மூட்டுச்சிதைவு, குடல் இறக்கம், உடல்பருமன் போன்ற நோய்களை கட்டுப் படுத்தவும் சைக்கிள் பயிற்சி கைகொடுக்கும்.

* இதய தசைகள் நன்கு வலுப்பெற நீச்சல் பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம். இதனை சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் பயிலலாம்.

கலோரிகளை எரிக்க சிறந்தது ஜாக்கிங்கா? சைக்கிள் பயிற்சியா?

இயற்கையான ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி என்பது அத்தியாவசியமானது. உடற்பயிற்சி என்பது பல வகையில் உள்ளது. ஒவ்வொரு பாகங்களின் செயற்பாட்டிற்கும் தனித்தனி உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. உடற்பயிற்சிகள் என்பது எளிமையானதாகவும் இருக்கும், கடுமையானதாகவும் இருக்கும். மிதமான உடற்பயிற்சிகளில் இரண்டு தான் ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடல் எடை குறைப்பிற்கான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளாக கருதப்படுகிறது. இந்த இரு உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்திருக்க உதவினாலும் கூட, இவையிரண்டில் எது சிறந்தது, எது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்றெல்லாம் கேள்விகள் எழலாம்.

உடல் எடை குறைய வேண்டுமானால் அதிகளவில் கலோரிகள் எரிக்கப்பட வேண்டும். ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என இரண்டுமே சிறந்த முறையில் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமல்ல; அதனால் கிடைக்கும் உடல்நல பயன்கள் தான் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடல் எடையை பொறுத்து தான் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அமையும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் ஓடும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். பொதுவாகவே, ஓடும் போது கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். 68 கிலோ எடை உள்ளவர், 40 நிமிடங்கள் ஓடினால் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். இதுவே 40 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டினால் 400 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். எடையை தாங்கும் உடற்பயிற்சியாக இருக்கும் ஓட்டம், திடமான எலும்புகளை வளர்ப்பதிலும் உதவிடும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட ஓடுவது சற்று கடினமான உடற்பயிற்சி என்பதால், அதிகளவிலான கொழுப்பு எரிக்கப்படும். மேலும் தசைகளில் கொழுப்பு விஷத்தன்மையை போக்கவும், கொழுப்புகளை திறம்பட உடைக்க வைக்கவும் ஓடுவது உதவும்.

நீண்ட நேரம் ஓடினாலோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டினாலோ அதிக அளவில் கலோரிகளை எரிக்க முடியும். வேகத்தை அதிகரித்தால் குறைந்த நேரத்திலேயே கூடுதல் அளவிலான கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஒரு கிலோமீட்டரை 10 நிமிடத்தில் ஓடுவது, 90 நிமிடத்தில் ஓடி 900 கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமமாகும். அதேப்போல், சைக்கிள் ஓட்டும் போது, ஒரு மணிநேரத்தில் 25 கிலோமீட்டர் என வேகத்தை அதிகரித்தால், 892 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில், இந்த இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால், நல்ல பயனை பெறலாம்.

மெல்லோட்டத்துக்கான விதிமுறைகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, ஆகியவற்றை பரிசோதனை செய்து கொள்ளுங்கள்.

மெல்லோட்டத்துக்கான விதிமுறைகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.

மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலால் உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.

மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.

கலோரிகளை எரிக்க சிறந்தது ஜாக்கிங்கா? சைக்கிள் பயிற்சியா

ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடல் எடை குறைப்பிற்கான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளாக கருதப்படுகிறது. இந்த இரண்டு பயிற்சிகளுமே சிறந்த முறையில் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

இயற்கையான ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி என்பது அத்தியாவசியமானது. உடற்பயிற்சி என்பது பல வகையில் உள்ளது. ஒவ்வொரு பாகங்களின் செயற்பாட்டிற்கும் தனித்தனி உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. உடற்பயிற்சிகள் என்பது எளிமையானதாகவும் இருக்கும், கடுமையானதாகவும் இருக்கும். மிதமான உடற்பயிற்சிகளில் இரண்டு தான் ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடல் எடை குறைப்பிற்கான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளாக கருதப்படுகிறது. இந்த இரு உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்திருக்க உதவினாலும் கூட, இவையிரண்டில் எது சிறந்தது, எது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்றெல்லாம் கேள்விகள் எழலாம்.

உடல் எடை குறைய வேண்டுமானால் அதிகளவில் கலோரிகள் எரிக்கப்பட வேண்டும். ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என இரண்டுமே சிறந்த முறையில் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமல்ல; அதனால் கிடைக்கும் உடல்நல பயன்கள் தான் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடல் எடையை பொறுத்து தான் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அமையும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் ஓடும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். பொதுவாகவே, ஓடும் போது கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். 68 கிலோ எடை உள்ளவர், 40 நிமிடங்கள் ஓடினால் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். இதுவே 40 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டினால் 400 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். எடையை தாங்கும் உடற்பயிற்சியாக இருக்கும் ஓட்டம், திடமான எலும்புகளை வளர்ப்பதிலும் உதவிடும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட ஓடுவது சற்று கடினமான உடற்பயிற்சி என்பதால், அதிகளவிலான கொழுப்பு எரிக்கப்படும். மேலும் தசைகளில் கொழுப்பு விஷத்தன்மையை போக்கவும், கொழுப்புகளை திறம்பட உடைக்க வைக்கவும் ஓடுவது உதவும்.

நீண்ட நேரம் ஓடினாலோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டினாலோ அதிக அளவில் கலோரிகளை எரிக்க முடியும். வேகத்தை அதிகரித்தால் குறைந்த நேரத்திலேயே கூடுதல் அளவிலான கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஒரு கிலோமீட்டரை 10 நிமிடத்தில் ஓடுவது, 90 நிமிடத்தில் ஓடி 900 கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமமாகும். அதேப்போல், சைக்கிள் ஓட்டும் போது, ஒரு மணிநேரத்தில் 25 கிலோமீட்டர் என வேகத்தை அதிகரித்தால், 892 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில், இந்த இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால், நல்ல பயனை பெறலாம்.

40 வயதுக்கு மேல் ஜாக்கிங் செய்யலாமா?

ஜாக்கிங் என்றால் ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்கள் கருத்து. நாற்பது வயதுக்கு மேல் என்றால், ஜாக்கிங் செய்ய டாக்டரிடம் அனுமதி பெற வேண்டும்.

சிலருக்கு முழங்கால் மூட்டு வலி இருந்து கொண்டே இருக்கும்; இதைக் கால் வலி என்று தவறாக நினைத்துக்கொண்டிருப்பர்; அதற்காக, ஆங்கில மருந்து முதல் ஆயுர்வேத ஆயில் வரை பயன்படுத்துவர். எனினும், வலி தொடர்ந்து கொண்டிருக்கும்.

இதற்கு உண்மையான காரணம், மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல், நானும் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் என்று ஜாகிங் கிளம்பிவிடுவது தான். மற்ற உடற்பயிற்சி போலத்தான் ஜாக்கிங்கும். ஆனால், எல்லா வயதினரும் இதை செய்யக் கூடாது; வாக்கிங் போகலாம்; ஜாக்கிங் என்றால் ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்கள் கருத்து.

நாற்பது வயதுக்கு மேல் என்றால், ஜாக்கிங் செய்ய டாக்டரிடம் அனுமதி பெற வேண்டும். ரத்த அழுத்தம், ரத்த அளவு போன்றவையும் கூட இதனால் பாதிக்க வாய்ப்புண்டு. ஜாக்கிங்கை பல ஆண்டாக செய்து வருவோருக்கு பெரிய அளவில் பிரச்சனை வராது. திடீரென ஆரம்பிப்போருக்கு தான் எல்லா கோளாறும் வரும். கால் மட்டுமல்ல, மூட்டு உட்பட உடலின் பல பகுதிகளை ஜாக்கிங் பாதிக்கும்.

ஜாக்கிங்கால், புத்துணர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மூளையில் உள்ள என்டோர்பின் ரசாயனம் குறைந்து விடும். இதனால், பொதுவான சுறுசுறுப்பு குறைந்து விடும்.

ஓட்டம், நடைப்பயிற்சியில் எது சிறந்தது

நாம் ஒடினாலும், நடந்தாலும், நாம் செல்லும் தூரம் ஒன்றாக இருக்கும் பட்சத்தில் நாம் ஒரே அளவு சக்தியைத் தான் செலவு செய்கிறோம். இங்கு வேகம் ஒரு பொருட்டல்ல.

ஆனால் 30 நிமிடங்கள் நாம் ஓடும்போது, அதே 30 நிமிடங்கள் நடப்பவரைக் காட்டிலும் அதிக தூரம் கடக்கிறோம். தூரம் அதிகமாவதால் நாம் செலவு செய்யும் சக்தியும், எரிக்கும் கலோரிகளும் அதிகமாகின்றன.

எனவே அவரவர் வயது மற்றும் உடல் திறனுக்கேற்றவாறு நமது உடற்பயிற்சியை அமைத்துக் கொள்ளல் அவசியம். இரண்டுமே சிறந்த பயிற்சிகள் தான். அவரவர் உடல் திறனுக்கு ஏற்ற பயிற்சியை மேற்கொண்டால் விரைவில் நல்ல பலனை அடையலாம்.

மெல்லோட்டத்துக்கான விதிமுறைகள்

மெல்லோட்டத்துக்கான விதிமுறைகள் என்னவென்று கீழே பார்க்கலாம்.

விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.
மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும்.

மலச்சிக்கலால்  உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.

மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.

மெல்லோட்டத்துக்கான விதிமுறைகள்

1910656விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.
மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும்.ad16974f-f58a-4b23-b972-d49f29c34a5c_S_secvpfமலச்சிக்கலால்  உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.