தொடை மற்றும் இடுப்பு சதை குறைக்கும் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி விரைவில் நல்ல பலனைத்தரக்கூடியது. பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் இடை மெலிந்து அழகாக மாறுவதை காணலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து படுத்துக்கொள்ளவும். 

20f833e5-66e6-416d-9e2d-f812cbfbc282_S_secvpf

பின்னர் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து வைத்து கொள்ளவும். வலது கையை தரையில் ஊன்றி கால்கள் இரண்டும் சேர்ந்த நிலையில் உடலை மேல் நோக்கி படம் A வில் உள்ளது போல் தூக்க வேண்டும். 

பின்னர் மெதுவாக கால்களை வளைக்காமல் உடலை மட்டும் படம் B-யில் உள்ளது போல் வளைக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவான மேலே எழ வேண்டும். பயிற்சி செய்யும் போது கை, கால் முட்டிகளை மடக்க கூடாது. இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும் நன்கு பழகிய பின்னர் 25 முதல் 30 முறையும் அல்லது அதற்கு மேலும் செய்யலாம். 

வீட்டில் செய்யக்கூடிய கைகளுக்கான எளிய பயிற்சி

சிலருக்கு உடல் மெலிதாகவும், கைகள் அதிக குண்டாக இருக்கும். இத்தகையவர்கள் இந்த எளிய பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து கொள்ளவும். 

87d65466-272e-4c57-81c4-1b552e70f8d1_S_secvpf

டம்ப்பெல்சை கைகளால் பிடித்து தலைக்கு மேலே கைக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலை எடுத்து கொள்ளலாம். பின்னர் கால்களை முட்டிவரை மடக்கி படத்தில் உள்ளபடி வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக டம்ப்பெல்சை பிடித்தபடி கைகளை தலை பக்கத்தில் இருந்து கால் முட்டி வரை எடுத்து வரவும். 

இவ்வாறு கால்களை மடக்காமல் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கும் ஆண்களுக்கான பயிற்சி

கவர்ச்சியாகவும், ஃபிட்டாகவும் மற்றும் முறுக்குள்ள ஆணாகவும் காட்ட உதவும் சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆண்கள் ஓடுதல் பயிற்சியின் மூலம் உடலில் அதிகமாக உள்ள கொழுப்புகள் எரிக்கப்படும். மார்பில் உள்ள கொழுப்புகள் மட்டுமல்லாமல் வயிறு, அடி வயிறு போன்ற இடங்களின் கொழுப்புகளும் கரையும். 

 

ஓடுவதன் மூலம் உங்களுடைய உடலின் தலை முடி முதல் கால் பாதம் வரையிலான பகுதிகள் அனைத்தும் அதிர்வடைகின்றன. இதன் மூலம் 70 முதல் 80 சதவிகித அளவிற்கு கொழுப்புகளை கரைக்க முடியும். உங்களுடைய மார்பக கொழுப்புகளை நீங்கள் கரைக்க விரும்பினால் ஒரு நாளுக்கு 2 கிமீ தூரம் ஓட வேண்டும். 11690871-64ec-493e-a288-33ba36286d9d_S_secvpf

இவ்வாறு ஓடத் துவங்கும் போது கடினமாக இருந்தால், மெதுவாக ஜாகிங் செய்வது போல ஓடுங்கள். ஆனால் நடந்து செல்ல வேண்டாம். ஸ்கிப்பிங் ஆண்களுடைய மார்பகத்தின் தேவையற்ற கொழுப்புகளை கரைக்கும் மற்றுமொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இதுவாகும். 

இந்த பயிற்சி உங்களுடைய மார்பு மற்றும் பிற உடல் பகுதிகளிலிருந்து 100% கொழுப்பை கரைக்கும் பயிற்சி ஆகும். ஆண்கள் இந்த பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் ஒரே மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைக்கும். 

இந்த உடற்பயிற்சியை ஓடும் போதோ அல்லது ஓடாமலோ கூட செய்யலாம். கயிறு கொண்டு ஸ்கிப்பிங் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மெதுவாக குதித்து இந்த பயிற்சியை தொடங்குங்கள். ஆரம்பத்தில் 90 முதல் 150 முறை ஸ்கிப்பிங் செய்யத் தொடங்கி, போகப்போக அளவை அதிகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 

இந்த எண்கள் அதிகமாக இருப்பதை எண்ணி பயப்படாமல் மூன்று தடவைகளாக இந்த பயிற்சியை செய்ய தொடங்குங்கள், எண்களும் எடையும் படிப்படியாக குறையும்.

கால்களுக்கு வலிமை தரும் சைக்கிளிங் பயிற்சி

இருதய ரத்த நாளத்தை சீர்படுத்தும் பிரிவில் நடைபயிற்சி கருவி (டிரட் மில்), சைக்கிளிங், இஎப்எக்ஸ் கருவி போன்றவை இருக்கும். டிரட்மில்  கருவியில் மெதுவான, வேகமான நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் மேற்கொள்ளலாம். இது உடலை வலிமைப்படுத்துவற்கு உதவுகிறது.

0e31579a-ecfc-4d47-97dd-c075772605ca_S_secvpf

தேவையற்ற  கலோரிகளை எரித்து கட்டுக்கோப்பான உடலை பெறுவதற்கு உறுதுணையாக இருக்கிறது. இஎப்எக்ஸ் கருவியானது மார்பு, கை போன்ற உடலின்  மேல்பாகம் மற்றும் கால், தொடை போன்ற கீழ்பாகத்தை வலிமைப்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது. 

சைக்கிளிங் செய்வதன் மூலமும் கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன. துடுப்பு படகு பயிற்சியானது உடல் முழுவதையும் சீர்படுத்துகிறது. இவ்வாறு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், உடல் வளையும் தன்மை, வலிமை, எதையும் தாங்கும் உடல் திறன் பெறலாம். 

கால்களால் பெடல் செய்வது போன்ற பயிற்சிகள் கால்களை வலுவானதாக ஆக்குகிறது. ‘லாட் புல் டவுன்‘ கருவியில் பயிற்சி செய்வதால் மார்பு பகுதிகள் நன்கு விரிவடையும். ஸ்மித், ஆப்ஸ் கருவிகள் உடலின் பல பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி செய்ய பயன்படுகிறது.

அழகான, வலிமையான கால்களுக்கான பயிற்சி

இந்த பயிற்சி குறிப்பாக பெண்களுக்கு நல்ல பலனை தரக்கூடியது. வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு, உறங்குவதால் அவர்களின் உடல் எடை விரைவில் அதிகரிக்கும். அதிலும் குறிப்பாக வயிறு, கால் தொடை பகுதிகளில் சதை அதிகரிக்கும். 

4635efb1-d6eb-4e08-8af5-cabbf2024141_S_secvpf

இவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய விருப்பம் இருக்காது. இவர்களுக்கு என்று வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றுள் விரைவில் பலன்தரக்கூடிய பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சி மனதை ஒருநிலைப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பயிற்சி செய்முறை :

முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். பின்னர் மெதுவாக வலது காலை தரையில் ஊன்றி இடது காலை உடலின் பின்புறமாக கொண்டு சென்று நேராக நீட்டவும். அப்போது இடது கை இடது பக்கமாக உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். வலது கையை முன்புறமாக நேராக நீட்டவும். 

இப்போது உங்கள் உடல் நேர்கோட்டில்  இருப்பதை போல் (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும்.  இவ்வாறு 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். 

இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் பின் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 20 முதல் 25 முறையும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். பின்னர் செய்ய செய்ய சரியான முறையில் செய்ய முடியும்.

எலும்பு தேய்மானத்தை தடுக்கும் உடற்பயிற்சி

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதன் காரணமே ஒரு குறிப்பிட்ட வயதினை நெருங்கும் பொழுது உடல் உபாதைகள் தலை தூக்குகின்றன. எனவே இளைய சமுதாயமே இன்றே உடனே உடற்பயிற்சியினை ஆரம்பியுங்கள். அளவான உடற்பயிற்சி கூட மூட்டு வலியினையும், எலும்பு தேய்மானத்தினையும் வெகுவாகக் குறைந்து விடும். f2c50096-c6fc-4045-99b8-056258ef71ea_S_secvpf

 

தேய்ந்த மெல்லிய எலும்பும், மடிந்த கூன் போன்ற தோற்றமும் முதுமை வெளிப்பாடு என்று நாம் நினைக்கின்றோம். உடல் பயிற்சி, நடைபயிற்சி என்று பேசுவது அதிகமாகி விட்டாலும் இதனை நாம் எவ்வளவு தூரம் கடை பிடிக்கிறோம் என்பதுதான் முக்கியம். அப்படி என்னதான் உடற்பயிற்சியால் என்ன நன்மை கிடைக்கிறது என்று கேட்கலாம். 

மூட்டு வலி குறைகின்றது/தடுக்கப்படுகின்றது. எலும்புகள் உறுதியாகின்றன. படபடப்பு நீங்குகிறது. உடல் சக்தி கூடுகின்றது. தேவையான உடல் எடையை அடைய முடிகின்றது. சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுகின்றது. மூளை சுறுசுறுப்பாய் செயல்படுகின்றது. தசைகள் உறுதிபடுகின்றன. கை, கால் நீட்டி மடக்குவதில் பிரச்சினை இன்றி இருக்கின்றது. 

பல நன்மைகள் கொண்ட உடற்பயிற்சியினை தினமும் சுமார் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்து வந்தால் ஒரு வருடத்தில் 8 சதவீத அளவு உடலின் இயக்கத்திறன் கூடுகின்றது. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்தால் போதுமானது. ஜிம்முக்கு சென்று தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்பதில்லை. 

வீட்டில் இருந்த படியே சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் கூட போதுமானது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியமானது. இன்றைய இளையதலைமுறையினரின் ஆரோக்கியம் அவர்கள் கையில் தான் உள்ளது என்பதை உணர்ந்து உடனே உடற்பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பியுங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க தகுந்த சாதனம் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையும் நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள் ஆகும். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோசாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற்பயிற்சிகளே. 

55cbb4fb-73c2-438c-ba3f-8865a8995085_S_secvpf

தாங்காற்றல், வளையும்தன்மை, பலம் என மூன்றையும் வளர்த்தெடுக்கும் வண்ணம் செயற்பாடுகளை தொகுத்து செய்தல் கூடிய பலன் தரும். உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் அம்சங்களான உடற்பயிற்சியின்மை, தவறான உணவுப் பழக்கம், மனக்கவலை, போதைப் பொருள் பாவனை, சமநிலை மாற்றங்கள், சூழல் மாசு, கிருமிகளின் தாக்கம் இக்குறைபாடுகளைத் தவிர்ந்து கொள்வது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு மிகப் பயனுள்ள விடயமாகும். 

குறிப்பாக உடற்பயிற்சியானது ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியத் தேவையாக அமைந்துள்ளது. உடற்பயிற்சி என்பது, உடல் உறுப்புகளைச் சீரான வேகத்தில் இயங்க வைப்பதைக் குறிக்கின்றது. அசைவற்றிருக்கும் உறுப்புகளை, அல்லது போதிய அசைவின்றியிருக்கும் உறுப்புகளை சீரான இரத்தச் சுற்றோட்டத்துக்கு உட்படுத்துவதே உடற்பயிற்சியாகும். 

எனவே, நடப்பது, ஓடுவது, ஓர் ஒழுங்கின் பிரகாரம் உறுப்புகளை அசைப்பது முதலான அனைத்தையும் உடற்பயிற்சியெனலாம். உடற்பயிற்சியானது, பல்வேறு வகையில் உடலுக்குப் பயனளிக்கின்றது. மனித உடலில் இயல்பாக உள்ள உஷ்ணம், அவ்வுடலிலுள்ள நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியின் பிரதிபலிப்பாகும். 

சீரான அளவில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும் போதெல்லாம் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியும் அதிகரிக்கின்றது. அது நோய்க் கிருமிகளுக்கு எதிராகச் செயற்பட்டு அவற்றை அழிக்கின்றது. உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதில் உடற்பயிற்சியே பிரதான பங்கு வகிப்பதாகும். உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுகின்றது. 

உடல் உஷ்ணமடைகின்றது. அதனால், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரித்து, கிருமிகள் அழிக்கப்படுகின்றன. உடல் ஆரோக்கியம் உறுதிப்படுகின்றது. சுறுசுறுப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் உஷ்ணமாகி வெள்ளை அணுக்களின் எண்ணிக்கையும் செயலாற்றும் திறனும் அதிகரிக்கின்றன. 

உடலில் உட்புகும் நோய்க் கிருமிகளுடன் போராடி அவற்றை அழிப்பதுதான் வெள்ளை அணுக்களின் முக்கிய வேலையாகும். உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை கழிவுப் பொருட்கள் வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது. இக்கழிவுப் பொருட்கள் வெளியேறும் போது உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி ஏற்பட்டு வியாதிகளும் அகன்று விடுகின்றன. 

உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சியின் போது அதிகளவு பிராண வாயு தேவைப்படுகின்றது. அப்போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. 

இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு குறைகின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரம் அதிகரிக்கும் போது, கரையும் கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கின்றது. 

இதனால் உடலிலுள்ள கொழுப்பு வேகமாகக் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான சக்தி ஆகிறது. ஆகவே உடல் எடையைக் குறைக்கத் தகுந்த சாதனமாய் உடற்பயிற்சி விளங்குகின்றது.

உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தினால் எடை கூடுமா?

will-our-weight-increase-after-stop-doing-exciseஜிம் போய் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியதுமே உடலில் வலி வருவதைக் காரணமாகக் காட்டி, அதைத் தவிர்ப்பவர்களும் உண்டு. அந்த வலியானது தற்காலிகமானது; பயப்படத் தேவையில்லை! ‘ஜிம் போக ஆரம்பித்தால் காலம் முழுக்க தொடர வேண்டும். இடையில் நிறுத்திவிட்டால், மறுபடி எடை எக்குத்தப்பாக எகிறும். இதன் பின்னணியிலும் ஒரு காரணம் உண்டு. 

ஜிம்முக்கு போய் உடற்பயிற்சி செய்கிற வரை உணவு விஷயத்தில் கட்டுப்பாடாக இருப்பார்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வார்கள். அதை நிறுத்தியதும் உணவுக்கட்டுப்பாடு தளர்ந்து, கண்டதையும் சாப்பிடுவார்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி என்பதும் மாறிப் போகும். இப்படி இல்லாமல், ஜிம்முக்கு போவதை நிறுத்தினாலும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் தினசரி உடற்பயிற்சியையும் தவறாமல் செய்கிறவர்களுக்கு நிச்சயம் எடை ஏறாது. 

நேரமே இல்லை என உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பவர்கள்தான் நம்மில் எக்கச்சக்கம். உடற்பயிற்சியை ஒரு தனி வேலையாக நினைக்காமல், தினசரி சாப்பாடு, தூக்கம் மாதிரி கடமையாக நினைப்பவர்கள் இப்படி நேரமின்மையைக் காரணம் காட்டித் தப்பிக்க மாட்டார்கள். 24 மணி நேரத்தில் அரை மணி நேரத்தை ஒதுக்கத் தெரியாதவர்கள், ஆரோக்கியத்தைக் கோட்டை விடுகிறார்கள் என்பதே உண்மை. 

ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி அவசியம். அதைத் தாண்டி செய்வதும் ஆபத்தானது. அது தசைகளைக் களைப்படையச் செய்து விடும். தினசரி செய்ய முடியாதவர்கள், ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாளாவது உடற்பயிற்சியைத் தவறாமல் செய்ய வேண்டும். ‘தினசரி வாக்கிங் போகிறேன்… அதைத் தாண்டி வேறு உடற்பயிற்சி தேவையா?’ என்கிற கேள்வியும் பலருக்கு உண்டு. 
53ef8908-d005-40c6-9013-448ee94a0aee_S_secvpf
வாக்கிங் மட்டுமே உதவாது. தசைகளைத் தளர்ச்சியின்றி, இறுக்கமாக வைக்க வேறு சில பயிற்சிகளும் அவசியம். ஜிம் போகப் பிடிக்காதவர்கள் ஏரோபிக்ஸ், டான்ஸ், நீச்சல் என முயற்சி செய்யலாம். ‘வேறு வழியே இல்லை… ஜிம் போக வாய்ப்பே இல்லை’ என்பவர்கள், வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய பயிற்சிகளை ஃபிட்னஸ் ஆலோசகரிடம் கேட்டுத் தெரிந்து கொண்டு பின்பற்றலாம். 

வீட்டில் வைத்துச் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிக் கருவிகளையும் வாங்கிச் செய்யலாம். டம்பெல்ஸ் எனப்படுவது தசைகளை இறுகச் செய்யவும், மணல் பைகள் கால்களுக்கும் கணுக்கால்களுக்கும் பலம் தரவும் உதவும். எந்தக் கருவியையும் முறையான ஆலோசனையின்றி, நீங்களாகவே வாங்கிச் செய்வது சரியானதல்ல. 

வீட்டு வேலைகளைக் கூடியவரையில் நீங்களே செய்யப் பழகுவதைவிட மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி வேறு இருக்காது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அழகான, வலிமையான கால்களுக்கான பயிற்சி

excise-to-strengthen-legsஇந்த பயிற்சி குறிப்பாக பெண்களுக்கு நல்ல பலனை தரக்கூடியது. வீட்டில் இருக்கும் பெண்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு, உறங்குவதால் அவர்களின் உடல் எடை விரைவில் அதிகரிக்கும். அதிலும் குறிப்பாக வயிறு, கால் தொடை பகுதிகளில் சதை அதிகரிக்கும். 

இவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய விருப்பம் இருக்காது. இவர்களுக்கு என்று வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றுள் விரைவில் பலன்தரக்கூடிய பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சி மனதை ஒருநிலைப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பயிற்சி செய்முறை :

முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். பின்னர் மெதுவாக வலது காலை தரையில் ஊன்றி இடது காலை உடலின் பின்புறமாக கொண்டு சென்று நேராக நீட்டவும். அப்போது இடது கை இடது பக்கமாக உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். வலது கையை முன்புறமாக நேராக நீட்டவும். 

இப்போது உங்கள் உடல் நேர்கோட்டில்  இருப்பதை போல் (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும்.  இவ்வாறு 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். 

இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் பின் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 20 முதல் 25 முறையும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். பின்னர் செய்ய செய்ய சரியான முறையில் செய்ய முடியும்.

ஆண்களுக்கான மேல் வயிற்றுப் பயிற்சி

இந்த பயிற்சி மேல் வயிற்று பகுதியில் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கவும், வயிற்று பகுதிக்கு வலிமை தரவும் கூடியது. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கால்களை 3 அடி அகலமாக வைத்துக் கொள்ளவும். 66f05601-a0eb-49c7-aa78-5d4ee7b7468a_S_secvpf

வலது கையை படத்தில் உள்ளபடி வலது காதை தொட்டபடி வைத்துக் கொள்ளவும். இடது கையை நேராக மேல் நோக்கி தூக்கிக் கொண்டு அப்படியே முன்பக்கமாக எழுந்து இடது கையால் வலது கால் பெருவிரலை தொடவும். பின்னர் படுத்து கொள்ளவும். 

கையை மாற்றி இடது கையால் இடது காதை தொடவும். அடுத்து கைகயை மாற்றி வலது கையை மேல் நோக்கு தூக்கிக்கொண்டு முன்பக்கமாக எழுந்து வலது கையால் இடது கால் பெருவிரலை தொட வேண்டும். 

இவ்வாறு வேகமாக கைகயை மாற்றி மாற்றி செய்ய 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 20 முறை செய்தால் போதுமானது. படிப்படியான எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். ஆண்களுக்கு இந்த பயிற்சி விரைவில் நல்ல பலனை தரக்கூடியது.