நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தும் நடைப்பயிற்சி

இன்றைய காலகட்டத்தில் சரியான உணவு முறை, பழக்கவழக்கங்கள் இல்லாத காரணத்தால்   இளமையிலேயே உடற்பருமன், நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் என்று நோய்களின் வரிசை வர காத்திருக்கிறது.

இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டுமென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்த வழி. உடலுக்கு நன்மை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில், நடைப்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது; சிரமமில்லாதது; எல்லோருக்கும் ஏற்றது.

உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உடல் முழுமைக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டுமானால், அது நடைப்பயிற்சியால் மட்டுமே முடியும். இந்தியாவில் வருடந்தோறும் நீரிழிவு நோயாளிகள் கூடிக்கொண்டே போகிறார்கள்.

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த நடைப்பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுடைய தசைகளில் சோம்பலுடன் சுருண்டு கிடக்கும் மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள், நடைப்பயிற்சியின்போது பல கிலோ மீட்டர் அளவுக்கு விரிந்து கொடுக்கின்றன.

டைப் டூ சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் தேவையான அளவுக்குச் சுரக்காது. அப்படியே சுரந்தாலும், அது முழுவதுமாக வேலை செய்யாது. இன்சுலினை ஏற்று சர்க்கரையைப் பயன்படுத்திச் சக்தி தருவதற்கு, இவர்கள் உடலில் ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ (Insulin receptors) தயாரில்லை.

அதே வேளையில், ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ முழு ஒத்துழைப்பு கொடுத்தால், இந்த நிலைமையைச் சரி செய்துவிடலாம். இதற்கு நடைப்பயிற்சிதான் உதவ முடியும். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் செயல்படாமலிருக்கும் இன்சுலின் ஏற்பான்கள் தூண்டப்படுவதால், மீண்டும் அவை புத்துயிர் பெற்றுச் செயல்படத் தொடங்குகின்றன.

இதனால், இதுவரை பயன்படாமல் இருந்த இன்சுலின், இந்த ஏற்பான்களுடன் இணைந்து, ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைத்து, சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

தோள்பட்டைக்கு கவர்ச்சி அளிக்கும் புஷ்-அப்ஸ் பயிற்சி

 

மார்பகங்களை ஆண்மைத் தன்மையுடன் காட்டுவதற்கு புஷ்-அப் பயிற்சி மிகவும் உதவும். இது சற்றே கடினமான பயிற்சியாக இருந்தாலும், செய்ய முடியாத பயிற்சி கிடையாது.

புஷ்-அப் பயிற்சிகள் மார்பகங்களை முறைப்படுத்துவதற்கான ஸ்பெஷல் உடற்பயிற்சியாக இருப்பதால் அது மார்பகத்தில் உள்ள கொழுப்புகளை நேரடியாக குறைக்கிறது. இந்த பயிற்சியை தொடங்கும் போது உங்களுடைய பாதங்களில் முழுமையான அழுத்தம் தராமல் முழங்கால்களை பயன்படுத்துங்கள்.

ஆனால், சிறிது காலத்தில் உங்கள் கைகள் பலப்பட்ட பின்னர் முறையாக இந்த பயிற்சியை செய்யத் தொடங்க வேண்டும். ஓட்டம் மற்றும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிகளுக்குப் பின்னர் இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். புஷ்-அப் பயிற்சியை செய்யத் தொடங்கும் முன்னர் உங்களை நீங்கள் சிறு சிறு பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.

நலம் தரும் நடைபயிற்சியை நடக்கும் முறை

நடைப்பயிற்சி எளிமையான பயிற்சிதான் என்றாலும், இதற்கென்று சில விதிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றைப் பின்பற்றினால்தான் பலன்கள் முழுமையாகக் கிடைக்கும். ஒருவர் தனியாகவும் நடக்கலாம். துணைக்கு யாரையாவது சேர்த்துக்கொண்டும் நடக்கலாம்.

குழுவாகவும் நடக்கலாம். ஆனால் நடைப்பயிற்சி என்றாலே, மூச்சிரைக்க நடக்க வேண்டும் என்றுதான் எல்லோரும் நினைக்கிறார்கள். அது தேவையில்லை. இரண்டு பேர் பேசிக்கொண்டே நடந்துசெல்லும்போது, ஒருவர் பேசுவது அடுத்தவருக்குத் தெளிவாகப் புரிய வேண்டும். அந்த வேகத்தில் நடந்தால் போதுமானது..

தூய காற்றோட்டமுள்ள திறந்த வெளிகளில்/பூங்காக்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது. நடைபயிற்சி செய்வதற்கு அதிகாலை ஐந்து மணி முதல் ஏழரை மணி வரை அல்லது மாலை ஐந்து மணி முதல் ஆறரை மணி வரை ஏற்ற நேரம். இந்த நேரத்தில் சுற்றுச்சூழலில் மாசு குறைவாக இருக்கும் என்பதுதான் இதற்குக் காரணம்.

நடைபயிற்சியை வெறுங்காலில் மேற்கொள்ள கூடாது. சரியான அளவுள்ள, மென்மையான ஷூவையும் வியர்வையை உறிஞ்சும் பருத்தித் துணியாலான காலுறைகளையும் அணிந்து நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். நீரிழிவு நோயுள்ளவர்கள் எம்.சி.ஆர். செருப்புகள்/எம்.சி.பி. ஷூக்களை அணிந்து கொண்டு நடக்க வேண்டும்.

இவர்கள் வெறும் வயிற்றில் நடப்பதைவிட 200 மி.லி. பால் அல்லது மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழச்சாறு சாப்பிட்டுவிட்டு நடப்பது நல்லது. வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது சுவாசிக்கச் சிரமம், தலைச்சுற்றல், வாந்தி, மயக்கம், நெஞ்சு அடைப்பது, நெஞ்சுவலி, தாடையில் வலி, தோள்பட்டை வலி, இதயப் படபடப்பு,

வழக்கத்துக்கு மாறாக அதிக வியர்வை போன்ற அறிகுறிகள் தெரிந்தால், உடனே நடப்பதை நிறுத்திவிடுங்கள். நீங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகுதான், மீண்டும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

T – பார் ரோஸ்

ஆணழகன் போட்டியில் முக்கியமான ஒரு போஸ் “பேக் லாட்ஸ்பிரெட்” என்ற போஸ். இதை “பேக் விங்ஸ்” போஸ் என்றும் கூறுவார்கள். “லாட்ஸ்” என்றும் “விங்ஸ்” என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்ற இந்த தசையின் முழு பெயர் “Latissimusdorsi”. உங்கள் அப்பர் பாடி V-ஷேப்புடன் தெரிய விங்ஸ் சிறப்பாக அமைந்திருக்க வேண்டும். காவல்துறையிலோ ராணுவத்திலோ சேர விரும்புவோருக்குக் கூட இந்த பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

T-பார் எனபது ஒரு பார்பெல் ராடின் ஒரு பக்கத்தில் குறுக்கே ஒரு சின்ன ராடை வைத்து வெல்டிங் பண்ணி இருப்பார்கள். T-பார் இல்லாத சிறிய ஜிம்களில் கூட வெறும் பார்பெல் ராடை மட்டும் கொண்டே இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும். முதலில் T-பாரில் தேவையான பிளேட்டுகளை லோட் பண்ணிக் கொள்ள வேண்டும். பார்பெல் ராடு இரு கால்களுக்கு நடுவில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும். அப்படியே குனிந்து பார்பெல்லின் குறுக்கே பார்பெல்லின் இரண்டு பக்கமும் உள்ள ராடை பிடித்து கொண்டு எடையை மார்பை நோக்கி மேலே இழுக்க வேண்டும். எடை மார்புக்கு அருகே வந்ததும் 2 வினாடிகள் நிறுத்தி பின்னர் கைகள் முழு நீளத்திற்கு நீளும் வரை மெல்ல கீழே இறக்க வேண்டும். எடையை மேலே தூக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துப் பிடித்துக் கொண்டும், எடையை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியிடவும் வேண்டும்.

முதல் ஒர்கிங் செட்டில் 15 ரெபடிஷன்கள் (15 reps) செய்யும் அளவுக்கு எடையை லோட் பண்ண வேண்டும். அடுத்த செட்களில் படிப்படியே எடையை அதிகரித்து 12, 10, 8 ரெபடிஷன்கள் என மொத்தம் நான்கு செட்கள் செய்ய வேண்டும். “லாட்ஸ்” தசைகள் உணரும் வகையில் கைகளின் உதவியால் மட்டுமே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். எடையை தூக்கும் போது அதனுடன் சேர்ந்து நாமும் எழுந்து விடக் கூடாது. குனிந்து நிற்கும் நிலையிலேயே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். குனிந்து நிற்கும் போது முதுகு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். முதுகை மேலேயோ கீழேயோ வளைக்கக் கூடாது. இப்பயிற்சியை பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியுடன் சேர்த்து சூப்பர் செட் (super set) முறையிலும் செய்து அதிக பலன் பெறலாம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்

எந்த பயிற்சி செய்தால் என்ன பலன் கிடைக்கும் என்று தெரிந்து கொண்டு பயிற்சி செய்தால் அதில் கிடைக்கும் பலன் அதிகமாக இருக்கும். புராணங்களில் வரும் வலிமையானவர்களை நிமிர்ந்த நெஞ்சுடையான் அகன்ற மார்புடையான் என்று குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். பல அரசாங்க வேலைக்கு கூட மார்பளவு மிக முக்கியமானதாக இருக்கிறது. இத்தனை சிறப்பு வாய்ந்த மார்பின் (Chest) வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமான பயிற்சி தான் “பென்ச் பிரஸ்” பயிற்சி.

ஒரு 8 அங்குல சமதள (Flat) பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு போதுமான அளவு எடையுள்ள பார்பெல்லை நெஞ்சுக்கு மேலே தூக்கிப் பிடித்துக்கொண்டு மெதுவாக நெஞ்சைத் தொடும் வரை இறக்கி திரும்பவும் மேலே தூக்கி நிறுத்தவும். எடையை இறக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துக்கொண்டும், எடையை தூக்கும் போது மூச்சை வெளியிடவும் வேண்டும்.

இப்படி மொத்தம் 15 தடவைகள் (15 ரெப்ஸ்) செய்தால் அது ஒரு செட் ஆகும். பின்னர் சிறிது எடையை அதிகரித்து இப்படியே 12, 10, 8, 6 ரெப்ஸ் என முறையே மொத்தம் 5 செட்கள் செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியை வாரத்தில் ஒரு நாளோ அல்லது இரண்டு நாட்களோ செய்ய வேண்டும். மூன்றே மாதங்களில் உங்களின் மார்பு தசைகள் நல்ல திரட்சியாக வளர்ச்சி அடையும். இப்பயிற்சியினால் தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளும் சிறிது பலன் பெறும்.

தசைகளும் பயிற்சிகளும்

மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • பார்பெல்/டம்பெல் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
  • பார்பெல்/டம்பெல் டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
  • பார்பெல்/டம்பெல் ப்ளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்
  • இன்க்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
  • டிக்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
  • ப்ளாட் பெஞ்ச் டம்பெல் ப்ளைஸ்
  • கேபிள் கிராஸ் ஓவர்
  • கேபிள் ப்ளைஸ்
  • பாரலெல் பார் டிப்ஸ்
  • பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்

முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • பென்ட் ஓவர் பார்பெல்/டம்பெல் ரோஸ்
  • ஒன் ஆம் டம்பெல் ரோஸ்
  • T – பார் ரோஸ்
  • வைடு க்ரிப் ச்சின்
  • க்ளோஸ் க்ரிப் ச்சின்
  • ஸ்சீட்டட் கேபிள் ரோஸ்
  • ஒன் ஆம் கேபிள் ரோஸ்
  • பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்

கீழ்முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • டெட் லிப்ட்
  • குட் மார்னிங் எக்சர்சைஸ்
  • ஹைபர் எக்ஸ்டென்சன்ஸ்

தோள் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • பிரஸ் பிஹைன்ட் தி நெக்
  • டம்பெல் பிரஸ்
  • மிலிட்ரி பிரஸ்
  • ப்ரன்ட் டம்பெல் ரெய்சஸ்
  • லேட்ரல் ரெய்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • பென்ட் ஓவர் டம்பெல் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • ஒன் ஆம் கேபிள் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • பென்ட் ஓவர் கேபிள் லேட்ரல்

ட்ரெப்பீஸியஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • அப்ரைட் ரோஸ்
  • பார்பெல் ஸ்ரக்ஸ்
  • டம்பெல் ஸ்ரக்ஸ்

பைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • பார்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • ஆல்ட்டர்னேட் டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • இன்க்ளைன் டம்பெல் கர்ல்
  • கான்சென்ட்ரேஷன் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்)
  • ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • கேபிள் கர்ல் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்/ப்ரீச்சர்)
  • ஹேமர் கர்ல்
  • ரிவர்ஸ் கர்ல்
  • ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல்

ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • லையிங் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்)
  • டம்பெல் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் வித் போத் ஹான்ட்ஸ்
  • டம்பெல் கிக்பேக்
  • ட்ரைசெப்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
  • ட்ரைசெப்ஸ் ரிவர்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
  • க்ளோஸ் கிரிப் பென்ச் பிரஸ்
  • பாரலெல் பார் டிப்ஸ்

ப்போர் ஆர்ம் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • ரிவர்ஸ் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • ரிவர்ஸ் ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
  • பிஹைன்ட் தி பாடி ரிஸ்ட் கர்ல்
  • ஹேமர் கர்ல்
  • ரிஸ்ட் ரோலர்
  • ராட் எக்ஸ்டென்ஷன்

தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • ஸ்குவாட்
  • ப்ரன்ட் ஸ்குவாட்
  • க்காப் ஸ்குவாட்
  • ஹேக் ஸ்குவாட்
  • லஞ்சஸ்
  • லெக் பிரஸ்சஸ்
  • லெக் எக்ஸ்டென்ஷன்
  • லையிங் லெக் கர்ல்ஸ்
  • ஸ்டேன்டிங் லெக் கர்ல்ஸ்
  • ஸ்டிரெய்ட் லெக் டெட் லிப்ட்

க்காப் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • ரிவர்ஸ் க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
  • ஒன் லெக் க்காப் ரெய்சஸ்

வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:

  • க்ரன்ச்சஸ்
  • டுயிஸ்ட் க்ரன்ச்சஸ்
  • கேபிள் க்ரன்ச்சஸ்
  • ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்சஸ்
  • ஹேங்கிங் ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்சஸ்
  • லெக் ரெய்ஸ் (லையிங்/ஸ்சீட்டட்/ஹேங்கிங்)
  • டம்பெல் சைடு பென்ட்ஸ்
  • டுயிஸ்ட் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்/பென்ட் ஓவர்)

தசைகளும் பெயர்களும்

முன்பக்கத் தோற்றம்

A – ஸ்டெர்னோ கிளைடோ மாஸ்டாயிட்

B – டெல்டாய்ட்

C – பைசெப்ஸ்

D – ட்ரைசெப்ஸ்

E – பிளெக்சர் கார்பி அல்னாரிஸ்

F – பெக்டரல்ஸ்

G – லாட்டிஸிமஸ் டார்ஸி

H – செரட்டஸ் மேக்னஸ்

I – எக்ஸ்டர்னல் ஆப்ளிக்ஸ்

J – ரெக்டஸ் அப்டமன்

K – சார்டோரியஸ்

L – அடக்டர் லாங்கஸ்

M – அடக்டர் மேக்னஸ்

N – ரெக்டஸ் பெமோரிஸ்

O – வாஸ்டஸ் எக்ஸ்டர்னஸ்

P – டிபியாலிஸ் ஆன்டிகஸ்

Q – காஸ்ட்ரோசினிமியஸ்

R – வாஸ்டஸ் எக்ஸ்டர்னஸ்

S – பிளெக்சர் கார்பி ரேடியாலிஸ்

பின்பக்கத் தோற்றம்

A – ட்ரெபீசியஸ்

B – டெல்டாய்ட்

C – ட்ரைசெப்ஸ்

D – எக்ஸ்டன்சர் கார்பி ரேடியாலிஸ் லாங்கஸ்

E – டெரெஸ் மேஜர்

F – டெரெஸ் மைனர்

G – லாட்டிஸிமஸ் டார்ஸி

H – குளுட்டியஸ் மேக்ஸிமஸ்

I – பைசெப்ஸ் பெமோரிஸ்

J – காஸ்ட்ரோசினிமியஸ்

K – சோலியஸ்