ஃபிட்டான வயிறு, இடுப்புக்கு சுவிஸ் பால் பயிற்சிகள்!

நாற்காலியில் உட்காரும்போது, அது நம்மை பேலன்ஸ் செய்யுமா என்ற கவலை இல்லாது நிம்மதியாக உட்காருவோம். ஆனால், நிலைத்தன்மையற்ற பந்தில் மீது உட்கார்ந்தால்? நிலைதடுமாறி கீழே விழுந்துவிடுவோம் என்று தோன்றும். ஆனால், ஸ்விஸ் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, நம்மை அறியாமல் நமது உடல் சரியான போஸ்சரை தேர்ந்தெடுத்து தடுமாறாமல் காத்துக்கொள்ளும். உடலும் ஃபிட்டாகும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. காலையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, உடல் முழுக்க சீரான ரத்த ஓட்டம் நடக்கிறது. இதனால், நாள் முழுவதும் ஃபிரஷ்ஷான உணர்வு கிடைக்கும். இடுப்பு, வயிற்றை ஃபிட்டாக்கும் 15 நிமிட பயிற்சிகள்…

ஸ்குவாட் (Squat)

சுவருக்கும், முதுகுக்கும் இடையில் பந்தை வைத்து, தரையில் கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் அமர்வதுபோல, உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது, மூச்சை சீராக உள்ளிழுத்து, வெளிவிட வேண்டியது அவசியம். இதை, 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடல் முழுவதுக்குமான பயிற்சி இது. முதுகுத் தசைகள் மற்றும் தொடைத் தசைகள் வலுவடையும், ஃபிட்டாகும்.

அப்டக்டர் ஸ்குவாட் (Abductor Squat)

ஸ்குவாட் பயிற்சியில் நின்றதுபோல இருக்க வேண்டும். கால்களை அகட்டி வைக்கும்போது, விரல்கள் இரண்டும் வௌிப்புறம் நோக்கியபடி வைக்க வேண்டும். கையில் சற்று கனமான மெடிசின் பால் அல்லது கனமானப் பொருளைப் பிடித்து மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: கால்பகுதியில் அமைந்திருக்கும் வெளிப்புற தசைகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கும். ரத்த ஓட்டமும் தூண்டப்படும். முக்கியமாக பிரசவத்தின்போது கால்தசைகள் விரிவடைய உதவும். டீன் ஏஜ் வயதில் இருக்கும் பெண்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி இது.

அப்டாமினல் கிரன்ச் (Abdominal crunch)

கால்களை அகட்டி தரையில் நன்கு பதித்து, சுவிஸ் பந்தின் மீது நேராக அமர வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளலாம். அப்படியே மெதுவாக பந்தின் மீது படுத்து, தலையை நன்கு சாய்க்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் தலையையும் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இப்படி, 10 – 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: புவி ஈர்ப்பு விசைக்கு (anti gravity) எதிராகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி என்பதால் மேல் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பு கரையும். தசைகள் வலுவடையும்.

ரிவர்ஸ் கிரன்ச் (Reverse crunch)

தரையில் அமர்ந்து கால்களை சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே சுவிஸ் பந்தை வைத்து, பாதங்களால் அழுத்தமாகப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை சாய்த்து தரையில் படுக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கால்களால் பந்தினை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை, 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிறு, அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, தசைகள் வலுவடையும்.

பட் மஸ்கல் கிரன்ச் (Butt muscle crunch)

கட்டில் அல்லது படுக்கும் வகையிலான நாற்காலியில், நுனியில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பந்தை கால்களுக்கு இடையில், பக்கவாட்டுப் பாதங்களால் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை கட்டிலின் முனையில் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மெதுவாக படுக்க வேண்டும். அப்படியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியில் விட்டபடி பந்தை பிடித்தபடி கால்களால் உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உள்ளுறுப்புகள் பலப்படும். சிறுநீரகம் தொடர்பான தொந்தரவுகளை தீர்க்கும். இடுப்பு மற்றும் பின்புறத் தசைகள் வலுவடைந்து, ஃபிட்டாகும்.

தொப்பை குறைய உதவும் ஸ்விஸ் பந்து பயிற்சி

தொப்பையை குறைக்க நிறைய பயிற்சிகள் வந்தாலும் ஒரு சில பயிற்சிகள் தான் நல்ல பலனை தருகின்றன.

women-working-with-swiss-ballதொப்பையை குறைக்க நிறைய பயிற்சிகள் வந்தாலும் ஒரு சில பயிற்சிகள் தான் நல்ல பலனை தருகின்றன. அவைகளில் மிக முக்கியமானது ஸ்விஸ் பந்து பயிற்சி. இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் எளிமையானது.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பது உறுதி..இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் சுவற்றிற்கும் உங்களுக்கும் இடையே 2 அடி இடைவெளி இருக்கும் படி பின்புறமாக படத்தில் உள்ளபடி திரும்பி நிற்கவும்.

ஸ்விஸ் பந்தை உங்கள் முதுகு பக்கத்திற்கும், சுவற்றிற்கும் இடையே வைத்து கொள்ளவும். முதுகிற்கும், சுவற்றிற்கும் ஸ்விஸ் பந்து பேலன்சாக இருக்கும் படிசெய்யவும். இப்போது மெதுவாக கீழே இறங்கி சேரில் அமருவது போல் ஸ்விஸ் பந்துக்கு இணையாக அமர வேண்டும்.

பின்னர் அதே போல் ஸ்விஸ் பந்தை மேலே உருட்டிய படி நிற்கவும். படத்தில் உள்ளபடி ஒவ்வொரு முறையும் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக 25 முதல் 30 முறை செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை படிப்படியாக குறைந்திருப்பதை பார்க்கலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை அடையும்.