எலும்பு தேய்மானத்தை தடுக்கும் உடற்பயிற்சி

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதன் காரணமே ஒரு குறிப்பிட்ட வயதினை நெருங்கும் பொழுது உடல் உபாதைகள் தலை தூக்குகின்றன. எனவே இளைய சமுதாயமே இன்றே உடனே உடற்பயிற்சியினை ஆரம்பியுங்கள். அளவான உடற்பயிற்சி கூட மூட்டு வலியினையும், எலும்பு தேய்மானத்தினையும் வெகுவாகக் குறைந்து விடும். f2c50096-c6fc-4045-99b8-056258ef71ea_S_secvpf

 

தேய்ந்த மெல்லிய எலும்பும், மடிந்த கூன் போன்ற தோற்றமும் முதுமை வெளிப்பாடு என்று நாம் நினைக்கின்றோம். உடல் பயிற்சி, நடைபயிற்சி என்று பேசுவது அதிகமாகி விட்டாலும் இதனை நாம் எவ்வளவு தூரம் கடை பிடிக்கிறோம் என்பதுதான் முக்கியம். அப்படி என்னதான் உடற்பயிற்சியால் என்ன நன்மை கிடைக்கிறது என்று கேட்கலாம். 

மூட்டு வலி குறைகின்றது/தடுக்கப்படுகின்றது. எலும்புகள் உறுதியாகின்றன. படபடப்பு நீங்குகிறது. உடல் சக்தி கூடுகின்றது. தேவையான உடல் எடையை அடைய முடிகின்றது. சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுகின்றது. மூளை சுறுசுறுப்பாய் செயல்படுகின்றது. தசைகள் உறுதிபடுகின்றன. கை, கால் நீட்டி மடக்குவதில் பிரச்சினை இன்றி இருக்கின்றது. 

பல நன்மைகள் கொண்ட உடற்பயிற்சியினை தினமும் சுமார் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்து வந்தால் ஒரு வருடத்தில் 8 சதவீத அளவு உடலின் இயக்கத்திறன் கூடுகின்றது. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்தால் போதுமானது. ஜிம்முக்கு சென்று தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்பதில்லை. 

வீட்டில் இருந்த படியே சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் கூட போதுமானது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியமானது. இன்றைய இளையதலைமுறையினரின் ஆரோக்கியம் அவர்கள் கையில் தான் உள்ளது என்பதை உணர்ந்து உடனே உடற்பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பியுங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க தகுந்த சாதனம் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையும் நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள் ஆகும். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோசாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற்பயிற்சிகளே. 

55cbb4fb-73c2-438c-ba3f-8865a8995085_S_secvpf

தாங்காற்றல், வளையும்தன்மை, பலம் என மூன்றையும் வளர்த்தெடுக்கும் வண்ணம் செயற்பாடுகளை தொகுத்து செய்தல் கூடிய பலன் தரும். உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் அம்சங்களான உடற்பயிற்சியின்மை, தவறான உணவுப் பழக்கம், மனக்கவலை, போதைப் பொருள் பாவனை, சமநிலை மாற்றங்கள், சூழல் மாசு, கிருமிகளின் தாக்கம் இக்குறைபாடுகளைத் தவிர்ந்து கொள்வது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு மிகப் பயனுள்ள விடயமாகும். 

குறிப்பாக உடற்பயிற்சியானது ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியத் தேவையாக அமைந்துள்ளது. உடற்பயிற்சி என்பது, உடல் உறுப்புகளைச் சீரான வேகத்தில் இயங்க வைப்பதைக் குறிக்கின்றது. அசைவற்றிருக்கும் உறுப்புகளை, அல்லது போதிய அசைவின்றியிருக்கும் உறுப்புகளை சீரான இரத்தச் சுற்றோட்டத்துக்கு உட்படுத்துவதே உடற்பயிற்சியாகும். 

எனவே, நடப்பது, ஓடுவது, ஓர் ஒழுங்கின் பிரகாரம் உறுப்புகளை அசைப்பது முதலான அனைத்தையும் உடற்பயிற்சியெனலாம். உடற்பயிற்சியானது, பல்வேறு வகையில் உடலுக்குப் பயனளிக்கின்றது. மனித உடலில் இயல்பாக உள்ள உஷ்ணம், அவ்வுடலிலுள்ள நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியின் பிரதிபலிப்பாகும். 

சீரான அளவில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும் போதெல்லாம் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியும் அதிகரிக்கின்றது. அது நோய்க் கிருமிகளுக்கு எதிராகச் செயற்பட்டு அவற்றை அழிக்கின்றது. உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதில் உடற்பயிற்சியே பிரதான பங்கு வகிப்பதாகும். உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுகின்றது. 

உடல் உஷ்ணமடைகின்றது. அதனால், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரித்து, கிருமிகள் அழிக்கப்படுகின்றன. உடல் ஆரோக்கியம் உறுதிப்படுகின்றது. சுறுசுறுப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் உஷ்ணமாகி வெள்ளை அணுக்களின் எண்ணிக்கையும் செயலாற்றும் திறனும் அதிகரிக்கின்றன. 

உடலில் உட்புகும் நோய்க் கிருமிகளுடன் போராடி அவற்றை அழிப்பதுதான் வெள்ளை அணுக்களின் முக்கிய வேலையாகும். உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை கழிவுப் பொருட்கள் வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது. இக்கழிவுப் பொருட்கள் வெளியேறும் போது உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி ஏற்பட்டு வியாதிகளும் அகன்று விடுகின்றன. 

உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சியின் போது அதிகளவு பிராண வாயு தேவைப்படுகின்றது. அப்போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. 

இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு குறைகின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரம் அதிகரிக்கும் போது, கரையும் கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கின்றது. 

இதனால் உடலிலுள்ள கொழுப்பு வேகமாகக் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான சக்தி ஆகிறது. ஆகவே உடல் எடையைக் குறைக்கத் தகுந்த சாதனமாய் உடற்பயிற்சி விளங்குகின்றது.

உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தினால் எடை கூடுமா?

will-our-weight-increase-after-stop-doing-exciseஜிம் போய் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியதுமே உடலில் வலி வருவதைக் காரணமாகக் காட்டி, அதைத் தவிர்ப்பவர்களும் உண்டு. அந்த வலியானது தற்காலிகமானது; பயப்படத் தேவையில்லை! ‘ஜிம் போக ஆரம்பித்தால் காலம் முழுக்க தொடர வேண்டும். இடையில் நிறுத்திவிட்டால், மறுபடி எடை எக்குத்தப்பாக எகிறும். இதன் பின்னணியிலும் ஒரு காரணம் உண்டு. 

ஜிம்முக்கு போய் உடற்பயிற்சி செய்கிற வரை உணவு விஷயத்தில் கட்டுப்பாடாக இருப்பார்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வார்கள். அதை நிறுத்தியதும் உணவுக்கட்டுப்பாடு தளர்ந்து, கண்டதையும் சாப்பிடுவார்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி என்பதும் மாறிப் போகும். இப்படி இல்லாமல், ஜிம்முக்கு போவதை நிறுத்தினாலும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் தினசரி உடற்பயிற்சியையும் தவறாமல் செய்கிறவர்களுக்கு நிச்சயம் எடை ஏறாது. 

நேரமே இல்லை என உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பவர்கள்தான் நம்மில் எக்கச்சக்கம். உடற்பயிற்சியை ஒரு தனி வேலையாக நினைக்காமல், தினசரி சாப்பாடு, தூக்கம் மாதிரி கடமையாக நினைப்பவர்கள் இப்படி நேரமின்மையைக் காரணம் காட்டித் தப்பிக்க மாட்டார்கள். 24 மணி நேரத்தில் அரை மணி நேரத்தை ஒதுக்கத் தெரியாதவர்கள், ஆரோக்கியத்தைக் கோட்டை விடுகிறார்கள் என்பதே உண்மை. 

ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி அவசியம். அதைத் தாண்டி செய்வதும் ஆபத்தானது. அது தசைகளைக் களைப்படையச் செய்து விடும். தினசரி செய்ய முடியாதவர்கள், ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாளாவது உடற்பயிற்சியைத் தவறாமல் செய்ய வேண்டும். ‘தினசரி வாக்கிங் போகிறேன்… அதைத் தாண்டி வேறு உடற்பயிற்சி தேவையா?’ என்கிற கேள்வியும் பலருக்கு உண்டு. 
53ef8908-d005-40c6-9013-448ee94a0aee_S_secvpf
வாக்கிங் மட்டுமே உதவாது. தசைகளைத் தளர்ச்சியின்றி, இறுக்கமாக வைக்க வேறு சில பயிற்சிகளும் அவசியம். ஜிம் போகப் பிடிக்காதவர்கள் ஏரோபிக்ஸ், டான்ஸ், நீச்சல் என முயற்சி செய்யலாம். ‘வேறு வழியே இல்லை… ஜிம் போக வாய்ப்பே இல்லை’ என்பவர்கள், வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய பயிற்சிகளை ஃபிட்னஸ் ஆலோசகரிடம் கேட்டுத் தெரிந்து கொண்டு பின்பற்றலாம். 

வீட்டில் வைத்துச் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிக் கருவிகளையும் வாங்கிச் செய்யலாம். டம்பெல்ஸ் எனப்படுவது தசைகளை இறுகச் செய்யவும், மணல் பைகள் கால்களுக்கும் கணுக்கால்களுக்கும் பலம் தரவும் உதவும். எந்தக் கருவியையும் முறையான ஆலோசனையின்றி, நீங்களாகவே வாங்கிச் செய்வது சரியானதல்ல. 

வீட்டு வேலைகளைக் கூடியவரையில் நீங்களே செய்யப் பழகுவதைவிட மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி வேறு இருக்காது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அழகான, வலிமையான கால்களுக்கான பயிற்சி

excise-to-strengthen-legsஇந்த பயிற்சி குறிப்பாக பெண்களுக்கு நல்ல பலனை தரக்கூடியது. வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு, உறங்குவதால் அவர்களின் உடல் எடை விரைவில் அதிகரிக்கும். அதிலும் குறிப்பாக வயிறு, கால் தொடை பகுதிகளில் சதை அதிகரிக்கும். 

இவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய விருப்பம் இருக்காது. இவர்களுக்கு என்று வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றுள் விரைவில் பலன்தரக்கூடிய பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சி மனதை ஒருநிலைப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பயிற்சி செய்முறை :

முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். பின்னர் மெதுவாக வலது காலை தரையில் ஊன்றி இடது காலை உடலின் பின்புறமாக கொண்டு சென்று நேராக நீட்டவும். அப்போது இடது கை இடது பக்கமாக உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். வலது கையை முன்புறமாக நேராக நீட்டவும். 

இப்போது உங்கள் உடல் நேர்கோட்டில்  இருப்பதை போல் (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும்.  இவ்வாறு 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். 

இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் பின் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 20 முதல் 25 முறையும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். பின்னர் செய்ய செய்ய சரியான முறையில் செய்ய முடியும்.

ஆண்களுக்கான மேல் வயிற்றுப் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி மேல் வயிற்று பகுதியில் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கவும், வயிற்று பகுதிக்கு வலிமை தரவும் கூடியது. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கால்களை 3 அடி அகலமாக வைத்துக் கொள்ளவும். 66f05601-a0eb-49c7-aa78-5d4ee7b7468a_S_secvpf

வலது கையை படத்தில் உள்ளபடி வலது காதை தொட்டபடி வைத்துக் கொள்ளவும். இடது கையை நேராக மேல் நோக்கி தூக்கிக் கொண்டு அப்படியே முன்பக்கமாக எழுந்து இடது கையால் வலது கால் பெருவிரலை தொடவும். பின்னர் படுத்து கொள்ளவும். 

கையை மாற்றி இடது கையால் இடது காதை தொடவும். அடுத்து கைகயை மாற்றி வலது கையை மேல் நோக்கு தூக்கிக்கொண்டு முன்பக்கமாக எழுந்து வலது கையால் இடது கால் பெருவிரலை தொட வேண்டும். 

இவ்வாறு வேகமாக கைகயை மாற்றி மாற்றி செய்ய 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்தால் போதுமானது. படிப்படியான எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். ஆண்களுக்கு இந்த பயிற்சி விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது.

 

ஜிம்முக்கு போகாமல் உடல் எடையை குறைக்கலாம்

பலருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்க முடிவதில்லை. அதற்கு முக்கிய காரணமே இன்றைய அதிநவீன உலகத்தில் நேரம் கிடைக்காமல் அனைவரும் ஓடிக்கொண்டே இருக்கின்றனர். வேலைப்பளுவிற்கு மத்தியில் உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்க நாம் தவறவிடுகிறோம். 

இதனால் பலருக்கும் உடல் எடை அதிகரித்து உடல் வலிகள் வந்து சேர்கிறது. உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் செலவழிக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. சொல்லப்போனால், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, குறைந்த நேரத்தில் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரித்து தசைகளை வலுவுறச் செய்வதில் சிறந்து செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகிறது.

நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில், உங்களுக்கு பயனை அளிக்கும் 15 நிமிட தீவிரமான பயிற்சியில் கூட ஈடுபடலாம். ட்ரெட்மில், ரன்னிங், லங்ஸ் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். அப்படி செய்ய முடியாதவர்கள் மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கலாம்.

இதுவும் நல்ல உடற்பயிற்சி தான். ஜிம்முக்கு சென்று தான் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதில்லை. இவ்வாறு வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளை தினமும் அல்லது வாரம் 5 நாட்கள் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை அடைய முடியும்.

நலம் தரும் நடைபயிற்சியை நடக்கும் முறை

நலம் தரும் நடைபயிற்சியை நடக்கும் முறைநடைப்பயிற்சி எளிமையான பயிற்சிதான் என்றாலும், இதற்கென்று சில விதிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றைப் பின்பற்றினால்தான் பலன்கள் முழுமையாகக் கிடைக்கும். ஒருவர் தனியாகவும் நடக்கலாம். துணைக்கு யாரையாவது சேர்த்துக்கொண்டும் நடக்கலாம்.

குழுவாகவும் நடக்கலாம். ஆனால் நடைப்பயிற்சி என்றாலே, மூச்சிரைக்க நடக்க வேண்டும் என்றுதான் எல்லோரும் நினைக்கிறார்கள். அது தேவையில்லை. இரண்டு பேர் பேசிக்கொண்டே நடந்துசெல்லும்போது, ஒருவர் பேசுவது அடுத்தவருக்குத் தெளிவாகப் புரிய வேண்டும். அந்த வேகத்தில் நடந்தால் போதுமானது..

தூய காற்றோட்டமுள்ள திறந்த வெளிகளில்/பூங்காக்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது. நடைபயிற்சி செய்வதற்கு அதிகாலை ஐந்து மணி முதல் ஏழரை மணி வரை அல்லது மாலை ஐந்து மணி முதல் ஆறரை மணி வரை ஏற்ற நேரம். இந்த நேரத்தில் சுற்றுச்சூழலில் மாசு குறைவாக இருக்கும் என்பதுதான் இதற்குக் காரணம்.

நடைபயிற்சியை வெறுங்காலில் மேற்கொள்ள கூடாது. சரியான அளவுள்ள, மென்மையான ஷூவையும் வியர்வையை உறிஞ்சும் பருத்தித் துணியாலான காலுறைகளையும் அணிந்து நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். நீரிழிவு நோயுள்ளவர்கள் எம்.சி.ஆர். செருப்புகள்/எம்.சி.பி. ஷூக்களை அணிந்து கொண்டு நடக்க வேண்டும்.

இவர்கள் வெறும் வயிற்றில் நடப்பதைவிட 200 மி.லி. பால் அல்லது மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழச்சாறு சாப்பிட்டுவிட்டு நடப்பது நல்லது. வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது சுவாசிக்கச் சிரமம், தலைச்சுற்றல், வாந்தி, மயக்கம், நெஞ்சு அடைப்பது, நெஞ்சுவலி, தாடையில் வலி, தோள்பட்டை வலி, இதயப் படபடப்பு,

வழக்கத்துக்கு மாறாக அதிக வியர்வை போன்ற அறிகுறிகள் தெரிந்தால், உடனே நடப்பதை நிறுத்திவிடுங்கள். நீங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகுதான், மீண்டும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உங்களுக்கான உடற்பயிற்சி எது தெரியுமா?

உங்களுக்கான உடற்பயிற்சி எது தெரியுமா?இன்றைய காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சி என்பது மிகவும் முக்கியமான ஒன்றாக உள்ளது. தினமும் ஏதாவது எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். ஆனால் வாக்கிங், ஜாகிங் போன்ற எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் போதும் என்பது தவறு.

உடற்பயிற்சிக்கு கார்டியோ மற்றும் எடைப் பயிற்சி மிகவும் அவசியம். பயிற்சிகளை ஏரோபிக் (கார்டியோ), நான்-ஏரோபிக் (எடைப் பயிற்சி) என இரண்டாகப் பிரிக்கலாம். ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதயம், நுரையீரல் போன்ற உடலின் உள்உறுப்புகளை வலுப்படுத்த மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

நான்-ஏரோபிக் பயிற்சிகள் தசைகள் வலுப்பெற உதவுகின்றன. ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் நடைப்பயிற்சி, மிதமான ஓட்டப்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்றவை அடங்கும். எடைப் பயிற்சிகளில் ஸ்குவாட், லெக் பிரஸ், சீட்டட் கேபிள் ரோ போன்ற பயிற்சிகள் உள்ளன.

வெறும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்தால் மட்டும் போதாது. கூடவே, எடைப் பயிற்சியையும் இணைந்து செய்யும்போதுதான் கட்டுடல் கிடைக்கும், உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது சரியானதாக இருக்காது. முழு உடலுக்கும் செய்வதன் மூலமே உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி ஈடுபடுபவர்கள் கவனிக்க வேண்டியவை

 

உங்களால் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லை என்றாலோ அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என்றாலோ உங்களால் முனைப்புடன் செயலாற்ற முடியாது என்பதில்லை. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்புடன் செயலாற்ற வேறு வழிகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

லிஃப்ட்க்கு பதிலாக படிகளை பயன்படுத்துதல், வாகனங்களை சற்று தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு நடப்பது, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு பின் நடை கொடுப்பது போன்ற நடவடிக்கைகளிலும் கூட ஈடுபடலாம். உங்களுக்கு பிடிக்காத உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்தால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஊக்கம் ஏற்படாது.

அதே போல் அவைகளை செய்யும் போது, நீங்கள் ஆக்க வளமையுடன் செயல்பட மாட்டீர்கள். இதனால் போதிய பயன் கிடைக்காமல் போகும். அதேப்போல அதிக நேரத்தை ஜிம்மில் செலவு செய்யும் எண்ணமும் தோன்றக்கூடும். அதனால் உங்களுக்கு பிடித்தவைகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்ட நாளன்று நன்றாக வியர்த்து கொட்டினால், எவ்வளவு பசிக்கும் என்பதை கவனித்துள்ளீர்களா? அதற்கு காரணம் உங்கள் மெட்டபாலிச வீதம் அதிகரித்திருக்கும். கூடுதலாக உடல் முழுவதும் உங்கள் கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்பட்டிருக்கும்.

சொல்லப்போனால், உங்கள் செரிமானத்தையும் கூட மேம்படுத்துகிறீர்கள். அதனால் இவ்வகை நாட்களில் அதிகமாக உண்ணுவீர்கள். இருப்பினும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில் அதே பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்காதீர்கள். அப்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பேணிட குறைவாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் உட்கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியவில்லை என பல முறை நம்மை நாமே குறை கூறி குற்ற உணர்வை வளர்த்திருப்போம். ஆனால் திட்டமிட்ட அனைத்தையும் செய்து ஒரு இயந்திரத்தை போல் இருக்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லையே.

நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தும் நடைப்பயிற்சி

இன்றைய காலகட்டத்தில் சரியான உணவு முறை, பழக்கவழக்கங்கள் இல்லாத காரணத்தால்   இளமையிலேயே உடற்பருமன், நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் என்று நோய்களின் வரிசை வர காத்திருக்கிறது.

இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டுமென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்த வழி. உடலுக்கு நன்மை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில், நடைப்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது; சிரமமில்லாதது; எல்லோருக்கும் ஏற்றது.

உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உடல் முழுமைக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டுமானால், அது நடைப்பயிற்சியால் மட்டுமே முடியும். இந்தியாவில் வருடந்தோறும் நீரிழிவு நோயாளிகள் கூடிக்கொண்டே போகிறார்கள்.

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த நடைப்பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுடைய தசைகளில் சோம்பலுடன் சுருண்டு கிடக்கும் மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள், நடைப்பயிற்சியின்போது பல கிலோ மீட்டர் அளவுக்கு விரிந்து கொடுக்கின்றன.

டைப் டூ சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் தேவையான அளவுக்குச் சுரக்காது. அப்படியே சுரந்தாலும், அது முழுவதுமாக வேலை செய்யாது. இன்சுலினை ஏற்று சர்க்கரையைப் பயன்படுத்திச் சக்தி தருவதற்கு, இவர்கள் உடலில் ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ (Insulin receptors) தயாரில்லை.

அதே வேளையில், ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ முழு ஒத்துழைப்பு கொடுத்தால், இந்த நிலைமையைச் சரி செய்துவிடலாம். இதற்கு நடைப்பயிற்சிதான் உதவ முடியும். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் செயல்படாமலிருக்கும் இன்சுலின் ஏற்பான்கள் தூண்டப்படுவதால், மீண்டும் அவை புத்துயிர் பெற்றுச் செயல்படத் தொடங்குகின்றன.

இதனால், இதுவரை பயன்படாமல் இருந்த இன்சுலின், இந்த ஏற்பான்களுடன் இணைந்து, ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைத்து, சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.