Archive for the ‘வயிறு’ Category

வயிற்றுக்கான பயிற்சி–உடற்பயிற்சி

கொடி போன்ற இடை என்பது பலரின் கனவு முக்கியமாக பெண்கள் இடை சிறுத்து இருக்க ஆசை கொள்கின்றனர்.. வயிறு அதை சுற்றியுள்ள பகுதிகள் மெலிந்து இருத்தல் பார்க்க அழகாக இருப்பதாக இன்றைய பெண்கள் கருதுகின்றனர்.
நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொழுப்பு சத்தானது முதலில் வயிறு அதை சுற்றியுள்ள பிரதேசங்களிலேயே அதிகம் படிகின்றது….இதுவே தொந்தி பிரச்சினைக்கு முதல் காரணமாகும் … இரண்டாவது வயிற்றில் உள்ள தசைகள் தொய்வடைவது ..
இக்காரணத்தினாலேயே பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பின் வயிறு பெருத்து விடுகின்றது.. முதல் காரணமான கொழுப்பினால் உண்டாகும் தொந்தி பிரச்சினைக்கு உணவுக்கட்டுப்பாடு தான் சிறந்த மருந்து அத்துடன் வயிற்றில் உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சியை செய்தல் மிகவும் அவசியம் ஆகும்.

வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள சதையை குறைக்க எளிய பயிற்சி இதே…. முதலில் நேராக படுத்துக்கொண்டு காலை மடக்கி வைக்கவும். கைகளை தலையின் பின்புறம் வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக மேல் எழுப்பி வர வேண்டும் முடிந்த அளவு மேல் நோக்கி வர வேண்டும். ஆனால் கால்களை அசைக்க கூடாது..
இதை கிரஞ்சஸ் எனக்கூறுவர். வயிற்று தசை பகுதிகளுக்கான வெகு முக்கிய பயிற்சி இதுவே.. இந்த பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்துவிட்டு 20 நொடிகள் ஓய்வு பின் மீண்டும் பத்து முறை என தொடர்ந்து 2 செட்கள் செய்தல் நலம் படிப்படியாக வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதை குறைவதை காணலாம்.

ஆரம்பத்தில் 2 செட் மட்டும் செய்தால் போதுமானது. படிப்படியாக இந்த பயிற்சியின் அளவை 2 செட்டியிலிருந்து அதிகரித்து 5 செட் வரை செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்தால் தொப்பை குறையுமா?

உடற்பயிற்சி உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் தொப்பையை கரைத்துவிடும் என்பதற்கான உத்தரவாதம் தருவது சாத்தியமல்ல!

உடற்பயிற்சி செய்தால் தொப்பை குறையுமா?
உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகள் வலுப்பெறும். ஆனால் தொப்பை குறையுமா? பலரும் உடற்பயிற்சி தொப்பையை குறைக்கும் என்றே நம்பிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி செய்தால் நன்றாக பசியெடுக்கும், அதனால் அதிகம் சாப்பிடுவார்கள். எனவே எடை குறைப்பது சாத்தியமான ஒன்றல்ல.

உடற்பயிற்சி ஜீரண மண்டலத்தை தூண்டி விடுகிறது. இதனால் நன்கு பசித்தால் ஆரோக்கியம் கூடுவதாகவே பொருள். சந்தேகமில்லாமல் உடற்பயிற்சி நல்ல விளைவுகளை தருகிறது. அரைமணி நேர உடற்பயிற்சி உடல் நலத்திற்கு மட்டுமல்ல மனநலத்திற்கும் நல்லதுதான்.

தொப்பை இதற்கெல்லாம் மசிந்து விடுமா என்ன? உடற்பயிற்சி செய்து ஆயிரம் கலோரி எரித்துவிட்டு இரண்டாயிரம் கலோரி உள்ளே தள்ளினால் வெளியே தள்ளிய வயிறு உள்ளே போகுமா? வாக்கிங்,உடற்பயிற்சி இதையெல்லாம் பலர் கடனுக்கு செய்கிறார்கள். இன்று மருத்துவர் சொன்னார் என்பதற்காக மட்டுமே செய்கிறார்கள்.

வாயைக்கட்டினால் வயிற்றைக் கட்டலாம் என்று சொல்வார்கள். பெரும்பாலானவர்களுக்கு இது முடியாமல் போய்விடுகிறது. உணவை உள்ளே தள்ளுவதில் விழிப்புணர்வு இல்லை என்பதே சரி.நாக்கை அடக்கினால் மட்டுமே தொப்பையையும்,பருமனையும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

உடலுக்கு தேவையான நுண்ணூட்டச் சத்துக்களும் போதுமான அளவு சேர்ந்து ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்தும்.இன்றைய குழந்தைகளும் அதிக பருமனாகி வருகிறார்கள்.அவர்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நாம் கவனமில்லாமல் இருப்பதே காரணம்.

உடற்பயிற்சி உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் தொப்பையை கரைத்துவிடும் என்பதற்கான உத்தரவாதம் தருவது சாத்தியமல்ல! உணவு முறையில் மாற்றம் கொண்டுவருவதே ஒரே வழி.

உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி

பெண்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.

இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.

* முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங்.

* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக் கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.

* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.

* கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.

* நல்ல மன ஒருமைப்பாட்டையும், தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறது. ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும். அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும் ஸ்கிப்பிங்தானே என எண்ணாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்து பயன்பெறுவோம்.

வயிற்று சதையை குறைக்கும், முதுகுத்தண்டை வலுவாக்கும் பயிற்சி

காலையில் வாக்கிங், மாடிப்படி ஏறி இறங்குவது என எதைச் செய்தாலும் எடை அவ்வளவு சீக்கிரம் குறைவது இல்லை. வருடங்களாகச் சேர்ந்த எடையை, ஒரே நாளில் குறைப்பது சாத்தியமே இல்லை. சில எளிமையான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், பழைய அழகான உடலைத் திரும்பப் பெற முடியும்.

பெல்வீக் லிஃப்ட்டிங் வித் சிங்கிள் லெக் (Pelvic lifting with single leg): தரையில் மல்லாக்கப் படுக்க வேண்டும். இடுப்புப் பகுதி தரையில் படாதபடி, காலை மடக்கித் தரையில் பதிக்கவும். கைகள் உடலுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, வலது காலை மட்டும் மேலே நீட்டி, தரையில் இருந்து, மூன்று அடி உயர்த்தவும்.

இதே நிலையில், எவ்வளவு நேரம் இருக்க முடிகிறதோ, அவ்வளவு நேரம் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்யவும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக காலை உயர்த்தும் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரித்து கொண்டே வர வேண்டும். இதனை தொடர்ந்து ஒரு மாதம் செய்துவந்தால் நல்ல முன்னேற்றம் தெரிவதை காணலாம்.

பலன்கள்
வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் தேவையற்ற சதை குறையும். முதுகுத்தண்டு வலுவாகும்.

தொந்தி குறைய எளிய உடற்பயிற்சி முறைகள்

தொந்தி பெரிதாக உள்ளவர்களும் இப்பயிற்சியை ஈஸியாக செய்யலாம் அதே சமயத்தில் தொந்தியை முழுமையாக குறைக்க உதவக்கூடியது. இப்பயிற்சி சரியாக வயிற்றை குறி வைத்து தேவையில்லாத கொழுப்பை குறைக்கும்.
இந்த பயிற்சியை செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை

1.முதலில் இந்த பயிற்சிகளின் மீது உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருக்க வேண்டும்.ஏனோ தானோ என்று செய்தால் பலன் கிடைக்காது.

2.விடா முயற்சியோடு பயிற்சிகளை மேற்க் கொள்ளப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சி சிலருக்கு உடனே பழகிக் கொள்ள முடியாது; கொஞ்ச கால தாமதம் ஆகும். அதற்காக மனம் தளரவோ,இது நமக்கு வராது என்று ஒதுக்கி விடவோ கூடாது.

3.தகுந்த சூழ்நிலை அவசியம் இயற்கை காற்றோட்ட வசதி வேண்டும் வீட்டில் ஜன்னலை திறந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

4.பயிற்சியின் போது மூக்கின் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும். எக்காரணம் கொண்டும் வாயினால் சுவாசிக்கக் கூடாது. மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்தாலும் வெளியே விடுதலும் ஒரே சீராக மெதுவாக ,நிதானமாக நடைபெற வேண்டும்.

புதிதாகப் பயிற்சி செய்வோருக்கு

1.ஆரம்பத்தில் சில நாட்களுக்கு உடல்வலி இருக்கும். அதனை பெரிதுபடுத்தக் கூடாது.அதற்காக பயிற்சி செய்வதையே நிறுத்தி விடக்கூடாது.

2.பயிற்சிகளின் போது கவனிக்கப்பட வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்
சாப்பிட்ட உடன் பயிற்சிகளை ஒரு போதும் செய்யக் கூடாது இந்த பயிற்சிக்கு வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.

3.பயிற்சி முடிந்த உடனேயும் உணவு உட்கொள்ளக் கூடாது. சுமார் 20நிமிட நேரம் கழிந்த பின்னரே முதலில் நீர் அருந்திவிட்டுப் பின்னர் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.
4.பயிற்சிகளை அவசரமாகவும் படபடப்போடும், முரட்டுத்தனமாகவும் செய்யக்கூடாது. பயிற்சிகளை நிதானமாகச் செய்யப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். நாம் ஒன்றும் சர்க்கஸ் வித்தை செய்து காண்பிக்கப் போவதில்லை.

5.ஆரம்ப காலத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையில் குறைந்த நேரத்திற்கு பயிற்சிகளை பழகிக் கொள்ளவேண்டும். பிறகு படிப்படியாக நேரத்தையும்,எண்ணிக்கையையும் கூட்டிக் கொண்டே வரவேண்டும்.

சரி வாங்க இப்ப பயிற்சிக்குள் நுழைவோம்! இந்த வீடியோவை நன்கு கவனித்து பாருங்கள்!!

தரையில் முதலில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் .இரண்டு கைகளையும் உடலின் பக்கத்தில் தளர்ந்த நிலையில் வைக்கவும். .தலை,கைகள்,கால்கள் மற்றும் உடல் முழுவதும் மிகவும் தளர்ச்சியான நிலையில் வைக்கவும். பிறகு மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே தலையை தூக்காமல் கைகளைக் கொண்டு தரையை அழுத்தாமல் வீடியோவில் நான் சொல்லி கொடுப்பதுபோல் செய்யவும்.
கால் கட்டை விரல்களை சேர்த்து வைத்து மேலே தூக்கவும் ரொம்பவும் மேலே தூக்கி விட கூடாது. திருப்பி கால்களை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே மெதுவாக இறக்கவும் குதிங்கால்களை எக்காரணத்தைக் கொண்டும் தரையை தொடக் கூடாது. அப்படி தொட்டு விட்டால் பயிற்சி முடிந்துவிடும்.இப்படி ஒரு நாளைக்கு 25 முறை செய்ய வேண்டும் புதியவர்கள் 10 முறை செய்தால் போதும் நன்கு பயிற்சி கைகூடியபிறகு 50 முறை கூட செய்யலாம்.
இந்த பயிற்சியின் மூலம் எற்படும் பலன்கள்

இந்த பயிற்சி முழுக்க முழுக்க வயிற்றுக்காகவே உள்ள பயிற்சி இப்பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் தொந்தி குறைவது உறுதி பெருங்குடல், சிறுகுடல் அனைத்தும் தூண்டப்பட்டு நன்கு வேலை செய்வதால் வயிறு மந்தமான நிலையில் பசியெடுக்காதவர்களுக்கும் பசி எடுக்கும். இடுப்பு தேவையில்லாத சுற்று சதை குறைந்து வலிமை பெறும் முதுகெலும்பும் வலிமை பெறும் தொடை பகுதியும் வலிமை பெறும்.

வயிறு குறைந்து கட்ஸ் விழுந்து அழகு பெறும்.

சில முன்னெச்சரிக்கைகள்

ஹெரண்யா நோய் உள்ளவர்களும், வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் இப்பயிற்சியை மேற்க்கொள்ளக்கூடாது.

கர்ப்பவதிகள் முதல் மூன்று மாத கர்ப்பம் வரையில் மட்டுமே இப்பயிற்சியை செய்தல் வேண்டும்.
ஆரம்ப நாட்களில் வயிறு, முதுகெலும்பு, தொடை போன்ற இடங்களில் வலி எடுக்கும் வலியை பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து பயிற்சியைப் பழகி வந்தால், படிப்படியாக வலி குறையும் பயிற்சியும் கைகூடும்.

வயிற்றுப் பகுதிக்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கிரன்சஸ் பயிற்சி

பெண்களுக்கு, ஆண்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வயதிற்கு மேல் உடல் எடை அதிகரிப்பதுடன் வயிற்று பகுதியில் அதிகளவு சதை போடுகிறது. இதற்கு முக்கிய காரணம் சரியாக உடற்பயிற்சி இல்லாதது. மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறை. வயிற்று பகுதியில் உள்ள அதிகளவு கொழுப்பை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் பல பயிற்சிகள் இருந்தாலும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கிரன்சஸ் பயிற்சி (Hamstring Crunches) என்ற பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது.
விரைவில் பலனை தரக்கூடியது. மேலும் வீட்டில் தினமும் 20 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது. இந்த பயிற்சி செய்ய தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால் முட்டியை மடித்து, பாதத்தைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகளை காதுகளோடு ஒட்டியபடி தலைக்கு மேலாகக் கொண்டுசென்று, தரையில் வைக்க வேண்டும்.
இப்போது, தலை, மார்பகப் பகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்தி, கைகளை உயர்த்தி, விரல்கள் கால் முட்டியைத் தொடுவது போல் கொண்டுவந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், ஆரம்பத்தில் 25 முறைகள் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். அதிகளவு தொப்பை இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பத்தில் சற்று கடினமாக இருக்கும்.
பலன்கள்
வயிற்றுப் பகுதி அழுத்தப்படுவதால், கொழுப்பு கரைந்து, ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி கிடைக்கும்.

தொப்பை” to “சிக்ஸ்பேக்”!

ஒருவர் தன் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ள பின்பற்ற வேண்டியது, சரியான உடற்பயிற்சியுடன், உணவுகளும் தான்.
எனவே நீங்களும் உங்கள் தொப்பையைக் குறைத்து ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டுமெனில், கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளதை முதலில் பின்பற்றுங்கள். குறிப்பாக இவை சிக்ஸ் பேக் வைப்பதற்கு தொப்பையைக் குறைக்க மேற்கொள்ளும் அடிப்படை உடற்பயிற்சிகள்.
ஜப்பானிய மக்கள் தொப்பை இல்லாமல் இருப்பதன் ரகசியம் தெரியுமா?

சிட்-அப்ஸ் :
கால்களை அகல வைத்துக் கொண்டு ஒரு 7-10 கிலோ எடைக்கல்லை இருக்கைகளால் முன்புறம் பிடித்துக் கொண்டு, முதுகை வளைக்காமல் அப்படியே உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இம்மாதிரி 12 முறை என 3 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.

க்ரஞ்சஸ் (Crunches) :
உங்களுக்கு சிட்-அப்ஸ் செய்வதற்கு வசதியாக இருக்கும் போது, சற்று சவாலான உடற்பயிற்சிகளான க்ரஞ்சஸ் மேற்கொள்ள ஆரம்பியுங்கள்.
அதுவும் தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கைகளை தலைக்கு பின் வைத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடக்கி, முன் உடலை மேலே தூக்க வேண்டும்.
இப்படி ஒரு செட்டிற்கு 12 என்ற வீதம் 3 செட் செய்து வர வேண்டும். 2 நாட்களுக்குப் பின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்துக் கொண்டு இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.
இதனால் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்புக்கள் கரையும்.

லெக் லிப்ட்ஸ் (Leg Lifts) :
ஒரு கம்பியில் தொங்கிக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடக்கி, மார்பகத்தை தொடும் வகையில் தூக்க வேண்டும் அல்லது கால்களை மடக்காமல், இடுப்பளவில் கால்களை முன்னோக்கித் தூக்க வேண்டும்.
இது ஒரு ஆப்ஸ் உடற்பயிற்சி மற்றும் இப்படி செய்வதன் மூலம் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்கள் குறையும்.

உடலைத் தாங்குதல் :
இந்த உடற்பயிற்சிக்கு புஷ்-அப் போன்று படுத்துக் கொண்டு, கைகளால் உடலைத் தாங்காமல், முழங்கையால் உடலைத் தாங்க வேண்டும்.
அப்படி தாங்கும் போது, உடலும், காலும் ஒரே நேராக இருக்க வேண்டும்.
இந்நிலையில் 1 நிமிடம் என 3 முறை செய்து வந்தால், வயிற்றில் இருக்கும் கொழுப்புக்கள் கரையும்.

அளவுக்கு அதிகமாக வேண்டாம் :
தொப்பையை வேகமாக குறைக்க வேண்டுமென்று, ஆர்வக்கோளாறில் அளவுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது நீண்ட நேரமோ உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதை முதலில் தவிர்க்க வேண்டும்.06-

குறிப்பு :
இப்படி அன்றாடம் செய்து வந்தால், நீங்களும் சிக்ஸ் பேக் உடலுடன் அழகாகத் திகழலாம். ஏனெனில் இப்படி சிம்பிளான உடற்பயிற்சிகளைத் தான் ஜப்பானியர்கள் அன்றாடம் செய்து தொப்பை இல்லாமல் இருக்கின்றனர்.

சிக்ஸ் பேக் வைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை மற்றும் உணவு முறையை பின்பற்றி தான், சிக்ஸ் பேக் பெறுவது நல்லது. சரியான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு முறையை பின்பற்றினால் சிக்ஸ் பேக் ஒரு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியாக அமையும்.

ஜிம்முக்கு சென்றோ அல்லது வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலமோ, உங்கள் அடிவயிற்றை கடினமாகவும், திண்மையாகவும், கட்டுடனும் வைத்திருக்க முடியும். வயிற்றிற்கு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து, தினசரி சரிவர செய்வதன் மூலம், அபூர்வமான மற்றும் அருமையான சிக்ஸ் பேக்கை பெறலாம்.

உங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வையுங்கள். பிறகு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி, 90 டிகிரி வளைந்து வரும் வரை கொண்டு வாருங்கள். பாதம் நேராக இருந்தாலும், சாய்வாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை. உங்கள் வயிற்று சுருக்கத்தின் மூலம் இடையை தரையில் வலுபடுத்தி, உங்கள் காலை மேல் நோக்கி நேராக தூக்கவும். பிறகு காலை இறக்கி அதன் பழைய இடத்தில் வைக்க வேண்டும், ஆனால் உங்களுடைய பாதம் தரையில் படாமல் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் வயிற்றை தொடர்ந்து நன்றாக செயல்பட உதவுகிறது.

தரையில் பாயை விரித்து, பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டவும். பிறகு ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கையையும், காலயும் உயரே தூக்க வேண்டும். உங்கள் கை விரல் நுனி, கால் விரல்களை தொடும் வரை செய்ய வேண்டும். பிறகு பழைய நிலைக்கு கொண்டுவந்து விடவும்.

இந்த ஆசனம் உங்கள் உடலின் பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டினை கருத்தில் கொள்கிறது. மேலும் மேல் மற்றும் அடி வயிற்று பகுதியையும் இலக்காக கொண்டுள்ளது. மிருதுவான பரப்பளவில் படுத்து (யோகா விரிப்பு) சைக்கிளில் செய்வதை போல பெடலிங்கை காற்றில் செய்ய வேண்டும். மாறுதலுக்கு உங்கள் கணுக்காலை நோக்கி உங்கள் தோள் பட்டையை உயர்த்தவும். இரண்டு பக்கமும் சரிசமமாக இதை செய்ய வேண்டும். இரண்டையும் 20 முறை செய்வது நல்லது.

தொப்பையைக் குறைக்கும் 15 நிமிட வொர்க்அவுட்!

டி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை.   விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும். ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி வந்துவிடும். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே…

பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)

தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி,  மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும்.

உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

அப்பர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Upper Ab Control)

தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

லோயர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Lower Ab Control)

பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்புறமாகக் கீழே வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை சற்று அகட்டியபடி 45 டிகிரியில் ஒரே சீராகத் தூக்கி, சில விநாடிகள் அதேநிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பயிற்சி 2: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். சதைப்பகுதியை உறுதியாக்கும்.

கீழ் உடல் பகுதியில் இருந்து மேல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். தொடைப் பகுதி ஃபிட் ஆகும்.

அப்பர் அண்ட் லோயர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Upper & Lower Ab Control)

பயிற்சி 1: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை 40 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி நிறுத்த வேண்டும். அதேநேரத்தில், மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் கால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். தலையை நேராகவைத்திருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி 2: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை மடக்க தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது இடது கையை தலையின் பின் பகுதியில் வைத்து மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரத்தில், வலது காலை மடக்கி, இடது கை முட்டியால் வலது கால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது கை, இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 3: தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி நிலை நிறுத்த வேண்டும். தலையை நேராக வைத்து, கைகளால் கால்களைத் தொட வேண்டும். கிட்டத்தட்ட நாம் குனிந்து கால்களைத் தொடும் நிலை போன்ற பயிற்சி இது. சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதுபோன்று மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்புக் குறையும். தசைகள் உறுதியாகும்.

முதுகு மற்றும் தொடைப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

இடுப்பில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடலுக்கு நல்ல வடிவத்தைத் தரும்.

வலி இருக்கும்போது மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யவேண்டிய பயிற்சிகள்…

கூல் ரிலாக்ஸ் (Cool Relax)

பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை சற்று அகட்டியபடி மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளை பின்புறம் வைக்க வேண்டும். முதுகு மற்றும் தலை தரையில் நன்குபட வேண்டும்.  இப்போது, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும்.

பயிற்சி 2: பயிற்சி 1-ல் சொல்லியபடி படுக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை வெவ்வேறு உயரத்தில் மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதே நிலையில் சிறிது விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். இவற்றை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்:

இடுப்பு, தொடை, முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.

உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

ஆல்டர்நேட் லெக் (Alternate Leg)

பயிற்சி 1: முட்டி போட்டு உட்கார்ந்து, கைகளை தொடை மீது வைக்க வேண்டும். பின்பு, இடது கால் முட்டியின் மீது அமர்ந்து, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். உடலை வளைத்து, வலது கையால் வலது காலைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 2: தரையில் முட்டி போட்டு நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இடுப்பில் கைகளை வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை நேராக நீட்டி, இடது கையால் கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்:

இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். தசைகள் ஃபிட்டாகும்.

குதிகால் நரம்புப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

வயிறு, தொடைப்பகுதிக்கான எளிய பயிற்சி

வயிறு, தொடைப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைக்கும் எளிய பயிற்சியை கீழே பார்க்கலாம்.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை விரைவில் கரைய ஆரம்பிக்கும். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். கைகளை தலைக்கு பின்புறமாக கொண்டு சென்று முட்டி வரை மடக்கி கைகளை இணைத்து கொள்ளவும்.

வயிற்றை இறுக்கமான பிடித்துக்கொண்டு வலது காலை முட்டி வரை மேல் நோக்கு தூக்கி இடது கை முட்டியால் தொட வேண்டும். கால்களை கீழே விடும் போது வயிற்று பிடியை விட வேண்டும். இப்போது இடது காலை மடக்கக்கூடாது.

இவ்வாறு இடது காலை முட்டிவரை மேல் நோக்கி தூக்கி வலது கை முட்டியால் தொட வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இவ்வாறு தொடுவது கஷ்டமாக இருக்கும். ஆனால் இந்த பயிற்சியை நன்கு பழகிய பின்னர் எளிதாக செய்ய வரும்.

ஒரு பக்கத்திற்கு 20 செட் என இருபக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.  மேலும் இந்த பயிற்சி கால் தொடைப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறையவும் உதவுகிறது.